Run 4 Rotterdam | Semana n.º 6

dom 09/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

seg 10/nov
descanso
[não treinei por ter queixas nas costas]

ter 11/nov [ M ]
P. Várzea, 20h10
terra batida, asics gt 2000 (black)
: 3,0 km (E) + 12 km (M) [target: 4:18]
acumulado: 15,08 km @ 4:19/km (1:05:05)
detalhe:
» 3,0 km @ 4:40/km (13:59)
» 12,08 km @ 4:14/km (51:06)

qua 12/nov [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:13)
: 8 rectas (91m @ 3:07/km - 17,1'')

qui 13/nov [ T ]
P. Várzea, 22h05
estrada, asics gt2000 (black)
» warm-up: 4,48 km @ 4:55/km (22:02)
» threshold-run: 5,36 km @ 3:53/km (20:48)
» cool-down: 2,0 km @ 5:15/km (10:30)

sex 14/nov [ E ]

P. Várzea, 22h00
terra batida, asics gtx 2160
: 9,0 km @ 4:55/km (44:14)
: 6 rectas (104m @ 3:02/km - 18,9'')

sab 15/nov [ C ]
P. Várzea, 15h05
terra batida, asics gtx 2160 / adidas boston
» warm-up: 3,0 km @ 5:08/km (15:24)
» competition: 1,68 km @ 3:05/km (5:11)
» cool-down: 5,26 km @ 5:21/km (28:06)

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observações:

: quilometragem semanal: 54,86 km

: devido às dores de costas tive dois dias sem treinar o que fez com que tivesse feito as 5 sessões de treinos de forma consecutiva. As duas sessões de qualidade foram realizadas a ritmos superiores aos que estão programados. Sessão de "marathon-pace" (12 km), objectivo - 4:18/km, realizado - 4:14/km, e a sessão de "threshold run" (5 km), objectivo - 4:04/km, realizado - 3:53/km.