ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.33/36

Realizado:

Dom (28/02) 9h30 (6ª)
Parque del Retiro (Madrid)
Nike Vomero 4

19 km | 1:29:45 | 4:43/km

detalhe:
05 km : 0:24:34 (5:27 / 4:45 / 4:54 / 4:51 / 4:37)
10 km : 0:47:31 (4:16 / 4:29 / 4:48 / 4:48 / 4:36)
15 km : 1:10:36 (4:39 / 4:48 / 4:47 / 4:27 / 4:26)
19 km : 1:29:45 (5:13 / 5:10 / 4:26 / 4:19)

obs: mais um treino longo de preparação para a meia, mas ao contrário do anterior, neste o ritmo mais parecia fartlek :-)

***

Sab (27/02) 9h30
Parque del Retiro (Madrid)
Nike Vomero 4

aquec: 5 km | 25:08 | 5:02/km

séries: 4x500m (pausa 1'30'' / 200m a trote)
(1:51 / 1:39 / 1:55 / 1:41)
obs: era suposto ter feito 3x2000m mas como não conhecia os percursos do parque e sentia-me cansado das pernas, optei por fazer umas séries mais curtas, ainda que com a particularidade de que num sentido subia ligeiramente e no outro, obviamente, descia. Ao fim da quarta estava todo roto...pudera no dia anterior tinha andado todo dia em pé a passear pelas ruas...

+ 5 km | 23:28 | 4:42/km
(5:08 / 4:39 / 4:21 / 4:20 / 5:01)

***

Qui (25/02) 8h55 (8º)
Salamanca
Asics Stratus 2

8 km | 37:47 | 4:43
(4:33 / 4:37 / 4:21 / 5:43* / 4:49 / 4:40 / 4:40 / 4:27)
* para me proteger da chuva, neste km corri durante algum tempo debaixo de umas longas arcadas de uma avenida de Salamanca, resultado o GPS baralhou-se...

+ técnica de corrida (1,60 km / 10')
+ 4 rectas
+ 2 km | 11:10 | 5:35/km

***

Ter (23/02) 21h55 (14,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

aquec: 4 km | 17:39 | 4:25
(4:32 / 4:20 / 4:13 / 4:34)
obs: como o aquecimento começou rápido, toca de ir à procura do ritmo para a meia (4:15).

séries: 10x200m (pausa 55'' aprox. 145m a trote)
média: 36,9
(34,5 / 38,4 / 37,9 / 37,2 / 37,2 / 38,1 / 36,8 / 36,6 / 37,4 / 35,1)
obs: primeiras cinco feitas a subir ligeiramente, últimas cinco a descer ligeiramente. Em ambos os casos forte vento lateral.

recup: 2 km | 11:11 | 5:36/km

***

Planeado:

Ter (23/02)
4 km (aquec) + 2x(5x200m) pausa (60'' / 4') + 2 km (recup)

Qui (25/02)
9 km + técnica de corrida

Sab (27/02)
4 km (aquec) + 3x2000m (pausa 4' a trote) + 2km (recup)
(inicialmente prevista participação em prova do CMTV)

Dom (28/02)
15 km + alongamentos

***

Haile The Greatest

Leitura obrigatória!

Obrigado Mano.

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.32/36

Realizado:

Dom (21/02) 10h40 (17º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

19 km | 1:29:59 | 4:44/km

detalhe (1):
05 km: 0:24:05 (4:54 / 4:46 / 4:47 / 4:47 / 4:51)
10 km: 0:47:59 (4:46 / 4:46 / 4:46 / 4:45 / 4:51)
15 km: 1:11:49 (4:48 / 4:52 / 4:46 / 4:40 / 4:43)
19 km: 1:29:59 (4:44 / 4:44 / 4:28 / 4:15)

detalhe (2):
21 vnv: 1:27:58 (média: 4:11/volta)

Aí está o primeiro treino longo de preparação para meia maratona de Lisboa.

O objectivo era sujeitar o corpo a uma corrida superior superior a 1h15 num ritmo sem forçar. Até aos 14 km a coisa fez-se bem, mas depois, nos 3 km seguintes caiu uma carga de água que me deixou completamente ensopado.

