segunda-feira, 29 de dezembro de 2014

São Silvestre de Lisboa 2014



Se na semana passada tinha ficado com a ideia de que estava a valer aos 10 km uma marca no minuto 36, este sábado confirmei essa performance.

O relato da prova faz-se numa penada. Partida do bloco sub-40, algum congestionamento nos primeiros metros até entrar na Rua do Ouro, a forçar na Rua do Arsenal para me chegar mais à frente possível e a partir daí deixei-me ir num grupo. Mais uma vez resisti à tentação de olhar para o garmin - racer mode ligado - de tal maneira que só tive a primeira referência tempo/distância quando passei no controlo dos 5 km (17:56). Esse tempo de passagem deu-me confiança e decidi arriscar, saí da posição de resguarda do grupo e comecei a correr ao meu ritmo sozinho. Até chegar aos Restauradores fui a pensar como abordar a subida. Equacionei duas hipóteses: subir de forma conservadora para depois dar tudo na descida ou forçar na subida e depois descer como estivesse. Optei pela segunda...mas mesmo assim o último km foi feito em 3:12 (uma novidade da organização bem engraçada, classificação específica para esse segmento da prova) que correspondeu ao 105.º melhor tempo, o que não difere muito da classificação final, 98.º lugar da geral.



Ao longo de 2014 tinha batido todos os meus recordes pessoais, quer em estrada quer em pista, à excepção dos 10 km. Não podia ter terminado o ano da melhor forma, com essa «prenda no sapatinho»!

***

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 12

dom 21/dez [ C ]
Torres Vedras, 9h40
estrada, adidas boston
: warm-up: 4,61 km @ 5:26/km (25:01)
: competition: 9,76 km @ 3:39/km (35:39)
: cool-down: 1,07 km @ 5:22/km (5:45)

seg 22/dez
descanso

ter 23/dez [ E ]
P. Várzea, 23h55
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:27/km (40:02)

qua 24/dez
descanso

qui 25/dez [ E ]
i) manhã
CampoReal - Turcifal, 10h50
estrada, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:35/km (41:15)
ii) noite
P. Várzea, 21h05
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 7,07 km @ 4:32/km (32:01)
: 6 rectas

sex 26/dez
descanso

sab 27/dez [ C ]
Lisboa, 16h55
estrada, adidas boston
: warm-up: 3,39 km @ 6:03/km (20:32)
: competition: 10,11 km @ 3:37/km (36:32)
: cool-down: 1,98 km @ 5:59/km (11:49)
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observações:
: mais uma semana atípica, 3 dias de descanso, bidiário no dia de Natal e duas provas de 10 km!
: quilometragem semanal: 57,99 km

sexta-feira, 26 de dezembro de 2014

GP do Natal SCUT


Com vários dias de atraso aqui fica o relato breve da prova do fim de semana passado.

Esta prova tinha tudo para correr mal. A começar pelo facto de me ter enganado na hora. Fiei-me no reminder do facebook que indicava as 10 horas, e como tal comecei a aquecer para prova meia hora antes do que era necessário...enquanto aqueci fui tendo alguns ataques de tosse que me fizeram duvidar da minha capacidade respiratória...sem a certeza de como é que o corpo iria reagir ao esforço de competição após 2 semanas sem treino consistente, coloquei a hipótese de fazer da prova um treino mais rápido, mas chegado à partida, decidi que ia "apertar" comigo para ver até onde é que dava.

Feito o primeiro km, encaixei num grupo que tinha muitas caras conhecidas -  Nélson Santos (CBTV), Vitor Santos (Fonte Grada), Pedro Almeida (Ponterrolense), Luís Cipriano (Ponterrolense), Ruben Ferreira (Lourinhã), Rodrigo Inglês (Penafirme) - e como a maioria era do meu escalão, pensei: é seguir com eles até dar! Ou seja, por uma vez o "competidor" sobrepôs-se ao "contrarelogista" :)

Ao fim dos primeiros 3 km, já estava com os "bofes de fora", o ritmo estava a ser marcado pelo Nélson Santos e pelo Vítor Santos o que levou a que grupo de desagregasse. Daí em diante, ajustei o meu ritmo e segui a prova toda na peugada do Pedro Almeida. Ora me aproximava, ora via-o a afastar-se e assim foi a prova toda. Aos 8 km fui apanhado pelo João Franco (aos 61 anos, é uma máquina!) e por outro atleta. Obriguei-me a segui-los e quando cheguei à placa do último km, tentei forçar para fazer um último km mais rápido do que ritmo a que seguia. Apesar de o ter feito, qual não foi o meu espanto ao ver o João Franco a passar por mim novamente a 200/300 metros da meta, como se não fosse nada com ele...confesso, impressionou-me!...não por me ganhar (o tempo que ainda faz à meia maratona demonstra-o) mas pela forma como o fez!

O resultado final, caso a prova tivesse os 10 km anunciados, teria sido um resultado impensável para mim nesta fase: 35:35!...ainda assim percorrer os 9,76 km (de acordo com o meu garmin) a 3:39/km deixa-me bastante satisfeito. A ver como sai a S. Silvestre de Lisboa.

***

sábado, 20 de dezembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 11

dom 14/dez
paragem por motivo de doença (infecção da garganta)

seg 15/dez [ E ]
CampoReal, 22h20
estrada, nike structure 17 (blues)
: 5,0 km @ 4:33/km (22:44)

ter 16/dez
reforço muscular

qua 17/dez [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17 (blue)
9,0 km @ 4:22/km (39:21)

qui 18/dez [ E ]
CampoReal, 23h35
estrada, nike structure 17 (blue)
: 10,0 km @ 4:37/km (46:10)

sex 19/dez [ E ]
CampoReal, 19h35
estrada, nike structure 17 (blue)
: 9,03 km @ 4:34/km (41:10)

sab 20/dez
descanso
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observações:
: após uma semana parado a antibiótico, regresso de forma progressiva à corrida.
: quilometragem semanal: 33,03 km

sábado, 13 de dezembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 10

dom 07/dez [ C ]
Belém, 9h30
estrada, adidas boston
: aquec: 2,7 km @ 6:15/km (17:15)
: competição: 21,23 km @ 3:57/km (1:23:45)

seg 08/dez
descanso

ter 09/dez a sab 13/dez
doente / infecção na garganta
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observações:
: recorde pessoal à meia maratona
: quilometragem semanal: 23,93 km

terça-feira, 9 de dezembro de 2014

Meia Maratona dos Descobrimentos




Dificilmente o ano 2014 poderia ser melhor. Bati os meus recordes pessoais em pista em todas as distâncias que competi: 400m (62,43); 800m (2.15,68); 1500m (4.34,00); 3000m (9.56,77); 5000m (17.33,9); e 10.000m (37.31,62). Apesar de não ter baixado das três horas à maratona, melhorei o meu recorde em dez minutos (3:05:01), com o extra de ter corrido a minha primeira World Major Marathon.

Após um mês (outubro) de auto-imposta "seca" competitiva, olhei para o calendário de competições à procura de provas que pudessem funcionar como objectivos secundários a atingir ainda até final do ano. Duas provas destacaram-se: a meia maratona dos Descobrimentos e a S. Silvestre de Lisboa.

Em 2014 havia participado em duas meias maratonas. Em março, na meia maratona de Lisboa (1:29:19), claramente sem quilómetros nas pernas para fazer a prova, e em maio, na meia maratona de Setúbal (1:28:04), em que o percurso não favoreceu em nada o resultado...

O objectivo era fazer uma marca na casa da 1h24, tempo que correspondia na tabela de pontuação da IAAF à marca que tenho aos 15 km (58:40) e à maratona.

As últimas semanas de treino não têm sido ideais. Tenho tido alguns contratempos que me fizeram perder alguns treinos, mas sentia que o nível de forma da altura da maratona de Berlim não tinha desaparecido.

No domingo, em Belém, as condições climatéricas, em termos de temperatura, eram excelentes (aproximadamente 12.º), mas havia vento contra no sentido para Praça do Comércio.

A partida não foi a ideal. Apesar de haver uma zona delimitada para atletas com tempos inferiores a 1h30, quando fiz a inscrição em momento algum me foi perguntado qual a marca que tinha...pelo que sai cá mais de trás. Ultrapassado o zigue zaguear inicial e a única parte do percurso que não era plano, chegado a Algés consegui estabilizar o meu ritmo. Até ao ponto de viragem, em Santa Apolónia, tentei correr de forma controlada, tentando não me desviar do meu objectivo de correr aproximadamente a 4 min ao km. Por mais de uma vez deixei ir atletas que corriam junto a mim sempre que os sentia a forçar o ritmo contra o vento. Só a partir dos 13 km, já no sentido para Belém, com o vento pelas costas, é que comecei a tentar ganhar alguns segundos à média dos 4 min por km. De acordo com os tempos facultados pela organização só um atleta [ Rui Chaves, que se meteu comigo durante a prova: «que faz aqui um oitocentista?» :-) ] me passou até final.

