sexta-feira, 31 de julho de 2009

Mais uma semana para treinar...

Comunicado do Maratona Clube de Portugal

Caros Atletas,

Em virtude da marcação de eleições legislativas para o dia 27 de Setembro colidir com a data de realização da "Meia Maratona de Portugal", e tendo sido desaconselhado pela Comissão Nacional de Eleições que se leve por diante a realização do evento em sobreposição com o acto eleitoral, somos forçados a transferi-lo para o Domingo imediatamente a seguir – 4 de Outubro.

Lamentamos desde já qualquer inconveniente que esta alteração possa trazer e contamos com a V. melhor compreensão.

Saudações Desportivas,

World Masters Athletics Championships | Report

Tenho acompanhado os resultados do Campeonato Mundial de Pista para Veteranos, que está a decorrer na Finlândia, através do site http://live.time4results.com/yu/2009/wma2009/. Adicionalmente, através dos e-mails do Ricardo Lemos (Secretário-Geral da Associação Nacional de Atletismo Veterano), vou sabendo em detalhe os resultados obtidos pela comitiva nacional.

Hoje foi a final dos 5000 metros e tive curiosidade em saber quais as marcas dos participantes no meu escalão M35.

1º Jose Ramon Arredondo (Spain) 15.19,93
2º Jaakko Kero (Finland) 15.20,57
3º Marko Heiskanen (Finland) 15.20,65
(...)
8º Vitaliy Mayorov (Russia) 16.21,13

Os tempos não são nada do outro mundo (pormenor importante, não há africanos...). Poder-se-ia pensar que se tratou de uma prova táctica, mas não, atendendo às melhores marcas do ano que os participantes apresentavam à partida:

1º Jaakko Kero (Finland) 14.50,79 (ficou em 2º)
2º Bernard Te Boekhorst (Netherlands) 14.55,60 (ficou em 5º)
3º Deogracias Villalta (Spain) 15.03,00 (ficou em 4º)
4º Brendan Whelan (Australia) 15.13,0 (ficou em 6º)
5º Carsten Brod (Germany) 15.15,0 (ficou em 7º)
6º Jose Ramon Arredondo (Spain) 15.30,00 (ficou em 1º)
7º Vitaliy Mayorov (Russia) 15.37,67 (ficou em 8º)
8º Marko Heiskanen (Finland) 15.46,67 (ficou em 3º)
9º Jari Vanhanen (Finland) 15.46,69 (ficou em 9º)

Estes resultados merecem-me dois comentários:

1º Aqui poderá estar um objectivo engraçado (há que pensar grande, eheheh), daqui a 2 ou 3 anos ser finalista num campeonato do mundo de veteranos. Bem vistas as coisas, para baixar os 15 minutos aos 5000m apenas me falta tirar....5 minutos e 6 seis segundos!!! :-)

2º O atleta que sagrou campeão nacional no Luso (António Sousa) com a marca de 15.38,37, caso repetisse a marca na Finlândia ficaria em 5º lugar. É pena que em Portugal não se apoie o atletismo veterano como parece que se faz lá fora na maioria dos casos...

Curioso o facto dos resultados no escalão seguinte (M40) terem sido francamente melhores:

1º Valerio Brignone (Italy) 14.46,22
2º Tim Hartley (Great Britain & NI) 14.50,47
3º Cesar Troncoso (Argentina) 15.08,00

É o efeito "vinho do Porto", quanto mais velho melhor :-)

***

Os meus parabéns ao Ricardo pela classificação directa para a meia-final dos 100m com a obtenção da marca 11,18 (vento +2,5). A final é díficil mas está ao alcance. Vai-te eles!

domingo, 26 de julho de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.02/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 213 (+3' que o planeado)
km: 46,89 (+9,2% que o planeado)
ritmo médio da semana: 4:33/km (21'' por km + rápido que o planeado)

Dom (26/Jul) 10h15
Parque da Várzea
planeado : 1:15:00 cc | 15,00 km | 5:00/km
realizado : 1:16:37 cc | 16,23 km | 4:43/km

detalhe: 18v = 1:16:37 (média: 4:15) / 15km: 1:10:43 (4:43/km)

obs: até aos 50' a coisa fez-se bem, mas nos últimos 25' a sensação de cansaço foi muito acentuada. Tenho que ir tentando contrariar a menor reacção do corpo a correr de manhã e fazer habituação ao calor...obviamente que ir ontem à noite assistir a um concerto no Atlântico (de pé...) também não ajuda...

