segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

São Silvestre de Lisboa | Resultado Oficial

Classificação geral: 169º
Classificação escalão: 84º Sénior

Tempo Oficial: 39:35
Tempo Chip: 39:31
Tempo Passagem (5km): 19:59


classificação completa

***

domingo, 27 de dezembro de 2009

São Silvestre de Lisboa | Crónica


E ao fim de 435 dias sou novamente um sub 40' aos 10 km.

Participei hoje na 2ª edição da São Silvestre de Lisboa e obtive um resultado que me surpreendeu, pois derrubei a barreira psicológica dos 40 minutos aos 10 km, ou seja, menos de 4:00 ao km.

Evolução:
43:54 - Corrida do Benfica (Abr-09)
40:21 - Corrida do Tejo (Out-09)
39:31 - São Silvestre de Lisboa (Dez-09)

***

A minha prova:

O Antes da partida
Contrariamente ao que é habitual não tinha uma única razão de queixa em termos físicos, sentia-me bem e com pica para correr. Contudo, não estava muito confiante em relação à distância. Depois da participação na Corrida do Tejo, em termos de treino houve uma mudança de chip. Sei que tenho treinado bem, mas a preparação visa correr novamente rápido provas mais curtas, pelo que estava receoso em enfrentar novamente os 10km, até porque a experiência de Matos Velhos ainda estava "viva"...

A partida
Após um aquecimento nas calmas com o meu mano, dirigimo-nos para a partida e ficámos bem colocados, num segundo grupo, logo a seguir à elite.

Os primeiros 2 km
Se fosse correr sozinho, a estratégia da prova passaria por fazer os primeiros 3 km sem forçar muito e só depois imprimir um ritmo de 4:00 ao km, mas como ia com o meu irmão, optei por ir atrás dele e deixá-lo a ser ele a decidir a estratégia. Arrancámos e quando passámos ao 1º km ouvi-o dizer 3:50 (eu sem óculos nem vi a placa...). Imediatamente pensei: "vai rápido, a este ritmo chegas aos 5/6 km e dás o berro). Entretanto apanhámos um grupo de jovens do triatlo muito compacto e o meu irmão decidiu que seria um bom comboio para apanharmos. Nisto, passados uns metros, ele fica agarrado ao gémeo com uma contratura. Pensei: "bonito, aqui vais tu a menos de 4:00 e agora ficas sozinho...".

O 3º, 4º e 5º Km
Lá fui na cauda do grupo de "triatletas" e assim se passou o 3º e o 4º km. Com a passagem na zona da partida aproximava-se a subida da Av. da Liberdade. Tive receio que a subida desse cabo do ritmo, mas senti-me bem, com o grupo a desmoronar-se tentei seguir o elemento mais activo. Quando se deu o retorno constatei que afinal a subida não tinha sido assim tão dura. Aproveitei a descida para retomar a passada larga, mas sempre sem exagerar. Passei aos 5km em 19:54 e com as sensações com que ia pensei: "Porreiro, mesmo que quebre o tempo final será abaixo dos 41 minutos".

A "cenoura" chamada Marcelino
Ao longo dos primeiros 5 km fui a espaços tendo a companhia de um atleta - Marcelino - que era constantemente brindado com incentivos do público ao longo do percurso. Na segunda passagem no Rossio agarrei-me a ele e a outro companheiro de prova que parecia ser a sua lebre. Colado como uma lapa o 7º, o 8º e 9º km foram feitos em ritmo bastante forte (3:51, 3:53 e 3:55), de tal maneira que quando cheguei ao último km já não tive capacidade de mudar de velocidade, mas mesmo assim juntei mais um a 3:53, o que no total correspondeu a um tempo de 39:31.

***

A minha corrida em números:


***

sábado, 26 de dezembro de 2009

ASICS STRATUS 2

Para "desenjoar" da Nike o Pai Natal lembrou-se...


Do primeiro treino ficam as seguintes impressões: menor a sensação de amortecimento mas mais leves que os Vomero, diria que serão os ténis para os footings rápidos.

***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.24/36

Realizado:

Sab (25/12) 11h15 (10,5º)
Parque da Várzea | Terra batida | Asics Stratus 2

6 km | 27:59 | 4:40/km + 6 rectas

***

Qui (24/12) 16h15 (12º)
Parque da Várzea | Terra batida | Nike Vomero 4

9 km | 39:26 | 4:24/km + técnica de corrida + 4 rectas

***

Ter (22/12) 23h00 (10º, chuva e vento)
CampoReal | Estrada | Nike Vomero 4

aquec: 4km | 20:03 | 5:01/km

rampas:
(r) 377m | 1:39 | 4:24/km
(d) 419m | 2:23 | 5:42/km
(r) 377m | 1:43 | 4:33/km
(d) 412m | 2:25 | 5:51/km
(r) 245m | 1:02 | 4:15/km
(d) 266m | 1:34 | 5:55/km
(r) 239m | 1:01 | 4:14/km
(d) 273m | 1:42 | 6:12/km
(r) 138m | 0:32 | 3:51/km
(d) 176m | 1:08 | 6:25/km
(r) 142m | 0:32 | 3:42/km
(d) 166m | 1:06 | 6:38/km
(r) 142m | 0:31 | 3:39/km
(d) 174m | 1:09 | 6:36/km
(r) 141m | 0:30 | 3:36/km
(d) 165m | 1:07 | 6:44/km
(r) 139m | 0:30 | 3:34/km

recup: 2km | 11:12 | 5:36/km

obs: a hora tardia do treino condicionou o local de treino. Fiquei a sentir nas pernas que as rampas no CampoReal são demasiado íngremes...

***

Planeado:

Ter (22/12)
4km (aquec) + rampas 6x600m (int. 600m trote) + 2km (recup)

Qui (24/12)
9 km + técnica de corrida

Sab (26/12)
5 km lentos + 6 rectas

Dom (27/12)
competição (10km)

***

domingo, 20 de dezembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.23/36

Realizado:

Dom (20/12) 11h30 (4,5º)
Parque da Várzea
Relva
Nike Initiale

12 km | 57:47 | 4:49/km + alongamentos

***

Sab (19/12) 10h00 (5,5º)
Mafra - Pista Municipal

Nada como uma ida à pista para ser confrontado com a cruel realidade...

Atendendo aos ritmos queo meu garmin tem registado nas provas curtas e em alguns treinos, pensei que conseguiria fazer 3x2000m para 7 minutos (3:30/km). Afinal, estou ainda muito longe...não só, não fiz 3 séries, como andei 30 segundos mais lento...é o que eu digo, o garmin parece aquelas balanças simpáticas...

aquec: 4km: 18:49 (4:42/km)
séries: 2x2000m (pausa 4' a trote) : 7.25,1 / 7.30,4
recup: 2km: 10:40 (5:20)


detalhe:
parciais 1km
1ª série: 3.38,6 + 3.46,5
2ª série: 3.39,8 + 3.50,6

parciais 400m
1ª série: 83,0 + 90,1 + 89,7 + 90,4 + 92,0
2ª série: 85,7 + 89,2 + 89,6 + 92,2 + 93,6

obs:
1) a forma penosa como fiz os últimos 200m da 2ª série fizeram com que "abdicasse" da 3ª série...
2) para me começar a habituar, aproveitei a ida ao tartan para fazer umas rectas com os ténis de bicos.

***

Qui (17/12) 22h00 (8,0º)
Parque da Várzea
Nike Alaris
Antena 1 - relato Benfica (2) - AEK (1)

6 km | 27:14 | 4:32/km + 6 rectas

detalhe: 5km: 23:38 (4:44/km) + 1km: 3:36

***

Ter (15/12) 22h10 (5,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
Antena 3 - Portugália

4,25km (aquec) + 1,40km (rampa) + 2,14km (recup) + 1,40km (rampa) + 2,80km (recup) + 353m (recta)

acumulado: 12,36 km | 58:51 | 4:46/km

detalhe:
4,25 km : 21:05 (4:58/km)
1,40 km : 05:38 (4:01/km)
2,14 km : 11:21 (5:18/km)
1,40 km : 05:25 (3:51/km)
2,80 km : 14:11 (5:04/km)
0,35 km : 01:11 (3:22/km)

obs: as condições climatéricas de hoje à noite - frio, vento e chuva - fizeram com que eu optasse por alterar o treino. Assim em vez do treino de rampas com repetições mais curtas (400m), acabei por fazer uma espécie de "fartlek" em que a parte rápida consistiu numa rampa (leia-se elevação muito suave) de 1,4km.

***

Planeado:

Ter (15/12)
4km (aquec) + 2x(4x400m) (rampas) pausas: trote 300m/700m + 2km (recup)

Qui (17/12)
6km (fácil) + 6 rectas

Sab (19/12)
4km (aquec) + 8km (competição) + 2km (recup)

Dom (20/12)
9km (fácil) + alongamentos

***

sexta-feira, 18 de dezembro de 2009

Plano para os próximos tempos

Aí está o segundo objectivo da época - o primeiro foi fazer a meia maratona em 1h33 - participar no campeonato de pista coberta para veteranos.

Sem grande pressão quanto a marcas, gostava, ainda assim, de melhorar os tempos que obtive em Junho ao "ar livre": 4:55 aos 1500m e 2:29 aos 800m.

Lá mais para frente da época a fasquia será colocada mais alta...



***

domingo, 13 de dezembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.22/36

Realizado:

Dom (13/12) 20h50 (6,5º)
Local: Barro
Piso: terra batida
calçado: Nike Vomero

13,00 km | 1:04:21 | 4:57/km

detalhe: 3,40km: 16:26 (4:50/km) + 212m: 1:01 (4:46/km) + 3,90km: 19:39 (5:03/km) + 5,49km: 27:15 (4:58/km)

obs: como sou teimoso, hoje fui tirar as dúvidas quanto à distância da prova de ontem. Munido do meu garmin constatei que afinal os 2600m são...3,90 km!!!

