SAN SEBASTIAN | SEMANA #06

SEG  24/DEZ
descanso

TER 25/DEZ
P.Várzea, 21h00 (9,0º)
terra batida, nike structure
+ 15,0 km @ 4:37/km (1:09:15)

QUA 26/DEZ
Campo Real, 21h40
+ pubalgia workout (60')

QUI 27/DEZ
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:38/km (41:41)
+ 6 rampas

SEX 28/DEZ
Campo Real, 20h05
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (31')

SAB 29/DEZ
Lisboa, 16h45
terra batida, adidas boston
+ aquec: 3,14 km @ 6:07/km (19:10)
+ competição: 10,07 km @ 3:44/km (37:30)

DOM  30/DEZ
Aldeia da Serra - Serra do Socorro, 5h10
terra batida, saucony paramount
+ 5,27 km @ 10:36/km (55:52)

P. Várzea, 19h15 (9,5º)
terra batida, nike structure
+ 6,0 km @ 5:01/km (30:08)
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São Silvestre de Lisboa 2012

Definitivamente a São Silvestre de Lisboa é a minha prova de 10 km talismã. Senão vejamos. Em 2009, baixei pela primeira vez os 40 minutos. Em 2010, baixei pela primeira vez os 39 minutos. E como não há duas sem três, este ano baixei pela primeira vez os 38 minutos! A continuar assim, lá p'ra 2020 estou no top ten :)

O treino de sábado passado (10 km em 39:08 na Várzea) dera-me boas indicações, contudo duvidava se seria capaz de bater o meu recorde por causa dos quase 2,5 km a subir (não muito prenunciados é certo, mas é a subir!) dos Restauradores até ao Saldanha.

Com um dorsal sub 40' consegui que a partida não fosse um problema. Apenas 2 segundos de diferença entre o tempo oficial e o tempo de chip. Ainda assim, tinha a Bárbara Guimarães (!!!) e o José Figueiras (!!!) à minha frente...

Saí disparado e tentei seguir no ritmo do ex-selecionador de Triatlo, Sérgio Santos, mas ao fim do 1º km (3:19) percebi que era areia de mais para minha camioneta. Tentei estabilizar o meu ritmo e até aos 5 km consegui correr entre os 3:37-3:48 ao km. À passagem da placa dos 5 km o meu garmin marcava 18:14. Acontecesse o que acontecesse só por isso já tinha valido a pena (recordo que o meu melhor aos 5 km no tarterra do Paúl são 18:57).

Após os 5 km voltamos aos Restauradores e voltamos a passar na partida, desta vez em sentido contrário e não deixa de ser irónico por se tem a sensação que a prova efectivamente se inicia aí. A primeira parte da subida foi bem conseguida (6º km em 4:03) mas depois de passar a rotunda do Marquês do Pombal comecei a fraquejar o que se reflectiu no tempo (7º km em 4:23). Os primeiros metros após o retorno no Saldanha foram para recuperar mas já permitiram voltar a rodar a baixo de 4' ao km (8º km em 3:56). Depois, foi prego a fundo com a gasolina que restava (9º km em 3:27 e 10º km em 3:23).

Cortei a meta com um tempo final (oficial) de 37'30'' (tempo chip: 37'28''), o que representou um corte de 1'07'' face ao tempo que obtive na corrida do Tejo deste ano e que era o meu recorde.

***

A jornada desportiva do dia não se ficou pela São Silvestre de Lisboa. Chegado a casa foi tempo de tomar banho, jantar e ir para cama dormir 4 horinhas para depois às quatro da manhã ir dar o meu modesto apoio à meritória iniciativa do Dário Santos (Suar por uma causa - Volta ao Concelho de Torres Vedras - CAT Renascer) de fazer 110 km ao longo da fronteira do concelho de Torres Vedras com o objetivo de angariar fraldas para o CAT Renascer). A minha participação foi simbólica (meros 3 km) mas risquei mais uma task da minha check list...subir à Serra do Socorro!

***

SAN SEBASTIAN | SEMANA #05

SEG 17/DEZ
Campo Real, 23h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')

TER 18/DEZ
P.Várzea, 21h35 (13,0º)
terra batida, asics kayano
+ 18,0 km @ 4:39/km (1:23:34)

QUA 19/DEZ
Campo Real, 23h15
+ pubalgia workout (60')

QUI 20/DEZ
Campo Real, 22h15
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (31')

P. Várzea, 23h45 (14,0º)
terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:30/km (40:34)
+ 6 rampas

SEX 21/DEZ
descanso

SAB 22/DEZ
P. Várzea, 16h55
terra batida, adidas boston
+ aquec: 2,12 km @ 4:44/km (10:02)
+ tempo-run: 10,0 km @ 3:55/km (39:08)
+ recup: 2,05 km @ 5:02/km (10:18)

DOM 23/DEZ
P. Várzea, 20h20
terra batida, saucony paramount
+ 9,0 km @ 5:07/km (46:03)
+ 6 rectas
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OS PRIMEIROS 10 KM SUB 40' NA VÁRZEA

Hoje era dia de São Silvestre na Lourinhã mas a gestão de agenda de jantares de Natal impossibilitou a minha estreia nessa prova. Decidi então, ir ao Parque da Várzea tentar bater o recorde das 11 voltas  que já datava de 2010. A tentativa foi bem sucedida (fica a faltar o das 3 voltas que também é de 2010) e por larga margem, 1'58'' (atual - 38'56'' / anterior - 40'54'').

Com base no registo do garmin prefiz 10 km (tive de fazer mais uns metros para além das 11 voltas) em 39:08, ou seja, a um ritmo de 3:55/km. Fiquei a apenas 33'' do meu recorde pessoal, obtido este ano na corrida do tejo (38'35''). Que me lembre só por mais duas vezes fiz melhor: S. Silvestre de Lisboa de 2010 (38'55'') e Campeonato Nacional de 10.000m de Veteranos (38'58'').

Aqui ficam os parciais:
por km: 3:55 / 4:00 / 4:01 / 3:54 / 3:55 / 3:55 / 3:56 / 3:55 / 3:54 / 3:44
por légua: 19:44 / 19:24

Foi um bom ensaio para a São Silvestre de Lisboa daqui a uma semana!

***

SAN SEBASTIAN | SEMANA #04

SEG 10/DEZ
Campo Real, 22h20
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')

TER 11/DEZ
P.Várzea, 22h10 (6,5º)
terra batida, asics kayano
+ 15,0 km @ 4:35/km (1:08:41)

QUA 12/DEZ
Campo Real, 21h50
+ pubalgia workout (55')

QUI 13/DEZ
P. Várzea, 21h40 (15,0º)
terra batida, nike vomero
+ 7,12 km @ 4:13/km (30:02)
+ rampas 10x100m (pausa 100m)
(inclinação 10,4%)
séries: 21,1 / 20,5 / 20,0 / 20,3 / 20,0 / 20,0 / 20,1 / 20,1 / 20,2 / 18,9
valores médios:
séries: 20,1 (105,7 m @ 3:10/km)
pausa: 1'29''
+ 2,0 km @ 5:43/km (11:25)

SEX 14/DEZ
descanso

SAB 15/DEZ
P. Várzea, 18h30 (15,5º)
terra batida, adidas boston
+ 10 km (sem gps) @ 4:37/km (46:12)
+ 6 rectas

DOM 16/DEZ
P. Várzea, 18h15 (15,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4 km (sem gps) @ 4:40/km (18:39)
+ circuitos: 3x2km (pausa 3'30'' a trote)
séries: 7'33'' / 7'30'' / 7'29'' (ritmo médio 3:45/km)
+ recup: 2 km @ 5:28/km (10:55)
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SAN SEBASTIAN | SEMANA #03

SEG 03/DEZ
Campo Real, 23h45
+ pubalgia workout (55')

TER 04/DEZ
P.Várzea, 21h45 (10,5º)
terra batida, asics kayano
+ 17,0 km @ 4:48/km (1:21:42)

QUA 05/DEZ
Campo Real, 22h00
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')

QUI 06/DEZ
P. Várzea, 22h25 (14,0º)
terra batida, nike vomero
+ 7,0 km @ 4:24/km (30:46)
+ rampas 6x200m (pausa 200m)
(inclinação 8,1%)
séries: 44,1 / 43,2 / 42,4 / 42,2 / 41,6 / 40,1
valores médios:
séries: 42,3 (210m @ 3:22/km)
pausa: 2'37''
+ 2,0 km @ 5:26/km (10:51)

