segunda-feira, 14 de dezembro de 2015

«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas

Quilometragem:

  • Sem. #01: 61,12 km [60 km]
  • Sem. #02: 66,80 km [66 km]
  • Sem. #03: 72,76 km [72 km]
  • Sem. #04: 81,42 km [78 km]
  • Sem. #05: 84,23 km [84 km]
Total do 1.º ciclo de 5 semanas: 366,33 km (ritmo médio 4:29/km)

Regra 80/20:
  • (E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]
  • (M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]
  • (T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]
  • (I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]
  • (R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]
Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores:
  • 238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]
  • 217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]
  • 193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]
  • 165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]
 

«La Séptima» | Semana n.º 05

seg 07/dez 
descanso

ter 08/dez (E)
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 18
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 09/dez (E)
P. Várzea, 21h45
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)

qui 10/dez (E)
P. Várzea, 21h40
terra batida, adidas boston boost
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)
detalhe:
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)
séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)
pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)
séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)
» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)

sex 11/dez (E)
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, asics kayano 21
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)

sab 12/dez (E)
P. Várzea, 19h05
terra batida, asics kayano 21
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)

dom 13/dez (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida / relva, new balance zante
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')
2,58 km @ 2:55/km
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 84,23 @ 4:34/km

segunda-feira, 7 de dezembro de 2015

«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)
acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)
» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 81,42 @ 4:28/km

domingo, 29 de novembro de 2015

15 km de Benavente

Primeira prova após a maratona de Nova Iorque. O objetivo era claro. Bater o meu recorde pessoal à data (58:40). Aspirava um tempo entre os 57:30 (ritmo 3:50/km) e os 57 minutos exactos (tendo como lógica 3 vezes 19 minutos à légua, ou seja uma passagem aos 10 km em 38 minutos equivalente ao que tinha feito na corrida do tejo).

Fiz 57:15, portanto, o objectivo foi atingido.

Alguns aspectos que merecem ser mencionados:

- Clima. Quando iniciei o aquecimento a temperatura ainda era baixa (aprox. 7.º C), mas durante a prova o frio não foi factor e a temperatura baixa (ainda que o dia estivesse soalheiro) até terá ajudado. Vento q..b., que como é óbvio parece sempre estar contra...

- Como decorreu a prova. Fico com a sensação de que perdi o comboio no 1.º km. Passo a explicar. Quando passei pela partida, após a primeira volta dentro de Benavente (2 km), já ia completamente isolado em terra de ninguém. À minha frente formara-se um grupo numeroso que seguia a uma centena de metros e que foi sempre dentro do meu campo visual, mas do qual eu nunca consegui me aproximar. Aos 4 km beneficiei da companhia de um elemento desse grupo que ficara para trás e, apesar de não estarmos sintonizados em termos de ritmo, lá fomos fazendo companhia um ao outro até aos 10 km.

- Pela primeira vez fiz uma prova "longa" munido do meu garmin e nem por uma vez olhei para o relógio, excepto quando entrei nos últimos 300 metros. Decidi correr puramente por sensações, sem ser condicionado por médias ao km. Confesso que houve momentos que pensei que estaria a correr para um tempo mais rápido, mas não posso estar decepcionado. Um mês após a maratona fazer, de acordo com a tabela da IAAF,  uma marca aos 15 km equivalente ao meu recorde da meia maratona, é encorajador de que estou no bom caminho.

***

* 24.º da classificação geral *

* 4.º classificado M40 *

«La Séptima» | Semana n.º 03

seg 23/nov 
descanso

ter 24/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 14,18 km @ 4:19/km (1:01:15)

qua 25/nov (I)
P. Várzea, 21h45
terra batida, new balance zante
» w/u: 5,08 km @ 4:35/km (0:23:15)
» intervals: 5x1000m (pausa 3')
séries: 3.30,7 / 3.24,1 / 3.22,8 / 3.22,9 / 3.17,9
» w/d: 3,02 km @ 4:50/km (0:14:36)

qui 26/nov (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 14,05 km @ 4:42/km (1:06:01)

sex 27/nov (E)
P. Várzea, 22h40
relva/terra batida, asics kayano 21
» 11,19 km @ 4:46/km (0:53:25)

sab 28/nov
descanso

dom 29/nov (Race)
Benavente, 09h25
terra batida, adidas boston boost
» w/u: 3,04 km @ 5:13/km (0:15:52)
» competition: 15,10 km @ 3:48/km (0:57:15)
» w/d: 2,10 km @ 5:17/km (0:11:06)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 72,76 @ 4:24/km

domingo, 22 de novembro de 2015

«La Séptima» | Semana n.º 02

seg 16/nov 
descanso

ter 17/nov (E)
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics kayano 21
» 10,23 km @ 4:24/km (0:45:02)

qua 18/nov (T)
P. Várzea, 21h50
terra batida, new balance zante
» 16,05 km @ 4:14/km (1:07:53)
detalhe:
w/u: 3,0 km @ 4:39/km (0:13:59)
threshold run: 3 x 3000m com pausa 3' a trote
3,0 km @ 3:53/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:48/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:45/km + 0,6 km @ 4:59/km
séries: 11:39 / 11:24 / 11:14
w/d: 2,3 km @ 4:44/km (0:10:37)

qui 19/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 10,05 km @ 4:32/km (0:45:31)

sex 20/nov (E)
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,21 km @ 4:25/km (0:45:02)

sab 21/nov
descanso

dom 22/nov (L)
P. Várzea, 10h40
terra batida, asics kayano 21
» 20,26 km @ 4:20/km (1:27:43)
detalhes:
» Easy: 10 km @ 4:29/km (0:44:54)
» Marathon pace: 10,26 km @ 4:10/km (0:42:49)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais:  66,80 @ 4:22/km

domingo, 15 de novembro de 2015

«La Séptima» | Semana n.º 01

seg 09/nov (E) 
P. Várzea, 22h15
relva, nike structure 18
» 8,06 km @ 4:47/km (0:38:30)

ter 10/nov
descanso

qua 11/nov (E)
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,01 km @ 4:39/km (0:46:32)

qui 12/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics kayano 21
» 12,13 km @ 4:39/km (0:56:27)

sex 13/nov (E)
P. Várzea, 19h50
terra batida, nike structure 18
» 12,72 km @ 4:46/km (1:00:36)

sab 14/nov
descanso

dom 15/nov (L)
Ciclovia, 11h05
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 18,20 km @ 4:24/km (1:20:01)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais:  61,12 @ 4:37/km

quarta-feira, 11 de novembro de 2015

TCS New York City Marathon 2015

Para quem, como eu, nunca tenha visitado Nova Iorque e esteja a pensar correr a maratona, aqui fica o aviso: não sendo impossível, conciliar as duas coisas é um enorme desafio!


Tudo começou com a viagem. Saímos na 4.ª feira de manhã, por volta das 11 horas. Escala em Madrid por questões orçamentais, seguida de uma longa jornada de mais de 8 horas até aterrar no aeroporto JFK. Passar controlo, bagagem, apanhar táxi...quando chegámos ao hotel, pouco mais houve a fazer que ir comer qualquer coisa perto e...cama.


Quinta e sexta, foram dias de muitos quilómetros palmilhados. Levantar dorsal, visitar a feira e iniciar a descoberta da cidade: Times Square, China Town & Little Italy, Wall Stret, Memorial do 11 de setembro, Empire State Building, Docas do East River, etc.

