segunda-feira, 27 de abril de 2015

Semana 01/13

dom 19/abr
reforço muscular (15')

seg 20/abr
P. Várzea, 22h15
relva, asics gt 2000 3
» 6,05 km @ 4:58/km (30:01)

ter 21/abr
P. Várzea, 22h40
relva, asics kayano 20
» 6,83 km @ 5:08/km (35:01)
» 6 rectas

qua 22/abr
reforço muscular (25')

qui 23/abr
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics kayano 20
» 8,98 km @ 4:27/km (40:01)
» 6 rectas

sex 24/abr
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 6,79 km @ 4:25/km (30:03)
» 6 sprints em rampa
» 2 rectas longas (aprox, 200m)

sab 25/abr [ C ]
descanso

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Primeira semana de treino após a maratona de Roterdão e uma semana sem correr. Pouco volume (28,65 km), apenas corridas de 30 a 40 min, e algumas rectas / rampas. 

segunda-feira, 20 de abril de 2015

Scalabis Night Race


A Scalabis Night Race é talvez, a par com a S. Silvestre de Lisboa, a minha prova de estrada preferida.Não será indiferente, ambas terem em comum o facto de se realizarem à noite, altura do dia que habitualmente treino.

No ano passado fiquei tão fascinado com todo o ambiente que envolve a corrida que, mesmo sabendo que a edição deste ano se realizava uma semana após a maratona de Roterdão, não hesitei em inscrever-me.

Para tornar a coisa ainda mais significativa, desafiei a minha mulher e o meu filho a participarem também. Acabou por ser um evento "familiar" e um dia muito bem passado.

O meu filho foi o primeiro a entrar em acção. Quando o inscrevi, fiquei convencido que iria correr 1000 metros. Apesar de ele não treinar, essa distância não me pareceu grande problema. Quando levantámos o dorsal é que percebemos que afinal ele iria correr como infantil e a distância seria o dobro. Mas o rapaz não se atemorizou, e lá "sacou" um sétimo lugar e deixou-me impressionado por ter feito 8:30 em 2 km.

A seguir foi a vez da minha mulher participar na Scalabis Mini Race. Adoptando a estratégia "run-walk-run", e na nossa companhia (minha e do nosso filho), os 5 km lá se fizeram em menos de 44 minutos.

Finalmente, às 21 horas, a prova principal. Era suposto ser uma corrida na "descontra". Mas a adrenalina sentida aquando da prova do meu filho, fez-me ter vontade de sair a "matar" e ver o que é que dava. Com um dorsal "sub-40" consegui sair lá na frente. O entusiasmo inicial rendeu um km a 3:28, depois estabilizei a 3:35/km ~ 3:40/km e só a partir dos 7 km comecei a sentir dificuldade. O ritmo dos últimos 3 kms decaiu ligeiramente (~3:45/km) mas mesmo assim acabei com 36:40, a 10 segundos do meu recorde.

***



Pós Roterdão

dom 12/abr [ C ]
Roterdão, 10h00
estrada, asics gt 2000 3
» competição: 42,195 km @ 4:26 (3:07:20)


seg 13/abr [ E ]
Amesterdão, das 9h30 às 23h30
» caminhada pelas ruas (aprox. 20 km, peca por defeito...)

ter 14/abr e sex 17/abr
dolce far niente

sab 18/abr [ C ]
Santarém, 19h00
estrada, asics gt 2000 3
» Scalabis Mini Race: 5,0 km @ 8:30/km (42:30)
» Scalabis Night Race: 10,0 km @ 3:39/km (36:40)

quarta-feira, 15 de abril de 2015

Maratona de Roterdão...e a falta de um plano B...

Foram cerca de 6 meses a treinar com um objectivo em mente - baixar as 3 horas. O resultado desejado não foi atingido, fica o consolo de que o "trabalho" foi feito.

Até à última semana antes da prova, pese embora um ou outro percalço, consegui cumprir significativamente o plano de treinos que tinha idealizado. Independentemente de ter sido azar ou responsabilidade minha, a verdade é que um evento (paragem de digestão) ocorrido a 6 dias da prova terá provavelmente condicionado significativamente o desempenho no dia da prova.

Mas vamos à crónica:

A semana antes
Tudo corria perfeito. Treino no domingo, easy, 12 km com 4:34 ao km de média, a acabar a ritmo da maratona. Segunda, idem, 8 km a 4:30 ao km, sempre progressivo. Sensações boas, facilidade a correr e acima de tudo a sentir o corpo "fresco". Até que janto e passado uma hora começo a sentir-me mal. Daí até 5.ª feira à tarde foi um suplício. Febre, mau estar e dor de corpo. Nesses dias imaginei sempre se a prova fosse no dia a seguir se conseguiria correr. A resposta foi sempre negativa. Na quinta feira à noite, quando já me sentia ligeiramente melhor, tive de ir ver como é que o corpo reagia a correr. Foram 6 km, que começaram a 4:55 e terminaram a 4:12, o que de certa forma foi motivador, por outro lado o nível de esforço patenteado indiciava que o corpo tinha ficado debilitado. Sexta foi mais um dia de "descanso" e apesar de não ter a situação gástrica solucionada, pelo menos o mau estar já não estava presente.