De acordo com as placas que estavam no percurso e com base na minha cronometragem os meus tempos de passagem foram os seguintes:

10 km - 0:39:52
15 km - 0:59:52
20 km - 1:19:21 (novo recorde pessoal)

Terminei com 1:23:45 (tempo oficial - 1:23:57, o chip pelos vistos apenas serviu para controlo de passagem...).

Factos a salientar:
  • Primeira meia maratona corrida a um ritmo médio inferior a 4 min ao km;
  • Tempos de passagem aos 10 km e 15 km que já foram "barreiras psicológicas" nessas distâncias;
  • aspecto menos positivo, pela primeira vez acabei uma prova e "fui ao gregório" (parecia os tipos das beer miles). Não sei se está relacionado com os problemas gástricos que me tenho queixado (refluxo?) ou se simplesmente bebi água a mais no último abastecimento.
  • Curiosidades númericas: fiquei em 100.º lugar da geral e o tempo que cronometrei foi uma sequência perfeita de 1-2-3-4-5 (1h23'45'')
***

detalhe (strava) aqui

***
  

sábado, 6 de dezembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 9

dom 30/nov [ E ]
CampoReal, 22h20
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:56/km (44:21)

seg 01/dez
descanso

ter 02/dez [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gt 2000 (black)
15,0 km @ 4:25/km (1:06:10)
parciais: (E) 3 km @ 4:57/km + (M) 12 km @ 4:16/km

qua 03/dez [ E ]
CampoReal, 22h25
estrada, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:56/km (44:24)

qui 04/dez [ R ]
CampoReal, 23h35
estrada, nike structure 17 (blue)
» warm-up: 5,0 km @ 4:50/km (24:08)
» repetitions: 10 x 200m (pausa 60'')
» cool-down: 2,15 km @ 5:12/km (11:10)

sex 05/dez [ E ]
CampoReal, 23h05
estrada, asics gt 2000 (black)
» 6,33 km @ 4:49/km (30:33)

sab 06/dez
descanso
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observações:

: quilometragem semanal: 48,48 km

segunda-feira, 1 de dezembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 8

dom 23/nov [ E ]
CampoReal, 22h20
estrada asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:34/km (41:08)

seg 24/nov
reforço muscular

ter 25/nov [ Progressive Run ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:23/km (39:24)
4:48 / 4:37 / 4:32 / 4:28 / 4:22 / 4:21 / 4:12 / 4:05 / 3:56
[obs: «royal flush negative split»]


qua 26/nov [ "small" L ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 15,0 km @ 4:37/km (1:09:14)

qui 27/nov
descanso

sex 28/nov [ R ]
P. Várzea, 22h15
terra batida / estrada, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 5,0 km @ 4:43/km (23:37)
» repetitions: rampas 10 x 200m (200m a trote)
acumulado: 4,70 km @ 4:30/km (21:11)
séries:
37,1 / 39,4 / 38,6 / 37,8 / 38,1 / 37,0 / 36,7 / 36,1 / 35,1 / 33,2
valores médios (garmin):
rampas: 209m @ 2:57/km (36,9'')
pausas: 261m @ 5:45/km (90'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:03/km (10:06)

sab 29/nov [ E ]
P. Várzea, 20h30
terra batida, nike structure 17 (blue)´
: 9,0 km @ 4:36/km (41:22)
: 8 rectas (96m @ 3:02/km - 17,4'')

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: quilometragem semanal: 53,70 km

: semana feita em "gestão" de mazelas no joelho esquerdo e no tendão direito.

sábado, 22 de novembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 7

dom 16/nov [ L ]
Torres Vedras (volta da Rota da Pipa)
estrada / terra batida, asics gtx 2160
: 20 km @ 5:45/km (1:55:00)
parciais: 17,5 km @ 6:00/km + 2,5 km @ 4:00/km
[sem gps]

seg 17/nov
descanso

ter 18/nov [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 4,22 km @ 4:49/km (20:20)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,18 km @ 4:00/km (28:44)
séries:
3.45,1 / 3.49,2 / 3.50,9 / 3.53,4 / 3.43,9 / 3.41,7
valores médios:
séries: 3.47,4
pausa: 196m @ 5:06/km (60'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:30/km (10:59)

qua 12/nov [ E ]
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 3,09 km @ 4:58/km (15:20)
[obs: parei ao fim de 15 min, com 3 razões de queixa: i) problemas gástricos / dores de costas; ii) dor no joelho esquerdo; iii) picadas no tendão de aquiles direito].

qui 20/nov a sab 22/nov
Parado. Motivo: doença. Sintomas: problemas gástricos / dores de costas

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observações:

: quilometragem semanal: 35,49 km

: por motivos de saúde referidos, a semana de treino não correu como previsto e culminou com a decisão de não participar no Cross de Torres Vedras...

sábado, 15 de novembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 6

dom 09/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

seg 10/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

ter 11/nov [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 3,0 km (E) + 12 km (M) [target: 4:18]
acumulado: 15,08 km @ 4:19/km (1:05:05)
detalhe:
» 3,0 km @ 4:40/km (13:59)
» 12,08 km @ 4:14/km (51:06)

qua 12/nov [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:13)
: 8 rectas (91m @ 3:07/km - 17,1'')

qui 13/nov [ T ]
P. Várzea, 22h05
estrada, asics gt2000 (black)
» warm-up4,48 km @ 4:55/km (22:02)
» threshold-run: 5,36 km @ 3:53/km (20:48)
» cool-down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)

sex 14/nov [ E ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:14)
: 6 rectas (104m @ 3:02/km - 18,9'')

sab 15/nov [ C ]
P. Várzea, 15h05
terra batida, asics gtx 2160 / adidas boston
» warm-up: 3,0 km @ 5:08/km (15:24)
» competition: 1,68 km @ 3:05/km (5:11)
» cool-down: 5,26 km @ 5:21/km (28:06)

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observações:

: quilometragem semanal: 54,86 km

: devido às dores de costas tive dois dias sem treinar o que fez com que tivesse feito as 5 sessões de treinos de forma consecutiva. As duas sessões de qualidade foram realizadas a ritmos superiores aos que estão programados. Sessão de "marathon-pace" (12 km), objectivo - 4:18/km, realizado - 4:14/km, e a sessão de "threshold run" (5 km), objectivo - 4:04/km, realizado - 3:53/km.

domingo, 9 de novembro de 2014

Run 4 Rotterdam | Semana n.º 5

dom 02/nov [ L ]
P. Várzea, 19h50
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 19,0 km @ 4:40/km (1:28:33)

seg 03/nov
descanso

ter 04/nov [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:27/km (40:06)
: 5 rectas em rampa


qua 05/nov [ T ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt 2000 (black)
» warm-up4,15 km @ 4:50/km (20:02)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,18 km @ 4:02/km (28:55)
séries:
3.51,6 / 3.50,4 / 3.48,8 / 3.47,7 / 3.49,9 / 3.46,6
valores médios:
séries: 3.49,2
pausa: 196m @ 5:06/km (60'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:11/km (10:23)

qui 06/nov [ R ]
P. Várzea, 18h35
estrada, asics gt2000 (black)
» warm-up: 4,0 km @ 5:07/km (20:27)
» repititions: rampas 10 x 200m (pausa 200m a trote)
acumulado: 4,49 km @ 4:22/km (19:35)
séries:
34,5 / 37,2 / 36,0 / 35,7 / 36,3 / 35,7 / 35,7 / 35,2 / 34,7 / 34,7
valores médios (garmin):
rampas: 210m @ 2:49/km (35,6'')
pausa: 264m @ 5:45/km (91'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:00/km (10:00)

sex 07/nov
descanso

sab 08/nov [ E ]
P. Várzea, 19h50
terra batida, asics gtx2000
: 9,1 km @ 4:57/km (45:01)
: 8 x rectas (87m @ 3:09/km - 16,5'')

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observações:

: quilometragem semanal: 60,92 km

: cansaço após duas sessões de qualidade em dias seguidos. dores nas costas (rins?).

segunda-feira, 3 de novembro de 2014

Corta Mato de Abertura A.A.L



Primeira prova da época 2014/2015. Primeira prova após a maratona de Berlim. Prova que foi utilizada como substituto de uma sessão de repetition prevista no plano (10x200m).

