1. N.º de treinos:
...Ago-10: 16 (inclui uma competição)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18
obs: falhei dois treinos por motivos de saúde.
2. Kms Corridos
...Ago-10: 230,47 (166,25 de corrida contínua e 64,22 de treinos específicos)
...Mês anterior: 231,44
...Ano anterior: 208,24
3. Média de Kms por treino
...Ago-10: 14,40
...Mês anterior: 12,86
...Ano anterior: 11,57
4. Tempo de corrida
...Ago-10: 18h31m51s
...Mês anterior: 18h19m56s
...Ano anterior: 15h27m32s
5. Tempo médio corrido por treino
...Ago-10: 1h09m29s
...Mês anterior: 1h01m06s
...Ano anterior: 51m32s
6. Ritmo de treino
...Ago-10: 4:49/km
...Mês anterior: 4:45/km
...Ano anterior: 4:27/km
comentário: corri aproximadamente a mesma quilometragem do mês passado (~230km) mas com menos dois treinos, o que faz com que a média por sessão tenha sido superior a 14 km e a quase 1h10'. O ritmo de treino baixou de 4:45 para 4:49 (os dois treinos longos de 24 km tiveram forte influência), continuando longe do ritmo do ano passado. Ou seja, mais quilometros, mais devagar. Dia 12 logo se verá se está a dar resultado...
Outras curiosidades estatísticas:
Kms por piso:
...terra batida: 181,05 (79%)
...estrada: 38,16 (17%)
...areia: 11,26 (5%)
Kms por par de ténis:
...Nike Vomero 4: 74,26 (32%)
...Asics Stratus 2: 65,10 (28%)
...Nike Vomero 5: 44,05 (19%)
...Adidas Adizero Boston: 31,06 (13%)
...Saucony Paramount 2: 16,00 (7%)
Treinos de séries longas:
...6x1000m (p: 2' trote) / 8x800m (p: 2' trote) / 1x5000m
...total 17,4 kms
...ritmo médio do total: 3:51,1 ao km
***
terça-feira, 31 de agosto de 2010
segunda-feira, 30 de agosto de 2010
XXI Corrida Mar Azul | Tavira | 2010 | Crónica
Aí está a primeira competição de 2010/2011, sim, porque o Trail Noturno da Lagoa de Óbidos não contou :-)
Não tenho por hábito correr na praia, muito menos competir. Com mais quilometros que o ano passado, mas a rolar nitidamente mais devagar, tinha sérias dúvidas em conseguir fazer os 5 km abaixo dos 20 minutos, ou seja abaixo dos 4' por km. O piso e a temperatura à hora da prova (10h45!) não ajudaram, ainda assim não fiquei particularmente satisfeito com os 4:03 de média que fiz. Esperava nesta altura estar a andar mais...
A prova não tem muito que contar, um primeiro quilómetro em 3:47 motivado pelo entusiasmo habitual da partida, contudo mais controlado que de outras vezes, a seguir estabilizei no ritmo 4:05/4:10, sempre na peugada da Ana Dias (em ritmo de treino de início de época...), que me passou antes do 2 km, mas sem nunca a conseguir apanhar (fiquei a 4 segundos...). Não gostei do facto de não ter conseguido mudar de velocidade na parte final, mesmo a ver a meta a 500 metros, isso não teve influência no meu desempenho, ia em piloto automático...não percebo, termino os footings sempre com o km mais rápido e chego à competição e nickles...
Fui 17º sénior e 35º da geral. Aqui fica a classificação do escalão sénior:
resultados completos aqui
***
Não tenho por hábito correr na praia, muito menos competir. Com mais quilometros que o ano passado, mas a rolar nitidamente mais devagar, tinha sérias dúvidas em conseguir fazer os 5 km abaixo dos 20 minutos, ou seja abaixo dos 4' por km. O piso e a temperatura à hora da prova (10h45!) não ajudaram, ainda assim não fiquei particularmente satisfeito com os 4:03 de média que fiz. Esperava nesta altura estar a andar mais...
A prova não tem muito que contar, um primeiro quilómetro em 3:47 motivado pelo entusiasmo habitual da partida, contudo mais controlado que de outras vezes, a seguir estabilizei no ritmo 4:05/4:10, sempre na peugada da Ana Dias (em ritmo de treino de início de época...), que me passou antes do 2 km, mas sem nunca a conseguir apanhar (fiquei a 4 segundos...). Não gostei do facto de não ter conseguido mudar de velocidade na parte final, mesmo a ver a meta a 500 metros, isso não teve influência no meu desempenho, ia em piloto automático...não percebo, termino os footings sempre com o km mais rápido e chego à competição e nickles...
Fui 17º sénior e 35º da geral. Aqui fica a classificação do escalão sénior:
resultados completos aqui
***
domingo, 29 de agosto de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 6/12
A banhos nos Algarves, a semana de treino foi ajustada de forma a encaixar uma participação numa prova de verão. Será domingo, em Tavira, na praia do Barril. Cinco kms na areia da praia. Assim a semana será composta à mesma por um treino longo (24 km), um treino de ritmo (2x5000m) e um treino de força (em vez das rampas, será a prova na areia).
Realizado:
Dom (29/Ago) 10h30
Praia do Barril
Asics Stratus 2
aquec: 2,0 km | 12:02 | 6:01/km
(6:06 / 5:56)
competição: 4,59 km | 18:37 | 4:03/km
[3:47 / 4:04 / 4:08 / 4:09 / 2:30 (592m a 4:13)]
recup: 4,67 km | 29:07 | 6:14/km
***
Sex (27/Ago) 8h00 (26,0º)
Vila Real de Santo António / Monte Gordo
Nike Vomero 5
24,0 km | 2:03:53 | 5:10/km
(5:21 / 5:17 / 5:18 / 5:13 / 5:10 / 5:13 / 5:18 / 5:12 / 5:08 / 4:58 / 5:08 / 5:12 / 5:14 / 5:08 / 5:08 / 5:04 / 5:06 / 5:08 / 5:07 / 5:13 / 5:14 / 5:10 / 4:58 / 4:54)
comentário: atendendo que a experiência de Óbidos meteu partes a andar, este treino constitui efetivamente o meu recorde pessoal de corrida contínua. Pormenor, quando faltava cerca de 500 metros para completar os 24 km apercebi-me que iria fazer um tempo próximo das 2h04'...não resisti e tive que acelerar um bocadinho para que o tempo fosse inferior ao recorde do Haile à maratona :-)
Pela primeira vez usei uma mochila de hidratação no treino, e gostei da experiência, pensei que causasse incómodo, mas não me fez confusão correr com uma "litrada" às costas...
Qua (25/Ago) 9h45 (31,0º)
Tavira / Santa Luzia
Adidas Adizero Boston
12,0 km | 57:56 | 4:50/km
detalhe:
aquec: 2 km | 10:48 | 5:24/km
(5:35 / 5:13)
séries: 1x5000m | 20:44 | 4:09/km
(4:08 / 4:16 / 4:09 / 4:04 / 4:07)
recup: 5 km | 26:22 | 5:16/km
(5:38 / 5:18 / 5:06 / 5:18 / 5:04)
comentário: O treino possível em função da disponibilidade física e das condições climatéricas. Queria fazer 2x5000m mas fiquei-me por uma...estava demasiado calor, às 9h já estavam 31º...quando acabei, ao nível de "caixa" não estava mal, mas não tinha força nas pernas sequer para tentar começar a segunda...como fiz os 5 km de Tavira até à Praia do Barril, depois não tive outro remédio que não fazer mais 5 km a trote, sem poder com uma "gata pelo rabo"....
***
Ter ((24/Ago) 10h55 (28,0º)
Manta Rota / Altura
Nike Vomero 5
10,0 km | 44:57 | 4:30/km
(4:32 / 4:32 / 4:44 / 4:36 / 4:28 / 4:31 / 4:29 / 4:35 / 4:28 / 4:02)
+ técnica de corrida
comentário: como é habitual, não concilio bem o estar de férias e o treinar. Custa-me treinar no algarve...sinto-me sempre mais cansado que o habitual...a minha teoria é que o Sol no corpo faz mossa...amanhã é que vão ser elas...
***
Planeado:
Dom (29/Ago)
competição (5km areia)
Sex (27/Ago)
24 km + alongamentos
Qua (25/Ago)
2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 1km a trote) + 2 km (recup)
Ter (24/Ago)
10 km + técnica de corrida
***
Realizado:
Dom (29/Ago) 10h30
Praia do Barril
Asics Stratus 2
aquec: 2,0 km | 12:02 | 6:01/km
(6:06 / 5:56)
competição: 4,59 km | 18:37 | 4:03/km
[3:47 / 4:04 / 4:08 / 4:09 / 2:30 (592m a 4:13)]
recup: 4,67 km | 29:07 | 6:14/km
***
Sex (27/Ago) 8h00 (26,0º)
Vila Real de Santo António / Monte Gordo
Nike Vomero 5
24,0 km | 2:03:53 | 5:10/km
(5:21 / 5:17 / 5:18 / 5:13 / 5:10 / 5:13 / 5:18 / 5:12 / 5:08 / 4:58 / 5:08 / 5:12 / 5:14 / 5:08 / 5:08 / 5:04 / 5:06 / 5:08 / 5:07 / 5:13 / 5:14 / 5:10 / 4:58 / 4:54)
comentário: atendendo que a experiência de Óbidos meteu partes a andar, este treino constitui efetivamente o meu recorde pessoal de corrida contínua. Pormenor, quando faltava cerca de 500 metros para completar os 24 km apercebi-me que iria fazer um tempo próximo das 2h04'...não resisti e tive que acelerar um bocadinho para que o tempo fosse inferior ao recorde do Haile à maratona :-)
Pela primeira vez usei uma mochila de hidratação no treino, e gostei da experiência, pensei que causasse incómodo, mas não me fez confusão correr com uma "litrada" às costas...
Qua (25/Ago) 9h45 (31,0º)
Tavira / Santa Luzia
Adidas Adizero Boston
12,0 km | 57:56 | 4:50/km
detalhe:
aquec: 2 km | 10:48 | 5:24/km
(5:35 / 5:13)
séries: 1x5000m | 20:44 | 4:09/km
(4:08 / 4:16 / 4:09 / 4:04 / 4:07)
recup: 5 km | 26:22 | 5:16/km
(5:38 / 5:18 / 5:06 / 5:18 / 5:04)
comentário: O treino possível em função da disponibilidade física e das condições climatéricas. Queria fazer 2x5000m mas fiquei-me por uma...estava demasiado calor, às 9h já estavam 31º...quando acabei, ao nível de "caixa" não estava mal, mas não tinha força nas pernas sequer para tentar começar a segunda...como fiz os 5 km de Tavira até à Praia do Barril, depois não tive outro remédio que não fazer mais 5 km a trote, sem poder com uma "gata pelo rabo"....
***
Ter ((24/Ago) 10h55 (28,0º)
Manta Rota / Altura
Nike Vomero 5
10,0 km | 44:57 | 4:30/km
(4:32 / 4:32 / 4:44 / 4:36 / 4:28 / 4:31 / 4:29 / 4:35 / 4:28 / 4:02)
+ técnica de corrida
comentário: como é habitual, não concilio bem o estar de férias e o treinar. Custa-me treinar no algarve...sinto-me sempre mais cansado que o habitual...a minha teoria é que o Sol no corpo faz mossa...amanhã é que vão ser elas...
***
Planeado:
Dom (29/Ago)
competição (5km areia)
Sex (27/Ago)
24 km + alongamentos
Qua (25/Ago)
2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 1km a trote) + 2 km (recup)
Ter (24/Ago)
10 km + técnica de corrida
***
domingo, 22 de agosto de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 5/12
Realizado:
Dom (22/Ago) 19h00 (24,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
21,1 km | 1:38:04 | 4:39/km
(4:57 / 4:39 / 4:42 / 4:43 / 4:40 / 4:42 / 4:42 / 4:38 / 4:38 / 4:28 / 4:43 / 4:30 / 4:49 / 4:39 / 4:49 / 4:36 / 4:46 / 4:39 / 4:35 / 4:26 / 4:17)
***
Sab (21/Ago) 19h30
Parque das Nações
Nike Vomero 4
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,16 km | 15:03 | 4:46/km
(4:53 / 4:54 / 4:34)
séries: 8x800m (pausa 2' a trote)
[média: 2:59,4 (3:44/km) / pausa 2': 320m (6:16/km)]
(2:54,3 / 2:59,8 / 3:05,5 / 3:04,0 / 3:00,9 / 2:57,0 / 3:02,8 / 2:51,0)
recup: 3,0 km | 16:27 | 5:29/km
(5:43 / 5:32 / 5:12)
comentário: mais um treino de intervalado. O ritmo, 3:44/km, foi semelhante aos treinos anteriores de séries, contudo, a amplitude entre a melhor (2:51) e a pior (3:05) foi muito grande...esse facto pode ser explicado, em parte, pelo forte vento que se fazia sentir...houve séries em que parti com vento a favor, a meio tinha vento lateral e acabava com vento contra...assim era difícil ir num ritmo certinho...