O dia antes
Seja pela excitação da proximidade da prova, do frenesim que todas as questões logísticas que envolvem estas provas (levantamento do dorsal, ida para o hotel, refeições, descanso, preparação da roupa, etc) a verdade é que o dia passou-se e eu senti-me bem e pus completamente para trás os problemas da semana.

A falta do plano B
Com alguns dias de distância, analisando objectivamente tudo o que se passou, terá sido aqui que residiu o problema. Ao pensar que tudo se tinha composto, apenas levei para a prova UM plano. Correr desde do tiro de partida para baixar as 3 horas. Manda a prudência definir níveis de objectivos, no meu caso, atendendo ao que se tinha passado na semana anterior, era uma questão de mero bom senso.

A prova
Aqui entramos na área dos "ses"...se tivesse sido mais conservador na abordagem da prova, com uns primeiros kms mais lentos...mas não foi assim, a verdade é que o tiro de partida foi dado e eu senti-me bem e corri "on feel". Passei aos 10 km em 41:26, e pouco antes de chegar aos 45 minutos senti pela primeira vez incómodo no estômago, e essa sensação permaneceu comigo até por volta dos 18 km. Apesar de estar a "passar mal" fiz tudo por manter-me a correr no ritmo de referência [4:12 / 4:15]. Depois dos 18 km, desapareceram as sensações de incómodo, e assim fui até cerca dos 24 km. A passagem à meia maratona em 1:28:31, não sendo a idealizada (1h27), acabou por ser um tónico positivo, as sub 3 horas não estavam comprometidas.

A segunda vez que passei mal, durou menos tempo (entre os 24 e os 26 km) mas a oscilação entre pensamentos positivos e negativos já me tinha sentenciado a prova, começara cedo de mais a correr "em esforço mental". Aquilo que é suposto ser uma prova de superação mental a partir dos 30 km começara cedo de mais. À terceira vez, por volta dos 33 km, foi de vez. Aos 34 km parei...daí em diante liguei o modo de «auto-preservação», apenas queria chegar à meta o menos "avariado" possível em termos físicos, já que mentalmente...

Na altura em que parei, ainda era muito plausível que fosse capaz de correr bem abaixo do meu recorde (3h05), mas esse desempenho não fazia parte de nenhum plano, menos 3 horas ou nada...

Roterdão, e as altas expectativas criadas por Berlim
A maratona de Roterdão foi a minha quinta maratona, sendo a terceira que fiz no estrangeiro. Se a primeira fora de portas (Málaga) foi uma maratona "pequena", a seguinte em Berlim, tratando-se de uma World Major, elevou de tal maneira a fasquia, que fez com que Roterdão me desiludisse em todos os aspectos quando comparada com Berlim.  Até mesmo na questão do percurso plano, as passagens na ponte e nos viadutos fazem com que me pareça que Berlim é bem mais equilibrada que Roterdão, já para não falar da questão climatérica, em que o vento foi algo que se teve que ter em conta na gestão da corrida. Admito que provavelmente teria outra opinião se tivesse Roterdão antes de ter feito Berlim.

O lado bom da experiência
Estive estes dias em Roterdão, e posteriormente em Amesterdão, na companhia de outro perseguidor das sub 3 horas. Felizmente o Bruno conseguiu o seu objectivo. Foi bom ver alguém que se entregou com igual ou maior dedicação ser recompensado pelo trabalho de meses.

Fecha-se este capítulo. Venha a pista. Lá para o Verão haverá novidades acerca de uma nova maratona.

Em jeito de teaser, apenas dizer que ao contrário do Leonard Cohen, first I taked Berlin then I will take...

***



Run 4 Rotterdam | 3.º ciclo de 5 semanas | vdot 56 | Balanço

Quilometragem:
  • Sem. #11: 92,03 km [90 km]
  • Sem. #12: 76,26 km [75 km]
  • Sem. #13: 65,11 km [65 km]
  • Sem. #14: 75,38 km [75 km]
  • Sem. #15: 27,00 km [40 km]
Total do ciclo de 5 semanas:
  • 3.º ciclo: 335,78 km (ritmo médio 4:33/km)
  • 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
  • 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
  • Acumulado: 1.020,65 km (ritmo médio 4:37/km) 