A merecer destaque o nível de participação (88 atletas na prova em que participei, 24 juvenis e 64 veteranos) e porque não dizer o "nível" da participação (o primeiro, um juvenil, deu-me 1:14 em pouco mais de 3 km, e o vencedor veterano, o Alex Scutaru, deu-me quase um minuto).


domingo, 2 de novembro de 2014

V Marathon | Semana n.º 4

dom 26/out [ L ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 18,0 km @ 4:38/km (1:23:17)

seg 27/out
descanso

ter 28/out [ E ]
P. Várzea, 22h50
terra batida, asics gt 2000 (black)
9,0 km @ 4:42/km (42:17)
: 8 rectas em rampa (102m @ 3:23/km - 20,7'')


qua 29/out [ T ]
P. Várzea, 18h10x
terra batida, adidas boston
: warm-up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)
: threshold run: 5,0 km @ 4:04/km (20:20)
: cool-down: 2,0 km @ 5:00/km (10:00)
[sem gps]

qui 30/out [ E ]
CampoReal, 23h40
estrada, asics gt2000 (black)
: 9,0 km @ 4:47/km (43:04)

sex 31/out
descanso

sab 01/nov [ C ]
Paúl, 14h35
estrada/terra batida, adidas boston (old)
: warm-up: 4,0 km @ 4:53/km (19:34)
: competition: 3,37 km @ 3:21/km (11:18)
: cool-down: 3,31 km @ 5:04/km (16:46)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: quilometragem semanal: 57,68 km

: primeira semana com 5 sessões de treinos. Para não variar, o treino previsto de "repetitions" (10x200m) foi substituído por uma competição (cross de abertura da AAL). Boas sensações e fiquei impressionado com a regularidade de ritmo: 1.º km (3:20), 2.º km (3:22), 3.º km (3:22) e últimos 0,4 km (3:18/km).

sábado, 25 de outubro de 2014

V Marathon | Semana n.º 3

dom 19/out [ L ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 16,09 km @ 4:32/km (1:13:03)

seg 20/out
descanso

ter 21/out [ E ]
P. Várzea, 23h20
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:34/km (41:02)

qua 22/out
descanso

qui 23/out [ "mona fartlek" ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,11 km @ 4:24/km (40:01)
parciais:
warm-up: 2,11 km @ 4:48/km (10:07)
fartlek: 5,02 km @ 3:59/km (20:00)
cool-down: 1,98 km @ 4:59/km (9:54)
detalhes do fartlek:
2 x 90'' fast : 3:29/km
2 x 90'' slow: 4:49/km
4 x 60'' fast : 3:19/km
4 x 60'' slow: 5:13/km
4 x 30'' fast : 3:07/km
4 x 30'' slow: 5:25/km
4 x 15'' fast : 3:11/km
4 x 15'' slow: 4:38/km

sex 24/out
descanso

sab 25/out [ E » M » T ]
P. Várzea, 10h25
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 10,0 km @ 4:29/km (44:52)

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observações:

: quilometragem semanal: 44,2 km

: semana ainda só com 4 sessões, mas já estruturada (long + easy + quality + hybrid). Destaque para a estreia no "mona fartlek". Não foi lá muito bem executado, secções rápidas, rápidas demais (deviam ter sido entre o ritmo de 10 km  (3:45/km) e 5 km (3:30/km)) e as secções lentas, lentas demais (deviam ter sido para marathon pace (4:23/km)).

domingo, 19 de outubro de 2014

Seis anos passaram

Faz hoje seis anos que voltei a correr. Em dia de "aniversário", a minha prenda foi o visionamento do filme Transcend. Numa palavra, inspirador!

Venham mais seis!


V Marathon | Semana n.º 2

dom 12/out [ E ]
P. Várzea, 20h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: core circuit (aprox. 20')
: 12,0 km @ 4:55/km (59:02)

seg 13/out
descanso

ter 14/out [ E ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 (black)
: core circuit (aprox. 20')
: 10,0 km @ 4:42/km (46:57)

qua 15/out
descanso

qui 16/out [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 (blue)
: core circuit (aprox. 20')

sex 17/out
descanso

sab 18/out [ E ]
P. Várzea, 20h15
terra batida, nike structure 17 (blue)
: core circuit (aprox. 20')

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: quilometragem semanal: 42,0 km

: semana «easy», ainda só 4 sessões semanais de corrida contínua (sem sessões de qualidade). Particularidade, treino de corrido sempre antecedido de sessão de exercícios para trabalhar o core.

domingo, 12 de outubro de 2014

V Marathon | Semana n.º 1

dom 05/out [ E ]
P. Várzea, 18h35
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:42/km (42:21)

seg 06/out
descanso

ter 07/out [ E ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:52/km (43:50)

qua 08/out
descanso

qui 09/out [ E ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gtx 2160
: 6,0 km @ 5:01/km (30:04)

sex 10/out
descanso

sab 11/out [ E ]
P. Várzea, 20h25
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:58/km (44:43)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: quilometragem semanal: 33,0 km

: semana «easy» apenas para reaquisição da rotina de treino.

segunda-feira, 6 de outubro de 2014

Análise comparativa dos meus melhores tempos por distância

Concluída a maratona de Berlim, dei como terminada a época 2013/2014.

Em jeito de balanço, actualizei um quadro comparativo das minhas melhores marcas (em pista e estrada). Esse quadro tem a particularidade de, para além de indicar o meu recorde, apresentar a marca equivalente nas restantes distâncias, de acordo com a pontuação da tabela da IAAF.

Aqui ficam algumas considerações:

  • Todos os recordes apresentados foram estabelecidos no decurso de 2014, excepto o de 10 km em estrada (sendo que fiz em 2014 uma marca muito equivalente 37:34 na corrida do Oriente) e o da meia maratona (fiz também em 2014 melhor cerca de 3 segundos, mas considero que o percurso não estava bem medido...);
  • Claramente a minha marca à meia maratona está "desactualizada". A ver se ainda é possível até ao final do ano "corrigir" a situação e fazer pelo menos uma marca na casa da 1 hora 24 min.;
  • O facto de ainda conseguir "produzir" uma marca de melhor valia aos 800 metros do que a qualquer distância superior aos 3000 metros faz-me acreditar que ainda tenha "bastante" margem de progressão nas distâncias superiores;
  • Por outro lado, indicia que o volume de treino a que me sujeito não estará "adequado" as corridas de maior duração;
  • Por último, a tabela de marcas equivalentes evidencia que o objectivo mor de baixar as 3 horas à maratona terá de ser acompanhado por um "corte" ainda expressivo no meu recorde do 10 km (pelo menos um tempo inferior a 37 min.).

domingo, 5 de outubro de 2014

As minhas 4 Maratonas | Análise comparativa

Completei no domingo passado a minha quarta maratona. Neste momento verifica-se um empate 2-2 entre as que foram terminadas sempre a correr (Porto e Berlim) e as que não resisti ao cansaço e fui obrigado a caminhar (Lisboa e Málaga).

Como é meu apanágio, gosto de analisar os meus resultados com algum detalhe. Aqui fica os parciais das 4 maratonas e algumas observações acerca dos mesmos.


La Palisse não diria melhor, para se baixar as 3 horas à maratona, pelo menos uma das duas meia maratonas que se corre tem de ser feita em menos de 1h30. Até à data, tal não aconteceu. O melhor que fiz foi domingo passado (1.ª meia em 1:31:23), por isso não há milagres...

São muitos os exemplos, a começar pelo recorde mundial batido em Berlim pelo Dennis Kimetto, que sugerem que a melhor abordagem para a maratona é realizar um negative split entre as duas meias maratonas. Até à data, tal não aconteceu. Apesar da maratona de  domingo passado me ter parecido como a mais homogénea, os números desmentem-me. No Porto a diferença entre a 2.ª meia maratona e a 1.ª foi de apenas 1 min. e 50 seg. enquanto que em Berlim foi de 2 min. e 15 seg.

Contudo, a comparação entre os últimos 12 km e os primeiros 30 km, parece-me ser ainda um melhor indicador de como foi o desempenho nas diferentes provas. E aí, Berlim foi de facto a prova mais bem conseguida, pois a diferença da média ao km nos últimos 12 face aos primeiros trinta é de apenas 7 seg. (4'28'' vs 4'21'') enquanto que no Porto foi de 8 seg. (4'43'' vs 4'35'').

