Run 4 Rotterdam | 1.º ciclo de 5 semanas | vdot 54 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,55 km
• Sem. #02: 62,72 km
• Sem. #03: 65,26 km
• Sem. #04: 56,13 km
• Sem. #05: 72,05 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)

Notas:

• comparativo com Berlim: 294,26 km (ritmo médio 4:42/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,1% (257,65 km @ 4:50/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,9% (60,06 km @ 3:53/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:38/km ~ 5:14/km
(M) 4:14/km

• Sem. #01: [L] 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
• Sem. #02: [M] 12,0 km @ 4:12/km (0:50:24)
• Sem. #03: [L] 20,0 km @ 4:44/km (1:34:33)
• Sem. #04: [M] 14,0 km @ 4:13/km (0:59:03)
• Sem. #05: [L] 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 4:00/km
(R): 3:25/km (82'' aos 400m ou 41'' aos 200m)

• Sem. #01: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
• Sem. #01: [R] 10 x 200m rampas (rec. 200m a trote) média: 208m @ 2:52/km
• Sem. #02: [T] 6 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:52/km
• Sem. #02: [R] 10 x 200m (rec. 200m a trote) média 190m @ 3:12/km
• Sem. #03: [T] substituída por competição (10,0 km @ 3:38/km)
• Sem. #03: [R] substituída por competição (1500m - 4.44,27)
• Sem. #05: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
• Sem. #05: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 200m @ 3:12/km

• as sessões de [T] e [R] na sem. #04 não foram efetuadas de forma preventiva devido a uma dor na parte posterior da coxa direita.

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 05/15

dom 25/jan
descanso ["forçado"]
*continuação de queixas na parte posterior da coxa direita*

seg 26/jan [ L ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics kayano 20
» 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

ter 27/jan [ E ]
Torres Vedras, 21h55
terra batida, nike structure 17 azuis
» 12,54 km @ 4:38/km (58:04)

qua 28/jan [ T ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt 2000 pretos
» 10,0 km @ 4:25/km (44:13)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 4:47/km (14:20)
» threshold run: 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
» cool down: 2,0 km @ 4:54/km (10:47)

qui 29/jan
descanso

sex 30/jan [ R ]
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics gt 2000 pretos
» warm up: 6,18 km @ 4:58/km (30:39)
» repetitions: 12 x 200m (rec. 1'20'' a trote)
acumulado: 5,01 km @ 4:44/km (23:41)
séries:
36,8 / 40,5 / 39,0 / 39,1 / 39,6 / 40,5 / 37,6 / 37,8 / 37,0 / 38,2 / 37,8 / 36,9
valores médios (garmin):
séries: 200m @ 3:12/km (38,4'')
pausas: 217m @ 6:08/km (80'')
» cool down: 2,13 km @ 5:16/km (11:12)

sab 31/jan [ E ]
P. Várzea, 19h55
terra batida, asics gtx 2160
» 12,19 km @ 4:55/km (1:00:00)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 72,05 km

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 04/15

dom 18/jan [ E ]
P. Várzea, 19h15
terra batida, asics gt 2000 (pretos)
» 11,0 km @ 4:38/km (51:02)

seg 19/jan
reforço muscular

ter 20/jan [ M ]
Torres Vedras, 19h10
estrada / terra batida, asics kayano 20
» 19,0 km @ 4:24/km (1:23:35)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 4:48/km (14:24)
» marathon pace: 14,0 km @ 4:13/km (59:03)
» cool down: 2,0 km @ 5:05/km (10:10)

qua 21/jan [ E ]
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gtx 2160
» 11,38 km @ 5:00/km (56:58)

qui 22/jan
descanso

sex 23/jan [ E ]
CampoReal, 23h10
estrada, asics kayano 20
» 8,34 km @ 4:48/km (40:02)

sab 24/jan [ E ]
P. Várzea, 19h55
terra batida, asics gtx 2160
» 6,41 km @ 4:46/km (30:33)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 56,13 km

A semana até começou de forma auspiciosa. Dado que tinha competido no sábado adiei a sessão de ritmo de maratona para 3ª feira. Fiz um treino competente, cumpri à risca o objetivo (média 4:13, 12 km entre 4:11 e  4:15, outliers, 4:10 e 4:17). Os problemas apareceram no final de 4ª feira com o reaparecimento das queixas na parte posterior da coxa direita, e que até ao final de sábado se têm mantido.