Sab (12/12) 14h50
Local: Barro
Piso: terra batida
calçado: Nike Vomero (aquec) / Nike Zkylon (competição)

aquec: 3,40 km | 16:44 | 4:55/km
competição: 3,90 km | 14:04 | 3:36/km
recup: 3,00 km | 20:00 | 6:40/km


***

Qui (10/12) 22h20
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: New Balance
audio: The Killers - Live from Royal Albert Hall

10,50 km | 48:04 | 4:35/km

***

Ter (08/12) 20h00
Local: Parque da Várzea
Piso: relva / terra batida
calçado: New Balance
audio: antena 1 - relato Atl. Madrid (0) - Porto (3)

10,02 km | 44:38 | 4:27/km

detalhe: 3,01km: 14:22 (4:47/km) + 3,00km: 13:30 (4:30/km) + 3,00km: 12:43 (4:14/km) + 1,01km: 4:03 (4:01/km)

obs: não me ressenti da dor do joelho no domingo, mas curiosamente, ou não, o tendão de aquiles está mais queixoso. Esta perna direita está a precisar de ir à revisão...

***

Planeado:
Dom (13/12): 10 km (ritmo fácil)
Sab (12/12): 4 km (aquec) + 3 km (competição) + 2 km (recup)
Qui (10/12): 10 km (ritmo livre)
Ter (08/12): 10 km (ritmo livre)

***

G.P. do Natal (Barro) | Crónica

Marquei presença, esta tarde, em mais uma prova do campeonato municipal de estrada e corta-mato de Torres Vedras.

Veteranos (todos os escalões) e juvenis percorreram, segundo a organização, cerca de 2600 metros [afinal são 3900m...] (para variar esqueci-me de verificar se tinha bateria no garmin...). Atendendo ao meu tempo final 14:04 espero bem que a distância esteja errada...

Apesar da distância ter sido curta, o percurso era tramado. Uma volta pequena num campo de futebol pelado e de seguida três voltas maiores num trilho de terra batida com dois "bidons" para inversão de sentido. No meio uma subida bem íngreme, mas curiosamente custava-me mais descer que propriamente subir.

A participação na prova desta vez confinou-se aos clubes que habitualmente participam no campeonato de Torres, o que permitiu que eu fosse 4º da geral e 2º no meu escalão (O Cipriano voltou a não dar hipóteses).

Curioso o facto de toda a gente ter feito a meu ver uma partida cautelosa (devia ser o único que não conhecia o percurso), o que fez com que eu, de forma inadvertida, tivesse ficado nos primeiros 200 metros à frente a marcar o ritmo (front runner like old times, eheheh).

No próximo Sábado falho aquela que seria a minha estreia em pista coberta, mas perspectiva-se a participação em mais uma São Silvestre, na Arruda dos Vinhos.

***

Milha S. SIlvestre Torres Vedras | Resultado Oficial

Classificação:
: Geral - 14º
: Vet.1 - 7º
: CMTV (Vet.1) - 2º

Distância para o:
: 1º da geral - 26,8
: 1º do escalão - 26,8
: 1º escalão (CMTV) - 4,3


domingo, 6 de dezembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.21/36

Dom (06/Dez) 10h55
Local: entre o km 24 e o km35 do percurso da Maratona de Lisboa
Piso: Estrada
calçado: Nike Vomero 4

planeado : 15 km (4:30/km)
realizado: 11,41 km | 53:25 | 4:41/km

detalhe: 10,28km: 47:09 (4:35/km) + 1,13km: 6:16 (5:33/km)

obs: acordei cansado mas com espírito de missão. Sai atrasado mas consegui ainda chegar a tempo de ver a partida da maratona no estádio 1ºde Maio. Regresso ao carro e dirijo-me para a Baixa. Com o trânsito condicionado no Rossio quando dei por mim já não podia virar para Alcântara. Acabei por deixar o carro após o Terreiro do Paço na direcção da estação de Santa Apolónia. Fui investigar em que km me encontrava, e quando encontrei a placa...era o km 32!!!...tinha combinado com o meu irmão apanhá-lo ao km 27...não me restou outra alternativa que não por-me a caminho. Andei 40 minutos até que me deixei ficar junto ao viaduto da Infante Santo. Ainda esperei mais uns 30 minutos até começar a correr.

Do km 24 ao km 31 a coisa fez-se bem, apesar de sentir as pernas doridas da corrida de ontem à noite ia bem de caixa, mas começava a abafar com a roupa que levava vestido (t-shirt térmica e polar). Uns metros mais à frente deixei cair o telemóvel, voltei atrás e quando me dobrei para apanhá-lo senti uma dor no joelho. Reiniciei a corrida e a coisa passou, entretanto aos 34 km deitava a toalha ao chão (que belo ajudante eu saí, precisamente quando a prova começa a doer foi quando deixei o meu irmão, o que lhe valeu foi que o Pedro Carvalho cumpriu na perfeição o papel de "aguadeiro"). Ainda fui até ao km 35 a trotar e de seguida dei meia volta. Ao chegar ao viaduto junto à estação de Santa Apolónia fiz uma paragem técnica (vulgo "mijinha"), e quando ia para recomeçar a correr senti uma dor lancinante de lado do joelho. A muito custo e a coxear demorei mais de meia hora para fazer os 2 km até ao carro.

Se soubesse que iria ser assim, mais valia ter ficado no km 32 e ter feito os 10 km até à meta, sempre teria sido mais útil...ah! o meu mano apesar de não ter baixado as 3h15 ainda deu para bater o seu recorde pessoal com 3:19:50.

***

Sab (05/Dez) 20h45
Local: centro de Torres Vedras
Piso: Calçada portuguesa
calçado: Nike Vomero 4 (aquec) / Nike Zoom Skylon (competição)

planeado : 4 km (aquec) + competição (milha) + 1 km (recup)

realizado:
aquec: 4km: 23:48 (5:57/km)
competição: 1,59km: 5:13 (3:17/km)
recup: 2km: 16:00 (8:00/km)


***

Qui (03/Dez) 22h15
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva/Terra Batida)
calçado: Nike Initiale
audio: antena 1 / antena 3

planeado : 6 km (5:00/km) + 6 rectas
realizado: 6,02 km | 27:04 | 4:30/km + 6 rectas

detalhe: 4,01km: 19:02 (4:45/km) + 1,01km: 4:07 (4:04/km) + 1,01km: 3:55 (3:53/km)

***

Ter (01/Dez) 19h50 (16º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra Batida
calçado: Nike Vomero 4
audio: Twilight New Moon Soundtrack

planeado : 9 km | 40:30 | 4:30/km
realizado: 9 km | 39:00 | 4:20/km

***

sábado, 5 de dezembro de 2009

Milha S. SIlvestre Torres Vedras | Crónica

Nada melhor que uma milha "sempre a abrir" para matar as saudades que já sentia de competir.

As provas à noite têm sempre aquele encanto. Esta em particular, teve um enquadramento muito bonito pois realizou-se na zona de Torres mais engalanada com iluminações de Natal. O percurso é espectacular, três voltas, todo corrido em calçada portuguesa ao longo de duas ruas muito afuniladas, uma, com uma ligeira descida e outra com uma ligeira subida.


Mentalizei-me para não partir muito rápido. Queria guardar alguma energia para terminar forte. A verdade é que sai rápido, fiz a primeira volta nos 10 primeiros e na 2ª volta fui passado por diversos atletas, mas consegui na 3ª volta reagir bem e recuperar 2 ou 3 posições. Obtive um tempo final de 5:13, que segundo o meu Garmin representou um ritmo 3:17 ao km numa distância de 1,59 km. Ou seja fiz aquilo que horas antes perspectivara numa conversa com o meu mano.

Fiquei contente com o resultado. É um tempo equivalente aos 4:55 que fiz na pista no Verão, isto sem qualquer treino específico, nesta altura, para a distância de 1500 metros.

Agora há que ir descansar, pois daqui a 7 horas tenho que me levantar para ir fazer uma perninha à maratona de Lisboa...só se eu não poder é que não "arrasto" o rustman para baixo das 3h15.

***

segunda-feira, 30 de novembro de 2009

Escritor (e corredor de fundo)


Curioso o facto (ou talvez não sendo japonês...) do escritor Haruki Murakami ser um corredor de fundo (maratonista/triatleta com uma participação numa ultra de 100km) e ter querido passar ao papel essa sua experiência.

Não sou particularmente fã, dele apenas li o «Norwegian Wood», mas fiquei curioso com este livro.

Como seria de esperar pelo tema, este livro não dirá muito aos habituais leitores dos romances do senhor. Mas não se pense que é um livro com uma abordagem "técnica" das perfomances atléticas dos escritor, é mais um devaneio autobiográfico que regista a importância que a corrida tem na vida do autor.

Pessoalmente teria achado mais piada ao livro se tivesse mais pormenores dos treinos e das competições...ainda assim lê-se bem.

***

domingo, 29 de novembro de 2009

Novembro em números

Kms corridos:
...em treinos: 156,12 km
...em competição: 5,10 km
...total: 161,22 km

Tempo corrido:
...em treinos: 12:03:53
...em competição: 0:20:01
...total: 12:23:54

N.º de:
...treinos: 15
...competições: 1

Média de km por:
...treino: 10,41 km
...competição: 5,10 km

Ritmo médio ao km:
...em treino: 4:38/km
...em competição: 3:55/km

Peso:
...máximo: 72,9 kg
...mínimo: 71,3 kg
...médio: 72,1 kg (15 pesagens)

Em Outubro foi assim.

***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.20/36

Dom (29/Nov) 20h10 (8,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
calçado: Nike Vomero 4
audio: Antena 1

planeado: 12 km | 60:00 | 5:00/km

realizado: 11 km | 50:35 | 4:36/km

detalhe: 5km + 3x(1km rap + 1km lent)

5,02 km: 24:14 (4:50/km)
1,02 km: 3:29 (3:25/km)
1,01 km: 5:22 (5:19/km)
1,03 km: 3:27 (3:21/km)
1,01 km: 5:18 (5:15/km)
0,93 km: 3:03 (3:18/km)
0,98 km: 5:42 (5:48/km)


obs: o treino possível, com a chuva e o frio que estava optei por fazer um fartlek.

