sábado, 31 de outubro de 2009

Corta-Mato do Paúl | Crónica

Ena, já se corre (quase) 4km a 3:35!


Aí está o primeiro crosse!

A uma hora atípica, 15h10, iniciei o meu regresso aos corta-matos. Apesar de se tratar de uma prova do campeonato municipal de Torres Vedras, o nível dos participantes surpreendeu-me. Havia galifões, o Alex Scutaru (o vencedor), o meu amigo Durães, e toda a sua equipa "laranja" A(rruda) Team, para além dos juvenis do SLB que correram com os veteranos.

O percurso: Um batatal, perdão, um aboboral(?), praticamente plano, apenas com uma pequena elevação a fazer lembrar a pista do Jamor onde o Lopes foi campeão do mundo em 85. Os 3.700 metros eram compostos por uma volta pequena (600m), 3 voltas grandes (1000m) e um corredor de chegada com cerca de 100m.

À partida, não sabendo qual o ritmo que devia imprimir numa corrida tão curta, escolhi o Luís Cipriano (o habitual vencedor do meu escalão aqui em Torres) como referência. Ao fim de 300m olhei para o meu Garmin e vi 3:10/km...assustei-me e refreei o passo.

Ainda assim continuei num ritmo vivo, e acabei por ser surpreendido com o meu tempo, 13:59 em 3,91km (medição GPS) o que dá uma média muito agradável de 3:35 ao km.

Fiquei contente. Continuo a apreciar correr corta-matos e a distância habitual das corridas dos veteranos (aprox. 4km) é a ideal para as minhas actuais condições atléticas. Dá para dar tudo e quando se sente o rebentar já estamos muito próximos da meta :-)

Aqui ficam uns retratos (tks Quida!):



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Maratona de Nova Iorque

Tenho acompanhado o esmiuçar da maratona de Nova Iorque que o site message from mzungo tem feito e fui contagiado pelo hype à volta do Ryan Hall.

Quem diria, segundo uma notícia do Record, os americanos são actualmente a 3ª força do meio-fundo, suplantado marroquinos, espanhois...e portugueses.

Na qualidade de europeu, faço votos que atletas de outras nações tentem contrariar a hegemonia queniana e etíope. Força Hall!



O Record de hoje dá conta ainda da participação do João Garcia na maratona de Nova Iorque, na companhia do David Vaz (pulmão.blogspot.com). Quanto valerá o nosso super-alpinista, menos de 2h40?

domingo, 25 de outubro de 2009

29ª Corrida do Tejo | Resultado oficial

Tempo Oficial: 40:31

Tempo Chip: 40:21

Tempo passagem (5km): 19:56

Classificação: 341º



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29ª Corrida do Tejo | Crónica



Fui pela primeira vez à Corrida do Tejo e gostei! Organização impecável, com promenores que merecem ser destacados:
- t-shirt técnica de boa qualidade, com a particularidade de ter o número (dorsal) impresso directamente na t-shirt;
- zonas de partida diferenciadas por tempos...e que funcionaram!
- pacemakers de ritmos eficientes, pelo menos o que indicava "sub 40 min." foi sempre à minha frente umas dezenas de metros e cumpri na perfeição o que lhe foi pedido.
- placas indicadoras dos kms da prova bem grandes...impossível falhar;
- zona de validação do chip e cronómetro mesmo aos 5kms, simpático para quem não usa cronómetro poder mais tarde analisar os 2 parciais à legua.
- não é certamente novidade, mas agradou-me bastante a ideia de disponibilizarem fruta à descrição no final da prova.

Quanto à minha prova referir que, ao contrário da meia maratona, não tinha um objectivo definido. Esta prova (e as próximas que farei) foi encarada como um "treino" competitivo, ainda assim queria tentar correr abaixo de 4:10/km, ou seja, fazer melhor que 41:40.

As sensações iniciais antes da partida não eram as melhores. Sentia-me cansado, a ida ao concerto da Mariza na noite anterior e a semana (mais intensa que o habitual) de trabalho terão tido a sua influência. A hora da prova, 10 horas, ou seja 11 horas na hora antiga, também não ajudou em termos de calor...antes mesmo de começar a correr já sentia sede (desta vez esqueci-me de levar água comigo para partida).

