Realizado:
Dom (21/02) 10h40 (17º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
19 km | 1:29:59 | 4:44/km
detalhe (1):
05 km: 0:24:05 (4:54 / 4:46 / 4:47 / 4:47 / 4:51)
10 km: 0:47:59 (4:46 / 4:46 / 4:46 / 4:45 / 4:51)
15 km: 1:11:49 (4:48 / 4:52 / 4:46 / 4:40 / 4:43)
19 km: 1:29:59 (4:44 / 4:44 / 4:28 / 4:15)
detalhe (2):
21 vnv: 1:27:58 (média: 4:11/volta)
Aí está o primeiro treino longo de preparação para meia maratona de Lisboa.
O objectivo era sujeitar o corpo a uma corrida superior superior a 1h15 num ritmo sem forçar. Até aos 14 km a coisa fez-se bem, mas depois, nos 3 km seguintes caiu uma carga de água que me deixou completamente ensopado.
Achei curioso ter terminado os 19 km com um tempo (1:29:59) com que não me importava nada terminar daqui a um mês...
Por último, é de assinalar o facto de pela primeira vez, desde de que voltei a correr, a balança desceu dos setenta quilos (69,8)!
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Sab (20/02) 14h50
Matacães
aquec: Nike Vomero 4
competição: Nike Skylon
aquec: 4 km 22:04 5:31/km
competição: 3,63 km 14:00 3:52/km
recup: 3 km 18:45 6:15/km
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Qui (18/02) 22h15
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
9 km 43:36 4:51/km
obs: o adiantado da hora fez com que fizesse um compacto do treino planeado. Assim os três primeiros kms foram feitos a executar diversas sequências de "calcanhares no rabo". Os 4 kms seguintes foram efectuados num circuito com piso ligeiramente desnivelado em que as subidas foram feitas em aceleração. Finalmente os últimos dois kms foram corridos há volta do relvado da várzea em que num dos topos fazia uma recta e no outro um exercício de skipping.
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Ter (16/02) 20h40 (10º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
aquec: 4 km 19:26 4:52/km
[5:07 / 4:49 / 4:45 / 4:45]
rampas: 6x600m (pausa 600m a trote)
acumulado: 6,97 km 31:54 4:35/km
tempos: 2.02,6 / 2.05,3 / 2.05,6 / 2.06,0 / 2.05,5 / 2.03,2
média: 2.04,7
pausa: cerca de 3'54'' / 650m
recup: 2 km 10:41 5:21/km
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Planeado:
Ter (16/02)
4 km (aquec) + rampas 6x600m + 2 km (recup)
Qui (18/02)
9 km + técnica de corrida
Sab (20/02)
4 km (aquec) + competição + 2 km (recup)
Dom (21/02)
12 km + alongamentos
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