Sucesso segundo Nelson Évora

As 9 qualidades:
1ª Persistência
2ª Paixão
3ª Tolerância à pressão
4ª Trabalho de equipa
5ª Orientação para os resultados
6ª Fair play
7ª Relacionamento interpessoal
8ª Responsabilidade e compromisso
9ª Harmonia corpo-mente-espírito

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Registo de treino 19-dez a 25-dez

2º Ciclo | Semana n.º 02

DOM (25-DEZ)

Parque da Várzea, 22h05 (7,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16

5,37 km @ 4:25/km (23:42)
(sem gps - 6 vnv: 4:17 / 4:02 / 4:01 / 3:56 / 3:49 / 3:39)
3 x circuito (recta + técnica de corrida + exercício de força)
peso: 75,9 kg

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QUI (22-DEZ)
Parque da Várzea, 22h15
Terra batida
Asics Kayano 16

9,0 km  @ 4:36/km (41:22) - last km: 4:08
(5:11 / 4:51 / 4:42 / 4:37 / 4:37 / 4:25 / 4:28 / 4:23 / 4:08)
+ técnica de corrida
peso: 75,5 kg

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TER (20-DEZ)
Parque da Várzea, 21h55 (10,0º)
Relva (3km) / Estrada (restante)
Asics Stratus 2


aquec: 4,0 km @ 5:01/km (20:03)
(5:19 / 5:03 / 4:44 / 4:59)


rampas: 8x400m (com 400m a trote)
acumulado: 6,38 km @ 4:48/km (30:39)
repetições: 
1.22,0 / 1.25,9 / 1.27,5 / 1.25,9 / 1.26,7 / 1.27,3 / 1.25,3 / 1.20,7
valores médios:
rampas: 409m @ 3:28/km (1.25,1)
pausa a trote: 444m @ 6:12/km (2.45,4)


recup: 2,0 km @ 5:42/km (11:25)
(5:45 / 5:39)
peso: 75,4 kg

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Boas Festas

Desejo a todos um Bom Natal e faço votos que o Pai Natal satisfaça algum dos vossos pedidos...

;-)

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Registo de treino 12-dez a 18-dez

2º Ciclo | Semana n.º 01


DOM (18-DEZ)
Parque da Várzea, 20h10 (9,0º)
Terra batida
Asics Kayano 17
9,0 km @ 4:49/km - last km: 3:57/km
(5:11 / 5:05 / 5:05 / 4:55 / 4:59 / 4:53 / 4:42 / 4:32 / 3:57)
+ alongamentos
peso: 75,0 kg
comentário: dores antigas...queixas no tendão de Aquiles direito e sintomas de fascite plantar no pé esquerdo.
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SAB (17-DEZ)
Parque da Várzea, 22h05 (11,5º)
Relva
Nike Vomero 5 (vermelhos)
6,0 km @ 4:43/km (28:19) - last km: 4:17/km
(5:19 / 4:52 / 4:45 / 4:37 / 4:29 / 4:17)
+ alongamentos
+ 5 rectas (acum: 691m @ 2:52/km)
peso: 76,0 kg


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QUI (15-DEZ)
Home, 23h15
Preparação física geral (25 min.)
circuito (2x):
+ 3 min. abdominais
+ 4 x 12 x elevação gémeos (esq/dta alternado)
+ 10 x flexões de braços
+ 25 x agachamento
+ 4 x 30 seg. prancha (interv. 30 seg.)


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TER (13-DEZ)
Home, 23h00
Preparação física geral (25 min.)
circuito (2x):
+ 3 min. abdominais
+ 20 x elevação gémeos (2 séries: esq; dto)
+ 10 x flexões de braços
+ 20 x agachamento com salto
+ 2 x 1 min. prancha (interv. 1 min)

comentário: após uma semana de repouso absoluto, esta semana de repouso ativo começa mal, com uma constipação que me deitou abaixo e que fez com que adiasse o regresso à corrida. Em substituição, iniciei o trabalho de preparação física geral, ao qual será dada maior atenção neste ciclo de treinos.

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«Em acção» na Maratona de Lisboa 2011 (estreia)

foto tirada por Time2Photo (site) / (blogue)

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Estreia na Maratona

O dia começou de forma auspiciosa. Às 5h59, um minuto antes do despertador tocar, um sms no meu telemóvel dava o mote: "Boa corrida mano, diverte-te! As dores passam, o feito mantêm-se para o resto da vida".

Tratadas as formalidades higiénicas e alimentares (dois iogurtes com muesli, fruta e um café) saí de casa às 7h45. Às 8h20 cheguei ao estádio 1º de Maio e fui-me arranjar e despachar o saco. Um breve aquecimento e às nove horas em ponto foi dada a partida.

Estranhamente não apresentava quaisquer sinais de nervosismo. Comecei à procura de um ritmo com que me sentisse confortável, para só depois olhar para o garmin  e perceber a que ritmo ia. Os 3 primeiros kms foram corridos entre 4:18 e 4:20 até que surgiu a primeira ligeira inclinação no percurso - subida para o Areeiro - e aí o ritmo apenas caiu para 4:41. Foi o indicador que ia bem e não me sentia a forçar.

Até ontem admitia duas estratégias de corrida, em função da forma como me sentisse à partida. Uma hipótese, era fazer uma corrida defensiva, tendo sempre em mente o objetivo terminar, nem que para isso tivesse que correr sempre próximo dos 5:00/km. A outra hipótese, aquela que se verificou, era ir with flow, ver até onde dava.


Mantive o ritmo controlado, ligeiramente abaixo dos 4:30, tendo como referência uma atleta estrangeira (a 1ª classificada do escalão F45), com a particularidade que ela levezinha me fugia nas descidas e eu - motor diesel :-) - fugia-lhe nas subidas.

Passei à meia maratona com 1h34m18s e continuava a sentir-me bem, mas a descida da Av. da Liberdade e um troço de empedrado no Rossio sinalizaram a chegada das queixas musculares.

Por volta dos 26 km ainda ia com um tempo para menos de 3h10, mas senti uma alteração no corpo. As pernas começaram a pesar chumbo e a partir daí fui a sofrer...até aos 30 km, onde percebi que não conseguiria aguentar mais 12 km naquele sofrimento. Decisão radical. Parei e comecei a caminhar.

Rapidamente mudei o chip. Daí em diante, o tempo final deixou de importar, o objetivo era chegar ao estádio 1º de Maio o menos massacrado possível para que a estreia não se tornasse uma experiência traumática. Isto fez com que esses 12 km fossem percorridos a correr e a andar provavelmente meio por meio (exagero, obviamente).

Acabei com 3h31, ou seja fiz a 2ª meia-maratona em 1h57!!!

Ainda assim não me arrependo da prova que fiz. Arrisquei e não fui feliz, mas consegui terminar sem grande sofrimento.

Tempos de passagem:
05 km: 0:22:14 | 4:27/km | 3:07:38
10 km: 0:44:56 | 4:30/km | 3:09:36
15 km: 1:07:02 | 4:28/km | 3:08:34
20 km: 1:29:15 | 4:28/km | 3:08:18
1/2 m : 1:34:18 | 4:28/km | 3:08:36
25 km: 1:52:39 | 4:30/km | 3:10:08
30 km: 2:16:36 | 4:33/km | 3:12:08
35 km: 2:47:27 | 4:47/km | 3:21:52
40 km: 3:20:02 | 5:00/km | 3:31:01
Marat: 3:31:26

Parciais a cada 5 km: 22:14 / 22:42 / 22:07 / 22:13 / 23:24 / 23:56 / 30:51 / 32:35 / [2km] 11:24

Ficam os ensinamentos desta experiência. Confirmei in loco que a prova começa aos 30 km. Fiquei com a nítida impressão que não abusei em termos de ritmo, fui sempre bem de caixa e de frequência cardiaca, claramente em registo aeróbico, o que me falta é calo - leia-se kms - e físico - leia-se resistência muscular - para este tipo de esforço.

Segue-se uma semana de descanso absoluto. De seguida, vou virar a agulha para o meio fundo curto, isto caso haja campeonato de pista coberta para veteranos no início do próximo ano.

Maratona, provavelmente só para o Outono do próximo ano. Estou tentado a ir ao Porto...

***

Resultado oficial:
Tempo oficial: 3h31m38s / 3h31m29s (chip)
Classificação: 372º da geral / 165º M20-39

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Dados do meu Garmin:



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Registo de treino 28-nov a 04-dez

1º Ciclo | Semana n.º 13/13

Dom (04/Dez)
Lisboa, 9h00
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
Competição: Maratona de Lisboa 2011
42,40 km @ 4:59/km (3:31:26)
1º 10 km: 4:20 / 4:19 / 4:18 / 4:41 / 4:26 / 4:26 / 4:29 / 4:28 / 4:38 / 4:29
2º 10 km: 4:18 / 4:24 / 4:23 / 4:24 / 4:23 / 4:35 / 4:29 / 4:20 / 4:19 / 4:19
3º 10 km: 4:37 / 4:39 / 4:40 / 4:40 / 4:44 / 4:44 / 4:44 / 4:44 / 4:51 / 4:54
4º 10 km: 8:14 / 5:14 / 5:53 / 6:11 / 5:18 / 7:25 / 5:24 / 6:28 / 6:26 / 6:47
last 2 km: 5:22 / 5:01 / [0,40 km] 4:50

***

Qui (01/Dez)
Parque da Várzea, 18h30 (15,0º)
Relva (7 km) / Terra batida (1 km)
Asics Kayano 16
+ 7 km @ 5:43/km (40:04)
(6:12 / 5:44 / 5:52 / 5:57 / 5:43 / 5:26 / 5:11)
+ alongamentos
+ 1 km @ 4:01/km
peso:75,1 kg

***

Ter (29/Nov)
Parque da Várzea, 22h10 (13,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
8,0 km @ 4:32/km (36:19)
(4:49 / 4:40 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:32 / 4:29 / 4:13)
peso: 76,1 kg

***

Novembro 2011 em números

Valores totais:
+ 244,65 km
+ 19 horas 43 min. 01 seg.
+ 17 treinos

Valores médios:
+ 14,39 km / treino
+ 1 hora 09 min. 35 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:
A1. Treinos longos (totais):
+ 90,28 km
+ 7 horas 24 min. 19 seg.
+ 4 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,57 km / treino
+ 1 hora 51 min. 05 seg.
+ 4:55 / km

+ 17,0 km @ 4:55/km (01/Nov)
+ 25,0 km @ 4:56/km (06/Nov)
+ 30,28 km @ 4:56/km (13/Nov)
+ 18,0 km @ 4:53/km (20/Nov)

B1. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (totais):
+ 38,37 km (21,65 km ritmo rápido / 16,72 km aquec/pausas a trote / recup)
+ 2 horas 59 min. 11 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (médias):
+ 12,79 km / treino (ritmo rápido 7,22 km / treino)
+ 59 min. 44 seg. / treino (ritmo rápido 29 min. 19 seg. / treino)
+ 4:40 / km (ritmo rápido 4:04 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 116,00 km
+ 9 horas 19 min. 31 seg.
+ 10 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 11,60 km / treino
+ 55 min. 57 seg. / treino
+ 4:49 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 173,68 km (71,0%)
Relva - 37,97 km (15,5%)
Estrada - 33,00 km (13,5%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 111,65 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 93,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 25,00 km
Saucony Paramount 2 - 15,00 km

Registo de treino 21-nov a 27-nov

1º Ciclo | Semana n.º 12/13

Última semana de treino. Quilometragem q.b. (45,78 km) com um treino de ritmo (10 x 3' rápidos c/ int. 2' a trote) que deixou boas indicações. No sábado terei exagerado, quer com o ritmo, quer principalmente com as rectas, de tal maneira que hoje estava muscularmente massacrado...