Junto com o meu irmão, saí rápido (logo abaixo de 4'/km) e enfrentei a primeira subida com sangue na guelra, a forçar. Consegui ir bem até aos 6 km, com uma passagem aos 5km abaixo dos 20 minutos. Ao 7 km fraquejei, descolei do meu mano e, apesar de uma subida, fiz um km em "penosos" 4:22. Os últimos 3km foram melhores mas o cansaço com que ia faziam antever que já não iria baixar os 40 minutos. Fiquei perto, 40:22, o que acaba por ser um bom resultado se tivermos em conta que ainda apenas uma semana fizera a meia maratona.

Aqui ficam os tempos registados pelo meu Garmin:



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sexta-feira, 23 de outubro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.15/36

Dom (25/Out) 10h00
Local: Algés / Oeiras
Piso: Estrada
Calçado: Nike Vomero 4

realizado: 10,11 km | 40:22 | 4:00/km (competição)

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Sex (23/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva / Terra Batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: Oeste FM

realizado: 5,45 km | 25:00 | 4:35/km + 60'' pausa + 0,9 km | 3:00 | 3:20/km

Hoje o meu garmin pregou-me uma partida, ao fim de cinco minutos fiquei sem bateria...o que vale é que tinha outro relógio no carro. Daí que a distância do treino de hoje e o ritmo do treino seja uma estimativa. Claramente andei mais rápido que na 4ª feira. Considerei que os primeiros 17' feitos na relva foram a 4:40/km, depois fiz duas voltas normais do parque da várzea para 7:58 (aprox. 1,8 km o que equivale a 4:26/km). Parei um minuto, e qual Juvenal Ribeiro, fiz uma volta "a dar (quase) tudo". Acabei por igualar o meu recorde pessoal da Várzea (3:00).

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Qua (21/Out) 22h10
Local: CampoReal
Piso: Estrada / Relva
Calçado: Nike Alaris
audio: Oeste FM

realizado: 9 km | 42:55 | 4:46/km

detalhe: 3km: 14:12 (4:44/km) + 3km: 14:24 (4:48/km) + 3km: 14:19 (4:46/km)

Dez da noite. Lá fora a chuva cai impiedosamente, ainda assim saio de casa determinado. Posso não andar nada, mas não é por falta de vontade e de compromisso com o treino...

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Seg (19/Out) 21h50
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris
audio: antena 1

realizado: 6 km | 31:18 | 5:13/km

detalhe: 3km: 15:59 (5:20/km) + 3km: 15:19 (5:06/km)

obs: treino de desentorpecimento.

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segunda-feira, 19 de outubro de 2009

Efeméride | 1 ano de ReRun

Há um ano este blogue começava assim:

"Em 1992, aos 18 anos, corri a minha primeira (e única) meia maratona em 1h10'18''.

Entretanto já passaram 15 anos desde que deixei de correr, e agora com vinte e dois quilos a mais (84,6 Kg) decidi voltar a correr para contrariar a vida sedentária que levo.

Mas para voltar a correr há que ter um objectivo. Aqui fica expresso. Espero daqui a um ano estar a correr a 10ª edição da Meia-Maratona de Portugal (travessia da ponte Vasco da Gama).

Admitindo que chego lá, aceitam-se apostas quanto à marca que alcancerei.

Entretanto vou deixando aqui registo dos meus (tristes) treinos..."



Hoje, passado um ano, este "editorial" merece-me os seguintes comentários / actualizações:

- "...(e única) meia maratona"...pois, entretanto já fiz mais 3!

- "...com 22 kg a mais (84,6 kg)"...a última pesagem assinalava 73,2 kg!

- "Espero daqui a um ano estar a correr a 10ª edição da Meia Maratona de Portugal"...não só a corri, como antecipei 6 meses esse objectivo ao participar na travessia da Meia Maratona de Lisboa (Ponte 25 de Abril)!

- "...aceitam-se apostas quanto à marca que alcancerei"...pois que tem sido uma evolução interessante...1h47...1h39...1h33...daqui em diante é que são elas!

