domingo, 29 de dezembro de 2013

Macro ciclo Inverno 2013/2014 | Período Preparatório Geral | Semana n.º 1 de 4

SEG 23/DEZ
30 min. reforço muscular 2 x circuito de 9 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
03. 10 x flexões
04. 20 x meio agachamento
05. 10 x jacknife (bola fitness)
06. 30'' prancha
07. 15'' prancha lateral
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 12 x afundos (p/ os 2 lados)

TER 24/DEZ
P. Várzea, 11h00
terra batida, nike structure
+ 6,11 km @ 4:55/km (30:01)
+ rampas: 10x100m (recuperação 100m a trote)
acumulado: 2,27 km @ 4:29/km (10:11)
repetições:
20,4 / 21,7 / 20,8 / 20,7 / 20,6 / 20,6 / 20,7 / 20,3 / 20,5 / 19,3
valores médios:
rampas: 105,1m @ 3:15/km (20,6'')
pausa: 136m @ 5:32/km (45'')
+ 2,0 km @ 5:47/km (11:35)

QUA 25/DEZ
descanso

QUI 26/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 20 min. (4,06 km @ 4:56/km)
+ rampas: 17'30'' - 3,8 km @ 4:37/km 
2' rap + 2' lent + 2' rap + 2' lent + 90'' rap + 90'' lent + 90'' rap + 90'' lent + 1' rap + 90'' lent + 1' rap
(5% inclinação @15 km/hora)
+ recup: 11 min. (2,0 km @ 5:30/km)

SEX 27/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 33 min. (6,84 km @ 4:49/km)
parciais
+ 3' (11 km/h @ 1% inclinação)
+ 3' (11 km/h @ 2%) [5:27/km]
+ 3' (13 km/h @ 1%) [4:37/km]
+ 3' (13 km/h @ 2%) [4:37/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (14 km/h @ 1%) [4:17/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (15 km/h @ 0%) [4:00/km]
+ 3' (11 km/h @ 0%) [5:27/km]

SAB 28/DEZ
Restauradores, 17h50
estrada, adidas boston
+ aquec: 15 min (s/gps)
+ competição: 10 km @ 3:56/km (39:17)

DOM 29/DEZ
Freixofeira-Serra do Socorro, 4h45
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,98 km @ 10:02/km (1:10:03) [run&walk]

Serra do Socorro-CampoReal, 6h10
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,04 km @ 5:58/km (36:06) [run]
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Após a maratona de Málaga fiz duas semanas de transição, uma de repouso absoluto e outra de regeneração activa. Esta foi a primeira semana de um macro ciclo de 14 semanas que culminará em 30 de março de 2014 e que tem como objectivo principal a melhoria do meu recorde pessoal aos 10.000 m em pista.

Nestas primeiras 4 semanas o micro ciclo semanal de base é composto por: 2 treinos de rampas - um de curta (~100m) e outro de média distância (~600m); 1 treino longo; e mais 1 ou 2 treinos de corrida contínua com rectas. Trabalho complementar de força com circuitos de preparação física geral.

Este micro ciclo tipo será sempre ajustado para poder acomodar a participação em provas, que corresponderão a treinos de "qualidade" (intensidade sub-máxima).

Foi o que sucedeu esta semana. Participei na São Silvestre de Lisboa com intuito de tentar correr abaixo dos 40 minutos mas sem ter sensações de competição. Objectivo cumprido. Terminei com 39'17'', tendo feito os parciais de 5 km em negative-split (19'46'' - 19'31''). Apenas o último km foi feito "a fundo" (menos de 3'17'', mas com a descida da Av. da Liberdade a ajudar...).

O treino longo também foi feito em condições especiais. Pela segunda vez associei-me à iniciativa de solidariedade - Suar por uma causa - levada a cabo pelo Dário Santos e fiz a ascensão à Serra do Socorro (no total 13 km em 1h45' em registo run&walk).

domingo, 22 de dezembro de 2013

Registo de treinos | 16-dez a 22-dez

SEG 16/DEZ
50 min. core workout  (bola de fitness)
10 min. alongamentos (foam roller)

TER 17/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,0 km progressivos 5'30'' >>> 4'36'')

QUA 18/DEZ
P. Nações, 13h20
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,3 km progressivos 5'10'' >>> 4'30'')

QUI 19/DEZ
30 min. core workout  (bola de fitness)

SEX 20/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,58 km progressivos 5'05'' >>> 4'08'')

SAB 21/DEZ
45 min. reforço muscular 3 x circuito de 10 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x dorsais
03. 10 x flexões
04. 12 x gémeos (p/ cada lado)
05. 20 x meio agachamento
06. 60'' bicicleta
07. 10 x meio agachamento com salto
08. 30'' prancha
09. 12 x afundos (p/ cada lado)
10. 15'' prancha lateral

DOM 22/DEZ
P. Várzea, 11h35
terra batida, asics gtx 2160
+ 12,38 km @ 4:51/km (1:00:01)
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sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

El Mouaziz quase, quase...mas o António Pinto é o n.º 1 na Maratona de Londres!

Ainda a propósito da maratona de Málaga.

A organização da prova tinha como cartão de visita o duelo entre dois ex-campeões mundiais da maratona, Abel Anton (1997 e 1999) e Martin Fiz (1995, vice em 1997).


Mas quem verdadeiramente despertou a minha atenção foi outra grande referência mundial da maratona, o atleta marroquino Abdelkader El Mouaziz, que continua a correr e bem. Venceu a prova no ano passado e nesta edição ficou em segundo lugar com 2h22, isto aos 44 anos.


Mouaziz foi um atleta que se destacou no final dos anos 90, primeiros anos do novo milénio, em particular na maratona de Londres, prova que venceu por duas vezes, para além de outros resultados de relevo na mesma prova.

Durante a minha corrida fiz uma nota mental: comparar os resultados do Mouaziz na maratona de Londres com os do António Pinto para saber quem tinha sido mais consistente.

Aproveitando esta semana de inactividade pus mãos-à-obra.

Para tal socorri-me das classificações dos 10 primeiros das 23 edições da prova (1981-2013) para construir uma classificação virtual, baseada no seguinte sistema de pontuação: 1º lugar - 10 pontos, 2º lugar - 9 pontos, (...), 10º lugar - 1 ponto.

Apesar do A. El Mouaziz ser um dos atletas com maior número de presenças no top 10 da maratona de Londres (8 vezes, tendo o António Pinto, o Jaouad Gharib e o Hendrick Ramaala o mesmo registo) perde aos pontos com o nosso António Pinto, que é o atleta com maior número de pódios (7) e que reparte a liderança do número de vitórias.(3) com queniano Martin Lel e o mexicano Dionisio Céron (três vitórias consecutivas (1994/95/96). Dos atletas em actividade aquele que claramente pode roubar este lugar de destaque do António Pinto é o etiope Tsegay Kebede que conta já com 2 vitórias, um segundo lugar e um terceiro.




Aqui fica o top vinte da classificação virtual do melhor maratonista de sempre na maratona de Londres:


segunda-feira, 9 de dezembro de 2013

Maratona de Málaga | Um passo atrás (será de balanço?)...

Concluí ontem a minha terceira maratona. O resultado final (3h18m34s) não me satisfaz pois não atingi o principal objectivo a que me propus, baixar das três horas e dez minutos.

Considero que foi um passo atrás, não pelo resultado em si, mas por não ter sido capaz de concluir a prova sem parar. Na primeira maratona (Lisboa 2011), parar foi consequência da inexperiência na distância. No ano seguinte, no Porto, ter feito toda a maratona a correr foi o aspecto mais significativo para mim, e que simplesmente garantiu a melhoria do resultado final (3h15 vs 3h31). Chegar à terceira maratona e não saber fazer a correcta gestão de esforço, é de maçarico!

O pré-maratona
A semana que antecedeu a prova foi vivida com grande ansiedade. Na terça feira surgiram os primeiros sinais de reaparecimento da lesão no tendão do adutor da perna esquerda. Na quinta feira, suaves 7 km a mais de 5 minutos ao quilómetro foram feitos com bastante incómodo. Na sexta feira, quando parti para Espanha, ia com grande apreensão, tal era  a possibilidade de chegar a Málaga e não estar em condições de correr.

Dividi a viagem em duas etapas: primeiro fui até Sevilha, onde pernoitei de sexta para sábado (com muitas sessões de gelo à mistura, acabei por dormir 11 horas!). No dia seguinte segui para Málaga onde cheguei à hora de almoço. Levantei o dorsal, dei uma volta pela cidade e quando me preparava para regressar ao hotel, fui sujeito a um stress que dispensava de todo. Fiquei preso mais de uma hora num trânsito caótico, tendo tudo culminado com um toque no carro.

Dormi cerca de seis horas e às seis da manhã (cinco nossas) estava a pé. Quer tenha sido pelos anti-inflamatórios, ou pelo bio-freeze / gelo, ou simplesmente pela adrenalina da competição, a verdade é que no domingo não senti qualquer incómodo no adutor.

O percurso e o clima
Nada a apontar. Um percurso praticamente plano e um clima perfeito para correr. A temperatura rondou os 8º/9º à partida e os 15º/16º à chegada, o que permitiu que corresse de t-shirt de competição de alças sem frio ou calor. Apesar de grande parte do percurso ser feito em zona marítima, o equivalente à nossa marginal, o ligeiro vento que se fez sentir, quer a favor quer contra, não teve influência.

