Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.7

REALIZADO:

SEX (31/DEZ) 11H45 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,55 km | 1h00:00 | 4:47/km
(5:21 / 5:05 / 4:54 / 4:57 / 4:42 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / 4:43 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / [0,55km] 4:11)

***

QUA (29/DEZ) 22H05 (13,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

+ 6,0 km | 27:57 | 4:40/km
(4:59 / 4:51 / 4:47 / 4:26 / 4:22 / 4:32)

+ 8 x circuito (exercício de reforço muscular + 80m técnica de corrida + 80m recta)

+ 1,0 km | 5:43

+ 10 x rampas (aprox.100m) pausa 130m a trote
(acumulado: 2,25 km | 10:25 | 4:38)

rampas (v.médios): 19,4 | 104m | 3:07/km
pausas (v.médios): 48,0 | 135m | 5:56/km

+ 2,0 km | 11:17 | 5:39/km
(5:52 / 5:25)

***

SEG (27/DEZ) 18H45
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

40 minutos
(sem garmin...)

***

Balanço de 2010 / Objetivos para 2011

No final de 2009 defini os meus objetivos para 2010. Tendo a tabela de pontuação de marcas da IAAF como referência, o patamar dos 400 pontos ficou estabelecido como sendo o objetivo em termos gerais.

Esse objetivo foi atingido. Em duas provas superei essa pontuação e noutras duas fiquei "rés vés".

Resultados de 2010:

475 pontos - 4.36,91 aos 1500 metros
409 pontos - 2.17,33 aos 800 metros
398 pontos - 10.19,0 aos 3000 metros
398 pontos - 1:28:09 à meia maratona


Para 2011, o objetivo é subir um degrau e atingir o patamar dos 500 pontos.



***

S. Silvestre de Lisboa | Resultado oficial

Tempo de chip - 38:55. Afinal sempre baixei os 39 min !!!





***

3ª São Silvestre de Lisboa | Crónica

Última prova do ano.

Até há bem pouco tempo estava com grandes expectativas em relação a esta prova. Pensava que o Nacional de Pista Coberta só se realizaria em Janeiro, e por isso a São Silvestre seria a última oportunidade de obter uma marca acima dos 400 pontos (objetivo do ano). O facto do Nacional ter sido antecipado e me ter corrido bem, acabou por me tirar essa pressão.

A semana foi atípica em termos de treino, pouca disponibilidade...jantar da empresa, jantar de aniversário da cunhada...mas acima de tudo pouca vontade...lá consegui fazer dois treinos de uma hora...

As sensações antes da prova eram contraditótias. Fisicamente não me sentia a 100%, pernas pesadas e uma dor incomodativa no tornozelo esquerdo. Já o estado de espírito estava em cima, em resultado de uma maratona de leitura. Ofereceram-me o «Nascidos para Correr», comecei a lê-lo ontem de manhã e não descansei enquanto não o acabei hoje às 16h. É muito, mas muito bom. Superou as minhas expetativas.

Quanto à prova, a principal razão de queixa foi a partida. A ideia de ter os atletas agrupados na partida por tempos é boa...excepto quando essa arrumação é feita pelos próprios...assim, lá se cumpriram os primeiros 300 metros em passo lento a levar empurrões, e depois zigue-zagues até conseguir estabilizar o ritmo de corrida, lá por volta do 1º km.

O objetivo delineado era baixar os 39 minutos. Quando passei aos 2 km juntei-me ao «marcador de ritmo» dos sub-40 e deixei-me ir. Decidi que só iria tentar forçar na 2ª parte da corrida, e assim fiz, por volta do 6º km, no início da subida da Av. da Liberdade, ultrapassei-o e fui-me embora. Forcei na subida, com esperança de fazer a recuperação rápida na descida e depois embalar para meta. Foi aqui que a coisa não correu como previsto, pois fiz a descida quase toda a recuperar do esforço da subida. À passagem da placa do 9º km o meu garmin registava 35:25. Ainda pensei que era possível baixar os 39 minutos, mas não, de acordo com a minha cronometragem fiz precisamente 39:00. A organização credita-me com o tempo oficial de 39:15 (176º da geral, 92º do escalão). Logo ficarei a saber, caso divulguem o tempo de chip, se eu e o meu mano baixámos os 39 minutos.

