Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 13/15

dom 22/mar
manhã [ C ]
Almada/Lisboa, 10h30
estrada, adidas boston
» competição: 21,1 km - 1:22:12

seg 23/mar
descanso

ter 24/mar [ E ]
P. Várzea, 20h15
terra batida/estrada, asics gt 2000 3
» 9,52 km @ 4:44/km (45:01)

qua 25/mar [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 3
» 13,08 km @ 4:35/km (1:00:01)

qui 26/mar [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 20
» 9,78 km @ 4:36/km (45:01)

sex 27/mar
descanso

sab 28/mar [ C ]
estrada/tartan, adidas boston
» warm up: 4,0 km @ 4:59/km (19:57)
» competition: 5000m - 17.33,0
» cool down: 2,63 km @ 5:15/km (13:46)

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observações:

Quilometragem semanal: 65,11 km

Semana composta por 3 easy runs a separar duas competições (ambas recordes pessoais).

Meia Maratona de Lisboa 2015

Domingo passado participei pela quinta vez na meia maratona de Lisboa. Foi há precisamente 6 anos atrás que voltei a correr com um dorsal ao peito. Nessa edição de 2009 cheguei ao fim com um tempo de 1 hora e 47 minutos exactos.

A participação na edição deste ano inseriu-se na preparação para a maratona de Roterdão. Como ainda faltavam 3 semanas, assumi a hipótese de participar com o objectivo de tentar bater o meu recorde pessoal ou, caso os primeiros quilómetros fossem muito afectados pela partida no meio do pelotão, fazer da prova uma sessão de "marathon pace".

Corri sérios riscos de não conseguir chegar a horas à partida. Como me recuso ir dormir para a praça da portagens, só saí de casa por volta das 8 horas. Fui deixar o carro a Belém e apanhei um autocarro para estação de Campolide. Sucede que às 9h30 quando o comboio chegou, vinha tão cheio, que ninguém entrou...Só no comboio seguinte consegui entrar e lá fui até ao Pragal completamente "enlatado". Mais 15 minutos para conseguir sair da estação do comboio. Contas feitas quando cheguei ao local de entrada para a zona da partida já passava das 10h15. Limitei-me a trotar 2 a 3 minutos e fui-me posicionar o mais à esquerda possível. Enquanto esperei fui fazendo uns agachamentos e uns exercícios de gémeos.

Partida dada, tomei a decisão de correr por cima da grelha da ponte. Apesar dos pés se queixarem, acabou por se revelar uma decisão acertada porque evitei muito do congestionamento inicial. Passei na placa do primeiro quilómetro com 4 minutos certos e pensei: "não mexe mais, é para competir, e agora é deixar ir neste ritmo".

Dito e feito. Daí em diante foi sempre a correr a "três cinquentas" (tirando o 3.º e 4.º km por causa da descida da Alcântara).

Tempos parciais à légua:
05 km - 0:19:30 (0:19:30)
10 km - 0:39:21 (0:19:51)
15 km - 0:58:51 (0:19:30)
20 km - 1:17:51 (0:19:00)

Resultado final: novo recorde pessoal, 1:22:12.

(a sair da ponte)

(após o retorno em direcção à meta)

(vídeo da chegada)

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 12/15

dom 15/mar
manhã [ C ]
Amadora, 9h55
estrada/tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:10/km (15:31)
» competição: 1000m - 2.58,36
» cool-down: 1,0 km @ 5:30/km (5:30)

tarde [ L ]
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 20
» 22,0 km @ 4:35/km (1:40:59)

seg 16/mar
descanso

ter 17/mar [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics kayano 20
» 14,0 km @ 4:40/km (1:05:22)

qua 18/mar [ T ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17
» warm-up: 5,25 km @ 4:46/km (25:00)
» threshold run: 8 x 1000m (rec. 1' a trote)
acumulado: 9,51 km @ 4:02/km (38:22)
séries:
3.43,6 / 3.48,0 / 3.47,4 / 3.48,4 / 3.44,0 / 3.52,3 / 3.51,6 / 3.46,3
 valores médios garmin:
séries: 3.47,7
pausas: 189m @ 5:18/km (60'')
» warm down: 2,21 km @5:26/km (12:00)

qui 19/mar [ E ]
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 20
» 12,0 km @ 4:36/km (55:16) [strava I & II]

sex 20/mar
descanso

sab 21/mar [ E ]
P. Várzea, 10h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 5,29 km @ 4:51/km (25:37)
» "blind km": 1,0 km @ 3:39/km

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observações:

Quilometragem semanal: 76,26 km

Semana marcada pela:

• Redução planeada de quilometragem (Plano 90 km » 75 km / Real: 92 km » 76 km)
• Participação não planeada em prova de 1000 metros com derrube da barreira dos 3 minutos
• Sessão de threshold mais curta que anterior (8x1000m em vez de 10x) mas mais rápida (3:48/km em vez de 3:51/km)

Amanhã se verá, na meia maratona de Lisboa, como o treino tem estado a ser assimilado.

