tag:blogger.com,1999:blog-78038095235639894842024-03-05T05:13:22.626+00:00Sebastian ReRUNNShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.comBlogger714125tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-842464343895612262016-03-24T23:44:00.000+00:002016-04-07T07:52:46.165+01:00Recordes Voltas Normais Várzea<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
Treino típico de 10 x 1000m com 1' a trote de intervalo e a figura ficou mais azul ;)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgU1DvVMnjFaDsTl6DRxflCD9hjPBG68lLryIWK2bRmdTqs17JxYBDX3M1GWOVC7HWPwd6hvrUxXIfyIccaZnPuc0toxmMnaYWEpuU_wm-kEVJnXAhQUMSYlnxZ74Oaaz9T_L4OwS9r2Hcx/s1600/voltas+varzea.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgU1DvVMnjFaDsTl6DRxflCD9hjPBG68lLryIWK2bRmdTqs17JxYBDX3M1GWOVC7HWPwd6hvrUxXIfyIccaZnPuc0toxmMnaYWEpuU_wm-kEVJnXAhQUMSYlnxZ74Oaaz9T_L4OwS9r2Hcx/s1600/voltas+varzea.png" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com2Parque Verde da Varzea, 2560 Torres Vedras, Portugal39.0865021 -9.262435299999992839.080339599999995 -9.2725202999999929 39.0926646 -9.2523502999999927tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-36585122304642773922016-03-21T00:31:00.001+00:002016-03-21T00:31:14.498+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 08<strong><span style="color: orange;">seg 14/mar </span></strong><br />
30' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 15</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E/R)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h10<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 13,60 km @ 4:44/km (1:04:37)<br />
» 4 x 80'' com 90'' de intervalo<br />
acumulado: 2,18 km @ 4:31/km (0:09:51)<br />
» técnica de corrida<br />
» 6 rectas<br />
» cool down: 1,95 km @ 5:55/km (0:11:32)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 16</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h45<br />
terra batida/estrada, asics gt2000 3<br />
» 10,32 km @ 4:37/km (0:47:40)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 17</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h15<br />
terra batida, new balance zante<br />
» warm up: 5,12 km @ 4:38/km (0:23:41)<br />
» 5 lap time trial: 4,59 km @ 3:36/km (0:16:33)<br />
» cool down: 2,23 km @ 4:56/km (0:11:01)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 18</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 19</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (I)</span></strong><br />
P. Várzea, 18h40<br />
terra batida, new balance zante<br />
» warm up: 5,17 km @ 4:37/km (0:23:54)<br />
» interval session: 2 x 2 laps with 5' recover<br />
acumulado: 3,93 km @ 4:28/km (0:17:34)<br />
detalhe:<br />
1ª) 6.13,9 (3.04,0 / 3.09,9) | 1,83 km @ 3:24/km<br />
2ª) 6.09,5 (3.00,2 / 3.09,3) | 1,68 km @ 3:40/km (???)<br />
» cool down: 2,15 km @ 5:37/km (0:12:04)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 20</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 18h00<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 15 x (9' run / 1' walk)<br />
acumulado: 32,30 km @ 4:39/km (2:30:00)<br />
detalhe:<br />
a correr: 30,81 km @ 4:23/km (2:15:00)<br />
a andar: 1,49 km @ 10:04/km (0:15:00)<br />
<br />
<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
<div>
</div>
<br />
<div style="-webkit-text-stroke-width: 0px; color: black; font-family: 'Times New Roman'; font-size: medium; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; margin: 0px; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 1; word-spacing: 0px;">
km semanais: 83,54 km @ 4:39/km</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-481714113250788572016-03-15T18:26:00.002+00:002016-03-15T22:23:34.995+00:00Campeonato Nacional de Pista Coberta Master 2016<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWonw8pccQ79yXnft4VdJvaJgPnO9osIMas0W5pM1v0lBeDHAnj6ocoCwLivP5dTHKxr_Zu0EeJyLMXcXWpLgg9iWaxoIMGNbWhQaD9c2mH4cNYAb6ysfXXRe2a9UQ6xtY0QFUxEAFK_ry/s1600/1015871_454507361415798_1000697966746010700_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgWonw8pccQ79yXnft4VdJvaJgPnO9osIMas0W5pM1v0lBeDHAnj6ocoCwLivP5dTHKxr_Zu0EeJyLMXcXWpLgg9iWaxoIMGNbWhQaD9c2mH4cNYAb6ysfXXRe2a9UQ6xtY0QFUxEAFK_ry/s400/1015871_454507361415798_1000697966746010700_o.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Encarei a participação no campeonato nacional de pista coberta sem a motivação de outros anos. Após lesão e um longo período sem competir, não tinha grandes expectativas quanto ao(s) resultado(s) que ia obter.<br />
<br />
À semelhança do ano passado, optei por não tentar a dobradinha (mais) típica - 800m/1500m - e apostar nos 3000m (com uma participação nos 400m, apenas para tentar dar uns pontinhos ao clube).<br />
<br />
E o resultado que obtive pode ser visto como um <i>"copo meio cheio ou meio vazio"</i>. Por um lado, fiz melhor que o ano passado (10.04,85 <i>vs</i> 10.07,14), com a particularidade de que este ano não corri com sapatilhas de bicos. Mas por outro lado, para quem fez na época passada 9.43,7 ao ar livre, os 10.04,85, mesmo sem ritmo competitivo, não deixam de ser um resultado fraco...<br />
<br />
Os 400 metros acabam por ser um surpresa, atendendo às sensações sentidas durante a prova. Pela primeira vez corri 400 metros sem sentir que conseguia atingir a velocidade máxima (recorrendo à típica analogia automobilística, parecia que o carro só tinha 4 mudanças...). Quando terminei, não soube logo o resultado e saí de Pombal convencido que tinha corrido os meus 400 metros mais lentos de sempre (algo acima dos 65 segundos...). Hoje, consultando o resultado oficial (63,72) até nem me parece assim tão mau, o meu melhor é 63,04 em pista coberta e 62,43 ao ar livre. NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-37141388843812626472016-03-15T17:56:00.001+00:002016-03-15T18:06:23.509+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 07<strong><span style="color: orange;">seg 07/mar </span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 08</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h50<br />
relva/terra batida, nike structure 18<br />
» 9,21 km @ 4:36/km (0:42:17)<br />
» técnica de corrida<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 09</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h25<br />
terra batida, adidas boost boston<br />
» threshold: 3 km (E) + 3 km (T) + 1 km (E) + 3 km (T) + 2 km (E)<br />
acumulado:12,02 km @ 4:15/km (0:51:00)<br />
detalhe:<br />
3 km @ 4:42/km<br />
3 km @ 3:49/km<br />
1 km @ 4:47/km<br />
3 km @ 3:44/km<br />
2 km @ 4:43/km<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 10</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h10<br />