A pista em 2015 começa fraquinha, fraquinha...

Fui ontem à pista Moniz Pereira participar na prova dos 1500 metros da primeira jornada do campeonato regional de inverno da Associação de Atletismo de Lisboa.

 Há seis meses que não participava em provas de pista ou que calçava ténis de bicos. Apesar de não fazer treinos específicos para este tipo de prova, como no último semestre melhorei os meus recordes nas distâncias longas (10 km, meia maratona e maratona) julguei que essa evolução fosse suficiente para que o resultado obtido aos 1500 metros fosse melhor do que aquilo que veio a ocorrer.

Uns penosos 4.44,27, e nem o facto de terem sido feitos em contra relógio (éramos apenas 5 atletas e assim que deram a partida os outros 4 foram à sua vidinha...) atenuam a "pobreza" do resultado.

Não se pode ter tudo, ou bem que se treina para a maratona, ou se treina para a pista.

E bem vistas as coisas, o ano passado a primeira prova de pista também foi uns 1500 metros e o resultado ainda deixou mais a desejar (4.46,83).

Concluo, portanto, que no caminho até à maratona de Roterdão não devo esperar grandes resultados na pista...mas lá estarei na 2.ª jornada do campeonato nacional de pista coberta de masters para participar nos 3000 metros.

 ***

O resultado de ontem nem direito tem de figurar no meu top 10:

...mas é para já o melhor resultado de 2015:

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 03/15

dom 11/jan [ C ]
Maia, 10h00
estrada, adidas boston
» warm up: 3,0 km @ 5:32/km (16:36)
» competition: 10,01 km @ 3:38/km (36:26)
» cool down: 2,0 km @ 6:54/km (13:48)

seg 12/jan
reforço muscular

ter 13/jan [ L ]
Torres Vedras, 19h30
estrada / terra batida, asics kayano 20
» 20,0 km @ 4:44/km (1:34:33)

qua 14/jan [ E ]
P. Várzea, 22h50
terra batida, nike structure 17 azuis
» 10,0 km @ 4:42/km (46:59)
» 6 rectas

qui 15/jan
descanso

sex 16/jan [ E ]
CampoReal, 23h00
estrada, asics kayano 20
» 10,39 km @ 5:02/km (52:19)

sab 17/jan [ C ]
Pista Moniz Pereira, 15h35
estrada / tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 6,09 km @ 4:56/km (30:02)
» competition: 1,67 km @ 2:50/km (4:44)
1500 metros = 4.44,27
» cool down: 2,10 km @5:07/km (10:45)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 65,26 km

Das 3 sessões de "qualidade" (L, T e R) previstas para esta semana apenas o longo foi efetuado. As outras duas sessões foram "substituídas" por duas competições (10 km e 1500 metros).

Queixas na parte posterior da perna direita.

Campeonato Nacional de Estrada - Maia 2015

A minha participação no campeonato nacional de estrada saldou-se pelo seguinte resultado: 272.º lugar da geral absoluta em 603 classificados com um tempo final de 36:26 para os...9.900 metros do percurso segundo informação confirmada de alguém ligado ou próximo da organização.

À minha frente ficaram 21 atletas femininas (1 sub-23, 18 seniores e 2 F35) e 250 atletas masculinos (22 juniores, 20 sub-23, 83 seniores, 36 M35, 34 M40, 33 M45, 15 M50 e ainda 7 M55). Atrás de mim ficaram 331 atletas (para não ser fastidioso, dizer apenas que foram 71 senhoras e 260 cavalheiros).

O que dizem estes resultados? Que se tratou de uma prova com um grande nível competitivo e que, apesar de ter havido aspectos que poderiam ter corrido melhor (a partida...), as entidades envolvidas na organização (FPA, ANAV, Maia Atlético Clube, ...) merecem os parabéns!