Os primeiros kms
Saí da boxe das 3h15. Havia pacemakers para as 3h, 3h15, 3h30 e assim sucessivamente até às 4h45. Fiz um primeiro km despreocupado com a questão do ritmo apenas tentando posicionar-me em terreno livre para correr. O garmin assinalou 4'23''. Fui tirando a pinta aos corredores que seguiam à minha frente e acabámos por naturalmente nos juntarmos 3 com a pretensão de correr para 3h10. Segundo km em 4'21'' e terceiro em 4'20''. Estava a correr cerca de 7/8 segundos mais rápido que o pretendido (4'28''/4'29'') mas sentia-me confortável. Por esta altura passou uma atleta espanhola que ia autenticamente a tagarelar aquele ritmo e colei a ela porque normalmente mais facilmente se formam grupos à volta das senhoras. Os kms continuaram a suceder-se a um ritmo muito estável 4'17'' ~ 4'24'' até aos 14 km.


O erro táctico que ditou a prova
 Entre os 14 e 15 km passámos junto à zona da partida / meta e o percurso nessa altura faz uma inflexão para o centro histórico da cidade Málaga. A maior afluência de público e sugestivos «Animo Laura!» que se ouviram nessa altura fizeram com que a minha "lebre" se entusiasmasse e, de acordo com a altimetria do percurso, era suposto corrermos a um ritmo mais lento para mantermos o mesmo nível de esforço, a mulher espeta um km a abaixo de 4'10''. Meio desorientado, não querendo perder a boleia, vejo-me por um lado a querer seguir e por outro a querer conter. Resultado, nem uma coisa nem outra. Dois km a 4'13'' e um a 4'00'' (efeito descida) e acabei por ficar sozinho.

Consegui estabilizar o meu ritmo sozinho, novamente nos 4'20'' e passei à meia maratona em 1h32'30''. A essa altura pensei seriamente que tinha comprometido a prova com aqueles três kms.


O carrossel de emoções
Apesar de fisicamente não sentir qualquer sinal de desgaste, a mente ficou pela primeira vez enublada com pensamentos negativos. Fui nos quilómetros seguintes a repreender-me por não ter sabido conter-me e não ter mantido o meu ritmo mesmo que isso implicasse ficar sozinho (como acabei por ficar). Foi a primeira fase negra, depois de um 22º km em 4'21'' seguiram-se dois em 4'37''/4'38'', os primeiros corridos acima de 4'30''.

Entre os 24 aos 30 kms fui tentando recuperar o controlo emocional e focar-me simplesmente na acção funcional - correr o mais descontraído possível e tentar não pensar em mais nada. Abro aqui um parênteses para referir que até essa altura, a barreira das 2 horas de prova, cumpri escrupulosamente o meu plano de abastecimento, um gel a cada meia hora, para além dos líquidos que a organização colocou à disposição.

Chegado ao quilómetro 30 com 2h13'42'' (*), e tendo conseguido continuar a "misturar" kms corridos a "quatro-vintes" com outros a "quatro-trintas", convenci-me, literalmente que tinha as sub 3h10 no bolso!

Puro engano! Bastaram dois km para que o estado de espírito de (nova) euforia se esfumasse e finalmente o «senhor da marreta» aparecesse manifestando-se numa dor nos quadriceps como só ainda senti nas maratonas anteriores. Tentei minimizar o estrago antecipando a toma do gel, mas não fez qualquer efeito: 33º e 34º km feitos a rondar os cinco minutos (4'52'' / 4.56'') e o 35º e os 36º já acima dos 5'10'' (5'15'' / 5'16'').

Às 2h43'58'' não resisti e parei. Caminhei durante 1'30'', tomei o último gel, mas já não havia nada a fazer...apenas seguir em registo «correr&andar» até à meta .

Síntese
Apreensão, entusiasmo, nervosismo, confiança, controlo, descontrolo, ambição, burrice, luta interior, euforia, derrota, são tantas as fases porque se passa numa maratona, que nos faz querer voltar até se atingir a (nossa) vitória.

***

Tempos parciais nas placas da organização (difere do gps):

Dist._____Parciais 5 km____Tempo Acum.__Estimativa
05 km | 0:22:08 (4:26/km) | 0:22:08 (4:26/km) | 3:06:47
10 km | 0:21:46 (4:21/km) | 0:43:54 (4:23/km) | 3:05:14
15 km | 0:22:00 (4:24/km) | 1:05:54 (4:24/km) | 3:05:21
20 km | 0:21:56 (4:23/km) | 1:27:49 (4:22/km) | 3:05:17
25 km | 0:22:52 (4:34/km) | 1:50:41 (4:26/km) | 3:06:49
30 km | 0:23:01 (4:36/km) | 2:13:42 (4:27/km) | 3:08:03
35 km | 0:24:51 (4:58/km) | 2:38:33 (4:32/km) | 3:11:09
40 km | 0:28:35 (5:43/km) | 3:07:09 (4:41/km) | 3:17:25


(*) pode considerar-se uma espécie de recorde pessoal de consolação, antes 2h16'36'' em 2011 na passagem a essa distância na maratona de Lisboa.




quarta-feira, 4 de dezembro de 2013

maratona de málaga | semana #13

SEG 02/DEZ
45 min. (core workout + foam roller)

TER 03/DEZ
P. Várzea, 22h05
relva, asics gt 2160
+ 10,0 km @ 4:56/km (49:18)

QUA 04/DEZ
50 min "pubalgia workout"

QUI 05/DEZ
CampoReal, 22h15
estrada, asics gt2160
+ 7,0 km @ 5:17/km (36:59)

SEX 06/DEZ
descanso

SAB 07/DEZ
descanso

DOM 08/DEZ
Málaga, 8h05
estrada, asics gt2000
+ aquec: 1,89 km @ 6:37/km (12:30)
+ competição: 42,80 km @ 4:38/km (3:18:34)

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Planeado:
T1) 10,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 7,0 km [4:50 ; 5:00]
Dia D) Maratona de Málaga

segunda-feira, 2 de dezembro de 2013

Milha de Torres Vedras 2013 (Resultado oficial)


O que conta é o tempo oficial, mas a marca que me foi creditada (5:16) está quase de certeza errada, a minha cronometragem foi substancialmente diferente (5:12)...

domingo, 1 de dezembro de 2013

maratona de málaga | semana #12

SEG 25/NOV
descanso

TER 26/NOV
P. Várzea, 22h30
relva, asics gtx 2160
+ 9,26 km @ 5:00/km (46:20)

QUA 27/NOV
descanso

QUI 28/NOV
Centro Expotorres, 22h45
estrada, asics gt2000
+ 10,0 km @ 4:45/km (47:25)

SEX 29/NOV
descanso

SAB 30/NOV
Torres Vedras (Centro histórico), 19h50
estrada / calçada portuguesa, asics gt2000
+ aquec: 5,28 km @ 5:14/km (27:39)
+ competição: 1,63 km @ 3:12/km (5:12)
+ recup: 2,0 km @ 5:34/km (11:09)

DOM 01/DEZ
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics gt2000
+ 15,0 km @ 4:37/km (1:09:11)
parciais 5 km:
05 km: 0:24:42 @ 4:56/km (24:42 @ 4:56/km)
10 km: 0:47:53 @ 4:47/km (23:11 @ 4:38/km)
15 km: 1:09:11 @ 4:37/km (21:18 @ 4:15/km)

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Análise:
Semana de tappering um pouco atípica. Dois treinos easy de 45 min, uma participação "arriscada" numa prova de milha e um treino de 15 km em ritmo crescente. Começando pelo fim, comecei o treino de 15 km com más sensações, provavelmente por causa da milha da noite anterior, mas à medida que o treino foi avançando fui-me sentido melhor e acabei a um ritmo mais rápido que o marathon pace (objectivo 4:30/km) com facilidade. A participação na milha envolveu algum risco porque o percurso é muito sinuoso, com curvas apertadas de 90º e com um frio de rachar. Mas acabou por correr bem. No ano passado, na mesma prova fiz 5:11, e apesar de não ter ficado contente com o tempo (esperava 5:05/5:06), estava num grande momento de forma como atestava a participação no cross de torres vedras na semana anterior. Este ano fiz 5:12, mais um segundo que o ano passado, o que se tivermos em conta que só tenho treinado para a maratona, é um muito bom resultado. Por último, apesar de não ser aconselhável, comprei os ténis que vou usar na maratona (asics gt 2000) esta semana e estou bastante satisfeito com as sensações dos últimos 3 treinos.
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Planeado:
T1) 9,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 9,0 km [4:50 ; 5:00]
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) 2,0 km (aquec) + 2 x 5,0 km (pausa 1,0 km a trote) + 2,0 km (recup) 

domingo, 24 de novembro de 2013

maratona de málaga | semana #11

SEG 18/NOV
30 min (foam roller + alongamentos)

TER 19/NOV
P. Várzea, 22h15
relva, asics gtx 2160
+ 13,0 km @ 4:58/km (1:04:37)

QUA 20/NOV
50 min "pubalgia workout"

QUI 21/NOV
descanso

SEX 22/NOV
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gtx 2160
+ 14,0 km @ 4:20/km (1:00:39)

SAB 23/NOV
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gt 2160
+ 10,0 km @ 5:11/km (51:46)
+ séries: 5x200m (pausa 45'')
séries: 37,5 / 36,0 / 36,0 / 35,1 / 35,6
valores médios: 36,0 (187m @ 3:12/km)

DOM 24/NOV
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,2 km @ 4:57/km (20:46)
+ séries: 6x1000m (pausa 1' a trote)
acum: 6,89 km @ 4:04/km (28:04)
séries: 3.53,5 / 3.53,6 / 3.53,4 / 3.48,9 / 3.48,9 / 3.46,1
valores médios:
séries: 3.50,7
pausa: 1'00'' (179m @ 5:36/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:13/km (10:26)
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Análise:
Primeira semana de "tappering". Total de 50 km, menos 23 km que na semana anterior e que foi a semana de maior quilometragem. Boas sensações em todos os treinos. Terça feira, easy, sem reflexos dos 30 km de domingo. Na sexta, um "tempo run" encorajador, corrido a cerca de 10 segundos mais rápido do que o "marathon pace" que vou levar como objectivo para Málaga. Sábado, 10 km easy, finalizados com 5x200m que me surpreenderam pela facilidade com que foram feitos. E finalmente domingo, um treino de séries de 1000m mais curto do que o programado, seis repetições em vez de dez. A redução de volume deste treino ficou-se a dever às condições em que foi feito. Estava bastante frio e abusei na roupa (calças de licra, 3 t-shirts de manga comprida e gorro). Fiz as primeiras 5 repetições com facilidade, mas à sexta sentia-me a "abafar" com a roupa (o facto de ter sido a mais rápida, 3:46, também ajudou) e optei por não forçar o corpo. A poupança foi tal que a recuperação (2 km) foi quase feita a ritmo de footing (5:13/km).
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 4,0 km (aquec) + 10 x 1000m pausa 1' [3:50 ; 3:59] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) 13,0 km (em menos de uma hora)

domingo, 17 de novembro de 2013

Maratona de Málaga | Último treino longo (30 km)

Chegado à semana n.º 10 de preparação para a maratona de Málaga, e quando faltam três semanas para o dia da prova, eis que fiz o meu último treino longo.

