Resumo da semana:
Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 180 (mais 33' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (3'' por km - rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 38,61 (+21,3% que o planeado)
Semana com realizado bem diferente do planeado. Os treinos de intensidade (fartlek e teste de 10km) eram para ser inicialmente substituidos por um treino de séries (10x800m), mas o estado físico aconselhou que a carga fosse mais leve.
Dom (27/Set) 18h25
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio comercial
planeado : Teste 10 km em pista | objectivo: 41:40 (4:10/km)
realizado : 60' cc | 13,14 km | 4:34/km
detalhe: 4:53 / 4:44 / 4:44 / 4:45 / 4:45 / 4:44 / 4:43 / 4:35 / 4:43 / 4:29 / 4:18 / 4:08 / 3:55
Sab (26/Set) 19h25
Local: Parque da Várzea
Piso: relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: relato Porto - Sporting (1-0)
planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 30:00 cc | 6,43 km | 4:40/km + 4 rectas
detalhe ao km: 5:16 / 4:55 / 4:51 / 4:33 / 4:36 / 4:16 + 1:23 (a 3:34/km)
Qui (24/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 30' fartlek [3x(2:00+1:30+1:00) recup.2']
realizado : 50' cc | 11,04 km | 4:32/km
detalhe: 7vgv: 46:56 (média: 6:42)
obs: deixei cair o treino de fartlek em favor de um treino intervalado no Sábado (10x800m), entretanto fiz 10,4 km a 4:30, o ritmo que será a referência para a meia maratona da vasco da gama (1h35).
Ter (22/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
detalhe: 4km: 20:57 (5:14/km) + 4km: 19:04 (4:46/km)
***
domingo, 27 de setembro de 2009
Ryan Hall | 10x800m ...
Brutal!!!
Um vídeo com Ryan Hall (o melhor maratonista "branco" 2:06:17) a fazer uma "espécie" do treino "yaso 800"...2 grupos de 5 vezes 800m com 1 minuto de intervalo a trote e 4 minutos entre os dois grupos.
tempos:
1º grupo: 2:11 / 2:17 / 2:12 / 2:16 / 2:12
2º grupo: 2:17 / 2:12 / 2:17 / 2:12 / 2:17
ou seja, 2:16/2:17 a subir e 2:11/2:12 a descer.
Mano, falhámos esta semana, mas fica aqui prometido, no fim de semana 17/18 de Outubro, encaixamos um destes!
***
Um vídeo com Ryan Hall (o melhor maratonista "branco" 2:06:17) a fazer uma "espécie" do treino "yaso 800"...2 grupos de 5 vezes 800m com 1 minuto de intervalo a trote e 4 minutos entre os dois grupos.
tempos:
1º grupo: 2:11 / 2:17 / 2:12 / 2:16 / 2:12
2º grupo: 2:17 / 2:12 / 2:17 / 2:12 / 2:17
ou seja, 2:16/2:17 a subir e 2:11/2:12 a descer.
Track and Field Videos on Flotrack
Mano, falhámos esta semana, mas fica aqui prometido, no fim de semana 17/18 de Outubro, encaixamos um destes!
***
sábado, 26 de setembro de 2009
NIKE ZOOM VOMERO + 4...e uma t-shirt à maneira!
Para que não haja desculpas...
Com os meus actuais 75 kg é impensável fazer uma 1/2 maratona com uns ténis de competição, logo terei de usar um modelo de treino. Como não andava satisfeito com os dois pares que possuia - os "Initiale" estão demasiado gastos e os "Alaris" sairam um bocado "banhada" - decidi por isso abrir os cordões à bolsa e comprei (finalmente) os Nike Zoom Vomero + 4.
Já fui treinar com eles e fiquei encantado!
Mas as compras não se ficaram por aqui. A Meia merece uma t-shirt de competição em condições.
Oh p'ra mim com um bronze de camionista de fazer inveja...e magríssimo...:-)
***
Com os meus actuais 75 kg é impensável fazer uma 1/2 maratona com uns ténis de competição, logo terei de usar um modelo de treino. Como não andava satisfeito com os dois pares que possuia - os "Initiale" estão demasiado gastos e os "Alaris" sairam um bocado "banhada" - decidi por isso abrir os cordões à bolsa e comprei (finalmente) os Nike Zoom Vomero + 4.
Já fui treinar com eles e fiquei encantado!