Admitindo que ser-me-á difícil fazer um negative split, fica como referência para uma futura maratona os seguintes tempos por meia maratona: 1h29'00'' + 1h30'59'', ou seja, primeiros 30 km em 2h07'23'' (4:15/km) e últimos 12,195 km em 52'36'' (4:19/km).

quinta-feira, 2 de outubro de 2014

BMW Berlin Marathon | One is done, five to go


Eu e as maratonas. Tudo começou em 2011. Uma pubalgia fez com que eu antecipasse a minha primeira maratona. Logo nessa altura, assumi o compromisso de querer correr uma maratona por ano, e, de preferência, sempre em locais diferentes. Só mais tarde fiz uma adenda  a esse compromisso, e que se tornou num «projeto de vida», a intenção de correr as seis World Majors Marathons! Haja saúde e dinheiro...

Berlim foi a primeira etapa. Tudo começou com a pré-inscrição. Primeiro, a desilusão de não ter sido sorteado. Depois, a excitação de ter sido aceite na segunda escolha. O objetivo ficou estabelecido. Baixar as 3 horas. Ambicioso mas exequível. Foram seis meses de preparação. Nos primeiros três meses, a palavra de ordem foi melhorar em todas as distâncias mais curtas. Prova superada. Estabeleci recordes pessoais em todas as distâncias que corri em pista: 400m (62,43); 800m (2.15,68); 1500m (4.34,00); 3000m (9.56,77); 5000m (17.33,9); e 10.000m (37.31,62). Nos outros três meses, o treino incidiu especificamente na preparação para a maratona. A menos de três semanas da prova, o azar bateu à porta. Lesão no tendão de aquiles. Houve dias em que dei tudo como perdido. Felizmente foi possível tratar ou pelo menos atenuar a lesão, mas a confiança ficou afetada.

Serve o texto acima para contextualizar a descrição que farei de seguida da minha participação na maratona de Berlim.

O antes da corrida

A necessidade de conciliar a participação na prova com uma viagem turística em família, minimizando ao máximo o número de dias em que o meu filho faltaria à escola, fez com que, contrariamente ao que é recomendável, viajasse para Berlim apenas no dia anterior à prova. Assim, o dia antes da prova foi tudo menos calmo. Acordar cedo (5h30), viagem, deixar a bagagem no hotel e ir a "correr" para a Feira do Evento levantar o dorsal.

Para meu azar, a feira era o sonho de qualquer atleta com stands e m2 a perder de vista de material desportivo. Resultado, uma canseira que era (in)dispensável...felizmente tive o bom senso de fazer um lanche ajantarado na própria feira (sim, bem sei que é kitsch mas a escolha recaiu na inevitável massa) e com isso "ganhei" algum tempo de descanso. No domingo, acordei novamente às 5h00 (6h00 alemãs). Pequeno almoço no hotel e às 7h15 locais saí para rua e tive o primeiro contacto com o tempo "fresquinho" (na altura estariam uns 8.º). A deslocação de metro e depois a pé e os preparativos pré-corrida (deixar a roupa no bengaleiro e ir à casa de banho) foram de tal maneira demorados que quando comecei a deslocar-me para a minha zona de partida (sector E - atletas com tempos entre as 3h15 e as 3h30) já só faltavam 10 minutos para partida. Na prática foi o meu aquecimento, pois fiz o percurso do bengaleiro até à entrada da zona da partida a trotar. Porém, não estava à espera que o afunilamento de atletas fosse tão grande e reconheço que na altura stressei um bocado quando percebi que a partida tinha sido dada e eu ainda nem sequer estava dentro da zona da partida. Apesar de tudo, nem tudo correu mal. Após entrar, tive o bom senso em deslocar-me para o lado esquerdo da zona da partida que claramente estava mais desafogado que o lado direito. Passado cerca de 2 minutos do tiro de partida estava eu a pisar os tapetes de ativação do chip e a começar a correr.

Os primeiros kms, corres o que te deixam não o que tu queres

A partida não diferiu muito de outras corridas com grande participação em que já estive. No entanto, cedo percebi que, apesar de ser impossível furar o pelotão que seguia à minha frente, a homogeneidade do nível dos atletas correspondeu aos meus intentos, segundo o meu garmin, apesar de ter corrido "tapado" pela imensidão de participantes à minha volta, o primeiro km foi corrido em 4:18/km.

A concentração de atletas fez com que os primeiros kms fossem corridos ao ritmo a que o enxame de atletas permitia e não ao ritmo a que provavelmente teria imposto, caso tivesse caminho aberto.

Depois da lesão e da falta de confiança que sentia em relação ao tendão, não alimentei grandes expectativas em relação à prova. Talvez por isso, não tenha perdido grande tempo a pensar em estratégias de corrida para eventuais diferentes cenários de desenvolvimento da prova. A única certeza que tinha, era a de que queria correr os primeiros 5 km a um ritmo ao km mais lento que o ritmo ao km que levava como referência para as 2h59 (4:16/km).

Esta sensação de impotência de não conseguir controlar o ritmo da "minha" corrida, em condições normais ter-me-ia deixado bastante stressado mas como continuava apreensivo em relação ao tendão (deu sinal de vida no avião, terá sido da altitude?) nem me preocupei. Aliás, cedo comecei a mentalizar-me que o importante era chegar aos 30 km em condições, independentemente da marca para que fosse. Era o nivelar por baixo das expectativas. Se conseguisse chegar ao fim sempre a correr, havia a quase certeza que pelo menos o recorde das 3h15 era batido.

«Ver as vistas», os sentidos e o «doping emocional»

Facto curioso. Contrariamente ao que eu pensei, a Maratona de Berlim não se proporciona a uma oportunidade de «ver as vistas» da cidade. No meio daquela molde humana, atletas, mas principalmente, público a apoiar (li algures que terão estado cerca de 1 milhão de espectadores nas ruas de Berlim), faz com que sensorialmente o sentido mais estimulado ao longo do percurso seja a audição em vez da visão. Os cheerings do público (a minha vénia aos dinamarqueses, finalmente vi uma nação ainda mais entusiasta que os espanhóis) e as imensas bandas ao longo do percurso (grande impacto, os grupos de percussão com tambores) são uma constante ao longo de todo o percurso. Foi rara, ao longo de todo percurso, a sensação de silêncio.

Por falar em sentidos, adoptei nesta corrida diversas estratégias mentais para superar a distância. Uma delas envolveu o tacto. Comprovei in loco o que já por diversas vezes tinha lido, corresponder aos "high five" do público, em particular das crianças, faz-nos esboçar um sorriso que parece tornar a corrida mais fácil.

Outra das estratégias, foi a escolha do local onde tentaria avistar a minha mulher e o meu filho. Lá estavam à passagem da 1/2 meia maratona e aos 37 km (dois pontos relativamente próximos em linha recta) e que funcionaram como "doping emocional".

Companhia lusa, da Nazaré

Os km foram se sucedendo, passagem aos 5 km em menos de 22 minutos, aos 10 km em menos de 44 minutos, mantinham-me a menos de 1 minuto de atraso para os tempos de passagem das 2h59, o que era um intervalo que eu admitia, num dia bom, realizando um negative split, ainda ser possível correr abaixo das 3 horas.

Por volta dos 16/17 km encontrei um atleta da Nazaré. Metemos conversa. Partilhámos as nossas agruras, ambos nos lesionámos nas últimas semanas antes de Berlim. E fomos juntos até para lá da 1/2 maratona. Se por um lado, foi agradável ter companhia durante algum tempo, por outro, a partida de determinada altura comecei a ter a sensação de que estava a correr a "corrida" de outra pessoa. Bastou uma ligeira picada no tendão, para que eu decidisse ficar no meu ritmo e deixar a companhia lusa seguir e puxasse do brufen que tinha levado em caso de s.o.s.

A prova começa aos 30 km

Atingi os 30 km com 2h10'34. Já levava um avanço de cerca de 3 minutos em relação a Málaga. Mas um pormenor fez toda a diferença. Desta vez, consegui chegar a esta fase com a atitude mental de que a prova ia efetivamente começar a partir desse momento. Quando cheguei aos 33 km, tive o kick de já só faltarem menos de dois dígitos para concluir a prova. Até me pareceu que tinha conseguido acelerar o ritmo, mas a verdade é que os parciais da prova me desmentem...

Nos últimos 5 km as dificuldades aumentaram.  A estratégia adotada foi dedicar cada um dos km seguintes a uma pessoa. Pais, irmão, filho e mulher foram as escolhas óbvias.

O «muro» tardou, mas sempre apareceu

Se há cidade em que é apropriado falar em muro, essa cidade é Berlim. No meu caso, o «muro» apareceu aos 40 km. Os dois últimos km foram bastantes difíceis em termos físicos. Surgiram-me ameaças de câimbras que exigiram força mental para resistir a tentação de parar.