SEX 07/DEZ
P. Várzea, 22h30 (11,0º)
terra batida, nike structure
+ 9,33 km @ 4:50/km (45:02)
+ 6 rectas

SAB 08/DEZ
descanso

DOM 09/DEZ
P. Várzea, 18h45 (10,5º)
terra batida, adidas boston
+ aquec: 6,0 km @ 4:49/km (28:54)
+ séries: 6x400m (pausa 1')
séries: 83,5 / 79,8 / 81,1 / 79,2 / 81,4 / 79,2
valores médios:
séries: 80,7'' (414m @ 3:15/km)
pausa: 61''
+ recup: 2,0 km @ 5:08/km (10:16)

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SAN SEBASTIAN | SEMANA #02

SEG 26/NOV
Campo Real, 23h40
+ pubalgia workout (60')

TER 27/NOV
P.Várzea, 22h05 (8,0º)
terra batida, asics kayano
+ 15,0 km @ 4:42/km (1:10:32)

QUA 28/NOV
Campo Real, 23h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')

QUI 29/NOV
P. Várzea, 22h05 (11,0º)
terra batida, nike structure
+ 6,0 km @ 4:31/km (27:05)
+ 8x200m (pausa 40'')
séries: 34,7 / 35,2 / 34,9 / 35,0 / 34,5 / 34,7 / 34,7 / 34,3
valores médios:
séries: 34,7 (189m @ 3:04/km)
pausa: 41''
+ 2,2 km @ 5:07/km (11:16)

SEX 30/NOV
descanso

SAB 01/DEZ
Torres Vedras, 20h00 (8,0º)
calçada portuguesa, adidas adizero boston
+ aquec: 15 min (sem gps)
+ competição: 1,62 km @ 3:12/km (5:11)
+ recup: 3,09 km @ 6:29/km (20:02)

DOM 02/DEZ
P. Várzea, 18h50 (7,0º)
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:13/km (42:10)
+ 6 rectas

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Milha São Silvestre de Torres Vedras 2012

Um contratempo familiar fez com que tivesse chegado atrasado à prova. Fiz um aquecimento deficiente (15 minutos, sem direito a alongamentos e apenas uma recta) atendento ao frio que estava (8º), mas a verdade é que a prova não me saiu de feição. O percurso, fazendo analogia com a fórmula 1, é um circuito urbano, onde as ultrapassagens e as curvas são difíceis de gerir, pelo que me esforcei por sair rápido. Encaixei no ritmo do Cipriano e do Arlindo Leonardo e deixei-me ficar, convencido que na última volta iria lutar com eles pela melhor posição possível. A verdade é que na segunda volta comecei a deixar cavar uma pequena diferença e depois já não consegui recuperar. Animicamente não estava nos melhores dias...

Fiz o tempo de 5'11'' que, apesar de ser o meu melhor tempo nesta prova (2009 - 5'13'' / 2010 - 5'20''), ficou aquém do que estava à espera (5:05~5:06). C'est la vie.

Cross de Torres Vedras /Corta-mato de Matos Velhos

Não estava com grande vontade de participar no cross de Torres Vedras, convencido que ia correr a prova dos séniores (9,7 km),  mas lá acedi ir "treinar com o dorsal posto". Quando soube que ia correr a prova de veteranos (a partir dos 35 anos), o caso mudou de figura, a distância era bem mais curta (3,0 km). A desvantagem é que a corrida foi de "madrugada"...9h40 :)

Apresentei-me à partida com "pneus slicks", leia-se sem bicos. Apesar de ainda pouco pisado, o piso estava muito pesado face às chuvadas dos dias anteriores. Tinha intenção de sair rápido para evitar as escaramuças iniciais mas a verdade é que não consegui. Quando cheguei à primeira curva para iniciar a subida, todas as minhas referências das provas de Torres estavam à minha frente. Paulatinamente fui subindo na classificação, com a sensação de que eu não estava a acelerar (e de facto não estava, 1º km -3:28; 2º km - 3:40; 3º km - 3:43) os outros é que foram quebrando mais do que eu.

Fui 30º classificado (há muito veterano a andar...) ainda assim fiquei surpreendido com o meu resultado: 11:03 em 3 km bem durinhos (dados garmin: 3,07 km @ 3:36/km). Se por um lado não tenho treinos específicos para estas provas mais curtas, a verdade é que ainda estou a beneficiar da "base" que o treino para a maratona me deu, mesmo tendo estado parado uma semana por causa da sinusite.

SAN SEBASTIAN | SEMANA #01

SEG 19/NOV
Campo Real, 23h15
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (34')

TER 20/NOV
P.Várzea, 22h10 (12,5º)
terra batida, asics kayano
+ 13,24 km @ 4:46/km (1:03:06)
+ 6 rectas

QUA 21/NOV
Campo Real, 23h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (32')

QUI 22/NOV
P. Várzea, 21h50 (6,0º)
terra batida, nike structure
+ 9,0 km @ 4:16/km (38:24)
+ 6 rampas

SEX 23/NOV
P. Várzea, 21h50 (16,5º)
terra batida, asics kayano
+ 8,0 km @ 5:03/km (40:27)
+ 6 rectas

SAB 24/NOV
descanso

DOM 25/NOV
P. Várzea, 9h00
terra batida e relva, nike zkylon
+ aquec: 4,1 km @ 5:44/km (23:30)
+ competição: 3,07 km @ 3:36/km (11:03)
+ recup: 1,66 km @ 6:09/km (10:14)

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Registo de treinos | 12-nov a 18-nov

SEG 12/NOV a SEX 16/NOV
paragem por doença (sinusite)


SAB 17/NOV
P. Várzea, 19h15 (15,5º)
terra batida, nike structure
+ 6,14 km @ 4:53/km (30:02)
+ 6 rectas

DOM 18/NOV
P. Várzea, 19h40 (12,5º)
terra batida, nike structure
+ 9,08 km @ 4:25/km (40:03)
+ 6 rectas

***

Registo de treinos | 05-nov a 11-nov

SEG 05/NOV
P. Várzea, 22h05 (10,5º)
terra batida, nike structure
+ 13,02 km @ 4:38/km (1:00:22)

TER 06/NOV
Campo Real, 22h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) + alongamentos (58')

QUA 07/NOV
P. Várzea, 22h00 (11,0º)
terra batida, nike structure
+ aquec: 4,0 km @ 4:56/km (19:45)
+ séries: 5x1000m (pausa 60'')
acum: 5,67 km @ 4:05/km (23:07)
séries: 3.49,3 / 3.50,2 / 3.51,8 / 3.48.8 / 3.45,0
valores médios:
séries: 3.49,0
pausa: 60'' (167m @ 6:02/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:32/km (11:04)

QUI 08/NOV
Campo Real, 22h20
+ publagia workout (55')

SEX 09/NOV
P. Várzea, 22h30 (10,5º)
terra batida, asics kayano
+ 6,47 km @ 4:39/km (30:03)
+ 6 rectas

SAB 10/NOV
descanso

DOM 11/NOV
paragem por doença (sinusite)
obs: falhei presença na meia maratona da Nazaré

*** 

Registos de treinos | 29-out a 04-nov

SEG 29/OUT
descanso

TER 30/OUT
descanso

QUA 31/OUT
Campo Real, 22h25
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 01/NOV
P. Várzea, 19h35 (15,5º)
terra batida, nike structure
+ 6,44 km @ 4:40/km (30:02)

SEX 02/NOV
Campo Real, 23h20
+ publagia workout (45')

SAB 03/NOV
P. Várzea, 17h10 (19,0º)
terra batida, asics kayano
+ 10,29 km @ 4:22/km (45:02)
+ 6 rectas

DOM 04/NOV
Campo Real, 18h30
+ publagia workout (40')

Maratona do Porto | A dream come true

Andar na maratona nunca deverá ser entendido como uma desistência. É apenas uma momentânea sobreposição da dor do corpo à vontade da mente.

Se há aspecto a destacar desta minha nova aventura pela maratona foi, ao contrário do que sucedeu em Lisboa no ano passado, ter feito os 42,195 km sempre a correr e ter conseguido enfrentar o «muro» (felizmente no meu caso chegou tarde, aos 38km) e levá-lo de vencida. Por isso, se Lisboa 2011 foi a primeira, a Porto 2012 foi a primeira na plenitude!

(primeira passagem junto da minha «mais que tudo» e do meu filhote, junto à ponte de D. Luís)

The day before
Por motivos profissionais não me foi possível viajar para o Porto na sexta-feira como pretendia, por isso a viagem teve de ser feito no sábado. Saída tardia, como habitual, não sem antes ter ouvido do meu filho a seguinte resposta ao meu incitamento "vamos lá a despachar": - "Pai, qual é a pressa? A corrida é só amanhã." :)

Cheguei ao Porto à hora do almoço, a Paula e o Afonso ficaram no shopping, e eu fui levantar o dorsal e aproveitar para ver a feira e ir à pasta party. O levantamento dos dorsais foi um pouco lento para o meu gosto e a fila para pasta party era desencorajadora, mas quis o acaso que encontrasse o Miguel Paiva (após 4 anos de blogoesfera, we meet at last!) e fizesse com que a espera e a refeição fosse passada agradavelmente a conversar.

As sensações fisicas ao longo do dia, foram as habituais em mim depois de conduzir (sou muita fraquinho, 300 km de carro e fico derreado), pelo que jantei junto ao hotel (novamente massa...) e deitei-me cedo.

The big day
Com tudo preparado de véspera, levantei-me às 7h30, despachei as formalidades higiénicas e alimentares e às 8h15 já estava a caminhar em direção à partida. Primeira constatação: frio e bastante vento, o que não deixa de ser curioso se atendermos que, no dia anterior, uma das minhas preocupações era o calor que se poderia fazer sentir pelo facto da mudança da hora significar que iriamos enfrentar os últimos quilómetros já depois das 13 horas "antigas".

Às 9h00 foi dada a partida e comecei de forma descontraida para passar a subida inicial sem forçar. Na rotunda da Boavista o gps assinalou o primeiro quilómetro em 4:19! Algo de estranho se passava com o meu garmin, tinha a noção de que não era possível ter feito um km tão rápido. Assim que comecei a descer a Av. da Boavista tive a confirmação de que o gps não se estava a dar bem com os ares do Norte...os registos de kms começaram a suceder-se de forma aleatória...ok, plano B, só olhar para o relógio às passagens pelas placas da organização.

Por volta dos dois quilómetros juntei-me a duas atletas da Porto Runners- Janine Coelho e Ester Aires - e assim que ouvi a última comentar que no ano anterior tinha feito 3 horas e 15 minutos, decidi que tinha encontrado a minha companhia para a prova.

Os quilómetros foram passando e eu fui seguindo à risca o meu plano de abastecimento, um gel a cada 7-8 km e beber água (cerca de 1/3 de garrafa de 33 cl) em cada estação. Os primeiros 10 km foram feitos em 44:41 (média 4:28/km). Estava a correr mais rápido do que pretendia (4:35/km) mas era o preço a pagar para ter companhia e, acima de tudo, parecia-me que tinha conseguido controlar o entusiasmo que a descida da Av. da Boavista proporciona.

Aos 14 km deu-se a separação entre os atletas que competiam na family race (15 km) e os da maratona. O ritmo a que seguiamos mantinha-se constante mas após a passagem do castelo da Foz começámos a enfrentar vento contra bastante forte. Por sorte criou-se um grupo mais numeroso de atletas o que me possibilitou ir protegendo do vento. Aos 20 km fui confrontado com a segunda decisão estratégica na gestão da corrida. As minhas colegas de viagem não reagruparam após o abastecimento. O que fazer? Deixar-me ficar para trás para seguir com elas por causa da referência das 3h15 ou manter-me no grupo e assim continuar "protegido" do vento. Optei pela segunda hipótese, e parece-me que foi o mais acertado. O grupo manteve-se unido até passarmos ao lado de Gaia. Aí com vento a favor, cada um foi à sua vida.

A passagem à meia maratona foi feita em 1h36'36''. Mais lento que o ano passado em Lisboa (1h34'18'') mas dentro dos parâmetros que eu admitia (1h35 + 1h40).

Com o vento a favor, a primeira parte do percurso em Vila Nova de Gaia fez-se sem dificuldade, mas assim que iniciei o retorno à ponto de D. Luís, com o vento contra, sinceramente, fiquei à espera que o «senhor da marreta» aparecesse a qualquer momento. Cheguei aos 30 km com 2h17'34'' (em Lisboa passei ligeiramente mais rápido, 2h16'36'', mas foi precisamente onde parei e comecei a andar) e mentalmente interiorizei que a partir dali, desde que eu continuasse a correr, seria sempre a ganhar tempo ao meu recorde pessoal.

«doping emocional»
A escolha do local onde a Paula e o Afonso se posicionaram para me ver passar não foi inocente. Sabia que junto à ponte de D. Luís poderiam-me ver 3 vezes, e dois desses avistamentos seriam feitos numa altura crítica (31-32 km). O contacto visual e os «high five» foram um tónico anímico importante, tal como foi o transpor a placa do 33º km (a partir daqui a contagem decrescente dos km que faltavam passou a ser de apenas um dígito). Nesta fase ter-me-ei entusiasmado em demasia e fiz tudo (pelo menos mentalmente) para acelerar o ritmo que levava. Se foi esse "excesso" ou se foi porque simplesmente tinha de ser, a verdade é que a partir do 38º km comecei finalmente a sofrer. Durante 20 longos minutos vi-me naquela situação típica de desenhos animados de ter um diabinho no ombro a mandar-me parar e do outro lado um anjo a dizer-me: «não pares! continua a dar às pernas!».

«o click final»
Normalmente no último quilómetro de uma prova, mesmo quando vou todo roto, costumo ter a capacidade para reagir e acelerar. Desta vez cheguei à placa do 41 km e...nada. Em plena Av. da Boavista, já em fase ascendente, seguia eu de olhos fechados para literalmente evitar cair na armadilha visual dos pórticos antes da meta, quando ouço uma voz que me pareceu familiar a perguntar a alguém que seguia a seu lado: "se continuarmos neste ritmo terminamos com 3h15?". Abro os olhos e vejo ao meu lado a "grande" campeã Manuela Machado a envergar o balão de pacemaker das 3h15. Aqui estava o click final que eu precisava. Se tinha conseguido fazer a prova toda a frente do pacemaker, não era agora que iria morrer à beira da praia. Fui buscar forças não sei onde e consegui sprintar para meta para ver o relógio marcar 3h15'12'' (tempo líquido 3h15'02'').

O meu contentamento foi tal que mal terminei dirigi-me ao quiosque da Superbock e bebi uma cerveja preta (*), algo que não fazia desde que por indicação médica (aquando da infecção do citomegalovirus no figado) me foi aconselhado a não beber álcool.

* dado que não fiquei bebado, só posso deduzir que se tratava de cerveja sem álcool :)


Resultado final:

 

 

Apesar do garmin se ter baralhado todo, foi me possível obter os seguintes tempos de passagem:

 

05 km : 0:22:14

10 km : 0:44:41

20 km : 1:31:27

30 km : 2:17:34

35 km : 2:40:33

40 km : 3:04:31

 

parcelas de 10 km: 44:41 + 46:46 + 46:07 + 46:57

 

***



Maratona do Porto | balanço da preparação

Iniciei a preparação para a maratona do Porto no dia 30 de julho de 2012. Ontem fiz o último treino de corrida. Nos 88 dias que distam essas duas datas realizei 50 treinos. Aqui ficam alguns números relativos a esses treinos e a comparação natural com a primeira experiência na maratona, no ano passado em Lisboa :

Quilometragem total:
Porto 2012   : 684,5 km (média 13,7 km)
Lisboa 2011 : 662,2 km (média 13,2 km)

Treinos superiores ou iguais a 15km (inclui treinos de séries):
Porto 2012   : 15 treinos | total - 294,6 km | média - 19,6 km
Lisboa 2011 : 14 treinos | total - 275,0 km | média - 19,6 km

Treinos em ritmo "elevado" (séries + "tempo runs" + competições):
Porto 2012   : 10 treinos | total - 147,5 km | média - 14,8 km
Lisboa 2011 : 10 treinos | total - 124,6 km | média - 12,5 km

Quilómetros por semana:
obs: em 2011 fiz três ciclos crescentes de kms de 3 semanas e duas semanas de "tappering" constantes. Em 2012, optei por 2 ciclos crescentes de 4 semanas e um ciclo de 4 semanas com um período de descompressão mais progressivo.

























Comentário:

Os números não são muito diferentes do ano anterior, ainda assim, para a maratona do Porto corri mais quilómetros no total, mais quilómetros em treinos superiores a 15 km e mais quilómetros em treinos de "ritmo elevado".

