domingo, 7 de outubro de 2012

MARATONA DO PORTO | SEMANA #10

SEG 01/OUT
descanso

TER 02/OUT
P.Várzea, 22h10 (15,0º)
terra batida, nike vomero 5
+ 5,0 km @ 4:16/km (21:21)
+ rampas 6x200m (pausa 200m a andar) inclinação: 7,8%
acumulado: 1,24 km @ 3:27/km
repetições: 43,9 / 43,3 / 42,4 / 42,0 / 42,5 / 41,9
valores médios:
rampas: 207m @ 3:27/km (42,7'')
pausas: 2'44''
+ 2,0 km @ 5:14/km (10:29)

QUA 03/OUT
Campo Real, 21h35
+ core stability training (2 x basic exerc. + 1 x advanced exerc.) (40')

QUI 04/OUT
Campo Real, 22h30
+ pubalgia workout (40')

SEX 05/OUT (Treino Manhã)
P. Várzea, 10h40 (22,0º)
terra batida, adidas adizero boston
+ aquec: 4,14 km @ 4:42/km (19:26)
+ séries: 2x2000m (pausa 3' a trote)
acum: 4,52 km @ 3:51/km (17:20)
séries: 7.08,3 (3.32,9 + 3.35,4) / 7.11,5 (3.33,1 + 3.38,4)
obs: o treino programado eram 4x2000m, mas senti-me cansado após uma má gestão de esforço, ritmo exagerado nas duas primeiras repetições.
+ recup: 3,0 km @ 5:17/km (15:52)

SEX 05/OUT (Treino Noite)
P. Várzea, 19h20 (21,0º)
terra batida, nike structure 15
+ 13,0 km @ 4:30/km (58:27)

SAB 06/OUT
descanso

DOM 07/SET
P. Várzea - Rotunda dos Anzóis (Santa Cruz) - P. Várzea, 10h30 (21,5º) - 13h30 (28,5º)
estrada, nike structure 15
+ 30,0 km @ 5:47/km (2:53:41)
detalhe:
+ (C) 22,0 km @ 5:11/km
+ (A) 1,0 km @ 10:34/km
+ (C) 1,0 km @ 5:41/km
+ (A) 1,0 km @ 11:01/km
+ (C) 1,0 km @ 5:36/km
+ (A) 1,0 km @ 10:36/km
+ (C) 3,0 km @ 5:22/km
legenda: (C) a correr / (A) a andar
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Impressões da décima semana de treino:
+ semana "horribilis". Treino de séries incompleto, e pior, treino longo falhado. Era suposto ter começado a treinar às 9h00 mas deitei-me tarde...quando comecei já estavam 21,5º, aos 20 km acabei com o abastecimento que levava e aos 22 km parei exausto e desidratado. O resto do treino não conta, foi o necessário para chegar ao carro...
+ Este treino de 30 km era suposto ser um teste. Aos primeiros kms percebi que ia ser um treino "complicado". Estava a rodar acima de 5:00/km e só a esse ritmo me sentia confortável, ainda assim queria habituar o corpo a correr 2h30/2h40. No ano passado fiz este mesmo treino em 2h28'03'' e foi a partir dele que ganhei confiança para enfrentar a maratona. Depois do treino de hoje, reconheço que começo a por em causa se estarei melhor preparado que no ano passado...

6 comentários:

MPaiva disse...

Nada de desanimar. Olha que um mau ensaio geral costuma dar uma boa estreia!

abraço
MPaiva

NS disse...

Agradeço as palavras Miguel. Mas sabemos que na maratona não há milagres...

Ontem foi um dia mau, se é resultado de má preparação, a verdade é que já não há muito a fazer...agora só me resta chegar ao dia com o máximo de "combustivel" no tanque :)

abraço
NS

Anónimo disse...

Boa noite,
Pode especificar os exercícios que efectua para a pubalgia (+pubalgia workout)

Obrigado

NS disse...

O "meu" treino para a pubalgia consiste em:
- 3 tipos de exercíos que trabalham os abdominais (superiores, obliquos e laterais)
- 2 exercícios que trabalham os dorsais
- 3 exercícios de alongamentos (1 para abdominais com bola medicional e 2 para alongamento dos adutores, em que num é necessário um elástico).

Teria todo o gosto de lhe mostrar um esquema com os exercícios mas não tenho. Foram-me transmitidos presencialmente por um fisioterapeuta.

Julgo que se procurar no google encontrará imensas imagens/vídeos acerca de exercícios específicos para tratamento de pubalgia.

Saudações,
NS

Jose Xavier disse...

Olá Nuno,
Quase que estivemos a treinar juntos no dia 07. Estive 5 dias em Portugal e fiz um treino longo no dia 07, de 30 km, entre Torres Vedras e S. Pedro da Cadeira, e voltar, fui pela ecopista. Só que fiz ligeiramente mais cedo, eram 9:30h, mas mesmo assim tive os mesmos problemas que tu tiveste, pois estava muito calor, e a àgua faltou-me aos 20 km e foi complicado chegar à Varzea.

Foi pena não te avisar, mas como estava pendente de outras coisas não sabia bem quando estaria disponível para treinar.

Mas olha eu também tenho tido altos e baixos nestes treinos, e especialmente nas provas longas, que por vários factores, não me correram muito bem. Mas no entanto vejo isto de forma positiva, pois estas situações alertaram-me para muitas coisas, e aprendi com isso.

Por isso meu caro, mas próximas duas semanas, faz os teus treinos normalmente, e vai para o Porto descontraído, mas acima de tudo escuta o teu corpo, e os sinais que ele der, segue-os à risca, e vais ver que vai-te correr bem.

No próximo domingo, 21, estou eu a fazer a minha proeza em Amsterdam.

Boa sorte para ti....e força para o sucesso.

Abração do Xavier

NS disse...

Viva Xavier,

Foi pena não nos termos encontrado nesse dia...teria dado um "jeitão" ter companhia

Boa sorte (e pernas) para Amsterdão!

Abraço,
NS