O momento por mim mais aguardado de toda a corrida era sem dúvida a aproximação às portas de Brandenburgo. Propositadamente evitara passar junto das mesmas no sábado para que ao longo da corrida tivesse sempre presente essa "obrigação" de chegar às portas. Se chegasse era garantido que tinha a meta à minha mercê.

Curiosamente, foi precisamente aí que me aconteceu uma situação insólita. Ao aproximar-me das portas dei conta de um fotografo da Marathon Photo. Apesar de achar que se trata de um roubo os preços por eles praticados, lá fiz por tentar aparecer de forma cool nalguma foto. Porém, ao levantar os braços com os dedos em "v" de vitória tive imediatamente uma câimbra na perna esquerda que me fez ficar agarrado à perna. Foram breves os segundos de pânico, mas cheguei a imaginar-me a ter que ir até à meta a coxear. Felizmente o espasmo foi momentâneo. A brincadeira ter-me-á custado alguns segundos que teriam sido preciosos para que eu tivesse baixado as 3h05.

Conclusão

Foi sem dúvida uma experiência muito satisfatória, que correspondeu às muito altas expectativas que eu tinha. O resultado não foi o inicialmente desejado, mas atendendo às últimas duas semanas, fiquei bastante satisfeito com o meu resultado.

***


sábado, 27 de setembro de 2014

Run 4 Berlin | Semana #26

dom 21/set [ C ]
Lagos, 9h35
tartan, asics gt 2000 (black) / adidas boston
: warm-up: 3,64 km @ 5:30/km (20:02)
: competition: 5.000m (18.14,67)
: cool-down: 2,0 km @ 6:40/km (13:21)

seg 22/set
descanso

ter 23/set [ E & T ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 11,0 km @ 4:18/km (47:14)
detalhes: 4:58 / 4:34 / 4:36 / 4:24 / 4:20 / 4:17 / 4:05 / 4:02 / 4:02 / 3:59 / 3:56

qua 24/set
descanso.
sessão de fisioterapia

qui 25/set [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 8,06 km @ 4:31/km (36:25)
: 6 rectas (92m @ 2:58/km - 16,4'')

sex 26/set
descanso

sab 27/set
descanso

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 22/set: 67,5 kg

: quilometragem semanal: 29,70 km

Última semana antes da maratona. Em condições normais seria uma semana típica de taper, mas os dias que estive parado mais as dúvidas que persistiam em relação ao tendão fizeram com que no domingo fizesse um teste à minha condição de forma (não fiquei satisfeito...) e na terça fizesse um teste de cerca de 1/4 de maratona em ritmo progressivo. Este último treino foi um bálsamo. Se por um lado não era possível aferir se o tendão resistiria aos 42 km, pelo menos fiquei com a sensação de que conseguiria correr na casa dos 4:20/km com facilidade. A questão era saber, até que distância?

segunda-feira, 22 de setembro de 2014

Campeonato nacional de 5000 metros para Veteranos



No meu plano para maratona de Berlim, tinha programado participar na meia maratona do Porto e depois iniciar duas semanas de taper, sendo que a participação no campeonato nacional de 5000 metros, seria a única "fogachada" que daria nesse período de taper.

Porém, a lesão no tendão de aquiles veio complicar essa intenção. Se por um lado, a situação recomendava prudência, pois havia o risco de agravar a situação com uma prova num piso particularmente duro (Lagos tem certamente a pista mais rija que alguma vez corri), por outro lado, a semana de completa paragem instalou em mim uma falta de confiança no meu estado físico e de forma, pelo que tinha que fazer a prova para perceber em que ponto me encontro.

Comecemos pelo resultado: 18,14,67. Cerca de 41 segundos pior que o meu recorde estabelecido à cerca de 2 meses e meio. Não há como escamotear a questão, o resultado indica um abaixamento de forma. Bem sei, que nestas últimas 13 semanas o treino foi totalmente focado para a distância da maratona, mas a diferença é demasiado grande para ser explicada apenas por esse facto.

Mas nem tudo foi mau. O simples facto de ter concluído a prova sem ter tido qualquer queixa do tendão foi pelo menos animador. Ainda que as sensações de hoje, segunda feira, indiciem que o tendão não está a 100%, mantendo-se a dúvida se o mesmo irá resistir aos 42 km...

Tal como já escrevi anteriormente, não consigo deixar de sentir que perdi a embalagem (principalmente em termos anímicos) que as últimas semanas de treino me tinham dado.

Curiosidade e talvez a melhor notícia do fim de semana, pesei-me hoje de manhã e...67,5 kg :D

***


sábado, 20 de setembro de 2014

Run 4 Berlin | Semana #25

dom 14/set
lesionado - tendão de aquiles direito
repouso + gelo + alongamentos

seg 15/set
lesionado - tendão de aquiles direito
sessão de fisioterapia

ter 16/set
lesionado - tendão de aquiles direito
sessão de fisioterapia

qua 17/set [ E ]
sessão de fisioterapia
***
P. Várzea, 22h30
relva, asics gtx 2160
: 6,08 km @ 4:56/km (30:02)

qui 18/set [ E ]
P. Várzea, 22h45
relva, asics gtx 2160
: 8,14 km @ 4:58/km (40:27)

sex 19/set [ E ]
P. Várzea, 22h45
relva, asics gt 2000
: 5,25 km @ 4:46/km (25:01)
: 5 x "200m" (pausa 1')
repetições: 34,5 / 33,0 / 33,7 / 32,5 / 33,0
valores médios:
recta: 189,4m @ 2:56/km (33,3'')
pausa: 63''
cool-down: 1,1 km @ 5:19/km (5:50)

sab 20/set
descanso

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 14/set: --,- kg (não me pesei)

: quilometragem semanal: 21,57 km

Após 7 dias de paragem, revejo-me na expressão inglesa "losing the momentum" . Bem sei que 7 dias de paragem não afectam significativamente o estado de forma, mas as sensações nas primeiras corridas são complicadas de gerir. Manda a prudência que o regresso de uma lesão seja feito de forma suave e gradual. No meu caso particular, ainda mais, pois as 5 sessões de fisioterapia foram os "mínimos dos mínimos". Actualmente, a uma semana da prova, correr ligeiramente abaixo de 5 min ao km parece, para já, um ritmo "vivo"...

quarta-feira, 17 de setembro de 2014

Run 4 Berlin | Semana #24

dom 07/set [ L ]
P. Várzea, 21h00
terra batida, nike structure 17
: 21,44 km @ 4:35/km (1:38:18)

seg 08/set
descanso

ter 09/set [ E ]
P. Várzea, 23h05
terra batida, adidas boston
2 km (easy) + 5 km (threshold run) + 2 km (easy)
acumulado: 9,13 km @ 4:18/km (39:13)
parciais:
: 2,0 km @ 4:50/km (9:40)
: 5,0 km @ 3:54/km (19:31)
: 2,13 km @ 4:43/km (10:02)

qua 10/set [ E ]
CampoReal, 23h55
estrada, asics gt 2160
: 3,05 km @ 4:56/km (15:00)
obs: paragem após forte picada no tendão de aquiles

qui 11/set
lesionado - tendão de aquiles direito
sessão de fisioterapia

sex 12/set
lesionado - tendão de aquiles direito
sessão de fisioterapia

sab 13/set
lesionado - tendão de aquiles direito
repouso + gelo + alongamentos

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 07/set: --,- kg (não me pesei)

: quilometragem semanal: 33,62 km

: treinar no limite, ou melhor, repouso em "serviços mínimos" dá nisto...a 15 dias do objetivo final posso ter deitado tudo a perder...para já o teste final de aferição de forma na meia maratona do Porto
esfumou-se...a ver como vou chegar a Berlim...

terça-feira, 9 de setembro de 2014

Run 4 Berlin | Semana #23

dom 31/ago [ E ]
Salamanca, 23h00
estrada, asics gtx 2160
: 13,0 km @ 4:40/km (1:00:38)

seg 01/set
descanso

ter 02/set [ E ]
Bilbao, 19h25
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:27/km (1:02:24)

qua 03/set [ E ]
Bilbao, 23h15
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:40/km (1:05:21)

qui 04/set [ E ]
Irun, 23h30
estrada, asics gt 2000
: 14,0 km @ 4:54/km (1:08:41)

sex 05/set [ E ]
Irun, 23h05
estrada, asics gt 2000
: 14,26 km @ 4:30/km (1:04:17)

sab 06/set
descanso

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 31/ago: --,- kg (não me pesei)