Agora resta descansar...e treino mental :-)

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Dom (27/Nov)
Parque da Várzea, 18h25 (14,0º)
Relva (4km) / Terra batida (6km)
Asics Kayano 16
10,0 km @ 5:07/km (51:14)
(5:25 / 5:12 / 5:08 / 5:17 / 5:13 / 5:10 / 5:03 / 4:54 / 4:55 / 4:57)
peso: 75,7 kg

***

Sab (26/Nov)
Parque da Várzea, 10h55 (16,0º)
Terra batida (8km) / Relva (2km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:25/km (35:19)
(4:29 / 4:17 / 4:20 / 4:13 / 4:44 / 4:31 / 4:25 / 4:21)
8 x rectas
(acum: 690m @ 2:56/km)
2,0 km @ 4:34 (9:08)
(4:41 / 4:27)
peso: 74,3 kg

***

Qui (24/Nov)
Parque da Várzea, 21h25
Relva (3,26km) / Terra batida (10,71km) / Relva (1,71km)
Asics Kayano 16
aquec: 3,26 km @ 5:16/km (17:12)
fartlek: 10 x 3' rápidos com 2' a trote de intervalo
acumulado: 10,71 km @ 4:31/km (48:17)
dados médios:
rápido:  765,5m @ 3:58,8/km (3:02)
trote:  338,89m @ 5:54,7/km (2:00)

recup: 1,71 km @ 5:46/km (9:52)
peso:75,7 kg

***

Ter (22/Nov)
Parque da Várzea, 22h00 (9,0º)
Relva (6km) / Terra batida (4km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)
10,0 km @ 4:41/km (46:49)
(5:20 / 5:06 / 4:52 / 4:49 / 4:39 / 4:41 / 4:27 / 4:25 / 4:16 / 4:13)
peso: 76,2 kg

***

Registo de treino 14-nov a 20-nov

1º Ciclo | Semana n.º 11/13

Semana de recuperação do treino longo da semana passada. Continuo a contas com dificuldades respiratórias provocadas por uma infecção bacteriana na garganta. Estive três dias a antibiótico mas não me ressenti desse facto. Fiz um treino rápido (substituiu o treino de séries) com boas sensações.

***

Dom (20/Nov)
Parque da Várzea, 19h20 (11,0º)
Relva (6 km) / Terra batida (4 km) / Estrada (8 km)
Asics Kayano 16
18,0 km @ 4:53/km (1:28:00)
(5:10 / 4:55 / 4:54 / 4:53 / 4:57 / 4:58 / 4:56 / 5:03 / 4:57 / 4:52 / 4:54 / 4:54 / 4:54 / 4:49 / 5:04 / 4:41 / 4:39 / 4:32)
peso: 74,8 kg

***

Sab (19/Nov)
Parque da Várzea, 20h15 (11,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
12,0 km @ 4:49/km (57:46)
(5:15 / 5:02 / 4:55 / 4:59 / 4:56 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / 4:46 / 4:41 / 4:28 / 4:10)
peso:74,8 kg

***

Qui (17/Nov)
Parque da Várzea, 22h15 (11,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:13/km (33:43)
(4:27 / 4:23 / 4:17 / 4:15 / 4:10 / 4:06 / 4:04 / 4:00)
peso:75,7 kg

***

Ter (15/Nov)
Parque da Várzea, 22h25 (12,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
8,0 km @ 4:47/km (38:20)
(5:11 / 5:03 / 5:00 / 4:55 / 4:48 / 4:38 / 4:31 / 4:14)
peso: 76,6 kg

***

my first 30 km

O treino de hoje foi uma espécie de ensaio geral para a maratona. Pela primeira vez cheguei às 3 dezenas de kms. Comparativamente com os treinos longos anteriores, consegui adiar o início da sensação de "falência" física até aos 27 km. Fiquei satisfeito com o estado a que cheguei aos 30 km, tendo em conta que 24 horas antes tinha feito outro treino de 15 km bastante exigente em termos físicos devido ao vendaval que tive de enfrentar. Hoje não houve vento mas corri com chuva na grande maioria das 2 horas e meia de corrida.

Este treino também serviu para ensaiar a alimentação e a hidratação no decurso da corrida. Munido de uma bolsa tiracolo, ingeri aos:
6 km - cubo de marmelada
12 km - gel
18 km - cubo de marmelada
21 km - brufen
24 km - gel
ao longo dessas tomas ingeri 0,33 litros de água.

Detalhes:

Parciais de 15km:
15 km : 1:13:46
30 km : 2:28:03 (1:14:17)

Parciais de 10 km:
10 km : 0:49:28
20 km : 1:38:14 (0:48:46)
30 km : 2:28:03 (0:49:49)

Parciais de 5 km:
05 km : 0:24:41
10 km : 0:49:28 (0:24:47)
15 km : 1:13:46 (0:24:18)
20 km : 1:38:14 (0:24:28)
25 km : 2:02:55 (0:24:41)
30 km : 2:28:03 (0:25:08)

Passagem aos 21 km : 1:43:08

***

Registo de treino 07-nov a 13-nov

1º Ciclo | Semana n.º 10/13

Esta semana foi a semana em que atingi o pico de volume (75 km) com um novo recorde de distância (30 km) e de tempo (2h29') percorridos. Ficam a faltar três semanas, em que a palavra de ordem será regeneração, com redução da quilometragem mas estimulando o corpo a correr a ritmos ligeiramente mais rápidos (4:30 - 4:40 km).

***

Dom (13/Nov)
Parque da Várzea, 18h25 (15,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
30,28 km @ 4:56/km (2:29:21)
(4:55 / 4:54 / 4:58 / 4:57 / 4:57 / 4:57 / 5:03 / 5:00 / 4:58 / 4:50 / 4:54 / 4:57 / 4:52 / 4:43 / 4:51 / 4:53 / 4:57 / 4:47 / 4:54 / 4:57 / 4:54 / 4:53 / 4:55 / 4:56 / 5:02 / 5:08 / 4:59 / 5:08 / 5:04 / 4:50 / [0,28km] 4:42)
34 vnv: 2:29:15 (média: 4:23/volta)
peso:74,0 kg

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Sab (12/Nov)
Parque da Várzea, 19h00 (22,5º)
Relva
Asics Kayano 16
15,0 km @ 5:02/km (1:15:23)
(5:35 / 5:20 / 5:16 / 5:05 / 5:04 / 5:07 / 5:07 / 5:04 / 5:06 / 5:00 / 4:58 / 4:51 / 4:47 / 4:35 / 4:29)
peso: 74,8 kg

***

Qui (10/Nov)
Parque Várzea, 21h35 (17,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelho)
15,0 km @ 4:39/km (1:09:43)
(5:02 / 4:41 / 4:43 / 4:46 / 4:41 / 4:38 / 4:47 / 4:46 / 4:40 / 4:44 / 4:33 / 4:31 / 4:33 / 4:26 / 4:12)
10 vgv : 1:08:15 (média por volta: 6:50)
peso: 75,2 kg

***

Ter (08/Nov)
Parque da Várzea, 21h50 (16,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
15,0 km @ 5:15/km (1:18:48)
(5:28 / 5:16 / 5:19 / 5:18 / 5:19 / 5:21 / 5:16 / 5:14 / 5:15 / 5:14 / 5:22 / 5:23 / 5:13 / 5:04 / 4:46)
peso: 75,2 kg

***

Registo de treino - 31-out a 06-nov

1º Ciclo | Semana n.º 09/13

Termino a semana com um acumulado de 69,7 km (o máximo efetuado até agora). Fiz dois treinos longos (um de 17 km e outro de 25 km) ao ritmo de 4:55/4:56 por km. Gostava de os ter feito a um ritmo ligeiramente mais rápido (4:45/4:50) e, principalmente, gostava de ter feito 30 km em vez de 25 km. Ainda assim, considero que o importante é o acumular de kms, e no fim de semana acabei por fazer quase 40 km (14,7 km + 25 km).

Fiz pela primeira vez um treino de séries. Sem referências de treinos anteriores defini como mínimo (4x1000m) e máximo (8x1000m). Fiquei no ponto intermédio (6x1000m), pois a sexta já doeu...o ritmo não foi nada de especial (média 3:58/km), aliás está a anos luz dos ritmos que fazia o ano passado (<3:30/km) mas na maratona, certamente não necessitarei de "conhecer" esses ritmos...

Por último, na 5ª feira fiz um treino de 13 km ao ritmo (4:40/km) de que gostaria fazer a maratona (para menos de 3h20). Mas atendendo que se trata da primeira, o objetivo será acabar, e já será uma vitória se ficar abaixo das 3h30.