relva, asics gt 2000 3<br />
» 8,20 km @ 4:53/km (0:40:01)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 11</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 12</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (C)</span></strong><br />
Pombal, 10h30<br />
estrada / tartan, asics kayano 21 / new balance zante / nike matumbo<br />
» warm up: 4,01 km @ 5:17/km (0:20:01)<br />
» <b><span style="color: yellow;">competition: 3000m - 10.04,85</span></b><br />
» cool down: 2,01 km @ 5:45/km (0:11:34)<br />
<u>à tarde</u><br />
» aquecimento dinâmico<br />
» <b><span style="color: yellow;">competição - 400m - 63,72</span></b><br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 13</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (L)</span></strong><br />
P. Várzea/Ciclovia, 9h50<br />
terra batida/estrada, asics kayano 21<br />
» 25,62 km @ 4:42/km (2:00:13)<br />
0bs: primeiro treino longo feito de forma contínua. Cansaço muscular evidente a partir da 1h40.<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 64,47 km @ 4:36/km<br />
<div>
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-4674499231879872952016-03-06T17:32:00.002+00:002016-03-06T17:32:32.916+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 06<strong><span style="color: orange;">seg 29/fev </span></strong><br />
15' banho de imersão + 30' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 01</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 9,02 km @ 4:31/km (0:40:43)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 02</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (R)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h15<br />
terra batida/estrada, new balance zante<br />
» warm up: 4,72 km @ 4:53/km (0:23:01)<br />
» repetitions [soft hill]: 2 x (400m + 300m + 200m + 100m) pausa distância seguinte a trotar<br />
acumulado: 4,32 km @ 5:04/km (0:21:53)<br />
séries: 76,6 / 57,5 / 36,5 / 17,2 // 78,1 / 56,2 / 35,7 / 16,9<br />
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (0:11:17)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 03</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (E to T)</span></strong><br />
P. Várzea - Gibraltar, 21h45<br />
estrada, asics kayano 21<br />
» 10,31 km @ 4:30/km (0:46:26)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 04</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar</span></strong><br />
35' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 05</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 10h45<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» warm up: 4,48 km @ 4:37/km (0:20:41)<br />
» 5 lap time trial: 4,52 km @ 3:40/km (0:16:35)<br />
» cool down: 2,21 km @ 4:48/km (0:10:37)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 06</span></strong><strong><span style="color: orange;">/mar (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 11h50<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
16 x (7 min run + 1 min walk)<br />
» 27,87 km @ 4:36/km (2:08:00)<br />
<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 69,48 km @ 4:36/km<br />
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-91379674498578107792016-02-28T23:59:00.000+00:002016-03-03T01:05:43.276+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 05<strong><span style="color: orange;">seg 22/fev </span></strong><br />
40' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 23</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 8,33 km @ 4:52/km (0:40:32)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 24</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h20<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» warm up: 4,54 km @ 4:30/km (0:20:25)<br />
» threshold: 3 x 2000m (pausa 2' a trote)<br />
acumulado: 7,23 km @ 3:58/km (0:28:38)<br />
séries: 7.26,6 / 7.42,1 / 7.29,1<br />
» cool down: 2,33 km @ 4:56/km (0:11:29)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 25</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 8,61 km @ 4:48/km (0:41:20)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 26</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 27</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 9h50<br />
relva, asics gt 2000 3<br />
» 8,52 km @ 4:50/km (0:41:10)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
» [à noite] sessão de foam roller e de core<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 28</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (L)</span></strong><br />
Torres Vedras, 9h35<br />
terra batida / estrada, adidas boston boost<br />
» warm up: 3,87 km @ 4:56/km (0:19:06)<br />
» competition: 12,25 km @ 3:57/km (0:48:25)<br />
obs: corrida rota fonte da pipa. ida de última hora ao wc fez com que falhase a partida por 2 min...<br />
» cool down; 8,03 km @ 5:30/km (0:44:12)<br />
<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 63,71 km @ 4:38/kmNShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-38502318173429212592016-02-22T14:38:00.001+00:002016-03-03T00:35:06.068+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 04<strong><span style="color: orange;">seg 15/fev </span></strong><br />
40' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 16</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h45<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 12,81 km @ 4:33/km (0:58:19) com 6 rectas pelo meio<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 17</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h55<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» warm up: 4,16 km @ 5:03/km (0:20:59)<br />
» threshold: 5 lap time trial - 4,17 km @ 4:02/km (0:16:48)<br />
» cool down: 2,33 km @ 4:53/km (0:11:21)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 18</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h05<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 10,16 km @ 4:47/km (0:48:38) com 6 rectas pelo meio<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 19</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 20</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (I)</span></strong><br />
Mafra, 9h35<br />
terra batida / estrada / tartan / relva, asics gt 2000 3 e new balance zante<br />
» warm up: 4,29 km @ 5:01/km (0:21:32)<br />
» interval training: 4 x 1000m com 3' de recuperação<br />
séries: 3.26,5 / 3.23,7 / 3.21,5 / 3.19,1 (média: 3.22,7)<br />
objetivo: 5k goal pace (3:24)<br />
sensações: apesar da média ter sido ligeiramente melhor que o objetivo, este ritmo pareceu-me demasiado ambicioso para esta fase de treino...<br />
