segunda-feira, 16 de agosto de 2010

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 4/12

Realizado:

Dom (15/Ago) 20h40 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:24:31 | 4:42/km
(4:58 / 4:40 / 4:52 / 4:50 / 4:54 / 4:41 / 5:01 / 4:48 / 4:58 / 4:48 / 4:51 / 4:43 / 4:46 / 4:37 / 4:35 / 4:20 / 4:11 / 3:59)

***

Sab (14/Ago) 18h30 (31,0º)
Sertã
Saucony Paramount 2 (aquec+recup)
Adidas Adizero Boston (séries)

aquec: 3,0 km | 14:48 | 4:56/km
(5:14 / 4:51 / 4:44)

séries: 6x1000m (pausa 2' a trote)
(3.43,3 / 3.41,2 / 3.43,8 / 3.47,1 / 3.42,8 / 3.42,4)
(média: 3.43,4 / pausa: 2'/ 280m (7:04/km)

recup: 3,0 km | 16:58 | 5:40/km
(6:00 / 5:39 / 5:19)

notas do treino: Fora do meu habitat natural (Parque da Várzea) a questão primordial era encontrar um local de treino para fazer as séries. Com partida e chegada junto à ponte romana encontrei nas margens da ribeira da Sertã o local ideal. A ideia era fazer as séries de 1000m ao mesmo ritmo por km - 3:40/3:45 - que as de 2000m anteriores. Foi o que fiz, mas com mais dificuldade do que estava à espera, a partir do meio da 4 repetição começou-me a custar. Ainda estou longe da forma em que estava em Março...

***

Qui (12/Ago) 22h10 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 44:27 | 4:27/km
(4:43 / 4:33 / 4:37 / 4:29 / 4:28 / 4:26 / 4:19 / 4:23 / 4:18 / 4:11)

+ técnica de corrida

***

Ter (10/Ago) 22h30 (26,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

8,0 km | 42:42 | 5:20/km
(5:44 / 5:23 / 5:18 / 5:18 / 5:13 / 5:21 / 5:16 / 5:09)

+ flexibilidade

comentário do dia:
Várias frases soaram na minha cabeça enquanto corria..."estás a pagar a factura de Óbidos"..."as rampas tem de ficar para semana, hoje é treino de recuperação"..."o corpo tem de assimilar o treino de Óbidos"...mas aquela que verdadeiramente descreve o treino de hoje é: "chiça, doi-me as pernas como o caraças!"

Há que ver a coisa pelo lado positivo, hoje tive companhia no treino...era eu e dois tijolos no lugar das pernas :-)


***

Planeado:

Dom (15/ago)
18 km + alongamentos

Sab (14/Ago)
3 km (aquec) + 6x1000m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)

Qui (12/Ago)
10 km + técnica de corrida

Ter (10/Ago)
4 km (aquec) + 6x600m rampas (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)

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3 comentários:

MPaiva disse...

Nuno,

Deixa lá que isso passa! No meu caso, fiz um treino longo no domingo que me custou bastante. Na segunda fiz 40 minutos à média de 5:00/Km e a partir dos 20 minutos só pensava em parar. Na terça já fiz 50 minutos à média de 4:45/Km e foi bem mais fácil.
Força!

abraço
MPaiva

José Xavier disse...

Caro Nuno;

E as minhas pernas também doeram para caracas até hoje....grande sova!!

Foi uma prova bem dura. Gostei de te conhecer e vamos contactar.

Um abraço
Xavier's

joaquim adelino disse...

Nuno, isso dói mas mas a nível de força vais sair beneficiado, o ritmo pode ter ficado um pouco enfurrejado mas dentro de alguns dias isso vai voltar aonormal.
Abraço e esquece as dores.