Sab (25/Jul)11h00
Parque da Várzea
planeado : 50' cc | 10,34 km | 4:50/km
realizado : 50' cc | 10,61 km | 4:43/km

detalhe: 7vgv = 49:05 (média: 7:01)

Qui (23/Jul) 19h40
Parque da Várzea
planeado : 45:00 cc | 09,31 km | 4:50/km
realizado : 46:31 cc | 11,01 km | 4:14/km

detalhe: 12v = 46:31 (média: 3:53)

obs: Treino valente! Aos 10km o relógio marcava 42:14, menos 1:40 que em competição (corrida do SLB) há cerca de 3 meses. A este ritmo era uma 1/2 maratona para 1:29:08...

Ter (21/Jul) 21h20
Parque da Várzea
planeado : 40' cc | 8,28 km | 4:50/km
realizado : 40' cc | 9,04 km | 4:26/km

obs: dado que a tendinite no aquiles continua a ensombrar os meus treinos a sessão de hoje foi toda feita na relva. A intensidade do relato do jogo de apresentação do Benfica com o Atlético de Madrid terá tido influência no ritmo do treino. Curiosamente aos 25' tirei um parcial que me indicou que estava a rolar 4:28, pelo que pensei em abrandar...afinal os últimos 15' foram feitos a 4:22.

***

domingo, 19 de julho de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.01/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 205 (igual ao planeado)
km: 44,11 (+6,3% que o planeado)
ritmo médio da semana: 4:39/km (18'' por km + rápido que o planeado)

Dom (19/Jul) 18h50
Parque da Várea
planeado : 70' cc | 14,00 km | 5:00/km
realizado : 70' cc | 15,12 km | 4:38/km

detalhe do treino: 10 vgv = 1:09:33 (média: 6:56)

obs: estou surpreendido com ritmo a que fiz o primeiro treino longo. Senti-me confortável no ritmo 4:35/4:40 e só por volta da 8 volta senti algum incómodo com o calor (à hora a que iniciei o treino ainda estavam 26º).

Sab (18/Jul) 10h00
Parque da Várzea
planeado : 50' cc | 10,20 km 4:54/km
realizado : 50' cc | 10,86 km | 4:36/km

detalhe do treino: 7vgv = 48:50 (média: 6:59)

Qui (16/Jul)22h30
Parque da Várzea
planeado : 45' cc | 9,18 km | 4:54/km
realizado : 45' cc | 9,90 km | 4:33/km

obs: sinal mais, boas sensações e facilidade a rolar a 4:33. Sinal menos, a tendinite voltou a manifestar-se...

detalhe do treino: 6 vgv = 40:52 (média: 6:49) + 1 v = 3:56

Ter (14/Jul) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40' cc | 8,16 km | 4:54/km
realizado : 40' cc | 8,23 km | 4:52/km

obs: coisa rara, tive companhia neste treino. O Luís Cipriano (Fonte Grada) anda a preparar a participação dele nas provas de apuramento para o nacional de triatlo e como tal ainda não acabou a época.

***

quarta-feira, 15 de julho de 2009

Índice de Resistência Específica

Numa das minhas pesquisas na net encontrei este artigo do meu antigo treinador, João Abrantes, que fala da importância da velocidade base no meio fundo.

Reproduzo aqui a parte em que é explicitada o conceito de IRE:

"(...) Muitos dos que já leram esta primeira parte do trabalho, poderão estar ainda um pouco cépticos relativamente à importância do desenvolvimento da velocidade de base em atletas de meio-fundo e fundo. Vamos mostrar alguns exemplos práticos, de como a falta de velocidade é extremamente limitativa à evolução de um fundista.

Vamos para isso falar um pouco do “Índice de Resistência Específica” (IRE).