***

Os meus companheiros de viagem:

Os resultados dos M40:

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 02/15

dom 04/jan [ M ]
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gt 2000 pretos
» acumulado: 17,49 km @ 4:30/km (1:18:33)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 5:00/km (14:59)
» marathon pace: 12 km @ 4:12/km (50:24)
» cool down: 2,49 km @ 5:17/km (13:10)

seg 05/jan
reforço muscular

ter 06/jan [ E ]
Torres Vedras, 19h50
estrada / terra batida, asics kayano 20
» 9,75 km @ 4:37/km (45:01)
» 6 rectas (100m @ 2:47/km - 16,6'')

qua 07/jan [ T ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 pretos
» warm up: 4,52 km @ 4:38/km (20:58)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,20 km @ 4:04/km (29:14)
séries:
3.52,7 / 3.54,6 / 3.53,1 / 3.52,3 / 3.50,4 / 3.50,8
valores médios:
séries: 3.52,3
pausa: 200m @ 5:00/km (60'')
» cool down: 2,0 km @ 5:16/km (10:32)

qui 08/jan [ R ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, nike structure 17 azuis
» warm up: 6,53 km @ 4:36/km (30:01)
» repetitions: 10 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 4,23 km @ 4:37/km (19:30)
séries:
36,0 / 38,4 / 37,1 / 36,5 / 36,5 / 36,4 / 36,5 / 36,8 / 35,8 / 35,1
valores médios (garmin):
séries: 190m @ 3:12/km (36,5'')
pausas: 233m @ 5:45/km (80'')
» cool down: 2,0 km @ 5:04/km (10:08)

sex 09/jan
descanso

sab 10/jan [ E ]
P. Várzea, 12h050
terra batida, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:47/km (43:02)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 62,72 km

Semana cumprida à risca com o plano. Apesar de amanhã ir competir no Nacional de Estrada, optei por não fazer qualquer ajustamento ao plano.

Aspectos a destacar: Pela positiva, o treino de "marathon pace". Foram só 12 km, mas foram "bem" executados (9 desses 12 km foram corridos num intervalo entre 4:11 e 4:13!), e isto com uma temperatura extremamente baixa (4.º / 5.º) pelo menos para os padrões habituais de Torres. Pela negativa, talvez pela primeira vez não fiquei satisfeito com o treino de "repetition", se por um lado estava a querer "poupar" por outro senti que mesmo que quisesse forçar, a coisa não iria sair muito melhor...

Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 01/15

dom 28/dez [ E ]
P. Várzea, 19h45
relva, asics gt 2000 pretos
» 9,25 km @ 4:46/km (44:02)

seg 29/dez
reforço muscular

ter 30/dez [ L ]
Torres Vedras, 19h30
estrada/terra batida, asics gt 2000 pretos
» 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
obs: registo gps incompleto

qua 31/dez
descanso

qui 01/jan [ T ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt 2000 pretos
» acumulado: 10,49 km @ 4:26/km (46:27)
detalhes:
» warm-up: 3,0 km @ 4:53/km (14:39)
» threshold: 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
» cool-down: 2,49 km @ 4:43/km (11:45)

sex 02/jan [ R ]
P. Várzea, 19h30
terra batida/estrada, asics gt 2000 pretos
» warm-up: 6,33 km @ 4:44/km (30:00)
» repetitions: rampas 10 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 4,48 km @ 4:23/km (19:38)
séries:
36,5 / 36,4 / 36,7 / 36,2 / 35,8 / 35,9 / 36,1 / 35,4 / 35,4 / 33,9
valores médios (garmin):
rampas: 208m @ 2:52/km (35,8'')
pausas: 267m @ 5:41/km (91'')
» cool down: 2,0 km @ 5:02/km (10:05)

sab 03/dez [ E ]
P. Várzea, 19h40
terra batida, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:39/km (41:54)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 61,55 km

A preparação para a maratona de Roterdão começou no dia logo a seguir à maratona de Berlim e a primeira fase terminou com a participação na São Silvestre de Lisboa.

Esta semana marca o início da segunda fase. Serão 3 ciclos de 5 semanas, cujos ritmos de treino serão os definidos pelo indicador vdot do "mister" Jack Daniels.

1.º Ciclo » vdot = 54
Easy (E) & Long (L) = 4:38/km ~ 5:14/km
Marathon pace (M) = 4:14/km
Threshold run (T) = 4:00/km
Repetitions (R) = 82'' aos 400m ou 41'' aos 200m