Run 4 Rotterdam | vdot 54 | Semana n.º 02/15

dom 04/jan [ M ]
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics gt 2000 pretos
» acumulado: 17,49 km @ 4:30/km (1:18:33)
detalhes:
» warm up: 3,0 km @ 5:00/km (14:59)
» marathon pace: 12 km @ 4:12/km (50:24)
» cool down: 2,49 km @ 5:17/km (13:10)

seg 05/jan
reforço muscular

ter 06/jan [ E ]
Torres Vedras, 19h50
estrada / terra batida, asics kayano 20
» 9,75 km @ 4:37/km (45:01)
» 6 rectas (100m @ 2:47/km - 16,6'')

qua 07/jan [ T ]
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 pretos
» warm up: 4,52 km @ 4:38/km (20:58)
» threshold run: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)
acumulado: 7,20 km @ 4:04/km (29:14)
séries:
3.52,7 / 3.54,6 / 3.53,1 / 3.52,3 / 3.50,4 / 3.50,8
valores médios:
séries: 3.52,3
pausa: 200m @ 5:00/km (60'')
» cool down: 2,0 km @ 5:16/km (10:32)

qui 08/jan [ R ]
P. Várzea, 22h30
terra batida, nike structure 17 azuis
» warm up: 6,53 km @ 4:36/km (30:01)
» repetitions: 10 x 200m (rec. 200m a trote)
acumulado: 4,23 km @ 4:37/km (19:30)
séries:
36,0 / 38,4 / 37,1 / 36,5 / 36,5 / 36,4 / 36,5 / 36,8 / 35,8 / 35,1
valores médios (garmin):
séries: 190m @ 3:12/km (36,5'')
pausas: 233m @ 5:45/km (80'')
» cool down: 2,0 km @ 5:04/km (10:08)

sex 09/jan
descanso

sab 10/jan [ E ]
P. Várzea, 12h050
terra batida, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:47/km (43:02)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
observações:

Quilometragem semanal: 62,72 km

Semana cumprida à risca com o plano. Apesar de amanhã ir competir no Nacional de Estrada, optei por não fazer qualquer ajustamento ao plano.

Aspectos a destacar: Pela positiva, o treino de "marathon pace". Foram só 12 km, mas foram "bem" executados (9 desses 12 km foram corridos num intervalo entre 4:11 e 4:13!), e isto com uma temperatura extremamente baixa (4.º / 5.º) pelo menos para os padrões habituais de Torres. Pela negativa, talvez pela primeira vez não fiquei satisfeito com o treino de "repetition", se por um lado estava a querer "poupar" por outro senti que mesmo que quisesse forçar, a coisa não iria sair muito melhor...