Foram 30 km na "roda de hamster", ou seja, 34 voltas no Parque da Várzea. O objectivo era fazer os primeiros 15 km a uma média de 5:00/km (1h15'00'') e os seguintes a uma média de 4:30/km - 4:40/km (1h07'30'' / 1h10'00''). Tal não foi possível. Os primeiros 15 km foram feitos em 1h12'49'' (4:51/km), ligeiramente mais rápido do que previsto, mas com boas sensações, na légua seguinte aumentei o ritmo (23'38'' - 4:43/km), mas não o consegui manter e acabei por fazer os segundos 15 km em 1h13'03'' (4:52/km).

Ainda assim é o meu melhor treino de 30 km. Há dois anos, nas mesmas condições (às voltas no Parque da Várzea) fiz mais 2'12'' (2h28'12'') e no ano passado fiz 2h53'41'' (!!!), mas foi em setembro às com mais de 25º de temperatura e andei 3 km...

O treino está feito! A partir de agora é "tappering". Reduzir a quilometragem, descansar mais, e tentar fazer meter alguns km nos treinos de corrida contínua ao ritmo da maratona.

***

Dados do treino:

Parciais de 5 km:
05 km: 0:24:35 [0:24:35] (5:07 / 4:52 / 4:50 / 4:50 / 4:56)
10 km: 0:48:41 [0:24:06] (4:55 / 4:50 / 4:43 / 4:50 / 4:47)
15 km: 1:12:49 [0:24:08] (4:58 / 4:57 / 4:45 / 4:45 / 4:43)
20 km: 1:36:27 [0:23:38] (4:41 / 4:42 / 4:43 / 4:47 / 4:44)
25 km: 2:00:42 [0:24:15] (4:53 / 4:51 / 4:52 / 4:46 / 4:53)
30 km: 2:25:52 [0:25:10] (4:55 / 5:03 / 5:05 / 5:07 / 4:59)

Parciais de 10 km:
10 km: 0:48:41 (0:48:41)
20 km: 1:36:27 (0:47:46)
30 km: 2:25:52 (0:49:25)

Parciais de 15 km:
15 km: 1:12:49 (1:12:49)
30 km: 2:25:52 (1:13:03)

***


maratona de málaga | semana #10

SEG 11/NOV
50 min "pubalgia workout"

TER 12/NOV
P. Várzea, 22h10
terra batida/estrada, asics kayano
+ 14,0 km @ 4:59/km (1:09:41)

QUA 13/NOV
20 min (foam roller + alongamentos)

QUI 14/NOV
P. Várzea, 22h05
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,25 km @ 4:52/km (20:41)
+ séries: 3x3000m (pausa 3' a trote)
acum: 10,14 km @ 4:09/km (42:00)
séries:
1ª: 11.51,0 (3.57,4 / 3.52,9 / 4.00,7)
2ª: 12.04,0 (4.00,5 / 4.02,8 / 4.00,7)
3ª: 12.02,5 (4.00,6 / 4.02,9 / 3.59,0)
valores médios:
séries: 11.59,2 (3.59,7/km)
pausa: 3'01'' (569m @ 5:18/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:39 (11:18)

SEX 15/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida/relva, asics kayano
+ 13,01 km @ 4:59/km (1:04:43)

SAB 16/NOV
descanso

DOM 17/NOV
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics gt 2160
+ 30,0 km @ 4:52/km (2:25:51)
detalhe: aqui
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Análise:
Semana de maior quilometragem (73,4 km), aliás é a semana de maior quilometragem de sempre desde o meu regresso às corridas (anteriormente, 72 km, no ano passado na preparação da maratona do Porto).

Se tiver em linha de conta que a semana passada terminou com 37 km no domingo, estava com algum receio como é que ia reagir a esta semana de maior volume. Os treinos de corrida contínua (3ªf e 6ª f) foram feitos em ritmo confortável (4:59/km), o treino de séries, foi feito a um ritmo mais lento (total: 9 km a 3:59/km), mas teve a particularidade de ter uma pausa mais curta,  total 6 min (2 x 3 min), feita a um ritmo mais rápido (5:18/km), quando comparado com treino anterior de 10x1000m em que o ritmo foi mais rápido (3:53/km) mas com uma pausa maior, total 9 min (9 x 1 min), e a um ritmo mais lento (5:46/km).

Por fim, o treino longo. Não foi propriamente aquilo que eu estava à espera, nunca consegui correr ao ritmo da maratona (4:30 / 4:40), mas pelo menos consegui encaixar 30 km sem grande dificuldade (apenas os últimos 4 km foram mais complicados), o que comparado com o ano passado é excelente (aos 23 km "the wheels fell off"...e tive adoptar "the run & walk strategy"...
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 4,0 km (aquec) + 3 x 3000m pausa 3' [11:45 ; 12:15] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) teste 30,0 km (50% a 60% a [4:30 ; 4:40])

domingo, 10 de novembro de 2013

maratona de málaga | semana #09

SEG 04/NOV
40 min "core workout"

TER 05/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2160
+ 10,0 km @ 4:23/km (43:45)
2 km easy (4:46 / 4:35) + 3 km p/ 4'30'' (4:19 / 4:19 / 4:17) + 1 km easy (4:48) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:00) + 1 km easy (4:55) + 1 km p/ 3'50'' (3:43)

QUA 06/NOV
45 min "pubalgia workout"

QUI 07/NOV
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:26/km (44:21)
2 km easy (4:58 / 4:45) + 3 km p/ 4'30'' (4:25 / 4:22 / 4:17) + 1 km easy (4:52) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:02) + 1 km easy (4:56) + 1 km p/ 3'50'' (3:44)

SEX 08/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, saucony paramount
+ 10,0 km @ 5:15/km (52:33)
+ 6 rectas

SAB 09/NOV
descanso

DOM 10/NOV
Manhã
Nazaré, 10h35
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,05 km @ 5:31/km (11:19)
+ competição: 21,28 km @ 4:39/km (1:38:55)

Tarde
P. Várzea, 19h40
relva/terra batida, asics gt 2160
+ 14,0 km @ 5:08/km (1:11:55)

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Análise:
A participação na meia-maratona da Nazaré tinha como propósito servir de avaliação ao meu estado de forma. Estava convencido pelas indicações que os treinos de séries de 1.000m que estava em condições de bater o meu recorde pessoal à meia maratona, por isso a semana foi leve em termos de carga (3 sessões de 10 km, sem nenhuma sessão de séries, apenas dois dias com "tempo runs" a ritmos diferenciados [10 km / meia-maratona / maratona]).

A verdade é que a corrida foi para esquecer. Até aos 10 km segui à risca o ritmo que tinha planeado para a prova (4:10/km), e inclusivamente com a sensação de estar a correr em contenção, ou seja com a sensação de que se quisesse podia ir mais rápido. Mas a verdade é que na légua a seguir tudo se precipitou de forma silenciosa o cansaço apoderou-se de mim, primeiro o movimento de braços muito em esforço que depois se transferiu para a passada. Rapidamente passei dos 4:10 para os 4:20 e depois para os 4:30. Aos 15 km a correr a 4:30/km (ritmo a que gostaria daqui um mês fazer a maratona) e a fazer um esforço que parecia sobre-humano, decidi fazer "reset". Parei no abastecimento, hidratei-me a andar durante 1'30'', e quando retomei a corrida o garmin indicava...5:20/km...ou seja o motor tinha queimado...foi penar até à Nazaré...

Não encontro uma explicação lógica para o que aconteceu. Em Almeirim, até percebo, não me poupei durante a semana, fiz séries na 5ª, rolei na 6ª e fiz prova de esforço no sábado, e durante a prova exagerei claramente no ritmo nos primeiros 10 km. Mas aqui não. Coisas que possam ter contribuído para o desaire?  Alimentação antes e durante a prova. Tomei talvez um pequeno almoço demasiado frugal e demasiado cedo para uma corrida que se ia realizar às 11 horas. Ao contrário dos outros anos, ainda não usei qualquer tipo de gel durante os treinos ou nestas duas provas de 20 ou mais kms. A sensação que tenho é que provavelmente aqui que está a causa. A forma abrupta como fico sem energia, casa com as descrições que normalmente se faz dos atletas que não são eficientes a consumir gordura e que esgotam as reservas de glicogénio. Outro aspecto complementar foi o calor, nitidamente tenho maior dificuldade em correr com calor pelo facto de treinar sempre à noite.

