«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)

P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)

acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)

» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
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Km semanais: 81,42 @ 4:28/km