Por exemplo, para um atleta de 800 metros, o seu melhor resultado teórico nessa distância seria o seu máximo pessoal aos 400 metros, multiplicado por dois. Ou seja, um atleta que tivesse como recorde pessoal aos 400 metros o tempo de 60 segundos, nunca poderia correr os 800 metros em menos de 2 minutos.

Todos sabemos que é completamente impossível ao atleta, por mais que a sua resistência seja boa, correr duas vezes 400 metros seguidos em recorde pessoal.

Assim, existe sempre uma diferença entre o tal resultado que na teoria seria o melhor tempo possível de um atleta aos 800 metros (recorde pessoal aos 400 metros a multiplicar por dois) e o tempo que esse atleta realmente faz aos 800 metros.

A essa diferença, podemos chamar o “Índice de Resistência Específica” (IRE).

Vejamos um exemplo prático:

- Um atleta tem 60 segundos aos 400 metros;
- 60” x 2 = 2 minutos (melhor tempo teórico possível aos 800 metros);
- tempo real aos 800 metros – 2,13 minutos;
- O Índice de Resistência Específica é a diferença entre o melhor tempo teórico (2,00 minutos) e o tempo real (2,13 minutos), o que neste caso seria de 13 segundos (2,13’ – 2,00’ = 13”). IRE = 13”

Se verificarmos alguns IRE dos melhores especialistas portugueses de 800 metros verificamos que tal como acontece a nível mundial, este valores variam entre os 8 e 12 segundos nos homens e entre os 10 e 14 segundos nas mulheres.

- Álvaro Silva: 46,81 x 2 = 1.33,62 / 800m = 1.45,12 / IRE = 11,50”
- António Abrantes: 47,09 x 2 = 1.34,18 / 800m = 1.46,23 / IRE = 12,05”
- Nuno Lopes: 48,55 x 2 = 1.37,10 / 800m = 1.46,82 / IRE = 9,72”
- Mário Silva: 49,65 x 2 = 1.39,30 / 800m = 1.46,69 / IRE = 7,39”
- Nédia Semedo: 54,87 x 2 = 1.49,74 / 800m = 2.00,54 / IRE = 10,80”
- Sandra Teixeira: 54,31 x 2 = 1.48,62 / 800m = 2.01,88 / IRE = 13,26”
- Elsa Amaral: 53,59 x 2 = 1.47,18 / 800m = 2.01,21 / IRE = 14,03”
- Eduarda Coelho: 54,02 x 2 = 1.48,04 / 800m = 2.01,93 / IRE = 13,89”
- Carla Sacramento: 54,29 x 2 = 1.48,58 / 800m = 1.58,94 / IRE = 10,36”

Podemos pois verificar que por mais resistência que um atleta tenha, há um limite de IRE abaixo do qual ele não consegue passar. Esse limite situa-se, regra geral, nos oito segundos nos homens e nos 10 segundos nas mulheres, embora possamos aceitar como um excelente IRE os 11 segundos nos homens e os 13 segundos nas mulheres.

Assim, um atleta masculino que tenha como recorde pessoal 52 segundos aos 400 metros nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 1,55 minutos (52 x 2 = 1.44 + 11” = 1.55).

Ou o caso de uma atleta feminina que tenha 60 segundos aos 400 metros, nunca conseguirá fazer aos 800 metros uma marca muito melhor do que 2,13 minutos (60 x 2 = 2,00 + 13” = 1.55).

Posto isto, parece-nos que um treinador que tenha nas mãos um potencial corredor de 800 metros, deve ter como primeira e principal preocupação nas etapas de formação desse jovem atleta, desenvolver-lhe a velocidade de base, para que ele consiga até ao segundo ano de júnior um bom resultado aos 400 metros, que lhe permita no futuro um bom resultado aos 800 metros.

Utilizámos o exemplo dos 800 metros por duas razões. Por um lado porque é a prova mais rápida do meio-fundo e por isso aquela em a velocidade é mais importante. Por outro lado porque sendo a prova duas voltas de 400 metros, é mais fácil entender a noção de IRE.

