quarta-feira, 31 de outubro de 2012

Maratona do Porto | A dream come true

Andar na maratona nunca deverá ser entendido como uma desistência. É apenas uma momentânea sobreposição da dor do corpo à vontade da mente.

Se há aspecto a destacar desta minha nova aventura pela maratona foi, ao contrário do que sucedeu em Lisboa no ano passado, ter feito os 42,195 km sempre a correr e ter conseguido enfrentar o «muro» (felizmente no meu caso chegou tarde, aos 38km) e levá-lo de vencida. Por isso, se Lisboa 2011 foi a primeira, a Porto 2012 foi a primeira na plenitude!

(primeira passagem junto da minha «mais que tudo» e do meu filhote, junto à ponte de D. Luís)

The day before
Por motivos profissionais não me foi possível viajar para o Porto na sexta-feira como pretendia, por isso a viagem teve de ser feito no sábado. Saída tardia, como habitual, não sem antes ter ouvido do meu filho a seguinte resposta ao meu incitamento "vamos lá a despachar": - "Pai, qual é a pressa? A corrida é só amanhã." :)

Cheguei ao Porto à hora do almoço, a Paula e o Afonso ficaram no shopping, e eu fui levantar o dorsal e aproveitar para ver a feira e ir à pasta party. O levantamento dos dorsais foi um pouco lento para o meu gosto e a fila para pasta party era desencorajadora, mas quis o acaso que encontrasse o Miguel Paiva (após 4 anos de blogoesfera, we meet at last!) e fizesse com que a espera e a refeição fosse passada agradavelmente a conversar.

As sensações fisicas ao longo do dia, foram as habituais em mim depois de conduzir (sou muita fraquinho, 300 km de carro e fico derreado), pelo que jantei junto ao hotel (novamente massa...) e deitei-me cedo.

The big day
Com tudo preparado de véspera, levantei-me às 7h30, despachei as formalidades higiénicas e alimentares e às 8h15 já estava a caminhar em direção à partida. Primeira constatação: frio e bastante vento, o que não deixa de ser curioso se atendermos que, no dia anterior, uma das minhas preocupações era o calor que se poderia fazer sentir pelo facto da mudança da hora significar que iriamos enfrentar os últimos quilómetros já depois das 13 horas "antigas".

Às 9h00 foi dada a partida e comecei de forma descontraida para passar a subida inicial sem forçar. Na rotunda da Boavista o gps assinalou o primeiro quilómetro em 4:19! Algo de estranho se passava com o meu garmin, tinha a noção de que não era possível ter feito um km tão rápido. Assim que comecei a descer a Av. da Boavista tive a confirmação de que o gps não se estava a dar bem com os ares do Norte...os registos de kms começaram a suceder-se de forma aleatória...ok, plano B, só olhar para o relógio às passagens pelas placas da organização.

Por volta dos dois quilómetros juntei-me a duas atletas da Porto Runners- Janine Coelho e Ester Aires - e assim que ouvi a última comentar que no ano anterior tinha feito 3 horas e 15 minutos, decidi que tinha encontrado a minha companhia para a prova.

Os quilómetros foram passando e eu fui seguindo à risca o meu plano de abastecimento, um gel a cada 7-8 km e beber água (cerca de 1/3 de garrafa de 33 cl) em cada estação. Os primeiros 10 km foram feitos em 44:41 (média 4:28/km). Estava a correr mais rápido do que pretendia (4:35/km) mas era o preço a pagar para ter companhia e, acima de tudo, parecia-me que tinha conseguido controlar o entusiasmo que a descida da Av. da Boavista proporciona.