***
Qui (19/Ago) 21h50 (19º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
10,0 km | 44:44 | 4:28/km
(4:47 / 4:30 / 4:38 / 4:26 / 4:31 / 4:22 / 4:28 / 4:26 / 4:23 / 4:15)
+ técnica de corrida
***
Ter (17/Ago) 22h15 (20º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
aquec: 4,0 km | 20:25 | 5:06/km
(5:15 / 5:07 / 5:02 / 5:00)
rampas: 7x500m (pausa 500m a trote)
r : 495m : 1.55,9 (3:54/km)
p : 541m : 3:04 (5:40/km)
r : 501m : 1.58,1 (3:56/km)
p : 541m : 3:05 (5:41/km)
r : 508m : 1.57,7 (3:52/km)
p : 539m : 3:01 (5:36/km)
r : 498m : 1.56,9 (3:55/km)
p : 539m : 2:58 (5:30/km)
r : 496m : 1.55,5 (3:53/km)
p : 541m : 3:04 (5:41/km)
r : 499m : 1.51,2 (3:43/km)
p : 540m : 3:04 (5:41/km)
r : 506m : 1.41,3 (3:20/km)
recup: 2,0 km | 10:40 | 5:20/km
***
Planeado:
Dom (22/Ago)
21 km + alongamentos
Sab (21(/AGO)
3 km (aquec) + 8x800m (pausa 2 a trote)
Qui (19/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (17/Ago)
4 km (aquec) + rampas 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)
***
Dom (22/Ago) 19h00 (24,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
21,1 km | 1:38:04 | 4:39/km
(4:57 / 4:39 / 4:42 / 4:43 / 4:40 / 4:42 / 4:42 / 4:38 / 4:38 / 4:28 / 4:43 / 4:30 / 4:49 / 4:39 / 4:49 / 4:36 / 4:46 / 4:39 / 4:35 / 4:26 / 4:17)
***
Sab (21/Ago) 19h30
Parque das Nações
Nike Vomero 4
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,16 km | 15:03 | 4:46/km
(4:53 / 4:54 / 4:34)
séries: 8x800m (pausa 2' a trote)
[média: 2:59,4 (3:44/km) / pausa 2': 320m (6:16/km)]
(2:54,3 / 2:59,8 / 3:05,5 / 3:04,0 / 3:00,9 / 2:57,0 / 3:02,8 / 2:51,0)
recup: 3,0 km | 16:27 | 5:29/km
(5:43 / 5:32 / 5:12)
comentário: mais um treino de intervalado. O ritmo, 3:44/km, foi semelhante aos treinos anteriores de séries, contudo, a amplitude entre a melhor (2:51) e a pior (3:05) foi muito grande...esse facto pode ser explicado, em parte, pelo forte vento que se fazia sentir...houve séries em que parti com vento a favor, a meio tinha vento lateral e acabava com vento contra...assim era difícil ir num ritmo certinho...
***
Qui (19/Ago) 21h50 (19º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
10,0 km | 44:44 | 4:28/km
(4:47 / 4:30 / 4:38 / 4:26 / 4:31 / 4:22 / 4:28 / 4:26 / 4:23 / 4:15)
+ técnica de corrida
***
Ter (17/Ago) 22h15 (20º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
aquec: 4,0 km | 20:25 | 5:06/km
(5:15 / 5:07 / 5:02 / 5:00)
rampas: 7x500m (pausa 500m a trote)
r : 495m : 1.55,9 (3:54/km)
p : 541m : 3:04 (5:40/km)
r : 501m : 1.58,1 (3:56/km)
p : 541m : 3:05 (5:41/km)
r : 508m : 1.57,7 (3:52/km)
p : 539m : 3:01 (5:36/km)
r : 498m : 1.56,9 (3:55/km)
p : 539m : 2:58 (5:30/km)
r : 496m : 1.55,5 (3:53/km)
p : 541m : 3:04 (5:41/km)
r : 499m : 1.51,2 (3:43/km)
p : 540m : 3:04 (5:41/km)
r : 506m : 1.41,3 (3:20/km)
recup: 2,0 km | 10:40 | 5:20/km
***
Planeado:
Dom (22/Ago)
21 km + alongamentos
Sab (21(/AGO)
3 km (aquec) + 8x800m (pausa 2 a trote)
Qui (19/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (17/Ago)
4 km (aquec) + rampas 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)
***
segunda-feira, 16 de agosto de 2010
Ranking Mundial de 5000m (Masc) dissecado
Recorde mundial:
12:37.35 - Kenenisa Bekele (Hengelo 31.05.2004)
Atletas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (KEN) (2004)
02º 12:39.35 - Haile Gebrselassie (ETH) (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (KEN) (1997)
04º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (KEN) (2004)
05º 12:47.04 - Sileshi Sihine (ETH) (2004)
06º 12:48.56 - Issac Songok (KEN) (2006)
07º 12:48.81 - Stephen Cherono (KEN) (2003)
08º 12:49.28 - Brahim Lahlafi (MAR) (2000)
09º 12:49.71 - Mohammed Mourhit (BEL) (2000)
10º 12.49.87 - Paul Tergat (KEN) (1997)
Marcas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (2004)
02º 12:39.36 - Haile Gebrselassie (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (1997)
04º 12:40.18 - Kenenisa Bekele (2005)
05º 12:41.86 - Haile Gebrselassie (1997)
06º 12:44.39 - Haile Gebrselassie (1995)
07º 12: 44.90 - Daniel Komen (1997)
08º 12:45.09 - Daniel Komen (1996)
09º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (2004)
10º 12:47.04 - Sileshi Sihine (2004)
(5 atletas / 10 marcas)
Pódio (média 3 melhores marcas):
1º Haile Gebrselassie (12:41.870)
2º Kenenisa Bekele (12:41.873)
3º Daniel Komen (12:43.24)
Por apenas 3 miléssimas o Bekele (ainda) não bateu o Haile. Yes!
Pódio (média 5 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:44.68)
2º Haile Gebrselassie (12:45.59)
3º Daniel Komen (12:46.06)
Pódio (média 10 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:48.09)
2º Haile Gebrselassie (12:49.81)
3º Daniel Komen (12:50.40)
menção honrosa para Eliud Kipchoge que quase se consegue intrometer entre estes três monstros com uma média de 12:52.32, sendo que duas das suas melhores marcas foram efectuadas em 2010.
