Recordes Voltas Normais Várzea

Treino típico de 10 x 1000m com 1' a trote de intervalo e a figura ficou mais azul ;)

Sub 17 @ 5K | Semana 08

seg 14/mar 
30' rotina core & stretch

ter 15/mar (E/R)
P. Várzea, 19h10
terra batida, asics kayano 21
» 13,60 km @ 4:44/km (1:04:37)
» 4 x 80'' com 90'' de intervalo
acumulado: 2,18 km @ 4:31/km (0:09:51)
» técnica de corrida
» 6 rectas
» cool down: 1,95 km @ 5:55/km (0:11:32)

qua 16/mar (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida/estrada, asics gt2000 3
» 10,32 km @ 4:37/km (0:47:40)

qui 17/mar (T)
P. Várzea, 22h15
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,12 km @ 4:38/km (0:23:41)
» 5 lap time trial: 4,59 km @ 3:36/km (0:16:33)
» cool down: 2,23 km @ 4:56/km (0:11:01)

sex 18/mar
descanso

sab 19/mar (I)
P. Várzea, 18h40
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,17 km @ 4:37/km (0:23:54)
» interval session: 2 x 2 laps with 5' recover
acumulado: 3,93 km @ 4:28/km (0:17:34)
detalhe:
1ª) 6.13,9 (3.04,0 / 3.09,9) | 1,83 km @ 3:24/km
2ª) 6.09,5 (3.00,2 / 3.09,3) | 1,68 km @ 3:40/km (???)
» cool down: 2,15 km @ 5:37/km (0:12:04)

dom 20/mar (L)
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics kayano 21
» 15 x (9' run / 1' walk)
acumulado: 32,30 km @ 4:39/km (2:30:00)
detalhe:
a correr: 30,81 km @ 4:23/km (2:15:00)
a andar: 1,49 km @ 10:04/km (0:15:00)


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km semanais: 83,54 km @ 4:39/km

Campeonato Nacional de Pista Coberta Master 2016

Encarei a participação no campeonato nacional de pista coberta sem a motivação de outros anos. Após lesão e um longo período sem competir, não tinha grandes expectativas quanto ao(s) resultado(s) que ia obter.

À semelhança do ano passado, optei por não tentar a dobradinha (mais) típica - 800m/1500m - e apostar nos 3000m (com uma participação nos 400m, apenas para tentar dar uns pontinhos ao clube).

E o resultado que obtive pode ser visto como um "copo meio cheio ou meio vazio". Por um lado, fiz melhor que o ano passado (10.04,85 vs 10.07,14), com a particularidade de que este ano não corri com sapatilhas de bicos. Mas por outro lado, para quem fez na época passada 9.43,7 ao ar livre, os 10.04,85, mesmo sem ritmo competitivo, não deixam de ser um resultado fraco...

Os 400 metros acabam por ser um surpresa, atendendo às sensações sentidas durante a prova. Pela primeira vez corri 400 metros sem sentir que conseguia atingir a velocidade máxima (recorrendo à típica analogia automobilística, parecia que o carro só tinha 4 mudanças...). Quando terminei, não soube logo o resultado e saí de Pombal convencido que tinha corrido os meus 400 metros mais lentos de sempre (algo acima dos 65 segundos...). Hoje, consultando o resultado oficial (63,72) até nem me parece assim tão mau, o meu melhor é 63,04 em pista coberta e 62,43 ao ar livre.

Sub 17 @ 5K | Semana 07

seg 07/mar 
descanso

ter 08/mar (E)
P. Várzea, 22h50
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,21 km @ 4:36/km (0:42:17)
» técnica de corrida
» 6 rectas

qua 09/mar (T)
P. Várzea, 22h25
terra batida, adidas boost boston
» threshold: 3 km (E) + 3 km (T) + 1 km (E) + 3 km (T) + 2 km (E)
acumulado:12,02 km @ 4:15/km (0:51:00)
detalhe:
3 km @ 4:42/km
3 km @ 3:49/km
1 km @ 4:47/km
3 km @ 3:44/km
2 km @ 4:43/km

qui 10/mar (E)
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt 2000 3
» 8,20 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

sex 11/mar
descanso

sab 12/mar (C)
Pombal, 10h30
estrada / tartan, asics kayano 21 / new balance zante / nike matumbo
» warm up: 4,01 km @ 5:17/km (0:20:01)
» competition: 3000m - 10.04,85
» cool down: 2,01 km @ 5:45/km (0:11:34)
à tarde
» aquecimento dinâmico
» competição - 400m - 63,72

dom 13/mar (L)
P. Várzea/Ciclovia, 9h50
terra batida/estrada, asics kayano 21
» 25,62 km @ 4:42/km (2:00:13)
0bs: primeiro treino longo feito de forma contínua. Cansaço muscular evidente a partir da 1h40.
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km semanais: 64,47 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 06

seg 29/fev 
15' banho de imersão + 30' rotina core & stretch

ter 01/mar (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, nike structure 18
» 9,02 km @ 4:31/km (0:40:43)
» 6 rectas