Mais uma barreira derrubada...menos de 3 min aos 1000 metros

Domingo passado, fui à Amadora correr pela primeira vez na pista do Complexo Desportivo Municipal Monte da Galega. Apesar da semana anterior ter sido a mais exigente em termos de volume (92 km) decidi que queria ir ver o que estava a valer aos 1000 metros e, principalmente, atestar de que era capaz de baixar os 3 minutos, tal como os 2:15 aos 800 metros e os 4:34 aos 1500 metros do ano passado indiciavam.

A corrida foi pouco participada, éramos só 4 atletas. Assim que foi dada a partida, mesmo passando aos 200 metros em aproximadamente 34 segundos, fui relegado para último. Recuperei uma posição na volta seguinte, não por ter acelerado, mas simplesmente porque abrandei menos que o atleta que viria ficar em quarto. Passagem aos 800 metros em cerca de 2:21, e uns últimos 200 metros a custo, já com muita contracção muscular.

O objectivo mínimo foi alcançado. A barreira dos 3 minutos foi quebrada.

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 11/15

dom 08/mar [ L ]
P. Várzea, 20h50
terra batida, asics kayano 20
» 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)

seg 09/mar
descanso

ter 10/mar [ E ]
P. Várzea, 19h35
terra batida, nike structure 17
» 15,01 km @ 4:29/km (1:07:15)

qua 11/mar [ T ]
P. Várzea, 23h25
terra batida, asics kayano 20
» warm-up: 4,06 km @ 4:55/km (19:56)
» threshold run: 10 x 1000m (rec. 1' a trote)
acumulado: 11,89 km @ 4:04/km (48:26)
séries:
3.54,1 / 3.51,0 / 3.51,3 / 3.50,7 / 3.50,6 / 3.52,8 / 3.51,6 / 3.48,8 / 3.49,3 / 3.46,2
valores médios garmin:
séries: 3.50,6
pausas: 189m @ 5:17/km (60'')
» warm down: 2,01 km @ 5:27/km (10:57)

qui 12/mar [ R ]
P. Várzea, 22h25
terra batida/relva, nike structure 17
» warm-up: 6,27 km @ 4:47/km (30:01)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,24 km @ 4:26/km (23:14)
séries:
35,0 / 36,8 / 36,6 / 35,6 / 35,7 / 35,5 / 35,5 / 35,6 / 35,0 / 35,2 / 35,7 / 34,0
valores médios garmin:
séries: 197m @ 3:01/km (35,5'')
pausas: 241m @ 5:35/km (81'')
» warm down: 2,01 km @ 5:08/km (10:19)

sex 13/mar
descanso

sab 14/mar [ E ]
P. Várzea, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,48 km @ 4:48/km (1:14:15)

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observações:

Quilometragem semanal: 92,03 km

Esta foi a semana expoente da preparação para Roterdão. Fiz o treino longo de maior distância (30 km) e atingi o pico de quilometragem semanal (92 km). Adicionalmente fiz uma muito boa sessão de threshold (10 x 1000m @ 3:50/km).

Campeonato Nacional de Corta Mato Curto (Guarda, 07 março 2015)

Apesar de ter voltado a correr à quase sete anos, só este fim de semana regressei aos campeonatos nacionais de corta mato. Cross curto significava 4 km, mas mesmo assim foram provavelmente 1000 metros a mais, atendendo ao estouro que dei...

Para a história fica um 45.º lugar da geral da corrida de veteranos masculinos e femininos e 15.º no escalão M45.

O tempo final (14:14), tendo em consideração que inclui aproximadamente 1 minuto a trote, até que não foi nada mau (3:33/km).

Run 4 Rotterdam | 2.º ciclo de 5 semanas | vdot 55 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 70,17 km [70 km]
• Sem. #07: 56,16 km [75 km] *
• Sem. #08: 76,71 km [75 km]
• Sem. #09: 83,72 km [80 km]
• Sem. #10: 80,40 km [80 km]

* paragem forçada 3 dias (infecção respiratória)


Total do ciclo de 5 semanas:

• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• Acumulado: 684,87 km (ritmo médio 4:39/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 672,64 km (ritmo médio 4:40/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,9% (560,65 km @ 4:49/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,1% (124,22 km @ 3:52/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:34/km ~ 5:10/km
(M) 4:10/km