Aos 14 km deu-se a separação entre os atletas que competiam na family race (15 km) e os da maratona. O ritmo a que seguiamos mantinha-se constante mas após a passagem do castelo da Foz começámos a enfrentar vento contra bastante forte. Por sorte criou-se um grupo mais numeroso de atletas o que me possibilitou ir protegendo do vento. Aos 20 km fui confrontado com a segunda decisão estratégica na gestão da corrida. As minhas colegas de viagem não reagruparam após o abastecimento. O que fazer? Deixar-me ficar para trás para seguir com elas por causa da referência das 3h15 ou manter-me no grupo e assim continuar "protegido" do vento. Optei pela segunda hipótese, e parece-me que foi o mais acertado. O grupo manteve-se unido até passarmos ao lado de Gaia. Aí com vento a favor, cada um foi à sua vida.


A passagem à meia maratona foi feita em 1h36'36''. Mais lento que o ano passado em Lisboa (1h34'18'') mas dentro dos parâmetros que eu admitia (1h35 + 1h40).

Com o vento a favor, a primeira parte do percurso em Vila Nova de Gaia fez-se sem dificuldade, mas assim que iniciei o retorno à ponto de D. Luís, com o vento contra, sinceramente, fiquei à espera que o «senhor da marreta» aparecesse a qualquer momento. Cheguei aos 30 km com 2h17'34'' (em Lisboa passei ligeiramente mais rápido, 2h16'36'', mas foi precisamente onde parei e comecei a andar) e mentalmente interiorizei que a partir dali, desde que eu continuasse a correr, seria sempre a ganhar tempo ao meu recorde pessoal.

«doping emocional»
A escolha do local onde a Paula e o Afonso se posicionaram para me ver passar não foi inocente. Sabia que junto à ponte de D. Luís poderiam-me ver 3 vezes, e dois desses avistamentos seriam feitos numa altura crítica (31-32 km). O contacto visual e os «high five» foram um tónico anímico importante, tal como foi o transpor a placa do 33º km (a partir daqui a contagem decrescente dos km que faltavam passou a ser de apenas um dígito). Nesta fase ter-me-ei entusiasmado em demasia e fiz tudo (pelo menos mentalmente) para acelerar o ritmo que levava. Se foi esse "excesso" ou se foi porque simplesmente tinha de ser, a verdade é que a partir do 38º km comecei finalmente a sofrer. Durante 20 longos minutos vi-me naquela situação típica de desenhos animados de ter um diabinho no ombro a mandar-me parar e do outro lado um anjo a dizer-me: «não pares! continua a dar às pernas!».

«o click final»
Normalmente no último quilómetro de uma prova, mesmo quando vou todo roto, costumo ter a capacidade para reagir e acelerar. Desta vez cheguei à placa do 41 km e...nada. Em plena Av. da Boavista, já em fase ascendente, seguia eu de olhos fechados para literalmente evitar cair na armadilha visual dos pórticos antes da meta, quando ouço uma voz que me pareceu familiar a perguntar a alguém que seguia a seu lado: "se continuarmos neste ritmo terminamos com 3h15?". Abro os olhos e vejo ao meu lado a "grande" campeã Manuela Machado a envergar o balão de pacemaker das 3h15. Aqui estava o click final que eu precisava. Se tinha conseguido fazer a prova toda a frente do pacemaker, não era agora que iria morrer à beira da praia. Fui buscar forças não sei onde e consegui sprintar para meta para ver o relógio marcar 3h15'12'' (tempo líquido 3h15'02'').

O meu contentamento foi tal que mal terminei dirigi-me ao quiosque da Superbock e bebi uma cerveja preta (*), algo que não fazia desde que por indicação médica (aquando da infecção do citomegalovirus no figado) me foi aconselhado a não beber álcool.

* dado que não fiquei bebado, só posso deduzir que se tratava de cerveja sem álcool :)


Resultado final:

 
 
Apesar do garmin se ter baralhado todo, foi me possível obter os seguintes tempos de passagem:
 
05 km : 0:22:14
10 km : 0:44:41
20 km : 1:31:27
30 km : 2:17:34
35 km : 2:40:33
40 km : 3:04:31
 
parcelas de 10 km: 44:41 + 46:46 + 46:07 + 46:57
 
***


sexta-feira, 26 de outubro de 2012

Maratona do Porto | balanço da preparação

Iniciei a preparação para a maratona do Porto no dia 30 de julho de 2012. Ontem fiz o último treino de corrida. Nos 88 dias que distam essas duas datas realizei 50 treinos. Aqui ficam alguns números relativos a esses treinos e a comparação natural com a primeira experiência na maratona, no ano passado em Lisboa :