Dados da prova:
01 km: 3'59''
02 km: 4'04''
03 km: 4'21'' (com subida)
04 km: 3'47'' (com descida)
05 km: 4'07''
acumulado: 20'18'' (na placa da organização marcava 20'35'')
06 km: 4'06''
07 km: 4'09'' (aqui uma surpresa, uma subida para um viaduto que não conhecia...e burrice minha forcei)
08 km: 4'10''
09 km: 4'11''
10 km: 4'11''
acumulado: 41'06'' (na placa da organização marcava 41'40'', spot-on no ritmo 4'10'' ao km)
11 km: 4'21''
12 km: 4'35''
13 km: 4'34''
14 km: 4'21''
15 km: 4'35''
acumulado: 1h03'31'' (na placa da organização marcava 1h03'30'')
16 km: 5'47'' (c/ 1'30'' a andar)
17 km: 5'06''
18 km: 6'12'' (c/ 1'30'' a andar)
19 km: 6'03'' (c/ 1'30'' a andar)
20 km: 5'59'' (c/ 1'30'' a andar)
21 km: 4'57''
+ 280m: 1'22'' (4'51''/km)
acumulado: 1h38'55'' = 21,28 km @ 4'39''/km
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Planeado:
T1) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''
T2) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) competição meia maratona (objectivo 1h28')

domingo, 3 de novembro de 2013

«Bad week at the office» ou a necessidade de descansar...

A semana que passou foi bastante reveladora. Nada que já não se saiba, mas é sempre bom constatar na realidade o que a teoria nos diz. Sem descanso não se consegue assimilar o treino e assim, mais tarde ou mais cedo, o corpo cede. Foi o que se passou.

Na segunda feira à noite tive o que julgo ser uma paragem de digestão. A noite foi para esquecer. Na 3ª feira o que era para ser uma corrida easy com intuitos de regeneração (13,0 km @ 5:02/km) acabou por ser um treino puxado...

Os problemas digestivos mantiveram-se até 5ª feira, mas não foi por isso que o treino de séries não se fez. Por motivos pessoais só pude ir treinar às 22h45. Se fizesse o treino de séries (4km warm up + 10x1000m + 2km warm down) acabaria lá para à 1h da manhã. Optei por fazer um treino de 1 hora (13,0 km @ 4:49/km) e mesmo assim só dormi nessa noite cerca de seis horas.

Passei o treino das séries para sexta, mas ao fim de 4,0 km de aquecimento (@ 5:11/km) percebi que não estava em condições para fazer mais nada. O grau de cansaço era tal que, mal cheguei a casa, tomei banho e deitei-me.

De sexta para sábado dormi 10 horas seguidas (a maior número de horas dormidas seguidas provavelmente nos últimos seis meses), e de sábado para domingo subi a parada e dormi 11 horas!

Resultado, hoje lá consegui fazer as 10x1000m (pausa 1') de forma convincente (média 3.53,4).

Conclusão: contrariamente ao ano passado em que dei bastante importância ao n.º de horas dormidas (consegui manter sempre uma média semanal próximas das 7h30') este ano descurei esse aspecto, e o n.º de horas dormidas (aproximadamente 6h ~6h30') explicam a sensação de maior cansaço com que tenho andado ao longo desta preparação para maratona.

Outro aspecto onde o n.º de horas dormidas se reflecte é o no peso corporal. O ano passado comecei a treinar para maratona do Porto com 75 kg e cheguei ao dia com <70 kg. Este ano estou com 73 kg e não estou a ver o meu peso a diminuir...

maratona de málaga | semana #08

SEG 28/OUT
45 min "pubalgia workout"

TER 29/OUT
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:02/km (1:05:22)

QUA 30/OUT
35 min "core workout"

QUI 31/OUT
P. Várzea, 22h45
terra batida, adidas boston
+ 13,0 km @ 4:49/km (1:02:41)

SEX 01/NOV
P. Várzea, 22h45
relva, adidas boston
+ 4,0 km @ 5:11/km (20:46)

SAB 02/NOV
descanso

DOM 03/NOV
P. Várzea, 18h20
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,31 km @ 4:49/km (20:43)
+ séries: 10x1000m (pausa 1'' a trote)
acum: 11,64 km @ 4:09/km (48:16)
séries: 3.51,1 / 3.54,6 / 3.52,2 / 3.56,0 / 3.57,3 / 3.54,9 / 3.58,6 / 3.51,5 / 3.50,1 / 3.47,4
valores médios:
séries: 3.53,4
pausa: 1'00'' (174m @ 5:46/km)
+ recup: 2,25km @ 5:43/km (12:51)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Análise:
«Bad week at the office» ou a necessidade de descansar...
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:50 ; 5:10]
T2) 4,0 km warm up + 10x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 13,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 27,0 km ou 13 km (manhã regeneração) e 14 km (tarde marathon pace)

domingo, 27 de outubro de 2013

Almeirim, treinar ou competir?

P: Qual era a tua ideia para Almeirim, treinar ou competir?
R: Não tenho a certeza.

P: O que é que fizeste em Almeirim, treinaste ou competiste?
R: Não tenho a certeza...

Esta conversa imaginária reflecte a forma como fui a Almeirim. Se por um lado, quando me inscrevi a intenção era competir para avaliar o meu nível de forma, por outro lado, o facto de não ter havido qualquer tipo de poupança durante a semana aconselhava a encarar a prova como um treino rápido e tentar correr a um ritmo constante abaixo do "marathon pace".

Na partida defini como objectivo tentar correr entre 1h24' ~ 1h26', ou seja fazer 21'00 ~ 21'30'' a cada um dos 5 km, o que corresponde a 4'12'' ~ 4'18'' ao km.

Pois bem, após um primeiro km a 3'57'' e um segundo a 3'54'', mudei de planos. Como estava-me a sentir bem e ia encaixado num grupo numeroso de atletas decidi ver até onde é que conseguia ir aquele ritmo.

Os primeiros 5 km foram feitos em 19'58'' e os 10 km foram atingidos, de acordo com o Garmin, com 40'10'' (2ª légua em 20'12''), altura em que apanhámos a segunda mulher. No entanto esse décimo km foi o primeiro que já foi corrido bem acima dos 4 minutos (4:08). Os três quilómetros seguintes foram feitos  já com as pernas a darem sinal de pouca frescura (4:07 / 4:13 / 4:09) pelo que decidi dar por terminada a tentativa de ir até ao fim a competir.

A questão que se colocava era saber se eu muscularmente conseguiria ir até ao fim sem que o ritmo baixasse para kms acima dos 5'. Esse desiderato foi conseguido, mas com alguma dificuldade (4:35 / 4:42 / 4:40 / 4:43 / 4:46 / 4:31 / 4:09 / [102m @ 3:58]).

O tempo registado no meu garmin foi de 1:25:07 (20,1 km @ 4:14/km). Ficou dentro das minhas expectativas, mas reconheço que preferia tê-los feito de forma mais constante (42'30'' + 42'30'') e não com duas partes tão discrepantes (40'10'' + 44'38'').

Parciais:
05 km | 0:19:58 (0:19:58)
10 km | 0:40:10 (0:20:12)
15 km | 1:01:55 (0:21:45)
20 km | 1:24:43 (0:22:48)
20,1 km | 1:25:07

***

maratona de málaga | semana #07

SEG 21/OUT
45 min "pubalgia workout"

TER 22/OUT
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)

QUA 23/OUT
descanso

QUI 24/OUT
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,06 km @ 4:56/km (20:01)
+ séries: 8x1000m (pausa 1'' a trote)
acum: 9,18 km @ 4:10/km (38:16)
séries: 3.53,5 / 3.57,0 / 3.56,3 / 3.55,0 / 3.55,5 / 3.56,1 / 3.52,5 / 3.50,7
valores médios:
séries: 3.54,6
pausa: 1'00'' (168m @ 5:57/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:55/km (11:50)
 
SEX 25/OUT
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:55/km (49:09)
 
SAB 26/OUT
prova de esforço (17'25'')

DOM 27/OUT
Almeirim, 9h30
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,76 km @ 5:15/km (14:28)
+ competição: 20,10 km @ 4:14/km (1:25:07)
+ recup: 2,0 km @ 5:44/km (11:29)

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Análise:
Segunda semana com quilometragem superior a 60 km. Bom treino de séries. Apesar de ter sido efectuado a um ritmo mais lento, o volume foi maior e o ritmo mais constante, mantendo a pausa mínima (1'). Em relação à participação nos 20 km de Almeirim ver comentários específico aqui.
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]
T2) 4,0 km warm up + 8x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 2,0 km (aquec) + 20,0 km (competição) + 2,0 km (recup)

domingo, 20 de outubro de 2013

maratona de málaga | semana #06

SEG 14/OUT
descanso

TER 15/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:42)

QUA 16/OUT
descanso

QUI 17/OUT
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:38/km (1:00:10)

SEX 18/OUT
descanso

SAB 19/OUT
T. Vedras (Choupal), 15h00
terra batida, adidas boston
+ aquec: 5,0 km @ 4:40/km (23:22)
+ séries: 3x1000m (pausa 1')
acum: 3,32 km @ 3:51/km (12:47)
séries: 3.29,3 / 3.29,7 / 3.48,5
valores médios:
séries: 3.35,8
pausa: 60'' (159m @ 6:17/km)
[ intervalo entre o grupo 3x1000m e 1x3,53km: 4'45'']
+ séries: 1 x 3,53 km (integrado no GP Choupal)
acum: 3,53km @ 3:42/km (13:03)
detalhe: 3.26,2 / 3.38,7 / 3.53,3 / [0,53km] 3:54/km
+ recup: 2,26 km @ 5:51/km (13:13)

DOM 20/OUT
I. manhã
P. Várzea, 11h05
relva, asics kayano
+ 8,0 km @ 5:11/km (41:31)
II. noite
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:27/km (57:45)
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Análise:
semana de maior volume até agora (61,1 km). Face ao planeado, duas alterações:
i) o treino de séries (6x1000m) foi recalendarizado de quinta para sábado de forma a acomodar a minha participação na prova do Choupal. O treino acabou por sair prejudicado, pois houve uma grande discrepância de ritmo. Nas 3x1000m, fiz as duas primeiras para 3:30 mas na última já acusei o esforço e acabei com 3:48. Depois na corrida de 3,5 km, o ritmo foi em "positive split", começando a 3:26 e a acabar a 3:54...
ii) o treino longo de 21 km foi divido em duas sessões. Assim no domingo fiz bidiário, de manhã corrida de regeneração (8 km @ 5:11/km) e à noite corrida em ritmo para a maratona (13 km @ 4:27/km).
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]
T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

sábado, 19 de outubro de 2013

Sebastian ReRun - 5 anos

Mais um ano, e este fica marcado por:
   
   : Uma maratona concluída, outra em preparação.
   : Uma experiência inolvidável, a participação num campeonato internacional de masters.
   : Algumas barreiras ultrapassadas (15 km em menos de uma hora e os 10 km em menos de
     38 minutos), outras que ficaram por bater (3000m em menos de 10 minutos e os 1500m em
     menos de 4:30).
   : Para não variar, uma lesão que me custou a época de pista ao ar livre.  

