domingo, 12 de dezembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.4/10

REALIZADO:

DOM (12/DEZ) 9H20 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 57:59 | 4:50/km
(5:19 / 5:02 / 4:46 / 4:42 / 4:44 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:51 / 5:00 / 4:42 / 4:28)

+ alongamentos

***

SAB (11/DEZ) 10H20 (17,5º)
Parque desportivo de Mafra
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 20:11 | 5:03
(5:22 / 5:03 / 4:57 / 4:50)

séries: 1000m + 600m + 300m (pausa 4')
(3.06,1 / 1.48,8 / 50,5)

parciais dos 1000m: (200m) 35,1 / (400m) 72,5 / (500m) 1.31,2 / (600m) 1.49,9 / (800m) 2.28,0 / (1000m) 3.06,1

detalhe a cada 200m: 35,1 / 37,3 / 37,5 / 38,1 / 38,1

detalhe a cada 500m: 1.31,2 + 1.34,9

parciais dos 600m: (200m) 33,5 / (400m) 70,4 / (500m) 1.29,5 / (600m) 1.48,8

detalhe a cada 200m: 33,5 / 36,9 / 38,4

parciais dos 300m: (200m) 32,3 / (300m) 50,5

recup: 2,0 km | 11:16 | 5:38/km
(5:56 / 5:20)

QUI (09/DEZ) 21H45 (17,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 42:12 | 4:41/km
(5:05 / 4:49 / 4:47 / 4:44 / 4:45 / 4:39 / 4:40 / 4:34 / 4:11)

+ técnica de corrida (1,42 km / 12:00)

+ 5 retas

***

TER (07/DEZ) 22H005
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:32 | 4:53/km
(5:01 / 4:48 / 4:41 / 5:02)

rampas: 2x(4x300m) pausa 200m/600m a trote
(acumulado: 4,59 km | 21:35 | 4:42/km)

1ª rampa: 51,6 | 294m | 2:55/km
1ª pausa: 1:36 | 251m | 6:24/km
2ª rampa: 55,0 | 319m | 2:53/km
2ª pausa: 1:39 | 240m | 6:53/km
3ª rampa: 55,1 | 309m | 2:58/km
3ª pausa: 1:41 | 240m | 7:00/km
4ª rampa: 56,3 | 311m | 3:01/km

pausa: 4:14 | 644m | 6:34/km

1ª rampa: 54,8 | 309m | 2:57/km
1ª pausa: 1:39 | 246m | 6:44/km
2ª rampa: 56,6 | 315m | 2:59/km
2ª pausa: 1:40 | 239m | 7:01/km
3ª rampa: 56,6 | 311m | 3:02/km
3ª pausa: 1:45 | 246m | 7:05/km
4ª rampa: 54,1 | 309m | 2:55/km

recup: 2,0 km | 11:28 | 5:44/km
(6:03 / 5:5:26)

***

PLANEADO:

TER (07/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas: 3x(4x300m) com pausas a trote de 200m entre repetições e 600m entre grupos + 2,0 km (recup)

QUI (09/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 6 retas

SAB (11/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries: 1000m + 600m + 300m + 150m + 2,0 km (recup)

DOM (12/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

2 comentários:

José Xavier disse...

Olá Nuno;

Estás a dar mesmo "corda aos sapatos". Gostei de ver as rampas e as médias que fizeste!

Eu a semana passada fiz umas séries de 1.000 metros e para esta semana, tenho um misto de séries de 2.000 (6x) e noutro dia 800 (10x) e um treino longo, hoje 22 km, e próximo domingo uma prova de 15 km. Ufaa!!

Um abraço
Xavier

NS disse...

Viva Xavier,

Dois treinos de intervalado longo numa semana, não será demais?

Esse treino das 10x800m (yaso) é tido como um bom indicador para maratona.

Por fim, fiquei encantado com a vossa experiência na «roda da energia», muito bom!

Abraço,

NS