Obrigado a todos aqueles que por aqui passam e acompanham as minhas "proezas" :-)

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domingo, 18 de outubro de 2009

3ª Meia Maratona Sport Zone | Resultado oficial

Tempo Oficial: 1:33:33
Tempo do Chip: 1:33:14

Classificação geral: 378º
Classificação de escalão (M35): 57º


dados completos em http://www.runporto.com/


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3ª Meia Maratona Sport Zone | Crónica

O raide feito no Porto foi um sucesso.

O dia começou bem cedo. Levantei-me às 5h30, às 6h15 saí de casa e às 7h estava em Santarém a entrar no carro do meu mano. Pouco passava das 9h quando chegámos ao Porto. Estacionámos o carro perto da zona da chegada e apanhámos o autocarro disponibilizado pela organização até à partida...e eis que ficamos a saber que a partida tinha sido adiada para as 10h30 por causa da transmissão televisiva. Fizemos um ligeiro aquecimento, 1,3 km, a 6' ao km como manda o figurino e alongamentos. Quando nos dirigiamos para partida, fomos bafejados pela sorte, encontrámos o amigo Adelino bem posicionado e à "má fila" saltámos a grade, poupando um ou dois minutos na sempre difícil e habitual molhada ao início das corridas com milhares de participantes.

Desta vez a estratégia de corrida era não ter estratégia, apenas queria garantir que corria os primeiros quilómetros sem forçar e ir avaliando as sensações de forma a que não desse o berro cedo de mais como na Vasco da Gama.

Iniciei o primeiro km a 4:31 e fui até aos 9km certinho (min.4:25 / max.4:35), aos 10kms passei abaixo dos 45 min (44:34), mas ia quase um minuto mais lento que na meia da vasco da gama. Moralizei com o facto de ter passado os 12 kms (altura do berro na vasco da gama...) com força e comecei a forçar, conseguindo manter o ritmo sempre abaixo dos 4:30. Só por volta dos 18kms me senti esgotado mas ainda consegui fazer um km "canhão" (4:01)...pena não ter sido o último, foi entre os 19 e os 20, depois não consegui aguentar e acabei em perda...mas o objectivo à meia tinha sido atingido: 1h33 já cá canta!

O percurso é excelente para obter boas marcas, praticamente plano, apenas tem algumas zonas de paralelipípedo que atrapalham. As condições climatéricas também foram favoráveis, calor q.b., e o vento que se fez sentir foi 50/50 a favor e contra. A característica paisagem urbana das margens do rio Douro e o facto de haver bastantes zonas em que nos cruzamos com outros atletas, faz com a prova seja bastante agradável de fazer.

Por último referir que concretizei um "sonho", corri uma prova com o Haile!...e ele não me ganhou 40 min como cheguei a temer :-)

Parabéns ao meu mano que baixou da 1h30, e dá mostras de ter nas pernas as ambicionadas 3h10. Força mano, que o exemplo e os ensinamentos do Charlie Spedding te acompanhem no resto da preparação!

Aqui ficam os tempos extraídos do meu Garmin:


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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.14/36

Dom (18/Out) 10h30
Local: Porto / Vila Nova de Gaia
Piso: Estrada
Calçado: Nike Vomero 4
audio: LeftRightLefthRightLeft (Coldplay) 2x

realizado: competição 21,35 km | 1:33:16 | 4:22/km


Sex (16/Out) 22h20
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris

realizado: 6,01 km | 26:57 | 4:29/km

detalhe: 3km: 13:58 (4:39/km) + 2km: 8:52 (4:26/km) + 1km: 4:06 (4:06/km)

Obs: Semana difícil em termos profissionais...cheguei à 6ª feira com a cabeça feita em água...não me apetecia ir treinar...mas como "faltei" ontem devido a um pequeno acidente do Afonso...lá fui...acabei por fazer um treino "despropositado"...em vez de correr suave, pus-me a forçar, ainda por cima ia cansado...serviu para enganar o frio que estava...