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.6

REALIZADO:

DOM (26/DEZ) 17H35
Lisboa
Adidas Adizero Boston

aquec: 2,53 km | 14:27 | 5:42/km

competição: 10,26 km | 39:00 | 3:48/km
(4:02 / 3:42 / 3:47 / 3:49 / 3:52 / 3:53 / 3:55 / 4:04 / 3:28 / 3:34 / [0,26 km] 3:31)

***

SEX (24/DEZ) 10H50 (9,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,63 km | 1h00:01 | 4:45/km
(4:50 / 4:44 / 4:42 / 4:31 / 4:41 / 4:27 / 4:36 / 4:52 / 5:04 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / [0,63 km] 4:46)

+ 6 retas

***

QUA (22/DEZ) 21H30 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,35 km | 1h00:02 | 4:30/km
(4:38 / 4:33 / 4:31 / 4:39 / 4:46 / 4:38 / 4:32 / 4:34 / 4:26 / 4:29 / 4:20 / 4:24 / 4:09 / [0,35 km] 4:01)

***

PLANEADO:

DOM (26/DEZ)
3 km (aquec) + 10 km (competição) + 2 km (recup)

SAB (25/DEZ)
5 km + 6 retas

QUI (23/DEZ)
4 km (aquec) + séries longas + 2 km (recup)

TER (21/DEZ)
9 km + alongamentos

***

Campeonato Nacional de Pista Coberta de Veteranos 2010/2011 | Crónica

Dois recordes pessoais, um primeiro e um segundo lugar na classificação do escalão M35. Dificilmente poderia pedir mais desta participação no campeonato nacional de pista coberta para veteranos realizado hoje, em Pombal.

As expectativas
Após a meia maratona da Nazaré programei os meus treinos convencido que o Nacional de Pista Coberta seria a meio de Janeiro. Esta antecipação de um mês fez com que quase não tivesse feito treinos específicos para pista. O resultado obtido na milha de torres vedras parecia corroborar isso mesmo, resistência ok, mas défice de velocidade. Os 3:06 feitos aos 1000 metros no teste da semana passada fizeram com que eu estabelecesse como objetivo para esta prova baixar os 4:45 aos 1500 metros. Aos 800m tudo o que fosse melhorar a marca do ano passado (2:20) era ganho.

O alcançado
Estava com receio que o corpo estranhasse a semana de treino que passou. Pela primeira vez fiz três treinos consecutivos, terça, quarta e quinta, e optei por descansar dois dias consecutivo. As boas sensações matinais foram um prenúncio de que fizera uma boa aposta.

Alvorada às 6h30, saída de casa às 8h05 e chegada a Pombal às 9h15. A prova dos 1500m estava marcada para as 11h20 e a Associação Atletismo de Leiria, numa organização irrepreensível cumpriu à risca o calendário.

Fiz a partida habitual, na frente para evitar as confusões iniciais. Após os primeiros 200 metros estabilizei o meu ritmo e deixei-me ir, tentando correr o mais à vontade possível para chegar ao fim e conseguir mudar de velocidade. Quando faltavam duas voltas tive a atitude certa e comecei a forçar como se fosse para última volta numa pista de 400 metros. Nos últimos 100 metros senti que ia ser ultrapassado, mas lá consegui cerrar os dentes e resistir ao ataque por 4 centésimos...no final uma marca que não estava à espera, 4.36,91! Quase menos 10 segundos do que eu apontava.