• Sem. #06: [L] 24,00 km @ 4:38/km (1:51:07)
• Sem. #07: [M] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [L] 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)
• Sem. #09: [M] 8,0 km @ 4:12/km (0:33:39) [prev: 16 km]
• Sem #09: [M] 11,0 km @ 4:11/km (0:46:06)
• Sem. #10: [L] 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:56/km
(R): 3:22/km (81'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #06: [T] 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
• Sem. #06: [R] substituída por competição (3000 metros - 10.07,14)
• Sem. #07: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:53/km
• Sem. #07: [R] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [T] 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
• Sem. #08: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 189m @ 3:12/km
• Sem. #09: [T] substituída por competição (8,32 km @ 3:42/km)
• Sem. #09: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 191m @ 3:07/km
• Sem. #10: [T] substituída por competição (4,0 km @ 3:33/km)
• Sem. #10: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 190m @ 3:14/km

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 10/15

dom 01/mar [ L ]
P. Várzea, 19h20
terra batida, asics kayano 20
» 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

seg 02/mar
descanso

ter 03/mar [ E ]
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 17
» 14,02 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 04/mar [ R ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 6,31 km @ 4:33/km (28:43)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:44/km (23:49)
séries:
36,7 / 37,9 / 37,3 / 37,5 / 37,3 / 37,6 / 36,9 / 37,4 / 36,7 / 36,5 / 37,0 / 34,9
valores médios garmin:
séries: 190m @ 3:14/km (37,0'')
pausas: 230m @ 5:57/km (82'')
» warm down: 2,30 km @ 5:30/km (12:39)

qui 05/mar [ E ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 20
» 14,26 km @ 4:49/km (1:08:38)

sex 06/mar
descanso

sab 07/mar [ C ]
Guarda, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20 / adidas boston
» warm up: 4,14 km @ 5:26/km (22:30)
» competition: 4,0 km @ 3:33/km (14:14)
» warm down: 2,16 km @ 5:44/km (12:24)

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observações:

Quilometragem semanal: 80,40 km

Última semana do 2.º ciclo. Notório algum cansaço reflectido no ritmo médio da semana (4:49/km, a semana mais lenta das 10). Sessão de threshold substituída por participação no campeonato nacional de corta mato curto. Numa frase: Partida a matar...chegada a morrer...

Run 4 Rotterdam | vdot 55 | Semana n.º 09/15

dom 22/fev [ C ]
Aldeia das Açoteias, 11h20
terra batida/relva, adidas boston
» warm up: 4,76 km @ 5:22/km (25:34)
» competition: 8,32 km @ 3:42/km (30:45)
» warm down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

seg 23/fev
descanso

ter 24/fev [ E ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 15,35 km @ 4:34/km (1:10:01)

qua 25/fev [ M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, nike structure 17
» 12,0 km @ 4:23/km (52:34)
detalhes:
warm up: 3,0 km @ 4:37/km (13:51)
marathon pace: 8,0 km @ 4:12/km (33:39)
warm down: 1,0 km @ 5:04/km (5:04)

qui 26/fev [ E/T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 15,0 km @ 4:37/km (1:09:15)
detalhes:
3 x [4km (E) + 1 km (T)]
kms (T) : 4:00 / 3:53 / 3:45

sex 27/fev [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:25/km (1:06:07)
detalhes:
warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:01)
marathon pace: 11,0 km @ 4:11/km (46:06)

sab 28/fev [ R ]
P. Várzea, 21h55
relva, nike structure 17
» warm up: 4,19 km @ 5:07/km (21:27)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:39/km (23:26)
séries:
35,9 / 37,3 / 36,8 / 36,1 / 35,9 / 36,1 / 35,9 / 36,5 / 35,5 / 34,5 / 34,2 / 34,6
valores médios garmin:
séries: 191m @ 3:07/km (35,7'')
pausas: 229m @ 5:55/km (81'')
» warm down: 2,06 km @ 5:36/km (11:36)
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observações:

Quilometragem semanal: 83,72 km

O objetivo da quilometragem semanal era de 80 km mas...em cinco sessões. Uma sessão falhada de "marathon pace" na quarta feira (volta e meia o treinar uma hora depois de jantar tem das suas...) obrigou a uma sessão extra. Assim, a sessão de "marathon pace" prevista de 16 km, foi feita em dois takes : 4.ª feira (8km @ 4:12/km) e 6.ª feira (11 km @ 4:11/km).

A sessão de "threshold" foi substituída pela participação no Cross das Amendoeiras. Depois de ter feito 3 provas de estrada de 10 km a um ritmo abaixo de 3:40/km pensei sinceramente que correria os 8 km na pista de cross das açoteias a um ritmo mais rápido do que fiz (3:42/km). A sensação com que fico é que à medida que o treino para Roterdão avança vou tendo mais dificuldade em correr em ritmos mais rápidos, principalmente se o percurso exigir oscilações de ritmo.