Contudo, não devem pensar que o IRE é apenas aplicável aos 800 metros. Em todas as provas de meio-fundo e fundo é possível desenvolver raciocínios semelhantes. Vejamos um exemplo dos 5000 metros.

O recorde de Portugal é de 13,02 minutos e podemos considerar que um resultado abaixo dos 13,30 minutos já é uma excelente marca aos 5000 metros, pelo menos no panorama actual do atletismo português.

Ora para se correr os 5000 metros em 13,30 minutos, um atleta tem de fazer a média de 2.42 minutos a cada 1000 metros. Como sabemos, é habitual que a primeira parte da corrida seja mais rápida que a segunda parte, pelo que é possível que um atleta para fazer 13,30 minutos aos 5000 metros corra um parcelar de 1000 metros em 2,38 minutos.

Sendo assim, o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros tem de ser muito melhor do que 2,38 minutos, pois só assim ele pode impor esse ritmo numa corrida de 5000 metros. Imaginemos que o recorde pessoal desse atleta aos 1000 metros é 13 segundos melhor do que ele vai passar no primeiro quilómetro da prova de 5000 metros, ou seja: 2,38 minutos – 13 segundos = 2,25 minutos (recorde pessoal do atleta aos 1000 metros).

Continuando este raciocínio, verificamos que para um atleta correr 1000 metros em 2,25 minutos ele faz uma média de 29 segundos a cada 200 metros, que lhe dá as seguintes passagens:

- 200m = 29”
- 400m = 58”
- 600m = 1.27’
- 800m = 1.56’

Com a quebra natural dos últimos 200 metros é fácil supor que o atleta teria de passar aos 800 metros a 1.54 ou 1.55 minutos e continuar mais 300 metros num bom ritmo. Ora para que isso acontecesse, o atleta teria de ter um recorde pessoal aos 800 metros de 1.52 a 1.53 minutos.

Através do IRE vamos verificar qual o tempo que este atleta teria de ter aos 400 metros. Partindo do princípio que a resistência é um ponto forte deste atleta, vamos imaginar que tem um IRE de 10 segundos e alguns décimos (o que é bastante bom).

Isso significa que o atleta tem de ter menos de 51 segundos aos 400 metros.

51 x 2 = 1.42 + 10 segundos = 1.52’

Vejamos alguns exemplos de 10 atletas entre os melhores portugueses de sempre em 5000 metros, dos quais encontrámos referências de tempos aos 800 metros, embora a maior parte tenha feito poucas vezes esta distância.
- Fernando Mamede: 5000m – 13.08,54 / 800m – 1.47,45
- José Regalo: 5000m – 13.15,62 / 800m – 1.51,96
- João Campos: 5000m – 13.19,10 / 800m – 1.49,4
- Carlos Monteiro: 5000m – 13.22,70 / 800m – 1.52,71
- José Ramos: 5000m – 13.23,77 / 800m – 1.52,65
- Ezequiel Canário: 5000m – 13.26,50 / 800m – 1.51,8
- José Sena: 5000m – 13.26,81 / 800m – 1.51,9
- Eduardo Henriques:5000m – 13.26,91 / 800m – 1.49,1
- Luís Jesus: 5000m – 13.28,64 / 800m – 1.51,1
- Alfredo Brás: 5000m – 13.30,94 / 800m – 1.50,8 "

***

Lido o artigo, vem-me à memória que o Prof. João Abrantes, pelo facto de eu não conseguir baixar os 58 seg aos 400m, ter vaticinado que o meu eventual sucesso como atleta estaria sempre limitado às longas distâncias (maratona), em virtude da evidente falta de velocidade base.

A título de curiosidade, aqui fica o cálculo do meu IRE dessa altura, e que evidencia que eu era um atleta lento mas resistente.

400m : 58,1
tempo teórico aos 800m : 58,1 x 2 = 1.56,2
IRE : 2.03,9 - 1.56,2 = 7,7

Cálculo do meu IRE actual:

400m : 68,3
tempo teórico aos 800m : 68,3 x 2 = 2.16,6
IRE : 2.29,1 - 2.16,6 = 12,5

Significa portanto, que se eu quero ainda correr os 800m abaixo dos 2.20 tenha que obrigatoriamente que conseguir correr os 400m em 63,7 (63,7 x 2 = 2.07,4 + 12,5 = 2.19,9).