Sábado de manhã, viagem de ferry até a State Island com duplo intuito: simulação do trajecto e dos transportes necessários para chegar a tempo à partida no dia seguinte, aproveitando para ver a Estátua da Liberdade.

Com as pernas feitas num oito pedi licença à comitiva e baldei-me ao programa da tarde: Macy's, Central Station e Edifício da Chrysler.

No domingo, a alvorada foi dada às 4h45, uma hora antes da hora prevista para apanhar o ferry. Por sorte, a hora em NY mudava nesse dia (01 de novembro), o que significou mais uma hora na cama.

Dado que a partida era só às 9h50, a espera foi estrategicamente feita dentro da estação do ferry, retardando ao máximo a ida para rua para apanhar o autocarro que nos levou até à ponte Verrazano.


Em relação à prova em si, gostaria  de começar pelo «plano de corrida». Depois do que se passou em Roterdão (a falta de um plano B...), fui para Nova Iorque com objectivos graduados. O objectivo ambicioso era baixar as 2h57. O ritmo de marathon-pace (6:43/mi) tido como referência ao longo da preparação era para 2h55, mas teve sempre subjacente a necessidade de uma margem de 4 minutos por causa das dificuldades do percurso. O objetivo principal era baixar as 3 horas, mas desta vez, era ponto de honra, ter um objectivo tipo "serviços mínimos" e que obviamente era bater o meu recorde pessoal (3:05:01).

Em relação à estratégia para a prova, a mesma assentou em 4 pontos básicos:

1. Dado que a primeira milha era a subir e a segunda a descer (ponte Verrazano), defini que o tempo acumulado das duas milhas se devia ser de 14 minutos (média 7 min à milha).

2. A primeira meia maratona teria de ser feita da forma mais confortável possível sem qualquer pressão para um tempo de passagem específico.

3. Não forçar na subida da ponte do Queensboro e resistir à tentação de embalar na descida (milha 15-16) e posteriormente NÃO acelerar na Primeira Avenida (milha 16-18) por causa da euforia transmitida pela multidão que está a assistir.

4. Depois de passar a milha 20, pura e simplesmente "aceitar a dor" e esperar que o doping emocional (planeada um último avistamento da família por volta da milha 23-24) fizesse efeito.

E como é que executei essa estratégia?

Pois bem:

Ponto 1. Acertei na mouche, fiz 14 minutos exactos com um parcial 7:15 (a subir) e 6:45 (a descer).

2. Outro ponto que cumpri na perfeição, cheguei "fresco" à meia maratona (passagem 1:29:45). Fiz por não olhar para os parciais à milha que o Garmin me ia dando. Apenas em algumas placas olhei para o tempo total e mentalmente assegurei que o tempo acumulado que eu tinha era inferior a 7 vezes o número da milha em que estava.


3. Temi demasiado a ponte do Queensboro. A subida, apesar de longa, não foi tão difícil como eu esperava. Fiquei com a sensação que não era necessário ter sido tão conservador, poderia ter passado 1 minuto, 1 minuto e meio, mais rápido à meia maratona. Fiz a descida com cautela e resisti ao choque de adrenalina que sente com a entrada na Primeira Avenida.



Se resisti a esse primeiro impacto, já não fui tão bem sucedido quando, pouco antes da milha 18, avistei a minha mulher e o meu filho. Até aí segui no grupo do pacer das sub-3 horas, mas com excitamento, quando dei por mim tinha ganho um avanço considerável. Tal foi sol de pouca dura, pois quando entrámos na zona de Harlem (milha 20) fui passado pelo grupo do pacer e a luta mental começou.

4. A passagem na Quinta Avenida é desafiante, na prática são quase duas milhas (23-24) de subida ligeira mas contínua. Apesar de ter conseguido ultrapassar os demónios (pensamentos negativos) do Harlem/Bronx, por mais que eu dissesse às pernas para continuarem a andar, o ritmo por milha estacionou acima dos 7 minutos...

Entrei no Central Park consciente que as sub-3 horas já não eram possíveis. Ainda assim, havia que trabalhar para cumprir os "serviços mínimos". Prova superada, a nova melhor marca passou a ser de 3:03:05 (ou seja o Kimetto dá-me mais de 1 hora de avanço... :p ).


Por ser difícil por em palavras o quão especial esta experiência foi e retratar todas  as emoções vividas, optei por fazer esta crónica com um distanciamento suficiente para que ficasse apenas restringida ao registo típico de "caderninho de registo de treinos" que este blogue tem.

Mas deixo-vos a sugestão, podendo, a maratona de Nova Iorque é A prova a fazer!


domingo, 1 de novembro de 2015

Run 2 NY | semana 13/13

dom 25/out 
Torres Vedras, 17h20
estrada, asics gt 2000 3
» 14,69 mi @ 7:10/mi (1:45:09)

seg 26/out 
descanso

ter 27/out
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,29 mi @ 7:01/mi (0:58:08)
detalhe:
» warm-up: 2,84 mi @ 7:08/mi (0:20:15)
» 4 x mile: 6:47 / 6:30 / 6:20 / 6:19 (pausa 1')
» cool down: 1,01 mi @ 7:54/mi (0:07:58)

qua 28/out
descanso * viagem para NY

qui 29/out
Brooklyn, 23h20
estrada, asics kayano 21
» 4,19 mi @ 7:52/mi (0:32:58)

sex 30/out
descanso

sab 31/out
Brooklyn, 7h45
estrada, asics kayano 21
» 3,06 mi @ 8:39/mi (0:26:30)

dom 01/nov
New York, 9h50
estrada, adidas boston boost
» competição: 26,2 mi @ 6:59/mi (3:03:05)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 30,23 mi @ 7:22/mi

A jornada chegou ao fim. As 3 horas não foram batidas, mas os "serviços mínimos" foram cumpridos (recorde pessoal). O destino pode não ter sido o desejado, mas o caminho efectuado valeu a pena!

domingo, 25 de outubro de 2015

Run 2 NY | semana 12/13

dom 18/out & seg 19/out 
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)

ter 20/out
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,28 mi @ 7:24/mi (0:46:31)
» 6 retas

qua 21/out
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,28 mi @ 7:19/mi (1:15:10)

qui 22/out
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 10,66 mi @ 7:05/mi (1:15:29)
...últimas 6,66 mi @ 6:52/mi (2:59:55 marathon pace)

sex 23/out
descanso

sab 24/out
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,70 mi @ 6:46/mi (0:45:24)
[12 voltas normais à várzea]
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 33,92 mi @ 7:09/mi

Após 4 dias com problemas de garganta, mesmo que não quisesse a semana acabou por ser a de menor quilometragem. Apesar do taper forçado, os dois últimos treinos foram de "habituação" ao marathon pace

segunda-feira, 19 de outubro de 2015

7 (sete)


A
2 semanas
da
6 maratona,
estou há
4 dias parado
a contas com dores de garganta.
E assim se atingiram
7 anos
de regresso às corridas...

Ainda assim, estou esperançado que é desta que mato o borrego!