Ter (13/Out) 22h10
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: antena 3 - Portugália (entrevista Seu Jorge)

realizado: 12 km | 54:06 | 4:31/km

detalhe: 3km: 14:31 (4:50/km) + 3km: 13:38 (4:33/km) + 3km: 13:09 (4:23/km) + 3km: 12:48 (4:16/km)

detalhe_2: 13 vnv: 52:24 (média: 4:02)

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domingo, 11 de outubro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.13/36

Comecei hoje mesmo um novo ciclo até à Meia Maratona de Lisboa em 21.03.2010.

Até lá no entanto quero riscar da minha check list:
- participar novamente num cross, em particular o de Matos Velhos;
- participar novamente numa S. Silvestre, apesar de tudo indicar que ainda não será este ano que enfrentarei a mítica subida dos comandos na Amadora...
- participar pela primeira vez numa prova de pista coberta.

Para já, nas próximas 3 semanas os treinos serão basicamente de recuperação entre provas:

04/Out - Meia Maratona de Portugal
Sem.01/24 - recuperação da Meia Maratona de Portugal
Sem.02/24 - "tapering off" para Meia Maratona Sportzone (Porto/Gaia)
18/Out - 3ª Meia Maratona Sportzone
Sem.03/24 - recuperação da 1/2 M Sportzone
25/Out - 29ª Corrida do Tejo

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Resumo da semana:
n.º de sessões: 5
Quilómetros (cc + intervalado): 46,47 km + 8,00 km = 54,47 km
Tempo cc: 3:55:02 (ritmo médio: 5:03/km)

Foi a semana com a maior carga de kms desde que voltei a correr, para tal contribuiu o facto de ter sido a primeira vez que treinei 5 vezes numa semana e de ter somado 8 km nas séries.

Dom (11/Out)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
Calçado: Nike Initiale
audio: Oeste FM

realizado: 15 km | 1:16:12 | 5:05/km

detalhe: 3km: 15:41 (5:14/km) + 3km: 15:03 (5:01/km) + 3km: 15:22 (5:07/km) + 3km: 15:38 (5:13/km) + 3km: 14:28 (4:49/km)

Sab (10/Out) 9h40
Local: Caldas da Rainha
Piso: Misto (Estrada/Terra batida/Tartan)
Calçado: Nike Vomero 4

realizado:
aquec: 3,46 km | 21:20 | 6:10/km
séries: 10x800m com 3' a trote de intervalo | média 3:03
recuperação: 1,01 km | 7:36 | 7:32/km


detalhe: ver post

Qui (08/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: antena 3 - Portugália (Entrevista The Legendary Tigerman)

realizado: 12 km | 53:01 | 4:25/km

detalhe_1: 3km: 13:30 (4:30/km) + 3km: 13:17 (4:26/km) + 3km: 13:13 (4:24/km) + 3km: 13:01 (4:20/km)

detalhe_2: 8vgv: 52:32 (média 6:34)...há muito tempo que não batia um recorde pessoal da Várzea.

obs: treino porreiro, ao ritmo a que gostaria de fazer uma meia...mas a minha sina é andar só nos treinos :-)...ou será que foi o efeito "milagroso" das meias de compressão que estreei...

Ter (06/Out) 21h40
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris
audio: antena 1 (especial Amália)

realizado: 9 km | 44:45 | 4:58/km

detalhe: 3km: 15:26 (5:09/km) + 3km: 14:48 (4:56/km) + 3km: 14:31 (4:50/km)

Seg (05/Out) 18h50
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
Calçado: Nike Initiale
audio: antena 1

realizado: 6 km | 32:08 | 5:21/km

detalhe: 3km: 16:08 (5:23/km) + 3km: 16:00 (5:20/km)

obs: treino de recuperação, seguido de um banho de imersão.

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sábado, 10 de outubro de 2009

O meu primeiro "Yaso" (10x800m)

Pela fresquinha (9h40) encontrei-me com o meu mano nas Caldas da Rainha para levarmos a cabo o meu (nosso?) primeiro "yaso", 10x800m com intervalo de 3 minutos a trote (aprox. 350 metros).

Foi um treino puxadote. A começar pela duração, entre o início da primeira série e o fim da última, foi quase uma hora no tartan...

Fiz o treino todo "à mama", não puxei um metro, mas provavelmente foi melhor assim, o rustman revelou-se uma vez mais um óptimo "pacemaker".