***

Sab(28/Nov)10h55 (11,5º)
Local: nas imediações do complexo desportivo das Caldas da Rainha
Piso: Misto (Terra batida/estrada)
calçado: Nike Vomero 4
audio: TSF - Governo Sombra

planeado:
aquec: 5 km
séries: 2000m (<7:40) + 1500m (<5:38) + 1000m (<3:40) pausa 3'
recup: 1 km

realizado: 12 km | 58:03 | 4:50/km

obs: fui às Caldas para fazer o treino de séries...mas bati com o nariz na porta, havia jogo de rugby...não tive outro remédio, fiz o treino de domingo e as séries ficam para amanhã (assim queira o meu gémeo).

***

Qui (26/Nov) 21h50 (11,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
calçado: Nike Vomero 4
audio: Antena 1

planeado: 9 km | 42:45 | 4:45/km
realizado: 9 km | 41:30 | 4:37/km

obs: apesar de ter treinado a impressão no gémeo mantém-se.

***

Ter (24/Nov) 22h05 (9º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
calçado: Nike Initiale
audio: Antena 3 | Portugália

planeado: 6 km | 30:00 | 5:00/km
realizado: 6,38 km | 30:01 | 4:42/km

obs: treino suave para avaliar estado de contratura no gémeo direito.

***

domingo, 22 de novembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.19/36

Dom (22/Nov) 11h00
Local: Mendiga
Piso: Estrada
Calçado: Nike Vomero 4

planeado : 15 km | 1:07:30 | 4:30/km

realizado:
14,95 km | 1:06:07 | 4:25/km
recup: 1,21 km | 6:59 | 5:48/km


obs: treino integrado na corrida da Mendiga com a companhia do meu mano. Serviu a ele de teste para a maratona, e eu aproveitei e fiz um treino longo com companhia.

***

Sex (20/Nov)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
calçado: Nike Alaris

planeado : 6 km (5:00/km) + técnica + 6 rectas
realizado: 6 km | 26:50 | 4:29/km + técnica + 6 rectas (última: 186m - 32,2)

***

Qui (19/Nov) 22h00 (14º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Terra batida / Estrada)
calçado: Nike Vomero 4
audio: Portugália - entrevista a Jorge Cruz

planeado :
4 km (aquec) + rampas 6x600m (2:12) pausa: 600m trote + 2 km (recup)

realizado:
aquec: 4km | 18:33 | 4:38/km
rampas: 6x600m (média: 2.04,50) pausa 655m a trote (3:55 a 6:02/km)
recup: 2km | 10:24 | 5:12/km


detalhe: 2:03 / 2:08 / 2:06 / 2:05 / 2:05 / 2:00

obs: não sei explicar o que se passou hoje. Não só aumentei uma repetição como fiz uma média cerca 7,5 seg mais rápido que os treinos anteriores.

***

Ter (17/nov) 22h10 (11º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva / Terra batida)
calçado: Nike Vomero 4

planeado : 9 km | 42:45 | 4:45/km
realizado: 10,97 km | 46:12 | 4:13/km

detalhe: 5,10km: 21:43 (4:16/km) + 5,87km: 24:29 (4:10/km)

***

quarta-feira, 18 de novembro de 2009

O meu Garmin parece aquelas balanças simpáticas...

A desistência de domingo ficou-me atravessada. Os sintomas pós-corrida até podem esconder o real motivo,mas até ver, considero que o ritmo inicial, excessivamente rápido, terá sido a principal causa. Uma vez que no Domingo não tinha comigo o Garmin, hoje, para "castigo", decidi que o meu treino seria fazer a prova para perceber a que ritmo é que corri.

Aqui ficam as minhas aferições:

No local onde fixei a primeira referência de tempo na competição (5:49), passei hoje em 7:09, com um ritmo de 4:26/km, o que significa que em prova nesse ponto intermédio o ritmo foi de 3:36/km!

No local onde parei no domingo com 20:01, hoje o Garmin marcava 21:43 e indicava uma distância percorrida de 5,1 km, o que significa que o ritmo no domingo quando parei ainda estava nos 3:55/km!

Sucede que eu hoje completei as 7 voltas do percurso e a distância que o Garmin me devolveu foi de 10,97km, quando a organização indica que a distância da prova é de 9600m, uma diferença de 1370m! E não, eu não dei uma volta a mais!

Em que ficamos, qual foi o ritmo do treino de hoje, 4:13/km como indica o meu Garmin, ou os 4:49/km considerando a distância oficial?

É por estas e por outras que estou desejoso em começar a fazer com mais regularidade treinos de pista. Aí a distância está fixada e não há Garmin que me safe! :-)

***

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Retratos

A BOLA - Segunda, 16 Nov 2009
Corta-Mato de Matos Velhos



FRENTE OESTE, 05 Nov 2009

Cross do Paúl


domingo, 15 de novembro de 2009

28º Corta-Mato Matos Velhos | Crónica



"Encostei à boxe". É assim que se resume a crónica de hoje.

Sabia ao que ia. Num corta-mato loooooooongo de 10km, sem adesão dos corredores "populares" (excepto meia duzia de bravos de Torres), o fosso entre o meu ritmo e o do grosso do pelotão iria ser brutal.

No aquecimento as sensações não eram as melhores, mas atribui isso ao nervoso miudininho. Por mais que diga que já não tenho motivos para tal, a verdade é que ele nunca nos abandona.

Antes da partida, troca de palavras com o Luís Cipriano, e ficou no ar a ideia de irmos em grupo para a prova não custar tanto. A intenção era boa, mas é preciso ter pernas. Foi dada a partida e sucedeu aquilo que se esperava, ao fim de 300 metros já seguia descolado do grupo da frente, apesar de ter "sprintado". Atrás de mim apenas a tal meia duzia de bravos. Juntamente com o Luís Cipriano cumpri a primeira volta. Não levei o Garmin por falta de bateria, mas de certeza que o ritmo dessa primeira volta foi abaixo de 4'/km. Ao fim da 2ª volta estava KO, e ainda faltavam...5!

Com a entrada na 3ª volta veio a lição a extrair desta experiência. Enquanto que os exageros iniciais nalgumas provas de estrada que fiz foram mais ou menos disfarçaveis, no cross isso é muito mais difícil. É impossivel estabilizar o ritmo de corrida, ora são as subidas, ora é o vento contra...até a mudança de piso, da terra batida para a relva alta, tudo atrapalha...


A 3ª volta foi feita a muito custo...a ideia já só era chegar ao fim, não desistir.

Quando precisamente conclui a 3ª volta, fui dobrado pelo grupo da frente. Nada que não tivesse à espera, aliás um dos objectivos da minha corrida era não levar duas voltas...


O "momento" da minha corrida deu-se quando enfrentei pela 4ª vez a pequena (na altura enorme) elevação do percurso. Chegado ao cimo, quando iniciei a descida subsequente tentei dar instruções às pernas para ir a direito e senti o corpo a zigue-zaguear para esquerda e para direita sem qualquer controlo. Parei com esperança de que fosse uma coisa momentânea, mas não, as sensações que se seguiram foram parecidas com uma baixa de tensão...não dava para continuar...



Epílogo. Cheguei a casa, tomei banho, almocei e prostrei-me no sofá acabando por adormecer. Quando acordei estava mais cansado do que noutros dias em que competi, inclusivé nos dias das meias maratonas.


Espero que a dor de cabeça e de corpo (felizmente não tenho febre...) sentidas não sejam prenuncio de uma gripalhada...

Melhores dias virão.


Quanto a corta-matos, nas distâncias para veteranos (até 5km) tudo bem, como sénior não sei se me apanham lá outra vez...pelo menos enquanto o meu ritmo competitivo não for outro...

***

sábado, 14 de novembro de 2009

Matos Velhos, uma prova especial


Amanhã vou participar no Cross de Torres Vedras - 28ª Edição do Corta-Mato de Matos Velhos. Será a minha quinta participação, a primeira depois do meu regresso às corridas.

No passado, Matos Velhos foi sempre uma prova especial. Era normalmente a primeira prova "a sério" da época e era, nos escalões mais jovens, a única prova que quase se equiparava ao campeonato nacional, em termos de nível competitivo.

Aqui fica a retrospectiva das minhas participações anteriores e as recordações associadas:

Edição de 1989
13º classificado juvenil


Especial porque...foi a primeira vez que corri pelo Benfica.

Foi o percurso mais difícil que alguma vez enfrentei. Numa das zonas pantanosas o seu atravessamento implicava dar alugmas passadas com lama pelo joelho (não é exagero!)...muitos ténis ficaram lá...

******


Edição de 1990
6º classificado juvenil


Especial porque...foi a única vez que ganhei ao Tó (António Rebelo, meu colega do Benfica, e o atleta mais talentoso da minha geração).

Curiosamente a participação nesta prova é o primeiro registo do dossier que conservo com os registos dos meus treinos das épocas de 90 a 93. Na altura já treinava que nem um "cavalo"...aqui fica a semana que se seguiu à prova:

Dom (25/11/90)
Cross Matos Velhos

Seg (26/11/90)
manhã - 30' cc
tarde - 65'cc

Ter (27/11/90)
30' cc + 8x400m (pausa 70'')

Qua (28/11/90)
manhã - 45' cc
tarde - 40'cc

Qui (29/11/90)
30'cc + 3x1500m (pausa 3')
4:46 / 4:38 / 4:32 (bastante frio)[ndr:eheheh...soa a desculpa para os tempos]

Sex (30/11/90)
manhã - 30' cc
tarde - 60'cc

Sab (01/12/90)
69' cc (circuito de Monsanto)

Dom (02/12/90)
descanso

******


Edição de 1991
7º classificado júnior


Especial porque...foi a única vez que ganhei ao Caetano (o Carlos Caetano e o Tó foram as pessoas com quem mais palmilhei chão, verdadeiros "brothers in arms").