Conforme fui dando conta nos registos semanais, fiquei com a clara impressão de que os treinos de "ritmo elevado" foram significativamente melhores que no ano anterior, já nos treinos longos o sentimento é inverso. Em suma, chego à maratona do Porto em melhor forma atlética, como atesta o recorde aos 10 km na corrida do Tejo, mas com menos confiança em matéria de resistência para enfrentar longas distâncias.

Os dados estão lançados, domingo se verá o que a sorte me reserva.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #13

SEG 22/OUT
descanso

TER 23/OUT
P.Várzea, 21h55 (21,5º)
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:46/km (47:43)
+ 6 rectas

QUA 24/OUT
Campo Real, 23h30
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

QUI 25/OUT
P. Várzea, 22h10 (16,5º)
terra batida, asics kayano
+ 7,0 km @ 4:53/km (34:13)
+ 6 rectas

SEX 26/OUT
Campo Real, 22h30
+ publagia workout (30')

SAB 27/OUT
descanso

DOM 28/OUT
Porto - V.N. de Gaia, 9h00
estrada, nike structure
+ aquec: aprox. 10 min. (sem gps)
+ competição: 42,195 km @ 4:37/km (3:15:02)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Corrida do Tejo 2012

Esta semana já estive em descompressão para a maratona do Porto. Reduzi significativamente a quilometragem, nos 3 treinos antes da corrida fiz apenas 25 km. Decidi participar na prova no último dia de inscrições com o objectivo de substituir o treino de séries pela prova (assim como assim não deixaria de ser mais um 10x1000m, desta vez sem pausa).

No entanto, no dia da prova, munido da fitinha vermelha (sub-40'), face à minha insistência em querer ir mais para a frente, o meu irmão pergunta-me: "mas tu vens treinar ou competir?". Resposta pronta, competir!

Foi dada a partida e a minha preocupação era tentar estabilizar o meu ritmo próximo dos 3'55'' ao km. Fiz o primeiro km em 3'39'', ou seja, verificou-se o habitual entusiasmo da partida. O 2º km já foi feito a controlar em 3'49'', seguindo-se o 3º km em 4'05'', devido à subida na Cruz Quebrada. Nos 3 km seguintes - 3'44'', 3'48'' e 3'49'' - continuei a sentir-me bem, sem sentir que ia forçar. A partir desta fase, mentalmente os kms passaram a ser contados da seguinte forma: "já só faltam 4...3...2...". E assim se passou o 7 km (3'55''), o 8 km (3'49'') e 9 km (4'01'', novamente com uma subida...), tendo beneficiado do trabalho de reboque que o atleta do grupo desportivo de Leião, Carlos Lopes, vinha a fazer para a atleta do mesmo clube, Anabela Gomes.

Chegado o último km, percebi que podia baixar dos 39 minutos. Consegui guardar para o fim o km mais rápido (3'37'') e de acordo com o meu garmin, mais uns pózinhos, 85m, a 3'27''.

Acabei por bater o meu recorde pessoal aos 10 km por 20 segundos (tempo de chip oficial - 38'35''). O meu anterior recorde datava de 26 de dezembro de 2010 na São Silvestre de Lisboa. Bater um recorde pessoal dois dias depois de ter assinalado o 4º ano do meu regresso às corridas deixou-me bastante satisfeito. É sinal que ainda estou a conseguir contrariar a estagnação e a futura (mas certa) decadência que a idade irá ditar.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #12

SEG 15/OUT
descanso

TER 16/OUT
P.Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano
+ 9,0 km @ 4:41/km (42:10)
+ 6 rectas

QUA 17/OUT
Campo Real, 22h10
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 18/OUT
P. Várzea, 21h45 (12,0º)
terra batida, asics kayano
+ 9,27 km @ 5:26/km (50:20)
+ 8 rectas

SEX 19/OUT
P. Várzea, 21h35 (13,0º)
terra batida, asics kayano
+ 7,0 km @ 4:31/km (31:36)
+ 6 rectas

SAB 20/OUT
descanso

DOM 21/OUT
Algés - Oeiras, 10h00
estrada, adidas adizero boston
+ aquec: aprox. 15 min. (sem gps)
+ competição: 10,09 km @ 3:49/km (38:33)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da décima segunda semana de treino:
+ semana de descompressão (o "famoso" tappering) de apenas 35 km, mas que terminou da melhor forma com um recorde pessoal aos 10 km na corrida do tejo (tempo oficial de chip - 38:35), ou seja 10x1000m para 3:52/km com 0 (zero) minutos de pausa :-)

IV. ReRun

E eis me chegado ao quarto ano de corridas. O ano que passou fica marcado com a minha intenção de ser «maratonista», nem que seja apenas uma vez por ano.

Que os próximos anos não sejam “madrastos” e me possibilitem ir acrescentando, para além de Lisboa (dez-2011) e Porto (daqui a pouco mais de uma semana), cruzinhas ao mapa da Europa. Será sinal que continuo a mexer-me e a disfrutar das «dores nas pernas».

Para todos os continuam a insistir em ler este blogue monocórdico, que mais não passa de um caderninho de registos de treinos da era moderna, o meu muito obrigado!

MARATONA DO PORTO | SEMANA #11

SEG 08/OUT
descanso

TER 09/OUT
P.Várzea, 22h05 (20,5º)
terra batida, nike structure 15
+ 14,08 km @ 4:40/km (1:05:39)

QUA 10/OUT
Campo Real, 21h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 11/OUT
P. Várzea, 22h15 (18,0º)
terra batida, nikestructure 15
+ 14,13 km @ 4:46/km (1:07:14)

SEX 12/OUT
Campo Real, 22h25
+ pubalgia workout (50')

SAB 13/OUT
P. Várzea, 20h10 (17,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:51/km (19:26)
+ séries: 10x1000m (pausa 1' a trote)
acum: 11,69 km @ 4:09/km (48:35)
séries: 3.56,3 / 3.58,7 / 3.58,0 / 3.58,0 / 3.56,1 / 3.57,8 / 4:01,3 / 3.52,8 / 3.53,9 / 3.47,0
valores médios:
séries: 3.56,0
pausa: 1'02'' (188m @ 5:28/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:29/km (10:58)

DOM 14/OUT
P. Várzea, 19h30 (17,0º)
estrada, nike structure 15
+ 10,73 km @ 4:53/km (52:18)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da décima primeira semana de treino:
+ Se na semana passada tive os primeiros sinais do cansaço (treino longo e intervalado não conluidos...) esta semana não se verificou nenhuma melhora. Pelo contrário. Na 3ª feira, dia de rampas, optei por rolar ao ritmo (4:40/km) que provavelmente vou assumir como "marathon pace" (3h16~3h17). Na quinta, era para fazer séries, mas sentia-me cansado por isso repeti a dose, rolei mais 14 km. As séries ficaram para sábado. Com um dia de descanso o treino acabou por correr muito bem (10x1000m com um 1 min de pausa a trote). Contudo, a seguir ao treino o corpo manifestou um sinal (urina acastanhada escura) que é revelador que estou nos limites. Hoje era suposto fazer um treino longo, mas optei por fazer um treino mais curto na relva em jeito de regeneração.

Registo de peso e de horas dormidas

*** update 14/out/2012 ***

Após 12 semanas de registo do meu peso, o meu peso médio nas duas últimas semanas foi de 70,4 kg e 70,5 kg, tendo já registado duas pesagens abaixo dos 70 kg (69,4 kg como mínimo, no dia a seguir à meia maratona da ponte vasco da gama).

Quanto às horas dormidas a semana que passou a foi a pior, e como não há coincidências, terminei a semana com um sinal claro (urina acastanhada) de que o corpo está a necessitar de repouso...
Evolução do peso médio semanal

Horas dormidas (média semanal)

*** publicado a 13/ago/2012 ***

Os resultados que obtive na época passada, em particular no mês de julho, ficaram muito aquém do que eu esperava. Se por um lado, os mesmos são facilmente explicáveis pelo facto de ter estado parado 3 semanas numa fase crítica da época e pela (quase) ausência de treinos de qualidade, leia-se séries (e de preferência no tartan), por outro lado, houve outros dois aspectos que a meu ver também tiveram a sua influência: i) desleixo com a questão do peso e ii) o tempo de descanso.