*** 

Dom (06/Nov)
Bobadela - Santa Apolónia - Bobadela, 18h25 (13,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
25,0 km @ 4:56/km (2:03:31)
(4:40 / 4:45 / 4:57 / 5:00 / 5:02 / 5:03 / 4:54 / 4:57 / 5:04 / 4:53 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:57 / 4:53 / 4:58 / 4:57 / 5:01 / 5:01 / 5:02 / 4:59 / 5:02 / 5:03 / 5:00 / 4:59)



***

Sab (05/Nov)
Parque da Várzea, 18h35 (14,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
aquec: 4,0 km @ 4:58/km (19:53)
séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3:59,7 / 4:00,2 / 3:59,6 / 3:55,8 / 3:55,8 / 3:58,0)
média: 3:58,2
pausas: 339 m @ 5:54/km (2:00)
acumulado: 7,69 km @ 4:24/km (33:48)
recup: 3,0 km @ 5:28/km (16:23)
peso: 75,8 kg

***

Qui (03/Nov)
Parque da Várzea, 21h45 (13,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:40/km (1:00:42)
(5:00 / 4:42 / 4:50 / 4:41 / 4:42 / 4:40 / 4:42 / 4:38 / 4:37 / 4:40 / 4:37 / 4:32 / 4:22)
peso: 75,5 kg

***

Ter (01/Nov)
Parque da Várzea, 18h50 (17,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)
17,0 km @ 4:55/km (1:23:27)
(4:55 / 4:39 / 4:41 / 4:39 / 4:40 / 4:38 / 4:53 / 5:03 / 5:09 / 5:05 / 5:04 / 5:15 / 5:16 / 5:17 / 5:18 / 4:35 / 4:20)
peso:75,9 kg

***

Outubro 2011 em números

Valores totais:
+ 202,89 km
+ 16 horas 19 min. 0 seg.
+ 16 treinos

Valores médios:
+ 12,68 km / treino
+ 1 hora 01 min. 11 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 58,00 km
+ 4 horas 44 min. 47 seg.
+ 3 treinos (2 treinos no mesmo dia)

A2. Treinos longos (médias):
+ 19,33 km / treino
+ 1 hora 34 min. 56 seg.
+ 4:55 / km

+ 26,0 km @ 5:00/km (09/Out)
+ 16,0 km @ 4:53/km (16/Out manhã)
+ 16,0 km @ 4:47/km (16/Out noite)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 59,89 km (31,29 km ritmo rápido / 28,60 km aquec/recup)
+ 4 horas 45 min. 40 seg.
+ 5 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,98 km / treino (ritmo rápido 6,26 km / treino)
+ 57 min. 08 seg. / treino (ritmo rápido 25 min. 22 seg. / treino)
+ 4:46 / km (ritmo rápido 4:03 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 85,00 km
+ 6 horas 48 min. 33 seg.
+ 8 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,63 km / treino
+ 51 min. 04 seg. / treino
+ 4:48 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 108,65 km (53,6%)
Estrada - 51,74 km (25,5%)
Relva - 42,50 km (20,9%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 63,15 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 40,70 km
Saucony Paramount 2 - 19,00 km
Asics Stratus 2 - 11,04 km

***

Registo de treino - 24-out a 30-out

1º Ciclo | Semana n.º 08/13

Semana perdida. Os sintomas gripais que apareceram no fim de semana passada evoluiram de tal forma que a partir de 4ª feira fiquei sem condições para correr. No domingo fiz uma tentativa mas não foi muito bem sucedido. Demasiada expectoração e quando tentei andar um bocadinho mais depressa fiquei imediatamente K.O. ...

Dom (30/Out)
Parque da Várzea, 18h45 (16,0º)
Relva
Asics Kayano 16
6,0 km @ 4:53/km (29:17)
(5:20 / 5:00 / 4:59 / 4:53 / 4:38 / 4:28)
peso: 76,3 kg

***
Ter (25/Out)
Parque da Várzea, 22h00 (16,0º)
Relva (9 km) / Terra batida (4 km)
Asics Kayano 16
13,0 km @ 4:48/km (1:02:25)
(5:09 / 4:54 / 4:49 / 4:47 / 4:52 / 4:50 / 4:53 / 4:47 / 4:43 / 4:42 / 4:47 / 4:46 / 4:28)
peso: 76,4 kg

***

Jornada dupla

Este fim de semana tive uma dupla jornada competitiva, ou melhor, nesta fase de preparação as provas são encaradas como treinos competitivos, mas não deixam de ser corridas com dorsal ao peito.

No sábado à tarde participei no Cross de Outono no Choupal, prova a contar para o Campeonato Municipal de Torres Vedras. A prova teve a distância de 3 km, fruto do meu "regresso" ao escalão de veteranos M35. No domingo rumei a Algés e participei na Corrida do Tejo.

Mas começemos pelo principio. No Sábado acordei meio febril com os sintomas típicos de quem está a chocar alguma coisa. Tomei um brufen e lá arrebitei. Não era para correr no sábado porque tinha a corrida do tejo no domingo, mas como na 6ª feira não treinei por me sentir cansado, lá fui ao cross de outono. O objetivo era correr os 3 km sem forçar, num ritmo 4:00/km em jeito ensaio para o dia seguinte. Mas para não variar, parti, apanhei-me no grupo da frente, entusiasmei-me e quando dei por ela já tinha o primeiro km em 3:31/km. Depois veio a quebra, ainda assim, fiz os restantes 2 kms em 3:47/km.



À noite regressaram os sintomas de corpo moído e de irritação da garganta.

Na corrida do tejo o objetivo era correr os 10 km na casa dos 40:40 - 41:00 (4:04/km - 4:06/km). Até aos 5 km a coisa ainda se fez (20:23) mas sentia que ia nos meus limites e aos 5,5 km abdiquei de ir a tentar forçar. Curiosamente para meu espanto os 4 kms a seguir, em registo "motor desligado", acabaram por não ser tão maus (média 4:25/km) como me pareceram. Com a meta à vista ainda consegui fazer o último km em 4:01.



É certo que os resultados deste fim de semana podem estar influenciados pelo facto de estar meio adoentado e de estar numa fase de maior cansaço (a questão da recuperação dos treinos longos...), mas a verdade é que nesta altura, mesmo sem treinos de séries, estava à esperava de estar a andar mais. Mas não, estou a correr provas curtas (3 a 5 km ) ao ritmo a que gostaria de correr 10 km e, principalmente, estou a correr 10 km a ritmos mais lentos do que pretendo correr a meia maratona.

Para já o importante é recuperar. Julgo estar com uma fascite plantar no pé esquerdo que fez com que adoptasse uma posição defensiva a correr e que agora se reflecte através de uma dor na anca.

Melhores dias virão.

***

Registo de treino - 17-out a 23-out

1º Ciclo | Semana n.º 07/13

Dom (23/Out)
Algés-Carcavelos, 9h30
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
aquec: 4,6 km @ 5:31/km (25:22)
tempo run (em competição): 10,1 km @ 4:13/km (42:30)
(3:58 / 4:03 / 4:15 / 3:59 / 4:09 / 4:22 / 4:34 / 4:19 / 4:29 / 4:01 / [0,1km] 3:54)
acumulado: 14,7 km @ 4:37/km (1:07:52)

***

Sab (22/Out)
Torres Vedras, 15h35 (26,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 3,0 km @ 5:44/km (17:12)
tempo run (em competição): 3,29 km @ 3:41/km (12:08)
(3:31 / 3:47 / 3:46 / [0,29km] 3:36)
recup: 3,0 km @ 5:33/km (16:40)
acumulado: 9,29 km @ 4:57/km (46:00)
peso: 75,4 kg

***

Qui (20/Out)
Parque da Várzea, 22h15 (16,0º)
Relva
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:53/km (1:03:34)
(5:20 / 5:04 / 5:01 / 5:08 / 5:04 / 5:04 / 5:13 / 5:10 / 4:47 / 4:41 / 4:32 / 4:24 / 4:07)
peso: 76,8 kg

***

Ter (18/Out)
Parque da Várzea, 22h05 (17,0º)
Relva (7 km) / terra batida (6 km)
Asics Kayano 16
13,0 km @ 5:03/km (1:05:38)
(5:44 / 5:30 / 5:14 / 5:13 / 5:07 / 5:01 / 4:58 / 4:57 / 4:51 / 4:56 / 4:52 / 4:45 / 4:30)
peso: 77,1 kg

***

Três anos...uma lesão...a antecipação de uma meta a atingir

Mais um ano. E vão três.

Um ano que fica marcado por uma lesão. Uma pubalgia que me fez reequacionar a calendarização de um projecto pessoal. A maratona que era para ser feita até aos 40 anos vai já ser tentada daqui a um mês e meio. Será mais um risquinho na checklist de coisas a fazer...

Aos que por aqui vão passando deixo a sugestão: desafiem-se constantemente!

***

2 x 16 km com 8h30m de intervalo...

Na semana passada não completei o treino longo. Fiz 26 dos 29 km programados e demorei algum tempo a recuperar do esforço. No início da semana decidi que não faria o treino de 32 km previsto no plano para evitar mazelas fisicas. A decisão foi dividir o treino em dois para não sacrificar o acumulado de kms semanais. O facto de ir participar no GP do Castelo no dia anterior tambem pesou na decisão.

Assim acabou por ser uma nova experiência. Bidiário com duas sessões superiores a 1h15.

Manhã (9h50): 16 km @ 4:53/km (1:18:12)
Tarde (20h40): 16 km @ 4:47/km (1:16:25)

Em termos de acumulado não deixa de ser o maior parcial que alguma vez corri. Até ao dia 4 de dezembro ainda irei (tentar) fazer um ensaio geral de 32 km...seguidos :-)

 ***

Registo de treino - 10-out a 16-out

1º Ciclo | Semana n.º 06/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
A semana fica marcada por dois ajustamentos ao plano:
1º) substituição do treino de séries por treino em competição
2º) treino longo (32 km) substituido por treino bidiário (2 x 16 km)
Quilometragem semanal efetuada: 65 km (+  5km que o planeado)

Dom (16/Out)

Manhã
Parque da Várzea, 9h50 (18,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
16,0 km @ 4:53/km (1:18:12)
(5:13 / 4:58 / 4:58 / 4:52 / 4:57 / 4:51 / 5:01 / 4:54 / 4:56 / 4:48 / 4:47 / ~5,0 km @ 4:47)
peso: 75,8 kg

Tarde
Parque da Várzea, 20h40 (20,0º)
Relva (7,5 km) / Terra batida (8,5 km)
Nike Vomero 5 (azuis)
16,0 km @ 4:47/km (1:16:25)
(5:13 / 4:57 / 4:52 / 4:56 / 4:55 / 4:53 / 4:49 / 4:50 / 4:44 / 4:44 / 4:35 / 4:38 / 4:43 / 4:45 / 4:32 / 4:18)
peso: 75,8 kg

***

Sab (15/Out)
Torres Vedras, 15h45 (29,0º)
Estrada
Asics Stratus 2
aquec: 4,0 km @ 5:45/km (23:00)
tempo run (em competição): 4,04 km @ 3:45/km (15:09)
(3:33 / 3:42 / 4:01 / 3:44)
recup: 3,0 km @ 6:07/km (18:22)
acumulado: 11,04 km @ 5:07 (56:31)
peso:76,1 kg

***

Qui (13/Out)
Parque da Várzea, 22h05
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:31/km (49:39)
(4:48 / 4:38 / 4:40 / 4:41 / 4:33 / 4:33 / 4:29 / 4:30 / 4:27 / 4:19 / 4:00)
peso: 76,7 kg

***

Ter (11/Out)
Parque da Várzea, 21h35
Terra batida
Saucony Paramount 2
11,0 km @ 4:55/km (54:06)
(5:18 / 4:53 / 5:01 / 5:15 / 5:03 / 5:11 / 5:02 / 5:20 / 4:32 / 4:20 / 4:11)
peso: 77,0 kg

***

G.P. do Castelo

Mais uma prova do campeonato municipal que aproveitei para substituir pelo treino de séries previsto no plano para a maratona de Lisboa.