A minha participação nesta prova teve a particularidade de eu ter participado lesionado. Na semana da prova, cheguei a 4ª feira e o treino era 2x3000m. Fiz a primeira para 9:24 e à segunda já estava no posto médico com inchaço no tendão de aquiles...não treinei mais até ao dia da prova.

Nos dias a seguir fui ao Estádio da Luz fazer tratamento e comecei a ser alvo de piropos dos meus colegas, do estilo, "lesionado...estás-te mas é a poupar para prova". Como não podia treinar fisicamente, fiz treino psicológico, alimentando um "mind game" com o Caetano e com o Tó, dizendo-lhes que ia Matos Velhos para ganhar! De tal maneira, que mal foi dada a partida coloque-me na frente da corrida e de lá não saí...até o Tó atacar para ganhar...mas o Caetano ficou em 8º...

A seguir à prova tive mais 8 dias parado para debelar a tendinite...

******


Edição de 1992
21º classificado júnior


Especial porque...foi um choque! Um ano antes como junior de 1ª época fora 7º, e um ano depois, o normal seria melhorar...

Fiquei sempre na dúvida se a participação na Meia Maratona da Nazaré (1:10:18), e os desenvolvimentos que seguiram (mas isso é outra história), quinze dias antes terão tido influência na forma como me apresentei em Matos Velhos.

Lado positivo, no ano em que obtive a minha pior classificação em Matos Velhos, obtive a minha melhor classificação no Nacional de Corta Mato.

***

sexta-feira, 13 de novembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.18/36

Dom (15/Nov)
planeado : competição 9,6 km (Corta-mato de Torres Vedras)
realizado: desistência após 20' de corrida.

***

Sex (13/Nov) 22h20 (19º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva / Terra batida)
calçado: Nike Vomero 4

planeado : 6 km | 30:00 cc | (5:00/km) + 4 rectas
realizado: 6 km | 29:56 cc | (4:59/km) + 4 rectas

***

Qua (11/Nov) 22h05 (14,0º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva / Terra batida)
calçado: Nike Initiale
audio: emissão do Rádio Clube

planeado : 9 km | 42:45 cc | (4:45/km) + 4 rectas
realizado: 9 km | 40:31 cc | (4:30/km)

detalhe:

3 pacotes:

a) 3,0km: 14:02 (4:41/km)

b) 3,6km: 16:14 (4:28/km)
fartlek, 5 acelerações em rampa de 40seg (3:35/km) com recuperação de 1:30 (4:50/km)

c) 2,4km: 10:15 (4:21/km)
fartlek, 4 acelerações planas de 35seg (3:06/km) com recuperação de 1:50 (5:05/km)

***

Seg (09/Nov) 21h50 (16,5º)
Local: Parque da Várzea / rampa variante
Piso: Misto (Terra batida / estrada)
calçado: Nike Vomero 4
audio: relato Antena 1: Benfica (1) - Naval (0)

planeado :
4 km (aquec.) + 5 x 600m rampas (int: 600m a trote) + 2 km (recup.)

realizado :
aquec.: 4 km | 21:28 | 5:22/km
rampas: 5x600m (média: 2:12) interv. 649m a trote (média 3:59)
recup.: 2 km | 11:23 | 5:41/km


detalhe: 2:07 / 2:15 / 2:15 / 2:12 / 2:11

***

quinta-feira, 12 de novembro de 2009

Corta-Mato do Paúl | Resultado oficial

Corrida de Juvenis e Veteranos Masculinos (3700m)

Classificação:
: Geral - 18º
: Vet.1 - 8º
: CMTV (Vet.1) - 2º

Distância para o:
: 1º da geral - 2:12
: 1º do escalão - 2:12
: 1º escalão (CMTV) - 0:39

sábado, 7 de novembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.17/36

Dom (08/Nov)
planeado : 15 km | 1:15:00 cc | 5:00/km
realizado : descanso

obs: Acordei com uma moínha no baixo ventre e nas virilhas...até pode não ser nada, mas fiquei apreensivo com a possibilidade de poder ser um sintoma de pubalgia. Decisão imediata, dar descanso ao corpo...e começar a fazer abdominais!



***

Sab (07/Nov)19h30 (16,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra Batida
calçado: Nike Vomero 4

planeado : 4 km (aquec.) + 3 x 2000m (int. 4' a trote)

realizado: 15 km | 1:11:30 cc | 4:46/km

detalhe: 8,76km: 40:34 (4:38/km) + 4,08km: 21:48 (5:20/km) + 2,15km: 9:08 (4:14/km)

obs: o planeado era fazer séries mas afazeres familiares fizeram com que o treino da manhã passasse para a noite. Chegada a hora de ir treinar, estava sem pica para ir fazer séries. Decidi que chegava à Várzea e logo via se fazia umas diagonais ou umas rampas. Comecei a aquecer e reparei que o Alex Scutaru também andava a rolar na relva. Uma vez que não ia muito rápido, pedi licença e meti conversa. E assim se passaram 30 minutos. Mais umas voltas ao mesmo ritmo quando ia para parar aos 9km encontro o Luís Cipriano a rolar devagarinho. Tendo companhia decidi fazer mais uns minutos, até que o Luís se foi embora e eu reparei que já tinha 12,8 km no bucho...ok, vou até aos 15km e o treino de amanhã fica feito hoje!

Não há dúvida, tivesse eu sempre companhia e outro galo cantaria...

***

Qui (05/Nov) 22h20 (14,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra Batida
calçado: Nike Vomero 4
audio: Within Temptation - An Acoustic Night at the Theatre

planeado : 9 km (ritmo 4:40/4:50 ao km) + 4 rectas

realizado : 9 km | 39:14 cc | 4:22/km + 4 rectas

detalhe_1: 3km: 13:31 (4:31/km) + 3km: 12:59 (4:19/km) + 3km: 12:44 (4:15/km)

detalhe_2: 10vnv: 38:01 (média: 3:48)

obs: treino vivo que acabou em recorde pessoal às 10 voltas "normais" (aprox.900m) do Parque da Várzea.

***

Ter (03/Nov) 22h10 (17,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
calçado: Nike Initiale
audio: The Swell Season - Strict Joy

planeado : 6 km | 30:00 cc | 5:00/km + técnica de corrida
realizado : 6 km | 26:46 cc | 4:28/km + 15' técnica de corrida + 1 x 181m (30,84)

detalhe: 3km: 13:56 (4:39/km) + 3km: 12:50 (4:16/km)

***

sexta-feira, 6 de novembro de 2009

Qual é a lógica...

Através do site da FPA, o Conselho de Arbitragem da Federação Portuguesa de Atletismo disponibilizou, a todos os interessados, um documento que contém, em Português, as principais alterações introduzidas no Regulamento de Competições da Associação Internacional de Federações de Atletismo, para o período compreendido entre 2010 e 2011.

De entre elas está uma que já me lixou a época de inverno...

Regra 141: Grupos Etários

• Veterano Masculino e Feminino

Um (a) atleta passa para o escalão de veteranos (as) no dia do seu 35º aniversario,
para eventos realizados no estádio ou do seu 40º aniversário para eventos realizados fora do estádio.


documento completo

***

Diagonais...kenyan way



fonte: message from mzungo

***

terça-feira, 3 de novembro de 2009

domingo, 1 de novembro de 2009

Outubro em números

Kms corridos:
...em treinos: 115,06 km (64,8%)
...em competição: 56,60 km (31,9%)
...em aquecimento/recuperação: 6,00 km (3,4%)
...total: 177,76 km

Tempo corrido:
...em treinos: 9:27:23 (66,7%)
...em competição: 4:07:15 (29,0%)
...em aquecimento/recuperação: 0:36:35 (4,3%)
...total: 14:11:13

N.º de:
...treinos: 14
...competições: 4

Média de km por:
...treino: 8,22 km
...competição: 14,15 km

Ritmo médio ao km:
...em treino: 4:56/km
...em competição: 4:22/km

Peso:
...máximo: 74,4 kg
...mínimo: 72,8 kg
...médio: 73,4 kg (14 pesagens)

***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.16/36

A época do cross vai começar.
Semana de mudança de chip.
Rampas e técnica de corrida vão passar a fazer parte do cardápio.
Intensidade e força passam a ser as palavras de ordem.

Dom (01/Nov) 19h30 (19,5º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
calçado: Nike Vomero 4
audio: antena 1

planeado : 15 km | 1:15:00 cc | 5:00/km

realizado : 15 km | 1:08:56 cc | 4:36/km

detalhe_1: 3km: 14:05 (4:42/km) + 3km: 13:39 (4:33/km) + 3km: 13:49 (4:36/km) + 3km: 13:52 (4:38/km) + 3km: 13:31 (4:30/km)

detalhe_2: 10vgv: 1:07:54 (média: 6:47)

obs: O cross de ontem não foi encarado como uma competição mas sim como um treino competitivo. Isso fez com que na 5ª feira não houvesse lugar a "poupanças" no treino de rampas, e hoje o treino longo de hoje não tinha que ser obrigatoriamente lento, dependeria de como me sentisse. E a verdade é que me senti bem, pudera também com os estímulos:
- a tarde passada a ver a transmissão da Maratona de Nova Iorque;
- a estreia da minha t-shirt - "à menino do desejo" - térmica da nike;
- a chuvinha molha parvos.

Ainda há 4 meses, 1h08 aos 15 km, foi o meu resultado na corrida das fogueiras. A facilidade com que hoje fiz esse tempo é um bom indicador da minha evolução.