A média das 10 séries deu 3:03, por isso mano, na qualidade de maratonista da família, cabe-te a ti demonstrar, na próxima maratona que fizeres, que o teste "yaso" é fidedigno (pressão!!!) :-)

Os tempos aqui ficam para posteridade: 3:02 / 3:04 / 3:06 / 3:07 / 3:03 / 3:05 / 3:02 / 3:01 / 2:59 / 2:56

Mas as novidades no treino de hoje não se ficaram por aqui, pela primeira vez "rolei" no aquecimento a...6:10 ao km...loucura!!!...eheheh.

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segunda-feira, 5 de outubro de 2009

Resultados Pessoais | Estrada vs Pista

Em Julho, na última prova de pista que participei obtive o meu melhor resultado, fiz 4.55,36 aos 1500 metros. De acordo com a tabela de pontuação da IAAF essa marca equivale a 326 pontos.

Com mais três meses de treino e a treinar especificamente para longas distâncias pensava que obteria um resultado superior a essa pontuação. Até agora as duas provas efectuadas ficaram bastante longe...



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domingo, 4 de outubro de 2009

10ª Meia Maratona de Portugal | Imagens





As medalhas que ganhei...


10ª Meia Maratona de Portugal | Resultado Oficial

Tempo Oficial: 1:41:24
Tempo de chip: 1:41:24 (mais uma palhaçada da organização...)
Tempo do meu Garmin: 1:39:38
Classificação geral: 491º
Classificação escalão (Vet.1): 93º

Detalhe dos meus tempos:

10ª Meia Maratona de Portugal | Crónica


É com o duplo sentimento de desilusão mas de dever cumprido que relato a minha participação na Meia Maratona de Portugal.

Desilusão pelo resultado obtido (cronometrei 1:39:38) mas principalmente porque a prova para mim apenas durou até aos 13 km...

Dever cumprido, porque ainda assim cumpri com um princípio que assumi desde o início deste regresso às "lides", prova em que a Paula e o Afonso estejam presentes, chega-se sempre ao fim, só se não for humanamente possível...

Mas vamos ao desenrolar da prova:

O antes da partida
Esta coisa de associar uma corrida à passagem por um "monumento" ou infra-estrutura de referência faz algum sentido, mas no caso da Ponte Vasco da Gama sinceramente não me pareceu assim tão significativo...acho inclusive que não faz sentido sujeitar os atletas a tanto tempo de espera no tabuleiro da ponte...mais que não seja pelas filas intermináveis dos WC...

O clima
De manhã quando sai de casa estava um nevoeiro cerrado que se manteve até chegar ao Parque das Nações. O facto de estar encoberto era enganador, às 8h30 já estavam 18,5º e a humidade fazia-se sentir bastante. O céu abriu à hora da partida e não me enganarei muito se por volta dos 12/13 km não estariam uns 25º/26º...

É ponto assente, não volto a fazer (leia-se competir) uma meia maratona nestas condições, não vale a pena...

Erro de principiante
Não foi determinante para o resultado obtido, mas que não ajudou, não ajudou...ao fim de 5/6 kms fiquei com bolhas nos pés que me incomodaram bastante e que acabaram em sangue...corri com uns ténis novos, mas o problema não residiu aí, o que falhou foi a escolha das meias...

A prova
Partida cautelosa para reprimir entusiasmos iniciais (o 1º km foi feito em 4:34). Passagem aos 5km em 22:03 (ritmo 4:25 em linha para o tempo pretendido - 1h33). No primeiro posto de abastecimento o primeiro revés, não consegui abrir a porcaria da garrafa de água...

Depois apareceram as bolhas, azar, havia que sofrer, passagem aos 10 km em 43:44 (média 4:22/km ligeiramente abaixo do objectivo). O virar em direcção ao Parque das Nações teve, inclusive, um efeito motivador. Deu para ver que o Pedro Carvalho ia à minha frente, mas a distância parecia recuperável e poderia ser uma boa ajuda para parte final. Encontrámo-nos à partida, e ele confirmou que ia tentar baixar a 1h30, não conseguiu, mas ainda assim fez um bom tempo, 1h33, aquele que eu gostaria de ter feito.

