ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.11/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 180 (mais 33' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (3'' por km - rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 38,61 (+21,3% que o planeado)

Semana com realizado bem diferente do planeado. Os treinos de intensidade (fartlek e teste de 10km) eram para ser inicialmente substituidos por um treino de séries (10x800m), mas o estado físico aconselhou que a carga fosse mais leve.

Dom (27/Set) 18h25
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio comercial

planeado : Teste 10 km em pista | objectivo: 41:40 (4:10/km)
realizado : 60' cc | 13,14 km | 4:34/km

detalhe: 4:53 / 4:44 / 4:44 / 4:45 / 4:45 / 4:44 / 4:43 / 4:35 / 4:43 / 4:29 / 4:18 / 4:08 / 3:55

Sab (26/Set) 19h25
Local: Parque da Várzea
Piso: relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: relato Porto - Sporting (1-0)

planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 30:00 cc | 6,43 km | 4:40/km + 4 rectas

detalhe ao km: 5:16 / 4:55 / 4:51 / 4:33 / 4:36 / 4:16 + 1:23 (a 3:34/km)

Qui (24/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 30' fartlek [3x(2:00+1:30+1:00) recup.2']
realizado : 50' cc | 11,04 km | 4:32/km

detalhe: 7vgv: 46:56 (média: 6:42)

obs: deixei cair o treino de fartlek em favor de um treino intervalado no Sábado (10x800m), entretanto fiz 10,4 km a 4:30, o ritmo que será a referência para a meia maratona da vasco da gama (1h35).

Ter (22/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km

detalhe: 4km: 20:57 (5:14/km) + 4km: 19:04 (4:46/km)

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