Sab (31/Out) 14h30
Local: Paúl
Piso: Terra batida
calçado: Nike Vomero 4 (aquec.) / Nike Zoom Skylon

planeado : 4 km (aquec.) + 4km cross (competição) + 2 km (recup.)

realizado:
aquec: 4 km | 23:27 | 5:52/km
competição: 3,91 km | 13:59 | 3:35/km
recuperação: 2 km | 13:08 | 6:34/km


Qui (29/Out) 22h05
Local: Parque da Várzea / rampa variante
Piso: Misto (Terra batida / estrada)
calçado: Nike Vomero 4
audio: The Swell Season - Strict Joy

planeado :
4 km (aquec.) + 6 x 600m rampas (int: 600m a trote) + 1 km (recup.)

realizado :
aquec.: 4 km | 20:20 | 5:05/km
rampas: 5x600m (média: 2:12) interv. 645m a trote (média 4:03)
recup.: 2 km | 10:55 | 5:28/km


detalhe: 2:10 / 2:14 / 2:13 / 2:12 / 2:12

obs: por causa da técnica de corrida de 3ª feira, comecei o treino dorido...depois das rampas de hoje...o mais provável é amanhã e no Sábado não me mexer...

Ter (27/Out) 21h55
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
calçado: Nike Initiale

planeado : 6 km | 30:00 cc | 5:00/km + técnica de corrida
realizado : 6 km | 28:35 cc | 4:46/km + 15' técnica de corrida

detalhe: 3km: 15:01 (5:00/km) + 13:34 (4:31/km)

***

sábado, 31 de outubro de 2009

Corta-Mato do Paúl | Crónica

Ena, já se corre (quase) 4km a 3:35!


Aí está o primeiro crosse!

A uma hora atípica, 15h10, iniciei o meu regresso aos corta-matos. Apesar de se tratar de uma prova do campeonato municipal de Torres Vedras, o nível dos participantes surpreendeu-me. Havia galifões, o Alex Scutaru (o vencedor), o meu amigo Durães, e toda a sua equipa "laranja" A(rruda) Team, para além dos juvenis do SLB que correram com os veteranos.

O percurso: Um batatal, perdão, um aboboral(?), praticamente plano, apenas com uma pequena elevação a fazer lembrar a pista do Jamor onde o Lopes foi campeão do mundo em 85. Os 3.700 metros eram compostos por uma volta pequena (600m), 3 voltas grandes (1000m) e um corredor de chegada com cerca de 100m.

À partida, não sabendo qual o ritmo que devia imprimir numa corrida tão curta, escolhi o Luís Cipriano (o habitual vencedor do meu escalão aqui em Torres) como referência. Ao fim de 300m olhei para o meu Garmin e vi 3:10/km...assustei-me e refreei o passo.

Ainda assim continuei num ritmo vivo, e acabei por ser surpreendido com o meu tempo, 13:59 em 3,91km (medição GPS) o que dá uma média muito agradável de 3:35 ao km.

Fiquei contente. Continuo a apreciar correr corta-matos e a distância habitual das corridas dos veteranos (aprox. 4km) é a ideal para as minhas actuais condições atléticas. Dá para dar tudo e quando se sente o rebentar já estamos muito próximos da meta :-)

Aqui ficam uns retratos (tks Quida!):



***

Maratona de Nova Iorque

Tenho acompanhado o esmiuçar da maratona de Nova Iorque que o site message from mzungo tem feito e fui contagiado pelo hype à volta do Ryan Hall.

Quem diria, segundo uma notícia do Record, os americanos são actualmente a 3ª força do meio-fundo, suplantado marroquinos, espanhois...e portugueses.

Na qualidade de europeu, faço votos que atletas de outras nações tentem contrariar a hegemonia queniana e etíope. Força Hall!



O Record de hoje dá conta ainda da participação do João Garcia na maratona de Nova Iorque, na companhia do David Vaz (pulmão.blogspot.com). Quanto valerá o nosso super-alpinista, menos de 2h40?

domingo, 25 de outubro de 2009

29ª Corrida do Tejo | Resultado oficial

Tempo Oficial: 40:31

Tempo Chip: 40:21

Tempo passagem (5km): 19:56

Classificação: 341º



***

29ª Corrida do Tejo | Crónica



Fui pela primeira vez à Corrida do Tejo e gostei! Organização impecável, com promenores que merecem ser destacados:
- t-shirt técnica de boa qualidade, com a particularidade de ter o número (dorsal) impresso directamente na t-shirt;
- zonas de partida diferenciadas por tempos...e que funcionaram!
- pacemakers de ritmos eficientes, pelo menos o que indicava "sub 40 min." foi sempre à minha frente umas dezenas de metros e cumpri na perfeição o que lhe foi pedido.
- placas indicadoras dos kms da prova bem grandes...impossível falhar;
- zona de validação do chip e cronómetro mesmo aos 5kms, simpático para quem não usa cronómetro poder mais tarde analisar os 2 parciais à legua.
- não é certamente novidade, mas agradou-me bastante a ideia de disponibilizarem fruta à descrição no final da prova.

Quanto à minha prova referir que, ao contrário da meia maratona, não tinha um objectivo definido. Esta prova (e as próximas que farei) foi encarada como um "treino" competitivo, ainda assim queria tentar correr abaixo de 4:10/km, ou seja, fazer melhor que 41:40.

As sensações iniciais antes da partida não eram as melhores. Sentia-me cansado, a ida ao concerto da Mariza na noite anterior e a semana (mais intensa que o habitual) de trabalho terão tido a sua influência. A hora da prova, 10 horas, ou seja 11 horas na hora antiga, também não ajudou em termos de calor...antes mesmo de começar a correr já sentia sede (desta vez esqueci-me de levar água comigo para partida).

Junto com o meu irmão, saí rápido (logo abaixo de 4'/km) e enfrentei a primeira subida com sangue na guelra, a forçar. Consegui ir bem até aos 6 km, com uma passagem aos 5km abaixo dos 20 minutos. Ao 7 km fraquejei, descolei do meu mano e, apesar de uma subida, fiz um km em "penosos" 4:22. Os últimos 3km foram melhores mas o cansaço com que ia faziam antever que já não iria baixar os 40 minutos. Fiquei perto, 40:22, o que acaba por ser um bom resultado se tivermos em conta que ainda apenas uma semana fizera a meia maratona.

Aqui ficam os tempos registados pelo meu Garmin:



***

sexta-feira, 23 de outubro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.15/36

Dom (25/Out) 10h00
Local: Algés / Oeiras
Piso: Estrada
Calçado: Nike Vomero 4

realizado: 10,11 km | 40:22 | 4:00/km (competição)

***

Sex (23/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva / Terra Batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: Oeste FM

realizado: 5,45 km | 25:00 | 4:35/km + 60'' pausa + 0,9 km | 3:00 | 3:20/km

Hoje o meu garmin pregou-me uma partida, ao fim de cinco minutos fiquei sem bateria...o que vale é que tinha outro relógio no carro. Daí que a distância do treino de hoje e o ritmo do treino seja uma estimativa. Claramente andei mais rápido que na 4ª feira. Considerei que os primeiros 17' feitos na relva foram a 4:40/km, depois fiz duas voltas normais do parque da várzea para 7:58 (aprox. 1,8 km o que equivale a 4:26/km). Parei um minuto, e qual Juvenal Ribeiro, fiz uma volta "a dar (quase) tudo". Acabei por igualar o meu recorde pessoal da Várzea (3:00).

***

Qua (21/Out) 22h10
Local: CampoReal
Piso: Estrada / Relva
Calçado: Nike Alaris
audio: Oeste FM

realizado: 9 km | 42:55 | 4:46/km

detalhe: 3km: 14:12 (4:44/km) + 3km: 14:24 (4:48/km) + 3km: 14:19 (4:46/km)

Dez da noite. Lá fora a chuva cai impiedosamente, ainda assim saio de casa determinado. Posso não andar nada, mas não é por falta de vontade e de compromisso com o treino...

***

Seg (19/Out) 21h50
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris
audio: antena 1

realizado: 6 km | 31:18 | 5:13/km

detalhe: 3km: 15:59 (5:20/km) + 3km: 15:19 (5:06/km)

obs: treino de desentorpecimento.

***

segunda-feira, 19 de outubro de 2009

Efeméride | 1 ano de ReRun

Há um ano este blogue começava assim:

"Em 1992, aos 18 anos, corri a minha primeira (e única) meia maratona em 1h10'18''.

Entretanto já passaram 15 anos desde que deixei de correr, e agora com vinte e dois quilos a mais (84,6 Kg) decidi voltar a correr para contrariar a vida sedentária que levo.

Mas para voltar a correr há que ter um objectivo. Aqui fica expresso. Espero daqui a um ano estar a correr a 10ª edição da Meia-Maratona de Portugal (travessia da ponte Vasco da Gama).

Admitindo que chego lá, aceitam-se apostas quanto à marca que alcancerei.

Entretanto vou deixando aqui registo dos meus (tristes) treinos..."



Hoje, passado um ano, este "editorial" merece-me os seguintes comentários / actualizações:

- "...(e única) meia maratona"...pois, entretanto já fiz mais 3!

- "...com 22 kg a mais (84,6 kg)"...a última pesagem assinalava 73,2 kg!

- "Espero daqui a um ano estar a correr a 10ª edição da Meia Maratona de Portugal"...não só a corri, como antecipei 6 meses esse objectivo ao participar na travessia da Meia Maratona de Lisboa (Ponte 25 de Abril)!

- "...aceitam-se apostas quanto à marca que alcancerei"...pois que tem sido uma evolução interessante...1h47...1h39...1h33...daqui em diante é que são elas!

Obrigado a todos aqueles que por aqui passam e acompanham as minhas "proezas" :-)

***

domingo, 18 de outubro de 2009

3ª Meia Maratona Sport Zone | Resultado oficial

Tempo Oficial: 1:33:33
Tempo do Chip: 1:33:14

Classificação geral: 378º
Classificação de escalão (M35): 57º


dados completos em http://www.runporto.com/


***

3ª Meia Maratona Sport Zone | Crónica

O raide feito no Porto foi um sucesso.