» cool down: 2,06 km @ 4.52/km (0:10:00)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 21</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (L)</span></strong><br />
Santo António dos Cavaleiros, 1xhxx<br />
estrada/relva, nike structure 18<br />
» 17,82 km @ 5:20/km (1:35:00) com 5 x 1 min de paragem a andar<br />
<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 61,80 km @ 4:47/kmNShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-88122666760722769432016-02-15T23:25:00.000+00:002016-02-15T23:25:48.424+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 03<strong><span style="color: orange;">seg 08/fev </span></strong><br />
40' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 09</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 9,0 km @ 4:35/km (0:41:15)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 10</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 20h15<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» warm up: 5,0 km @ 4:36/km (0:23:00)<br />
» threshold: 4 x 6 min com 90 sec de pausa a trote<br />
7,5 km @ 4:09/km (0:31:07)<br />
» cool down: 2,5 km @ 5:06/km (0:12:44)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 11</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h35<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 9,22 km @ 4:41/km (0:43:15)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 12</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 13</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 10h10<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 9,42 km @ 4:58/km (0:46:45)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 14</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 1xhxx<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
<b><i><span style="color: yellow;">12 x 1 milha. com 1 min. de pausa a andar</span></i></b><br />
» 20,52 km @ 4:39/km (1:35:27)<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
<div>
</div>
<br />
<div style="-webkit-text-stroke-width: 0px; color: black; font-family: 'Times New Roman'; font-size: medium; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; line-height: normal; margin: 0px; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: 1; word-spacing: 0px;">
km semanais: 63,16 @ 4:39/km</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-74924496502072990502016-02-09T17:29:00.002+00:002016-02-09T17:31:14.475+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 02<strong><span style="color: orange;">seg 01/fev </span></strong><br />
40' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 02</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h35<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 8,52 km @ 4:44/km (0:40:16)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 03</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev</span></strong><br />
45' rotina de stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 04</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (R)</span></strong><br />
P. Várzea, 20h25<br />
relva/terra batida, new balance zante<br />
» warm up: 5,31 km @ 4:59/km (0:26:28)<br />
» repetition: 10 x 30'' (pausa 60'')<br />
» cool down: 2,11 km @ 5:05/km (10:44)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 05</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h30<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 8,75 km @ 4:38/km (0:40:29)<br />
[7 voltas do oito]<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 06</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h40<br />
terra batida, adidas boost boston<br />
» warm up: 5,0 km @ 4:47/km (0:23:53) [4 voltas do oito]<br />
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:02)<br />
» cool down: 2,5 km @ 4:54/km (0:12:15)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 07</span></strong><strong><span style="color: orange;">/fev (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h30<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
<b><i><span style="color: yellow;">7 x 1o min. com 1 min. de pausa a andar</span></i></b><br />
» 16,5 @ 4:41/km (1:17:20)<br />
[7 voltas de 2km + 2 voltas do oito]<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 54, 94 @ 4:37/km<br />
<div>
</div>
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-36739729773534004532016-01-31T23:36:00.000+00:002016-01-31T23:36:38.966+00:00Sub 17 @ 5K | Semana 01<strong><span style="color: orange;">seg 25/jan </span></strong><br />
50' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 26</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h15<br />
terra batida, asics gt2000 3<br />
» 8,21 km @ 4:53/km (0:40:01)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 27</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h00<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» 12,30 km @ 4:27/km (0:54:50)<br />
<u>detalhe</u>:<br />
» w/u: 3,13 km @ 4:49/km (0:15:06)<br />
» threshold: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)<br />
<blockquote class="tr_bq">
acumulado: 7,15 km @ 4:09/km (0:29:42)<br />
séries: 6,00 km @ 3:57/km (0:23:42)<br />
pausa: 1,15 km @ 5:14/km (0:06:00)<br />
séries: 4.01,5 / 3.59,1 / 3.58,3 / 3.55,9 / 3.50,7 / 3.57,3<br />
(média: 3.57,1)</blockquote>
»w/d: 2,02 km @ 5:14/km (0:10:02)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 28</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h05<br />
relva/terra batida, nike structure 18<br />
» 8,82 km @ 4:41/km (0:41:16)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 29</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
30' rotina core & stretch<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 30</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 10h10<br />
terra batida/estrada, nike structure 18<br />
» 8,52 km @ 4:42/km (0:40:01)<br />
» rampas: 8 x 100m<br />
reps: 19,8 / 18,8 / 19,2 / 18,7 / 19,1 / 18,4 / 18,5 / 17,4<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 31</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
<b><i><span style="color: yellow;">9 x 1 milha com 1' de pausa a andar</span></i></b><br />
<u>detalhe</u>:<br />
» acumulado: 15,40 km @ 4:34/km (1:10:20)<br />
» run: 14,48 km @ 4:14/km (1:01:20)<br />
» walk: 0,92 km @ 9:46/km (0:09:00)<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 53,25 @ 4:38/km<br />
<div>
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-33328445356598869952016-01-25T00:10:00.002+00:002016-01-25T00:10:29.733+00:00«Serviços mínimos» continuaram, mas foi dado o kick off para os sub-17 @ 5km<strong><span style="color: orange;">seg 18/jan </span></strong><br />