Mas as compras não se ficaram por aqui. A Meia merece uma t-shirt de competição em condições.
Oh p'ra mim com um bronze de camionista de fazer inveja...e magríssimo...:-)
***
domingo, 20 de setembro de 2009
XXII 15 KM BENAVENTE | Resultado Oficial
Tempo oficial: 1:04:49
Tempo oficioso: 1:04:39
Classificação geral: 112º
Classificação escalão (Vet.I): 27º
Tempo oficioso: 1:04:39
Classificação geral: 112º
Classificação escalão (Vet.I): 27º
XXII 15 KM BENAVENTE | Crónica
Foi a primeira prova da época e o teste derradeiro para a meia maratona de Portugal. Foi também a confirmação de que eu, melhor que ninguém, sei o que estou a andar...
Com base nos treinos que venho fazendo, apontei para um tempo de 1h05' (4:20 ao km) e acabei por fazer 1:04:39, ou seja, cumpri o objectivo. Porém, reconheço que os elogios (familiares) feitos aos meus treinos, criaram em mim a ilusão de que podia fazer uma "graçola", leia-se um tempo na casa da 1h02. Mano, uns fazem nas provas o que andam nos treinos (moi), outros só na hora da verdade é que mostram o que valem :-)
Mas vamos às incidências da prova:
A partida. Sem problemas. Posicionei-me com facilidade na linha da frente, o que permitiu que os primeiros metros fossem feitos sem confusões.
Os 3 primeiros kms. Em conjunto com o meu irmão e o seu colega Pedro Carvalho. O entusiasmo habitual. Ritmo forte (abaixo dos 4 min ao km), mas sinceramente na altura não me pareceu suicída, inclusive estava dentro dos parâmetros que eu admitia para ir para 1h02 (passagem aos 5km abaixo dos 20', passagem aos 10km abaixo dos 41').
A sensação "balão a esvaziar". Por volta dos 6/7 km comecei a sentir que ia já demasiado cansado de "caixa" para a fase da prova. Até aos 10 km fiz por me manter junto do meu irmão, mas chegados ao cimo de uma subida fiquei-me. A partir do km 11 liguei o "piloto automático" para me levar à meta com o menor sofrimento possível.
Principais adversidades. Uma confirmação e duas surpresas. A confirmação foi a dificuldade que sinto em correr quando está calor, e a temperatura nem sequer era das piores (uns 22º)...
A primeira surpresa. A sensação de "adormecido" que costumo ter de manhã. Desta vez não me posso queixar. Acordei às 7h30, 3 horas antes, e foi suficiente para me sentir "activo" à hora da prova. Assim sendo, a hora do despertar vai ser mantida para a Meia da Vasco da Gama.
A segunda surpresa. A impressão muscular. Ontem após o treino ligeiro, passei o dia a descansar. Hoje quando acordei, quase não sentia nada, apenas uma ligeira sensação de aperto. Durante a prova, apenas nas subidas e nas descidas se manifestava, mas nunca pôs em causa a "mecânica" da corrida, só o espírito...
Por fim, os tempos:
Com base nos treinos que venho fazendo, apontei para um tempo de 1h05' (4:20 ao km) e acabei por fazer 1:04:39, ou seja, cumpri o objectivo. Porém, reconheço que os elogios (familiares) feitos aos meus treinos, criaram em mim a ilusão de que podia fazer uma "graçola", leia-se um tempo na casa da 1h02. Mano, uns fazem nas provas o que andam nos treinos (moi), outros só na hora da verdade é que mostram o que valem :-)
Mas vamos às incidências da prova:
A partida. Sem problemas. Posicionei-me com facilidade na linha da frente, o que permitiu que os primeiros metros fossem feitos sem confusões.
Os 3 primeiros kms. Em conjunto com o meu irmão e o seu colega Pedro Carvalho. O entusiasmo habitual. Ritmo forte (abaixo dos 4 min ao km), mas sinceramente na altura não me pareceu suicída, inclusive estava dentro dos parâmetros que eu admitia para ir para 1h02 (passagem aos 5km abaixo dos 20', passagem aos 10km abaixo dos 41').
A sensação "balão a esvaziar". Por volta dos 6/7 km comecei a sentir que ia já demasiado cansado de "caixa" para a fase da prova. Até aos 10 km fiz por me manter junto do meu irmão, mas chegados ao cimo de uma subida fiquei-me. A partir do km 11 liguei o "piloto automático" para me levar à meta com o menor sofrimento possível.