O dia começou bem cedo. Levantei-me às 5h30, às 6h15 saí de casa e às 7h estava em Santarém a entrar no carro do meu mano. Pouco passava das 9h quando chegámos ao Porto. Estacionámos o carro perto da zona da chegada e apanhámos o autocarro disponibilizado pela organização até à partida...e eis que ficamos a saber que a partida tinha sido adiada para as 10h30 por causa da transmissão televisiva. Fizemos um ligeiro aquecimento, 1,3 km, a 6' ao km como manda o figurino e alongamentos. Quando nos dirigiamos para partida, fomos bafejados pela sorte, encontrámos o amigo Adelino bem posicionado e à "má fila" saltámos a grade, poupando um ou dois minutos na sempre difícil e habitual molhada ao início das corridas com milhares de participantes.

Desta vez a estratégia de corrida era não ter estratégia, apenas queria garantir que corria os primeiros quilómetros sem forçar e ir avaliando as sensações de forma a que não desse o berro cedo de mais como na Vasco da Gama.

Iniciei o primeiro km a 4:31 e fui até aos 9km certinho (min.4:25 / max.4:35), aos 10kms passei abaixo dos 45 min (44:34), mas ia quase um minuto mais lento que na meia da vasco da gama. Moralizei com o facto de ter passado os 12 kms (altura do berro na vasco da gama...) com força e comecei a forçar, conseguindo manter o ritmo sempre abaixo dos 4:30. Só por volta dos 18kms me senti esgotado mas ainda consegui fazer um km "canhão" (4:01)...pena não ter sido o último, foi entre os 19 e os 20, depois não consegui aguentar e acabei em perda...mas o objectivo à meia tinha sido atingido: 1h33 já cá canta!

O percurso é excelente para obter boas marcas, praticamente plano, apenas tem algumas zonas de paralelipípedo que atrapalham. As condições climatéricas também foram favoráveis, calor q.b., e o vento que se fez sentir foi 50/50 a favor e contra. A característica paisagem urbana das margens do rio Douro e o facto de haver bastantes zonas em que nos cruzamos com outros atletas, faz com a prova seja bastante agradável de fazer.

Por último referir que concretizei um "sonho", corri uma prova com o Haile!...e ele não me ganhou 40 min como cheguei a temer :-)

Parabéns ao meu mano que baixou da 1h30, e dá mostras de ter nas pernas as ambicionadas 3h10. Força mano, que o exemplo e os ensinamentos do Charlie Spedding te acompanhem no resto da preparação!

Aqui ficam os tempos extraídos do meu Garmin:


***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.14/36

Dom (18/Out) 10h30
Local: Porto / Vila Nova de Gaia
Piso: Estrada
Calçado: Nike Vomero 4
audio: LeftRightLefthRightLeft (Coldplay) 2x

realizado: competição 21,35 km | 1:33:16 | 4:22/km


Sex (16/Out) 22h20
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris

realizado: 6,01 km | 26:57 | 4:29/km

detalhe: 3km: 13:58 (4:39/km) + 2km: 8:52 (4:26/km) + 1km: 4:06 (4:06/km)

Obs: Semana difícil em termos profissionais...cheguei à 6ª feira com a cabeça feita em água...não me apetecia ir treinar...mas como "faltei" ontem devido a um pequeno acidente do Afonso...lá fui...acabei por fazer um treino "despropositado"...em vez de correr suave, pus-me a forçar, ainda por cima ia cansado...serviu para enganar o frio que estava...

Ter (13/Out) 22h10
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: antena 3 - Portugália (entrevista Seu Jorge)

realizado: 12 km | 54:06 | 4:31/km

detalhe: 3km: 14:31 (4:50/km) + 3km: 13:38 (4:33/km) + 3km: 13:09 (4:23/km) + 3km: 12:48 (4:16/km)

detalhe_2: 13 vnv: 52:24 (média: 4:02)

***

domingo, 11 de outubro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.13/36

Comecei hoje mesmo um novo ciclo até à Meia Maratona de Lisboa em 21.03.2010.

Até lá no entanto quero riscar da minha check list:
- participar novamente num cross, em particular o de Matos Velhos;
- participar novamente numa S. Silvestre, apesar de tudo indicar que ainda não será este ano que enfrentarei a mítica subida dos comandos na Amadora...
- participar pela primeira vez numa prova de pista coberta.

Para já, nas próximas 3 semanas os treinos serão basicamente de recuperação entre provas:

04/Out - Meia Maratona de Portugal
Sem.01/24 - recuperação da Meia Maratona de Portugal
Sem.02/24 - "tapering off" para Meia Maratona Sportzone (Porto/Gaia)
18/Out - 3ª Meia Maratona Sportzone
Sem.03/24 - recuperação da 1/2 M Sportzone
25/Out - 29ª Corrida do Tejo

***

Resumo da semana:
n.º de sessões: 5
Quilómetros (cc + intervalado): 46,47 km + 8,00 km = 54,47 km
Tempo cc: 3:55:02 (ritmo médio: 5:03/km)

Foi a semana com a maior carga de kms desde que voltei a correr, para tal contribuiu o facto de ter sido a primeira vez que treinei 5 vezes numa semana e de ter somado 8 km nas séries.

Dom (11/Out)
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
Calçado: Nike Initiale
audio: Oeste FM

realizado: 15 km | 1:16:12 | 5:05/km

detalhe: 3km: 15:41 (5:14/km) + 3km: 15:03 (5:01/km) + 3km: 15:22 (5:07/km) + 3km: 15:38 (5:13/km) + 3km: 14:28 (4:49/km)

Sab (10/Out) 9h40
Local: Caldas da Rainha
Piso: Misto (Estrada/Terra batida/Tartan)
Calçado: Nike Vomero 4

realizado:
aquec: 3,46 km | 21:20 | 6:10/km
séries: 10x800m com 3' a trote de intervalo | média 3:03
recuperação: 1,01 km | 7:36 | 7:32/km


detalhe: ver post

Qui (08/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Vomero 4
audio: antena 3 - Portugália (Entrevista The Legendary Tigerman)

realizado: 12 km | 53:01 | 4:25/km

detalhe_1: 3km: 13:30 (4:30/km) + 3km: 13:17 (4:26/km) + 3km: 13:13 (4:24/km) + 3km: 13:01 (4:20/km)

detalhe_2: 8vgv: 52:32 (média 6:34)...há muito tempo que não batia um recorde pessoal da Várzea.

obs: treino porreiro, ao ritmo a que gostaria de fazer uma meia...mas a minha sina é andar só nos treinos :-)...ou será que foi o efeito "milagroso" das meias de compressão que estreei...

Ter (06/Out) 21h40
Local: Parque da Várzea
Piso: Terra batida
Calçado: Nike Alaris
audio: antena 1 (especial Amália)

realizado: 9 km | 44:45 | 4:58/km

detalhe: 3km: 15:26 (5:09/km) + 3km: 14:48 (4:56/km) + 3km: 14:31 (4:50/km)

Seg (05/Out) 18h50
Local: Parque da Várzea
Piso: Relva
Calçado: Nike Initiale
audio: antena 1

realizado: 6 km | 32:08 | 5:21/km

detalhe: 3km: 16:08 (5:23/km) + 3km: 16:00 (5:20/km)

obs: treino de recuperação, seguido de um banho de imersão.

***

sábado, 10 de outubro de 2009

O meu primeiro "Yaso" (10x800m)

Pela fresquinha (9h40) encontrei-me com o meu mano nas Caldas da Rainha para levarmos a cabo o meu (nosso?) primeiro "yaso", 10x800m com intervalo de 3 minutos a trote (aprox. 350 metros).

Foi um treino puxadote. A começar pela duração, entre o início da primeira série e o fim da última, foi quase uma hora no tartan...

Fiz o treino todo "à mama", não puxei um metro, mas provavelmente foi melhor assim, o rustman revelou-se uma vez mais um óptimo "pacemaker".

A média das 10 séries deu 3:03, por isso mano, na qualidade de maratonista da família, cabe-te a ti demonstrar, na próxima maratona que fizeres, que o teste "yaso" é fidedigno (pressão!!!) :-)

Os tempos aqui ficam para posteridade: 3:02 / 3:04 / 3:06 / 3:07 / 3:03 / 3:05 / 3:02 / 3:01 / 2:59 / 2:56

Mas as novidades no treino de hoje não se ficaram por aqui, pela primeira vez "rolei" no aquecimento a...6:10 ao km...loucura!!!...eheheh.

***

segunda-feira, 5 de outubro de 2009

Resultados Pessoais | Estrada vs Pista

Em Julho, na última prova de pista que participei obtive o meu melhor resultado, fiz 4.55,36 aos 1500 metros. De acordo com a tabela de pontuação da IAAF essa marca equivale a 326 pontos.

Com mais três meses de treino e a treinar especificamente para longas distâncias pensava que obteria um resultado superior a essa pontuação. Até agora as duas provas efectuadas ficaram bastante longe...



***

domingo, 4 de outubro de 2009

10ª Meia Maratona de Portugal | Imagens





As medalhas que ganhei...


10ª Meia Maratona de Portugal | Resultado Oficial

Tempo Oficial: 1:41:24
Tempo de chip: 1:41:24 (mais uma palhaçada da organização...)
Tempo do meu Garmin: 1:39:38
Classificação geral: 491º
Classificação escalão (Vet.1): 93º

Detalhe dos meus tempos:

10ª Meia Maratona de Portugal | Crónica


É com o duplo sentimento de desilusão mas de dever cumprido que relato a minha participação na Meia Maratona de Portugal.

Desilusão pelo resultado obtido (cronometrei 1:39:38) mas principalmente porque a prova para mim apenas durou até aos 13 km...

Dever cumprido, porque ainda assim cumpri com um princípio que assumi desde o início deste regresso às "lides", prova em que a Paula e o Afonso estejam presentes, chega-se sempre ao fim, só se não for humanamente possível...

Mas vamos ao desenrolar da prova:

O antes da partida
Esta coisa de associar uma corrida à passagem por um "monumento" ou infra-estrutura de referência faz algum sentido, mas no caso da Ponte Vasco da Gama sinceramente não me pareceu assim tão significativo...acho inclusive que não faz sentido sujeitar os atletas a tanto tempo de espera no tabuleiro da ponte...mais que não seja pelas filas intermináveis dos WC...

