sexta-feira, 20 de março de 2015

Run 4 Rotterdam | vdot 56 | Semana n.º 11/15

dom 08/mar [ L ]
P. Várzea, 20h50
terra batida, asics kayano 20
» 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)

seg 09/mar
descanso

ter 10/mar [ E ]
P. Várzea, 19h35
terra batida, nike structure 17
» 15,01 km @ 4:29/km (1:07:15)

qua 11/mar [ T ]
P. Várzea, 23h25
terra batida, asics kayano 20
» warm-up: 4,06 km @ 4:55/km (19:56)
» threshold run: 10 x 1000m (rec. 1' a trote)
acumulado: 11,89 km @ 4:04/km (48:26)
séries:
3.54,1 / 3.51,0 / 3.51,3 / 3.50,7 / 3.50,6 / 3.52,8 / 3.51,6 / 3.48,8 / 3.49,3 / 3.46,2
valores médios garmin:
séries: 3.50,6
pausas: 189m @ 5:17/km (60'')
» warm down: 2,01 km @ 5:27/km (10:57)

qui 12/mar [ R ]
P. Várzea, 22h25
terra batida/relva, nike structure 17
» warm-up: 6,27 km @ 4:47/km (30:01)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,24 km @ 4:26/km (23:14)
séries:
35,0 / 36,8 / 36,6 / 35,6 / 35,7 / 35,5 / 35,5 / 35,6 / 35,0 / 35,2 / 35,7 / 34,0
valores médios garmin:
séries: 197m @ 3:01/km (35,5'')
pausas: 241m @ 5:35/km (81'')
» warm down: 2,01 km @ 5:08/km (10:19)

sex 13/mar
descanso

sab 14/mar [ E ]
P. Várzea, 12h15
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,48 km @ 4:48/km (1:14:15)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 92,03 km

Esta foi a semana expoente da preparação para Roterdão. Fiz o treino longo de maior distância (30 km) e atingi o pico de quilometragem semanal (92 km). Adicionalmente fiz uma muito boa sessão de threshold (10 x 1000m @ 3:50/km).

Sem comentários: