Run 4 Rotterdam | 3.º ciclo de 5 semanas | vdot 56 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #11: 92,03 km [90 km]
• Sem. #12: 76,26 km [75 km]
• Sem. #13: 65,11 km [65 km]
• Sem. #14: 75,38 km [75 km]
• Sem. #15: 27,00 km [40 km]

Total do ciclo de 5 semanas:

• 3.º ciclo: 335,78 km (ritmo médio 4:33/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• Acumulado: 1.020,65 km (ritmo médio 4:37/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 909,23 km (ritmo médio 4:39/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 82,1% (838,17 km @ 4:47/km)
• restantes (M, T, R, C) = 17,9% (182,48 km @ 3:50/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:30/km ~ 5:06/km
(M) 4:06/km

• Sem. #11: [L] 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)
• Sem. #12: [L] 22,00 km @ 4:35/km (1:40:59)
• Sem. #13: [M] substituída por competição (meia maratona - 1:22:12)
• Sem. #14: [L] 18,14 km @ 4:39/km (1:24:28)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:53/km
(R): 3:19/km (80'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #11: [T] 10 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:51/km
• Sem. #11: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 197m @ 3:01/km
• Sem. #12: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:48/km
• Sem. #12: [R] substituída por competição (1000m - 2.58,36)
• Sem. #13: sem sessões [T] ou [R] devido à meia maratona de Lisboa
• Sem. #14: [T] substituída por competição (5000m - 17.33,0)