qua 02/mar (R)
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 4,72 km @ 4:53/km (0:23:01)
» repetitions [soft hill]: 2 x (400m + 300m + 200m + 100m) pausa distância seguinte a trotar
acumulado: 4,32 km @ 5:04/km (0:21:53)
séries: 76,6 / 57,5 / 36,5 / 17,2 // 78,1 / 56,2 / 35,7 / 16,9
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (0:11:17)

qui 03/mar (E to T)
P. Várzea - Gibraltar, 21h45
estrada, asics kayano 21
» 10,31 km @ 4:30/km (0:46:26)
» 6 rectas

sex 04/mar
35' rotina core & stretch

sab 05/mar (T)
P. Várzea, 10h45
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,48 km @ 4:37/km (0:20:41)
» 5 lap time trial: 4,52 km @ 3:40/km (0:16:35)
» cool down: 2,21 km @ 4:48/km (0:10:37)

dom 06/mar (L)
P. Várzea, 11h50
terra batida, asics kayano 21
16 x (7 min run + 1 min walk)
» 27,87 km @ 4:36/km (2:08:00)

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km semanais: 69,48 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 05

seg 22/fev 
40' rotina core & stretch

ter 23/fev (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics kayano 21
» 8,33 km @ 4:52/km (0:40:32)
» 6 rectas

qua 24/fev (T)
P. Várzea, 22h20
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,54 km @ 4:30/km (0:20:25)
» threshold: 3 x 2000m (pausa 2' a trote)
acumulado: 7,23 km @ 3:58/km (0:28:38)
séries: 7.26,6 / 7.42,1 / 7.29,1
» cool down: 2,33 km @ 4:56/km (0:11:29)

qui 25/fev (E)
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 8,61 km @ 4:48/km (0:41:20)
» 6 rectas

sex 26/fev
descanso

sab 27/fev (E)
P. Várzea, 9h50
relva, asics gt 2000 3
» 8,52 km @ 4:50/km (0:41:10)
» 6 rectas

» [à noite] sessão de foam roller e de core

dom 28/fev (L)
Torres Vedras, 9h35
terra batida / estrada, adidas boston boost
» warm up: 3,87 km @ 4:56/km (0:19:06)
» competition: 12,25 km @ 3:57/km (0:48:25)
obs: corrida rota fonte da pipa. ida de última hora ao wc fez com que falhase a partida por 2 min...
» cool down; 8,03 km @ 5:30/km (0:44:12)

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km semanais: 63,71 km @ 4:38/km

Sub 17 @ 5K | Semana 04

seg 15/fev 
40' rotina core & stretch

ter 16/fev (E)
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 21
» 12,81 km @ 4:33/km (0:58:19) com 6 rectas pelo meio

qua 17/fev (T)
P. Várzea, 22h55
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,16 km @ 5:03/km (0:20:59)
» threshold: 5 lap time trial - 4,17 km @ 4:02/km (0:16:48)
» cool down: 2,33 km @ 4:53/km (0:11:21)

qui 18/fev (E)
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,16 km @ 4:47/km (0:48:38) com 6 rectas pelo meio

sex 19/fev
descanso

sab 20/fev (I)
Mafra, 9h35
terra batida / estrada / tartan / relva, asics gt 2000 3 e new balance zante
» warm up: 4,29 km @ 5:01/km (0:21:32)
» interval training: 4 x 1000m com 3' de recuperação
séries: 3.26,5 / 3.23,7 / 3.21,5 / 3.19,1 (média: 3.22,7)
objetivo: 5k goal pace (3:24)
sensações: apesar da média ter sido ligeiramente melhor que o objetivo, este ritmo pareceu-me demasiado ambicioso para esta fase de treino...
» cool down: 2,06 km @ 4.52/km (0:10:00)

dom 21/fev (L)
Santo António dos Cavaleiros, 1xhxx
estrada/relva, nike structure 18
» 17,82 km @ 5:20/km (1:35:00) com 5 x 1 min de paragem a andar

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km semanais: 61,80 km @ 4:47/km

Sub 17 @ 5K | Semana 03

seg 08/fev 
40' rotina core & stretch

ter 09/fev (E)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
» 9,0 km @ 4:35/km (0:41:15)
» 6 rectas

qua 10/fev (T)
P. Várzea, 20h15
terra batida, nike structure 18
» warm up: 5,0 km @ 4:36/km (0:23:00)
» threshold: 4 x 6 min com 90 sec de pausa a trote
7,5 km @ 4:09/km (0:31:07)
» cool down: 2,5 km @ 5:06/km (0:12:44)

qui 11/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 18
» 9,22 km @ 4:41/km (0:43:15)
» 6 rectas

sex 12/fev (E)
descanso

sab 13/fev (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida, nike structure 18
» 9,42 km @ 4:58/km (0:46:45)
» 6 rectas

dom 14/fev (L)
P. Várzea, 1xhxx
terra batida, asics kayano 21
12 x 1 milha.  com 1 min. de pausa a andar
» 20,52 km @ 4:39/km (1:35:27)
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km semanais: 63,16 @ 4:39/km