Run 2 NY | semana 11/13

dom 11/out 
Moita, 10h05
estrada, adidas boost boston
» warm-up: 2,34 mi @ 9:45/mi (0:22:47)
» semi-long run: 13,26 mi @ 7:30/mi (1:39:32)
» cool-down: 0,71 mi @ 11:07/mi (0:07:54)

seg 12/out
descanso

ter 13/out
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,09 mi @ 6:56/mi (1:03:04)
[3 mi (E) @ 7:23/mi + 6 mi (M) @ 6:43/mi]


qua 14/out
P. Várzea, 21h55
terra batida/estrada, asics kayano 21
» 9,03 mi @ 7:10/mi (1:04:45)
[5 mi (E) 7:32/mi + 4 mi @ 6:44/mi]

qui 15/out
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,10 mi @ 7:18/mi (1:06:22)

sex 16/out
descanso

sab 17/out
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 43,53 mi @ 7:27/mi


sábado, 10 de outubro de 2015

Run 2 NY | semana 10/13

dom 04/out 
descanso

seg 05/out
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 6,74 mi @ 7:03/mi (0:47:30)
detalhe: 3 mi (E) @ 7:36/mi + 3,74 mi (M) @ 6:36/mi

ter 06/out
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,08 mi @ 7:26/mi (1:00:03)

qua 07/out
P. Várzea, 21h10
terra batida, adidas boost boston
» 19,41 mi @ 7:08/mi (2:18:20)
detalhe:
warm-up: 2,0 mi @ 7:23/mi (0:14:47)
marathon-pace: 16 x 1 mi (pausa 60'' a andar) [16,95 mi @ 7:03/mi]
séries: 6:34,9 / 6:21,5 / 6:25,9 / 6:27,7 / 6:25,7 / 6:30,6 / 6:25,6 / 6:26,2 / 6:25,3 / 6:26,7 / 6:24,8 / 6:30,0 / 6:25,6 / 6:27,5 / 6:29,9 / 6:35,5  (média: 6:27,7)
cool down: 0,46 mi @ 8:59/mi (0:04:09)

qui 08/out
P. Várzea, 22h20
relva, asics gt 2000 3
» 7,79 mi @ 7:42/mi (1:00:01)

sex 09/out
descanso

sab 10/out
P. Várzea, 10h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,07 mi @ 8:15/mi (0:50:01)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 48,09 mi @ 7:24/mi

Após três semanas a registar uma quilometragem superior a 100 km, o cansaço sentido levou a que esta semana fosse propositadamente mais leve e que se resumisse apenas a uma sessão de qualidade.

Querendo matar dois coelhos (longo mas também marathon pace) com uma cajadada e influenciado pela leitura do capítulo sobre o Emil Zatopek no livro Running with Legends e pela audição da entrevista do Jeff Galloway a propósito da estratégia "run-walk-run" optei por fazer um treino "especial": 16 x 1 milha com 1 minuto de intervalo a andar. Foram duas horas a cumprir um rácio 6:30 run / 1:00 walk, a média de 4:00 ao km na parte da corrida!

domingo, 4 de outubro de 2015

Run 2 NY | semana 09/13

dom 27/set 
Cascais, 10h00
estrada, nike structure 18
» 15,34 mi @ 7:56/mi (2:01:38)

seg 28/set
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure 18
» 6,70 mi @ 7:29/mi (0:50:07)

ter 29/set
P. Várzea, 22h00
estrada, asics gt 2000 3
» 10,15 mi @ 7:23/mi (1:15:02)

qua 30/se
P. Várzea, 22h05
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 8,19 mi @ 7:28/mi (1:01:09)

qui 01/out
CampoReal, 22h55
estrada, asics gt 2000 3
» 6,02 mi @ 7:21/mi (0:44:17)

sex 02/out
P. Várzea, 19h40
terra batida, new balance zante
» 13,37 mi @ 7:03/mi (1:34:14)
detalhe:
» w/u: 3,0 mi @ 7:42/mi (0:23:09)
» threshold: 6 x 1 mi (90'' jog recover)
acumulado: 7,11 mi @ 6:46/mi (0:48:05)
séries: 6:14 / 6:12 / 6:15 / 6:13 / 6:06 / 6:09
» w/d: 3,26 mi @ 7:39/mi (0:24:56)

sab 03/out
P. Várzea, 20h45
relva, nike structure 18
» 6,42 mi @ 7:40/mi (0:49:16)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 66,19 mi @ 7:29/mi

Novo máximo de quilometragem semanal: 106,50 km.

quarta-feira, 30 de setembro de 2015

Run 2 NY | semana 08/13

dom 20/set 
(I)
Porto, 9h25
estrada, adidas boston boost
» w/u: 2,56 mi @ 8:25/mi (0:21:31)
» meia maratona sport zone: 13,25 mi @ 6:21/mi (1:24:15)
» w/d: 2,70 mi @ 8:10/mi (0:22:02)
(II)
P. Várzea, 22h20
relva, nike structure 18
» 4,03 mi @ 8:03/mi (0:32:28)

seg 21/set
descanso

ter 22/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 9,06 mi @ 7:27/mi (1:07:29)

qua 23/set
descanso

qui 24/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 13,22 mi @ 7:02/mi (1:32:56)
detalhe:
2 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 1 mi (T)
1st set of 4mi: 6:44 / 6:39 / 6:43 / 6:39
2nd set of 4mi: 6:40 / 6:37 / 6:41 / 6:37

sex 25/set
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,30 mi @ 7:49/mi (1:12:39)

sab 26/set
(I)
P. Várzea, 11h15
relva, nike structure 18
» 5,16 mi @ 7:46/mi (0:40:01)
(II)
P. Várzea, 19h05
relva, nike structure 18
» 5,71 mi @ 7:01/mi (0:40:02)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 64,99 mi @ 7:17/mi

Novo máximo de quilometragem semanal: 104,57 km.

sexta-feira, 25 de setembro de 2015

Run 2 NY | semana 07/13

Ei-la! A minha primeira semana de três digitos (101 km)!

dom 13/set
Algés/Oeiras, 9h05
estrada, new balance zante
» w/u: 6,12 mi @ 7:23/mi (0:45:10)
» corrida do tejo: 6,27 mi @ 6:03/mi (0:37:57)
» w/d: 7,63 mi @ 8:03/mi (1:01:27)
total acum.:
20,02 mi @ 7:13/mi (2:24:34)

seg 14/set
descanso

ter 15/set
P. Várzea, 20h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:42/mi (1:17:33)

qua 16/set
P. Várzea, 19h55
terra batida/estrada, nike structure 18
» 12,31 mi @ 7:09/mi (1:28:05)

qui 17/set
P. Várzea, 22h35
relva, nike structure 18
» 8,25 mi @ 7:49/mi (1:04:26)

sex 18/set
P. Várzea, 21h30
estrada, adidas boston boost
» 6,69 mi @ 7:18/mi (48:46)

sab 19/set
P. Várzea, 10h00
estrada/relva, nike structure 18
» 5,69 mi @ 7:55/mi (45:04)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 63,03 mi @ 7:26/mi

sábado, 12 de setembro de 2015

Run 2 NY | semana 06/13

dom 06/set
Torres Vedras, 21h00
terra batida, nike structure 18
» 18,77 mi @ 7:32/mi (2:21:19)

seg 07/set
descanso

ter 08/set
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics kayano 20
» 8,10 mi @ 7:45/mi (1:02:51)

qua 09/set
P. Várzea, 22h40
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 8,28 mi @ 7:44/mi (1:03:55)

qui 10/set
P. Várzea, 22h50
terra batida, new balance zante
3 mi (E) + 7 mi (M) + 2 mi (E)
» 12,02 mi @ 7:05/mi (1:25:10)
detalhe:
6:39 / 6:41 / 6:38 / 6:39 / 6:39 / 6:38 / 6:39