Atletas com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Kenenisa Bekele (ETH) - 19
2º Haile Gebrselassie (ETH) - 16
3º Benjamin Limo (KEN) - 13
4º Eliud Kipchoge (KEN) - 12
5º Daniel Komen (KEN) - 11
5º Salah Hissou (MAR) - 11
5º Sammy Kipketer (KEN) - 11
8º Richard Limo (KEN) - 7
9º Paul Tergat (KEN) - 6
9º Abraham Chebii (KEN)- 6
9º Tariku Bekele (ETH) - 6 (irmão caçula do líder)
Nações com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Quénia - 126
2º Etiópia - 71
3º Marrocos - 27
4º Estados Unidos - 9
5º Uganda - 8
6º Bélgica - 4
7º Australia - 3
+ 8 países com uma corrida <13'
Nações com o maior n.º de atletas sub - 13 minutos
1º Quénia - 37
2º Etiópia - 17
3º Marrocos - 8
4º Estados Unidos - 5
5º Uganda -2
restantes nações apresentadas anteriormente - 1
***
12:37.35 - Kenenisa Bekele (Hengelo 31.05.2004)
Atletas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (KEN) (2004)
02º 12:39.35 - Haile Gebrselassie (ETH) (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (KEN) (1997)
04º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (KEN) (2004)
05º 12:47.04 - Sileshi Sihine (ETH) (2004)
06º 12:48.56 - Issac Songok (KEN) (2006)
07º 12:48.81 - Stephen Cherono (KEN) (2003)
08º 12:49.28 - Brahim Lahlafi (MAR) (2000)
09º 12:49.71 - Mohammed Mourhit (BEL) (2000)
10º 12.49.87 - Paul Tergat (KEN) (1997)
Marcas Top Ten:
01º 12:37.35 - Kenenisa Bekele (2004)
02º 12:39.36 - Haile Gebrselassie (1998)
03º 12:39.74 - Daniel Komen (1997)
04º 12:40.18 - Kenenisa Bekele (2005)
05º 12:41.86 - Haile Gebrselassie (1997)
06º 12:44.39 - Haile Gebrselassie (1995)
07º 12: 44.90 - Daniel Komen (1997)
08º 12:45.09 - Daniel Komen (1996)
09º 12:46.53 - Eliud Kipchoge (2004)
10º 12:47.04 - Sileshi Sihine (2004)
(5 atletas / 10 marcas)
Pódio (média 3 melhores marcas):
1º Haile Gebrselassie (12:41.870)
2º Kenenisa Bekele (12:41.873)
3º Daniel Komen (12:43.24)
Por apenas 3 miléssimas o Bekele (ainda) não bateu o Haile. Yes!
Pódio (média 5 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:44.68)
2º Haile Gebrselassie (12:45.59)
3º Daniel Komen (12:46.06)
Pódio (média 10 melhores marcas):
1º Kenenisa Bekele (12:48.09)
2º Haile Gebrselassie (12:49.81)
3º Daniel Komen (12:50.40)
menção honrosa para Eliud Kipchoge que quase se consegue intrometer entre estes três monstros com uma média de 12:52.32, sendo que duas das suas melhores marcas foram efectuadas em 2010.
Atletas com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Kenenisa Bekele (ETH) - 19
2º Haile Gebrselassie (ETH) - 16
3º Benjamin Limo (KEN) - 13
4º Eliud Kipchoge (KEN) - 12
5º Daniel Komen (KEN) - 11
5º Salah Hissou (MAR) - 11
5º Sammy Kipketer (KEN) - 11
8º Richard Limo (KEN) - 7
9º Paul Tergat (KEN) - 6
9º Abraham Chebii (KEN)- 6
9º Tariku Bekele (ETH) - 6 (irmão caçula do líder)
Nações com maior n.º de corridas abaixo dos 13 minutos - Top Ten
1º Quénia - 126
2º Etiópia - 71
3º Marrocos - 27
4º Estados Unidos - 9
5º Uganda - 8
6º Bélgica - 4
7º Australia - 3
+ 8 países com uma corrida <13'
Nações com o maior n.º de atletas sub - 13 minutos
1º Quénia - 37
2º Etiópia - 17
3º Marrocos - 8
4º Estados Unidos - 5
5º Uganda -2
restantes nações apresentadas anteriormente - 1
***
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 4/12
Realizado:
Dom (15/Ago) 20h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
18,0 km | 1:24:31 | 4:42/km
(4:58 / 4:40 / 4:52 / 4:50 / 4:54 / 4:41 / 5:01 / 4:48 / 4:58 / 4:48 / 4:51 / 4:43 / 4:46 / 4:37 / 4:35 / 4:20 / 4:11 / 3:59)
***
Sab (14/Ago) 18h30 (31,0º)
Sertã
Saucony Paramount 2 (aquec+recup)
Adidas Adizero Boston (séries)
aquec: 3,0 km | 14:48 | 4:56/km
(5:14 / 4:51 / 4:44)
séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3.43,3 / 3.41,2 / 3.43,8 / 3.47,1 / 3.42,8 / 3.42,4)
(média: 3.43,4 / pausa: 2'/ 280m (7:04/km)
recup: 3,0 km | 16:58 | 5:40/km
(6:00 / 5:39 / 5:19)
notas do treino: Fora do meu habitat natural (Parque da Várzea) a questão primordial era encontrar um local de treino para fazer as séries. Com partida e chegada junto à ponte romana encontrei nas margens da ribeira da Sertã o local ideal. A ideia era fazer as séries de 1000m ao mesmo ritmo por km - 3:40/3:45 - que as de 2000m anteriores. Foi o que fiz, mas com mais dificuldade do que estava à espera, a partir do meio da 4 repetição começou-me a custar. Ainda estou longe da forma em que estava em Março...
***
Qui (12/Ago) 22h10 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 44:27 | 4:27/km
(4:43 / 4:33 / 4:37 / 4:29 / 4:28 / 4:26 / 4:19 / 4:23 / 4:18 / 4:11)
+ técnica de corrida
***
Ter (10/Ago) 22h30 (26,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
8,0 km | 42:42 | 5:20/km
(5:44 / 5:23 / 5:18 / 5:18 / 5:13 / 5:21 / 5:16 / 5:09)
+ flexibilidade
comentário do dia:
Várias frases soaram na minha cabeça enquanto corria..."estás a pagar a factura de Óbidos"..."as rampas tem de ficar para semana, hoje é treino de recuperação"..."o corpo tem de assimilar o treino de Óbidos"...mas aquela que verdadeiramente descreve o treino de hoje é: "chiça, doi-me as pernas como o caraças!"