O clima
De manhã quando sai de casa estava um nevoeiro cerrado que se manteve até chegar ao Parque das Nações. O facto de estar encoberto era enganador, às 8h30 já estavam 18,5º e a humidade fazia-se sentir bastante. O céu abriu à hora da partida e não me enganarei muito se por volta dos 12/13 km não estariam uns 25º/26º...

É ponto assente, não volto a fazer (leia-se competir) uma meia maratona nestas condições, não vale a pena...

Erro de principiante
Não foi determinante para o resultado obtido, mas que não ajudou, não ajudou...ao fim de 5/6 kms fiquei com bolhas nos pés que me incomodaram bastante e que acabaram em sangue...corri com uns ténis novos, mas o problema não residiu aí, o que falhou foi a escolha das meias...

A prova
Partida cautelosa para reprimir entusiasmos iniciais (o 1º km foi feito em 4:34). Passagem aos 5km em 22:03 (ritmo 4:25 em linha para o tempo pretendido - 1h33). No primeiro posto de abastecimento o primeiro revés, não consegui abrir a porcaria da garrafa de água...

Depois apareceram as bolhas, azar, havia que sofrer, passagem aos 10 km em 43:44 (média 4:22/km ligeiramente abaixo do objectivo). O virar em direcção ao Parque das Nações teve, inclusive, um efeito motivador. Deu para ver que o Pedro Carvalho ia à minha frente, mas a distância parecia recuperável e poderia ser uma boa ajuda para parte final. Encontrámo-nos à partida, e ele confirmou que ia tentar baixar a 1h30, não conseguiu, mas ainda assim fez um bom tempo, 1h33, aquele que eu gostaria de ter feito.

Inexplicavelmente entre os 12 e os 13 km o primeiro sinal de fadiga, abrandei e fiz 2 km acima de 5:00 com esperança que depois recuperasse (passagem aos 15 km em 1:07:42, já fora do ritmo para 1h33, ainda assim suficiente para baixar a 1h37), nada mais errado, a quebra acentuou-se e levou-me a parar...a tentação de desistir foi grande...retomei a corrida e aguentei-me/arrastei-me até nova paragem de 2:30 durante o km 19. Nos dois últimos quilometros tentei (e fui bem sucedido) pelo menos não ultrapassar a barreira da 1h40, como se fizesse diferença...

Veredicto
Não há como fugir...falhanço. Na minha opinião, não só falhei no dia da prova, mas mais importante, na preparação da prova. De acordo com a minha interpretação dos registos dos meus treinos terei atingido o topo da forma em Agosto (aquele treino longo de 20 km em 1:31:02 é um bom exemplo) e não fui capaz de mantê-la.

Fico com a nítida sensação de que apesar de ter feito bons treinos de intensidade (meias horas rápidas a 4:10 e menos, 5x1000m para 3:28) e de ter feito alguns treinos longos, o que faltou (o que falta) é quilómetros, as "basezinhas" do endurance...é o que dá ter estado 15 anos a alargar...

O dia seguinte
Amanhã é um novo dia. Prioridade recuperar, cuidar das bolhas. E querem lá ver que o meu irmão me leu a mente...está em congeminação uma ida ao Porto para prestar vassalagem ao GRANDE HAILE!!!

***

sábado, 3 de outubro de 2009

...como será amanhã?

Efectuei nas últimas 12 semanas:

» 46 treinos, dos quais 8 foram séries ou fartlek;
» 1 competição de 15km;
» 507,29 km;
» 36h51 de corrida contínua, tendo efectuado 11 treinos longos (>1h)

O "sucesso" de amanhã será medido por esta tabela de objectivos, ordenados por ordem crescente de importância:

1º simples, terminar!

2º fazer melhor que à 6 meses (<1h47)

3º baixar 10 minutos ao meu tempo anterior, ou seja fazer 1h37 (foi a 1ª fasquia que defini - ver referência no dia 06/07/09)

4º fazer 1h33 (é o objectivo "racional"...difícil mas alcançável se tudo correr bem)

5º ...e finalmente a utopia começa às 1:29:59

Amanhã se verá!

***

Há cerca de seis meses foi assim...


22.03.2009
19ª Meia Maratona de Lisboa
1:47:00 (tempo chip)
5 meses de treino após 15 anos de paragem


***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.12/36

Dom (04/Out) 10h30
planeado : Competição (1/2 Maratona) | objectivo: 1:33:00 (4:24/km)
realizado : 10ª Meia Maratona de Portugal | 1:39:38 (4:43/km)

Sab (03/Out) 9h40
Local: Parque da Várzea
Piso: misto (estrada/terra batida/relva)
calçado: Nike Initiale

planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,11 km | 4:53/km + 4 rectas

detalhe: 2km: 9:58 (4:59/km) + 2km: 9:35 (4:48/km)

obs: treino de "auscultação" do corpo...e digamos que ainda bem que não é hoje a prova...

Qui (01/Out) 22h00
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4

planeado : 40:00 cc | 8,90 km | 20' (4:40/km) + 20' (4:20/km)
realizado : 41:55 cc | 7,50 km | 5:35/km

detalhe: 5vgv: 41:55 (média: 8:23)

obs: uma vez que a vida profissional tem afectado a qualidade do descanso, o treino esta semana será todo a ritmo baixo. Hoje, com a companhia do Fernando, nem dei pelos 40' passarem...

Ter (29/Set) 21h50
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida e relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio antena 1

planeado : 60:00 cc | 12,00 km | 5:00/km
realizado : 42:08 cc | 8,00 km | 5:16/km

detalhe: 4km: 21:39 (5:25/km) + 4km: 20:29 (5:07/km)

obs: fica por saber se o ritmo do treino ficou acima dos 5:00/km porque estou em poupança para domingo ou se é o efeito das 2h15 em pé por causa do concerto dos Green Day...
***

domingo, 27 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.11/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 180 (mais 33' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (3'' por km - rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 38,61 (+21,3% que o planeado)

Semana com realizado bem diferente do planeado. Os treinos de intensidade (fartlek e teste de 10km) eram para ser inicialmente substituidos por um treino de séries (10x800m), mas o estado físico aconselhou que a carga fosse mais leve.

Dom (27/Set) 18h25
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio comercial

planeado : Teste 10 km em pista | objectivo: 41:40 (4:10/km)
realizado : 60' cc | 13,14 km | 4:34/km

detalhe: 4:53 / 4:44 / 4:44 / 4:45 / 4:45 / 4:44 / 4:43 / 4:35 / 4:43 / 4:29 / 4:18 / 4:08 / 3:55

Sab (26/Set) 19h25
Local: Parque da Várzea
Piso: relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: relato Porto - Sporting (1-0)

planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 30:00 cc | 6,43 km | 4:40/km + 4 rectas

detalhe ao km: 5:16 / 4:55 / 4:51 / 4:33 / 4:36 / 4:16 + 1:23 (a 3:34/km)

Qui (24/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 30' fartlek [3x(2:00+1:30+1:00) recup.2']
realizado : 50' cc | 11,04 km | 4:32/km

detalhe: 7vgv: 46:56 (média: 6:42)

obs: deixei cair o treino de fartlek em favor de um treino intervalado no Sábado (10x800m), entretanto fiz 10,4 km a 4:30, o ritmo que será a referência para a meia maratona da vasco da gama (1h35).

Ter (22/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km

detalhe: 4km: 20:57 (5:14/km) + 4km: 19:04 (4:46/km)

***

Ryan Hall | 10x800m ...

Brutal!!!

Um vídeo com Ryan Hall (o melhor maratonista "branco" 2:06:17) a fazer uma "espécie" do treino "yaso 800"...2 grupos de 5 vezes 800m com 1 minuto de intervalo a trote e 4 minutos entre os dois grupos.

tempos:
1º grupo: 2:11 / 2:17 / 2:12 / 2:16 / 2:12
2º grupo: 2:17 / 2:12 / 2:17 / 2:12 / 2:17

ou seja, 2:16/2:17 a subir e 2:11/2:12 a descer.

Track and Field Videos on Flotrack



Mano, falhámos esta semana, mas fica aqui prometido, no fim de semana 17/18 de Outubro, encaixamos um destes!

***

sábado, 26 de setembro de 2009

NIKE ZOOM VOMERO + 4...e uma t-shirt à maneira!

Para que não haja desculpas...

Com os meus actuais 75 kg é impensável fazer uma 1/2 maratona com uns ténis de competição, logo terei de usar um modelo de treino. Como não andava satisfeito com os dois pares que possuia - os "Initiale" estão demasiado gastos e os "Alaris" sairam um bocado "banhada" - decidi por isso abrir os cordões à bolsa e comprei (finalmente) os Nike Zoom Vomero + 4.

Já fui treinar com eles e fiquei encantado!



Mas as compras não se ficaram por aqui. A Meia merece uma t-shirt de competição em condições.


Oh p'ra mim com um bronze de camionista de fazer inveja...e magríssimo...:-)

***

domingo, 20 de setembro de 2009

XXII 15 KM BENAVENTE | Imagens

XXII 15 KM BENAVENTE | Resultado Oficial

Tempo oficial: 1:04:49
Tempo oficioso: 1:04:39
Classificação geral: 112º
Classificação escalão (Vet.I): 27º

XXII 15 KM BENAVENTE | Crónica

Foi a primeira prova da época e o teste derradeiro para a meia maratona de Portugal. Foi também a confirmação de que eu, melhor que ninguém, sei o que estou a andar...

Com base nos treinos que venho fazendo, apontei para um tempo de 1h05' (4:20 ao km) e acabei por fazer 1:04:39, ou seja, cumpri o objectivo. Porém, reconheço que os elogios (familiares) feitos aos meus treinos, criaram em mim a ilusão de que podia fazer uma "graçola", leia-se um tempo na casa da 1h02. Mano, uns fazem nas provas o que andam nos treinos (moi), outros só na hora da verdade é que mostram o que valem :-)

Mas vamos às incidências da prova:

A partida. Sem problemas. Posicionei-me com facilidade na linha da frente, o que permitiu que os primeiros metros fossem feitos sem confusões.