: quilometragem semanal: 69,26 km

: se na semana anterior já tinha sido difícil conciliar os treinos com o estar de férias, esta semana então,  ainda foi mais complicado. Com o "bater de perna" todo o dia a ver as vistas de Bilbao, San Sebastian e Biarritz, optei por uma semana de corrida contínua em todos os treinos (a chamada semana "melhoral", nem fez bem, nem fez mal...), muitas deles aproveitados para continuar a ver as "vistas" ;)

domingo, 31 de agosto de 2014

Run 4 Berlin | Semana #22

dom 24/ago
descanso

seg 25/ago [ L ]
Tavira, 19h00
estrada, asics gt 2000
: 25,4 km @ 4:44/km (2:00:00)

ter 26/ago [ E ]
Tavira, 21h45
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:39/km (1:05:08)

qua 27/ago
descanso

qui 28/ago [ T ]
Altura, 10h30
estrada/terra batida, nike structure 17
: warm-up: 4,0 km @ 4:51/km (19:26)
: threshold-run: 7x"800m" com 200m a trote de pausa
acumulado: 6,88 km @ 3:59/km (27:23)
séries:
2.56,5 / 2.56,8 / 3.00,0 / 2.58,8 / 2.57,6 / 3.00,0 / 2.58,4
valores médios (garmin):
séries: 813m @ 3:39/km (2.58,3)
pausa: 198m @ 5:33/km (66'')
: cool-down: 4,16 km @ 5:06/km (21:14)

sex 29/ago [ E/M ]
Tavira, 19h15
estrada, asics gtx 2160
: 14,0 km @ 4:21/km (1:00:53)
detalhes:
7 km (E) @ 4:31/km + 7 km (M) @ 4:11/km

sab 30/ago [ E ]
P. Várzea, 22h30
terra batida/estrada, asics gt 2160
: 14,0 km @ 4:48/km (1:07:14)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 24/ago: --,- kg (não me pesei)

: quilometragem semanal: 82,44 km

: semana de férias no Algarve. Difícil conciliar as sessões de qualidade (marathon pace e threshold) planeadas com a temperatura e com agenda de compromissos familiares. Apesar de tudo consegui manter o volume de quilómetros elevado (pelo menos para os meus padrões). Todos os treinos superiores a 1 hora (14 ou mais kms).

quarta-feira, 27 de agosto de 2014

Run 4 Berlin | Semana #21

dom 17/ago [ L ]
Ecopista, 19h10
terra batida/estrada, nike structure 17
: 30,71 km @ 4:53/km (2:30:00)

seg 18/ago
descanso

ter 19/ago [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics gtx 2160
: 14,26 km @ 4:33/km (1:04:56)

qua 20/ago [ T ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000
: warm-up: 3,28 km @ 4:37/km (15:09)
: threshold: 10x1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 12,05 km @ 4:03/km (48:53)
séries:
3.55,4 / 3.53,9 / 3.54,3 / 3.54,8 / 3.56,7 / 3.55,2 / 3.52,6 /3.54,4 / 3.49,8 / 3.46,2
valores médios:
séries: 3.53,3
pausas: 205m @ 4:53/km (1:00)
: cool-down: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)

qui 21/ago
descanso

sex 22/ago [ E ]
CampoReal, 00h35
estrada, nike structure 17
: 14,0 km @ 4:54/km (1:08:42)

sab 23/ago [ E ]
Tavira, 22h45
estrada, asics gtx 2160
: 14,37 km @ 4:44/km (1:08:00)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 10/ago: 69,0 kg

: quilometragem semanal: 90,67 km

: Para além da quilometragem da semana ter sido superior a 90 km, há a destacar o facto de pela primeira vez ter feito intervalado em ritmo "threshold" em que a pausa foi abaixo de 5:00/km.

sábado, 16 de agosto de 2014

Run 4 Berlin | Semana #20

dom 10/ago [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 17
: 23,39 km @ 4:18/km (1:40:39)
detalhes:
: warm-up: 2,0 km @ 4:40/km (09:19)
: marathon-pace: 19,0 km @ 4:09/km (1:18:59)
: cool-down: 2,39 km @ 5:10/km (12:21)

seg 11/ago
descanso

ter 12/ago [ E ]
P. Várzea, 22h40
estrada, asics gtx 2160
: 11,77 km @ 4:56/km (57:59)
: 6 rectas (113m @ 2:51/km - 19,3'')

qua 13/ago [ E ]
Campo Real, 22h35
estrada, nike structure 17
: 13,26 km @ 4:32/km (1:00:01)
: 6 rectas (101m @ 2:47/km - 16,8'')

qui 14/ago
descanso


sex 15/ago [ T/M ]
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics gt 2000
2 km (E) + 4 km (T) + 1 km (M) + 3km (T) + 1 km (M) + 2 km (T) + 1 km (M) + 2 km (E)
target: E: +/- 4:56/km | T: 4:00/km | M: 4:14/km
acumulado:
: 16,0 km @ 4:12/km (1:07:19)
detalhes parciais:
[E] 2 km @ 4:49/km (09:38)
[T] 4 km @ 3:58/km (15:53) : 3:59 / 3:59 / 3:59 / 3:56
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 3 km @ 3:57/km (11:51) : 3:56 / 3:57 / 3:58
[M] 1 km @ 4:16/km (04:16) : 4:16
[T] 2 km @ 3:56/km (07:51) : 3:57 / 3:54
[M] 1 km @ 4:17/km (04:17) : 4:17
[E] 2 km @ 4:39/km (09:18)

sab 16/ago [ E ]
P. Várzea, 18h15
relva / estrada, asics gtx 2160
: 13,0 km @ 4:43/km (1:01:12)
: 6 rectas (89m @ 3:01/km - 16,0'')

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 10/ago: 69,6 kg

: quilometragem semanal: 77,42 km

: dois bons treinos de qualidade. 19 km a 4:09/km, mesmo com 2 km de aquecimento, correspondeu a uma meia maratona na casa da 1h28. a sessão "combo" desta vez foi executada na perfeição, ritmos certos e principalmente "transições" de ritmo bem conseguidas. Treino "potente" este, fazer com que o ritmo de "marathon pace" corresponda a "descanso" do "threshold".

sábado, 9 de agosto de 2014

Run 4 Berlin | Semana #19

dom 03/ago [ L ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt2000
: 28,05 km @ 4:52/km (2:16:25)

seg 04/ago
descanso

ter 05/ago [ E ]
Campo Real, 22h25
estrada, nike structure 17
: 12,0 km @ 4:41/km (56:14)
: 6 rectas (97m @ 2:48/km - 16,3'')

qua 06/ago [ T ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000
: 12,5 km @ 4:22/km (54:39)
detalhes parciais:
warm-up: 2,0 km @ 4:59/km (9:58)
threshold run: 8,0 km @ 4:01/km (32:04)
cool-down: 2,5 km @ 5:03/km (12:38)

qui 07/ago [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, nike structure 17
: 10,66 km @ 4:34/km (48:40)
: 8 rectas (89m @ 2:59/km - 15,9'')

sex 08/ago
descanso

sab 09/ago [ E ]
P. Várzea, 10h20
terra batida, asics gt 2160
: 10,0 km @ 4:47/km (47:46)
: 6 rectas (91m @ 2:48/km - 15,2'')

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

: peso a 03/ago: 68,9 kg

: quilometragem semanal: 73,21 km (novo máximo destas 19 semanas de preparação, porém há destacar o pormenor de que na semana passada fiz de segunda a sábado 65,49 km, se a esses somar os 28,05 km de domingo desta semana, dá um total de 93,53 km semanais).

: dois factos a destacar, nenhum deles por bons motivos:

» I) Dificuldade nas sessões de qualidade:
a) Treino longo, previstos 30 km, bati no "muro" aos 28 km. Isto de querer ver até onde é que o corpo consegue ir sem geles e sem hidratação dá nisto, até aos 25 km fui bem, mas depois o depósito ficou vazio, e o último km já foi muito "doloroso", a fazer lembrar os kms 35/36 da maratona de málaga...
b) sessão de threshold, o objetivo era fazer 8 km no intervalo 3:57 / 4:03. Nos treinos anteriores tenho sentido facilidade em correr a esse ritmo, por isso corri o primeiro km descontraído convencido que estava a correr dentro do intervalo, resultado...fiz 4:09, daí em diante para conseguir terminar com uma média 4:01 senti que tive de fazer mais esforço do que estava à espera e amplitude foi demasiado grande (mais lento 4'09'' / mais rápido 3'54'').