Há que ver a coisa pelo lado positivo, hoje tive companhia no treino...era eu e dois tijolos no lugar das pernas :-)
***
Planeado:
Dom (15/ago)
18 km + alongamentos
Sab (14/Ago)
3 km (aquec) + 6x1000m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)
Qui (12/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (10/Ago)
4 km (aquec) + 6x600m rampas (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)
***
Dom (15/Ago) 20h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
18,0 km | 1:24:31 | 4:42/km
(4:58 / 4:40 / 4:52 / 4:50 / 4:54 / 4:41 / 5:01 / 4:48 / 4:58 / 4:48 / 4:51 / 4:43 / 4:46 / 4:37 / 4:35 / 4:20 / 4:11 / 3:59)
***
Sab (14/Ago) 18h30 (31,0º)
Sertã
Saucony Paramount 2 (aquec+recup)
Adidas Adizero Boston (séries)
aquec: 3,0 km | 14:48 | 4:56/km
(5:14 / 4:51 / 4:44)
séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3.43,3 / 3.41,2 / 3.43,8 / 3.47,1 / 3.42,8 / 3.42,4)
(média: 3.43,4 / pausa: 2'/ 280m (7:04/km)
recup: 3,0 km | 16:58 | 5:40/km
(6:00 / 5:39 / 5:19)
notas do treino: Fora do meu habitat natural (Parque da Várzea) a questão primordial era encontrar um local de treino para fazer as séries. Com partida e chegada junto à ponte romana encontrei nas margens da ribeira da Sertã o local ideal. A ideia era fazer as séries de 1000m ao mesmo ritmo por km - 3:40/3:45 - que as de 2000m anteriores. Foi o que fiz, mas com mais dificuldade do que estava à espera, a partir do meio da 4 repetição começou-me a custar. Ainda estou longe da forma em que estava em Março...
***
Qui (12/Ago) 22h10 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 44:27 | 4:27/km
(4:43 / 4:33 / 4:37 / 4:29 / 4:28 / 4:26 / 4:19 / 4:23 / 4:18 / 4:11)
+ técnica de corrida
***
Ter (10/Ago) 22h30 (26,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
8,0 km | 42:42 | 5:20/km
(5:44 / 5:23 / 5:18 / 5:18 / 5:13 / 5:21 / 5:16 / 5:09)
+ flexibilidade
comentário do dia:
Várias frases soaram na minha cabeça enquanto corria..."estás a pagar a factura de Óbidos"..."as rampas tem de ficar para semana, hoje é treino de recuperação"..."o corpo tem de assimilar o treino de Óbidos"...mas aquela que verdadeiramente descreve o treino de hoje é: "chiça, doi-me as pernas como o caraças!"
Há que ver a coisa pelo lado positivo, hoje tive companhia no treino...era eu e dois tijolos no lugar das pernas :-)
***
Planeado:
Dom (15/ago)
18 km + alongamentos
Sab (14/Ago)
3 km (aquec) + 6x1000m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)
Qui (12/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (10/Ago)
4 km (aquec) + 6x600m rampas (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)
***
domingo, 15 de agosto de 2010
sábado, 14 de agosto de 2010
Mark Kiptoo
Mark Kiptoo. Mais um exemplo que nunca é tarde para começar.
O Quénia tem nos habituado a fazer despontar atletas com 19/20 anos, que num curto espaço de tempo conseguem atingir resultados estratoesféricos. É o caso do Eliud Kipchoge que aos 19 anos se tornou campeão mundial de 5000m, nos campeonatos de Paris em 2003.
O que já não é habitual, é ver um atleta que se inicia no atletismo aos 29 anos, e na semana passada, com 34 anos, ganhou os 5000m no DN Galan, o famoso meeting em Estocolmo, com um recorde pessoal de 12:53!!!
A continuar assim, estamos certamente na presença do próximo recordista mundial de 5000m de...masters M35 :-)
Quem quiser ver a prova, pode faze-lo aqui (também lá está um dos meus novos heróis o Chris "Armário" Solinsky)
Aqui fica uma entrevista dele. O estilo zen é um must.
O Quénia tem nos habituado a fazer despontar atletas com 19/20 anos, que num curto espaço de tempo conseguem atingir resultados estratoesféricos. É o caso do Eliud Kipchoge que aos 19 anos se tornou campeão mundial de 5000m, nos campeonatos de Paris em 2003.
O que já não é habitual, é ver um atleta que se inicia no atletismo aos 29 anos, e na semana passada, com 34 anos, ganhou os 5000m no DN Galan, o famoso meeting em Estocolmo, com um recorde pessoal de 12:53!!!
A continuar assim, estamos certamente na presença do próximo recordista mundial de 5000m de...masters M35 :-)
Quem quiser ver a prova, pode faze-lo aqui (também lá está um dos meus novos heróis o Chris "Armário" Solinsky)
Aqui fica uma entrevista dele. O estilo zen é um must.
quinta-feira, 12 de agosto de 2010
Ranking Nacional 5000m (Masc) | Dissecado
Faz hoje 12 anos que o António Pinto estabeleceu o recorde nacional de 5000 metros.
De lá para cá, apenas por mais 5 vezes um português baixou os 13h30:
1999 - António Pinto 13:05.82
2000 - Domingos Castro 13:29.58 (com quase 37 anos)
2000 - Helder Ornelas 13:18.56
2001 - Helder Ornelas 13:23.15
2004 - Rui Silva 13:19.20
***
Recorde nacional:
13:02.86 - António Pinto (Zurique 12.08.1998)
Atletas Top Ten:
01) 13:02.86 - António Pinto (1998)
02) 13:07.70 - António Leitão (1982)
03) 13:08.54 - Fernando Mamede (1983)
04) 13:13.59 - Dionísio Castro (1990)
05) 13:14.41 - Domingos Castro (1989)
06) 13:15.62 - José Regalo (1988)
07) 13:16.38 - Carlos Lopes (1984)
08) 13:18.56 - Helder Ornelas (2000)
09) 13:18.59 - Paulo Guerra (1995)
10) 13:19.10 - João Campos (1984)
Marcas Top Ten:
01) 13:02.86 - António Pinto (1998)
02) 13:05.82 - António Pinto (1999)
03) 13:07.70 - António Leitão (1982)
04) 13:08.54 - Fernando Mamede (1983)
05) 13:09.20 - António Leitão (1984)
06) 13:09.92 - Fernando Mamede (1983)
07) 13:12.83 - Fernando Mamede (1984)
08) 13:13.17 - António Leitão (1984)
09) 13:13.59 - Dionísio Castro (1990)
10) 13:14.13 - António Leitão (1983)
Maior n.º de marcas inferiores a 13:30
01) Domingos Castro - 35
02) António Leitão - 24
03) Dionísio Castro - 22
03) Fernando Mamede - 22
05) José Regalo - 12
06) Carlos Lopes - 8
07) António Pinto - 6
07) Fernando Couto - 6
09) João Campos - 4
09) Paulo Guerra - 4
Pódio (média 3 melhores marcas):
01) António Leitão (13:09.69)
02) António Pinto (13:09.93)
03) Fernando Mamede (13:10.43)
Pódio (média 5 melhores marcas):
01) António Leitão (13:11.68)
02) Fernando Mamede (13:12.01)
03) António Pinto (13:15.64)
Pódio (média 10 melhores marcas):
01) António Leitão (13:14.71)
02) Fernando Mamede (13:14.98)
03) Domingos Castro (13:17.63)
***
Nota final, em 1976 o Aniceto Simões correu os 5000 metros para 13:21.93. É obra!