Os 3 primeiros kms. Em conjunto com o meu irmão e o seu colega Pedro Carvalho. O entusiasmo habitual. Ritmo forte (abaixo dos 4 min ao km), mas sinceramente na altura não me pareceu suicída, inclusive estava dentro dos parâmetros que eu admitia para ir para 1h02 (passagem aos 5km abaixo dos 20', passagem aos 10km abaixo dos 41').

A sensação "balão a esvaziar". Por volta dos 6/7 km comecei a sentir que ia já demasiado cansado de "caixa" para a fase da prova. Até aos 10 km fiz por me manter junto do meu irmão, mas chegados ao cimo de uma subida fiquei-me. A partir do km 11 liguei o "piloto automático" para me levar à meta com o menor sofrimento possível.

Principais adversidades. Uma confirmação e duas surpresas. A confirmação foi a dificuldade que sinto em correr quando está calor, e a temperatura nem sequer era das piores (uns 22º)...
A primeira surpresa. A sensação de "adormecido" que costumo ter de manhã. Desta vez não me posso queixar. Acordei às 7h30, 3 horas antes, e foi suficiente para me sentir "activo" à hora da prova. Assim sendo, a hora do despertar vai ser mantida para a Meia da Vasco da Gama.

A segunda surpresa. A impressão muscular. Ontem após o treino ligeiro, passei o dia a descansar. Hoje quando acordei, quase não sentia nada, apenas uma ligeira sensação de aperto. Durante a prova, apenas nas subidas e nas descidas se manifestava, mas nunca pôs em causa a "mecânica" da corrida, só o espírito...

Por fim, os tempos:

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.10/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 3 + 1 competição
minutos cc: 151 (menos 15' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:26/km (12'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 34,08 (-4,4% que o planeado)

Dom (20/Set) 10h30
Benavente
planeado : competição 15km (objectivo: 1:05:00 cc | 4:20/km)
realizado : competição 15km - 1:04:39 (4:19/km)

Parciais 5km: 20:27 (4:05/km) + 21:37 (4:19/km) + 22:35 (4:31/km)

info GPS: 15,19 km (4:15/km)

Sab (19/Set) 9h45
Parque da Várzea
planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,54 km | 4:25/km + 4 rectas

detalhe: 2km: 9:04 (4:32/km) + 2km: 8:47 (4:24/km) + 0,54km: 2:10 (4:02/km)

obs: as queixas musculares mantém-se...mas o incómodo maior é psicológico (receio de forçar e lesionar-me a sério)...níveis de confiança em baixo...

Qui (17/Set)
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
realizado : 15' cc aquec (4:40/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']

detalhe do fartlek:


obs: apesar de ter cumprido o treino...a moínha na perna esquerda mantém-se e é bastante incomodativa...estou descrente para domingo...

Ter (15/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 26:00 cc | 5,20 km | 5:00/km

obs: as dores musculares aconselhavam a que o treino se fizesse devagar e na relva, o que eu não contava é que aos 25' começasse a sentir uma dor incomodativa debaixo da nádega esquerda...por precausão parei de imediato não fosse a coisa se agravar. Já em casa, uma sessão de gelo, depois um banho de imersão e 20 min. de automassagem.
Aguardemos a ver como a coisa evolui...



***

domingo, 13 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.09/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 185 (igual ao planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (4'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 44,60 (+1,0% que o planeado)

Dom (13/Set)
planeado : 1:20:00 cc | 16,00 km | 5:00/km
realizado : 1:20:00 cc | 16,22 km | 4:56/km

obs: para fugir à rotina dos "contra-relógios" na várzea decidi ir fazer o treino longo no meio do pelotão do GP José Araújo. A partida era às 10h30 e eu cheguei mesmo em cima da hora, de tal maneira que quando ia em direcção à partida já os corredores tinham iniciado a prova. Sem tempo para fazer alongamentos deixei passar o grosso da coluna e juntei-me aos retardatários para fazer o 1º km em ritmo lento.

O percurso da prova é um autêntico carrosel...para se ter uma ideia: a descer, fiz o 3º e 4º em 4:08 e 4:15 a travar, depois surgiram as subidas e o 5º, 6º e 7º km foram feitos em 4:43, 4:58 e 5:09, isto com a mesma "frescura" física.

Fiz os 10 km da prova em 46:32 (4:38/km) e o resto do treino em ritmo lento (5:25/km). Foi um bom treino de força mas deixou mais mazelas musculares de que gostaria...o tendão de aquiles também se queixou, mas esse coitado eu já nem ligo, gelo p'ra cima...

Um dos motivos que me levou a esta prova era a eventual possibilidade de reencontrar o Prof. Araújo (será que passados 16 anos ainda se lembra de mim), infelizente não se proporcionou. Quem encontrei foi o Durães, que mesmo em início de época foi 2º da geral (35:40).

Por fim referir que apesar da dureza do percurso, atravessar o aqueduto das águas livres compensa todo o esforço!

Sab (12/Set) 9h30
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 6,00 km | 5:00/km + 5x1000m (média: 3:45) pausa 3'
realizado : 30:00 cc | 6,01 km | 5:00/km + 5x1000m (média: 3:26) pausa 3'

detalhe das séries: 3:28 / 3:29 / 3:28 / 3:23 / 3:24
detalhe por volta: 3:09 / 3:09 / 3:06 / 3:04 / 3:00

obs: Sem dúvida o melhor treino de séries, com a particularidade de que eu também sou daqueles "que de manhã só na caminha" :-)

Qui (10/Set) 22h10
Parque da Várzea
planeado : 45:00 cc | 10,00 km | 4:30/km
realizado : 45:00 cc | 10,17 km | 4:25/km

tempos acumulados:
5km: 23:06 / 9km:40:35 / 10km: 44:25 / 10,17km: 45:01

tempos parcelas de 5km:
23:06 (4:37/km) + 21:19 (4:16/km)

tempos parciais:
5km: 23:06 (4:37/km) + 4km: 17:29 (4:22/km) + 1,17km: 4:26 (3:48/km)

Ter (08/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 7,14 km | 4:12/km
realizado : 30:00 cc | 7,20 km | 4:10/km

detalhe_1: 8vnv: 29:39 (média: 3:42)
detalhe_2: 5km: 20:27 (4:05/km) + 1km: 4:51 + 1,2km: 4:42 (3:55/km)

obs: Bom treino! Apesar de não ter conseguido manter o ritmo forte ao longo de todo o treino - tive de afrouxar no sexto km - acabei por bater 5 "recordes pessoais" (4,5,6,7 e 8 voltas) no circuito habitual do Parque da Várzea.

***

segunda-feira, 7 de setembro de 2009

Revisão do plano de treino

Com base nos treinos realizados, decidi reajustar as últimas 4 semanas do meu plano de treinos para a meia maratona.

Este reajustamento tem dois objectivos. Por um lado, reduzir a carga de treino, quer em quilometragem quer em intensidade, e por outro lado, fazer dois testes, um em ambiente competitivo (15km) e outro em pista (10km).



***

domingo, 6 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.08/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 190 (igual ao planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:32/km (13'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 48,07 (+4,5% que o planeado)

Dom (06/Set) 19h50
Torres Vedras e arredores
planeado : 1:25:00 cc | 17,00 km | 5:00/km
realizado : 1:25:00 cc | 18,37 km | 4:38/km

detalhe: 5km: 23:49 / 10km: 47:14 / 15km: 1:10:05 / 18,37km: 1:25:01

parciais: 5km: 23:49 (4:46/km) + 5km: 23:25 (4:41/km) + 5km: 22:51 (4:34/km) + 3,37km: 14:56 (4:26/km)

obs: decidi fugir à rotina das voltas na várzea e aventurar-me por um novo trajecto. Comecei por seguir os trilhos da ciclovia que partem de Torres e vão em direcção ao Barro. Andei a subir e a descer que nem gente grande no meio da vinha. De regresso ao Parque da Várzea decidi ir pela estrada N9 em direcção a Santa Cruz até ter 11km (cheguei a Benfica) para depois dar meia volta.

Uma indicação importante que retiro deste treino é que o meu calcanhar de aquiles se ressente quando os kms em asfalto são muitos...

Sab (05/Set) 19h40
Parque da Várzea
planeado :
30:00 cc | 6,00 km | 5:00/km + 3x2000m (média: 7:52) pausa 4'
realizado :
30:00 cc | 6,47 km | 4:39/km + 3x2000m (média: 7:28) pausa 4'

tempos das séries: 7:32 / 7:35 / 7:16

obs: Levava como referência a média que tinha feito no treino anterior de séries de 2000m (7:23). Termnado o treino, fiquei desiludido com os tempos que obtive...pareciam revelar que eu estou a entrar numa fase descendente em termos de evolução. Contudo, agora ao fazer o registo do treino sou confrontado com outra realidade...ignorando a informação do GPS em termos de distância percorrida e tendo como referência os tempos registados às duas voltas da várzea, verifico que melhorei ligeiramente:

05/09/2009: 6:44 / 6:46 / 6:36 (média: 6:42)
08/08/2009: 6:47 / 6:47 / 6:37 (média: 6:44)

...como as coisas são...o GPS que tanto me tem ajudado na recolha de informação dos meus treinos...afinal também induz em erro!

Qui (03/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 45:00 cc | 10,00 km | 4:30/km
realizado : 45:23 cc | 10,00 km | 4:32/km

detalhe 1: 6vgv: 40:33 (média: 6:45) + 1vnv: 3:45
detalhe 2: 5km: 23:50 (4:46/km) + 5km: 21:33 (4:19/km)

obs: más sensações... dores musculares, particularmente gémeos... certamente reflexo do regresso ao trabalho e das curtas noites de descanso...

Ter (01/Set) 22h30
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 7,00 km | 4:18/km
realizado : 30:00 cc | 7,23 km | 4:09/km

detalhe: 5km: 20:53 (4:11/km) + 2,23km: 9:08 (4:06/km)

***