A prova teve a particularidade de juntar os séniores com os veteranos 1 e 2. Decisão que se saúda. Faz com o pelotão fique mais composto. De tal maneira, que não me recordo de ter participado numa prova do campeonato de torres mais participada que esta. Ah e ainda teve direito a participação especial do meu mano e que me deu uma "teca", abrindo o ativo (1-0) no nosso salutar duelo competitivo :-)

Quanto à minha performance, correu dentro do normal.

O tempo que fiz este ano (15:09) quando comparado com o tempo que fiz o ano passado (14:26) revela que estou bastante longe do nível de então, mas como diz a sabedoria popular, não se pode querer ter sol na eira e chuva no nabal.

Sem treinos específicos para estas provas "curtas" o ritmo conseguido 4,04 km @ 3:45/km ficou dentro pretendido (< 3:50/km), e compara com os 4,84 km @ 3:51/km no cross da palhagueiras.

Correr 4/5 km a 3:30/km terá de esperar por 2012...



***

Operação de reconhecimento

A cerca de 2 meses da maratona de Lisboa, o treino de hoje serviu para fazer o reconhecimento de parte do percurso, em particular, a "subida" da Av. Almirante Reis.

O objetivo era fazer 29 km mas fiquei-me pelos 26 km. O cansaço não deu para mais, como indicia o último km, já feito dentro do Estádio 1º de Maio, em 5:28/km.

Comecei a correr às 9h50 na Praça de Espanha. Estavam 20,5 graus de temperatura. Durante os primeiros 40 minutos resisti à tentação de olhar para o garmin, a ideia era correr de acordo com as sensações. Aos 10,5 km passei junto aos jardins de Belém e a minha equipa técnica de apoio (esposa e filhote) entregaram-me o único abastecimento do treino (25cl de isotónico e 2 cubos de marmelada) que fui gerindo até aos 14/15 km. Curiosamente foi a partir dessa altura que comecei a acusar os primeiros sinais de cansaço. Tempo aos 15 km, 1h13:05 (ritmo 4:52/km). Parciais de 5 km: 24:08 (4:50/km) / 24:13 (4:51/km) / 24:44 (4:57/km).

Depois, até à Praça Martim Moniz, o ritmo caiu ligeiramente (aos 20 km, 1h38:16 (4:55/km) com um parcial de 5km em 25:11 (5:02/km). No início da subida da Av. Almirante Reis atingi a meia maratona ainda com menos de 1h45 (21 km em 1h43:20 - 4:55/km).

Com a fadiga muscular a acentuar-se, o último parcial de 5km foi o mais lento, 26:26 (5:17/km). A subida até à Praça do Areeiro não é particularmente difícil, o problema é que vai ser feita já quando não se pode  com uma gata pelo rabo.

Pude ainda confirmar que o vento contra na zona ribeirinha será outro obstáculo a ter em conta...

Registo de treino - 03-out a 09-out

1º Ciclo | Semana n.º 05/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
1) treino longo:
planeado 29 km @ 4:51. efetuado 26 km, ainda assim melhor que o treino anterior na mesma distância (09/Out - 2h10:10 / 5:00/km vs 2h22:03 / 5:28/km)
2) treino de ritmo:
planeado 10 km @ 4:08/km. realizado 8 km @ 4:13 + 1km @ 3:50 após 2 km recuperação.
3) treinos de "rolar":
ritmo de referência planeado 4:51/km, ritmo efetivo 4:39/km (6ªf) e 4:40/km (3ªf)

Apesar de não ter conseguido realizar o plano em matéria de treino longo e treino de ritmo, fiquei satisfeito em ambos os casos com a performance alcançada. O plano que estou a seguir aponta para uma marca na casa das 3 horas e 1 minuto, o que está claramente desajustado com o meu objetivo - baixar as 3 horas e 20 minutos.

***

Dom (09/Out)
Lisboa, 9h50 (i: 20,5º / f: 25,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:00/km (2h10:10)
(5:21 / 4:25 / 4:47 / 4:46 / 4:49 / 4:51 / 4:48 / 4:51 / 4:51 / 4:52 / 4:51 / 4:46 / 5:02 / 4:57 / 5:09 / 5:11 / 4:54 / 5:03 / 4:56 / 5:07 / 5:04 / 5:32 / 5:16 / 5:27 / 5:08 / 5:28)
peso: 76,3 kg

***
Sex (07/Out)
Parque da Várzea, 21h20 (19,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 4:39/km (37:15)
(5:15 / 4:55 / 4:41 / 4:40 / 4:34 / 4:33 / 4:23 / 4:14)
peso: 77,1 kg

***

Qui (06/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (20,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
13,0 km @ 4:24/km (57:07)
(2 km aquec + 8 km tempo run + 2 km recup + 1 km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 4:41/km (9:23) (4:51 / 4:32)
+ 8,0 km @ 4:13/km (33:41) (4:19 / 4:17 / 4:13 / 4:15 / 4:11 / 4:11 / 4:08 / 4:07)
+ 2,0 km @ 5:06/km (10:12) (5:18 / 4:54)
+ 1,0 km @ 3:50/km (3:50)
peso: 76,8kg

***

Ter (04/Out)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
10,0 km @ 4:40/km (46:39)
(5:04 / 4:39 / 4:51 / 4:47 / 4:44 / 4:35 / 4:45 / 4:32 / 4:23 / 4:19)
peso: 77,3 kg

***

Cross de Outono

Hoje era dia de campeonato nacional de 10.000 metros para veteranos e simultaneamente o torneio de encerramento da ANAV. Com apenas 4 semanas de treino, ciente de que não conseguiria baixar os 40 min aos 10 km em pista, optei por fazer um treino em ritmo competitivo na primeira prova do campeonato municipal de torres vedras. Para quem está a treinar para maratona, sem qualquer treino de séries, 4,84 km a 3:51/km com 30º (!!!), até que nem foi mau...

[Resultado: 3º sénior]

Registo de treino - 26-set a 02-out

1º Ciclo | Semana n.º 04/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
Esta era uma semana de assimilação do treino efetuado nas semanas anteriores.
Para além dos 4 treinos planeados fiz mais um treino de regeneração "ativa" (2ª f / 4 km).
O programado era fazer 4 treinos de 11 km a 4:54/km. Fiz 3 desses treinos e substitui 1 por um tempo run (em ambiente de competição).

***

Dom (02/Out)
Palhagueiras, 10h40 (30,0º)
Terrra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 5,0 km @ 5:38/km (28:10)
tempo run (em competição): 4,84 km @ 3:51/km (18:40)
(3:40 / 3:49 / 3:51 / 3:53 / [0,84 km] 4:04)
recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:20)
acumulado: 11,84 km @ 4:54/km (58:10)
peso: 74,4 kg

***
Sex (30/Set)
Parque da Várzea, 21h50 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 4:44/km (52:00)
(5:06 / 4:57 / 4:51 / 4:54 / 4:50 / 4:48 / 4:40 / 4:41 / 4:32 / 4:31 / 4:08)
peso: 76,4 kg

***

Qui (29/Set)
Parque da Várzea, 21h35 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:39/km (51:06)
(4:53 / 4:43 / 4:46 / 4:39 / 4:47 / 4:47 / 4:47 / 4:35 / 4:32 / 4:25 / 4:13)
peso: 77,4 kg

***

Ter (27/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
11,0 km @ 5:13/km (57:21)
(5:47 / 5:33 / 5:25 / 5:30 / 5:21 / 5:27 / 5:31 / 5:34 / 4:54 / 4:17 / 4:04)
peso: 77,7 kg
obs: 8,5 km em amena cavaqueira + 2,5 km a pisar o acelerador

***

Seg (26/Set)
Parque da Várzea, 21h10 (18,0º)
Relva
Saucony Paramount
4,0 km @ 5:12/km (20:48)
(5:41 / 5:18 / 4:56 / 4:52)
alongamentos + abdominais
peso: 78,2 kg
obs: treino de regeneração

***

Setembro 2011 em números

Valores totais:
+ 231,64 km
+ 18 horas 54 min. 20 seg.
+ 19 treinos

Valores médios:
+ 12,14 km / treino
+ 59 min. 42 seg. / treino
+ 4:55 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 66,00 km
+ 5 horas 43 min. 02 seg.
+ 3 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,00 km / treino
+ 1 hora 54 min. 21 seg. / treino
+ 5:12/km

+ 18 km @ 5:10/km (meia maratona s.joão das lampas)
+ 22 km @ 4:55/km (15 km benavente)
+ 26 km @ 5:28/km (meia maratona ponte vasco da gama)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 34,34 km (16,82 km ritmo rápido / 17,52 km aquec/recup)
+ 2 horas 38 min. 47 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,45 km / treino (ritmo rápido 5,61 km / treino)
+ 52 min. 56 seg. / treino (ritmo rápido 22 min. 53 seg. / treino)
+ 4:37/km (ritmo rápido 4:05/km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 130,30 km
+ 10 horas 32 min. 31 seg.
+ 13 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,02 km / treino
+ 48 min. 39 seg. / treino
+ 4:51/km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 106,00 km (46,0%)
Estrada - 89,44 km (38,8%)
Relva - 35,20 km (15,2%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,60 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 65,44 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 48,00 km
Saucony Paramount 2 - 35,60 km
Asics Stratus 2 - 12,00 km

***

Passagem de testemunho

Registo de treino - 19-set a 25-set

1º Ciclo | Semana n.º 03/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 61,1 km / + 4,1 km que o planeado)
(-) Treino longo falhado. Objetivo 26 km @ 4:54. Os 26 km foram cumpridos mas incluiram 1 km a andar. A paragem aos 21 km motivada por cansaço muscular. Os 16 km em prova foram corridos acima do ritmo de referência (4:59).
(-) Treino de ritmo falhado. Objetivo 8 km @ 4:08. Apenas fiz 5 km @ 4:09 + 1 km @ 4:04 (após 4 km recup)
(-) Não cumprido o ritmo de referência (4:54) nos 2 treinos de rolar (3ªf - 4:44/km / 6ªf - 4:40/km)