***
De lá para cá, apenas por mais 5 vezes um português baixou os 13h30:
1999 - António Pinto 13:05.82
2000 - Domingos Castro 13:29.58 (com quase 37 anos)
2000 - Helder Ornelas 13:18.56
2001 - Helder Ornelas 13:23.15
2004 - Rui Silva 13:19.20
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Recorde nacional:
13:02.86 - António Pinto (Zurique 12.08.1998)
Atletas Top Ten:
01) 13:02.86 - António Pinto (1998)
02) 13:07.70 - António Leitão (1982)
03) 13:08.54 - Fernando Mamede (1983)
04) 13:13.59 - Dionísio Castro (1990)
05) 13:14.41 - Domingos Castro (1989)
06) 13:15.62 - José Regalo (1988)
07) 13:16.38 - Carlos Lopes (1984)
08) 13:18.56 - Helder Ornelas (2000)
09) 13:18.59 - Paulo Guerra (1995)
10) 13:19.10 - João Campos (1984)
Marcas Top Ten:
01) 13:02.86 - António Pinto (1998)
02) 13:05.82 - António Pinto (1999)
03) 13:07.70 - António Leitão (1982)
04) 13:08.54 - Fernando Mamede (1983)
05) 13:09.20 - António Leitão (1984)
06) 13:09.92 - Fernando Mamede (1983)
07) 13:12.83 - Fernando Mamede (1984)
08) 13:13.17 - António Leitão (1984)
09) 13:13.59 - Dionísio Castro (1990)
10) 13:14.13 - António Leitão (1983)
Maior n.º de marcas inferiores a 13:30
01) Domingos Castro - 35
02) António Leitão - 24
03) Dionísio Castro - 22
03) Fernando Mamede - 22
05) José Regalo - 12
06) Carlos Lopes - 8
07) António Pinto - 6
07) Fernando Couto - 6
09) João Campos - 4
09) Paulo Guerra - 4
Pódio (média 3 melhores marcas):
01) António Leitão (13:09.69)
02) António Pinto (13:09.93)
03) Fernando Mamede (13:10.43)
Pódio (média 5 melhores marcas):
01) António Leitão (13:11.68)
02) Fernando Mamede (13:12.01)
03) António Pinto (13:15.64)
Pódio (média 10 melhores marcas):
01) António Leitão (13:14.71)
02) Fernando Mamede (13:14.98)
03) Domingos Castro (13:17.63)
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Nota final, em 1976 o Aniceto Simões correu os 5000 metros para 13:21.93. É obra!
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domingo, 8 de agosto de 2010
Fiz o meu primeiro Trail...
...e diga-se de passagem não fiquei fã...
Passo a explicar, ao jeito do Paulo Bento. Correr, ATLETISMO. Fazer subidas a andar, e num dos casos ter a necessidade de recorrer a por as mãos no chão, MONTANHISMO. Mais, percursos mal sinalizados que me obrigam a correr mais 2km, ORIENTAÇÂO.
O objectivo era fazer um treino longo com companhia, no meio do pelotão. Com os efeitos da constipação ainda a fazerem-se sentir, não tinha intenções de forçar o ritmo. É certo que abusei no 1º km (4:31) mas logo refreei o passo, e fiz a primeira subida a pé, a conselho de gente mais ajuizada e experiente.
Os quilometros que se seguiram - do 3º ao 11º - foram o que de melhor guardo da prova. Apesar de em termos trajecto, ter zonas complicadas com areia solta, vegetação aguçada e uma surreal travessia da linha de comboio..., gostei de correr junto à Lagoa de Óbidos em pleno pôr do sol e ver carpas (?) a saltar na lagoa indiferentes a quem corria.
Chegado ao ponto de separação entre o percurso curto e o longo é que começou o martírio. Para começar, tive o azar de ficar isolado. Todos os atletas que tinha em mira eram da prova principal (trajecto longo). Embrenhado no meio da mata, entre o km 12 e 13 defrontei-me com duas subidas (e respectivas descidas...) que apenas serviram para dar cabo de uma pessoa. Numa delas, vi-me tão aflito que peguei num pau para me apoiar, e mesmo assim tive de recorrer a por as mãos no chão para conseguir progredir.
Como se não bastasse ter perdido completamente o ritmo com a história das subidas, de seguida fui confrontado com uma bifurcação no percurso, em que ambos sentidos tinham indicações. Optei por aquele que tinha a fita branca e vermelha, pois tinha sido, até aí, a referência seguida. Andei uns bons 700 metros até que encontrei um atleta já desorientado, junto a uum cruzamento,a dizer que já tinha ido para todos os lados e não encontrava nenhuma marcação. Demos meia volta e juntaram-se a nós mais dois atletas que também tinham feito a nossa opção. Resultado, se aos 5 km e aos 10 km o GPS indicava uma distância aproximada (diferença de cerca 200m), na tabuleta dos 15 km o meu garmin marcava 16,7 km, ou seja, a brincadeira tinha custado 1,5 km e cerca de 7 minutos.
Mas não ficaram por aqui os motivos do meu desagrado com a prova. No segundo abastecimento, havia água...garrafões...mas não havia copos!!! Enfim, com as mãozinhas que andaram no chão bebi uns goles e segui caminho. Desta vez, já integrado num grupo grande de atletas, voltei a enganar-me no trajecto, resultado aos 20 km o gps marcava 22,2 km.
A parte final era novamente muito acidentada. Sentia que muscularmente já estava nos meus limites, e com receio de me aleijar, optei por fazer a pé uma parte de uma longa subida. Retomada a corrida, decidi também que, assim que chegasse aos 24 km (a distância prevista para o treino), parava e fazia o resto a andar. Coincidência ou não, o que faltava, era a subida ao Castelo, o que dificilmente teria conseguido fazer a correr mesmo que quisesse tal era o empeno!
Em suma, 2h19 depois, cheguei ao fim. Para trás ficou o meu maior treino em termos de tempo (anteriormente, à uns bons 17 ou 18 anos, fizera um treino de 1h5o, isto porque fizera gazeta na sessão da manhã, e à tarde juntei os dois treinos...mas nessa altura, isso terá representado mais de 25 km...).
Óbidos que me perdoe mas para o ano não contem comigo. A culpa não é da prova. Quem aprecia este género de provas certamente terá uma opinião diferente, mas para mim, trail "It's not my cup of tea".
***
***
Passo a explicar, ao jeito do Paulo Bento. Correr, ATLETISMO. Fazer subidas a andar, e num dos casos ter a necessidade de recorrer a por as mãos no chão, MONTANHISMO. Mais, percursos mal sinalizados que me obrigam a correr mais 2km, ORIENTAÇÂO.
