Run 4 Rotterdam | 2.º ciclo de 5 semanas | vdot 55 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 70,17 km [70 km]
• Sem. #07: 56,16 km [75 km] *
• Sem. #08: 76,71 km [75 km]
• Sem. #09: 83,72 km [80 km]
• Sem. #10: 80,40 km [80 km]

* paragem forçada 3 dias (infecção respiratória)


Total do ciclo de 5 semanas:

• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• Acumulado: 684,87 km (ritmo médio 4:39/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 672,64 km (ritmo médio 4:40/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,9% (560,65 km @ 4:49/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,1% (124,22 km @ 3:52/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:34/km ~ 5:10/km
(M) 4:10/km

• Sem. #06: [L] 24,00 km @ 4:38/km (1:51:07)
• Sem. #07: [M] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [L] 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)
• Sem. #09: [M] 8,0 km @ 4:12/km (0:33:39) [prev: 16 km]
• Sem #09: [M] 11,0 km @ 4:11/km (0:46:06)
• Sem. #10: [L] 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:56/km
(R): 3:22/km (81'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #06: [T] 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
• Sem. #06: [R] substituída por competição (3000 metros - 10.07,14)
• Sem. #07: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:53/km
• Sem. #07: [R] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [T] 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
• Sem. #08: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 189m @ 3:12/km
• Sem. #09: [T] substituída por competição (8,32 km @ 3:42/km)
• Sem. #09: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 191m @ 3:07/km
• Sem. #10: [T] substituída por competição (4,0 km @ 3:33/km)
• Sem. #10: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 190m @ 3:14/km