sex 11/set
descanso

sab 12/set
P. Várzea, 10h00
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,51 mi @ 7:30/mi (1:03:51)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 55,68 mi @ 7:29/mi

sábado, 5 de setembro de 2015

Run 2 NY | semana 05/13

dom 30/ago
Torres Vedras, 21h30
terra batida, nike structure 18
» 17,51 mi @ 7:26/mi (2:10:16)

seg 31/ago
descanso

ter 01/set
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas Boston Boost
» 9,05 mi @ 6:48/mi (1:01:31)
detalhe:
2 mi (E) : 7:37 / 7:13
5 mi (M): 6:41 / 6:25 / 6:16 / 6:28 / 6:26
2 mi (E) : 7:04 / 7:01

qua 02/set
P. Várzea, 21h45
terra batida, nike structure 18
» 8,51 mi @ 7:10/mi (1:01:00)

qui 03/set
descanso

sex 04/set
P.Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 12,55 mi @ 7:05/mi (1:28:59)
detalhes:
warm up: 4,0 mi @ 7:31/mi (30:05)
threshold: 5 x 1 mile (90'' jog recover)
cool down: 2,67 mi @ 7:40/mi (20:27)

«5 x 1 mile»
séries: 6:18 / 6:21 / 6:07 / 6:09 / 6:04 (avg. 6:12)

sab 05/set
P. Várzea, 18h50
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,41 mi @ 7:14/mi (1:00:49)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 56,03 mi @ 7:11/mi

sábado, 29 de agosto de 2015

Run 2 NY | semana 04/13

dom 23/ago
Torres Vedras, 8h45
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 17,06 mi @ 7:45/mi (2:12:20)

seg 24/ago
descanso

ter 25/ago
Tavira, 19h15
estrada, asics kayano 20
» 9,30 mi @ 7:07/mi (1:06:15)

qua 26/ago
VRSA, 19h30
estrada, asics gt 2000 3
» 12,20 mi @ 7:20/mi (1:29:27)
detalhes:
warm up: 2,5 mi @ 8:00/mi (20:00)
threshold: 5 x 1 mile (90'' jog recover)
cool down: 3,7 mi @ 7:56/mi (30:00)

«5 x 1 mile»
séries: 6:48 / 6:24 / 6:21 / 6:09 / 6:10

qui 27/ago
Tavira, 22h30
estrada, nike structure 18
» 8,25 mi @ 7:20/mi (1:00:32)

sex 28/ago
descanso

sab 29/ago
VRSA, 9h50
estrada, asics kayano 20
» 7,10 mi @ 7:45/mi (55:01)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 53,91 mi @ 7:29/mi

sábado, 22 de agosto de 2015

Run 2 NY | semana 03/13

dom 16/ago
Ciclovia, 9h30
terra batida, nike structure 18
» 14,29 mi @ 7:13/mi (1:43:09)

seg 17/ago
descanso

ter 18/ago
Coruña, 20h00
estrada, asics kayano 20
» 7,13 mi @ 7:14/mi (51:32)

qua 19/ago
Coruña, 18h05
estrada, nike structure 18
» 11,37 mi @ 7:02/mi (1:20:01)

qui 20/ago
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,23 mi @ 7:16/mi (45:14)

sex 21/ago
P. Várzea, 18h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 7,10 mi @ 7:11/mi (51:01)

sab 22/ago
descanso

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 46,12 mi @ 7:11/mi

sábado, 15 de agosto de 2015

Run 2 NY | semana 02/13

dom 09/ago
P. Várzea, 9h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 12,04 mi @ 7:39/mi (1:32:11)

P. Várzea, 18h05
relva, nike structure 18
» 4,19 mi @ 7:10/mi (30:02)

seg 10/ago
descanso

ter 11/ago
P. Várzea, 20h05
terra batida, nike structure 18
» 6,26 mi @ 6:56/mi (43:24)

qua 12/ago
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 10,15 mi @ 7:07/mi (1:12:13)
detalhes: 4 mi (E) + 5 mi (M) + 1 mi (E)
marathon pace: 6:33 / 6:44 / 6:29 / 6:38 / 6:29 (avg: 6:35)

qui 13/ago
P. Várzea, 22h00
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 6,31 mi @ 7:22/mi (46:27)

sex 14/ago
descanso

sab 15/ago
Xabregas / P. das Nações, 10h40
estrada, new balance zante
» 7,01 mi @ 7:01/mi (49:08)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 45,96 mi @ 7:15/mi

sábado, 8 de agosto de 2015

Run 2 NY | semana 01/13

dom 02/ago
Ciclovia, 9h10
terra batida, asics kayano 20
» 14,03 mi @ 7:40/mi (1:47:40)

seg 03/ago
descanso

ter 04/ago
P. Várzea, 21h35
terra batida, nike structure 18
» 6,30 mi @ 6:59/mi (44:02)

qua 05/ago
P. Várzea, 22h30
relva/terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:24/mi (1:14:28)

qui 06/ago
P. Várzea, 22h00
relva/terra batida, nike structure 18
» 6,38 mi @ 7:16/mi (46:23)

sex 07/ago
descanso

sab 08/ago
P. Várzea, 11h00
relva, asics kayano 20
» 6,26 mi @ 7:45/mi (48:30)

---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 43,04 mi @ 7:28/mi

sexta-feira, 7 de agosto de 2015

Semana «zero»

Após uma semana completa sem qualquer atividade física, a proximidade da maratona de Nova Iorque obrigou a que a segunda semana de "férias" já fosse preenchida 3 treinos de corrida intercalados com sessões de core.

seg 27/jul
P. Várzea, 22h25
terra batida, new balance zante
» 4,0 mi @ 7:31/mi (30:07)

qua 29/jul
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 20
» 6,0 mi @ 7:30/mi (45:00)

sex 31/jul
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, asics kayano 20
» 8,0 mi @ 7:39/mi (1:01:13)


Menu para as próximas 13 semanas

Próximo desafio: Maratona de Nova Iorque!

Submeti a minha inscrição no primeiro dia em que as inscrições abriram e recebi a confirmação 4 dias depois. Fui poupado ao sorteio, graças à 1h23 que tinha feito na meia maratona dos Descobrimentos um mês antes.

Sempre manifestei preferência por Boston ("A tradição") em detrimento de Nova Iorque ("A festa"). Mas quando as inscrições para edição de 2015 da maratona de Boston abriram, eu ainda não tinha marca de qualificação para o escalão M40 (era 3h15 e na janela de tempo para qualificação eu apenas tinha feito 3h18 em Málaga).

A altimetria do percurso de Nova Iorque não é propriamente o melhor aliado para o objectivo de baixar as 3 horas, mas uma viagem a Nova Iorque em família é um acontecimento que se sobrepõe a qualquer resultado desportivo.

Dito isto. Aqui fica o planeamento para as próximas 13 semanas. Uma aposta em mais volume em detrimento de sessões de "qualidade". Como novidade, a decisão de fazer "reset" às referências de ritmo por km e a adopção dos tempos por milha, na lógica "Em Roma sê romano".


terça-feira, 21 de julho de 2015

Balanço da época 2014/2015

A época anterior (2013/2014) foi dada como concluída no dia 28 de setembro com a participação na maratona de Berlim.

A época 2014/ 2015 teve por isso dois períodos com objectivos distintos:

  1. Baixar as 3 horas na maratona de Roterdão (de 05/10/2014 a 12/04/2015)
  2. Melhorar os meus recordes pessoais em cerca de 3% nas provas de 1500m / 3000m / 5000m (de 19/04/2015 a 19/07/2015)
No primeiro período ("maratona") não fui bem sucedido. A marca obtida na maratona de Roterdão acabou por ficar muito aquém do esperado (3:07:20). O sucedido (uma paragem de digestão) na semana anterior à prova condicionou significativamente o resultado final. Ficou a "certeza" de que o treino foi feito e que a marca "esteve nas pernas".

Pelo caminho, foram obtidos resultados «intermédios» muito encorajadores:

  • Melhoria significativa (6 minutos) do recorde à meia maratona. Primeiro na meia dos descobrimentos (1:23:45) e depois na meia de lisboa (1:22:12);
  • Três resultados de valia equivalente (sub 37 min) aos 10 km. O da São Silvestre Lisboa representou uma melhoria de 1 minuto no meu recorde, passando a ser de 36:30;
  • Três recordes pessoais em pista. Aos 3000 metros em pista coberta (10.07,14), aos 5000 metros (17.33,0) e aos 1000 metros (2.58,36) ao ar livre.
No segundo período ("pista"), apesar de só ter conseguido obter dois dos três recordes pessoais e não ter atingido as marcas psicológicas (4'29'' e 9'39''), considero que fui bem sucedido. Evolui de 4.34,00 para 4.30,95 e de 9.56,77 para 9.43,7.

Fiz 14 provas ao longo destes 3 meses sendo que em metade delas obtive um novo recorde pessoal ou no caso do "tarterra", uma nova melhor marca.


Cinco das minhas dez melhores marcas, desde meu regresso à pista, foram obtidas esta época. De acordo com a tabela da IAAF, a minha anterior melhor performance era os 4.34,00 aos 1500 metros a que correspondiam 500 pontos. Quatro das provas realizadas esta época (três de 3000 metros e o novo recorde dos 1500 metros) ultrapassaram essa performance.


Pela primeira vez, os 3000 metros passaram a ser a distância que reflecte a minha melhor performance.

Aqui fica o quadro síntese dos meus recordes e respectivas marcas equivalentes às diferentes distâncias:


  

segunda-feira, 20 de julho de 2015

Campeonato Nacional de Pista ao Ar Livre de Masters



Realizou-se este fim de semana, em Óbidos, a melhor e provavelmente mais participada edição dos campeonatos nacionais de pista ao ar livre no escalão de Masters organizada pela ANAV.

Em termos pessoais, o meu grande objectivo era bater o meu recorde pessoal aos 1500 metros, tudo o resto era suplementar. Por isso mesmo, na primeira jornada, apenas me inscrevi na prova dos 1500 metros (noutro contexto teria corrido ainda os 400 metros e até os 4x100m se fosse preciso).

O número de participantes no meu escalão era de tal maneira significativo que os juízes optaram por despachar logo os M40 todos na primeira série.

A partida foi dada e o Armando Monteiro assumiu as despesas da corrida, seguido de imediato pelo António Travassos (é de elogiar a participação de um atleta que foi precisamente olímpico na distância). O meu colega de equipa, Carlos Freitas colou-se ao duo e eu tive que tomar a primeira decisão estratégica. Seguir ou deixar-me ficar? Decidi ficar e seguir na peugada do Pedro Salcedas e de outro atleta. Passagem aos 400 metros em 70/71 segundos e aos 800 metros em 2'24''. Se a primeira volta me pareceu rápida, a segunda volta foi perfeita, porque foi feita em contenção quase com a sensação de estar a travar.



Na recta oposta, decidi recuperar uma posição e depois na curva antes de chegar aos 1000 metros assumi o 4.º lugar e comecei a tentar me aproximar do Carlos Freitas que parecia começar a quebrar por ter tentado seguir os dois da frente. Consegui fazer uma última volta forte sem quebrar...e os "quatro-trinta" finalmente apareceram!  



Com o objectivo alcançado, a segunda jornada, no domingo, já foi encarada com menos "pressão".

A minha primeira prova do dia foi os 400 metros barreiras. Como gostei da experiência no ano passado, decidi submeter-me novamente à adrenalina de saltar (sim, porque eu não transponho...) 10 barreiras de 91 cm e tentar correr sem pensar que me vou "esbardalhar". E não é que me saí bem - 74,84, quase menos 4 segundos que no ano passado.


Mas acabei por subestimar o esforço despendido nas barreiras, principalmente porque os 800 metros realizaram-se apenas com meia hora de intervalo.

Nos primeiros 500 metros ainda me senti bem, a tentar seguir o Carlos Freitas, mas a partir daí a pista começou «a subir» e num ápice fui ultrapassado por três atletas. A recta da meta foi penosa. Demasiado contraído. Mesmo assim terminei com 2.16,34, a minha segunda melhor marca, mas aquém dos 2.12/2.13 que julgo valer.


Por fim, a estafeta 4x400 metros. Acabou por ser uma novidade, o facto de ter feito o primeiro percurso. Dei tudo o que tinha (pouco) contribuindo para o segundo lugar obtido entre três equipas participantes nos M40.


domingo, 19 de julho de 2015

Semana 13/13

dom 12/jul
P. Várzea, 19h55
relva, new balance zante
» 6,80 km @ 4:25/km (30:01)
» teste (1 volta da várzea): 2.44,5
» 3 x 200m: 30,8 / 29,8 / 28,9
» cool down: 2,22 km @ 5:02/km (11:11)

seg 13/jul
descanso

ter 14/jul
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 7,24 km @ 4:34/km (33:04)
» 6 rectas

qua 15/jul
descanso

qui 16/jul
P. Várzea, 21h10
relva, new balance zante
» 7,19 km @ 4:14/km (30:24)
» 4 x 200m: 32,0 / 31,5 / 30,1 / 29,9

sex 17/jul
descanso

sab 18/jul
Óbidos, 16h45
tartan, asics kayano 20/nike matumbo
» warm up: 3,01 km @ 5:24/km (16:15)
» competition: 1500m - 4.30,95
» cool down: 1,85 km @ 5:24/km (10:01)

dom 19/jul
Óbidos, 11h00
tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 1,26 km @ 5:17/km (6:40) + técnica
» competition: 400m barr. - 74,84
» competition: 800m - 2.16,34
» competition: 4 x 400m (primeiro percurso)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 34,97 km

Semana final, culminada com recorde pessoal aos 1500 metros.

segunda-feira, 13 de julho de 2015

Ensaio para Óbidos...será Óbidos ventoso?

A uma semana do campeonato nacional de masters, interessava-me competir, de preferência nas duas provas em que apostarei no nacional (800 & 1500 metros).

À semelhança do ano passado, inscrevi-me no campeonato regional absoluto de Santarém. Só que desta vez, Rio Maior deu lugar a Abrantes. Para além de ser bastante mais longe, as condições climatéricas (calor e veeeeeeeeeento) fizeram com que só participasse nos 1500 metros.