***

Dom (25/Set)
Parque das Nações - Santa Apolónia, 10h05 (21,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
26,0 km @ 5:28/km (2:22:03)
(5,0 km aquec + 16 km + 1 km a caminhar + 4 km)
parciais:
+ 5 km @ 6:17/km (31:27)
(7:31 / 6:43 / 5:38 / 5:33 / 6:02)
+ 16 km @ 4:59/km (1:19:48) (
(4:59 / 5:06 / 5:03 / 4:51 / 4:49 / 4:52 / 4:48 / 4:51 / 5:00 / 5:00 / 5:07 / 5:01 / 5:01 / 5:08 / 5:06 / 5:08)
+ 1 km @ 10:34 (a andar)
+ 4 km @ 5:04/km (20:14)
(5:25 / 5:00 / 5:00 / 4:49)
peso: 77,6 kg

***

Sex (23/Set)
Bobadela » Parque da Nações » Bobadela, 19h20 (20,0º)
Estrada (maioritariamente)
Nike Vomero 5 (azuis)
11,1 km @ 4:40/km (51:51)
(4:26 / 4:41 / 4:37 / 4:44 / 4:45 / 4:36 / 4:43 / 4:38 / 4:42 / 4:40 / 4:51)

***

Qui (22/Set)
Parque da Várzea, 22h00 (18,0º)
Terra batida
Asics Stratus 2
12,0 km @ 4:34/km (54:52)
(2 km aquec + 5 km tempo run + 4 km recup + 1km rápido)
parciais:
+ 2,0 km @ 5:11 (10:22) (5:19 / 5:02)
+ 5,0 km @ 4:09 (20:44) (4:11 / 4:13 / 4:12 / 4:04 / 4:04)
+ 4,0 km @ 4:55 (19:41) (5:16 / 5:00 / 4:47 / 4:39)
+ 1,0 km @ 4:04 (4:04)
peso: 77,8 kg

***

Ter (20/Set)
Parque da Várzea, 21h45 (21,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
12,0 km @ 4:44/km (56:43)
(5:00 / 4:41 / 4:54 / 4:45 / 4:53 / 4:44 / 4:42 / 4:43 / 4:42 / 4:39 / 4:33 / 4:25)
peso: 78,7 kg

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O homem está de volta!

Para além do comeback do Bekele há que destacar a melhor performance de sempre de um "branquela"  (Galen Rupp, parceiro de treino de...Mo Farah) nos 10.000 metros (26:48:00).

Registo de treino - 12-set a 18-set

1º Ciclo | Semana n.º 02/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 57,34 km / + 4,34 km que o planeado)
(+) Cumprido o treino longo (22 km) ao ritmo planeado (4:55/km - objetivo 4:54/km)
(+) Treino de ritmo satisfatório (4,82 km @ 3:53/km). O planeado era 2x1600m ao ritmo 3:51/km
 (-) Não cumprido o ritmo de referência (4:54/km) nos 2 treinos de rolar (2ªf  - 4:50/km / 6ªf - 4:45/km)

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Dom (18/Set)
Benavente, 10h00 (21,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)
22,0 km @ 4:55 (1:48:00)
(5:14 / 4:57 / 5:07 / 5:35 / 5:26 / 5:19 / 5:14 / 4:54 / 4:59 / 4:56 / 4:42 / 4:44 / 4:32 / 4:30 / 4:28 / 4:44 / 4:40 / 4:44 / 4:43 / 4:40 / 4:57 / 4:57)
peso: 77,3 kg

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Sex (16/Set)
Parque da Várzea, 22h15 (20,0º)
Terra batida
Saucony Paramount 2
12,0 km @ 4:45/km (57:02)
(5:10 / 4:50 / 4:54 / 4:45 / 4:55 / 4:44 / 4:44 / 4:43 / 4:45 / 4:30 / 4:35 / 4:26)
peso: 76,9 kg

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Qua (14/Set)
Parque das Nações, 18h20 (27,0º)
Estrada (maioritariamente)
Nike Vomero 5 (azuis)
aquec: 2,52 km @ 5:22/km (13:33)
tempo run (em competição): 4,82 km @ 3:53/km (18:52)
(3:44 / 4:00 / 4:00 / 4:06 / [0,82km] 3:41)
recup: 5,0 km @ 5:02/km (25:10)
(5:23 / 5:06 / 4:56 / 4:55 / 4:49)

***

Seg (12/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (21,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
11,0 km @ 4:50 (53:11)
(5:08 / 4:54 / 4:52 / 4:49 / 4:53 / 4:45 / 4:45 / 4:58 / 4:45 / 4:52 / 4:30)
peso: 77,8 kg

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5K@EASD run/walk to change diabetes

No âmbito de um congresso da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD) a Novo Nordisk patrocinou uma prova de 5 km em pleno Parque das Nações (partida junto ao Pavilhão Atlântico com retorno junto à Ponte Vasco da Gama) com o objetivo de alertar para a importância da doença da diabetes no Mundo e para a necessidade de se praticar um estilo de vida saudável.

Como não é todos os dias que se tem a oportunidade de competir a meio da semana à porta do local de trabalho e como havia que um treino rápido para fazer, juntei o útil ao agradável e lá fui.

Saí rápido e fui num ritmo suicida para mim até aos 500m, felizmente olhei para o garmin e refrei o passo, ainda assim o garmin registou 3:44 no primeiro km (3:26 na placa da organização). Estabilizei nos 4:00/km nos 2 km seguintes e comecei a quebrar no 4º km (4:06/km), onde nessa altura fui passado pela primeira mulher e não consegui seguir com ela. O garmin diz que eu fiz os últimos 820m novamente mais rápido (3:41/km) mas, sinceramente, ia tão roto que não fiquei com essa ideia...

O meu resultado: 29º da geral / 9º do escalão 35-39 / tempo oficial - 18:56 (3:48/km)

Resultados oficiais completos: aqui

Registo de treino - 05-set a 11-set

1º Ciclo | Semana n.º 01/13

Síntese do treino executado face ao planeado:
(+) Cumprida a quilometragem (fiz 51,2 km / +1,2 km que o planeado).
(+) Cumprido o ritmo de referência (4:54/km) nos 2 treinos de rolar (3ªf - 4:58/km ; 5ºf - 4:55/km).
(-) Treino rápido (4ªf) efetuado a ritmo mais lento (objetivo 4:06/km / realizado 4:11/km).
(-) Treino longo (sab) efetuado a ritmo mais lento (objetivo 4:54/km / realizado 5:10/km). Atenuantes: calor e o grau de dificuldade do percurso da meia maratona de S. João das Lampas.

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Sab (10/Set)
S. João das Lampas, 17h00 (25,0º)
Estrada
Asics Kayano 16
18,0 km @ 5:10/km (1:32:59)
(4:59 / 4:53 / 5:07 / 5:15 / 4:41 / 5:34 / 5:17 / 5:06 / 5:06 / 5:07 / 5:02 / 5:02 / 5:05 / 5:09 / 5:40 / 5:11 / 5:20 / 5:27)
peso: 76,8 kg

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Qui (08/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (20,0º)
Relva
Asics Kayano 16
11,6 km @ 4:55 (57:06)
(5:31 / 5:05 / 5:07 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:42 / 4:49 / 4:47 / 4:43 / 4:44 / [0,6km] 4:36)
peso: 77,2 kg

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Qua (07/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (21,0º)
Terra Batida
Nike Vomero 5 (azuis)
10,0 km @ 4:38/km (46:19)
(2 km aquec + 6 km tempo run + 2 km recup)
parciais:
+ 2,0 km @ 5:15/km (10:29)
+ 6,0 km @ 4:11/km (25:09) (4:18 / 4:15 / 4:17 / 4:11 / 4:08 / 3:59)
+ 2,0 km @ 5:21/km (10:41)
peso: 77,5 kg

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Ter (06/Set)
Parque da Várzea, 22h10 (20,0º)
Relva
Saucony Paramount 2
11,6 km @ 4:58/km (57:34)
peso:78,2 kg

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Os terceiros Vomero

Sempre julguei que tinha "passada neutra", mas há tempos fiz um exame de análises aos pés (uma iniciativa da Asics) que me diagnosticou como pronador.

No final do exame, obviamente, os ténis que me foram aconselhados foram os Asics Kayano. Isto significa que relativamente à Nike a minha escolha deveria recair nos Nike Structure Triax ou nos Nike Equalon.

Mas o que é querem, é destes que eu gosto!

Conta Kilometros a zero

Fiz hoje o último tratamento ao gémeo. Apesar de ter o músculo todo dorido das massagens para desfazer a fibrose foi-me dada "alta". Coincidência ou não, hoje é final do mês, o que me leva a fazer um balanço destes primeiros dois meses de treino (ou falta dele) após a paragem motivada pela pubalgia.

O balanço não é nada animador. Por um lado, excesso de peso (~78/79kg), cerca de 7-8 kg a mais do que tinha no início do ano. Por outro lado, esta rotura muscular do gémeo fez com que o treino planeado não tivesse sido minimamente cumprido. Num ciclo de 8 semanas (32 treinos) apenas fiz 20 treinos de corridas com um acumulado ridiculo - 177,40 km (cerca de 8,9 km por treino).

Significa isto que estava fora de questão tentar fazer o habitual "período competitivo das meias maratonas" em Setembro / Outubro. Quanto muito, irei em Novembro à Nazaré ver o que consigo fazer.

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Seg (29/Ago)
6ª sessão do tratamento

Ter (30/Ago)
(M) 7ª sessão do tratamento
(T) exercícios reforço muscular e alogamentos (pubalgia)

Qua (31/Ago)
(M) 8ª sessão do tratamento

Qui (01/Set)
Parque da Várzea, 21h40 (19,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16
6,0 km @ 4:56/km (29:35)
peso: 78,6 kg

Sab (03/Set)
Parque da Várzea, 20h15 (22,0º)
Relva
Saucony Paramount 2
8,0 km @ 5:01/km (40:04)
(5:26 / 5:13 / 5:07 / 5:01 / 5:00 / 4:56 / 4:48 / 4:32)
peso: 77,9 kg

Dom (04/Set)
Parque da Várzea, 18h00 (23,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (azuis)
10,0 km @ 4:49/km (48:10)
(5:12 / 5:00 / 4:54 / 4:48 / 4:50 / 4:46 / 4:48 / 4:45 / 4:38 / 4:29)
peso: 77,6 kg

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10º Trilhos de Monsanto

Após uma semana parado, com os tratamentos ao gémeo em curso, mandava o bom senso ficar em casa e falhar a presença nos Trilhos de Monsanto. Mas não resisti ir ver como era...