Achei curioso ter terminado os 19 km com um tempo (1:29:59) com que não me importava nada terminar daqui a um mês...

Por último, é de assinalar o facto de pela primeira vez, desde de que voltei a correr, a balança desceu dos setenta quilos (69,8)!

***

Sab (20/02) 14h50
Matacães
aquec: Nike Vomero 4
competição: Nike Skylon

aquec: 4 km 22:04 5:31/km
competição: 3,63 km 14:00 3:52/km
recup: 3 km 18:45 6:15/km

***

Qui (18/02) 22h15
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9 km 43:36 4:51/km

obs: o adiantado da hora fez com que fizesse um compacto do treino planeado. Assim os três primeiros kms foram feitos a executar diversas sequências de "calcanhares no rabo". Os 4 kms seguintes foram efectuados num circuito com piso ligeiramente desnivelado em que as subidas foram feitas em aceleração. Finalmente os últimos dois kms foram corridos há volta do relvado da várzea em que num dos topos fazia uma recta e no outro um exercício de skipping.

***

Ter (16/02) 20h40 (10º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4 km 19:26 4:52/km
[5:07 / 4:49 / 4:45 / 4:45]

rampas: 6x600m (pausa 600m a trote)
acumulado: 6,97 km 31:54 4:35/km

tempos: 2.02,6 / 2.05,3 / 2.05,6 / 2.06,0 / 2.05,5 / 2.03,2
média: 2.04,7
pausa: cerca de 3'54'' / 650m

recup: 2 km 10:41 5:21/km

***

Planeado:

Ter (16/02)
4 km (aquec) + rampas 6x600m + 2 km (recup)

Qui (18/02)
9 km + técnica de corrida

Sab (20/02)
4 km (aquec) + competição + 2 km (recup)

Dom (21/02)
12 km + alongamentos

***

Cross de Matacães | Crónica

Como é a primeira vez que participo nas provas do Campeonato Municipal de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras estou constantemente a ser surpreendido com os percursos que me calham em sorte. Desta vez, o termo cross aplicava-se na perfeição, pois foram seis voltas (entre 500 a 600 metros) num percurso exigente, com zonas de piso irregular, piso encharcado, subidas e descidas, curvas de 360º...enfim havia de tudo um pouco, e por fim uma volta num pelado.

Dadas as condições do terreno, optei por correr sem óculos e por isso fiz a primeira volta na frente para poder fazer a escolha da trajectória sem ter ninguém a atrapalhar. Terminada a primeira volta percebi que não iria ser fácil conseguir manter a mesma cadência, pelo que tentei encontrar um ritmo que me fosse confortável para ir gerindo as subidas e descidas da melhor forma. Entretanto fui passado, sucessivamente, pelo Coelho (1º), pelo Luís Gomes (2º) e pelo Luís Rebelo (3º) tendo seguido este último até à penúltima volta, altura em que comecei a sentir as pernas pesadas. Uma vez que tinha a corrida controlada, já não ia mudar de posição (4º) fui até à meta em piloto automático já com a cabeça no treino da amanhã...

Ah...fui primeiro do meu escalão (Vet.1), mas foi por falta de comparência do Luís Cipriano...

***

Matemática de corredor

: Marca aos 800 m x 2 = marca aos 1.500 m

: Marca aos 1.500 m x 3,75 = marca aos 5.000 m

: Marca aos 5.000 m x 2,078 = marca aos 10.000 m

: Marca aos 10.000 m x 2,222 = marca à meia maratona

: Marca aos 10.000 m x 4,666 = marca à maratona

: Marca à meia maratona x 2,1 = marca à maratona

Fonte: Runner's World

***

Ora vamos lá fazer contas...

800 m : 2.20,38

2.20,38 x 2 = 4.40,76

4.40,76 x 3,75 = 17.32,85

17.32,85 x 2,078 = 36.27,82

36.27,82 x 2,222 = 1:21:02

Nãaaaaaah...

Exprimentando outras marcas:

1500 m : 4.55,36 --> 1/2 Maratona: 1:25:15

10 km : 39:31 --> 1/2 Maratona: 1:27:48

Ainda assim...fico-me por tentar baixar a 1h30...isto no pressuposto que consigo acabar uma meia maratona... desde que terminei a do Porto em Outubro, a média de km semanais foi de 35 km...