(exemplos que demonstram a força do vento que se fazia sentir)

Mais do mesmo. Dá-se a partida, e coloco-me no fim do grupo da frente. Ritmo forte demais para mim (400m para 69'') e já faço a segunda recta oposta à meta isolado completamente desprotegido contra o vento. Passagem aos 800m (2'24'') e aos 1000 metros (3'02''). Na última volta, passei a parede de vento e até consegui fazer uns últimos 200 metros fortes...mas não o suficiente para bater o meu recorde pessoal por 56 centésimos.


No domingo, abdiquei ir aos 800 metros pela viagem que envolvia. Acabei por remediar a coisa com um treininho na Várzea, seguido de uma tentativa bem sucedida de recorde à Volta da Várzea - 2.44,5 (antes 2.47,4).

As noites quentes do Restelo

Apesar de representar o C.F. Os Belenenses nunca tinha tido a oportunidade de correr na pista do Estádio do Restelo. Minto. Já tinha, mas foi na partida e chegada da 3.ª Corrida de Belém, por isso não conta.

O evento levado a cabo pelo Belém Runners consistia em algumas provas para mais novos e em várias séries na distância de 3000 metros, separadas por nível de objetivo (sub-18 min, sub-15 min, sub-12 min e sub-10 min).

O Afonso marcou presença na prova dos 150 metros. Cronometrei 23,6''. Continua a revelar dificuldade em saber gerir o esforço. Quis ir atrás dos mais rápidos e chegou ao fim já com o motor desligado, assim que se apercebeu que ia ser passado por uma miúda, voltou a acelerar...



O início da minha prova esteve previsto para as 10 horas da noite, mas dada a adesão que o evento teve, foi necessário criar mais duas séries do que as inicialmente previstas. Assim, às 22h30, apresentaram-se 25 atletas para a série principal. Eram várias as caras conhecidas para saber que na frente se ia correr para menos de 9 minutos. A dúvida era saber se haveria atletas para correr para 9'40'' / 9'45''.


Parti e coloquei no final do primeiro grupo, mas o ritmo era demasiado forte. Decidi ficar isolado e correr ao meu ritmo. Mesmo assim o primeiro quilómetro foi feito em 3'10''. À passagem dos 1500 metros ouvi 4'50''. Continuei e passei aos 2 km em 6'30'', mas nessa altura já pressentia a presença da Cláudia Pereira na minha peugada, tantas eram as manifestações de apoio que lhe eram dirigidas. À entrada para última volta, ela ultrapassou-me mas fez-me sinal para segui-la. Baixei a cabeça e consegui segui-la sem descolar. Quando chegámos aos últimos 200 metros, passei-a, e tentei terminar o mais rápido possível (37''~38'').


Pela terceira vez este ano corri 3000 metros em tartan, ao ar livre, e pela terceira vez bati o meu recorde pessoal. Comecei a época com 9.56,77 e progressivamente evolui para 9.47,90, 9.45,4 e 9.43,7.


domingo, 12 de julho de 2015

Semana 12/13

dom 05/jul
P. Várzea, 21h20
relva, asics kayano 20
» 6,57 km @ 4:34/km (30:01)
» rectas | 5 x 200m | 191m @ 2:48/km (32,2'')
» cool down: 2,04 km @ 4:55/km (10:03)

seg 06/jul
descanso

ter 07/jul
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics kayano 20
» 6,62 km @ 4:32/km (30:02)
» 6 rectas

qua 08/jul
Estádio do Restelo, 21h40
tartan, new balance zante / nike matumbo
» warm up: 3,89 km @ 5:30/km (21:23)
» competition: 3000m - 9.43,7
» cool down: 1,29 km @ 5:37/km (7:16)

qui 09/jul
P. Várzea, 23h40
relva/terra batida, asics kayano 20
» 6,23 km @ 4:49/km (30:01)
» 6 rectas

sex 10/jul
descanso

sab 11/jul
Abrantes, 16h50
tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 3,12 km @ 4:58/km (15:30)
» competition: 1500m - 4.34,55
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (11:20)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 37,25 km
Semana "pura" de período competitivo. Duas competições, um novo recorde pessoal aos 3000 metros e uma marca muito próxima do recorde de 1500 metros. Para além disso, "meias horas" e rectas.

sábado, 11 de julho de 2015

Nega no «exame» dos 5000 metros...e não há época de recurso


Pela segunda vez este ano, pai e filho participaram no mesmo dia em competições.

A manhã começou no Estádio 1.º de Maio com o Afonso a fazer 400 metros na pista. O objectivo era correr em menos 80 segundos. Como ele não treina, o receio é sempre que ele parta demasiado rápido. Eram só 3 atletas e, dada a partida, o miúdo que aparentava ser o mais velho, arrancou na frente e passou aos 200 metros em 26~27 segundos. O Afonso coitado seguia em último, e mesmo assim passou aos 200 metros em 35,3 segundos (tempo igual ao que tinha feito o ano passado na prova com essa distância). Na segunda parte recuperou um lugar, mas naturalmente o ritmo caiu significativamente (43,0''). No fim, objectivo alcançado: 400m em 78,3''.

Já eu, da parte da tarde, fui à pista do Lumiar participar na prova «Da estrada para a pista» na distância de 5000 metros. A minha expectativa era bater o meu recorde pessoal (17:33) e caso estivesse num dia bom por larga margem (17'05'' ou seja média 3'25'').

Mas chumbei no teste. Acompanhei o grupo da frente durante o primeiro quilómetro em 3'22'', mas claramente senti que o ritmo era demasiado forte para mim e descolei. Sozinho, acabei por encontrar o meu ritmo. Passagem aos 2 km em 6'55'' (3'33'') e aos 3 km em 10'30'' (3'35''). As últimas 5 voltas foram psicologicamente desafiantes (leia-se vontade em desistir) assim que percebi que os sub 17'30'' eram uma miragem. O que me valeu foi ter sido apanhado pelo atleta que seguia atrás de mim (João Miranda) e em conjunto termos ido apanhar o atleta que seguia à nossa frente (Alexandre Monteiro). Nada como perseguir e ser perseguido para nos fazer continuar dar às pernas.

O tempo final foi de 17:41 (a organização credita-me com 17:37, mas é erro de simpatia...).



domingo, 5 de julho de 2015

Semana 11/13

dom 28/jun
P. Várzea, 20h30
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:37/km (41:30)

seg 29/jun
descanso

ter 30/jun
P. Várzea, 22h10
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,37 km @ 4:36/km (20:05)
» threshold run: 6 x 1000m (with 60'' jog recover)
acumulado: 7,18 km @ 3:57/km (28:24)
séries: 3.41,0 / 3.42,3 / 3.49,3 / 3.43,7 / 3.46,6 / 3.40,7
valores acumulados:
séries: 3.43,9
pausas: 197m @ 5:04/km (60'')
» cool down: 2,12 km @ 5:12/km (11:00)

qua 01/jul
P. Várzea, 22h40
terra batida, adidas boston
» warm up: 6,15 km @ 4:25/km (27:08)
» repetitions: 12 x 200m (pausa 55'')
séries: 35,1 / 33,5 / 33,4 / 32,6 / 32,6 / 32,0 / 32,6 / 31,6 / 32,0 / 31,7 / 31,7 / 30,3
valores médios:
séries: 191,3m @ 2:49/km (32,4'')
pausa: 57''
» cool down: 2,0 km @ 4:58/km (9:57)

qui 02/jul
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 20
» 10,0 km @ 4:30/km (44:59)