Cinco anos, quase tanto como a minha anterior vida desportiva (1987-1993, 6 anos, dos 13 aos 19).

Que a viagem continue...e que a barreira das 3 horas seja derrubada para o ano! :)

domingo, 13 de outubro de 2013

maratona de málaga | semana #05

SEG 07/OUT
40 min de "core workout"

TER 08/OUT
P. Várzea, 22h50
terra batida / estrada, nike structure
+ 12,0 km @ 4:45/km (56:56)

QUA 09/OUT
descanso

QUI 10/OUT
P. Várzea, 22h05
relva / terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:49/km (19:16)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'30'' a trote)
acum: 7,50 km @ 4:05/km (30:39)
séries: 3.43,2 / 3.42,8 / 3.40,8 / 3.38,7 / 3.40,2 / 3.38,3
valores médios:
séries: 3.40,7
pausa: 1'30'' (262m @ 5:44/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:397km (11:18)

SEX 11/OUT
descanso

SAB 12/OUT
Torres Vedras, 15h55
estrada, adidas adizero boston
+ 3,0 km @ 3:50/km (11:30)
obs: integrado no GP do Castelo
+6,0 km @ 4:31/km (27:05)

DOM 13/OUT
P. Várzea, 18h50
terra batida / relva, nike structure
+ 24,0 km @ 4:58/km (1:59:10)
(3 x 8 km c/ 1' pausa para abastecimento)
1º 8 km: 36:56 (4:37/km) [o preço de ter companhia...]
2º 8 km: 39:37 (4:57/km) [já sozinho, o balão a esvaziar rapidamente...]
3º 8 km: 42:37 (5:20/km) [só valeu...pelo treino mental...]
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Planeado:
T1) 12,0 km [4:35 ; 4:55]
T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1'30'') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 24,0 km [4:45 ; 5:05]

domingo, 6 de outubro de 2013

maratona de málaga | semana #04

SEG 30/SET
15 min de foam roller

TER 01/OUT
Campo Real, 21h45
estrada, asics kayano
+ 11,0 km @ 5:09/km (56:39)

QUA 02/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:51)
+ séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 8,0 km @ 4:22/km (34:53)
séries: 4.00,8 / 4.03,5 / 4.04,1 / 3.58,4 / 3.52,8 / 3.54,6
valores médios:
séries: 3.59,0
pausa: 2'00'' (363m @ 5:30/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:42/km (11:24)

QUI 03/OUT
P. Várzea, 22h05
terra batida / estrada, asics gt2160
+ 9,0 km @ 4:44/km (42:37)

SEX 04/OUT
descanso

SAB 05/OUT
Islantilla, 7h10
areia de praia / estrada nike structure
+ 21,0 km @ 5:13/km (1:49:37)

DOM 06/OUT
55 min "pubalgia workout"
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Planeado:
T1) 11,0 km [4:35 ; 4:55]
T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 2') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

domingo, 29 de setembro de 2013

setembro

Realizado:

01. [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2 min) + 5 min bruços

02. [run] 6,0 km @ 4:56/km (29:37)

03. [swim] 4 x 3 min crawl (pausa 2 min)

04. [run] 7,0 km @ 5:03/km (35:20)

05. [bike] 45 min (10,13 km)

06. [run] 8,0 km @ 4:54/km (39:11)

07. [bike] 55 min (12,22 km)

08. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [run] 7,0 km @ 4:31/km (31:37)

09. [push ups] 23 flexões (avaliação inicial)
      [core] 50 min "pubalgia workout"
      [push ups] 5 sets: 12 - 17 - 07 - 07 - 09

10. [run] 8,0 km @ 4:42/km (37:36)

11. [push ups] 5 sets: 10 - 12 - 08 - 08 - 12 (pausa 1'30'')
      [swim] 3 x 3 min crawl (pausa 2')

12. [run] 9,0 km @ 4:38/km (41:39)

13. [push ups] 5 sets: 11 - 15 - 09 - 09 - 14 (pausa 2')

14. [swim] 4 x 3 min crawl + 1 x 3 min bruços (pausa 2')
      [run] 12,0 km @ 4:43/km (56:38)

15. [core] 45 min "pubalgia workout"
      [bike] 1h 15 min (17,19 km)

16. [push ups] 5 sets: 14 (p.1') 14 (p.1') 10 (p.1') 10 (p.5') 15
      [core] 50 min "pubalgia workout"

17. [run] 9,0 km @ 4:28/km (40:12)

18. [push ups] 5 sets: 14 (p.2') 16 (p.2') 12 (p.2') 12 (p.5') 17
      [core] 45 min "pubalgia workout"

19. [run] 12,0 km @ 4:52/km (58:28)

20. [run] 9,0 km @ 4:29/km (40:23)

21. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.6') 18

22. [run] 15,0 km @ 5:04/km (1:15:59)

23. [push ups] 23 flexões (exhaustion test)
      [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 14 (p.3') 10 (p.3') 10 (p.3') 19
      [core] 40 min "pubalgia workout"

24. [run] 10,0 km @ 4:44/km (47:19)

25. [push ups] 5 sets: 14 (p.3') 16 (p.3') 12 (p.3') 12 (p.3') 18
      [core] 45 min "pubalgia workout"

26. [run] 13,0 km @ 4:43/km (1:01:22)

27. [run] 10,0 km @ 4:34/km (45:45)

28. [push ups] 5 sets: 16 (p.3') 17 (p.3') 14 (p.3') 14 (p.3') 18
      [core] 30 min "pubalgia workout"

29. [run] 18,0 km @ 4:54/km (1:18:45)

30. [core] 15 min foam roller

domingo, 15 de setembro de 2013

Inscrito! Próxima maratona...Málaga (ainda em 2013)

Em 2011 quando corri a minha primeira maratona, pus na cabeça a intenção de fazer (pelo menos) uma maratona por ano. Depois das 3h15 do ano passado estava motivado para em 2013 tentar me aproximar das 3h00. A prova estava escolhida. Repetia a cidade, Lisboa, mas seria um novo percurso, uma nova organização. O periodo de paragem (maio a agosto) devido a lesão fez com a participação em Lisboa (e depois no Porto) tivesse ficado pelo caminho.

Até aqui estava inclinado para correr no início do ano em Sevilha (fev-14) mas estava-me a custar ficar com o ano 2013 em branco...e eis que descubro a maratona de Málaga em...08-12-2013!

O treino de ontem (quase uma hora -12 km @ 4:43/km) fez-me acreditar que ainda poderá ser possível correr uma maratona até ao final do ano. Não dará certamente para me aproximar das 3 horas, mas como ainda faltam 12 semanas, pode ser que consiga me apresentar minimamente em condições.

Seja como for, assistirei in loco ao "duelo" M50 entre Martin Fiz (nasc. 1963), campeão mundial da maratona em 1995 (Gotemburgo) e vice-campeão em 1997(Atenas) e Abel Antón (nasc. 1962), bi-campeão mundial da maratona em 1997 (Atenas) e 1999 (Sevilha).




terça-feira, 3 de setembro de 2013

Por a escrita em dia

No mês de agosto a primeira quinzena foi ocupada com a continuação de sessões de fisioterapia para debelar a lesão. Na segunda quinzena, de forma gradual,  reintroduzi a corrida adoptando a estratégia Run&Walk.

Aqui ficam os registos do reinício:

13/AGO | 21:00 | 3,17 km @ 6:38/km
5' run (5'53''/km) + 3' walk + 5' run (5'38''/km) + 3' walk + 5' run (5'34''/km)

15/AGO | 24:00 | 4,06 km @ 5:55/km
6' run (5'21''/km) + 3' walk + 6' run (5'03''/km) + 3' walk + 6' run (4'55''/km)

18/AGO | 27:00 | 4,61 km @ 5:52/km
7' run (5'10''/km) + 3' walk + 7' run (5'20''/km) + 3' walk + 7' run (5'12''/km)

20/AGO | 30:00 | 5,49 km @ 5:28/km
8' run (5'04''/km) + 3' walk + 8' run (4'59''/km) + 3' walk + 8' run (4'43''/km)

22/AGO | 33:00 | 5,81 km @ 5:41/km
9' run (5'29''/km) + 3' walk + 9' run (5'00''/km) + 3' walk + 9' run (4'56''/km)

24/AGO | 36:00 | 6,77 km @ 5:19/km
10' run (4'51''/km) + 3' walk + 10' run (4'52''/km) + 3' walk + 10' run (4'46''/km)

26/AGO | 35:00 | 6,49 km @ 5:24/km
15' run (4'58''/km) + 5' walk +15' run (5'00''/km)

Treinos de corrida contínua:

28/AGO | 24:09 | 5,00 km @ 4:50/km

31/AGO | 29:26 | 6,00 km @ 4:54/km

Sem dor, mas ainda com impressão no tendão do adutor, o mês de setembro será para ir progredindo na quilometragem sem preocupação de fazer trabalho específico de ritmo.

