domingo, 28 de fevereiro de 2010

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.33/36

Realizado:

Dom (28/02) 9h30 (6ª)
Parque del Retiro (Madrid)
Nike Vomero 4

19 km | 1:29:45 | 4:43/km

detalhe:
05 km : 0:24:34 (5:27 / 4:45 / 4:54 / 4:51 / 4:37)
10 km : 0:47:31 (4:16 / 4:29 / 4:48 / 4:48 / 4:36)
15 km : 1:10:36 (4:39 / 4:48 / 4:47 / 4:27 / 4:26)
19 km : 1:29:45 (5:13 / 5:10 / 4:26 / 4:19)

obs: mais um treino longo de preparação para a meia, mas ao contrário do anterior, neste o ritmo mais parecia fartlek :-)

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Sab (27/02) 9h30
Parque del Retiro (Madrid)
Nike Vomero 4

aquec: 5 km | 25:08 | 5:02/km

séries: 4x500m (pausa 1'30'' / 200m a trote)
(1:51 / 1:39 / 1:55 / 1:41)
obs: era suposto ter feito 3x2000m mas como não conhecia os percursos do parque e sentia-me cansado das pernas, optei por fazer umas séries mais curtas, ainda que com a particularidade de que num sentido subia ligeiramente e no outro, obviamente, descia. Ao fim da quarta estava todo roto...pudera no dia anterior tinha andado todo dia em pé a passear pelas ruas...

+ 5 km | 23:28 | 4:42/km
(5:08 / 4:39 / 4:21 / 4:20 / 5:01)

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Qui (25/02) 8h55 (8º)
Salamanca
Asics Stratus 2

8 km | 37:47 | 4:43
(4:33 / 4:37 / 4:21 / 5:43* / 4:49 / 4:40 / 4:40 / 4:27)
* para me proteger da chuva, neste km corri durante algum tempo debaixo de umas longas arcadas de uma avenida de Salamanca, resultado o GPS baralhou-se...

+ técnica de corrida (1,60 km / 10')
+ 4 rectas
+ 2 km | 11:10 | 5:35/km


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Ter (23/02) 21h55 (14,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

aquec: 4 km | 17:39 | 4:25
(4:32 / 4:20 / 4:13 / 4:34)
obs: como o aquecimento começou rápido, toca de ir à procura do ritmo para a meia (4:15).

séries: 10x200m (pausa 55'' aprox. 145m a trote)
média: 36,9

(34,5 / 38,4 / 37,9 / 37,2 / 37,2 / 38,1 / 36,8 / 36,6 / 37,4 / 35,1)
obs: primeiras cinco feitas a subir ligeiramente, últimas cinco a descer ligeiramente. Em ambos os casos forte vento lateral.

recup: 2 km | 11:11 | 5:36/km

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Planeado:

Ter (23/02)
4 km (aquec) + 2x(5x200m) pausa (60'' / 4') + 2 km (recup)

Qui (25/02)
9 km + técnica de corrida

Sab (27/02)
4 km (aquec) + 3x2000m (pausa 4' a trote) + 2km (recup)
(inicialmente prevista participação em prova do CMTV)

Dom (28/02)
15 km + alongamentos

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