***

G.P. do Carnaval | Resultado oficial

Bem sei que o aquecimento foi deficiente, que as condições da pista estavam bastante más, ainda assim esperava fazer melhor que o resultado em que me estreei no Paúl...


***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.31/36

Realizado:

Dom (14/02) 19h05 (9º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12 km | 53:57 | 4:30/km
(4:45 / 4:34 / 4:30 / 4:33 / 4:31 / 4:33 / 4:31 / 4:30 / 4:25 / 4:27 / 4:23 / 4:15)

detalhe: 12vgv: 53:26 (média: 6:41)

***

Sab (13/02) 17h45
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

aquec: 4,11 km | 19:11 | 4:40/km
(4:52 / 4:38 / 4:35 / 4:36)

séries: 2x3000m (pausa 5' a trote): 10:36 / 10:39

1ª: 3:25 / 7:00 (3:35) / 10:36 (3:36)
2ª: 3:31 / 7:07 (3:36) / 10:39 (3:32)

obs: mesmo dando o "desconto" da margem de erro do garmin, foi um excelente treino. Diria mesmo, foi equivalente a realizar duas competições do campeonato municipal de torres com 5 minutos de intervalo...

Aqui fica o registo do treino na perspectiva de tempos por volta da várzea:

1ª série
1v: 3:09
2v: 6:29 (3:20) RP
3v: 9:50 (3:21) RP

2ª série
1v: 3:14
2v: 6:32 (3:18)
3v: 9:52 (3:20)

obs: já acerca de 3 meses que não batia um recorde pessoal (RP) nas voltas da várzea...

recup: 2,25 km | 11:45 | 5:14/km
(5:21 / 5:11)

***

Qui (11/02) 21h45
CampoReal
Nike Vomero 4

6 km | 29:20 | 4:53/km

***

Qua (10/02) 19h50
Pista do Paúl
Nike Skylon

aquec: 4 km | 21:59 | 5:30/km
competição: 1,73 km | 5:10 | 3:00/km
recup: 2,95 km | 17:38 | 5:59/km

***

Seg (08/02) 21h50
CampoReal
Asics Stratus 2

6 km | 26:49 | 4:28/km
detalhe (km): 4:28 / 4:22 / 4:45 / 4:23 / 4:26 / 4:26

+ 6 rectas
detalhe:
119m: 21,9" (3:04/km)
090m: 34,3" (6:19/km)
138m: 26,2" (3:09/km)
096m: 41,5" (7:12/km)
174m: 30,2" (2:53/km)
109m: 42,6" (6:30/km)
170m: 29,6" (2:54/km)
118m: 48,7" (6:52/km)
172m: 27,9" (2:42/km)
082m: 33,4" (6:47/km)
108m: 18,6" (2:53/km)

***

Planeado:

Seg (08/02)
6 km + 6 rectas

Qua (10/02)
4 km (aquec) + 1500m (competição) + 2 km (recup)

Qui (11/02)
6 km + alongamentos

Sab (13/02)
4 km (aquec) + 2x3000m (pausa 5' a trote) + 2 km (recup)

Dom (14/02)
12 km + alongamentos

***

Run Three Times A Week by Matt Fitzgerald

Aqui fica a transcrição de um artigo que li no message from mzungo e que achei muito interessante.

Tenho de me deixar de queixar do facto de não ter vida para treinar mais...segundo este Matt eu até faço um treino a mais! :-)

***

Run Three Times A Week
by Matt Fitzgerald

You may be able to race faster on three or four runs per week than you do on six or seven.

Written by: Neil Cook

There are three key workouts that every runner should do each week. These are essential, must-do workouts. All of your other runs are optional. In fact, if you want to, you can create a training plan that includes only your three weekly key workout and no other running.

The first run of the week, which my club typically does on Tuesday mornings, is a speed session. Follow that up with a strength workout on Thursday evenings. And end the week on either Saturday or Sunday with a long run.

If you are a triathlete, this leaves lots of time to swim and bike. If you are just running, this leaves lot of time for recovery.

