Julho 2010 em números

Retomo o hábito de sintetizar os treinos de um mês. Desta vez como novidade apresento informação comparativa com o ano passado, ou seja entre parenteses consta o resultado obtido em 2009 (de 12 de Julho a 11 de Agosto) no mesmo número de treinos (18) realizados.

Julho 2010

N.º de treinos: 18
Treinos de corrida contínua: 14 (16)
Treinos específicos (rampas, séries, fartlek, etc): 4 (2)

Kms corridos:
...total 231,44 (197,09) [ou seja, mais 17%]
... treinos de corrida contínua: 179,17 (176,37)
... treinos específicos (*): 52,27 (20,72)

[pela primeira vez, desde que voltei a correr, ultrapassei os 200 km mensais]

N.º de Kms médio por treino: 12,86 (10,95)

Tempo corrido:
...total: 18h19m56s (14h49m10s)
...treinos de corrida contínua: 14h12m07s (13h15m33s)
...treinos específicos (*): 4h07m49 s (1h33m37s)

Tempo médio corrido por treino: 1h01m06s (0h49m24s)

Ritmo de treino:
... treinos de corrida contínua: 4:45/km (4:31/km)
... treinos específicos (*): 4:44/km (4:31/km)

* inclui os aquecimentos e os footings de recuperação

Conclusão:
Estou a meter mais quilometros e a rolar mais devagar. Quero acreditar que este é o caminho para fazer com que a distância da meia maratona não seja em si um problema (é já no próximo fim de semana que vou fazer o primeiro treino longo superior à distância da prova) e que consiga fazer com que a máxima forma apenas apareça no final de Setembro, princípio de Outubro.

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
... terra batida: 132,68 (57%)
... estrada: 65,76 (28%)
... relva: 33,00 (14%)

Kms por par de ténis:
... Nike Vomero 4: 105,17 (45%)
... Asics Stratus 2: 80,65 (35%)
... Saucony Paramount 2: 29,00 (13%)
... Adidas Adizero Boston: 16,62 (7%)

Treinos de séries longas (>1000m):
... 2x3000m (p:4' trote); 3x2000m (p:3' trote)
... total 12 kms
... Ritmo médio do total: 3.50,3 ao km

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Marchadores do catano!

Vem este post a propósito da medalha de bronze conquistada pelo João Vieira nos 20 km marcha. Ao assistir à prova hoje de manhã enquanto me preparava para ir trabalhar dei comigo a reparar que o tempo obtido pelo João Vieira, 1:20:49, significa que ele a marchar faz à meia maratona um tempo na casa da 1h25, ou seja, faz uma marca que eu não desdenharia, actualmente, conseguir fazer a correr!

Mas não foi só hoje que fiquei impressionado com as capacidades dos marchadores. Recordo do meu passado atlético duas situações que envolveram dois ex-recordistas da marcha.

Uma, é estar a rolar, já a um ritmo bem simpático, na pista de terra batida que circundava a antiga pista de tartan do Benfica, e ser surpreendido com o José Urbano a pedir licença para passar por nós a marchar (estava a fazer séries, certamente a um ritmo abaixo de 4' ao km).

Outra, foi uma lição para aprender a ser humilde. Certo dia, cheguei ao Estádio da Luz e os meus colegas de treino já tinham abalado. Segui para o Estádio Universitário, e quando lá cheguei procurei companhia, não encontrei ninguém conhecido, até que vi o José Pinto, antigo marchador do Belenenses a correr no relvado. Juntei-me a ele e ao fim de algumas voltas em conjunto, armado em campeão, comecei apertar o ritmo convencido que o ia fazer descolar. Pois bem, não só não o descolei, como pouco depois juntou-se a nós o Rudolfo Lopes, e o ritmo ainda aumentou mais, de tal maneira que eu tive de ceder...e o José Pinto lá continuou com o Rudolfo Lopes em amena cavaqueira, como se não fosse nada com ele...voltei para o estádio da Luz com o rabinho entre as pernas...quem me mandou a mim meter com um gajo que conseguia marchar 50 km em 3h52. Foi bem feito!