Assim, relativamente a estes dois parametros, defini como metas até ao meu próximo desafio (Maratona do Porto):

- por semana dormir uma média nunca inferior a 7 horas diárias;
- chegar à semana da prova como um peso médio inferior a 70 kg.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #10

SEG 01/OUT
descanso

TER 02/OUT
P.Várzea, 22h10 (15,0º)
terra batida, nike vomero 5
+ 5,0 km @ 4:16/km (21:21)
+ rampas 6x200m (pausa 200m a andar) inclinação: 7,8%
acumulado: 1,24 km @ 3:27/km
repetições: 43,9 / 43,3 / 42,4 / 42,0 / 42,5 / 41,9
valores médios:
rampas: 207m @ 3:27/km (42,7'')
pausas: 2'44''
+ 2,0 km @ 5:14/km (10:29)

QUA 03/OUT
Campo Real, 21h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 04/OUT
Campo Real, 22h30
+ pubalgia workout (40')

SEX 05/OUT (Treino Manhã)
P. Várzea, 10h40 (22,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,14 km @ 4:42/km (19:26)
+ séries: 2x2000m (pausa 3' a trote)
acum: 4,52 km @ 3:51/km (17:20)
séries: 7.08,3 (3.32,9 + 3.35,4) / 7.11,5 (3.33,1 + 3.38,4)
obs: o treino programado eram 4x2000m, mas senti-me cansado após uma má gestão de esforço, ritmo exagerado nas duas primeiras repetições.
+ recup: 3,0 km @ 5:17/km (15:52)

SEX 05/OUT (Treino Noite)
P. Várzea, 19h20 (21,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 13,0 km @ 4:30/km (58:27)

SAB 06/OUT
descanso

DOM 07/SET
P. Várzea - Rotunda dos Anzóis (Santa Cruz) - P. Várzea, 10h30 (21,5º) - 13h30 (28,5º)
estrada, nike structure 15
+ 30,0 km @ 5:47/km (2:53:41)
detalhe:
+ (C) 22,0 km @ 5:11/km
+ (A) 1,0 km @ 10:34/km
+ (C) 1,0 km @ 5:41/km
+ (A) 1,0 km @ 11:01/km
+ (C) 1,0 km @ 5:36/km
+ (A) 1,0 km @ 10:36/km
+ (C) 3,0 km @ 5:22/km
legenda: (C) a correr / (A) a andar
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da décima semana de treino:
+ semana "horribilis". Treino de séries incompleto, e pior, treino longo falhado. Era suposto ter começado a treinar às 9h00 mas deitei-me tarde...quando comecei já estavam 21,5º, aos 20 km acabei com o abastecimento que levava e aos 22 km parei exausto e desidratado. O resto do treino não conta, foi o necessário para chegar ao carro...
+ Este treino de 30 km era suposto ser um teste. Aos primeiros kms percebi que ia ser um treino "complicado". Estava a rodar acima de 5:00/km e só a esse ritmo me sentia confortável, ainda assim queria habituar o corpo a correr 2h30/2h40. No ano passado fiz este mesmo treino em 2h28'03'' e foi a partir dele que ganhei confiança para enfrentar a maratona. Depois do treino de hoje, reconheço que começo a por em causa se estarei melhor preparado que no ano passado...

Vodafone Meia Maratona RTP Rock 'n' Roll Portugal 2012

A meia maratona já foi há uns dias, mas há que por a escrita em dia. Então foi assim:

No domingo quando o despertador tocou às 7h00, ignorei-o a mando do meu corpo cansado após ter acompanhado in loco a epopeia do meu irmão na VIII edição do Triatlon Titán da Sierra de Cádiz.

Quando me levantei, a possibilidade de ser dos primeiros a chegar ao tabuleiro da ponte, já se tinha esfumado. Fui nas calmas para Gare do Oriente e qual não é o meu espanto com a enchente de gente. Só às 9h45 é que apanhei um lotado autocarro. Chegada à ponte por volta das 10h15, mas ainda faltava uma caminhada de uns bons 1,5 km. Para ajudar à festa as necessidades fisiológicas falaram mais alto e fui para fila do urinol. Feito o xixizinho, o relógio marcava 10h30, ou seja o tiro de partida acabara de ser dado. Uma imensidão de gente me separava da linha de partida. Fui andando, tentando passar, mas só consegui começar a correr uns bons metros após a linha de partida. O primeiro km foi para esquecer, parecia o Alberto Tomba a esquiar...olho para o garmin 4:37!!!

Até ao primeiro posto de abastecimento (3km) foi mais do mesmo. Progressão em slalon. Antes dos 5 km não evitei levar uma cotovelada que pura e simplesmente me "apagou" o garmin. Sem referências de tempo quando passei ao quinto quilómetro e vejo 24:41 no cronómetro só me deu vontade de rir! E vinha eu com intenções de competir e a apontar para um tempo na casa da 1h29/1h30.

Lá continuei, sempre a ultrapassar atletas e passei aos 10 km com 45:53. Este parcial já me permitiu perceber como é que estava a andar (2ª légua em 21:12, ou seja a 4:14/km, ritmo para 1h29 à 1/2 maratona). Terei conseguido manter esse ritmo até por volta dos 14/15 km. A partir daí, tenha sido pelo calor (já levava os pés todos "queimados" com bolhas) ou pelo esforço extra provocado pela corrida, a verdade é que a gasolina acabou. Continuei em modo stand-by até aos 20 km, aos quais passei com 1h30 muitos, e lá consegui me obrigar a fazer um último km a forçar . Terminei com o tempo oficial de 1h35'21'' (tempo de chip 1h32'21'', precisamente menos 3 minutos).

Conclusão: Apesar de ainda faltar aproximadamente 4 semanas para a maratona do Porto, o resultado desta prova (1h32) põe em causa a exequibilidade do tempo de passagem à meia que eu tinha em mente para a maratona (1h35)...

***

 

 

MARATONA DO PORTO | SEMANA #09

SEG 24/SET
descanso

TER 25/SET
P.Várzea, 22h10 (15,0º)
terra batida, nike vomero 5
+ 13,0 km @ 4:44/km (1:01:34)

QUA 26/SET
Campo Real, 21h45
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 27/SET
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 16
+ 13,0 km @ 4:39/km (1:00:25)

SEX 281/SET
Algodonales (Sierra de Cádiz), 19h15
estrada, nike structure 15
+ 13,0 km @ 4:54/km (1:03:45)

SAB 29/SET
descanso

DOM 30/SET
Parque das Nações - Santa Apolónia, 10h30
estrada, adidas adizero boston
+ 21,1 km @ 4:23/km (1:32:21)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da nona semana de treino:
+ inicialmente planeara uma semana de treino "normal" (rampas ou percurso acidentado na 3ªf, séries na quinta, rolar na sexta e longo no domingo) mas depois, como decidi ir competir à meia maratona da ponte vasco da gama, acabei por fazer uma semana em que apenas rolei (60 km no total).

MARATONA DO PORTO | SEMANA #08

SEG 17/SET
descanso

TER 18/SET
P.Várzea, 22h05 (21,0º)
terra batida / estrada, asics kayano 16
+ 15,53 km @ 4:47/km (1:14:25)
(ganho de elevação: 156m)

QUA 19/SET
Campo Real, 21h45
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 20/SET
P. Várzea, 22h05
terra batida, adidas adizero boston
+ 12,48 km @ 4:58/km (1:02:02)

SEX 21/SET
P. Várzea, 22h10 (19,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:57/km (19:49)
+ séries: 10x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 13,47 km @ 4:13/km (56:40)
séries: 3.48,3 / 3.51,7 / 3.54,1 / 3.49,0 / 3.49,3 / 3.50,8 / 3.49,4 / 3.47,2 / 3.44,8 / 3.41,7 (média: 3.48,6)
+ recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:21)

SAB 22/SET
Campo Real, 23h15
+ pubalgia workout (40')

DOM 23/SET
P. Várzea, 19h45
terra batida, nike structure 15
+ 24,83 km @ 4:44/km (1:57:35)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da oitava semana de treino:
+ fiz 72,31 km, o que para 4 treinos dá uma média de 18 km por treino. É a primeira vez que ultrapasso os 70 km semanais, na preparação para a maratona de Lisboa do ano passado só por uma vez fiz mais kms.

My first 10x1000m

Na sexta feira atingi um marco em matéria de séries.Fiz pela primeira vez 10 repetições de 1000m com dois minutos de recuperação a trote. Mais do que o ritmo a que fiz as séries (3.48,6) o que deixou entusiasmado foi o ritmo a que fiz os dois minutos da recuperação (5:21/km).