Saí devagarinho e até fiz os primeiros 4 km a correr (devagar...) mas assim que as pernas começaram a acusar o esforço decidi fazer a andar as subidas e principalmente as descidas...ou seja, na prática corri muito pouco :-)

Verdade seja dita, mesmo que não tivesse com receio de ter uma recaida como gémeo, dificilmente faria uma prova em condições. Deu para perceber que para este tipo de prova, sobe e desce constante, é necessário preparação condicente com as dificuldades que o percurso apresenta, algo que não se obtém na "planície" do Parque da Várzea...

Fica a experiência.

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277º lugar da geral em 416 participantes

tempo: 1h17'39''

C.01 / S.08 - semana 22-ago a 28-ago

Dito e feito. Fui ao Centro de Recuperação Desportiva de Torres Vedras. Estava convencido que me safafa com umas massagens, mas, da observação feita, acabou por me ser prescrito 8 sessões de tratamento que envolvem electroterapia e massagem. Atendendo que já ando com esta maleita à quase um mês, não teimei...

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Seg (22/Ago)
Torres Vedras (17h30) : 1ª sessão de tratamento (lesão muscular no gémeo)

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Ter (23/Ago)
Torres Vedras (9h15) : 2ª sessão de tratamento
Campo Real (17h30) : 50 minutos aqua running

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Qua (24/Ago)
Torres Vedras (9h15) : 3ª sessão de tratamento

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Qui (25/Ago)
Torres Vedras (9h15): 4ª sessão de tratamento
Campo Real (22h00) : 60 minutos de bicicleta estática

Obs: após três sessões em que o tratamento consistiu em "ondas curtas", "correntes", massagem e crioterapia, hoje passei para fase dos ultrasons, fluidoterapia e massagem.

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Sex (26/Ago)
Torres Vedras (9h15) : 5ª sessão de tratamento

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Sab (27/Ago)
descanso

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Dom (28/Ago) 9h45
Lisboa (Monsanto)

11,94 km 1:19:03 6:37/km
(5:14 / 6:53 / 6:26 / 7:20 / 6:36 / 7:28 / 6:31 / 6:30 / 9:15 / 6:26 / 5:54 / [0,94km] 4:48)

obs: participação na competição 10º Trilhos de Monsanto

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C.01 / S.07 - semana 15-ago a 21-ago

Gémeo(s) em condições é uma cena que não me assiste. Ao ritmo a que treino o Guedes pode estar descansado, não precisa sair da frente... :-)

Mais uma semana fraquinha...depois de terça fiquei com o gémeo todo "apanhado" que decidi parar até não sentir qualquer impressão. Hoje voltei a correr mas a sensação que fica é que isto só lá vai com ajuda profissional. Amanhã vou procurar massagista...

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DOM (21/AGO) 18H45
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

12,0 km 58:53 4:54/km (5:21 / 5:08 / 5:00 / 4:48 / 4:45 / 4:42 / 5:07 / 4:56 / 4:38 / 4:56 / 4:55 / 4:38)

obs: Novamente às voltas na relva. Mais do que treino físico foi treino mental. Desde os 6 km tive vontade de parar, ou seja, foram mais 6 km sempre a dizer que o próximo era o último...Muito cansado, ter ficado acordado até às 4h45 por causa da final do Mundial Sub-20 também não ajudou...

***

TER (16/AGO) 21H30 (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km 57:56 4:50/km
(5:07 / 4:51 / 4:47 / 4:54 / 4:54 / 4:48 / 4:54 / 4:51 / 4:51 / 4:54 / 4:39 / 4:27)

obs: Privilegiei a relva. Mantêm-se as queixas no gémeo esquerdo.

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Agendada nova experiência

Falhada a participação no Trail Noturno da Lagoa de Óbidos decidi ir experimentar uma corrida de montanha. Escolhi os Trilhos de Monsanto, ao que parece é uma das provas mais fáceis (espero bem...), ainda assim o meu único objetivo será disfrutar da corrida e enfrentar as subidas e as descidas com cautela porque no dias a seguir quero estar em condições de conseguir correr :-)

Será um regresso ao Parque de Monsanto, talvez o local onde,outrora, mais vezes treinei.

C.01 / S.06 - semana 08-ago a 14-ago

Tendo em conta as últimas semanas, esta foi uma semana atípica, consegui encaixar cerca de 46 km, ainda que para isso tenham sido necessários 5 treinos, um dos quais foi uma primeira tentativa de fazer intervalado. Um treino a repetir até conseguir encaixar 10x1000m para 3:50-4:00/km com 2' de pausa...

Termino a semana com queixas no gémeo esquerdo.
(Disponibilidade para ir ao) massagista necessita-se...

***

DOM (14/AGO) 19H40 (24,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

6,0 km | 28:42 | 4:47/km
(5:14 / 4:50 / 4:46 / 4:43 / 4:40 / 4:30)

***

SAB (13/AGO) 21H45
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

aquec: 4,0 km | 21:38 | 5:24/km
(5:33 / 5:27 / 5:28 / 5:10)

séries: 3x1000m (pausa 2')
(acumulado: 3,72 km | 15:53 | 4:16/km)

objetivo: para [3:54/km ; 4:06/km]
realizado:
1ª série: 3:53,8
pausa: 363m | 2:07 | 5:51/km
2ª série: 3:54,9
pausa: 359m | 2:05 | 5:49/km
3ª série: 3:51,5

recup: 2,0 km | 11:28 | 5:44/km
(5:53 / 5:34)

***

SEX (12/AGO) 21H50 (21,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 57:57 | 4:50/km
(5:18 / 4:58 / 4:59 / 5:01 / 5:00 / 4:57 / 4:48 / 4:48 / 4:45 / 4:37 / 4:27 / 4:19)

***


QUA (10/AGO) 22h00 (21,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 1:00:44 | 5:04/km
(5:33 / 5:23 / 5:19 / 5:18 / 5:18 / 5:08 / 5:11 / 5:06 / 4:51 / 4:39 / 4:34 / 4:25)

***

SEG (08/AGO) 22H00 (18,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

7,0 km | 31:56 | 4:34/km
(4:59 / 4:35 / 4:42 / 4:32 / 4:31 / 4:19 / 4:18)

***

C.01 / S.05 - semana 01-ago a 07-ago

Contrariamente ao que era a minha vontade não irei ao Trail Noturno da Lagoa de Óbidos. Se por um lado a minha condição física não dá sinais de melhorar (hoje nova tentativa de correr com os "pés assentes na terra", nova paragem ao fim de 5 km com o gémeo a doer...), a razão principal é que estava a guardar para última hora (6ª feira, 5/ago, antes do preço aumentar) para ver como evoluia a minha lesão, e não é que as inscrições já esgotaram! Bom sinal, significa que há muita gente adepta desta forma de palmilhar chão mais próxima da natureza.

Para mim, terei de esperar para o ano para repetir a experiência.

Assim, os 15 km de Benavente (dia 18 setembro) passam a ser a nova "cenoura" :-)

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DOM (07/AGO)
descanso

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SAB (06/AGO)
60 min aqua jogging

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SEX (05/AGO)
60 min aqua jogging

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QUI (04/AGO)
25 min aqua jogging...após um dia no aquashow...

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QUA (03/AGO)
descanso ativo
(10 min de aqua jogging + 5 min bruços)

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TER (02/AGO)

Manhã (11h30)
Monte Gordo
descalço

5,0 km | 23:30 | 4:42/km
(4:54 / 4:29 / 4:43 / 4:40 / 4:42)

Obs: ao fim de 4 km a dor do gémeo apareceu novamente.

Tarde (18:00)
Tavira

40 min de aqua jogging

obs: um regresso aos bidiários! :-)

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SEG (01/AGO) 18h00
Tavira

60 min aqua jogging

obs: A seguir a uma trovoada valente e ainda a chover lá andei sozinho na piscina de um lado para o outro...

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C.01 / S.04 - semana 25-jul a 31-jul

DOM (31/JUL) 16H40
Tavira

60 min. de aqua jogging (15'+15'+30')
intervalados com mais uma hora de brincadeira na água com o meu filhote

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SEX (29/JUL) 22h20
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

3,19 km | 15:46 | 4:56/km
(5:08 / 4:46 / 4:54)

obs: mantém-se a dor no gémeo

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QUA (27/JUL) 22h10
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

12,0 km | 1:02:37 | 5:13/km
(5:31 / 5:17 / 5:16 / 5:12 / 5:20 / 5:08 / 5:17 / 5:12 / 5:12 / 5:07 / 5:10 / 4:55)

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TER (26/JUL)

massagem ao gémeo + abdominais

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SEG (25/JUL) 21H55 (21,0º
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 53:04 | 5:18/km
(5:34 / 5:22 / 5:34 / 5:28 / 5:33 / 5:32 / 5:03 / 5:05 / 4:55 / 4:59)

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Aqua Jogging

Comecei a semana com a intenção de aumentar o volume de corrida. Na 2ª feira fiz 10 km, na 4ª feira fiz 12 km e na 6ªfeira...fiz 3 km...e tive de parar por causa do gémeo novamente...

Estou muscularmente preso por arames, e os 24 km do TNLO estão aí à porta - faltam 2 semanas - e o treino mais longo que fiz foi metade da distância!!!...

Mas não me dou por vencido, e por isso hoje fui comprar um cinto de hidroginástica e durante a próxima semana vou-me dedicar ao aqua jogging...

"Quem não tem cão caça com gato"

Leitura para férias

Logo após a guerra, em 1946, nos campeonatos organizados pelas forças aliadas em Berlim, atrás do cartaz Checoslováquia, para grande chacota do público presente, vem apenas um único atleta, magro e escanzelado. Mas quando nos 5.000 metros aquele atleta não só se desembaraça em poucos minutos dos seus mais possantes adversários com uma volta de avanço, como agora começa a ultrapassá-los novamente, um a seguir ao outro e, enquanto estes abrandam, ele volta a acelerar, cada vez mais. De boca aberta ou aos gritos o público do estádio já não aguenta mais. Mais do que duas voltas!, vocifera o locutor do estádio. Em pé, a exultar, estão oitenta mil espectadores. Aquilo não é normal, gritam, aquele tipo faz tudo o que não deveria fazer e ganha! O nome daquele rapaz magro e louro de sorriso aberto nunca mais ninguém o esquecerá: Emil Zatopek. Poucos anos e dois Jogos Olímpicos depois, Emil torna-se invencível.