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 1/12

Realizado:

Dom (25/Jul) 9h45 (23,5º)
de Torres Vedras a Santa Cruz
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:26:14 | 4:47/km
(5:07 / 4:54 / 4:51 / 4:56 / 4:56 / 4:42 / 4:56 / 4:44 / 4:38 / 4:46 / 4:46 / 5:08 / 4:36 / 5:06 / 4:47 / 4:39 / 4:35 / 4:10)

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Sab (24/Jul) 10h00 (21,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2
Adidas Adizero Boston

aquec: 3,0 km | 15:27 | 5:09/km
(5:39 / 5:09 / 4:40)

séries: 2x3000m (pausa 4' a trote)

1ª série: 11.25,3 (média: 3.48,4/km)
(3.44,6 / 3.49,5 / 3.51,2)

pausa: 648m | 4:00 | 6:11/km

2ª série: 11.51,8 (média: 3.57,3/km)
(3.50,7 / 4.02,2 / 3.58,9)

recup: 3,0 km | 15:24 | 5:08/km
(5:29 / 5:06 / 4:49)

obs: Primeiro treino de séries. A 1ª série correu dentro do esperado, mas na 2ª série já não consegui manter o ritmo, ainda assim foi importante perceber que a máquina ainda está longe do pico de forma (allô mano, compara com os tempos do dia 13/Fev...).

De assinalar ainda o facto de ter conhecido pessoalmente o simpático casal Xavier, que apesar de férias não descuram a forma física.

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Qui (22/Jul) 21h55 (18,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

10,0 km | 45:02 | 4:30/km
(5:04 / 4:46 / 4:43 / 4:45 / 4:27 / 4:29 / 4:23 / 4:12 / 4:09 / 4:05)
(6 vgv: 41:04 | média: 6:51 + 1 vnv: 3:40)

+ técnica de corrida

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Ter (20/Jul) 22h20 (19,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

Chovia e a vontade não era muita, ainda assim lá fui treinar...primeira decisão, não há tempos mortos...aquecimento, rampas e recuperação tudo de seguida...o que deu um acumulado igual a:

13,51 km | 1:07:16 | 4:59/km

detalhe:

+ 4 km (aquec) | 21:05 | 5:16/km

+ rampas: 6x650m (pausa com 650m a trote)

r : 656m : 2:46,9 (4:16/km)
p : 688m : 3:54 (5:40/km)
r : 667m : 2:38,5 (3:58/km)
p : 697m : 3:53 (5:34/km)
r : 679m : 2:35,4 (3:49/km)
p : 702m : 3:56 (5:37/km)
r : 676m : 2:35,5 (3:50/km)
p : 696m : 4:01 (5:46/km)
r : 675m : 2:31,4 (3:44/km)
p : 700m : 4:00 (5:42/km)
r : 678m : 2:20,7 (3:28/km)

+ 2 km (recup) | 11:00 | 5:30/km

+ flexibilidade

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Planeado:

Dom (25/Jul)
18 km + flexibilidade

Sab (24/jul)
3 km (aquec) + 2x3000m (p: 4' a trote) + 3 km (recup)

Qui (22/Jul)
10 km + técnica de corrida

Ter (20/Jul)
4 km (aquec) + rampas 6x600m (pausa 600m a trote) + 2 km (recup)

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A cartilha para as próximas 12 semanas

Nas próximas 12 semanas esta é a "cartilha" que vou (tentar) seguir.


(quem tiver curiosidade clique na figura para ampliar)

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 0/12

Realizado:

Dom (18/Jul) 9h40 (21,0º)
do Parque da Várzea a Santa Cruz
Nike Vomero 4

21,11 km | 1:43:55 | 4:55/km
(5:17 / 5:11 / 5:07 / 5:06 / 5:06 / 4:54 / 4:56 / 4:55 / 4:55 / 5:23 / 4:40 / 5:08 / 5:05 / 5:01 / 5:01 / 4:55 / 4:45 / 4:57 / 4:34 / 4:19 / 4:15)