P. Várzea, 22h30<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 8,0 km @ 4:44/km (0:37:54)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 19</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 20</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
P. Várzea, 21h45<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 8,71 km @ 4:48/km (0:41:46)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 21</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 22</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
P. Várzea, 21h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 6,64 km @ 4:31/km (0:30:01)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 23</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 24</span></strong><strong><span style="color: orange;">/jan</span></strong><br />
P. Várzea, 19h405<br />
terra batida, adidas boost boston<br />
» warm-up: 3,58 km @ 4:24/km (0:15:46)<br />
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:03)<br />
» cool-down: 3,20 km @ 5:24/km (0:17:16)<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
<div>
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-9343026717570103552016-01-16T23:13:00.003+00:002016-01-16T23:13:54.686+00:00Prova de vida...A última entrada aqui no blogue foi feita há cerca de um mês e o balanço feito ao primeiro ciclo (5 semanas) de preparação para a maratona de Sevilha era bastante positivo.<br />
<br />
Pois bem, na semana a seguir tudo se precipitou. Há já alguns dias que apresentava queixas no isquiotibais levaram-me a optar por parar uns dias convencido que a paragem seria suficiente para o corpo regenerar. Retomei a corrida na sexta feira (18/dez) e treinei corrida contínua até ante-véspera do natal e o desconforto reapareceu (se é que alguma tinha desaparecido). No dia de natal fui fazer um ligeiro jogging para decidir se estava em condições de participar na S. Silvestre de Lisboa. O veredicto foi negativo.<br />
<br />
Voltei a parar e decidi recorrer a ajuda da fisioterapia. Aparentemente, não parece(ia) ser nada de muito complicado, uma contractura na zona posterior da pena. Seguiu-se uma semana de repouso completo e mais duas em que tenho corrido dia-sim-dia-não nas quais foram efectuadas 5 sessões de tratamento envolvendo electroterapia, calor, massagens e alongamentos específicos.<br />
<br />
As corridas efectuadas começaram por ser alternadas com pausas a andar:<br />
<br />
<ul>
<li>5 x 4 minutos com 1 minuto de intervalo</li>
<li>5 x 5 min. c/ 1 min, interv.</li>
<li>6 x 5 min. c/ 1 min, interv.</li>
<li>3 x 10 min c/ 1 min. interv.</li>
<li>2 x 15 min c/ 90 seg. interv.</li>
<li>1 x 30 min</li>
</ul>
Ontem repeti a dose com mais um treino de 30 minutos de corrida e honestamente estou numa espécie de purgatório...não estou "suficientemente" lesionado que me impossibilite de correr mas também não sinto que o desconforto na perna tenha desaparecido por completo.<br />
<br />
Por isso, avizinham-se nos próximos tempos mais uma série de treinos "melhoral" (que não fazem bem nem fazem mal...).<br />
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-13633232772162749992015-12-14T01:17:00.000+00:002015-12-14T01:17:35.773+00:00«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas<b><i>Quilometragem</i></b>:<br />
<br />
<ul>
<li>Sem. #01: 61,12 km [60 km]</li>
<li>Sem. #02: 66,80 km [66 km]</li>
<li>Sem. #03: 72,76 km [72 km]</li>
<li>Sem. #04: 81,42 km [78 km]</li>
<li>Sem. #05: 84,23 km [84 km]</li>
</ul>
<div>
Total do 1.º ciclo de 5 semanas: <b><span style="color: yellow;">366,33 km (ritmo médio 4:29/km)</span></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><i>Regra 80/20</i></b>:</div>
<div>
<ul>
<li>(E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]</li>
<li>(M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]</li>
<li>(T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]</li>
<li>(I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]</li>
<li>(R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]</li>
</ul>
<div>
<b><i>Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores</i></b>:</div>
</div>
<div>
<ul>
<li>238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]</li>
<li>217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]</li>
<li>193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]</li>
<li>165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]</li>
</ul>
</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-31325899839164750442015-12-14T00:09:00.002+00:002015-12-14T00:32:53.911+00:00«La Séptima» | Semana n.º 05<strong><span style="color: orange;">seg 07/dez </span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 08</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 20h10<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 09</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h45<br />
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3<br />
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 10</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h40<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)<br />
<u>detalhe</u>:<br />
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)<br />
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)<br />
<blockquote class="tr_bq">
acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)<br />séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)<br />pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)<br />séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)</blockquote>
» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sex 11</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h15<br />
relva / terra batida, asics kayano 21<br />
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 12</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h05<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 13</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h45<br />
terra batida / relva, new balance zante<br />
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)<br />
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')<br />
2,58 km @ 2:55/km<br />
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)<br />
--------------------------------------------------------------------------<br />
km semanais: 84,23 @ 4:34/km<br />
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-88494982426030703552015-12-07T00:01:00.002+00:002015-12-14T00:03:53.919+00:00«La Séptima» | Semana n.º 04<strong><span style="color: orange;">seg 30/nov </span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 01</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h10<br />
relva/terra batida, nike structure 18<br />