Evolução dos treinos de séries neste ciclo de preparação para a maratona do Porto:

semana #03 |   4x1000m | média: 3.41,2 | pausa: 1'59'' @ 5:46/km

semana #04 |   6x1000m | média: 3.40,3 | pausa: 2'01'' @ 5:37/km

semana #06 |   6x1000m | média: 3.41,1 | pausa: 2'02'' @ 5:51/km

semana #07 |   8x1000m | média: 3.50,9 | pausa: 2'00'' @ 5:47/km

semana #08 | 10x1000m | média: 3.48,6 | pausa: 2'01'' @ 5:21/km

***

MARATONA DO PORTO | SEMANA #07

SEG 10/SET
descanso

TER 11/SET
P.Várzea, 21h55 (26,0º)
terra batida / estrada, nike structure 15
+ 15,55 km @ 4:48/km (1:14:36)
(ganho de elevação: 159m)

QUA 12/SET
Campo Real, 21h40
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (35')

QUI 13/SET
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike vomero 5
+ aquec: 4,0 km @ 4:56/km (19:45)
+ séries: 8x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 10,43 km @ 4:18/km (44:50)
séries: 3.56,2 / 3.53,3 / 3.52,5 / 3.54,0 / 3.50,3 / 3.50,4 / 3.47,8 / 3.42,3 (média: 3.50,9)
+ recup: 2,0 km @ 5:43/km (11:26)

SEX 14/SET
P. Várzea, 21h50 (23,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 12,0 km @ 4:41/km (56:07)

SAB 15/SET
Campo Real, 21h00
+ pubalgia workout (45')

DOM 16/SET
P. Várzea, 20h30 (21,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 22,51 km @ 4:30/km (1:41:16)
parciais:
05 km: 0:22:37
10 km: 0:44:41 (22:04)
15 km: 1:07:02 (22:21)
20 km: 1:29:56 (22:54)
21 km: 1:34:28
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da sétima semana de treino:
+ Semana de maior volume até à data (66,5 km) concluida com um bom treino longo, 22,5 km ao ritmo objectivo para a maratona.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #06

SEG 03/SET
descanso

TER 04/SET
P.Várzea, 20h15 (26,0º)
terra batida / estrada, nike vomero 5
acum: 13,01 km @ 4:45/km (1:01:50)
detalhe:
+ 6,0 km @ 4:33/km (27:16)
+ 1,0 km @ 5:53/km
+ 4,83 km @ 4:33/km (22:00) [rampas 5x500m com descida a trote]
repetições: 1.53,8 / 1.50,8 / 1.50,2 / 1.50,2 / 1.43,1
detalhe das rampas (valores médios):
rampas: 512m @ 3:34/km (1'49'')
pausas: 567m @ 5:40/km (3'13'')
+ 1,18 km @ 5:40/km

QUA 05/SET
Campo Real, 19h55
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

QUI 06/SET
P. Várzea, 21h15 (23,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,0 km @ 4:43/km (18:51)
+ séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
acum: 7,74 km @ 4:10/km (32:16)
séries: 3.42,7 / 3.41,4 / 3.38,3 / 3.43,9 / 3.37,3 / 3.42,9 (média: 3.41,1)
+ recup: 2,0 km @ 5:35/km (11:10)

SEX 07/SET
P. Várzea, 21h40 (23,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 12,0 km @ 4:40/km (55:58)
+ 6 rectas

SAB 08/SET
Campo Real, 19h45
+ pubalgia workout (45')

DOM 02/SET
P. Várzea, 18h15 (23,5º)
terra batida, asics kayano 16
+ 18,46 km @ 4:36/km (1:25:00)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Impressões da sexta semana de treino:
+ semana com boas indicações. Em todos os treinos tive facilidade em rolar abaixo dos 4:45/km. Fiz tratamentos à tendinite do joelho esquerdo todos os dias e a lesão evoluiu favoravelmente. Estava a pensar parar os tratamentos (até porque financeiramente começa a tornar-se uma lesão "cara"...) mas os últimos cinco minutos do treino longo demonstraram que a situação ainda não está debelada...

Maratona - melhores marcas mundais por idades

Para quem tenha curiosidade, aqui fica a lista das melhores marcas mundiais da maratona por idades (masculinos e femininos).

Para além dos recordes que surprendem (e chocam), como seja o caso de um rapaz de 9 anos correr a maratona em menos de 3 horas (2:56:57) ou uma menina de 10 anos fazer o mesmo (2:58:01), o que eu gostaria de destacar é o facto do Carlos Lopes continuar a ser o detentor da melhor marca com 38 anos (2:07:12, recorde mundial na altura) e que "sobreviveu" a dois "decanos" maratonistas: Haile Gebrselassie e a Jaouad Gharib (teriam que ter feito melhor em 2011 e 2012 respectivamente).

Quem sucederá a Carlos Lopes? De acordo com a lista das melhores marcas deste ano há dois nomes que se apresentam como potenciais candidatos: o etiope Deressa Chimsa, com 35 anos fez 2:05:42 e o queniano Martin Kiptoo, com 33 anos fez 2:06:51.

***

MARATONA DO PORTO | SEMANA #05

SEG 27/AGO
descanso

TER 28/AGO
Guimarães, 19h10
estrada, asics kayano 16
+ 10,0 km @ 4:55/km (49:12)

QUA 29/AGO
Vila Real, 22h00
+ pubalgia workout (45')

QUI 30/AGO
P. Várzea, 23h15 (19,0º)
terra batida, asics kayano 16
+ 10,0 km @ 5:03/km (50:26)

SEX 31/AGO
Campo Real, 19h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (30')

SAB 01/SET
P. Várzea, 17h20 (33,0º)
terra batida, adidas adizero boston
aquec: 4,0 km @ 4:40/km (18:42)
tempo-run: 6,31 km @ 3:54/km (24:39)
(3:54 / 4:02 / 3:53 / 3:56 / 3:53 / 3:51 / [0,31km] 3:47)
recup: 2,0 km @ 5:32/km (11:05)

DOM 02/SET
P. Várzea, 19h45 (27,0º)
terra batida, asics kayano 16
+ 15,0 km @ 4:50/km (1:12:29)

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Impressões da quinta semana de treino:
+ Após 4 semanas de aumento progressivo de carga de treino (45,0 km / 51,0 km / 53,2 km / 60,1 km) esta semana foi de consolidação, com redução da quilometragem (47,3 km) e substituição do treino de séries por um treino em ritmo competitivo de 6 km.
+ Inicei na 6ª feira tratamento ao joelho esquerdo. Foi-me diagnosticada uma tendinite. As sessões de tratamento envolvem ondas curtas, ultrasons, laser, crioterapia e massagem.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #04

SEG 20/AGO
descanso

TER 21/AGO
Tavira, 18h55, mais de 35º...
estrada, asics kayano 16
+ 8,0 km @ 5:02/km (40:15)
+ rampas 5x350m (pausa descida a trote)
acumulado: 3,18 km @ 4:43/km (15:01)
repetições: 1'11'' / 1'15'' / 1'13'' / 1'12'' / 1'10''
valores médios:
+ rampas: 341m @ 3:32/km (1'12'')
+ pausas: 369m @ 6:05/km (2'15'')
+ 2,0 km @ 5:51/km (11:42)

QUA 22/AGO
Tavira, 23h30
+ pubalgia workout (50')

QUI 23/AGO
Tavira, 23h20 (25,5º)
estrada, adidas adizero boston
+ 4,1 km @ 4:52/km (20:00)
+ 6x1000m c/ pausa 2' a trote
séries: 3.38,9 / 3.39,9 / 3.45,9 / 3.41,6 / 3.37,8 / 3.37,5 (média: 3.40,3)
+ 2,0 km @ 5:41/km (11:21)

SEX 24/AGO
P. Várzea, 23h45 (20,5º)
terra batida, nike vomero 5
+ 9,0 km @ 5:08/km (46:16)

SAB 25/AGO
Campo Real, 22h10
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (36')

DOM 26/AGO
P. Várzea, 20h15
terra batida, nike vomero 5
+ 24,0 km @ 4:57/km (1:58:59)

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Impressões da quarta semana de treino:
+ primeiro treino longo superior a 1/2 maratona concluido com sucesso
+ boas sensações no treino de séries (6x1000m)
+ mantém-se os problemas com o joelho esquerdo. no treino de 6ª feira acabei a coxear...

MARATONA DO PORTO | SEMANA #03

SEG 13/AGO
descanso

TER 14/AGO
P. Várzea, 22h05, 22,5º
estrada, asics stratus 2
+ 12,0 km @ 4:56/km (59:10)
(4 km aquec + 6x500m rampas + 2 km recup)
valores médios:
+ rampas: 518m @ 3:41/km (1'54'')
+ pausas: 562m @ 5:44/km (3'13'')
obs: guinadas no joelho esquerdo na recuperação da 4 rampa que depois desapareceram.

