Aldeia das Açoteias, 11h20
terra batida/relva, adidas boston
» warm up: 4,76 km @ 5:22/km (25:34)
» competition: 8,32 km @ 3:42/km (30:45)
» warm down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)
seg 23/fev
descanso
ter 24/fev [ E ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, asics kayano 20
» 15,35 km @ 4:34/km (1:10:01)
qua 25/fev [ M ]
P. Várzea, 22h40
terra batida, nike structure 17
» 12,0 km @ 4:23/km (52:34)
detalhes:
warm up: 3,0 km @ 4:37/km (13:51)
marathon pace: 8,0 km @ 4:12/km (33:39)
warm down: 1,0 km @ 5:04/km (5:04)
qui 26/fev [ E/T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida/relva, nike structure 17
» 15,0 km @ 4:37/km (1:09:15)
detalhes:
3 x [4km (E) + 1 km (T)]
kms (T) : 4:00 / 3:53 / 3:45
sex 27/fev [ M ]
P. Várzea, 22h35
terra batida/relva, asics kayano 20
» 15,0 km @ 4:25/km (1:06:07)
detalhes:
warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:01)
marathon pace: 11,0 km @ 4:11/km (46:06)
sab 28/fev [ R ]
P. Várzea, 21h55
relva, nike structure 17
» warm up: 4,19 km @ 5:07/km (21:27)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 5,04 km @ 4:39/km (23:26)
séries:
35,9 / 37,3 / 36,8 / 36,1 / 35,9 / 36,1 / 35,9 / 36,5 / 35,5 / 34,5 / 34,2 / 34,6
valores médios garmin:
séries: 191m @ 3:07/km (35,7'')
pausas: 229m @ 5:55/km (81'')
» warm down: 2,06 km @ 5:36/km (11:36)
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observações:
Quilometragem semanal: 83,72 km
O objetivo da quilometragem semanal era de 80 km mas...em cinco sessões. Uma sessão falhada de "marathon pace" na quarta feira (volta e meia o treinar uma hora depois de jantar tem das suas...) obrigou a uma sessão extra. Assim, a sessão de "marathon pace" prevista de 16 km, foi feita em dois takes : 4.ª feira (8km @ 4:12/km) e 6.ª feira (11 km @ 4:11/km).
A sessão de "threshold" foi substituída pela participação no Cross das Amendoeiras. Depois de ter feito 3 provas de estrada de 10 km a um ritmo abaixo de 3:40/km pensei sinceramente que correria os 8 km na pista de cross das açoteias a um ritmo mais rápido do que fiz (3:42/km). A sensação com que fico é que à medida que o treino para Roterdão avança vou tendo mais dificuldade em correr em ritmos mais rápidos, principalmente se o percurso exigir oscilações de ritmo.
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