Notas:
  • comparativo com Berlim: acumulado 909,23 km (ritmo médio 4:39/km)
  • regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
    • Easy running (E & L) = 82,1% (838,17 km @ 4:47/km)
    • restantes (M, T, R, C) = 17,9% (182,48 km @ 3:50/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:30/km ~ 5:06/km
(M) 4:06/km
  • Sem. #11: [L] 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)
  • Sem. #12: [L] 22,00 km @ 4:35/km (1:40:59)
  • Sem. #13: [M] substituída por competição (meia maratona - 1:22:12)
  • Sem. #14: [L] 18,14 km @ 4:39/km (1:24:28)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:53/km
(R): 3:19/km (80'' aos 400m ou 40'' aos 200m)
  • Sem. #11: [T] 10 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:51/km
  • Sem. #11: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 197m @ 3:01/km
  • Sem. #12: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:48/km
  • Sem. #12: [R] substituída por competição (1000m - 2.58,36)
  • Sem. #13: sem sessões [T] ou [R] devido à meia maratona de Lisboa
  • Sem. #14: [T] substituída por competição (5000m - 17.33,0)

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 15/15

dom 05/abr [ E ]
P. Várzea, 10h45
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 12,0 km @ 4:34/km (54:49)

seg 06/abr [ E ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,0 km @ 4:30/km (36:00)

ter 07/abr e qua 08/abr
doente devido a paragem de digestão
sintomas: febre e dores de corpo e mau estar

qui 09/abr [ E ]
P. Várzea, 22h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,0 km @ 4:36/km (27:36)
» "km às cegas": 1,0 km @ 3:53/km

sex 10/abr
descanso

sab 11/abr
viagem para Roterdão

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Quilometragem semanal: 27 km

E na última semana saiu-me a fava...após o treino de segunda feira à noite, tive uma paragem de digestão que me deixou 3 dias k.o.

Febre e dor generalizada no corpo foram os sintomas até 5.ª feira à noite, altura em que fui fazer uma aferição do estado em que me encontrava. Tive uma boa e má notícia. Fiz 6 km em que fui acelerando progressivamente até chegar aos 4:12/km (marathon pace), e isso foi bom, o mau foi perceber o nível (alto) de esforço que se isso representou...as próximas 57 horas iriam ser decisivas para perceber até que ponto o corpo recuperava do estado debilitado em que se encontrava.

sábado, 4 de abril de 2015

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 14/15

dom 29/mar [ L ]
P. Várzea, 19h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 18,14 km @ 4:39/km (1:24:27)

seg 30/mar
descanso

ter 31/mar [ E & R ]
Paúl, 20h25
terra batida/estrada, nike structure 17
» 9,28 km @ 4:39/km (43:13)
» competition: 800m - 2.28,3 (por confirmar)
» cool down: 4,0 km @ 5:17/km (21:08)

qua 01/abr [ T & M ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» warm up: 5,03 km @ 4:38/km (23:20)
» 4 x [1 km (T) + 1 km (M)]
acumulado: 8,0 km @ 3:58/km (31:45)
 detalhes: 3.43,7 (T) / 4.12,5 (M) / 3.46,7 (T) / 4.12,2 (M) / 3.45,5 (T) / 4.12,0 (M) / 3.44,6 (T) / 4.08,1 (M)
» cool down: 2,12 km @ 4:55/km (10:24)

qui 02/abr [ E ]
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics kayano 20
» 14,0 km @ 4:42/km (1:05:43)

sex 03/abr
descanso

sab 04/abr [ E ]
P. Várzea, 12h00
terra batida, nike structure 17
» 14,01 km @ 4:43/km (1:06:00)

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observações:

Quilometragem semanal: 75,38 km

quinta-feira, 2 de abril de 2015

Campeonato Regional - 5000 metros


O objectivo para esta prova era simples, correr o mais rápido possível. Como referências tinha:

  • fazer melhor do que a última prova. Fora em Setembro, em Lagos, também já em período de taper para Berlim. Na altura fiz uns fracos 18.14,67, mas com a atenuante que tivera lesionado no tendão de aquiles e a corrida foi feita a medo;
  • Baixar os 18 minutos, e se possível aproximar-me do recorde estabelecido o ano passado (17.33,9) na prova 'Da Estrada para a Pista' organizada pela Xistarca.
Mas, quarta prova de pista do ano, quarto contra-relógio. Nos primeiros 200 metros ainda tentei seguir na cauda do grupo, mas uma passagem a 37'' pôs-me em sentido, assim, sem companhia para correr no intervalo pretendido (17'30'' ~ 17'59), acabei por fazer a corrida sozinho. A um primeiro quilómetro demasiado rápido (3:21), fruto dos primeiros 200/300 metros, seguiram-se 4 quilómetros mais equilibrados (3:32 / 3:36 / 3:35 / 3:29), com uma última volta, que não sendo nada de especial, para mim deixa-me satisfeito porque representou uma mudança de velocidade ainda assim assinalável (79'' vs 86'', a média a que estava a rodar para 3:35).

O tempo atribuído (17.33,0) resultou de uma cronometragem manual. Muito marginal, mas ainda assim um novo recorde pessoal...