If you are a compulsive endurance athlete and cannot bear the thought of only running three times a week (é o meu caso!) , here is your fourth workout: Do a tempo run on Wednesdays.

You might think that such an approach would make training easy. In fact, it makes it harder.

Most runners are middle-of-the-road runners. That’s why they’re middle-of-the-pack runners. They run too slowly to get faster and too fast to recover and get stronger. They tend to run everything down the middle. They don’t improve, and they don’t recover. That’s why I recommend doing only three runs a week. There’s time to recover and then run hard (again).

Those slow aerobic runs take an awful lot of time, train your mind to avoid pain, and slow you down. They keep you in your comfort zone. (Alô Mano!) That’s great if you want to race in your comfort zone. But most people at least talk about running faster. You need to embrace the pain in order to get faster. Training in your comfort zone will keep you racing in your comfort zone. Of course we all start pushing beyond our comfort zone, but most of us reach a point where we decide we can’t get any faster, don’t want to work any harder, or just want to enjoy the moderate success we’ve achieved.

It’s important to warm up well for all of your key workouts. Do drills that elevate your heart and respiration rates, work your range of motion for running, and most importantly, mimic the running stride you need to use throughout the workout and during all of your runs (for example, hopping and touching one knee to the opposite elbow).

Speed Work

My approach to speed work consists of short, very intense efforts, typically not longer than 30 seconds apiece. Your shortest, fastest speed intervals can be 50m sprints. The longest, slowest speed session I prescribe is three by a mile at 10 Km pace with two surges during each 400 meters. Jog during your recovery, or better yet do butt kicks as recovery. The objective is twofold: learn to move your feet very quickly, and learn to use efficient running technique. Once every four to six weeks I have my athletes do a 3 x 1-mile time trial as a benchmark of improvement.

An entire speed workout, including warm-up, cool-down and recovery periods, takes 60 to 75 minutes.

Strength Work

Our strength work is lots of hill repeats. There is no better method of building running strength than running hills.

We do three types of hill work. The first involves running fast up a 200m hill and then run fast back down the same hill. These up-and-down intervals are done in sets of one to four. After each set, the runners do a 200-400m jog or 200-400m of butt kicks. We always keep moving and always come back to a drill that improves our technique. The complete workout comprises eight intervals with the following set counts: 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1.

The second hill session is a five-mile time trial on rolling hills. We focus on finishing faster than our average pace. It is critical not to slow down during this type of workout, so you may have to start out slower than you think you should.

The final hill workout is skipping. Skip up that 400m hill, turn around and do butt kicks on the way down. This is a very difficult workout, but it produces tremendous benefits in explosive strength and in running efficiency.
 
Long Runs

Our long runs always finish faster than they start and faster than the average pace we hope to run in our goal race. We break the long run into segments – two, three or four – and set a goal pace for each segment. The idea is to learn to run negative splits – that is, to finish faster than you start. We use this type of long run to build pace awareness, build mental toughness and improve fitness.

For example, a runner training to run a 1:40 half marathon might do a 15-mile long run with 5 miles at 8:00/mile, 5 miles at 7:45 per mile, and 5 miles at 7:30 per mile.

While we record pace and heart rate during these (and all runs) we avoid looking at our watches during the run. Instead we rely on our “feel” for the pace.

Tempo Runs

The term “tempo run” evokes all sorts of ideas. However, it’s really about picking a distance that is shorter than your goal race and running it faster than your goal pace. This would be your fourth run of the week. You do not need to, nor should you do a tempo run every week. Your level of recovery should determine whether you do this run. When you are well recovered on Wednesday, do a tempo run.

Finish all your workouts with a cool-down that will gradually bring your heart rate and your respiration rate back down to resting levels. This is also the time to do drills that will strengthen the muscles we rarely use during running.

***

G.P. do Carnaval | Crónica

A prova desta noite contou para o campeonato municipal de estrada e decorreu na pista de atletismo do Paúl, contudo uns ténis de bicos para corta-mato tinham ajudado. Confuso? Passo a explicar...