sex 03/jul
descanso

sab 04/jul
Lumiar, 18h00
tartan, adidas boston
» warm up: 3,07 km @ 4:54/km (15:04)
» competition: 5000m - 17.41
» cool down: 2,37 km @ 6:32/km (15:30)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 53,66 km

domingo, 28 de junho de 2015

Semana 10/13

dom 21/jun
P. Várzea, 20h10
relva/terra batida, asics kayano 20
» 9,44 km @ 4:46/km (45:00)

seg 22/jun
descanso

ter 23/jun
P. Várzea, 20h45
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 5,0 km @ 4:28/km (22:20)
» repetition workout: 4x(400m + 200m a trote + 200m + 400m a trote)
acumulado: 4,85 km @ 4:26/km (21:29)
séries: 77,8'' + 35,8'' // 76,6'' + 35,3'' // 73,6'' + 34,5'' // 71,2'' + 33,8''
valores acumulados:
séries: 407m @ 3:04/km (74,8'') + 211m @ 2:45/km (34,9'')
pausas: 254m @ 6:09/km (1'34'') + 453m @ 5:49/km (2'48'')
» cool down: 2,0 km @ 5:12/km (10:23)

qua 24/jun
P. Várzea, 22h35
terra batida, new balance zante
» warm up: 4,26 km @ 4:42/km (20:01)
» threshold run: 5,0 km @ 3:39/km (18:13)
detalhe: 3.40,6 / 3.38,4 / 3.38,4 / 3.40,0 / 3.35,8
» cool down: 2,0 km @ 5:01/km (10:02)

qui 25/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 9,16 km @ 4:55/km (45:01)

sex 26/jun
descanso

sab 27/jun
Mafra, 19hh00
estrada/tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 4,45 km @ 4:50/km (21:30)
» interval workout: 1600m + 5' rec + 4x400m w/ 70'' rec + 4' rec + 2x200m w/ 2'45'' rec
séries:
1600m = 5.25,7 (82,3 + 80,9 + 82,1 + 80,5) [objetivo: 5'26'' ritmo para 17'00'' aos 5 km]
4 x 400m = 71,8 / 71,2 / 71,1 / 72,0 [obejctivo: 72'' - ritmo para 4'30'' aos 1500 metros]
2 x 200m = 31,8 / 31,5 [objectivo: 33'' - ritmo para 2'12'' aos 800 metros]
» cool down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 51,76 km

sexta-feira, 26 de junho de 2015

Challenge 3000 e corrida Pelicas



No fim de semana passado participei no Challenge 3000 e essa participação saldou-se numa nova melhor marca aos 3000 metros - 9.45,4.

Há que dizer (e agradecer) que fui praticamente levado ao colo pelo Rafael Rucha e pelo Ambrósio Pereira.


Horas antes, o meu filho participou nos seus primeiros 1000 metros em pista. Cronometrei 3.49,5 (a organização atribuiu um tempo de 3.46,9, certamente de forma errada) e será uma referência para verificar uma eventual evolução futura.

Parciais de 200m: 41,9 + 45,4'' (1'27,3'') + 48,2'' (2'15,5'') + 48,2'' (3'03,7'') + 45,8'' (3'49,5'')

domingo, 21 de junho de 2015

Semana 09/13

dom 14/jun
Pista Moniz Pereira, 10h40
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:00/km (15:00)
» competition: 1500m - 4.37,26
» cool down: 3,12 km @ 5:26/km (16:56)

seg 15/jun
P. Várzea, 22h15
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 9,18 km @ 4:54/km (45:01)
» 5 x 40 multisaltos
» 5 rectas (145m @ 3:03/km - 26,5'')

ter 16/jun
P. Várzea, 19h45
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,31 km @ 4:39/km (20:01)
» interval workout: 3 x 1000m (3' rec.)
séries: 3.18,2 / 3.09,7 / 3.13,2
» cool down: 3,0 km @ 5:19/km (15:56)

qua 17/jun
descanso

qui 18/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 4,23 km @ 4:44/km (20:02)
» threshold run: 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 7,14 km @ 3:56/km (28:02)
T: 3.41,0 - 3.43,1 - 3.41,0 // 3.40,7 - 3.44,1 // 3.30,3
valores médios:
T: 3.40,0/km
p: 5:17/km
» cool down: 2,0 km @ 5:20/km (10:39)

sex 19/jun
descanso

sab 20/jun
CAR Jamor, 19h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,02 km @ 4:49/km 819:21)
» competition: 3000m - 9.45,4
» cool down: 2,53 km @ 5:28/km (13:49)

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 50,03 km

Semana marcada por:

  • Duas provas, uma de 1500m (4.37,26), onde revelei melhoria mas ainda longe do objetivo da época (sub-4'30'') e outra de 3000m (9.45,4), onde obtive um novo recorde pessoal;
  • Primeiro treino intervalado (3x1000m) específico de ritmo para competição (3000m);
  • Treino de threshold de apenas "meia" pirâmide (fase descendente, 3-2-1) mas com um ritmo mais rápido.

quarta-feira, 17 de junho de 2015

800 metros & 1500 metros, a melhorar, pouco, mas a melhorar

Na quarta-feira (10-jun), «Dia do Atletismo da A.A.L.», foi assim:



...e no domingo (14-jun) - provas extras integradas no regional de iniciados - foi "assado":


sábado, 13 de junho de 2015

Semana 08/13

dom 07/jun
descanso

seg 08/jun
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 3,15 km @ 4:48/km (15:07)
» threshold run: 1km + p.1' + 2 km + p.2' + 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 10,72 km @ 4:02/km (43:11)
T: 3.34,0 // 3.47,0 - 3.42,2 // 3.52,7 - 3.50,9 - 3.54,0 // 3.49,3 - 3.52,0 // 3.38,0
valores médios:
T: 3.46,7/km
p: 5:20/km
» cool down: 2,14 km @ 5:18/km (11:20)

ter 09/jun
P. Várzea, 19h50
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:33)
» 6 rectas

qua 10/jun
Estádio 1º Maio, 16h55
estrada/tartan, asics kayano 20
» warm up: 4,05 km @ 5:02/km (20:23)
» competition: 800m - 2.16,3
» cool down: 2,13 km @ 5:04/km (10:46)

qui 11/jun
P. Várzea, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 9,57 km @ 4:42/km (45:01)
» 6 rectas

sex 12/jun
P. Várzea, 19h10
estrada, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:36)
» 6 rectas

sab 13/jun
descanso

---------------------------------------------------------------------------

Quilometragem semanal: 50,56 km

Novidade, treino threshold em pirâmide. Resultado interessante aos 800 metros, muito próximo do meu recorde pessoal. Isto, apesar do atraso do início da prova em cerca de 50 minutos. 

domingo, 7 de junho de 2015

Mais uma melhor marca no "tarterra"

No sábado passado havia feito 1500 metros, com um resultado abaixo das minhas expectativas, e no domingo "inovei" no treino com uma sessão de skippings com elásticos (ver vídeo). Menosprezei o efeito a nível muscular das duas coisas, mas a verdade é que cheguei a 3.ª feira "amassado" e só fui ao Paúl para participar na última jornada do campeonato municipal de pista porque estava convencido que ia correr 800 metros.