Da parte da tarde, quatro horas e meia depois dos 1500m, apostei numa tática "suicída" nos 800 metros. Saí a matar tentando seguir o Orlando Santos do NAC até onde desse (fui até aos 300m...). Ainda passei aos 400m em 65 segundos, mas depois a pista começou a subir...ainda assim consegui fazer 2.17,33 o que representou uma melhoria de cerca de 3 segundos face à marca que fizera o ano passado.



***

Resultados oficiais:





Resultados completos aqui

***

Quiz

Qual o continente com mais atletas masculinos em 2010 que fizeram 31 minutos ou menos aos 10.000 metros?

Se me tivessem feito esta pergunta antes de ver os resultados que a seguir apresento, respondia sem hesitar, África.

Foi com estupefacção que fiquei a saber que é...a ÁSIA!!! Mais, África é apenas o quarto continente...

Daqui só posso tirar a seguinte conclusão. Apesar de ser inquestionável que os africanos dominam o meio fundo e fundo, a pista não é sua prioridade, só assim se compreende que a legião africana que compete semanalmente em provas de estrada por esse mundo fora não seja o continente mais representado.

Estrada, estrada, estrada. Money, money, money!

Men’s 10,000m
31:00.00 min or faster: 1472 athletes

Asia: 559 (38%)
North and Central America: 367 (25%)
Europe: 268 (18%)
Africa: 199 (14%)
South America: 48 (3%)
Oceania: 31 (2%)

Outros dados:

Men’s 5000m
14:50.00 min or faster: 2187 athletes

Europe: 630
North and Central America: 531
Asia: 477
Africa: 415
Oceania: 69
South America: 65

Women’s 5000m
17:30.00 min or faster: 1503 athletes

North and Central America: 473
Europe: 446
Asia: 370
Africa: 140
Oceania: 31

Women’s 10,000m
36:40.00 min or faster: 840 athletes

North and Central America: 326
Europe: 208
Asia: 189
Africa: 77
South America: 24
Oceania: 16

fonte: http://www.all-athletics.com

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem. 5

REALIZADO:

QUI (16/DEZ) 21H35 (7,0º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:29 | 4:23/km
(4:45 / 4:36 / 4:30 / 4:29 / 4:38 / 4:21 / 4:09 / 4:07 / 3:54)

+ técnica de corrida

+ 6 retas

***

QUA (15/DEZ) 22H25 (7,0º)
Parque da Várzea
Nike Skylon

aquec: 4,0 km | 18:56 | 4:44/km
(5:00 / 4:43 / 4:39 / 4:35)

séries: 6x400m (pausa 90'')
(79,9 / 77,2 / 80,4 / 77,6 / 81,4 / 77,6)
média:79,0 (418m) - pausa 90''

recup: 2,0 km | 10:56 | 5:28/km
(5:45 / 5:11)

***

TER (14/DEZ) 22H25
CampoReal
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 21:03 | 5:16/km
(5:33 / 5:15 / 5:17 / 4:58)

rampas: 10x100m (pausa 60'' a trote)
média: 24,0 (121m) - pausa 57'' (148m)

registos: 23,7 / 24,8 / 24,2 / 24,3 / 24,3 / 23,9 / 23,9 / 24,0 / 24,5 /23,0

recup: 2,0 km | 11:09 | 5:35/km
(5:38 / 5:31)

***

PLANEADO:

TER (14/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas + 2,0 km (recup)

QUA (15/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries curtas + 2,0 km (recup)

QUI (16/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 5 rectas

DOM (19/DEZ)
M: 15' aquec + competição 1500m + 5' recup
T: 15' aquec + competição 800m + 5' recup

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.4/10

REALIZADO:

DOM (12/DEZ) 9H20 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 57:59 | 4:50/km
(5:19 / 5:02 / 4:46 / 4:42 / 4:44 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:51 / 5:00 / 4:42 / 4:28)