O objectivo era fazer um treino longo com companhia, no meio do pelotão. Com os efeitos da constipação ainda a fazerem-se sentir, não tinha intenções de forçar o ritmo. É certo que abusei no 1º km (4:31) mas logo refreei o passo, e fiz a primeira subida a pé, a conselho de gente mais ajuizada e experiente.
Os quilometros que se seguiram - do 3º ao 11º - foram o que de melhor guardo da prova. Apesar de em termos trajecto, ter zonas complicadas com areia solta, vegetação aguçada e uma surreal travessia da linha de comboio..., gostei de correr junto à Lagoa de Óbidos em pleno pôr do sol e ver carpas (?) a saltar na lagoa indiferentes a quem corria.
Chegado ao ponto de separação entre o percurso curto e o longo é que começou o martírio. Para começar, tive o azar de ficar isolado. Todos os atletas que tinha em mira eram da prova principal (trajecto longo). Embrenhado no meio da mata, entre o km 12 e 13 defrontei-me com duas subidas (e respectivas descidas...) que apenas serviram para dar cabo de uma pessoa. Numa delas, vi-me tão aflito que peguei num pau para me apoiar, e mesmo assim tive de recorrer a por as mãos no chão para conseguir progredir.
Como se não bastasse ter perdido completamente o ritmo com a história das subidas, de seguida fui confrontado com uma bifurcação no percurso, em que ambos sentidos tinham indicações. Optei por aquele que tinha a fita branca e vermelha, pois tinha sido, até aí, a referência seguida. Andei uns bons 700 metros até que encontrei um atleta já desorientado, junto a uum cruzamento,a dizer que já tinha ido para todos os lados e não encontrava nenhuma marcação. Demos meia volta e juntaram-se a nós mais dois atletas que também tinham feito a nossa opção. Resultado, se aos 5 km e aos 10 km o GPS indicava uma distância aproximada (diferença de cerca 200m), na tabuleta dos 15 km o meu garmin marcava 16,7 km, ou seja, a brincadeira tinha custado 1,5 km e cerca de 7 minutos.
Mas não ficaram por aqui os motivos do meu desagrado com a prova. No segundo abastecimento, havia água...garrafões...mas não havia copos!!! Enfim, com as mãozinhas que andaram no chão bebi uns goles e segui caminho. Desta vez, já integrado num grupo grande de atletas, voltei a enganar-me no trajecto, resultado aos 20 km o gps marcava 22,2 km.
A parte final era novamente muito acidentada. Sentia que muscularmente já estava nos meus limites, e com receio de me aleijar, optei por fazer a pé uma parte de uma longa subida. Retomada a corrida, decidi também que, assim que chegasse aos 24 km (a distância prevista para o treino), parava e fazia o resto a andar. Coincidência ou não, o que faltava, era a subida ao Castelo, o que dificilmente teria conseguido fazer a correr mesmo que quisesse tal era o empeno!
Em suma, 2h19 depois, cheguei ao fim. Para trás ficou o meu maior treino em termos de tempo (anteriormente, à uns bons 17 ou 18 anos, fizera um treino de 1h5o, isto porque fizera gazeta na sessão da manhã, e à tarde juntei os dois treinos...mas nessa altura, isso terá representado mais de 25 km...).
Óbidos que me perdoe mas para o ano não contem comigo. A culpa não é da prova. Quem aprecia este género de provas certamente terá uma opinião diferente, mas para mim, trail "It's not my cup of tea".
***
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sábado, 7 de agosto de 2010
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 3/12
[comentário NS a 4/Ago]
"O planeamento original desta semana de treino previa um treino longo de 24 km.
Para evitar fazer esse treino em solitário decidi rever a semana de treino e fazer esse treino no Sábado participando na prova «II Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos - percurso curto (22,3 km)». Essa alteração implicava concentrar as restantes sessões entre 3ª feira e 5ª, porém 2ª feira fui atacado por sintomas típicos de constipação (malditos ar condicionados...) e optei por deixar cair o treino das rampas de 3ª feira. Hoje (4ª) fui treinar e cumpri os 10 km previstos contudos as sensações não foram as melhores, corpo dorido e alguma dificuldade respiratória. Amanhã vou deixar cair o treino de séries (4x1500m) e vamos ver como me aguento no Sábado com a empreitada dos 24 km, já para não falar nas eventuais surpresas que vou encontrar no percurso..."
***
Realizado:
Sab (07/Ago) 19h50
Óbidos
Nike Vomero 4
24,0 km | 2:09:44 | 5:24/km
...e mais 755 metros a andar em 10:03!!!
(4:31 / 6:40 / 4:56 / 4:46 / 4:43 / 4:39 / 4:48 / 4:46 / 4:53 / 4:57 / 4:48 / 5:59 / 7:02 / 5:19 / 6:00 / 4:56 / 5:19 / 5:34 / 5:43 / 6:04 / 6:48 / 5:20 / 5:30 / 5:43)
***
Qua (04/Ago) 22h20 (18,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 47:21 | 4:44/km
(4:51 / 4:35 / 4:42 / 4:32 / 4:28 / 4:28 / 5:04 / 5:00 / 4:55 / 4:48)
***
Planeado:
Sab (07/Ago)
24 km + alongamentos
Qui (05/Ago)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30" a trote)
Qua (04/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (03/Ago)
4 km (aquec) + 8x400m rampas (p: 400m a trote) + 2 km (recup)
***
"O planeamento original desta semana de treino previa um treino longo de 24 km.
Para evitar fazer esse treino em solitário decidi rever a semana de treino e fazer esse treino no Sábado participando na prova «II Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos - percurso curto (22,3 km)». Essa alteração implicava concentrar as restantes sessões entre 3ª feira e 5ª, porém 2ª feira fui atacado por sintomas típicos de constipação (malditos ar condicionados...) e optei por deixar cair o treino das rampas de 3ª feira. Hoje (4ª) fui treinar e cumpri os 10 km previstos contudos as sensações não foram as melhores, corpo dorido e alguma dificuldade respiratória. Amanhã vou deixar cair o treino de séries (4x1500m) e vamos ver como me aguento no Sábado com a empreitada dos 24 km, já para não falar nas eventuais surpresas que vou encontrar no percurso..."
***
Realizado:
Sab (07/Ago) 19h50
Óbidos
Nike Vomero 4
24,0 km | 2:09:44 | 5:24/km
...e mais 755 metros a andar em 10:03!!!