Principais adversidades. Uma confirmação e duas surpresas. A confirmação foi a dificuldade que sinto em correr quando está calor, e a temperatura nem sequer era das piores (uns 22º)...
A primeira surpresa. A sensação de "adormecido" que costumo ter de manhã. Desta vez não me posso queixar. Acordei às 7h30, 3 horas antes, e foi suficiente para me sentir "activo" à hora da prova. Assim sendo, a hora do despertar vai ser mantida para a Meia da Vasco da Gama.
A segunda surpresa. A impressão muscular. Ontem após o treino ligeiro, passei o dia a descansar. Hoje quando acordei, quase não sentia nada, apenas uma ligeira sensação de aperto. Durante a prova, apenas nas subidas e nas descidas se manifestava, mas nunca pôs em causa a "mecânica" da corrida, só o espírito...
Por fim, os tempos:
ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.10/36
Resumo da semana:
Totais:
sessões de treino: 3 + 1 competição
minutos cc: 151 (menos 15' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:26/km (12'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 34,08 (-4,4% que o planeado)
Dom (20/Set) 10h30
Benavente
planeado : competição 15km (objectivo: 1:05:00 cc | 4:20/km)
realizado : competição 15km - 1:04:39 (4:19/km)
Parciais 5km: 20:27 (4:05/km) + 21:37 (4:19/km) + 22:35 (4:31/km)
info GPS: 15,19 km (4:15/km)
Sab (19/Set) 9h45
Parque da Várzea
planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,54 km | 4:25/km + 4 rectas
detalhe: 2km: 9:04 (4:32/km) + 2km: 8:47 (4:24/km) + 0,54km: 2:10 (4:02/km)
obs: as queixas musculares mantém-se...mas o incómodo maior é psicológico (receio de forçar e lesionar-me a sério)...níveis de confiança em baixo...
Qui (17/Set)
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
realizado : 15' cc aquec (4:40/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
detalhe do fartlek:
obs: apesar de ter cumprido o treino...a moínha na perna esquerda mantém-se e é bastante incomodativa...estou descrente para domingo...
Ter (15/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 26:00 cc | 5,20 km | 5:00/km
obs: as dores musculares aconselhavam a que o treino se fizesse devagar e na relva, o que eu não contava é que aos 25' começasse a sentir uma dor incomodativa debaixo da nádega esquerda...por precausão parei de imediato não fosse a coisa se agravar. Já em casa, uma sessão de gelo, depois um banho de imersão e 20 min. de automassagem.
Aguardemos a ver como a coisa evolui...
***
Totais:
sessões de treino: 3 + 1 competição
minutos cc: 151 (menos 15' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:26/km (12'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 34,08 (-4,4% que o planeado)
Dom (20/Set) 10h30
Benavente
planeado : competição 15km (objectivo: 1:05:00 cc | 4:20/km)
realizado : competição 15km - 1:04:39 (4:19/km)
Parciais 5km: 20:27 (4:05/km) + 21:37 (4:19/km) + 22:35 (4:31/km)
info GPS: 15,19 km (4:15/km)
Sab (19/Set) 9h45
Parque da Várzea
planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,54 km | 4:25/km + 4 rectas
detalhe: 2km: 9:04 (4:32/km) + 2km: 8:47 (4:24/km) + 0,54km: 2:10 (4:02/km)
obs: as queixas musculares mantém-se...mas o incómodo maior é psicológico (receio de forçar e lesionar-me a sério)...níveis de confiança em baixo...
Qui (17/Set)
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
realizado : 15' cc aquec (4:40/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
detalhe do fartlek:
obs: apesar de ter cumprido o treino...a moínha na perna esquerda mantém-se e é bastante incomodativa...estou descrente para domingo...
Ter (15/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 26:00 cc | 5,20 km | 5:00/km
obs: as dores musculares aconselhavam a que o treino se fizesse devagar e na relva, o que eu não contava é que aos 25' começasse a sentir uma dor incomodativa debaixo da nádega esquerda...por precausão parei de imediato não fosse a coisa se agravar. Já em casa, uma sessão de gelo, depois um banho de imersão e 20 min. de automassagem.
Aguardemos a ver como a coisa evolui...
***
Subscrever:
Mensagens (Atom)