» II) Kms "demasiado rápidos" nas easy runs
Se por um lado me parece que as dificuldades nas sessões de qualidade se devem a um período de menor descanso, por outro lado, também não estou a ajudar, pois nos últimos tempos tenho desrespeitado os ritmos das easy runs [4:38 / 5:14] com vários kms a 4:20 e muitos e 4:30 e poucos.

sábado, 2 de agosto de 2014

Run 4 Berlin | Semana #18

dom 27/jul
descanso

seg 28/jul [ M ]
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gt2160
: 21,10 km @ 4:19/km (1:31:08)
detalhe parciais:
: warm-up: 2,0 km @ 4:48/km (9:36)
: marathon-pace: 17,0 km @ 4:11/km (1:11:12)
: cool-down: 2,1 km @ 4:56/km (10:21)

ter 29/jul
descanso

qua 30/jul [ E ]
CampoReal, 22h30
estrada, asics gtx2160
: 10,14 km @ 4:44/km (48:01)
: 8 rectas (97m @ 2:42/km - 15,8'')

qui 31/jul [ T/M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics gt2000
2 km (E) + 3 km (T) + 1 km (M) + 2 km (T) + 1 km (M) + 1 km (T) + 1 km (M) + 2 km (E)
target: E: +/- 4:56/km | T: 4:00/km | M: 4:14/km
acumulado:
: 13,36 km @ 4:16/km (57:02)
detalhes parciais:
[E] 2 km @ 4:51/km (9:42)
[T] 3 km @ 3:59/km (11:56) : 3:55 / 4:03 / 3:58
[M] 1 km @ 4:14/km (4:14) : 4:14
[T] 2 km @ 3:50/km (7:39) : 3:44 / 3:55
[M] 1 km @ 4:12/km (4:12) : 4:12
[T] 1 km @ 3:51/km (3:51) : 3:51
[M] 1 km @ 4:13/km (4:13) : 4:13
[E] 2,36 km @ 4:46/km (11:16)

sex 01/ago [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
: 10,32 km @ 4:51/km (50:01)

sab 02/ago [ E ]
P. Várzea, 16h45
relva, asics gtx2160
: 10,57 km @ 4:44/km (50:01)
: 6 rectas (87m @ 2:58/km - 15,5'')
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 27/jul: 68,4 kg
: quilometragem semanal: 65,49 km
: Recebi um "boost" de confiança com a sessão bem conseguida de "marathon pace" (17 km @ 4:11/km).
: Senti dificuldades nas transições entre os ritmos de "threshold run" e "marathon pace". Aspecto a melhorar nas próximas semanas, principalmente através das sensações e menor dependência do garmin...

domingo, 27 de julho de 2014

Run 4 Berlim | O plano para as últimas 10 semanas

Depois de 3 ciclos de 5 semanas:

Em que os ritmos de treino foram aumentando:


E após uma semana de transição, entro no último ciclo, que tem desta vez 10 semanas, e cujos ritmos de treino de referência são os correspondentes ao VDOT = 54, ao qual corresponde uma marca à maratona abaixo de 3 horas.


Run 4 Berlin | Semana #17

dom 20/jul [ C ]
Estádio Municipal de Rio Maior, 11h05
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 5,37 km @ 4:53/km (26:13)
: competition: 800 metros (2.15,68)
: cool-down: 3,0 km @ 5:18/km (15:54)

seg 21/jul [ L ]
P. Várzea, 22h05
terra batida/relva, asics gtx2160
: 28,55 km @ 4:48/km (2:17:01)

ter 22/jul
descanso

qua 23/jul [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida/relva, asics gt2160
: 9,31 km @ 4:50/km (45:02)
: 8 rectas (98m @ 2:59/km - 17,6'')

qui 24/jul [ T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida,asics gt2000
: 9,00 km @ 4:21/km (39:06)
detalhe parciais:
warm-up: 2,0 km @ 4:50/km (9:41)
threshold-run: 5,0 km @ 3:59/km (19:57)
cool-down: 2,0 km @ 4:45/km (9:29)

sex 25/jul
descanso

sab 26/jul [ ? ]
Foz do Arelho, 19h15
estrada, asics gt2000
: warm-up: 2,07 km @ 4:50/km (10:01)
: «je ne sais quoi» run: 10,02 km @ 4:25/km (44:11)
: cool-down: 3,47 km @ 5:04 /km (17:36)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 20/jul: 70,0 kg
: quilometragem semanal: 71,59 km
: A semana passada foi de transição, em que fiz apenas cerca de 42 km. Esta semana iniciei o último ciclo de treino (desta vez de 10 semanas) até à maratona de Berlim. Para já foi a semana de maior volume e inaugurei uma nova classificação de treino: «je ne sais quoi» run...passo a explicar: no plano constava uma "easy run" de 9 km, mas tinha combinado com o meu irmão ir treinar com ele à 1.ª corrida da Lagoa, na Foz do Arelho. A ideia era ajudar uma atleta a fazer 42:30 aos 10 km. Como o ritmo para tal era 4:15, pensei que seria boa ideia, pois assim antecipava a sessão de marathon pace programada para domingo, ainda que ficassem a faltar 7 km...

Sucede que o percurso da prova continha uma subida íngreme e extensa logo ao 2 km e uma descida equivalente aos 5 km que fez com que o ritmo fosse tudo menos certo (min: 4:05 / max: 4:57) e levou a que os últimos 5 km fossem feitos a um ritmo médio de 4:23/km, ou seja nem carne nem peixe, lento demais para ser "marathon-pace" (4:14/km) e rápido demais para ser "easy run" (4:38/km a 5:14/km).

segunda-feira, 21 de julho de 2014

Faltava o recorde dos 800 metros...

Na semana passada fiquei com o resultado dos 800 metros "atravessado". Apesar de ser, na altura, a minha melhor marca ao ar livre (2.17,53), era um tempo pior do que eu já tinha feito em pista coberta (2.17,33) e acima de tudo ficava muito aquém das minhas expectativas (2'13''/2'14'', com base nos 62''/63'' que consigo fazer aos 400 metros).

Dei o "desconto", pelo facto de ter sido a 4.ª prova (em 5) do fim de semana e ter sido feito após os 400 metros barreiras.

Mas acabei por, durante a semana, fazer "prospecção" para encontrar uma prova de 800 metros para este fim de semana. Descobertos os campeonatos regionais de absolutos de Santarém, faltava saber se haveria possibilidade de correr como "extra". Acedido o pedido por parte da Associação de Atletismo de Santarém (aqui fica o meu agradecimento pessoal), apresentei-me em Rio Maior para participar na primeira de duas séries. Dada a partida, tentei seguir junto dos primeiros mas quando cheguei à zona da vala dos obstáculos decidi deixá-los ir para não comprometer a minha prova. Passei aos 400 metros em 66,3'', mas acabei por quebrar mais do que estava à espera e fiz mais 3 segundos na segunda volta (69,4'').

Tempo final, 2.15,68, com novos melhores tempos pessoais à passagem dos 500 metros (1.23,3) e aos 600 metros (1.40,8).



Apesar de não ser o tempo que gostaria de ter feito, não deixou de ser um novo recorde pessoal. O que faz com que 2014 esteja a ser um ano em cheio, com novos recordes em todas as distâncias em que competi este ano em pista:

  • 400 metros: 62,43 (313 pontos)
  • 800 metros: 2.15,68 (438 pontos)
  • 1500 metros: 4.34,00 (500 pontos)
  • 3000 metros: 9.56,77 (482 pontos)
  • 5000 metros: 17.33,9 (414 pontos)
  • 10.000 metros: 37.31,62 (422 pontos)
e não esquecer... :-)

  • 400 metros barreiras: 78,50 (174 pontos) 

sábado, 19 de julho de 2014

Run 4 Berlin | Semana #16

dom 13/jul [ C ]
Estádio Municipal de Pombal, 11h05
estrada/tartan, asics gt2000/nike matumbo
: warm-up: 1,91 km @ 5:45/km (11:00)
: competition: 400 metros barreiras (78,50)
: competition: 800 metros (2.17,53)
: competition: 4 x 400 metros (última percurso - 62,3 lançado)

seg 14/jul
descanso

ter 15/jul [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida/relva, asics gtx2160
: 12,51 km @ 4:53/km (1:01:01)

qua 16/jul [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida/relva, asics gt2160
: 12,72 km @ 4:43/km (1:00:01)

qui 17/jul [ E ]
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike vomero
: 13,00 km @ 4:39/km (1:00:22)
: 6 rectas (91m @ 3:00/km - 16,4'')

sex 18/jul
descanso

sab 19/jul
descanso
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:
: peso a 13/jul: 69,3 kg
: quilometragem semanal: 41,74 km
: Após a participação no campeonato nacional de veteranos de pista ao ar livre, e ao fim de 3 ciclos de 5 semanas, fiz uma semana de transição com apenas 3 treinos consecutivos de 1 hora e sem realizar treino longo ou qualquer outro tipo de "quality session".

terça-feira, 15 de julho de 2014

Campeonato Nacional de Veteranos de Pista ao Ar Livre 2014

Conhecidos os resultados oficiais aqui fica o relato sobre a minha participação no Campeonato Nacional de Veteranos de Pista ao Ar Livre, realizado em Pombal nos dias 12 e 13 de julho.