(4:31 / 6:40 / 4:56 / 4:46 / 4:43 / 4:39 / 4:48 / 4:46 / 4:53 / 4:57 / 4:48 / 5:59 / 7:02 / 5:19 / 6:00 / 4:56 / 5:19 / 5:34 / 5:43 / 6:04 / 6:48 / 5:20 / 5:30 / 5:43)
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Qua (04/Ago) 22h20 (18,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
10,0 km | 47:21 | 4:44/km
(4:51 / 4:35 / 4:42 / 4:32 / 4:28 / 4:28 / 5:04 / 5:00 / 4:55 / 4:48)
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Planeado:
Sab (07/Ago)
24 km + alongamentos
Qui (05/Ago)
3 km (aquec) + 4x1500m (pausa 2'30" a trote)
Qua (04/Ago)
10 km + técnica de corrida
Ter (03/Ago)
4 km (aquec) + 8x400m rampas (p: 400m a trote) + 2 km (recup)
***
domingo, 1 de agosto de 2010
Recordes Voltas Grandes Várzea
Última actualização: 01 de Agosto de 2010
Fazer 1h35 à meia maratona a treinar (bem, treinar, treinar, não foi bem, a partir dos 15 km com o entusiasmo as sensações já foram de ritmo de competição...) dá nisto, uma catravada de recordes.
***
Fazer 1h35 à meia maratona a treinar (bem, treinar, treinar, não foi bem, a partir dos 15 km com o entusiasmo as sensações já foram de ritmo de competição...) dá nisto, uma catravada de recordes.
***
Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 2/12
Realizado:
Dom (01/Ago) 19h30 (22,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
21,1 km | 1:35:41 | 4:32/km
(4:44 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:33 /4:40 / 4:38 / 4:29 / 4:38 / 4:36 / 4:32 / 4:32 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:32 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / 4:17 / 4:16)
(14 vgv: 1:34:49 | média: 6:46)
***
Sab (31/Jul) 9h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 14:50 | 4:57/km
(5:15 / 4:49 / 4:45)
séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.37,7 / 7.38,2 / 7.30,2)
(média: 7.35,3 3.47,7/km)
1ª série: 3.44,9 + 3.52,8 = 7.37,7
2ª série: 3.50,7 + 3.47,5 = 7.38,2
3ª série: 3.44,8 + 3.45,4 =7.30,2
1ª pausa: 3:01 | 485m | 6:13/km
2ª pausa: 3:01 | 489m | 6:11/km
recup: 3,0 km | 15:45 | 5:15/km
(5:32 / 5:11 / 5:02)
***
Qui (29/Jul) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
10,0 km | 46:21 | 4:38/km
(5:11 / 5:00 / 4:56 / 4:44 / 4:39 / 4:31 / 4:31 / 4:20 / 4:19 / 4:10)
(11 vnv: 45:55 média: 4:10)
+ flexibilidade
+ técnica de corrida
***
Ter (27/Jul) 22h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
Bom treino. 7 rampas de 500 metros em negative split com recuperação de 3' a trote, sempre a 5:30/5:40 ao km.
13,14 km | 1:03:03 | 4:48/km
detalhe:
+ aquec: 4,19 km | 20:31 | 4:54/km
+ rampas: 7x500m (pausa com 500m a trote)
r : 508m : 1.58,1 (3:52/km)
p : 556m : 3:08 (5:39/km)
r : 522m : 1.57,6 (3:45/km)
p : 546m : 3:05 (5:40/km)
r : 513m : 1.55,3 (3:45/km)
p : 553m : 3:08 (5:40/km)
r : 513m : 1.54,5 (3:43/km)
p : 568m : 3:08 (5:31/km)
r : 515m : 1.53,2 (3:40/km)
p : 559m : 3:11 (5:42/km)
r : 512m : 1.49,7 (3:34/km)
p : 564m : 3:11 (5:36/km)
r : 516m : 1:39,2 (3:12/km)
+ recup: 2,0 km | 10:34 | 5:17/km
+ flexibilidade
***
Planeado:
Dom (01/Ago)
21,1 km + flexibilidade
Sab (31/Jul)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3' a trote) + 2 km (recup)
Qui (29/Jul)
10 km + técnica de corrida
Ter (27/Out)
4 km (aquec) + 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)
***
Dom (01/Ago) 19h30 (22,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
21,1 km | 1:35:41 | 4:32/km
(4:44 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:33 /4:40 / 4:38 / 4:29 / 4:38 / 4:36 / 4:32 / 4:32 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:32 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / 4:17 / 4:16)
(14 vgv: 1:34:49 | média: 6:46)
***
Sab (31/Jul) 9h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 14:50 | 4:57/km
(5:15 / 4:49 / 4:45)
séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.37,7 / 7.38,2 / 7.30,2)
(média: 7.35,3 3.47,7/km)
1ª série: 3.44,9 + 3.52,8 = 7.37,7
2ª série: 3.50,7 + 3.47,5 = 7.38,2
3ª série: 3.44,8 + 3.45,4 =7.30,2
1ª pausa: 3:01 | 485m | 6:13/km
2ª pausa: 3:01 | 489m | 6:11/km
recup: 3,0 km | 15:45 | 5:15/km
(5:32 / 5:11 / 5:02)
***
Qui (29/Jul) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
10,0 km | 46:21 | 4:38/km
(5:11 / 5:00 / 4:56 / 4:44 / 4:39 / 4:31 / 4:31 / 4:20 / 4:19 / 4:10)
(11 vnv: 45:55 média: 4:10)
+ flexibilidade
+ técnica de corrida
***
Ter (27/Jul) 22h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
Bom treino. 7 rampas de 500 metros em negative split com recuperação de 3' a trote, sempre a 5:30/5:40 ao km.
13,14 km | 1:03:03 | 4:48/km
detalhe:
+ aquec: 4,19 km | 20:31 | 4:54/km
+ rampas: 7x500m (pausa com 500m a trote)
r : 508m : 1.58,1 (3:52/km)
p : 556m : 3:08 (5:39/km)
r : 522m : 1.57,6 (3:45/km)
p : 546m : 3:05 (5:40/km)
r : 513m : 1.55,3 (3:45/km)
p : 553m : 3:08 (5:40/km)
r : 513m : 1.54,5 (3:43/km)
p : 568m : 3:08 (5:31/km)
r : 515m : 1.53,2 (3:40/km)
p : 559m : 3:11 (5:42/km)
r : 512m : 1.49,7 (3:34/km)
p : 564m : 3:11 (5:36/km)
r : 516m : 1:39,2 (3:12/km)
+ recup: 2,0 km | 10:34 | 5:17/km
+ flexibilidade
***
Planeado:
Dom (01/Ago)
21,1 km + flexibilidade
Sab (31/Jul)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3' a trote) + 2 km (recup)
Qui (29/Jul)
10 km + técnica de corrida
Ter (27/Out)
4 km (aquec) + 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)
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