***

domingo, 12 de julho de 2009

Regresso aos treinos

Dom (12/Jul) 10h30
Parque da Várzea
R: 30' cc (7v: 27:56 / média: 3:59)

O treino de hoje tinha como objectivo avaliar se o tratamento da tendinite tinha resultado. Não senti dor nem incómodo na corrida, mas...ainda há ali um "piquinho" que não me deixa descansado...para já comecei a fazer o trabalho de reforço muscular dos tendões e, de forma preventiva, vou continuar a fazer gelo após o treino.

Como se tratava de um treino de avaliação da lesão, fiz apenas meia hora sem qualquer preocupação quanto ao ritmo. Surpreendeu-me a relativa facilidade com que fiz 6,88 km a 4:22 ao km. Sinceramente pensei que após uma semana de "férias"/lesionado estivesse mais preso...é caso para dizer que já só falta juntar mais uma hora a este ritmo e voilá...uma meia-maratona em 1:32.

***

Tratando-se do primeiro treino, pesei-me para ter esse parâmetro de avaliação. A balança marcou 76,8 kg, ou seja menos 9,6 kg do que em Outubro de 2008. Gostaria de chegar ao final de Setembro com 72 kg.

***

quinta-feira, 9 de julho de 2009

A época acabou...a nova época vai começar!

No fim de semana passado, com a participação no Nacional de Veteranos, dei por terminada a época 2008/2009. O início da época 2009/2010 está já marcado para a próxima semana (há que preparar a meia maratona convenientemente...)

Entretanto, nesta semana de "férias"...aproveitei para estar lesionado! :-)

A lesão é uma "velha conhecida". Fundista que se preze tem, já teve, ou vai ter, uma tendinite aquiliana.


Hoje fui visto pelo fisioterapeuta que habitualmente cuida do Ricardo (thanks!) na clinica do Benfica. Após a observação do estado da "arte" fui ligado a uma maquineta durante 30 minutos, e saí de lá como "novo"...pelo menos essa é a sensação actual, vamos ver como corre nas próximas 24 horas...ou o melhor será esperar pelo regresso aos treinos (30 minutos no domingo para avaliação).

Para já tenho carta branca para reiniciar os treinos, ainda que deva fazer trabalho de reforço muscular específico para o tendão.

As próximas semanas que se avizinham até à Meia Maratona de Portugal vão ser assim:

Campeonato Nacional de Veteranos | 1500m | Resultado oficial

segunda-feira, 6 de julho de 2009

Fecho de um ciclo

Há um ano atrás assistia atónito às proezas do meu irmão. Só em 2008, ele completou duas maratonas (uma delas com mais de 100kg)[correcção / ver comentário], um half ironman e um ironman. Foi o seu exemplo que me fez decidir voltar a correr. Não com o objectivo de desafiar os meus limites, como parece ser o seu devir, mas para contrariar a vida sedentária que os meus 87kg deixavam transparecer.

E foi assim que há cerca de nove meses atrás dei o primeiro passo, isto é a primeira corrida, uns "longos" 12 minutos...

Na altura defini um objectivo que era terminar uma meia maratona daí a um ano. Ao fim seis meses, na ponte 25 de Abril e após 1h47, esse objectivo estava atingido.

Depois, o objectivo passou a ser ir à meia da ponte vasco da gama tirar 10 minutos à marca efectuada. Só que entretanto apareceram as provas de "pista" à "porta de casa" (no Paúl)...e o "bichinho" da pista falou mais alto...tinha que ir experimentar!