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 02</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 22h30<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)<br />
» 6 rectas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 03</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (T)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida, new balance zante<br />
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)<br />
<u>detalhe</u>:<br />
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)<br />
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)<br />
<blockquote class="tr_bq">
acumulado: 10,73 km @ 3:59/km<br />
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)<br />
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)<br />
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)</blockquote>
» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 04</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h45<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 05</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dezv (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 9h10<br />
relva/terra batida, asics kayano 21<br />
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 06</span></strong><strong><span style="color: orange;">/dez (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 17h35<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)<br />
[recorde às 30 voltas da várzea]<br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Km semanais: 81,42 @ 4:28/km</div>
<div>
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-88505628014950540732015-11-29T18:43:00.003+00:002015-11-29T18:43:56.373+00:0015 km de BenaventePrimeira prova após a maratona de Nova Iorque. O objetivo era claro. Bater o meu recorde pessoal à data (58:40). Aspirava um tempo entre os 57:30 (ritmo 3:50/km) e os 57 minutos exactos (tendo como lógica 3 vezes 19 minutos à légua, ou seja uma passagem aos 10 km em 38 minutos equivalente ao que tinha feito na corrida do tejo).<br />
<br />
Fiz 57:15, portanto, o objectivo foi atingido.<br />
<br />
Alguns aspectos que merecem ser mencionados:<br />
<br />
- Clima. Quando iniciei o aquecimento a temperatura ainda era baixa (aprox. 7.º C), mas durante a prova o frio não foi factor e a temperatura baixa (ainda que o dia estivesse soalheiro) até terá ajudado. Vento q..b., que como é óbvio parece sempre estar contra...<br />
<br />
- Como decorreu a prova. Fico com a sensação de que perdi o comboio no 1.º km. Passo a explicar. Quando passei pela partida, após a primeira volta dentro de Benavente (2 km), já ia completamente isolado em terra de ninguém. À minha frente formara-se um grupo numeroso que seguia a uma centena de metros e que foi sempre dentro do meu campo visual, mas do qual eu nunca consegui me aproximar. Aos 4 km beneficiei da companhia de um elemento desse grupo que ficara para trás e, apesar de não estarmos sintonizados em termos de ritmo, lá fomos fazendo companhia um ao outro até aos 10 km.<br />
<br />
- Pela primeira vez fiz uma prova "longa" munido do meu garmin e nem por uma vez olhei para o relógio, excepto quando entrei nos últimos 300 metros. Decidi correr puramente por sensações, sem ser condicionado por médias ao km. Confesso que houve momentos que pensei que estaria a correr para um tempo mais rápido, mas não posso estar decepcionado. Um mês após a maratona fazer, de acordo com a tabela da IAAF, uma marca aos 15 km equivalente ao meu recorde da meia maratona, é encorajador de que estou no bom caminho.<br />
<br />
***<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_u-cjltY7SAScqEwV-2tLuWFFsSCf0_F1Lzc5_4nBneuofUhs79KciMSpsID3cdkyrwQu6Z6_j70CN6AFvXlSiurDhy59QfpskJUy_wnhyphenhyphenMkwXtRnM7pU4gKu3XVz6EGxxCh97PYSryXf/s1600/classifica%25C3%25A7%25C3%25A3o+15+km+%2528geral%2529.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_u-cjltY7SAScqEwV-2tLuWFFsSCf0_F1Lzc5_4nBneuofUhs79KciMSpsID3cdkyrwQu6Z6_j70CN6AFvXlSiurDhy59QfpskJUy_wnhyphenhyphenMkwXtRnM7pU4gKu3XVz6EGxxCh97PYSryXf/s640/classifica%25C3%25A7%25C3%25A3o+15+km+%2528geral%2529.png" width="579" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: center;">
* 24.º da classificação geral *</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm_in-_oAwW9Jhs7D_B3EDPvbMOVL2qOKs7m9FYuYazjYcqF5YN-j5t_D-rYviVj9MQaBp1eOCdgWvkTNMhEpQ8qVI-Gu7vkn317u6KjNUWeVUxBuclLfISE5jwzMi0e3-vAkbLw9VncxH/s1600/15+km+benavente+m40.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="224" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhm_in-_oAwW9Jhs7D_B3EDPvbMOVL2qOKs7m9FYuYazjYcqF5YN-j5t_D-rYviVj9MQaBp1eOCdgWvkTNMhEpQ8qVI-Gu7vkn317u6KjNUWeVUxBuclLfISE5jwzMi0e3-vAkbLw9VncxH/s640/15+km+benavente+m40.png" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
* 4.º classificado M40 *</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-9143793832429019852015-11-29T15:06:00.000+00:002015-11-29T15:43:40.424+00:00«La Séptima» | Semana n.º 03<strong><span style="color: orange;">seg 23/nov </span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 24</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h00<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 14,18 km @ 4:19/km (1:01:15)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 25</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (I)</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 21h45<br />
terra batida, new balance zante<br />
» w/u: 5,08 km @ 4:35/km (0:23:15)<br />
» intervals: 5x1000m (pausa 3')<br />
séries: 3.30,7 / 3.24,1 / 3.22,8 / 3.22,9 / 3.17,9<br />
» w/d: 3,02 km @ 4:50/km (0:14:36)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 26</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 14,05 km @ 4:42/km (1:06:01)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 27</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h40<br />
relva/terra batida, asics kayano 21<br />
» 11,19 km @ 4:46/km (0:53:25)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 28</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 29</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (Race)</span></strong><br />
Benavente, 09h25<br />
terra batida, adidas boston boost<br />
» w/u: 3,04 km @ 5:13/km (0:15:52)<br />
» competition: 15,10 km @ 3:48/km (0:57:15)<br />
» w/d: 2,10 km @ 5:17/km (0:11:06)<br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Km semanais: 72,76 @ 4:24/km<br />