***

quarta-feira, 24 de julho de 2013

De volta à estaca zero...

Dois treinos depois e estou de volta à estaca zero...

Após 8 sessões de tratamento, com a anuência da fisioterapeuta, fiz um treino ligeiro de 4 km (21 min) na 6ª feira. As sensações não foram as melhores mas não tive queixas específicas da lesão (tendinite dos adutores lado esquerdo). No domingo, voltei à carga, 5km (aprox. 25') e as sensações não melhoraram mas na altura também não pareciam ter piorado. Mas a verdade é que regredi na recuperação. A dor na virilha voltou a instalar-se. Entretanto já fiz mais duas sessões de tratamento mas não sinto grandes melhoras.

Adeus Lisboa, (quase certo) adeus Porto...e para não agoirar não me vou referir a nenhuma cidade andaluza...

sexta-feira, 19 de julho de 2013

Retorno à corrida - 1ª tentativa

Na 5ª feira concluí 2/3 das sessões de tratamento previstas (8 em 12) e foi me dada carta branca para experimentar correr para se avaliar a evolução.

Digamos que as sensações não foram as melhores. Se por um lado não senti nenhuma dor especificamente nos adutores do lado esquerdo, a verdade é que corri com uma sensação de inflamação de ambas as virilhas (a fazer lembrar a pubalgia) que me causou desconforto.

Será apenas porque a zona pélvica está "perra", após quase dois meses de paragem, ou será que os  tratamentos (ainda) não conseguiram debelar a lesão. Fica a dúvida. Domingo volto à carga, novamente de forma suave...

***

SEX 19/JUL
Parque da Várzea, 21h20 (19,5º)
terra batida, Asics GT2160
4,0 km @ 5:15/km (21:01)
(5:33 / 5:12 / 5:08 / 5:09)

***

segunda-feira, 8 de julho de 2013

[update] adeus Lisboa...olá Porto?

Querer recuperar de uma lesão rapidamente e não ter meios médicos compatíveis com essa urgência não é pêra doce...

22/mai - última vez que corri
04/jun - consulta com ortopedista.
07/jun - realização de exames (r/x e ecografia)
18/jun - levantamento dos resultados dos exames
19/jun - consulta com ortopedista. diagnosticada tendinopatia do adutor esquerdo.
22/jun - consulta com fisiatra para definição do plano de tratamentos (12 sessões)
03/jul - primeira sessão de tratamento

Para participar na maratona de Lisboa (06/out) com as mesmas semanas de treino (13) que fiz no ano passado para a maratona do Porto era suposto começar a treinar já para semana.

Apesar de estar a tentar manter alguma actividade física de baixa intensidade (bicicleta e exercícios de reforço do "core"), parece-me pouco provável que possa reiniciar a corrida já para semana, quanto mais os treinos para a maratona...

Por isso, muito provavelmente, adeus Lisboa, olá Porto (03/nov)!

***

terça-feira, 28 de maio de 2013

SUB-17:30 5K | SEMANA Nº 05

SEG 20/MAI
CampoReal, 22h10
+ circuito pfg: 3 x (circuito «strong for any surface»)
+ atividade saltar á corda: 14 x 70'' (pausa 50'')

TER 21/MAI
descanso

QUA 22/MAI
CampoReal, 22h15terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:56/km (19:45)
+ competição: 200m - 30,2
obs: era suposto ter participado nos 3000m após os 200m. Quando terminei a prova não me doía nada. Tive o cuidado de vestir-me para não arrefecer. Quando faltavam cerca de 5 minutos para os 3000m fui começar novamente a mobilizar e eis que a dor na virilha havia regressado em força...optei por não correr mais...

QUI 23/MAI
CampoReal, 22h10
+ pubalgia workout (60')

SEX 24/MAI
CampoReal, 22h10
+ atividade saltar à corda: 6 x 3 minutos (pausa 60'')
obs: 420 rotações na melhor série (2,33 rotações por segundo)

SAB 25/MAI - DOM-26/MAI
paragem por lesão
[pelos sintomas deduzo que seja novamente pubalgia, com a diferença de que desta vez não é bilateral mas unilateral - a manifestação mais evidente é a inflamação da virilha esquerda]

domingo, 19 de maio de 2013

SUB-17:30 5K | SEMANA Nº 04

SEG 13/MAI
+ descanso

TER 14/MAI
Paúl, 20h05
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:56/km (19:45)
+ competição: 400m - 66,6
+ recup: 1,0 km @ 5:31/km
obs: dor persistente ao longo do aquecimento na virilha (perna esquerda) e tendão de aquiles (perna direita).

QUA 15/MAI
CampoReal, 22h15
+ pubalgia workout (60')

QUI 16/MAI
P. Várzea, 22h10
terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:21/km (39:10)
+ 6 rectas
obs: mantêm-se as queixas na virilha da perna esquerda em particular nas rectas.

SEX 17/MAI
CampoReal, 22h10
+ pubalgia workout (60')

SAB 18/MAI
Estádio 1º de Maio, 16h20
estrada, nike structure
+ aquec: 4,19 km @ 4:47/km (20:00)
obs: não participei nos 3000m da 3ª jornada de preparação organizada pela ANAV/INATEL devido a inflamação na virilha (perna esquerda).

DOM 19/MAI
CampoReal, 21h40
+ pubalgia workout (60')

domingo, 12 de maio de 2013

SUB-17:30 5K | SEMANA Nº 03

SEG 06/MAI
P. Várzea, 21h55 (16,0º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,38 km @ 4:34/km (20:02)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'a trote)
acumulado: 6,87 km @ 3:59/km (27:22)
séries: 3.46,4 / 3.49,9 / 3.42,3 / 3.44,0 / 3.41,8 / 3.37,1
valores médios:
séries: 3.43,6
pausa: 173,8m @ 5:45/km (1:00)
+ recup: 2,0 km @ 5:02/km (10:04)

TER 07/MAI
CampoReal, 22h30
+ pubalgia workout (60')

QUA 08/MAI
Pista do Paúl, 19h55
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:41/km (18:45)
+ [competição] 300m - 46,5 
+ [competição] 1500m - 5.02,0
gps: 1,62 km @ 3:07/km (5:02)
parciais:
1) 406m @ 3:02/km (1'14'')
2) 385m @ 3:12/km (1'14'')
3) 368m @ 3:21/km (1'14'')
4) 429m @ 2:52/km (1'14'')
5) 029m @ 3:27/km (0'06'')
+ recup: 2,0 km@ 5:06/km (10:12)

QUI 09/MAI
P. Várzea, 21h50 (15,5º)
terra batida, asics GT 2160
+ circuito pfg: 3 x (circuito «strong for any surface»)
+ 10,0 km @ 4:38/km (46:18)

SEX 10/MAI
CampoReal, 22h10
+ pubalgia workout (60')

SAB 11/MAI
Póvoa de Penafirme, 10h30
estrada, nike structure
+ 9,88 km @ 4:04/km (40:10)
[integrado na corrida da solidariedade]

DOM 12/MAI
P. Várzea, 19h15 (20,0º)
relva, asics GT 2160
+ 9,0 km @ 4:36/km (41:24)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Semana com mais uma sessão de treino de corrida. Cinco em vez das habituais  quatro. Tinha programado para o treino longo de sábado fazer previamente 8km e participar em ritmo de treino na prova «corrida da solidariedade» de 10 km. Tal não sucedeu. Por um lado, já cheguei em cima da hora de partida, de tal maneira que nem aqueci. Por outro, a intenção era correr a ritmo confortável (4:30~4:40/km) mas ao fim de um primeiro km em 4'03'', em que ia quase em último, deu para perceber que o treino ia ser em ritmo vivo...
Assim completei a quilometragem com um treino adicional no domingo, mas com más sensações. Uma dor na virilha esquerda que me impossibilitou de fazer rectas. A futebolada de manhã com o meu filhote deixou marcas...

sábado, 4 de maio de 2013

SUB-17:30 5K | SEMANA Nº 02

SEG 29/ABR
P. Várzea, 22h10 (22,5º)
terra batida, adidas boston
+ 4,0 km @ 4:40/km (18:40)
+ circuito pfg: 2 x (circuito «strong for any surface»)
+ rampas: 15x100m (pausa 100m a trote)

TER 30/ABR
CampoReal, 20h00
+ pubalgia workout (53')

QUA 01/MAI
P. Várzea, 19h50 (17,5º)
relva, adidas boston
+ 9,0 km @ 4:39/km (41:52)
+ 3x1000m (pausa 60'' a trote)
acumulado: 3,35 km @ 3:52/km (12:58)
séries: 3.32,7 / 3.43,4 / 3.41,4
valores médios:
séries: 3.39,2
pausa: 174 @ 5:44/km (1:00)
+ recup: 3,0 km @ 5:40/km (17:01)

QUI 02/MAI
CampoReal, 22h15
+ pubalgia workout (30')

SEX 03/MAI
P. Várzea, 22h00 (15,5º)
terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:14/km (38:10)
+ 6 rectas

SAB 04/MAI
P. Várzea / Ciclovia, 18h40 (21,0º)
relva (5km) / terra batida, nike structure
+ 17,0 km @ 4:32/km (1:17:10)

DOM 05/MAI
+ descanso

domingo, 28 de abril de 2013

SUB-17:30 5K | SEMANA Nº 01

SEG 22/ABR
P. Várzea, 22h05 (14,5º)
terra batida, asics kayano
+ 10 min. circuito pfg
2 x (10 flexões + 40 agachamentos + 60'' prancha + 40 gémeos)
+ 7,0 km @ 4:24/km (30:47)

TER 23/ABR
CampoReal, 21h35
+ pubalgia workout (50')

QUA 24/ABR
Pista do Paúl, 19h50
terra batida, adidas boston
+ aquec: 6,0 km @ 4:31/km (27:04)
+ competição: 800m - 2.23,3
(garmin: 830m @ 2:53/km)
+ recup: 2,0 km@ 6:00/km (12:00)

QUI 25/ABR
P. Várzea, 18h00 (22,5º)
relva, asics kayano
+ 10 min. circuito pfg
2 x (circuito «strong for any surface»)

+ 8,0 km @ 4:45/km (38:00)
+ técnica de corrida

SEX 26/ABR
+ descanso

SAB 27/ABR
P. Várzea, 18h50 (14,5º)
terra batida, nike structure
+ 15,0 km @ 4:40/km (1:10:01)

DOM 28/ABR
+ descanso
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

domingo, 21 de abril de 2013

De regresso?

