dom 23/nov [ E ]
CampoReal, 22h20
estrada asics gt 2000 (black)
: 9,0 km @ 4:34/km (41:08)
seg 24/nov
reforço muscular
ter 25/nov [ Progressive Run ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 17 (blue)
: 9,0 km @ 4:23/km (39:24)
4:48 / 4:37 / 4:32 / 4:28 / 4:22 / 4:21 / 4:12 / 4:05 / 3:56
[obs: «royal flush negative split»]
qua 26/nov [ "small" L ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 15,0 km @ 4:37/km (1:09:14)
qui 27/nov
descanso
sex 28/nov [ R ]
P. Várzea, 22h15
terra batida / estrada, asics gt 2000 (black)
» warm-up: 5,0 km @ 4:43/km (23:37)
» repetitions: rampas 10 x 200m (200m a trote)
acumulado: 4,70 km @ 4:30/km (21:11)
séries:
37,1 / 39,4 / 38,6 / 37,8 / 38,1 / 37,0 / 36,7 / 36,1 / 35,1 / 33,2
valores médios (garmin):
rampas: 209m @ 2:57/km (36,9'')
pausas: 261m @ 5:45/km (90'')
» cool-down: 2,0 km @ 5:03/km (10:06)
sab 29/nov [ E ]
P. Várzea, 20h30
terra batida, nike structure 17 (blue)´
: 9,0 km @ 4:36/km (41:22)
: 8 rectas (96m @ 3:02/km - 17,4'')
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observações:
: quilometragem semanal: 53,70 km
: semana feita em "gestão" de mazelas no joelho esquerdo e no tendão direito.
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