O meu "programa de festas" era, como habitualmente, ambicioso. Programei participar em 4 provas individuais e disponibilizar-me para participar eventualmente em alguma estafeta. Como já tinha batido o meu recorde pessoal aos 3000 metros, apontei para as provas mais curtas, 400, 800 e 1500 metros e uma estreia, os 400 metros barreiras.

Sábado, 12 de julho
O programa estabelecia a seguinte sequência de provas: primeiro os 1500 metros e depois os 400 metros, o que se adequava aos meus objectivos. A prioridade era tentar bater o meu recorde pessoal aos 1500 metros e fazer os 400 metros sem pressão, dar tudo o que restasse...

1500 metros
A prova de 1500 metros tem tradição de ser das mais participadas dos campeonatos pois costuma ser a única prova de meio-fundo que se realiza na 1ª jornada. No domingo os atletas já se dispersam pelos 800 metros, 3000 metros e 3000 metros obstáculos.

Se por um lado tinha consciência de que iria ser difícil pontuar (8 primeiros) dada a valia de alguns atletas que conhecia (António Silva, Carlos Saias, Armando Monteiro, Baltazar Sousa, ...)), por outro lado, o facto do pelotão ser numeroso poderia ser uma garantia de que haveria atletas a correr para o intervalo que eu pretendia [4:30 / 4:35].

Curiosamente, acabou por acontecer uma situação que eu não previra. Os primeiros optaram por uma corrida "táctica" que fez com que eu fosse no grupo sempre junto ao grupo da frente até aos 800 metros. Se por um lado a sensação era boa de ir junto aos primeiros, quando ouvi o tempo de passagem dos 800 - 2'27'' - percebi que até para mim era lento (pretendia passar a 2'24''). Daí em diante o ritmo foi aumentando e fiquei com o Carlos Freitas "em mira" tentando segui-lo. Acabei forte, os últimos 500 metros foram de certeza os mais rápidos, mas acabei por ficar a 49 centésimos do meu recorde pessoal...





400 metros
Passados cerca de 50 minutos foi a vez de ir aos 400 metros. Havia 7 participantes do escalão M40 que foram divididos em duas séries (a pista de Pombal tem 6 corredores). Não corria 400 metros, pelo menos em tartan, há mais de 2 anos. Para mim a curiosidade estava em saber se seria capaz de correr novamente na casa dos meus melhores tempos (ar livre - 62,79 / pista coberta - 63,04).

Acabei por fazer ligeiramente melhor, 62,43, o que significa que o recorde M40 é novamente melhor que o recorde enquanto M35 :-)




Domingo, 13 de julho
No segundo dia aguardava-me a estreia nos 400 metros barreiras. Nos campeonatos de veteranos é usual ver-se atletas a competirem em provas "fora da sua zona de conforto" normalmente à caça do ponto (não estou com isto a querer recriminar ninguém por isso, até porque já o fiz no passado). Mas desta vez a minha participação teve origem numa motivação genuína de me desafiar a fazer uma prova diferente das que faço pelo simples prazer de experimentar novas sensações competitivas. Após os 400 metros barreiras, seguir-se-ia os 800 metros e depois a estafeta de 4 x 400 metros.

400 metros barreiras
Apesar da vontade de experimentar os 400 metros barreiras ser grande, havia uma preocupação latente em mim. A última vez que tinha saltado (sim, porque eu infelizmente não transponho...) barreiras, acabei com lesão na grelha costal, tal o espalho. A altura das barreiras quando caí era de 1,06 m (prova de 110 metros barreiras), desta vez teriam "apenas" 91 cm, mas não tinha a certeza se conseguiria as passar principalmente as últimas quando já tivesse cansado.

Somente 5 minutos antes de ir para os blocos passei uma barreira a medo. Como me pareceu que consegui passar por cima com alguma margem de segurança fui para a partida esperançoso de que conseguiria chegar ao fim. Pelo sim, pelo não, não levei bicos com receio de me atrapalhar nos saltos e aleijar-me com os mesmos.

Apesar das dicas recebidas pelo Amâncio Santos e pelo Pedro Feliciano, a corrida foi partir cauteloso, e uma barreira de cada vez. Só mesmo quando passei a décima, com o alívio sentido, olhei para frente e percebi que tinha um adversário à minha "mercê". Ultrapassagem inextremis por 16 centésimos. Tempo final 78,50, ou seja, tenho uma graaaaaaaaaande margem de progressão quando comparado com o meu tempo aos 400 metros planos.




800 metros
De todas as provas que fiz, os 800 metros foi aquela que maior amargo de boca me deixou. Nitidamente o cansaço das provas anteriores fez-se sentir. Até aos 600 metros fui bem, mas a partir daí senti claramente o corpo a contrair e acabei ultrapassado por 2 atletas do meu escalão nos últimos 150 metros. Fico com a sensação de que com maior disponibilidade física estaria em condições de correr para 2'14''/2'15''...mas não se pode ter tudo!



4 x 400 metros
Por último a emoção das estafetas. Quando chegou a hora de correr o corpo já estava com os sintomas do ácido láctico, mas a adrenalina que se sente mascara todas as dores que sente. É um "kick" com  a confusão toda que se gera nas transmissões e que no meu caso parece que se acentua quando faço o último percurso. Estavam em competição 4 equipas, o que significa que haveria uma que não teria lugar no pódio. Recebi o testemunho do meu irmão em 4.º lugar mas com o 3.º muito próximo. Sorte a minha, o quarto elemento da outra equipa do Belenenses - José Fernandes - estar tocado e consegui ultrapassá-lo logo após os primeiros 100 metros. Recebi o incentivo dele para ir tentar buscar o 2º lugar e pus prego a fundo. A cronometragem manual que a minha mulher tirou (62,3'') dá uma ideia do esforço que fiz mas não deu para mais...






***

Resultados globais dos campeonatos podem ser consultados aqui


sábado, 12 de julho de 2014

Run 4 Berlin | 3º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:
  • Sem. #11: 65,35 km
  • Sem. #12: 63,14 km
  • Sem. #13: 65,31 km
  • Sem. #14: 60,31 km
  • Sem. #15: 63,76 km
Total do ciclo de 5 semanas = 317,87 km (ritmo médio 4:42/km)
 » +4,1% que o ciclo anterior (305,27 km ~ ritmo médio 4:44/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:43/km ~ 5:19/km
(M) = 4:18/km

  • Sem. #11: [L]  26,45 km @ 4:48/km (2:07:01)
  • Sem. #12: [M] 13,29 km @ 4:16/km (0:56:41) [sessão incompleta - motivo calor]
  • Sem. #13: [L]  26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)
  • Sem. #14: [M] 17,00 km @ 4:15/km (1:12:13)
  • Sem. #15: [L]  26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I)
:
ritmos de referência:
(T) = 4:04/km
(R) = 84'' aos 400m
(I) = 3:44/km

  • Sem. #11 (1): [T] 6,20 km @ 4:03/km (25:07)
  • Sem. #11 (2): [R] substituída por competição (3000m - 9.56,77)
  • Sem. #12 (1): [T] 8 x 1000m (pausa 1') @ 3:58/km de média
  • Sem. #12 (2): [R] 3 x (5x200m) (pausa 200m a trote) média: 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
  • Sem. #13 (1): [T] 6,27 km @ 4:00/km (25:04)
  • Sem. #13 (2): [I] substituída por record attempt 1 volta à várzea: 2.47,3 (0,88 km @ 3:11/km) 
  • Sem. #14 (1): [T] substituída por competição (5000m - 17.33,9)
  • Sem. #14 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.34,00)
  • Sem. #15 (1): [T] 6,59 km @ 3:59/km (26:01)
  • Sem. #15 (2): [I & R] substituída por competições (1500m - 4.34,49 / 400m - 62,43)

Neste 3º ciclo de 5 semanas não realizei nenhuma prova superior ou igual a 10 km para aferir a evolução do nível de forma através do indicador VDOT. A prova mais longa que completei foi de 5 km. Como é normal, no meu caso, quanto menor for a distância, melhor o resultado obtido.

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)
3º ciclo (sem. #11 a #15) : 58,0 (05 km - 17:33)

Apesar desta evolução de indicador ser pouco conclusiva para efeitos de uma prova como a maratona, estou satisfeito com o ritmo a que fiz os treinos longos (3 treinos de 2 horas a menos de 4:50/km) e principalmente o último treino de "marathon pace" (17 km @ 4:15/km)