Afinal, saiu-me em sorte, novamente, os 1500 metros. Em modo "queixinhas" lá fui aquecer e mesmo momentos antes da partida não estava com espírito para sofrer. Parti e desta não fui para a frente, colei-me a um dos moços e deixe-me ficar. Passagem à primeira volta (375 metros) - 69 segundos. Rápido. Baixei o ritmo (73'') na segunda volta e descolei dos dois da frente. Na terceira volta sou novamente ultrapassado, mas desta vez reajo, e tento manter o ritmo (72''). À entrada para a última volta, sinto que ainda tenho disponibilidade física e tento forçar o ritmo, o que acabo por conseguir. Terminei como comecei, 69 segundos. Resultado final, 4.43,9, o que no "tarterra" é um resultado muito interessante, principalmente se compararmos com o facto de no sábado, em tartan, com bicos e sem queixas musculares, apenas tinha feito 3/4 segundos melhor.

  

Semana 07/13

dom 31/mai
P. Várzea, 20h40
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:30/km (40:41)
» 4 x 30'' skipping alto com banda elástica
» 4 rectas

seg 01/jun
descanso

ter 02/jun
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 5,13 km @ 4:53/km (25:05)
» competition: 1500m - 4.43,9
» warm down: 3,0 km @ 5:04/km (15:11)

qua 03/jun
Torres Vedras, 22h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,34 km @ 4:36/km (1:15:07)

qui 04/jun
P. Várzea, 22h35
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:46/km (42:54)

sex 05/jun
descanso

sab 06/jun
Leiria, 18h40
tartan, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)

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Quilometragem semanal: 47,97 km

Uma surpresa e um "azar". A surpresa, a marca obtida nos 1500 metros no Paúl. Melhor do que eu estava à espera, face às queixas musculares que apresentava e também atendendo ao resultado que tinha obtido no sábado passado em tartan. O "azar", o facto de não ter sido possível correr o campeonato nacional de masters de 10.000 metros.

domingo, 31 de maio de 2015

campeonato regional master | 1500 metros

4.40,41.
Decepção.
A expectativa era: excelente - sub-4'30''; bom - entre 4'30'' e 4'34''; razoável - entre 4'35'' e 4'39''.
O forte vento que se fez sentir não explica o fraco resultado.
Tempos de passagem: 400m - 70''; 800m - 2'23''; 1000m - 3'03''.
Sempre em quebra. Últimos 500 metros fraquíssimos (1'37'')...

Semana 06/13

dom 24/mai
P. Várzea, 20h40
relva, nike structure 17
» 9,06 km @ 4:26/km (40:05)
» 5 x 40 multisaltos
» 6 rectas

seg 25/mai
descanso

ter 26/mai
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 3,10 km @ 4:52/km (15:03)
» competition: 3000m - 10.05,4
» warm down: 2,0 km @ 5:23/km (10:46)
» post race workout: 1 x 400m (69,1'')

qua 27/mai
Torres Vedras, 22h15
estrada, asics kayano 20
» 16,28 km @ 4:29/km (1:13:01)

qui 28/mai
P. Várzea, 22h30
relva, asics gt 2000 (pretos)
» 9,0 km @ 4:45/km (42:48)

sex 29/mai
descanso

sab 30/mai
Lumiar, 19h30
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 5,00 km @ 5:02/km (25:09)
» competition: 1500m - 4.40,41
» cool down: 1,07 km @ 6:28/km (6:53)
obs: queixa no tendão de aquiles direito

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Quilometragem semanal: 50,41 km

sexta-feira, 29 de maio de 2015

3000 metros em Iten... da zona oeste

Comecei a competir na pista de terra de Paúl há mais de seis anos e só esta terça feira é que me estreei na distância dos 3000 metros.

Com base na diferença entre os resultados obtidos no tartan e no "tarterra" apontava para um resultado na casa dos 10'20'' / 10'25''.

A partida foi dada e o Luís Gomes assumiu as despesas da corrida. O ritmo pareceu-me rápido de mais, mas como não queria fazer um contra-relógio a solo decidi segui-lo na companhia do puto maravilha da Lourinhã (Miguel Ribeiro, campeão nacional iniciado de cross). Ao fim de três das oito voltas, o Miguel foi-se embora, mas o Luís não quebrava. Passagem aos 1500 metros em 5'02'' e a ideia inicial de que o Luís quebraria desapareceu. Dentes cerrados, seguiu-o até à última volta. Na recta oposta ganhou-me alguns metros e pensei que já tinha ido. Na curva, constato que a distância não aumenta e tento recolar. À entrada da recta consigo colocar-me a par e...surpresa!...mudei de velocidade!

Resultado final - 10'05'' (5'02'' + 5'03''). Resultado melhor do que eu estava à espera, conseguir fazer no "tarterra" uma marca há dois anos não fazia em tartan...


segunda-feira, 25 de maio de 2015

Semana 05/13

dom 17/mai
P. Várzea, 20h45
relva, nike structure 17
» 8,93 km @ 4:29/km (40:01)
» 6 rectas

seg 18/mai
descanso

ter 19/mai
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 3,17 km @ 4:44/km (15:02)
» competition: 800m - 2.23,2
» warm down: 1,0 km @ 5:39/km (5:39)
» post race workout: 4 x 200m (pausa 2')
séries: 31,6 / 31,6 / 31,6 / 31,5
» warm down: 2,0 km @ 5:43/km (11:26)

qua 20/mai
Torres Vedras, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 16,48 km @ 4:34/km (1:15:16)

qui 21/mai
descanso

sex 22/mai
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,0 km @ 4:21/km (43:31)
detalhe:
+ 4 km (E) @ 4:54/km (19:34)
+ 5 km (T) @ 3:49/km (19:05)
+ 1 km (E) @ 4:53/km (4:53)

sab 23/mai
CampoReal, 11h45
estrada, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:29/km (40:21)

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Quilometragem semanal: 52,18 km

Milha da Ponte do Rol & 800 metros da 8.ª jornada do camp municipal

Com algum atraso aqui ficam os highlights das competições "treino" efectuadas na semana passada.

No domingo (17-mai) participei na milha da Ponte do Rol. A distância estava claramente mal medida, o gps registou 2,1 km. As sensações à partida não eram as melhores, estava bastante calor e sentia-me algo letárgico. Para tentar contrariar essas sensações, adoptei uma estratégia de corrida algo "suícida". Saí a matar, fiz a primeira volta na frente, na segunda fui passado mas mantive-me colado na frente e à entrada da terceira, e última volta, voltei para a frente mas fui surpreendido pelo ataque seco do Pedro Almeida. Tentei recuperar, mas nunca fui capaz de me aproximar.



Concluída a prova, e após um trote de "regresso à calma", decidi fazer, ao jeito do Nike Oregon Project, um treino pós competição. Conclusão repeti a prova, desta vez no meio da prova dos juniores, sub-23 e seniores. Fiz 7:12, mais 17 segundos que a primeira repetição, mas acabou por ser uma sessão acumulada.

Na 3.ª feira, foi dia de ir ao campeonato municipal participar na prova dos 800 metros. Estava bastante vento e tive o azar de serem muitos atletas à partida (24) o que acabou por ter de haver duas séries. Fiquei na primeira, e fiz a prova toda na frente. Terminei com 2.23,2, cerca de um segundo e meio pior que a melhor marca que tenho na pista de Paúl, mas atendendo ao vento que estava, não deixou de ser um bom desempenho.


À semelhança da milha, também fiz um treino pós-competição que acabou por ser a cereja em cima do bolo. Quatro vezes 200 metros para aproximadamente 31,5'' (desta vez com o vento a jogar a meu favor) com 2 minutos de recuperação.