sexta-feira, 13 de novembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.18/36

Dom (15/Nov)
planeado : competição 9,6 km (Corta-mato de Torres Vedras)
realizado: desistência após 20' de corrida.

***

Sex (13/Nov) 22h20 (19º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva / Terra batida)
calçado: Nike Vomero 4

planeado : 6 km | 30:00 cc | (5:00/km) + 4 rectas
realizado: 6 km | 29:56 cc | (4:59/km) + 4 rectas

***

Qua (11/Nov) 22h05 (14,0º)
Local: Parque da Várzea
Piso: Misto (Relva / Terra batida)
calçado: Nike Initiale
audio: emissão do Rádio Clube

planeado : 9 km | 42:45 cc | (4:45/km) + 4 rectas
realizado: 9 km | 40:31 cc | (4:30/km)

detalhe:

3 pacotes:

a) 3,0km: 14:02 (4:41/km)

b) 3,6km: 16:14 (4:28/km)
fartlek, 5 acelerações em rampa de 40seg (3:35/km) com recuperação de 1:30 (4:50/km)

c) 2,4km: 10:15 (4:21/km)
fartlek, 4 acelerações planas de 35seg (3:06/km) com recuperação de 1:50 (5:05/km)

***

Seg (09/Nov) 21h50 (16,5º)
Local: Parque da Várzea / rampa variante
Piso: Misto (Terra batida / estrada)
calçado: Nike Vomero 4
audio: relato Antena 1: Benfica (1) - Naval (0)

planeado :
4 km (aquec.) + 5 x 600m rampas (int: 600m a trote) + 2 km (recup.)

realizado :
aquec.: 4 km | 21:28 | 5:22/km
rampas: 5x600m (média: 2:12) interv. 649m a trote (média 3:59)
recup.: 2 km | 11:23 | 5:41/km


detalhe: 2:07 / 2:15 / 2:15 / 2:12 / 2:11

***

2 comentários:

Francisco Gravito disse...

Apenas se me deres licença, um comentário ao teu treino.A primeira das 4 repetições em rampas deveria ser a última, muito embora a teoria que o treino vale pela regularidade é que está correta ou seja todas para 2´11" no caso em relação aos tempos apresentados.Muitas vezes eu desafiava os meus atletas a ver quem era o mais regular nas séries, exemplo 10 x 400 mts para 65" mesmo que fizem-se 64" estavam a fugir ao que estava previsto. Objetivo do treino, ter noção do andamento. F.Gravito um abraço

ns disse...

Obrigado pelo comentário Gravito.

Não podia estar mais de acordo, mas infelizmente no meu caso, readquirir a noção dos ritmos ainda vai levar algum tempo, em particular nos treinos de intervalado. Já me dou por contente em conseguir fazer a maioria dos footings em "negative split".

No caso das rampas, era 2ª vez que fazia este treino e tinha apenas como referência a média do 1º treino (2:12, acabei por fazer igual mas da primeira vez os tempos foram mais certinhos). Só depois de concluído a primeira repetição é que tive noção que tinha exagerado...ou seja, ainda ando às palpadelas e a treinar muito à base das sensações do momento.

Abraço.