Run 4 Rotterdam | 1.º ciclo de 5 semanas | vdot 54 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,55 km
• Sem. #02: 62,72 km
• Sem. #03: 65,26 km
• Sem. #04: 56,13 km
• Sem. #05: 72,05 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)

Notas:

• comparativo com Berlim: 294,26 km (ritmo médio 4:42/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,1% (257,65 km @ 4:50/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,9% (60,06 km @ 3:53/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:38/km ~ 5:14/km
(M) 4:14/km

• Sem. #01: [L] 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
• Sem. #02: [M] 12,0 km @ 4:12/km (0:50:24)
• Sem. #03: [L] 20,0 km @ 4:44/km (1:34:33)
• Sem. #04: [M] 14,0 km @ 4:13/km (0:59:03)
• Sem. #05: [L] 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 4:00/km
(R): 3:25/km (82'' aos 400m ou 41'' aos 200m)

• Sem. #01: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
• Sem. #01: [R] 10 x 200m rampas (rec. 200m a trote) média: 208m @ 2:52/km
• Sem. #02: [T] 6 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:52/km
• Sem. #02: [R] 10 x 200m (rec. 200m a trote) média 190m @ 3:12/km
• Sem. #03: [T] substituída por competição (10,0 km @ 3:38/km)
• Sem. #03: [R] substituída por competição (1500m - 4.44,27)
• Sem. #05: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
• Sem. #05: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 200m @ 3:12/km

• as sessões de [T] e [R] na sem. #04 não foram efetuadas de forma preventiva devido a uma dor na parte posterior da coxa direita.