Inexplicavelmente entre os 12 e os 13 km o primeiro sinal de fadiga, abrandei e fiz 2 km acima de 5:00 com esperança que depois recuperasse (passagem aos 15 km em 1:07:42, já fora do ritmo para 1h33, ainda assim suficiente para baixar a 1h37), nada mais errado, a quebra acentuou-se e levou-me a parar...a tentação de desistir foi grande...retomei a corrida e aguentei-me/arrastei-me até nova paragem de 2:30 durante o km 19. Nos dois últimos quilometros tentei (e fui bem sucedido) pelo menos não ultrapassar a barreira da 1h40, como se fizesse diferença...

Veredicto
Não há como fugir...falhanço. Na minha opinião, não só falhei no dia da prova, mas mais importante, na preparação da prova. De acordo com a minha interpretação dos registos dos meus treinos terei atingido o topo da forma em Agosto (aquele treino longo de 20 km em 1:31:02 é um bom exemplo) e não fui capaz de mantê-la.

Fico com a nítida sensação de que apesar de ter feito bons treinos de intensidade (meias horas rápidas a 4:10 e menos, 5x1000m para 3:28) e de ter feito alguns treinos longos, o que faltou (o que falta) é quilómetros, as "basezinhas" do endurance...é o que dá ter estado 15 anos a alargar...

O dia seguinte
Amanhã é um novo dia. Prioridade recuperar, cuidar das bolhas. E querem lá ver que o meu irmão me leu a mente...está em congeminação uma ida ao Porto para prestar vassalagem ao GRANDE HAILE!!!

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sábado, 3 de outubro de 2009

...como será amanhã?

Efectuei nas últimas 12 semanas:

» 46 treinos, dos quais 8 foram séries ou fartlek;
» 1 competição de 15km;
» 507,29 km;
» 36h51 de corrida contínua, tendo efectuado 11 treinos longos (>1h)

O "sucesso" de amanhã será medido por esta tabela de objectivos, ordenados por ordem crescente de importância:

1º simples, terminar!

2º fazer melhor que à 6 meses (<1h47)

3º baixar 10 minutos ao meu tempo anterior, ou seja fazer 1h37 (foi a 1ª fasquia que defini - ver referência no dia 06/07/09)

4º fazer 1h33 (é o objectivo "racional"...difícil mas alcançável se tudo correr bem)

5º ...e finalmente a utopia começa às 1:29:59

Amanhã se verá!

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Há cerca de seis meses foi assim...


22.03.2009
19ª Meia Maratona de Lisboa
1:47:00 (tempo chip)
5 meses de treino após 15 anos de paragem


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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.12/36

Dom (04/Out) 10h30
planeado : Competição (1/2 Maratona) | objectivo: 1:33:00 (4:24/km)
realizado : 10ª Meia Maratona de Portugal | 1:39:38 (4:43/km)

Sab (03/Out) 9h40
Local: Parque da Várzea
Piso: misto (estrada/terra batida/relva)
calçado: Nike Initiale

planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,11 km | 4:53/km + 4 rectas

detalhe: 2km: 9:58 (4:59/km) + 2km: 9:35 (4:48/km)

obs: treino de "auscultação" do corpo...e digamos que ainda bem que não é hoje a prova...

Qui (01/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4

planeado : 40:00 cc | 8,90 km | 20' (4:40/km) + 20' (4:20/km)
realizado : 41:55 cc | 7,50 km | 5:35/km

detalhe: 5vgv: 41:55 (média: 8:23)

obs: uma vez que a vida profissional tem afectado a qualidade do descanso, o treino esta semana será todo a ritmo baixo. Hoje, com a companhia do Fernando, nem dei pelos 40' passarem...

Ter (29/Set) 21h50
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida e relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio antena 1

planeado : 60:00 cc | 12,00 km | 5:00/km
realizado : 42:08 cc | 8,00 km | 5:16/km

detalhe: 4km: 21:39 (5:25/km) + 4km: 20:29 (5:07/km)

obs: fica por saber se o ritmo do treino ficou acima dos 5:00/km porque estou em poupança para domingo ou se é o efeito das 2h15 em pé por causa do concerto dos Green Day...
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