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-27794700386943118082015-11-22T14:44:00.001+00:002015-11-28T21:35:38.973+00:00«La Séptima» | Semana n.º 02<strong><span style="color: orange;">seg 16/nov </span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 17</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 20h15<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 10,23 km @ 4:24/km (0:45:02)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 18</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (T)</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 21h50<br />
terra batida, new balance zante<br />
» 16,05 km @ 4:14/km (1:07:53)<br />
detalhe:<br />
w/u: 3,0 km @ 4:39/km (0:13:59)<br />
threshold run: 3 x 3000m com pausa 3' a trote<br />
3,0 km @ 3:53/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:48/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:45/km + 0,6 km @ 4:59/km<br />
séries: 11:39 / 11:24 / 11:14<br />
w/d: 2,3 km @ 4:44/km (0:10:37)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 19</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h00<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 10,05 km @ 4:32/km (0:45:31)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 20</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 21h50<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 10,21 km @ 4:25/km (0:45:02)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 21</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 22</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (L)</span></strong><br />
P. Várzea, 10h40<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 20,26 km @ 4:20/km (1:27:43)<br />
detalhes:<br />
» Easy: 10 km @ 4:29/km (0:44:54)<br />
» Marathon pace: 10,26 km @ 4:10/km (0:42:49) <br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Km semanais: 66,80 @ 4:22/km</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-9510882626667736652015-11-15T14:32:00.001+00:002015-11-15T14:32:30.604+00:00«La Séptima» | Semana n.º 01<strong><span style="color: orange;">seg 09/nov (E) </span></strong><br />
P. Várzea, 22h15<br />
relva, nike structure 18<br />
» 8,06 km @ 4:47/km (0:38:30)<br />
<div>
<br /></div>
<strong><span style="color: orange;">ter 10</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 11</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 21h50<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 10,01 km @ 4:39/km (0:46:32)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 12</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 22h00<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 12,13 km @ 4:39/km (0:56:27)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 13</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (E)</span></strong><br />
P. Várzea, 19h50<br />
terra batida, nike structure 18<br />
» 12,72 km @ 4:46/km (1:00:36)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">sab 14</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 15</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov (L)</span></strong><br />
Ciclovia, 11h05<br />
estrada/terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 18,20 km @ 4:24/km (1:20:01)<br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Km semanais: 61,12 @ 4:37/km<br />
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-26887955655702595762015-11-14T16:11:00.003+00:002015-11-14T16:11:56.145+00:00Update do ranking dos recordes pessoais<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaYVUU_ELFMv4kLU806KKXgGSASqIU8DvqETQgqmwsmbyQ6XnIxqskcehyphenhyphenr9_ZBV8svoR-Ib-9CMewlkpZPaU-tEhiIgTtcJBBySHgKbu1-1Vw1jakRkyXgQVFSkKJDTbg_EnJ0LJYXx8c/s1600/Recordes+pessoais+tabela+IAAF.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="419" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaYVUU_ELFMv4kLU806KKXgGSASqIU8DvqETQgqmwsmbyQ6XnIxqskcehyphenhyphenr9_ZBV8svoR-Ib-9CMewlkpZPaU-tEhiIgTtcJBBySHgKbu1-1Vw1jakRkyXgQVFSkKJDTbg_EnJ0LJYXx8c/s640/Recordes+pessoais+tabela+IAAF.png" width="640" /></a></div>
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-89054448432546895872015-11-11T00:16:00.001+00:002015-11-11T01:23:58.418+00:00TCS New York City Marathon 2015<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
Para quem, como eu, nunca tenha visitado Nova Iorque e esteja a pensar correr a maratona, aqui fica o aviso: não sendo impossível, conciliar as duas coisas é um enorme desafio!</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi80nMoxqKVpSIJFQ3x22HfTcpnXB5qSzijp7WlxlghRMJV4KG3KZkSqdc6azQDZbosmS9-XcxByUDC3uuIdmEslTNO7sZkOQa7qxgKU2aJYWS-6HuvPWtgbj53XcLExXDZbRFEJviWqVzk/s1600/TCSNYCM15_COURSE_22.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="215" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi80nMoxqKVpSIJFQ3x22HfTcpnXB5qSzijp7WlxlghRMJV4KG3KZkSqdc6azQDZbosmS9-XcxByUDC3uuIdmEslTNO7sZkOQa7qxgKU2aJYWS-6HuvPWtgbj53XcLExXDZbRFEJviWqVzk/s400/TCSNYCM15_COURSE_22.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Tudo começou com a viagem. Saímos na 4.ª feira de manhã, por volta das 11 horas. Escala em Madrid por questões orçamentais, seguida de uma longa jornada de mais de 8 horas até aterrar no aeroporto JFK. Passar controlo, bagagem, apanhar táxi...quando chegámos ao hotel, pouco mais houve a fazer que ir comer qualquer coisa perto e...cama.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRW67YU6hZCuLN4N_t6EjlV2bhiJsy1bfqy-5zG9n_q5EZQCo4zhDYrSdrtBb7b16K_jzxG0g37j8qKGwPGjlYdQ1o82PmhFPGKhX6i8wsAtRXGdJlKU2nmIOTmbKeTepzzfiBjNB8U_Bd/s1600/10551693_741580292640765_5324798702671173832_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRW67YU6hZCuLN4N_t6EjlV2bhiJsy1bfqy-5zG9n_q5EZQCo4zhDYrSdrtBb7b16K_jzxG0g37j8qKGwPGjlYdQ1o82PmhFPGKhX6i8wsAtRXGdJlKU2nmIOTmbKeTepzzfiBjNB8U_Bd/s400/10551693_741580292640765_5324798702671173832_o.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Quinta e sexta, foram dias de muitos quilómetros palmilhados. Levantar dorsal, visitar a feira e iniciar a descoberta da cidade: Times Square, China Town & Little Italy, Wall Stret, Memorial do 11 de setembro, Empire State Building, Docas do East River, etc.<br />
<br />
Sábado de manhã, viagem de ferry até a State Island com duplo intuito: simulação do trajecto e dos transportes necessários para chegar a tempo à partida no dia seguinte, aproveitando para ver a Estátua da Liberdade.<br />
<br />
Com as pernas feitas num oito pedi licença à comitiva e baldei-me ao programa da tarde: Macy's, Central Station e Edifício da Chrysler.<br />
<br />
No domingo, a alvorada foi dada às 4h45, uma hora antes da hora prevista para apanhar o ferry. Por sorte, a hora em NY mudava nesse dia (01 de novembro), o que significou mais uma hora na cama.<br />
<br />
