Realizado:
Dom (01/Ago) 19h30 (22,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
21,1 km | 1:35:41 | 4:32/km
(4:44 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:33 /4:40 / 4:38 / 4:29 / 4:38 / 4:36 / 4:32 / 4:32 / 4:34 / 4:32 / 4:35 / 4:32 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / 4:17 / 4:16)
(14 vgv: 1:34:49 | média: 6:46)
***
Sab (31/Jul) 9h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
Adidas Adizero Boston
aquec: 3,0 km | 14:50 | 4:57/km
(5:15 / 4:49 / 4:45)
séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.37,7 / 7.38,2 / 7.30,2)
(média: 7.35,3 3.47,7/km)
1ª série: 3.44,9 + 3.52,8 = 7.37,7
2ª série: 3.50,7 + 3.47,5 = 7.38,2
3ª série: 3.44,8 + 3.45,4 =7.30,2
1ª pausa: 3:01 | 485m | 6:13/km
2ª pausa: 3:01 | 489m | 6:11/km
recup: 3,0 km | 15:45 | 5:15/km
(5:32 / 5:11 / 5:02)
***
Qui (29/Jul) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
10,0 km | 46:21 | 4:38/km
(5:11 / 5:00 / 4:56 / 4:44 / 4:39 / 4:31 / 4:31 / 4:20 / 4:19 / 4:10)
(11 vnv: 45:55 média: 4:10)
+ flexibilidade
+ técnica de corrida
***
Ter (27/Jul) 22h20 (25,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
Bom treino. 7 rampas de 500 metros em negative split com recuperação de 3' a trote, sempre a 5:30/5:40 ao km.
13,14 km | 1:03:03 | 4:48/km
detalhe:
+ aquec: 4,19 km | 20:31 | 4:54/km
+ rampas: 7x500m (pausa com 500m a trote)
r : 508m : 1.58,1 (3:52/km)
p : 556m : 3:08 (5:39/km)
r : 522m : 1.57,6 (3:45/km)
p : 546m : 3:05 (5:40/km)
r : 513m : 1.55,3 (3:45/km)
p : 553m : 3:08 (5:40/km)
r : 513m : 1.54,5 (3:43/km)
p : 568m : 3:08 (5:31/km)
r : 515m : 1.53,2 (3:40/km)
p : 559m : 3:11 (5:42/km)
r : 512m : 1.49,7 (3:34/km)
p : 564m : 3:11 (5:36/km)
r : 516m : 1:39,2 (3:12/km)
+ recup: 2,0 km | 10:34 | 5:17/km
+ flexibilidade
***
Planeado:
Dom (01/Ago)
21,1 km + flexibilidade
Sab (31/Jul)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3' a trote) + 2 km (recup)
Qui (29/Jul)
10 km + técnica de corrida
Ter (27/Out)
4 km (aquec) + 7x500m (pausa 500m a trote) + 2 km (recup)
***
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