De facto, apesar do G.P. do Carnaval integrar o campeonato municipal de estrada e corta-mato, o local da competição foi a pista de atletismo do Paúl, no entanto, devido à chuva que caiu nos últimos dias, o "tarterra" deu lugar a uma pista enlameada que justificava o uso de bicos, principalmente para quem queria correr junto à corda.

A prova em si não tem muito que contar. Saí do trabalho às 18h30 e só consegui chegar ao Paúl por volta das 19h45. Troquei de roupa no carro e comecei de imediato o aquecimento. Quando acabei a corrida de aquecimento (4 km) e me preparava para começar a fazer flexibilidade e umas rectas fui surpreendido com a chamada para a partida...

A prova teve a distância de 1500 metros, ou seja, quatro voltas exactas (recordo que a pista do Paúl tem a distância de 375 metros). Desta vez tive a preocupação de não ficar logo na frente da corrida e coloquei-me estrategicamente na cola do Cipriano. Estavam decorrridos cerca de 100 metros e eis que passa por nós o Bruno, disparado de tal maneira que parecia o John Ngugi em Seoul...ficámos todos um bocado atarantados, até que o Coelho foi na sua perseguição. No meu caso, hesitei de início, mas como o Cipriano não reagia, ultrapassei-o e fui tentar colar ao Coelho. A fuga do Bruno durou duas voltas, na 3ª consegui passá-lo, mas na última não resisti ao regresso do Cipriano. Em síntese, fiquei no lugar esperado, terceiro, atrás do Coelho e do Cipriano.

Atendendo às condições em que se realizou a prova, o tempo que obtive não foi mau, cerca de 5:10. Apesar de não ter conseguido mudar de velocidade na última volta, dou-me por contente de não ter sentido quebrar...

O GPS devolveu o seguinte resultado:

1,73 km | 5:10 | 3:00/km

detalhe: 1,00 km: 2:57 + 0,73 km: 2:13 (3:03/km)

Bem sei que corri "por fora" a tentar evitar as zonas mais enlameadas, mas daí a ter corrido mais 230 metros...o meu garmin é tão simpático :-)

***

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.30/36

Realizado:

Dom (07/02) 10h00 (11º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12 km | 52:36 | 4:23/km
+ alongamentos

obs: Finalmente dei-me ao trabalho de explorar outras funcionalidades do Garmin, nomeadamente o registo por km de forma automática. Aqui fica o registo do treino de hoje:

detalhe (km): 4:43 / 4:11 / 4:13 / 4:17 / 4:26 / 4:25 / 4:20 / 4:33 / 4:45 / 4:25 / 4:18 / 4:02

***

Sab (06/02) 9h30 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,17 km | 39:22 | 4:18/km
+ técnica de corrida
+ 6 rectas

detalhe (volta):
7 vnv (rápidas): 26:26 (média: 3:47/volta) + 3 voltas (recup): 12:56 (média: 4:19/volta)

obs:
a parte rápida foi efectuada em negative split (4:03 / 3:51 / 3:49 / 3:44 / 3:42 / 3:40 / 3:37).

detalhe (km)
6,44 km: 26:26 (4:06/km) + 2,73 km: 12:56 (4:44/km)

***

Qui (04/02) 21h40 (13º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

10 km | 45:21 | 4:32/km

detalhe (1):
5 vnv: 20:45 (média: 4:09/volta) + 5 vnv: 19:55 (média: 3:59/volta) + 1 vnv: 3:35

detalhe (2):
4,43 km: 20:45 (4:41/km) + 4,43 km: 19:55 (4:30/km) + 1,14 km: 04:41 (4:06/km)

obs:
para quem esteve 5 dias parado até que nem está mal...

***

Saucony Triumph 7

Há horas de sorte!

Graças a esta simples frase...

"Calce os novos Triumph 7 da Saucony e venha iluminar ainda mais o percurso da Corrida São Silvestre de Lisboa"

...vou ser presenteado com esta pintarola de sapatilhas!



O meu obrigado à organização da S. Silvestre de Lisboa e à Saucony.

Sublime!

Pormenor interessante (ao minuto 1:18 do vídeo): a passada do pequeno "gigante" Gebrselassie (1,65) fica sobreposta a do Tergat (1,82m)!

***