Dado que a partida era só às 9h50, a espera foi estrategicamente feita dentro da estação do ferry, retardando ao máximo a ida para rua para apanhar o autocarro que nos levou até à ponte Verrazano.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmnvidXvx8DQFpyGkzIwLF1KVrOo86uBq_nA_xj8Vrn0YuJxrd9V1MoqeFL0acd_vGJ8VGOukie6j65V820ELKJDq5C3_4urm639l2aOzkZffQVo0mFTIK4QSO4D7oB_6VE2ytfnWi13tb/s1600/foto+TCS+NY+Marathon.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmnvidXvx8DQFpyGkzIwLF1KVrOo86uBq_nA_xj8Vrn0YuJxrd9V1MoqeFL0acd_vGJ8VGOukie6j65V820ELKJDq5C3_4urm639l2aOzkZffQVo0mFTIK4QSO4D7oB_6VE2ytfnWi13tb/s320/foto+TCS+NY+Marathon.png" width="226" /></a></div>
<br />
Em relação à prova em si, gostaria de começar pelo «plano de corrida». Depois do que se passou em Roterdão (<a href="http://sebastian-rerun.blogspot.pt/2015/04/maratona-de-roterdaoe-falta-de-um-plano.html" target="_blank">a falta de um plano B...</a>), fui para Nova Iorque com objectivos graduados. O objectivo ambicioso era baixar as 2h57. O ritmo de marathon-pace (6:43/mi) tido como referência ao longo da preparação era para 2h55, mas teve sempre subjacente a necessidade de uma margem de 4 minutos por causa das dificuldades do percurso. O objetivo principal era baixar as 3 horas, mas desta vez, era ponto de honra, ter um objectivo tipo "serviços mínimos" e que obviamente era bater o meu recorde pessoal (3:05:01).<br />
<br />
Em relação à estratégia para a prova, a mesma assentou em 4 pontos básicos:<br />
<br />
1. Dado que a primeira milha era a subir e a segunda a descer (ponte Verrazano), defini que o tempo acumulado das duas milhas se devia ser de 14 minutos (média 7 min à milha).<br />
<br />
2. A primeira meia maratona teria de ser feita da forma mais confortável possível sem qualquer pressão para um tempo de passagem específico.<br />
<br />
3. Não forçar na subida da ponte do Queensboro e resistir à tentação de embalar na descida (milha 15-16) e posteriormente NÃO acelerar na Primeira Avenida (milha 16-18) por causa da euforia transmitida pela multidão que está a assistir.<br />
<br />
4. Depois de passar a milha 20, pura e simplesmente "aceitar a dor" e esperar que o doping emocional (planeada um último avistamento da família por volta da milha 23-24) fizesse efeito.<br />
<br />
E como é que executei essa estratégia?<br />
<br />
Pois bem:<br />
<br />
Ponto 1. Acertei na <i>mouche</i>, fiz 14 minutos exactos com um parcial 7:15 (a subir) e 6:45 (a descer).<br />
<br />
2. Outro ponto que cumpri na perfeição, cheguei "fresco" à meia maratona (passagem 1:29:45). Fiz por não olhar para os parciais à milha que o Garmin me ia dando. Apenas em algumas placas olhei para o tempo total e mentalmente assegurei que o tempo acumulado que eu tinha era inferior a 7 vezes o número da milha em que estava.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxhpLF0idY13AiAGwvn-FA6jBOoT5srtx941fCJx2crpLBJeLqEasQJztLL7oDw5ydYzofhkboH-8Yw0GujttMEUlIChk0ysBvcrFI5-W9t8hEHfCM7NsBts1yLRhtQnIHcJsZ60ND8N6A/s1600/12186511_741580315974096_9200009008028810368_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhxhpLF0idY13AiAGwvn-FA6jBOoT5srtx941fCJx2crpLBJeLqEasQJztLL7oDw5ydYzofhkboH-8Yw0GujttMEUlIChk0ysBvcrFI5-W9t8hEHfCM7NsBts1yLRhtQnIHcJsZ60ND8N6A/s400/12186511_741580315974096_9200009008028810368_o.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
3. Temi demasiado a ponte do Queensboro. A subida, apesar de longa, não foi tão difícil como eu esperava. Fiquei com a sensação que não era necessário ter sido tão conservador, poderia ter passado 1 minuto, 1 minuto e meio, mais rápido à meia maratona. Fiz a descida com cautela e resisti ao choque de adrenalina que sente com a entrada na Primeira Avenida.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvuKxFV2g0Sj-3Sr0TNsbscxBP0LF07CmPGEqGc67trje0KLVJABWu0lk-tL1lP-2lQx03YwY26m6nTHu9hPwwwWlz-hW9-iLQc8Sm6EmZXiqyHkNvotYSDFUTkWZGrJZxkozeDWRIGxSs/s1600/11057643_741580279307433_1010921318972942267_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvuKxFV2g0Sj-3Sr0TNsbscxBP0LF07CmPGEqGc67trje0KLVJABWu0lk-tL1lP-2lQx03YwY26m6nTHu9hPwwwWlz-hW9-iLQc8Sm6EmZXiqyHkNvotYSDFUTkWZGrJZxkozeDWRIGxSs/s320/11057643_741580279307433_1010921318972942267_o.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Se resisti a esse primeiro impacto, já não fui tão bem sucedido quando, pouco antes da milha 18, avistei a minha mulher e o meu filho. Até aí segui no grupo do pacer das sub-3 horas, mas com excitamento, quando dei por mim tinha ganho um avanço considerável. Tal foi sol de pouca dura, pois quando entrámos na zona de Harlem (milha 20) fui passado pelo grupo do pacer e a luta mental começou.<br />
<br />
4. A passagem na Quinta Avenida é desafiante, na prática são quase duas milhas (23-24) de subida ligeira mas contínua. Apesar de ter conseguido ultrapassar os demónios (pensamentos negativos) do Harlem/Bronx, por mais que eu dissesse às pernas para continuarem a andar, o ritmo por milha estacionou acima dos 7 minutos...<br />
<br />
Entrei no Central Park consciente que as sub-3 horas já não eram possíveis. Ainda assim, havia que trabalhar para cumprir os "serviços mínimos". Prova superada, a nova melhor marca passou a ser de 3:03:05 (ou seja o Kimetto dá-me mais de 1 hora de avanço... :p ).<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3OfAjrD4xoiLUwEI8LQxQKWfs35CWKON69PvhtPI6O6y1GLBlZYKMrfdipSrnJT37z7-NmRefUYTsfXtstGzdfHNxUaB902K9q6MwJwQ0wdl1GZ6UUiRhFHyWXz-ypkUFQrxtW-e0k5nf/s1600/12195851_996168203777797_7073308631266084761_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3OfAjrD4xoiLUwEI8LQxQKWfs35CWKON69PvhtPI6O6y1GLBlZYKMrfdipSrnJT37z7-NmRefUYTsfXtstGzdfHNxUaB902K9q6MwJwQ0wdl1GZ6UUiRhFHyWXz-ypkUFQrxtW-e0k5nf/s400/12195851_996168203777797_7073308631266084761_n.jpg" width="223" /></a></div>
<br />
Por ser difícil por em palavras o quão especial esta experiência foi e retratar todas as emoções vividas, optei por fazer esta crónica com um distanciamento suficiente para que ficasse apenas restringida ao registo típico de <i>"caderninho de registo de treinos"</i> que este blogue tem.<br />
<br />
Mas deixo-vos a sugestão, podendo, a maratona de Nova Iorque é <b><span style="font-size: x-large;">A</span></b> prova a fazer!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-BLA-qRZl9l7FNgUbXPx7ZnHO1NXGWsN3avZ10xDRfi2QybK-rgYRp6DRe3BK1lqEweZg4NTpgvKISHIP9l9LXKUaAy8_Io1YEXAXzPw6ruDoa0ST4Pz1wiKcZGZiNqo-8E1EsGJhB4I5/s1600/12184252_741580932640701_2300617667945676695_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-BLA-qRZl9l7FNgUbXPx7ZnHO1NXGWsN3avZ10xDRfi2QybK-rgYRp6DRe3BK1lqEweZg4NTpgvKISHIP9l9LXKUaAy8_Io1YEXAXzPw6ruDoa0ST4Pz1wiKcZGZiNqo-8E1EsGJhB4I5/s400/12184252_741580932640701_2300617667945676695_o.jpg" width="400" /></a></div>