QUA 15/AGO
Campo Real, 22h10
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (36')

QUI 16/AGO
P. Várzea, 22h30
terra batida, adidas adizero boston
+ 11,15 km @ 4:51/km (54:04)
(4 km aquec + 4x1000m c/ pausa 2' a trote + 2 km recup)
séries: 3.53,6 / 3.40,9 / 3.34,1 / 3.36,1 (média: 3.41,2)
obs: guinadas no joelho esquerdo no aquec e que depois desapareceram.

SEX 17/AGO
P. Várzea, 22h45 (20,5º)
terra batida, asics kayano 16
+ 9,0 km @ 4:42/km (42:16)
+ 6 rectas

SAB 18/AGO
Tavira, 22h05
+ pubalgia workout (50')

DOM 19/AGO
Tavira - V.N. Cacela (ida e volta), 20h45
estrada, nike structure 15
+ 21,0 km @ 5:47/km (2:01:34)
a correr: 17,0 km @ 5:02/km (1:25:35)
a andar: 4,0 km @ 9:00/km (35:59)
obs: as dores de joelho apareceram por volta dos 12/13 km e tornaram-se insuportáveis a partir dos 16 km. Parei aos 17 km. No meio do escuro em plena E.N.125, sem telemóvel, nem viva alma por perto, não tive outro remédio que continuar a andar. Para me motivar tentei convencer-me que marchar também é um bom treino aeróbico e toca  de acelerar o passo e dar aos braços. O gelo será o meu fiel companheiro nos próximos dias...
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Impressões da terceira semana de treino:
+ primeira semana com treino de força (rampas) e de treino intervalado (séries). boas sensações em ambos, excepto "impressão" no joelho esquerdo;
+ maior facilidade, pelo menos enquanto o joelho permitiu, em fazer o treino longo.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #02

SEG 06/AGO
descanso

TER 07/AGO
P. Várzea, 22h25, 19,5º
terra batida, nike vomero 5
+ 12,0 km @ 4:45/km (57:00)
+ 6 rectas

QUA 08/AGO
Campo Real, 22h25
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (36')

QUI 09/AGO
P. Várzea, 22h15 (23,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 12,0 km @ 4:52/km (58:24)
+ 6 rectas

SEX 10/AGO
P. Várzea, 22h20 (21,0º)
relva, asics kayano 16
+ 9,0 km @ 4:56/km (44:22)
+ 6 rectas

SAB 11/AGO
Campo Real, 22h00
+ pubalgia workout (50')

DOM 12/AGO
Campo Real - P. Várzea (ida e volta), 9h05
estrada, nike vomero 5
+ 18,0 km @ 5:14/km (1:34:13)
(ganho de elevação: 166m)
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Impressões da segunda semana de treino:
+ cumpri a quilometragem programada (51 km)
+ apresento queixas no joelho esquerdo desde sexta feira
+ dificuldade em concluir o treino longo

Leitura para férias

"Kiss or kill. Beija ou morre. Beija a glória ou morre a lutar por ela. Perder é morrer, ganhar é viver. A luta é o que distingue uma vitória, um vencedor." (manifesto do skyrunner)

Todas as manhãs, durante anos, Kilian Jornet lia estas palavras antes de sair para treinar. Vivia num velho apartamento, dispensava luxos, o que queria era superar-se, ir mais longe, ganhar. Ganhar tudo. Ainda não tinha vinte anos quando se tornou campeão mundial de corrida de montanha. De repente, no universo da alta competição, nascia um fora de série, um novo herói, uma pessoa extraordinária. O atleta catalão ainda não fez 25 anos e já não tem rivais em skyrunning, uma das provas de endurance mais duras do planeta. Subiu e desceu o Kilimanjaro mais rapidamente do que qualquer outro ser humano. Pulverizou todos os recordes em cada desafio que se propôs: desde o Ultra-Trail de Mont-Blanc (163 quilómetros de corrida de altitude), à Transpirenaica, passando pela Volta do lago Tahoe...

Correr ou Morrer é o seu diário, o seu manifesto. É o testemunho de um miúdo dos Pirinéus que cresceu na montanha, que aprendeu a amá-la e a respeitá-la. É a história de um campeão, apaixonado pela natureza, pela competição consigo mesmo, pelas vitórias e fair play.

Correr ou Morrer é o grito de um atleta a cruzar a meta, uma filosofia de vida, uma lição para todos.

MARATONA DO PORTO | SEMANA #01

SEG 30/JUL
Campo Real, 22h25
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) & alongamentos (60')

TER 31/JUL
P. Várzea, 22h00, 19,5º
terra batida, asics kayano 16
+ 9,0 km @ 4:59/km (44:48)
+ 6 rectas

QUA 01/AGO
Campo Real, 22h25
+ pubalgia workout (50')

QUI 02/AGO
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike vomero 5
+ 12,0 km @ 4:52/km (58:19)
+ 6 rectas

SEX 03/AGO
P. Várzea, 22h20 (19,0º)
terra batida, asics kayano 16
+ 9,0 km @ 5:04/km (45:32)

SAB 04/AGO
descanso

DOM 05/AGO
Cabeceiras de Basto, 9h40 (20,0º)
estrada, nike structure 15
+ 15,0 km @ 5:27/km (1:21:39)
(ganho de elevação: 227m)
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Uz, 13h30
(altitude: 982metros)
estrada, nike structure 15
+2,40 km @ 5:01/km (12:03)

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Impressões da primeira semana de treino:
+ cumpri a quilometragem programada
+ apresentei queixas musculares a partir de sexta feira
+ dificuldade em efetuar o treino longo em solitário (arranjei companhia a partir do 8 km)
+ ritmo do treino longo pior do que o programado, motivado pelo desnível do percurso

Resultados da Época 2011/2012

Campeonato nacional de veteranos 2012 @ Luso

Realizou-se este fim de semana o campeonato nacional de atletismo de pista ao ar livre para veteranos no Luso.

No sábado participei nos 1500 metros e na estafeta 4x100m. Nos 1500m tive uma performance fraca. Fui 7º classificado com um tempo (4.50,41) cerca de 3 segundos pior que na semana passada. Ao fim de 300 metros estava a correr sozinho. O grupo da frente saiu não ritmo que eu não consegui acompanhar (4 atletas abaixo dos 4:30, 1 a 4:35 e outro a 4:42).

Nos 4x100m, à semelhança do que acontecera na última estafeta que tinha participado, um membro da equipa lesionou-se em plena prova. Cabia ao José Fernandes partir de blocos e entregar-me o testemunho para eu fazer o segundo percurso. Fiz uma marcação de 27 passos para lá do início da zona de transmissão para arrancar quando ele passase essa marca. Pois assim que ele passa essa marca e eu arranco (sem olhar para trás como mando as regras) começo a ouvi-lo "vai mais devagar!!!". Pensei, fiz porcaria, arranquei cedo demais. Afinal não ele tinha acabado de rasgar o músculo. Lá consegui receber o testemunho e ala que se faz tarde. Entreguei ao meu irmão e o que nos valeu foi o Ricardo Lemos no último percurso recuperar o atraso e conseguir acabar em terceiro (tempo final: 54,07).

No domingo comecei a jornada com a participação no triplo. Para além de mim havia mais 3 atletas no meu escalão. Se é verdade que nenhum parecia especialista, também nenhum era fundista como eu. Só pela escolha da distância da tábua, deu para perceber que eu era o atleta mais fraco. Afastada qualquer possibilidade de tentar ir ao pódio, restava-me tentar bater o meu recorde pessoal (8,06m feitos no Paúl este ano em estreia). Nos dois primeiros saltos bati o meu recorde pessoal por larga margem: 8,23m (1º salto) e 8,40m (2º salto). Em ambos fiz a corrida devagar pois estava apenas preocupado em acertar a chamada. No terceiro decidi arriscar, ou seja decidi imprimir mais velocidade na corrida de balanço. Acabou por correr pior (8,02m) pois travei muito em cima da chamada para não fazer nulo. No 4º fiz 8,20m e quando já estava a pensar que era melhor parar, eis que no 5º salto chego aos 8,71m! Decidi então ainda fazer o último ensaio. Foi provavelmente o melhor salto mas já não tive força para ficar de pé e acabei por cair com o rabo para trás e depois com as costas para o lado. A medição deu 8,42m, provavelmente o local onde aterrei os pés era uma marca próxima dos 9 metros...