Sub 17 @ 5K | Semana 02

seg 01/fev 
40' rotina core & stretch

ter 02/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 21
» 8,52 km @ 4:44/km (0:40:16)
» 6 rectas

qua 03/fev
45' rotina de stretch

qui 04/fev (R)
P. Várzea, 20h25
relva/terra batida, new balance zante
» warm up: 5,31 km @ 4:59/km (0:26:28)
» repetition: 10 x 30'' (pausa 60'')
» cool down: 2,11 km @ 5:05/km (10:44)

sex 05/fev (E)
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,75 km @ 4:38/km (0:40:29)
[7 voltas do oito]

sab 06/fev (T)
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas boost boston
» warm up: 5,0 km @ 4:47/km (0:23:53) [4 voltas do oito]
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:02)
» cool down: 2,5 km @ 4:54/km (0:12:15)

dom 07/fev (L)
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 21
7 x 1o min.  com 1 min. de pausa a andar
» 16,5 @ 4:41/km (1:17:20)
[7 voltas de 2km + 2 voltas do oito]
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km semanais: 54, 94 @ 4:37/km

Sub 17 @ 5K | Semana 01

seg 25/jan 
50' rotina core & stretch

ter 26/jan (E)
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2000 3
» 8,21 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

qua 27/jan (T)
P. Várzea, 22h00
terra batida, adidas boston boost
» 12,30 km @ 4:27/km (0:54:50)
detalhe:
» w/u: 3,13 km @ 4:49/km (0:15:06)
» threshold: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 7,15 km @ 4:09/km (0:29:42)
séries: 6,00 km @ 3:57/km (0:23:42)
pausa: 1,15 km @ 5:14/km (0:06:00)
séries: 4.01,5 / 3.59,1 / 3.58,3 / 3.55,9 / 3.50,7 / 3.57,3
(média: 3.57,1)

»w/d: 2,02 km @ 5:14/km (0:10:02)

qui 28/jan (E)
P. Várzea, 22h05
relva/terra batida, nike structure 18
» 8,82 km @ 4:41/km (0:41:16)
» 6 rectas

sex 29/jan
30' rotina core & stretch

sab 30/jan (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,52 km @ 4:42/km (0:40:01)
» rampas: 8 x 100m
reps: 19,8 / 18,8 / 19,2 / 18,7 / 19,1 / 18,4 / 18,5 / 17,4

dom 31/jan (L)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
9 x 1 milha com 1' de pausa a andar
detalhe:
» acumulado: 15,40 km @ 4:34/km (1:10:20)
» run: 14,48 km @ 4:14/km (1:01:20)
» walk: 0,92 km @ 9:46/km (0:09:00)
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km semanais: 53,25 @ 4:38/km

«Serviços mínimos» continuaram, mas foi dado o kick off para os sub-17 @ 5km

seg 18/jan 
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 21
» 8,0 km @ 4:44/km (0:37:54)

ter 19/jan
descanso

qua 20/jan
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano 21
» 8,71 km @ 4:48/km (0:41:46)

qui 21/jan
descanso

sex 22/jan
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,64 km @ 4:31/km (0:30:01)

sab 23/jan
descanso

dom 24/jan
P. Várzea, 19h405
terra batida, adidas boost boston
» warm-up: 3,58 km @ 4:24/km (0:15:46)
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:03)
» cool-down: 3,20 km @ 5:24/km (0:17:16)
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Prova de vida...

A última entrada aqui no blogue foi feita há cerca de um mês e o balanço feito ao primeiro ciclo (5 semanas) de preparação para a maratona de Sevilha  era bastante positivo.

Pois bem, na semana a seguir tudo se precipitou. Há já alguns dias que apresentava queixas no isquiotibais levaram-me a optar por parar uns dias convencido que a paragem seria suficiente para o corpo regenerar. Retomei a corrida na sexta feira (18/dez) e treinei corrida contínua até ante-véspera do natal e o desconforto reapareceu (se é que alguma tinha desaparecido). No dia de natal fui fazer um ligeiro jogging para decidir se estava em condições de participar na S. Silvestre de Lisboa. O veredicto foi negativo.

Voltei a parar e decidi recorrer a ajuda da fisioterapia. Aparentemente, não parece(ia) ser nada de muito complicado, uma contractura na zona posterior da pena. Seguiu-se uma semana de repouso completo e mais duas em que tenho corrido dia-sim-dia-não nas quais foram efectuadas 5 sessões de tratamento envolvendo electroterapia, calor, massagens e alongamentos específicos.

As corridas efectuadas começaram por ser alternadas com pausas a andar:

• 5 x 4 minutos com 1 minuto de intervalo
• 5 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 6 x 5 min. c/ 1 min, interv.
• 3 x 10 min c/ 1 min. interv.
• 2 x 15 min c/ 90 seg. interv.
• 1 x 30 min

Ontem repeti a dose com mais um treino de 30 minutos de corrida e honestamente estou numa espécie de purgatório...não estou "suficientemente" lesionado que me impossibilite de correr mas também não sinto que o desconforto na perna tenha desaparecido por completo.

Por isso, avizinham-se nos próximos tempos mais uma série de treinos "melhoral" (que não fazem bem nem fazem mal...).