Com a participação no Campeonato Nacional de Veteranos em pista fechou-se mais um ciclo do meu regresso às corridas. Aqui fica uma retrospectiva das últimas 15 semanas:

N.º de treinos : 60
Treinos >= a 1 hora : 7
Treinos de intervalado : 9
N.º minutos de corrida : 2290'
N.º médio de minutos em corrida : 38'
N.º de competições de pista : 7
N.º de competições de estrada : 4

Aqui fica registada a evolução alcançada na pista:

800 metros
14.04.2009 : 2.35,7
26.05.2009 : 2.30,7
16.06.2009 : 2.29,1

1500 metros
14.05.2009 : 5.08,7
16.05.2009 : 5.01,29
04.07.2009 : 4.55,36

5000 metros
02.06.2009 : 20.06,1

De acordo com a tabela de pontuação internacional da IAAF:
1º 1500 metros : 4.55,36 : 326 pontos
2º 800 metros : 2.29,1 : 228 pontos
3º 5000 metros : 20.06,1 : 151 pontos

Próxima etapa: 12 semanas de preparação para a meia maratona de Portugal.

domingo, 5 de julho de 2009

Nacional de Veteranos | Objectivo alcançado!

Fui este fim de semana ao Luso participar no Campeonato Nacional de Pista de Veteranos apenas com um propósito, baixar os cinco minutos aos 1500 metros. Não é que haja grande diferença entre fazer 4'59'' e 5'.01'', mas psicologicamente faz bem ao ego correr no mesmo minuto que o meu anterior recorde (4.03,9).

Uma vez que fiz 4.55,36, pode-se dizer: «prueba superada!».

Mas vamos ao relato da jornada.
Optei por sair logo na 6ª feira, ao final do dia, para evitar viajar no dia da prova. Fiquei instalado num hotel do Inatel no Luso (não recomendo...) relativamente perto do local da prova (Centro de Estágios do Luso).

Sábado de manhã, passeio pelas imediações do Palácio do Buçaco junto à mata nacional e uma ida às bicas da água do Luso (impressiona-me sempre ver pessoas com mais de 20 garrafões a abastecer...). O almoço foi em Coimbra em pleno shopping (havia que manter a comitiva de apoio animada, eheheh). À tarde ainda houve tempo para uma pequena sesta (das 15h às 16h).

Chegados ao local da prova tomei conhecimento de um acontecimento insólito. Tinham roubado a pistola com que são dadas as partidas. Consequência, um atraso de mais de uma hora na realização das provas. Os 1500m estavam previstos para as 18h15, mas o tiro de partida foi dado às 19h25. Na pista, os atletas foram divididos em duas séries, a primeira composta pelos atletas dos escalões M35, M40 e M45 e a outra pelo atletas "menos" novos (mais de 50 anos). Ainda assim, na minha série participaram mais de 15 atletas. Esse facto fez com que a partida fosse encarada com particular atenção para evitar quedas no meio da "molhada"...outro aspecto, foi evitar os habituais entusiasmos iniciais, para não pagar a factura mais tarde...assim, mal passei aos 100 metros em 18 segundos, dei "instruções" às pernas para terem calma :-)

No decurso da corrida abstrai-me dos atletas que me ultrapassavam e fui controlando o meu ritmo (300m: 54''; 500m: 1'.34''; 1000m: 3'14''). Só quando entrei nos últimos 500 metros é que me preocupei em tentar ultrapassar alguém (consegui passar 2) e tentar acabar forte.

Análise comparativa dos parciais de 500m:

Luso (04/Jul): 1:34 + 1:40 (3:14) + 1:41 (4:55)
Inatel (16/Mai) : 1:32 + 1:43 (3:15) + 1:46 (5:01)

Aqui ficam os retratos (thanks Quida!):



A minha participação nos 800 metros no dia a seguir esteve sempre dependente da forma como eu me sentisse após a corrida dos 1500 metros. No domingo levantei-me às 7h50 e fiquei surpreendido com a genica que sentia. Cerca de 99% do meu corpo dissia "sim" à chamada, apenas o tendão de aquiles se apresentava ligeiramente inflamado. Pus uma pomada analgésica e fiz o aquecimento sem dor. Contudo à medida que ia fazendo exercícios de ginástica fui sentido cada vez mais o tendão a latejar de tal maneira que quando calcei os bicos e fiz umas rectas o tendão já estava num trambolho que não me permitia correr...

Na impossibilidade de fazer uma dupla jornada na pista, vinguei-me e fiz uma dupla jornada no leitão da Meta :-)