***

Sab (17/Jul) 9h50 (22,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 59:00 | 4:55/km
(5:14 / 4:53 / 4:53 / 4:55 / 4:49 / 4:55 / 5:08 / 4:58 / 4:58 / 4:47 / 4:54 / 4:36)

+ flexibilidade

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Qui (15/Jul) 22h05 (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 53:03 | 4:25/km
(4:47 / 4:32 / 4:40 / 4:26 / 4:24 / 4:26 / 4:21 / 4:15 / 4:23 / 4:21 / 4:19 / 4:09)
(13 vnv: 52:47 | média: 4:04)

+ flexibilidade

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Ter (13/Jul) 22h15 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,06 km | 56:12 | 4:40/km
(5:14 / 4:56 / 4:49 / 4:54 / 4:45 / 4:37 / 4:43 / 4:36 / 4:24 / 4:32 / 4:25 / 4:05)
(8 vgv: 56:12 | média: 7:01)

+ flexibilidade

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Planeado:

Dom (18/Jul)
21,0 km + flexibilidade

Sab (17/Jul)
12,0 km + flexibilidade

Qui (15/Jul)
12,0 km + flexibilidade

Ter (13/Jul)
12,0 km + flexibilidade

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana -1/12

Realizado:

Dom (11/Jul) 22h35 (19,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

18,0 km | 1:23:36 | 4:39/km
(5:07 / 4:58 / 4:53 / 4:54 / 4:48 / 4:41 / 4:47 / 4:40 / 4:40 / 4:38 / 4:31 / 4:30 / 4:33 / 4:33 / 4:27 / 4:28 / 4:15 / 4:12)
(12 vgv: 1:23:36 | média: 6:58)

+ flexibilidade

***

Sab (10/Jul) 9h55 (21,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 41:40 | 4:38/km
(5:06 / 4:46 / 4:53 / 4:53 / 4:38 / 4:25 / 4:30 / 4:16 / 4:13)

+ flexibilidade e reforço muscular

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Qui (08/Jul) 21h55 (18,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km | 56:10 | 4:41/km
(4:57 / 4:51 / 4:55 / 4:50 / 4:44 / 4:39 / 4:42 / 4:40 / 4:35 / 4:36 / 4:25 / 4:16)
(13 vnv: 54:24 | média: 4:11)

+ flexibilidade e reforço muscular

***

Ter (06/Jul) 21h55 (23,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km | 43:08 | 4:48/km
(5:18 / 5:00 / 4:57 / 4:44 / 4:50 / 4:43 / 4:33 / 4:35 / 4:29)
(6 vgv: 42:34 | média: 7:06)

+ flexibilidade e reforço muscular

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Planeado:

Dom (11/Jul)
18,0 km + flexibilidade

Sab (10/Jul)
9,0 km + flexibilidade e reforço muscular

Qui (08/Jul)
12,0 km + flexibilidade e reforço muscular

Ter (06/Jul)
9,0 km + flexibilidade e reforço muscular

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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana -2/12

Dom (04/Jul) 19h00 (28,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

15,0 km | 1:15:26 | 5:02/km
(5:13 / 5:06 / 5:03 / 5:05 / 5:10 / 5:05 / 5:06 / 5:07 / 5:03 / 5:02 / 5:09 / 4:55 / 4:52 / 4:51 / 4:40)
(10 vgv: 1:14:24 | média: 7:26)

+ flexibilidade

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Sab (03/Jul) 18h00 (25,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,0 km | 57:35 | 4:48/km
(5:03 / 4:43 / 4:47 / 5:06 / 5:04 / 5:03 / 4:55 / 4:48 / 4:40 / 4:33 / 4:31 / 4:24)

+ flexibilidade e reforço muscular

obs: treino fácil graças ao facto de ter tido companhia entre o 3º e o 9º km.

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Qui (01/Jul) 21h45 (18,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 44:45 | 4:58/km
(5:15 / 5:08 / 5:13 / 4:58 / 4:56 / 4:55 / 4:47 / 4:48 / 4:46)
(6 vgv: 44:18 | média: 7:23)

+ flexibilidade e reforço muscular

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