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-63396258376217370982015-11-01T23:59:00.000+00:002015-11-09T00:41:48.333+00:00Run 2 NY | semana 13/13<strong><span style="color: orange;">dom 25</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out </span></strong><br />
Torres Vedras, 17h20<br />
estrada, asics gt 2000 3<br />
» 14,69 mi @ 7:10/mi (1:45:09)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">seg 26/out </span></strong><br />
descanso<br />
<div>
<br /></div>
<strong><span style="color: orange;">ter 27</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 20h35<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 8,29 mi @ 7:01/mi (0:58:08)<br />
detalhe:<br />
» warm-up: 2,84 mi @ 7:08/mi (0:20:15)<br />
» 4 x mile: 6:47 / 6:30 / 6:20 / 6:19 (pausa 1')<br />
» cool down: 1,01 mi @ 7:54/mi (0:07:58)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 28</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
<div>
descanso * viagem para NY<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 29</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
Brooklyn, 23h20<br />
estrada, asics kayano 21<br />
» 4,19 mi @ 7:52/mi (0:32:58)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 30</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sab 31</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
Brooklyn, 7h45<br />
estrada, asics kayano 21<br />
» 3,06 mi @ 8:39/mi (0:26:30)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">dom 01</span></strong><strong><span style="color: orange;">/nov</span></strong><br />
New York, 9h50<br />
estrada, adidas boston boost<br />
» competição: <b><span style="color: yellow;">26,2 mi @ 6:59/mi (3:03:05)</span></b><br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Milhas semanais: 30,23 mi @ 7:22/mi<br />
<br />
A jornada chegou ao fim. As 3 horas não foram batidas, mas os <i>"serviços mínimos"</i> foram cumpridos (recorde pessoal). O <i>destino</i> pode não ter sido o desejado, mas o <i>caminho efectuado</i> valeu a pena!</div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-42472932527778485872015-10-25T13:27:00.001+00:002015-10-25T13:27:27.005+00:00Run 2 NY | semana 12/13<strong><span style="color: orange;">dom 18</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out & seg 19/out </span></strong><br />
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 20</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 22h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 6,28 mi @ 7:24/mi (0:46:31)<br />
» 6 retas<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 21</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 10,28 mi @ 7:19/mi (1:15:10)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 22</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 22h25<br />
terra batida, asics kayano 21<br />
» 10,66 mi @ 7:05/mi (1:15:29)<br />
...últimas 6,66 mi @ 6:52/mi (2:59:55 marathon pace)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 23</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sab 24</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 20h15<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 6,70 mi @ 6:46/mi (0:45:24)<br />
[12 voltas normais à várzea]<br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Milhas semanais: 33,92 mi @ 7:09/mi<br />
<br />
Após 4 dias com problemas de garganta, mesmo que não quisesse a semana acabou por ser a de menor quilometragem. Apesar do <i>taper forçado, </i>os dois últimos treinos foram de <i>"habituação"</i> ao marathon pace <br />
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-91997518138874676902015-10-19T23:59:00.000+01:002015-10-25T10:48:03.866+00:007 (sete)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5PP_POa6Rx8xhyphenhyphenaW4HRNDwb727Rn2VQr_LjeCTVrrwM84dz17pvkIVzD3T8itCwlS8kxlRh-rMEh7nI2JT_NtigWFOYWPcQCOciv85I4O7cK8tHfSfzsn-HDKqcNtMssome-YdZ3euHfs/s1600/7+y.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="215" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5PP_POa6Rx8xhyphenhyphenaW4HRNDwb727Rn2VQr_LjeCTVrrwM84dz17pvkIVzD3T8itCwlS8kxlRh-rMEh7nI2JT_NtigWFOYWPcQCOciv85I4O7cK8tHfSfzsn-HDKqcNtMssome-YdZ3euHfs/s320/7+y.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
A</div>
<div style="text-align: center;">
<b>2</b> semanas</div>
<div style="text-align: center;">
da</div>
<div style="text-align: center;">
<b>6</b> maratona,</div>
<div style="text-align: center;">
estou há</div>
<div style="text-align: center;">
<b>4</b> dias parado</div>
<div style="text-align: center;">
a contas com dores de garganta.</div>
<div style="text-align: center;">
E assim se atingiram</div>
<div style="text-align: center;">
<b>7</b> anos</div>
<div style="text-align: center;">
de regresso às corridas...</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
Ainda assim, estou esperançado que é desta que mato o borrego!</div>
<br />NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-7803809523563989484.post-39451589284550039472015-10-19T23:31:00.000+01:002015-10-19T23:31:08.913+01:00Run 2 NY | semana 11/13<strong><span style="color: orange;">dom 11</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out </span></strong><br />
Moita, 10h05<br />
estrada, adidas boost boston<br />
» warm-up: 2,34 mi @ 9:45/mi (0:22:47)<br />
» semi-long run: 13,26 mi @ 7:30/mi (1:39:32)<br />
» cool-down: 0,71 mi @ 11:07/mi (0:07:54)<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">seg 12</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">ter 13</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 22h20<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 9,09 mi @ 6:56/mi (1:03:04)<br />
[3 mi (E) @ 7:23/mi + 6 mi (M) @ 6:43/mi]<br />
<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qua 14</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
<div>
P. Várzea, 21h55<br />
terra batida/estrada, asics kayano 21<br />
» 9,03 mi @ 7:10/mi (1:04:45)<br />
[5 mi (E) 7:32/mi + 4 mi @ 6:44/mi]<br />
<br />
<strong><span style="color: orange;">qui 15</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
P. Várzea, 22h30<br />
terra batida, asics gt 2000 3<br />
» 9,10 mi @ 7:18/mi (1:06:22)<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sex 16</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
descanso<br />
<br />
<div>
</div>
<strong><span style="color: orange;">sab 17</span></strong><strong><span style="color: orange;">/out</span></strong><br />
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)<br />
---------------------------------------------------------------------------<br />
<br />
Milhas semanais: 43,53 mi @ 7:27/mi<br />
<br />
<br /></div>
NShttp://www.blogger.com/profile/13754101138103798873noreply@blogger.com0