Estive duas semanas sem correr devido a problemas respiratórios. Apesar de continuar com uma impressão na garganta, o visionamento da maratona de Londres esta manhã fez com que eu decidisse ir experimentar dar uma corrida para ver como é que estava.

Fisicamente (músculos e tendões) as sensações pareciam as de um primeiro treino da época. Em termos respiratórios, apesar de não ter uma respiração 100% limpa acabou por ser melhor do que eu estava à espera (apenas alguma tosse no final).

Vamos ver como será a próxima semana...

***

DOM 21/ABR
P. Várzea, 17h45 (22,0º)
relva, nike structure
+ 6,0 km @ 4:31/km (27:08)

***

sexta-feira, 19 de abril de 2013

Haile 40 (and a few?) years




Está velho, mas a poucos dias de fazer 40 anos (diz o BI...) ainda correu a meia maratona de Viena em 61 minutos e 14 segundos!!!

O recorde da maratona dos M40 (Andres Espinosa - 2:08:46) está certamente por dias :)

Aqui fica o link para ten of the best moments of Haile!

domingo, 14 de abril de 2013

Registos de treinos | 08-abr a 14-abr

SEG 08/ABR
P. Várzea, 22h15
terra batida, adidas boston
+ 9,0 km @ 4:48/km (43:15)
+ 5x80m multisaltos
+ 5x80m skipping alto
+ 5x80m rectas

TER 09/ABR a DOM 14/ABR
+ paragem devido a gripe
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sábado, 6 de abril de 2013

Registo de treinos | 01-abr a 07-abr

SEG 01/ABR
P. Várzea, 22h05 (14,0º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,25 km @ 4:43/km (20:00)
+ séries: 6x1000m (pausa 1'a trote)
acumulado: 6,86 km @ 3:59/km (27:18)
séries: 3.42,9 / 3.45,1 / 3.42,5 / 3.47,6 / 3.45,1 / 3.35,0
valores médios:
séries: 3.43,0
pausa: 172m @ 5:50/km (1:00)
+ recup: 2,0 km @ 5:28/km (10:57)

TER 02/ABR
CampoReal, 23h30
+ pubalgia workout (42')

QUA 03/ABR
Pista do Paúl, 19h40
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,0 km @ 5:01/km (20:06)
+ competição: 1,79 km @ 2:58/km (5:18)
parciais:
1) 435m @ 2:52/km (1'15'')
2) 417m @ 3:00/km (1'15'')
3) 409m @ 3:03/km (1'15'')
4) 421m @ 2:58/km (1'15'')
5) 107m @ 2:51/km (18'')
+ recup: 2,0 km@ 5:48/km (11:36)

QUI 04/ABR
CampoReal - Turcifal, 21h50
estrada, nike structure
+ circuito pfg: 6x30'' prancha + exercícios de força c/ elásticos + 4x(1'20'' saltar à corda + 8 flexões + 12 pulos de rã)
+ 10,0 km @ 4:51/km (48:30)

SEX 05/ABR
CampoReal, 23h30
+ pubalgia workout (42')

SAB 06/ABR
P. Várzea, 15h35 (15,0º)
terra batida, nike structure
+ 17,91 km @ 4:28/km (1:20:00)

DOM 07/ABR
+ descanso
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Pelo facto das jornadas do campeonato municipal de pista de Torres Vedras terem passado para quarta feira, alterei os dias da semana a que realizo os meus habituais 4 treinos. Assim em vez de 'terça - quinta - sexta ou sábado - domingo' passei para 'segunda - quarta - quinta - sábado ou domingo'.

A semana tipo será composta por um treino de séries longas à segunda feira, um treino de estímulo rápido (as competições no Paúl) às quartas, um treino de rolamento à quinta e um treino longo ao sábado.

Esta quarta feira a prova que me calhou em sorte foi uma milha. À partida só tinha o Alex Scutaru para seguir, mas ele é de outro campeonato...aguentei uma volta com ele. Depois foi contra-relógio. O piso estava em péssimo estado devido à chuva. A prova teve que ser feita na sua maioria na pista 2. Acabei por fazer 5.18,2, uma marca equivalente ao meu recorde pessoal (5.18,1), feito há um ano nas mesmas condições de piso, mas com luta até final.

domingo, 31 de março de 2013

Registo de treinos | 25-mar a 31-mar

SEG 25/MAR
+ descanso

TER 26/MAR
CampoReal-Turcifal, 22h00
estrada, nike structure
+ 10,0 km @ 4:36/km (45:58)

QUA 27/MAR
Pista do Paúl, 20h00
terra batida, nike structure
+ competição: lançamento do peso - 5,96m / 5,80m / 5,91m
+ aquec: 3,0 km @ 4:45/km (14:15)
+ circuito pfg (flexões + 5x1' salto à corda + exerc. força pernas + técnica corrida)
+ 1,0 km @ 5:30/km

QUI 28/MAR
CampoReal, 22h00
+ pubalgia workout (50')

SEX 29/MAR
P. Várzea, 22h15 (15,0º)
terra batida/estrada, asics kayano
+ 10,0 km @ 4:32/km (45:23)

SAB 30/MAR
P. Várzea, 21h00
terra batida, nike structure
+ aquec: 2 km (sem gps)
+ 15,11 km @ 4:38/km (1:10:07)

DOM 31/MAR
+ descanso
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quarta-feira, 27 de março de 2013

EVACI 2013


Após a maratona do Porto em outubro de 2012, as minhas atenções viraram-se para o campeonato europeu de atletismo veterano em pista coberta. Os relatos de amigos e conhecidos que participaram em eventos anteriores aguçaram o meu desejo de participar. As minhas expectativas eram conciliar a componente de convívio com a componente desportiva. Defini como objetivos a quebra de duas barreiras: (i) baixar os 10 minutos aos 3000m; (ii) baixar os 4 minutos e 30 segundos aos 1500m. Foram 17 semanas de treino. Até ao final do ano, as coisas correram bem. Bom desempenho no cross de matos velhos e na são silvestre de lisboa (novo recorde pessoal aos 10 km). Em 2013, por condicionantes externas ao atletismo, a preparação não correu tão bem. Faltou essencialmente trabalho específico para pista e competições (a primeira vez que calcei uns bicos e pisei tartan foi já nos campeonatos nacionais de pista coberta em março).

Viajei para San Sebastian na segunda feira de manhã. O primeiro dia foi de ambientação. Acreditação, levantamento dos dorsais, confirmação da provas a participar e tratar dos aspectos logísticos relacionados com o alojamento.

Na terça feira foi a minha primeira prova, os 3000 metros. Fisicamente senti-me recuperado da mazela (pelos sintomas ter-se-á tratado de um estiramento) que me apoquentou a semana anterior. A prova estava marcada para as 16h40. Cerca de uma hora antes saíu a listagem de participantes. face ao número de atletas (37) a final foi divida em 3 séries. Entre todos os participantes, tinha o pior tempo como recorde pessoal (10.13,9), pelo que não estranhei ter ficado na final C a primeira a ir para pista.

Tinha a esperança que algum dos atletas tivessem dado tempos inventados e que me permitisse fugir ao último lugar. Tal não aconteceu. A prova começou e tentei manter-me no meio do grupo durante as 2 primeiras voltas. O ritmo era demasiado elevado e rapidamente passei para cauda do pelotão. Com um primeiro km em 3'12'' a minha prova estava traçada. Em breve ouviria-se um estouro...Ao fim de cerca de 6/7 voltas fiquei sozinho, e daí em diante foi sempre a perder gás. Terminei com 10.12,20 (32º lugar em 34 participantes, sendo que houve 2 desistentes). Tratou-se de um novo recorde pessoal, mas ficou muito aquém do objetivo de baixar os 10 minutos.

No dia seguinte não competi nem treinei. Na quinta feira senti-me bem. Fiz 6 km em ritmo vivo (3 km a 3'55''-4'00''), técnica de corrida e umas rectas. Na sexta, foi novamente dia de repouso.

No sábado, realizaram-se as meias finais dos 1500 metros. Os atletas foram dividos em 3 séries, tendo como critério de apuramento para final do dia seguinte os 3 primeiros lugares mais os três melhores tempos.

Participei na primeira meia final. Entre os 13 atletas tinha o segundo pior tempo dado (4.42,11). Nas outras duas meias finais não havia com pior tempo que eu, à excepção de um atleta sem marca. Desta vez decidi que não me deixaria influenciar pelo ritmo dos outros. Com a referência dos 18 segundos por cada 100 metros para uma marca de 4'30'', assim que passei aos primeiros 100 metros em 16,8'' decidi refrear o meu passo. Acabei por fazer um autentico contra-relógio em solitário. O atleta que tinha pior tempo que eu nunca se aproximou de mim, e eu não me aproximei dos do grupo da frente. Terminei com 4.37,03 (9º lugar na minha série em 12 atletas sendo que houve 2 desistentes, e no conjunto das 3 meias finais fiquei em 31º entre 36 atletas - 2 desistentes). Não bati o meu recorde pessoal por apenas 13 centésimos de segundo, mas ainda assim registei uma melhoria de cerca 4 segundos e meio face ao tempo que obtive nos nacionais de pista coberta 3 semanas antes.

