dom 28/dez [ E ]
P. Várzea, 19h45
relva, asics gt 2000 pretos
» 9,25 km @ 4:46/km (44:02)
seg 29/dez
reforço muscular
ter 30/dez [ L ]
Torres Vedras, 19h30
estrada/terra batida, asics gt 2000 pretos
» 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
obs: registo gps incompleto
qua 31/dez
descanso
qui 01/jan [ T ]
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics gt 2000 pretos
» acumulado: 10,49 km @ 4:26/km (46:27)
detalhes:
» warm-up: 3,0 km @ 4:53/km (14:39)
» threshold: 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
» cool-down: 2,49 km @ 4:43/km (11:45)
sex 02/jan [ R ]
P. Várzea, 19h30
terra batida/estrada, asics gt 2000 pretos
» warm-up: 6,33 km @ 4:44/km (30:00)
» repetitions: rampas 10 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 4,48 km @ 4:23/km (19:38)
séries:
36,5 / 36,4 / 36,7 / 36,2 / 35,8 / 35,9 / 36,1 / 35,4 / 35,4 / 33,9
valores médios (garmin):
rampas: 208m @ 2:52/km (35,8'')
pausas: 267m @ 5:41/km (91'')
» cool down: 2,0 km @ 5:02/km (10:05)
sab 03/dez [ E ]
P. Várzea, 19h40
terra batida, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:39/km (41:54)
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observações:
Quilometragem semanal: 61,55 km
A preparação para a maratona de Roterdão começou no dia logo a seguir à maratona de Berlim e a primeira fase terminou com a participação na São Silvestre de Lisboa.
Esta semana marca o início da segunda fase. Serão 3 ciclos de 5 semanas, cujos ritmos de treino serão os definidos pelo indicador vdot do "mister" Jack Daniels.
1.º Ciclo » vdot = 54
Easy (E) & Long (L) = 4:38/km ~ 5:14/km
Marathon pace (M) = 4:14/km
Threshold run (T) = 4:00/km
Repetitions (R) = 82'' aos 400m ou 41'' aos 200m
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