Quilometragem total:
Porto 2012   : 684,5 km (média 13,7 km)
Lisboa 2011 : 662,2 km (média 13,2 km)

Treinos superiores ou iguais a 15km (inclui treinos de séries):
Porto 2012   : 15 treinos | total - 294,6 km | média - 19,6 km
Lisboa 2011 : 14 treinos | total - 275,0 km | média - 19,6 km

Treinos em ritmo "elevado" (séries + "tempo runs" + competições):
Porto 2012   : 10 treinos | total - 147,5 km | média - 14,8 km
Lisboa 2011 : 10 treinos | total - 124,6 km | média - 12,5 km

Quilómetros por semana:
obs: em 2011 fiz três ciclos crescentes de kms de 3 semanas e duas semanas de "tappering" constantes. Em 2012, optei por 2 ciclos crescentes de 4 semanas e um ciclo de 4 semanas com um período de descompressão mais progressivo.

























Comentário:

Os números não são muito diferentes do ano anterior, ainda assim, para a maratona do Porto corri mais quilómetros no total, mais quilómetros em treinos superiores a 15 km e mais quilómetros em treinos de "ritmo elevado".

Conforme fui dando conta nos registos semanais, fiquei com a clara impressão de que os treinos de "ritmo elevado" foram significativamente melhores que no ano anterior, já nos treinos longos o sentimento é inverso. Em suma, chego à maratona do Porto em melhor forma atlética, como atesta o recorde aos 10 km na corrida do Tejo, mas com menos confiança em matéria de resistência para enfrentar longas distâncias.

Os dados estão lançados, domingo se verá o que a sorte me reserva.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #13

SEG 22/OUT
descanso

TER 23/OUT
P.Várzea, 21h55 (21,5º)
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:46/km (47:43)
+ 6 rectas

QUA 24/OUT
Campo Real, 23h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

QUI 25/OUT
P. Várzea, 22h10 (16,5º)
terra batida, asics kayano
+ 7,0 km @ 4:53/km (34:13)
+ 6 rectas

SEX 26/OUT
Campo Real, 22h30
+ publagia workout (30')

SAB 27/OUT
descanso

DOM 28/OUT
Porto - V.N. de Gaia, 9h00
estrada, nike structure
+ aquec: aprox. 10 min. (sem gps)
+ competição: 42,195 km @ 4:37/km (3:15:02)
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domingo, 21 de outubro de 2012

Corrida do Tejo 2012


Esta semana já estive em descompressão para a maratona do Porto. Reduzi significativamente a quilometragem, nos 3 treinos antes da corrida fiz apenas 25 km. Decidi participar na prova no último dia de inscrições com o objectivo de substituir o treino de séries pela prova (assim como assim não deixaria de ser mais um 10x1000m, desta vez sem pausa).

No entanto, no dia da prova, munido da fitinha vermelha (sub-40'), face à minha insistência em querer ir mais para a frente, o meu irmão pergunta-me: "mas tu vens treinar ou competir?". Resposta pronta, competir!

Foi dada a partida e a minha preocupação era tentar estabilizar o meu ritmo próximo dos 3'55'' ao km. Fiz o primeiro km em 3'39'', ou seja, verificou-se o habitual entusiasmo da partida. O 2º km já foi feito a controlar em 3'49'', seguindo-se o 3º km em 4'05'', devido à subida na Cruz Quebrada. Nos 3 km seguintes - 3'44'', 3'48'' e 3'49'' - continuei a sentir-me bem, sem sentir que ia forçar. A partir desta fase, mentalmente os kms passaram a ser contados da seguinte forma: "já só faltam 4...3...2...". E assim se passou o 7 km (3'55''), o 8 km (3'49'') e 9 km (4'01'', novamente com uma subida...), tendo beneficiado do trabalho de reboque que o atleta do grupo desportivo de Leião, Carlos Lopes, vinha a fazer para a atleta do mesmo clube, Anabela Gomes.

