Semana 10/13

dom 21/jun
P. Várzea, 20h10
relva/terra batida, asics kayano 20
» 9,44 km @ 4:46/km (45:00)

seg 22/jun
descanso

ter 23/jun
P. Várzea, 20h45
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 5,0 km @ 4:28/km (22:20)
» repetition workout: 4x(400m + 200m a trote + 200m + 400m a trote)
acumulado: 4,85 km @ 4:26/km (21:29)
séries: 77,8'' + 35,8'' // 76,6'' + 35,3'' // 73,6'' + 34,5'' // 71,2'' + 33,8''
valores acumulados:
séries: 407m @ 3:04/km (74,8'') + 211m @ 2:45/km (34,9'')
pausas: 254m @ 6:09/km (1'34'') + 453m @ 5:49/km (2'48'')
» cool down: 2,0 km @ 5:12/km (10:23)

qua 24/jun

P. Várzea, 22h35
terra batida, new balance zante
» warm up: 4,26 km @ 4:42/km (20:01)
» threshold run: 5,0 km @ 3:39/km (18:13)
detalhe: 3.40,6 / 3.38,4 / 3.38,4 / 3.40,0 / 3.35,8
» cool down: 2,0 km @ 5:01/km (10:02)

qui 25/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 9,16 km @ 4:55/km (45:01)

sex 26/jun
descanso

sab 27/jun
Mafra, 19hh00
estrada/tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 4,45 km @ 4:50/km (21:30)
» interval workout: 1600m + 5' rec + 4x400m w/ 70'' rec + 4' rec + 2x200m w/ 2'45'' rec
séries:
1600m = 5.25,7 (82,3 + 80,9 + 82,1 + 80,5) [objetivo: 5'26'' ritmo para 17'00'' aos 5 km]
4 x 400m = 71,8 / 71,2 / 71,1 / 72,0 [obejctivo: 72'' - ritmo para 4'30'' aos 1500 metros]
2 x 200m = 31,8 / 31,5 [objectivo: 33'' - ritmo para 2'12'' aos 800 metros]
» cool down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

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Quilometragem semanal: 51,76 km