Run 4 Berlin | Semana #09

dom 25/mai [ M ]
P. Várzea, 19h10
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,13 km @ 4:58/km (10:34)
: marathon-pace run: 15,10 km @ 4:16/km (1:04:29)
: cool-down: 2,14 km @ 5:15/km (11:15)

seg 26/mai 
descanso

ter 27/mai [ E ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: 9,0 km @ 5:00/km (45:00)
: rectas: 8 x 20'' @ 19,1 km/h

qua 28/mai [ T ]
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
: warm-up: 2,0 km @ 5:05/km (10:10)
: threshold-run: 6x1000m (pausa 1') @ 4:06/km
: cool-down: 2,0 km @ 5:10/km (10:20)

qui 29/mai [ R ]
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics gt2160
: 6,28 km @ 4:47/km (30:01)
: séries: 2 x (6 x "200m")
(pausa 200m a trote entre repetições // 200m a andar entre grupos)
repetições: 31,4 / 33,1 / 32,0 / 33,0 / 32,5 / 32,7 // 32,6 / 34,0 / 33,5 / 34,7 / 33,8 / 32,3
acumulado: 4,73 km @ 4:42/km (22:16)
valores médios:
séries "200m": 195,4m @ 2:49/km (32,9'')
pausa: 238m @ 6:35/km (1'34'' a trote) // a andar: 3'03''
: cool-down: 2,14 km @ 5:56/km (12:43)

sex 30/mai

descanso

sab 31/mai [ E ]
P. Nações, 10h35
terreno misto, nike structure
: 10,78 km @ 4:43/km (50:55)

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observações:
: peso a 25/mai: 69,2 kg
: quilometragem semanal: 62,30 km