Chegado o último km, percebi que podia baixar dos 39 minutos. Consegui guardar para o fim o km mais rápido (3'37'') e de acordo com o meu garmin, mais uns pózinhos, 85m, a 3'27''.

Acabei por bater o meu recorde pessoal aos 10 km por 20 segundos (tempo de chip oficial - 38'35''). O meu anterior recorde datava de 26 de dezembro de 2010 na São Silvestre de Lisboa. Bater um recorde pessoal dois dias depois de ter assinalado o 4º ano do meu regresso às corridas deixou-me bastante satisfeito. É sinal que ainda estou a conseguir contrariar a estagnação e a futura (mas certa) decadência que a idade irá ditar.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #12

SEG 15/OUT
descanso

TER 16/OUT
P.Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano
+ 9,0 km @ 4:41/km (42:10)
+ 6 rectas

QUA 17/OUT
Campo Real, 22h10
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 18/OUT
P. Várzea, 21h45 (12,0º)
terra batida, asics kayano
+ 9,27 km @ 5:26/km (50:20)
+ 8 rectas

SEX 19/OUT
P. Várzea, 21h35 (13,0º)
terra batida, asics kayano
+ 7,0 km @ 4:31/km (31:36)
+ 6 rectas

SAB 20/OUT
descanso

DOM 21/OUT
Algés - Oeiras, 10h00
estrada, adidas adizero boston
+ aquec: aprox. 15 min. (sem gps)
+ competição: 10,09 km @ 3:49/km (38:33)
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Impressões da décima segunda semana de treino:
+ semana de descompressão (o "famoso" tappering) de apenas 35 km, mas que terminou da melhor forma com um recorde pessoal aos 10 km na corrida do tejo (tempo oficial de chip - 38:35), ou seja 10x1000m para 3:52/km com 0 (zero) minutos de pausa :-)

sexta-feira, 19 de outubro de 2012

IV. ReRun

E eis me chegado ao quarto ano de corridas. O ano que passou fica marcado com a minha intenção de ser «maratonista», nem que seja apenas uma vez por ano.

Que os próximos anos não sejam “madrastos” e me possibilitem ir acrescentando, para além de Lisboa (dez-2011) e Porto (daqui a pouco mais de uma semana), cruzinhas ao mapa da Europa. Será sinal que continuo a mexer-me e a disfrutar das «dores nas pernas».

Para todos os continuam a insistir em ler este blogue monocórdico, que mais não passa de um caderninho de registos de treinos da era moderna, o meu muito obrigado!

domingo, 14 de outubro de 2012

MARATONA DO PORTO | SEMANA #11

SEG 08/OUT
descanso

TER 09/OUT
P.Várzea, 22h05 (20,5º)
terra batida, nike structure 15
+ 14,08 km @ 4:40/km (1:05:39)

QUA 10/OUT
Campo Real, 21h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 11/OUT
P. Várzea, 22h15 (18,0º)
terra batida, nikestructure 15
+ 14,13 km @ 4:46/km (1:07:14)

SEX 12/OUT
Campo Real, 22h25
+ pubalgia workout (50')

SAB 13/OUT
P. Várzea, 20h10 (17,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:51/km (19:26)
+ séries: 10x1000m (pausa 1' a trote)
acum: 11,69 km @ 4:09/km (48:35)
séries: 3.56,3 / 3.58,7 / 3.58,0 / 3.58,0 / 3.56,1 / 3.57,8 / 4:01,3 / 3.52,8 / 3.53,9 / 3.47,0
valores médios:
séries: 3.56,0
pausa: 1'02'' (188m @ 5:28/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:29/km (10:58)