Num livro comovente e emocionante, Echenoz percorre quarenta anos de História recente dando-nos a conhecer a vida excepcional de um dos grandes mitos do desporto, descrevendo de forma atractiva os seus maiores sucessos, mas também as difíceis relações com o poder comunista, a instrumentalização da sua carreira como veículo de propaganda, censura e controlo, e as perseguições politicas de que foi alvo e que ditaram o fim da sua carreira.

C.01 / S.03 - semana de 18-jul a 24-jul

Já cá faltava...contratura no gémeo esquerdo...semana fraquinha, fraquinha...

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DOM (24/JUL)
descanso

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SAB (23/JUL) 17H20 (26º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 51:47 | 5:11/km
(5:16 / 5:06 / 5:11 / 5:05 / 5:06 / 5:08 / 5:13 / 5:14 / 5:16 / 5:11)

obs: não sei se foi do calor, se foi da impressão no gémeo, o que eu sei é que os 15 km não se fizeram...

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SEX (22/JUL)
circuito de preparação física

***

QUI (21/JUL)
paragem (lesão muscular)

***

QUA (20/JUL)
paragem (lesão muscular)

***

TER (19/JUL) 22H2O (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

6,0 km | 31:22 | 5:14/km
(5:18 / 5:13 / 5:15 / 5:11 / 5:11 / 5:15)

obs: aos 5,5 km senti o gémeo esquerdo "prender", preventivamente parei aos 6 km para não estragar...

***

SEG (18/JUL)
exercícios de fisioterapia (pubalgia)

***

C.01 / S.02 - semana de 11-jul a 17-jul

Segunda semana. Primeiro treino superior a uma hora. Más sensações após os 40/45 minutos (impressão de inflamação das virilhas...). Satisfeito com o treino de ritmo na 5ª feira. Para já, não preciso de correr mais rápido, apenas tem de ser mais fácil rolar a 4:15/4:20...

***

DOM (17/JUL) 20H40 (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

12,0 km | 1:01:07 | 5:06/km
(4:57 / 4:48 / 5:11 / 5:09 / 5:12 / 5:05 / 5:14 / 5:17 / 5:24 / 5:08 / 4:58 / 4:46)

***

SAB (16/JUL)
descanso

***

SEX (15/JUL)
circuito de preparação física

***

QUI (14/JUL) 22HOO (20,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

6,34 km | 27:13 | 4:18/km
(4:32 / 4:21 / 4:16 / 4:16 / 4:14 / 4:11 / [0,34km] 4:10)

7 vnv: 4:00 / 3:56 / 3:55 / 3:54 / 3:50 / 3:50 / 3:48

***

QUA (13/JUL)
exercícios de fisioterapia (pubalgia)

***

TER (12/JUL) 22H2O (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

8,0 km | 38:55 | 4:52/km
(5:12 / 4:51 / 4:52 / 4:57 / 5:00 / 4:53 / 4:37 / 4:32)

7vgv: 35:54 (média: 7:11)

***

SEG (11/JUL)
exercícios de fisioterapia (pubalgia)

***

Leonard Kirwa Kosencha...16 anos...1.44,08 aos 800m!!!

Pelos vistos o anterior recorde já era uma "brutalidade" -1.44,34 - mas o resultado de ontem deixa-me abismado...como é possível numa final de um campeonato do mundo de juvenis haver três atletas (supostamente de 16 anos) a correrem abaixo de 1:45. Está tudo louco!!!

A marca feita pelo vencedor é só a quinta melhor marca do ano!!!

C01/S01 - semana de 04-jul a 10-jul

Correu bem esta primeira semana. Aparentemente a pubalgia está controlada...isto não significa que já não sinta nada...os exercícios são para continuar...

Neste momento a única dificuldade é gerir em termos físicos a "tareia" de sexta-feira e depois ir correr no sábado. Hoje por exemplo, os "deltoides" estavam tão doridos que não conseguia vestir/despir t-shirts sem ajuda...

***

DOM (10/JUL)
descanso

***

SAB (09/JUL) 18H10
Parque da Várzea
Asics Kayano 16

9,0 km | 45:41 | 5:05/km
(5:27 / 5:11 / 5:01 / 5:09 / 5:08 / 5:06 / 5:05 / 4:55 / 4:40)

***

SEX (08/JUL)
circuito de preparação física

***

QUI (07/JUL) 22HOO
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

~6,21 km | 27:33 | ~4:26/km
*sem gps*
7 vnv: 4:01 / 3:57 / 3:57 / 3:58 / 3:57 / 3:54 / 3:50

***

QUA (06/JUL)
exercícios de fisioterapia (pubalgia)

***

TER (05/JUL) 22HOO (21,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

7,0 km | 33:27 | 4:47/km
(5:01 / 4:41 / 4:46 / 4:46 / 4:55 / 4:45 / 4:33)

***

SEG (04/JUL)
exercícios de fisioterapia (pubalgia)

***

Programa de festas até ao TNLO...

As primeiras 6 semanas serão assim...

Semana 27 a 03 Julho

Mais uma semana de progresso. Mantive a lógica de 3 treinos de corrida intercalados com dias de reforço muscular. Na 5ª feira pisei no acelerador e fiquei contente, não tanto pelo ritmo conseguido, mas pelo facto de não ter sentido qualquer impressão no púbis. Se continuar assim, sem recaídas, a coisa faz-se.

***

SEG (27/JUN)
sessão de exercícios (fisioterapia)

TER (28/JUN)
6,0 km | 30:39 | 5:06/km
(5:11/4:58/5:09/5:12/5:24/4:45)

QUA (29/JUN)
sessão de exercícios (fisioterapia)

QUI (30/JUN)
6,0 km | 26:46 | 4:28/km
(4:37/4:24/4:12/4:48/4:38/4:08)

SEX (01/JUL)
circuito de preparação física geral
(~45 minutos => 2x14 exercícios)

SAB (02/JUL)
8,0 km | 43:18 | 5:25/km
(5:26/5:25/5:28/5:25/5:28/5:29/5:20/5:18)

DOM (03/JUL)
descanso

***

Resultados da Época 2010/2011

Se não estivesse estado lesionado teria hoje terminado a época com a participação no campeonato nacional do INATEL.

Aqui ficam os resultados obtidos até janeiro.


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Semana 20 a 26 Junho 2011

Semana interessante. 3º feira, na companhia do Cipriano, pisei o risco e corri pela primeira vez mais de meia hora...na 5ª feira, senti a necessidade de contrariar a minha (atual) zona de conforto - correr a mais de 5 min ao km. Finalmente hoje fiz 30 minutos na praia, na companhia do meu irmão, e foi o treino em que menos senti o púbis, talvez pelo facto de ter corrido descalço e com isso os tendões de aquiles se terem queixado mais, de tal maneira que me esqueci da pubalgia.

Terminei a noite a ver o pelotão da corrida das Fogueiras a passar e a ter vontade de ir lá no meio da molhada. Uma semana de cada vez...

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SEG (20/JUN)
sessão de exercícios (fisioterapia)

TER (21/JUN)
7,0 km | 37:59 | 5:26/km
(5:39/5:24/5:31/5:31/5:24/5:17/5:14)

QUA (22/JUN)
sessão de exercícios (fisioterapia)

QUI (23/JUN)
5,0 km | 23:06 | 4:37/km
(4:50/4:36/4:38/4:33/4:29)

SEX (24/JUN)
sessão de exercícios (fisioterapia)

SAB (25/JUN)
6,0 km (aprox.) | 30:00
obs: descalço na areia da praia

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Semana 13 a 19 Junho 2011

A novidade desta semana consistiu em aproveitar as aulas de ginástica que a empresa onde trabalho proporciona aos empregados à hora de almoço (2ª/4ª/6ª feira) para fazer as sessões de exercícios para tratamento da pubalgia.

Exceptuando hoje, todos os dias fiz abdominais, dorsais e alongamentos.

Quanto aos treinos de corrida, mais do mesmo. A sensação de inflamação/rigidez do púbis mantem-se.

SEG (13/JUN)
4,00 km | 20:25 (5:06/km)
(5:23/5:09/5:04/4:49)

QUA (15/JUN)
5,00 km | 25:59 (5:12/km)
(5:12/5:00/5:14/5:06/5:27)

SAB (18/JUN)
6,00 km (aprox.) | 30:00
4vgv: 28:52 (7:13/volta)
(7:20/7:15/7:13/7:04)

***

Update...

No último mês foram vários os estados por que passei:

: entusiasmado por ter reiniciado a corrida.

: frustado pelo facto dos sintomas terem permanecido, e para agravar a situação, a vida profissional impediu-me de continuar a ir à clínica dp benfica fazer as sessões de tratamento.

Uma coisa é chegar a casa à noite e ir correr, algo a que o prazer está associado, outra, é ter pela frente um conjunto de exercícios abdominais/dorsais/alongamentos que são feitos por "obrigação"...resultado, desmotivação que conduziu a mais de duas semanas sem fazer nada.

Entretanto, ouvi uma segunda opinião de outro fisioterapeuta que confirmou o diagnóstico e deu também o seu aval ao tratamento em curso. Paciência dissem eles...

No dia 1 de junho retomei as sessões diárias de exercícios, tendo recomeçado no dia 5 a correr dia sim dia não 20 minutos. Até à data não sinto melhoras. Nem os novos Kayano oferecidos pelo mano me levantaram o moral :-)

Atualmente encontro-me conformado, e por isso já decidi que vou continuar a insistir nos exercícios e nas corridas curtas...

***

SAB (11/06): 4,0 km | 20:21 | 5:05/km (5:19/5:03/5:03/4:57)

QUI (09/06): 4,0 km | 21:08 | 5:17/km (5:39/5:25/5:08/4:56)

TER (07/06): 4,0 km | 22:00 | 5:30/km

DOM (05/06): 3,0 km | 15:45 | 5:15/km

***

(Terá sido) o primeiro passo para o regresso?

Na sexta feira, após mais uma sessão de "tareia"/fisioterapia, ouvi as palavras mágicas: "este fim de semana podes ir experimentar fazer 10/20 minutos para ver como o corpo reage".

Assim fiz. Hoje pelas 10h regressei à Várzea e fiz 20 minutos. As sensações foram assim-assim. Nos primeiros 5 minutos a zona púbica parecia uma parte estranha do meu corpo, uma sensação de rigidez como se tivesse um tijolo na bacia. Depois essa sensação desapareceu e foi substituida apenas por uma sensação de inflamação, mas felizmente sempre sem dor.

Quanto ao resto, o que seria de esperar: nítida falta de pulmão e de pernas.

A ver vamos se é para continuar.