A seguir fiz 800 metros. Como eram 8 atletas no meu escalão e os 1500m me tinham corrido mal decidi seguir a estratégia suícida. Dar tudo logo de início e ter esperança que o estouro fosse o mais tarde possível. Liderei até aos 350 metros, depois fui naturalmente passado por 4 atletas mais rápidos. Passagem aos 400m em 66 segundos e a partir dos 500m comecei a contrair-me de tal maneira que esbaratei um avanço significativo que levava do atleta que ia atrás de mim, acabando por passar por mim na recta da meta. Fui sexto com 2.20,97, e uns últimos 200m muito mauzinhos...

Finalmente nos 4x400m, fiz o segundo percurso e cumpri a minha obrigação. Fruto da lesão do José Fernandes no dia anterior, ele fez o primeiro percurso muito devagar (certamente mais de 70 segundos). Recebi o testemunho em último (5º lugar) e consegui recuperar uma posição. Depois o João Bernardes recuperou bastante terreno para a equipa que seguia em terceiro e finalmente o Ricardo, no último percurso, fez a junção e aguardou pela recta da meta para garantir novamente o 3º lugar.

Nada mau, fiz cinco provas num fim de semana. Infelizmente acabei "tocado" no tendão de aquiles direito, mas como me esperam 15 dias de férias sem corridas terei tempo de recuperar.

***

Resultados completos dos campeonatos aqui

Registo de treinos - 09/jul a 15/jul

4º CICLO | SEMANA N.º 09

DOM (15/JUL)
Pista do Luso, 10h00
Relva / Tartan
Nike Vomero 5 (red) / Puma Allround
aquec: exercícios de mobilidade geral e técnica
competição: triplo salto: 8,23m / 8,40m / 8,02m / 8,20m / 8,71m / 8,42m
aquec: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)
competição: 800m - 2.20,97
competição: 4x400m (2º percurso)
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SAB (14/JUL)
Pista do Luso, 17h40
Relva / Tartan
Nike Vomero 5 (red) / Puma Allround
aquec: 3,28 km @ 5:09/km (16:53)
competição: 1500m - 4.50,41
competição: 4x100m (2º percurso)
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QUI (12/JUL)
Parque da Várzea, 21h30 (17,5º)
Relva
Asics Kayano 16
+ 5,0 km @ 4:35/km (22:57)
(4:58 / 4:42 / 4:21 / 4:50 / 4:07)
+ 6 rectas
peso:75,7 kg
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TER (10/JUL)
Parque das Nações, 13h25
Estrada
Nike Vomero 5 (red)
7,0 km @ 4:47/km (33:31)
(5:33 / 5:01 / 4:54 / 4:44 / 4:40 / 4:26 / 4:13)
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Campeonato Nacional de Pista do INATEL 2011/2012

Realizou-se este fim de semana na pista do Centro de Estágio do Luso o campeonato nacional de atletismo de pista do INATEL 2011/2012. Em representação do Ponterrolense, participei, sábado, nos 1500 metros e, domingo, no lançamento do peso e nos 800 metros.
Nos 1500 metros fiquei aquém do desejado. Mesmo estando consciente de que não estou na mesma forma que me permitiu fazer 4'36'', estava à espera de um resultado próximo dos 4'40''. Fiz 4.47,37, e apesar do facto de ter feito a prova sempre sozinho poder servir como atenuante, a verdade é que tive o Aires Elvas sempre a 20, 30 metros e não consegui colar. Este resultado revela o que já todos sabemos, não há milagres no atletismo, sem treinos espcíficos de séries no tartan esta época não consigo andar mais que isto...

No domingo comecei com o lançamento do peso. No aquecimento um lançador alertou-me para o facto de que os lançamentos que eu estava fazer seriam todos nulos porque o peso estava a ser projectado sem sair encostado ao pescoço. Dito e feito, o primeiro lançamento feito por um lançador "turista" como eu foi anulado por essa razão. Resolvi a questão com um lançamento sem balanço, apenas para garantir que não cometia essa falha e assegurava um lançamento válido. Resultado, 5,75m. Há segunda tentativa continuei sem balanço e melhorei para 6,12m. Ao terceiro ensaio, arrisquei fazer um lançamento com balanço. Melhorei ligeiramente para 6,19m. Ao quarto quis arriscar mais e fiz porcaria, o peso fugiu-me literalmente da mão quando o ia projectar. Dei por terminada a minha participação e prescindi dos dois últimos lançamentos. Eram horas de ir aquecer para os 800 metros.

Os 800 metros correram dentro do esperado. Melhorei ligeiramente face à última prova, fiz 2.19,74, quinze dias antes tinha feito 2.20,86. De salientar ter feito uma corrida equilibrada para os meus padrões, passagem aos 400 metros em 67/68 segundos, e a última volta em 72/71 segundos.

Para a semana há mais. Regresso ao Luso para participar nos nacionais de pista de Veteranos da ANAV. Depois 15 dias de descanso.

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Registo de treino - 02/jul a 08/jul

4º CICLO | SEMANA N.º 08

DOM (08/JUL)
Pista do Luso, 10h30
Relva/Tartan
Nike Vomero 5 / Puma Allround
aquec: 5' corrida lenta + mobilização geral
competição: lançamento do peso (7,26 kg): 1) 5,75m; 2) 6,12m; 3) 6,19m; 4) nulo; prescindi o 5º e 6º lançamento.
aquec: 5' corrida lenta + técnica de corrida + rectas
competição: 800m - 2.19,74
recup: 1,0 km @ 6:22/km
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SAB (07/JUL)
Pista do Luso, 15h45
Relva/Tartan
Nike Vomero 5 / Puma Allround
aquec: 4,0 km @ 5:07/km (20:28)
(5:19 / 5:03 / 5:12 / 4:54)
competição: 1500m - 4.47,37
recup: 1,0 km @ 6:04/km
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
QUI (05/JUL)
Parque da Várzea, 22h00 (18,0º)
Relva
Nike Vomero 5 (red)
6,0 km @ 4:46/km (28:34)
(5:18 / 4:50 / 4:47 / 4:44 / 4:37 / 4:18)
6 rectas
peso:76,0 kg
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TER (03/JUL)
Parque da Várzea, 22h00 (19,5º)
Terra batida
Asics Kayano 16
7,0 km @ 5:09/km (36:06)
(5:20 / 5:13 / 5:03 / 5:13 / 5:09 / 5:08 / 5:00)
6 x 80m multisaltos
6 x 80m rectas
peso: 76,3 kg
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Registo de treino - 25/jun a 01/jul

4º CICLO | SEMANA N.º 07

DOM (01/JUL)
Parque da Várzea, 21h40 (17,5º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (red)
9,0 km @ 4:22/km (39:17)
(5:03 / 4:38 / 4:28 / 4:22 / 4:19 / 4:15 / 4:13 / 4:04 / 3:56)
6 rectas
peso: 76,0 kg
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SAB (30/JUN)
Parque da Várzea, 22h55 (17,5º)
Terra batida / estrada
Nike Vomero 5 (red)

aquec: 4,0 km @ 4:55/km (19:39)
(5:07 / 4:58 / 4:47 / 4:47)

rampas: 600m + 500m + 400m + 300m + 200m (pausa descida a trote)
detalhe:
rampa #1: 606m @ 3:26/km (2.04,8)
pausa #1: 654m @ 5:57/km (3'54'')
rampa #2: 514m @ 3:23/km (1.44,2)
pausa #2: 552m @ 5:39/km (3'07'')
rampa #3: 405m @ 3:11/km (77,3)
pausa #3: 460m @ 5:56/km (2'44'')
rampa #4: 318m @ 2:51/km (54,3)
pausa #4: 366m @ 5:56/km (2'10'')
rampa #5: 217m @ 2:35/km (33,7)
[acumulado: 4,09 km @ 4:31/km (18:29)]

recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:21)

peso:76,7 kg
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QUI (28/JUN)
Parque da Várzea, 22h10
Estrada
Asics Kayano 16
+ 7,0 km @ 4:30/km (31:32)
(5:06 / 4:29 / 4:34 / 4:29 / 4:28 / 4:18 / 4:08)
+ 6 x 80m multisaltos
+ 6 x 80m rectas
peso:76,1 kg
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TER (26/JUN)
Parque da Várzea, 21h40 (26,0º)
Relva
Nike Vomero 5 (blue)
+ 7,0 km @ 4:29/km (31:20)
(5:01 / 4:36 / 4:36 / 4:22 / 4:26 / 4:21 / 4:00)
+ técnica de corrida
+ 6 rectas [81m @ 3:05/km (15,0'')]
peso: 76,0 kg
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