DOM 14/OUT
P. Várzea, 19h30 (17,0º)
estrada, nike structure 15
+ 10,73 km @ 4:53/km (52:18)
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Impressões da décima primeira semana de treino:
+ Se na semana passada tive os primeiros sinais do cansaço (treino longo e intervalado não conluidos...) esta semana não se verificou nenhuma melhora. Pelo contrário. Na 3ª feira, dia de rampas, optei por rolar ao ritmo (4:40/km) que provavelmente vou assumir como "marathon pace" (3h16~3h17). Na quinta, era para fazer séries, mas sentia-me cansado por isso repeti a dose, rolei mais 14 km. As séries ficaram para sábado. Com um dia de descanso o treino acabou por correr muito bem (10x1000m com um 1 min de pausa a trote). Contudo, a seguir ao treino o corpo manifestou um sinal (urina acastanhada escura) que é revelador que estou nos limites. Hoje era suposto fazer um treino longo, mas optei por fazer um treino mais curto na relva em jeito de regeneração.

Registo de peso e de horas dormidas

*** update 14/out/2012 ***

Após 12 semanas de registo do meu peso, o meu peso médio nas duas últimas semanas foi de 70,4 kg e 70,5 kg, tendo já registado duas pesagens abaixo dos 70 kg (69,4 kg como mínimo, no dia a seguir à meia maratona da ponte vasco da gama).

Quanto às horas dormidas a semana que passou a foi a pior, e como não há coincidências, terminei a semana com um sinal claro (urina acastanhada) de que o corpo está a necessitar de repouso...
Evolução do peso médio semanal


Horas dormidas (média semanal)



*** publicado a 13/ago/2012 ***

Os resultados que obtive na época passada, em particular no mês de julho, ficaram muito aquém do que eu esperava. Se por um lado, os mesmos são facilmente explicáveis pelo facto de ter estado parado 3 semanas numa fase crítica da época e pela (quase) ausência de treinos de qualidade, leia-se séries (e de preferência no tartan), por outro lado, houve outros dois aspectos que a meu ver também tiveram a sua influência: i) desleixo com a questão do peso e ii) o tempo de descanso.

Assim, relativamente a estes dois parametros, defini como metas até ao meu próximo desafio (Maratona do Porto):

- por semana dormir uma média nunca inferior a 7 horas diárias;
- chegar à semana da prova como um peso médio inferior a 70 kg.

domingo, 7 de outubro de 2012

MARATONA DO PORTO | SEMANA #10

SEG 01/OUT
descanso

TER 02/OUT
P.Várzea, 22h10 (15,0º)
terra batida, nike vomero 5
+ 5,0 km @ 4:16/km (21:21)
+ rampas 6x200m (pausa 200m a andar) inclinação: 7,8%
acumulado: 1,24 km @ 3:27/km
repetições: 43,9 / 43,3 / 42,4 / 42,0 / 42,5 / 41,9
valores médios:
rampas: 207m @ 3:27/km (42,7'')
pausas: 2'44''
+ 2,0 km @ 5:14/km (10:29)

QUA 03/OUT
Campo Real, 21h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 04/OUT
Campo Real, 22h30
+ pubalgia workout (40')

SEX 05/OUT (Treino Manhã)
P. Várzea, 10h40 (22,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,14 km @ 4:42/km (19:26)
+ séries: 2x2000m (pausa 3' a trote)
acum: 4,52 km @ 3:51/km (17:20)
séries: 7.08,3 (3.32,9 + 3.35,4) / 7.11,5 (3.33,1 + 3.38,4)
obs: o treino programado eram 4x2000m, mas senti-me cansado após uma má gestão de esforço, ritmo exagerado nas duas primeiras repetições.
+ recup: 3,0 km @ 5:17/km (15:52)

SEX 05/OUT (Treino Noite)
P. Várzea, 19h20 (21,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 13,0 km @ 4:30/km (58:27)