***

DOM (08/MAI) 10h15 (21,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

4,0 km | 20:38 | 5:09/km
(5:34 / 5:11 / 5:03 / 4:49)

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Marathon...a speed event

Aqui fica um vídeo que sintetiza bem a revolução que se está a viver na maratona.

Watch more video of 2011 Boston Marathon on flotrack.org

Eu "pubálgico" me confesso

O "estaminé" tem estado ao abandono pois na verdade não há muito para contar...

No dia a seguir à ultima vez que corri (23 de março) fui falar com um fisioterapeuta. A descrição que fiz dos sintomas não deixou dúvidas: pubalgia.

O tratamento que me foi "receitado" resume-se a um conjunto de exercícios que visam o reforço muscular dos abdominais e lombares e alongamentos dos adutores. As três primeiras sessões foram feitas na clínica do Benfica, as restantes (dia sim dia não) tenho feito em casa. Volto à clínica dia 13 para avaliar a evolução.

Para já, à pergunta "sentes-te melhor?" tenho de ser honesto e responder: nem por isso...e o que me chateia é que já tenho dúvidas que a coisa esteja solucionada a tempo de participar nos nacionais de veteranos de pista em princípios de junho.

***

Cronologia:

12-fev: aparecimento dos primeiros sintomas

12 a 19 fev: semana de treino conforme planeamento apesar das queixas

20 a 26 fev: primeira semana de paragem

27-fev a 06-mar: semana de treino com queixas

07 a 20 mar: paragem

21-mar: treino de meros 4 km que confirma que as 2 semanas de repouso não tiveram 1qualquer efeito

22-mar até hoje: 20 dias parado / 8 sessões de exercícios de recuperação

***

Prova de esforço

Com uma prova de esforço marcada e eu lesionado...o que me valeu foi que, dos 18 minutos de "esforço", apenas 6 foram feitos a correr :-)

A título de curiosidade aqui ficam os dados:

Nível 0:
Em repouso
Frequência cardiaca (FC): 49 bpm
Tensão arterial (TA): 110/70

Nível 1:
3' a andar 2,7 km/h com inclinação de 10%
FC: 83 bpm
TA: 130/70

Nível 2:
3' a andar 4,0 km/h com inclinação de 12%
FC: 92 bpm
TA: 140/70

Nível 3:
3' a andar 5,4 km/h com inclinação de 14%
FC: 110 bpm
TA: 160/70

Nível 4:
3' a andar 6,7 km/h com inclinação de 16%
FC: 126 bpm
TA: 170/70

Nível 5:
3' a correr 8,0 km/h com inclinação de 18%
FC: 171 bpm
TA: 180/70

Nível 6:
3' a correr 8,8 km/h com inclinação de 20%
FC: 180 bpm
TA: 200/70

Desta vez não me armei em campeão. Quando vi que estava próximo da FC máxima teórica (184) disse que já chegava. A última que tinha feito, já há uns anos atrás, correu mal, fui em jejum (estupidez minha) e não disse nada, depois como não quis dar parte de fraco fui até ficar num estado de exaustão que a técnica ficou assustada...

***

Semana 12/2011 - #01

Após duas semanas de paragem foi com expectativa que fui dar umas passadas. Bastaram pouco mais de 500 metros para sentir exactamente as mesmas sensações de incómodo na zona pubica e virilhas...

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TER (21/MAR) 22h20 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

4,32 km | 20:00 | 4:38/km
(4:59 / 4:44 / 4:34 / 4:27 / [0,32km] 4:07)

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ASICS Foot ID

Já algum tempo que tinha vontade de fazer um exame de análise aos pés, e assim que tive conhecimento da iniciativa da ASICS não hesitei em inscrever-me numa das sessões marcadas para amanhã no El Corte Inglés.

O que é o FOOT ID?

Encontrar o par de sapatilhas de corrida ideal é como encontrar um parceiro de corrida para o resto da vida. Só existe uma verdadeira boa sapatilha de running: a que se adapta ao seu pé. A ASICS criou o teste Footscan: um sistema de análise do seu pé em 3D. Para poder recomendar a sapatilha que melhor se adapta a cada pessoa, a ASICS desenvolveu um novo sistema de análise do pé, o Foot ID, desenvolvido pelo seu Centro de Pesquisa Mundial em Kobe – Japão. Esta ferramenta tridimensional consegue integrar claramente dados podológicos que outros sistemas não conseguem e contem mais de 5000 medidos em toda a Europa. Um especialista da ASICS irá medir o seu pé através da ajuda de um scanner composto por 4 lazeres e 8 câmaras. Tudo é analisado, desde o comprimento e à altura do pé, passando pela largura do calcanhar. Todos os dados recolhidos permitem analisar os pés e estabelecer um perfil preciso. O sistema revela qualquer desvio em relação ao pé “comum”. Analisa as pegadas e calcula o ângulo do tendão de Aquiles através de uma imagem bidimensional da parte de trás do pé.

Inscrição: 10€ (Um voucher no valor de 10€ a valer num par de sapatilhas de running da ASICS à sua escolha, de valor mínimo de 100€, ser-lhe-á entregue aquando o seu teste).

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Álvaro Silva

Por causa da leitura do «The Perfect Distance: Ovett and Coe: The Record Breaking Rivalry» dei comigo a ir ao youtube procurar vídeos de outro personagem do meio fundo curto britânico dos finais dos anos 80, o Peter Elliott!

E eis que encontro um vídeo de uma eliminatória do campeonato do mundo de 1987, em Roma, com o Álvaro Silva a bater o recorde nacional dos 800 metros da altura (1.45,63).



No ano seguinte, na meia final dos Jogos Olimpicos de Seoul melhoraria essa marca (1.45,12) e se por acaso o Johnny Gray tem facilitado a corda teria sido finalista.


(a meia final começa aos 2:31 do vídeo)

Apesar do Rui Silva ter conseguido baixar do 1.45, nunca mais tivemos um oitocentista com esta pinta! Dava gosto ver a forma como combinava velocidade com suavidade. No único despique "mano a mano" que fizemos - um Grande Prémio do Natal de...8 km...eheheh - ganhou-me, mas o que me ficou atravessado foi perder (coisa difícil) ao ping-pong :-)

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Resistance Tube

Estou fascinado com os "elásticos de resistência" (resistance tube) que comprei!

Não "morro" da doença "morro" da cura...

Vídeos Livestrong:

How to Do a Teaser & Reverse Fly Combination With Tubing

How to Do a Kneeling Rocker With Reverse Fly using Tubing

How To Do Bicycle Ab Combinations With Tubing

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Semana 10/2001 - #01

As sensações do treino de hoje foram bastantes esclarecedoras. Tenho estado a adiar um problema. Está por isso decidido, a meia maratona de lisboa é para esquecer. Segue-se, para já, duas semanas de inatividade...

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DOM (06/MAR) 18H30
Parque das Nações
Nike Vomero 5

12,38 km | 1:00:01 | 4:51/km
(5:08 / 4:54 / 4:53 / 5:00 / 4:56 / 4:58 / 4:55 / 4:50 / 4:41 / 4:44 / 4:46 / 4:36 / [384m] 4:20)


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Semana 09/2011 - #04

A duas semanas da meia maratona de lisboa, estou com sérias dúvidas de conseguir chegar ao dia da prova em condições fisicas para conseguir competir ao nível a que desejava (baixar a 1h28). Neste momento hesito em fazer "reset", submetendo-me a um período de paragem forçada até me sentir totalmente reabilitado fisicamente ou continuar a treinar em regime de "serviços míninmos" até ao dia da prova.

Foi neste contexto que hoje fui treinar. A caminho da Várzea não fazia a mínima ideia do que ia fazer. Comecei com dois kms em ritmo de jogging, depois apanhei a boleia do Alex Scutaru e do Roman Prodius e fiz mais dois km a 4:27, e finalmente ao ficar sozinho, para não repetir os 9 km dos últimos dias, decidi fazer apenas mais 2 km a 4 pouquinhos.

Não satisfeito, mas sem querer fazer as séries longas (2x3000m) previstas no meu plano de treino, decidi substituir as retas por 6x200m...

É o que chama andar à deriva...

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SAB (05/MAR) 18H30 (12,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount / Nike Skylon

6,0 km | 26:49 | 4:28/km
(5:03 / 4:48 / 4:27 / 4:26 / 4:04 / 4:01)

+ flexibilidade

6x200m (pausa 200m a trote)
(acumulado: 2,27 km | 10:22 | 4:34/km)

1ª e 2ª série sem cronometragem
3ª série: 184m | 35,1 | 3:11/km
pausa: 246m | 1:28 | 5:56/km
4ª série: 191m | 32,7 | 2:51/km
pausa: 234m | 1:22 | 5:50/km
5ª série: 196m | 34,0 | 2:53/km
pausa: 236m | 1:29 | 6:16/km
6ª série: 181m | 32,1 | 2:58/km

2,0 km | 11:10 | 5:34/km

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Semana 09/2011 - #03

O corpo diz para ter «calma», a cabeça responde-lhe «dá-lhe»...

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QUI (03/MAR) 22H00 (8,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:24 | 4:23/km
(4:40 / 4:30 / 4:25 / 4:28 / 4:27 / 4:25 / 4:19 / 4:09 / 4:01)

+ 6 retas

+ flexibilidade

+ reforço muscular (abdominais, dorsais, flexões, agachamentos e gémeos)

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Semana 09/2011 - #02

Apesar de andar "preso por arames", com um "brinquedo" novo acabei por entusiasmar-me...

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TER (01/MAR) 22H10 (9,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:48 | 4:25/km
(4:44 / 4:35 / 4:41 / 4:27 / 4:28 / 4:23 / 4:19 / 4:11 / 4:01)

+ flexibilidade

+ 3x(20 abdominais + 8 flexões + 1 reta + 20 agachamentos + 2x15 gémeos + 1 reta)

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Semana 09/2011 - #01

O objetivo de dar descanso ao corpo foi cumprido e não corri nenhum dos dias da semana 08. Esta paragem coincidiu com uma ida a Barcelona em jeito de mini-férias. Apesar da mala ter ido devidamente apetrechada de equipamento, apenas lhe dei uso no domingo numa corrida em registo de passeio pelo Parque de Montjuic nas imediações do Estadio Olímpico e do Palácio Nacional / Museu Nacional de Arte da Catalunha.

Apesar do descanso...as queixas mantêm-se...ainda assim já decidi, vou continuar a treinar, pelo menos enquanto achar que não é nada impeditivo, apenas incomódo...




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DOM (27/FEV) 16H05 (18,0º)
Barcelona
Nike Vomero 5

9,42 km | 45:02 | 4:47/km

***