+ alongamentos

***

SAB (11/DEZ) 10H20 (17,5º)
Parque desportivo de Mafra
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 20:11 | 5:03
(5:22 / 5:03 / 4:57 / 4:50)

séries: 1000m + 600m + 300m (pausa 4')
(3.06,1 / 1.48,8 / 50,5)

parciais dos 1000m: (200m) 35,1 / (400m) 72,5 / (500m) 1.31,2 / (600m) 1.49,9 / (800m) 2.28,0 / (1000m) 3.06,1

detalhe a cada 200m: 35,1 / 37,3 / 37,5 / 38,1 / 38,1

detalhe a cada 500m: 1.31,2 + 1.34,9

parciais dos 600m: (200m) 33,5 / (400m) 70,4 / (500m) 1.29,5 / (600m) 1.48,8

detalhe a cada 200m: 33,5 / 36,9 / 38,4

parciais dos 300m: (200m) 32,3 / (300m) 50,5

recup: 2,0 km | 11:16 | 5:38/km
(5:56 / 5:20)

QUI (09/DEZ) 21H45 (17,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 42:12 | 4:41/km
(5:05 / 4:49 / 4:47 / 4:44 / 4:45 / 4:39 / 4:40 / 4:34 / 4:11)

+ técnica de corrida (1,42 km / 12:00)

+ 5 retas

***

TER (07/DEZ) 22H005
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:32 | 4:53/km
(5:01 / 4:48 / 4:41 / 5:02)

rampas: 2x(4x300m) pausa 200m/600m a trote
(acumulado: 4,59 km | 21:35 | 4:42/km)

1ª rampa: 51,6 | 294m | 2:55/km
1ª pausa: 1:36 | 251m | 6:24/km
2ª rampa: 55,0 | 319m | 2:53/km
2ª pausa: 1:39 | 240m | 6:53/km
3ª rampa: 55,1 | 309m | 2:58/km
3ª pausa: 1:41 | 240m | 7:00/km
4ª rampa: 56,3 | 311m | 3:01/km

pausa: 4:14 | 644m | 6:34/km

1ª rampa: 54,8 | 309m | 2:57/km
1ª pausa: 1:39 | 246m | 6:44/km
2ª rampa: 56,6 | 315m | 2:59/km
2ª pausa: 1:40 | 239m | 7:01/km
3ª rampa: 56,6 | 311m | 3:02/km
3ª pausa: 1:45 | 246m | 7:05/km
4ª rampa: 54,1 | 309m | 2:55/km

recup: 2,0 km | 11:28 | 5:44/km
(6:03 / 5:5:26)

***

PLANEADO:

TER (07/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas: 3x(4x300m) com pausas a trote de 200m entre repetições e 600m entre grupos + 2,0 km (recup)

QUI (09/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 6 retas

SAB (11/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries: 1000m + 600m + 300m + 150m + 2,0 km (recup)

DOM (12/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.3/10

REALIZADO:

DOM(05/DEZ) 19H00 (16,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,0 km | 59:54 | 4:37/km
(5:03 / 4:50 / 4:46 / 4:39 / 4:45 / 4:42 / 4:41 / 4:36 / 4:25 / 4:30 / 4:23 / 4:20 / 4:14)

***

SAB (04/DEZ) 21H10 (10º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston

aquec: 4,0 km | 22:31 | 5:38/km
(5:32 / 5:38 / 5:27 / 5:55)

competição: 1,56 km | 5.20,8 | 3:26/km
(3:17 / [559m] 3:40)

recup: 2,0 km | 11:25 | 5:43/km
(6:08 / 5:18)

***

QUI (02/DEZ) 21H45 (9,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,50 km | 22:06 | 4:55/km
(5:24 / 5:10 / 4:54 / 4:27 / [499m] 4:25)

séries: 2x(4x200m) pausa 50''/3'
(média: 32,8 / 194m)