SAB 06/OUT
descanso

DOM 07/SET
P. Várzea - Rotunda dos Anzóis (Santa Cruz) - P. Várzea, 10h30 (21,5º) - 13h30 (28,5º)
estrada, nike structure 15
+ 30,0 km @ 5:47/km (2:53:41)
detalhe:
+ (C) 22,0 km @ 5:11/km
+ (A) 1,0 km @ 10:34/km
+ (C) 1,0 km @ 5:41/km
+ (A) 1,0 km @ 11:01/km
+ (C) 1,0 km @ 5:36/km
+ (A) 1,0 km @ 10:36/km
+ (C) 3,0 km @ 5:22/km
legenda: (C) a correr / (A) a andar
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Impressões da décima semana de treino:
+ semana "horribilis". Treino de séries incompleto, e pior, treino longo falhado. Era suposto ter começado a treinar às 9h00 mas deitei-me tarde...quando comecei já estavam 21,5º, aos 20 km acabei com o abastecimento que levava e aos 22 km parei exausto e desidratado. O resto do treino não conta, foi o necessário para chegar ao carro...
+ Este treino de 30 km era suposto ser um teste. Aos primeiros kms percebi que ia ser um treino "complicado". Estava a rodar acima de 5:00/km e só a esse ritmo me sentia confortável, ainda assim queria habituar o corpo a correr 2h30/2h40. No ano passado fiz este mesmo treino em 2h28'03'' e foi a partir dele que ganhei confiança para enfrentar a maratona. Depois do treino de hoje, reconheço que começo a por em causa se estarei melhor preparado que no ano passado...

quarta-feira, 3 de outubro de 2012

Vodafone Meia Maratona RTP Rock 'n' Roll Portugal 2012

A meia maratona já foi há uns dias, mas há que por a escrita em dia. Então foi assim:

No domingo quando o despertador tocou às 7h00, ignorei-o a mando do meu corpo cansado após ter acompanhado in loco a epopeia do meu irmão na VIII edição do Triatlon Titán da Sierra de Cádiz.

Quando me levantei, a possibilidade de ser dos primeiros a chegar ao tabuleiro da ponte, já se tinha esfumado. Fui nas calmas para Gare do Oriente e qual não é o meu espanto com a enchente de gente. Só às 9h45 é que apanhei um lotado autocarro. Chegada à ponte por volta das 10h15, mas ainda faltava uma caminhada de uns bons 1,5 km. Para ajudar à festa as necessidades fisiológicas falaram mais alto e fui para fila do urinol. Feito o xixizinho, o relógio marcava 10h30, ou seja o tiro de partida acabara de ser dado. Uma imensidão de gente me separava da linha de partida. Fui andando, tentando passar, mas só consegui começar a correr uns bons metros após a linha de partida. O primeiro km foi para esquecer, parecia o Alberto Tomba a esquiar...olho para o garmin 4:37!!!

Até ao primeiro posto de abastecimento (3km) foi mais do mesmo. Progressão em slalon. Antes dos 5 km não evitei levar uma cotovelada que pura e simplesmente me "apagou" o garmin. Sem referências de tempo quando passei ao quinto quilómetro e vejo 24:41 no cronómetro só me deu vontade de rir! E vinha eu com intenções de competir e a apontar para um tempo na casa da 1h29/1h30.

Lá continuei, sempre a ultrapassar atletas e passei aos 10 km com 45:53. Este parcial já me permitiu perceber como é que estava a andar (2ª légua em 21:12, ou seja a 4:14/km, ritmo para 1h29 à 1/2 maratona). Terei conseguido manter esse ritmo até por volta dos 14/15 km. A partir daí, tenha sido pelo calor (já levava os pés todos "queimados" com bolhas) ou pelo esforço extra provocado pela corrida, a verdade é que a gasolina acabou. Continuei em modo stand-by até aos 20 km, aos quais passei com 1h30 muitos, e lá consegui me obrigar a fazer um último km a forçar . Terminei com o tempo oficial de 1h35'21'' (tempo de chip 1h32'21'', precisamente menos 3 minutos).

Conclusão: Apesar de ainda faltar aproximadamente 4 semanas para a maratona do Porto, o resultado desta prova (1h32) põe em causa a exequibilidade do tempo de passagem à meia que eu tinha em mente para a maratona (1h35)...

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