Por último, no domingo participei no corta mato, na distância de 5 km. Ao contrário das provas de pista, a prova não se realizou no complexo desportivo de Anoeta (casa do Real Sociedad), mas sim no hipódromo de Lasarte, nas imediações de San Sebastian, onde habitualmente se realiza o Cross Internacional de San Sebastian.

Se o domínio espanhol nas provas de meio fundo vinha a ser avassalador, no corta mato parecia mais um campeonato espanho com convidados do que um campeonato europeu. No meu escalão (M35) o domínio foi de tal maneira vincado que nos primeiros 30 atletas, 26 foram espanhois!!!

A minha prova não teve grande história. Tinha a consciência de que havia forte possibilidade de Portugal ganhar uma medalha na classificação colectiva, atendendo a que não parecia que houvesse muitos países para além da Espanha e Portugal que tivesse mais de 3 atletas. No caso de Portugal, para além de mim, apresentaram-se à partida mais 3 atletas vindos de Coimbra. Os três foram nitidamente mais rápidos que eu (ainda tentei seguir junto do 3º atleta português na fase inicial, mas um primeiro km em 3'17'' pôs me em sentido) pelo que não tive hipótese de me intrometer na "luta" para integrar os 3 atletas que contavam para equipa. Parabéns ao Rui Rodrigues, Fernando Carvalho e ao Rui Lopes pela classificação obtida. Fiquei em 58º entre 68 participantes, tendo feito um tempo 19'06'' que ficou abaixo das minhas expectativas iniciais tendo em consideração que o percurso parecia ser rápido em função de ser totalmente plano e na sua maioria ser em relva.

Em suma, como bem sintetizou o meu amigo e companheiro de viagem Ricardo Lemos, estive ao meu nível mas não me superei.`

À parte do meu desempenho desportivo, só guardo boas recordações desta minha primeira participação em campeonatos internacionais de atletismo nos escalões de master, tendo comprovado in loco a existência de verdadeiros super-homens e super-mulheres que provam que a idade não tem de ser um constragimento para fazer desporto, e que se pode ser competitivo até muito tarde sem que isso afecte o desejo de convívio entre os participantes.

segunda-feira, 25 de março de 2013

SAN SEBASTIAN | «A SEMANA»

SEG 18/MAR
+ descanso

TER 19/MAR
San Sebastian, 15h40
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,0 km @ 4:48/km (19:13)
+ competição: 3000m - 10.12,20

QUA 20/MAR
+ descanso

QUI 21/MAR
San Sebastian, 18h50
estrada/alcatifa, nike structure
+ 6,0 km @ 4:08/km (24:51) [last km: 3:55/km]
+ técnica de corrida
+ 6 rectas

SEX 22/MAR
+ descanso

SAB 23/MAR
San Sebastian, 17h50
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,0 km @ 4:55/km (19:38)
+ competição: 1500m - 4.37,03


DOM  24/MAR
Hipodromo de Lasarte, 12h20
Relva, adidas boston/adidas adistar (?)
+ aquec: 1,94 km @ 5:43/km (11:05) + 10' aquecimento dinâmico
+ competição: 5 km cross - 19:06
(dados garmin: 5,28 km @ 3:38/km)

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sábado, 16 de março de 2013

SAN SEBASTIAN | SEMANA #17

SEG 11/MAR
+ descanso

TER 12/MAR
P.Várzea, 22h35 (14,0º)
terra batida, nike structure
+ 6,0 km @ 4:48/km (28:47)

QUA 13/MAR
+ descanso

QUI 14/MAR
P. Várzea, 22h20
relva & terra batida, nike structure
+ 11,0 km @ 4:43/km (51:57)
+ 6 rectas

SEX 15/MAR
CampoReal, 22h10
estrada, nike structure
+ 8,0 km @ 4:28/km (35:47) [last km:3:56/km]

SAB 16/MAR
+ descanso

DOM 17/MAR
P. Várzea, 17h55
terra batida, asics kayano
+ 6,0 km @ 4:24/km (26:25) [last km: 3:51/km]
+ técnica de corrida
+ 4x200m [na relva] (pausa 45'')
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Com queixas musculares na coxa direita desde de domingo passado, fez com que esta semana os treinos tenham sido exclusivamente corrida contínua. Preso por arames...com ou sem dores, só tenho que aguentar mais uma semana...

domingo, 10 de março de 2013

SAN SEBASTIAN | SEMANA #16

SEG 04/MAR
+ descanso

TER 05/MAR
P.Várzea, 22h15 (14,0º)
terra batida, nike structure
+ 6,22 km @ 4:13/km (26:13)
+ 10 rectas

QUA 06/MAR
CampoReal, 20h15
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) & outros exercícios (48')

QUI 07/MAR
Torres Vedras, 22h10
estrada, adidas adizero boston
+ aquec: 6,0 km @ 4:52/km (29:10)
+ 6x400m (pausa 70'')
séries: 72,9 (vf) / 78,3 (vc) / 73,2 (vf) / 79,8 (vc) / 73,9 (vf) / 78,9 (vc)
média global: 76,2 (409,5m @ 3:06/km)
média (vf): 73,3 (410,3m @ 2:59/km)
média (vc): 79,0 (408,7m @ 3:13/km)
legenda: vf - vento a favor / vc - vento contra
+ recup: 2,0 km @ 5:28/km (10:55)

SEX 08/MAR
+ descanso

SAB 09/MAR
Parque 1º de Maio, 16h30
tartan, Puma Allround
+ aquec: 15 min + técnica de corrida e rectas
+ competição: 1500m - 4.37,2
+ recup: 10 min.

DOM 10/MAR
P. Várzea, 19h20 (13,0º)
terra batida, nike structure
+ 8,0 km @ 4:29/km (35:55)
+ técnica de corrida
+ 6 rectas

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sábado, 9 de março de 2013

1500m @ 1ª jornada de preparação ANAV & INATEL

Uma semana após os nacionais de pista coberta em Pombal, a prova de hoje era uma espécie de "tira-teimas" quanto ao meu nível de forma. Se por um lado, tive a confirmação de que em San Sebastian não me irei aproximar da marca desejada (sub 4'30'') a verdade é que o resultado de hoje já foi mais encorajador que o da semana passada. Melhorei cerca de 4 segundos (4.37,2 face a 4.41,57). Constitui um novo recorde pessoal ao ar livre, mas ainda fica a cerca de 3 décimos do meu recorde em pista coberta (4.36,91). Pode ser que daqui a duas semanas eu mate o "borrego"...




domingo, 3 de março de 2013

Campeonato Nacional de Veteranos de Pista Coberta

E passados 8 meses voltei a calçar ténis de bicos!

Apesar de estar a treinar para ir participar no campeonato europeu de veteranos de pista coberta em San Sebastian, a verdade é que até hoje ainda não tinha feito qualquer prova ou treino em pista de tartan.

Sem ambições classificativas (pois felizmente verifica-se, face a anos anteriores, uma melhoria assinalável na qualidade das marcas obtidas pelos lugares do pódio nas provas de meio fundo) a minha participação no campeonato nacional de veteranos de pista coberta visava testar o meu nível de forma e perceber em que ponto me encontro.

As minhas expectativas eram baixar os 4'40'' aos 1500m e os 2'20'' aos 800m (mas sinceramente punha a hipótese de conseguir bater os meus recordes pessoais: 4.36,91 e 2.17,33). Fiquei aquém nos 1500m (4.41,57) e nos 800m baixei os 2'20'' mas fiquei a 83 centésimos do recorde (2.18,15).

Na primeira prova o nível dos primeiros 5 classificados (que incluia o Artur Rodrigues e o Paulo Pereira do NAC e o Armando Monteiro) era impossível seguir. Fiquei sozinho com um atleta do Girassol (Nuno Silva) que segui nas primeiras 4 voltas e depois decidi passar quando me pareceu que ia a quebrar. Sem relógio electrónico junto à meta, não tive qualquer tempo de passagem de referência pelo que fui fazendo a prova em função das sensações. Tentei acelerar nas 2 últimas voltas mas a verdade é que não devo ter sido muito efectivo pois acabei por ser ultrapassado à entrada para última recta.

Nos 800m fiz o habitual. Não fiz qualquer poupança e deixei-me ir "with flow". Na 3 volta o ácido láctico manifestou-se e a última volta já foi feita de uma forma muito contraída. Ainda assim pensei que o resultado final fosse pior. À minha frente ficou um atleta do Torreense com quem habitualmente compito (Arlindo Leonardo) e que fez 2'14''. Fiquei com a sensação de que se tivesse apenas corrido os 800m o meu recorde teria caído.

Em síntese, face aos resultados obtidos, estou pior do que julgava estar. Claramente faltam treinos específicos (e competição) em pista. A ver se nestas duas semanas antes do europeu será possível tentar atenuar essa lacuna...

***

Resenha das minhas presenças em campeonatos nacionais de veteranos de pista coberta:

Nacionais 2010
(23/24-01-2010)
400m - 63,04
800m - 2.20,38

Nacionais 2011
(19-12-2010)
800m - 2.17,33
1500m - 4.36,91

Nacionais 2012
(11/12-02-2012)
400m - 63,13
800m - 2.19,65
1500m - 4.42,11

Nacionais 2013
(03-03-2013)
800m - 2.18,15
1500m - 4.41,57