1ª série: 31,1 | 187m | 2:46/km
pausa: 50,8 | 102m
2ª série: 31,8 | 189m | 2:48/km
pausa: 50,6 | 111m
3ª série: 33,1 | 199m | 2:46/km
pausa:49,6 | 100m
4ª série: 33,3 | 191m | 2:54/km

pausa: 2.59,4 | 407m

1ª série: 32,2 | 198m | 2:42/km
pausa: 49,2 | 97m
2ª série: 33,8 | 193m | 2:55/km
pausa: 50,5 | 99m
3ª série: 33,8 | 202m | 2:47/km
pausa:49,6 | 89m
4ª série: 33,9 | 190m | 2:58/km

recup: 2,0 km | 12:08 | 6:04/km
(6:21 / 5:48)

OBS: uma coisa é jantar e a seguir ir rolar, outra é ir fazer séries...foi uma sorte a meio do treino o jantar não ter vindo cá para fora...

***

TER (30/NOV) 22H30 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 40:30 | 4:30/km

+ alongamentos

+ 6 rectas

***

PLANEADO:

TER (30/NOV)
9,0 km + alongamentos

QUI (02/DEZ)
4,0 km (aquec) + 2x(4x200m) pausa 50''/3' + 2,0 km (recup)

SAB (04/DEZ)
4,0 km + competição milha + 2,0 km (recup)

DOM (05/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

Milha S. Silvestre de Torres Vedras | Crónica

A prova desta noite foi encarada como um teste de aferição do meu actual nível atlético. Os resultados obtidos nas distâncias longas (campeonato nacional de 10.000m e meia maratona da nazaré) revelaram uma evolução simpática face ao ano passado.

Subsistia a dúvida quanto a distâncias mais curtas. O resultado que obtive revela que neste capítulo não houve melhoria, bem pelo contrário. Registei no meu garmin o tempo de 5:20 para 1,56 km (3:26/km), enquanto que no ano passado registei 5:13 para 1,59 km (3:17/km). É certo que este ano o frio e a chuva poderão ser vistos como atenuantes, mas não explicam tudo.

O ano passado, por esta altura, a base do meu treino era os footings rápidos, o que provavelmente me deixou melhor preparado para provas com distâncias curtas.

Com o campeonato nacional de veteranos em pista coberta à porta, há que dar corda aos sapatos e reforçar os treinos de intervalado curto (séries de 200m / 300m / 400m), provavelmente já vou tarde se o campeonato se realizar daqui a duas semanas...

***

Prova Juv / Jun / Sub-23 / Sen Masc:
1º - 4.41,0 - Luis Francisco (Carregueirense) [Sen]
2º - 4.52,1 - João Brás (Torrense) [Sub-23]
3º - 5.16,6 - André Jorge (Carregueirense) [Juv]
4º - 5.21,2 - Nuno Sebastião (Ponterrolense) [Sen]
5º - 5.40,7 - João Bernardes (Carregueirense) [Sen]
6º - 5.43,9 - Fábio Ferreira (Carregueirense) [Sub-23]
7º - 5.48,1 - Bruno Clemente (Carregueirense) [Sen]
8º - 5.50,8 - Mário Santos (Ponterrolense) [Sen]

Prova Veteranos Masc:
1º - 5.05,6 - Luis Silva (Ponterrolense) [Vet.1]
2º - 5.18,5 - António Coelho (Fonte Grada) [Vet.1]
3º - 5.26,3 - Luis Gomes (Fonte Grada) [Vet.1]
4º - 5.35,4 - Luis Santos (Torrense) [Vet.1]
5º - 5.42,0 - Luis Rebelo (Carregueirense) [Vet.2]
6º - 5.47,7 - António Inácio (Ponterrolense) [Vet.3]
7º - 5.55,7 - Fernando Guerra (Ponterrolense) [Vet.2]
8º - 6.13,0 - José Caldas (Ponterrolense) [Vet.4]

***