Run 2 NY | semana 08/13

dom 20/set 
(I)
Porto, 9h25
estrada, adidas boston boost
» w/u: 2,56 mi @ 8:25/mi (0:21:31)
» meia maratona sport zone: 13,25 mi @ 6:21/mi (1:24:15)
» w/d: 2,70 mi @ 8:10/mi (0:22:02)
(II)
P. Várzea, 22h20
relva, nike structure 18
» 4,03 mi @ 8:03/mi (0:32:28)

seg 21/set
descanso

ter 22/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 9,06 mi @ 7:27/mi (1:07:29)

qua 23/set

descanso

qui 24/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 13,22 mi @ 7:02/mi (1:32:56)
detalhe:
2 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 1 mi (T)
1st set of 4mi: 6:44 / 6:39 / 6:43 / 6:39
2nd set of 4mi: 6:40 / 6:37 / 6:41 / 6:37

sex 25/set
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,30 mi @ 7:49/mi (1:12:39)

sab 26/set
(I)
P. Várzea, 11h15
relva, nike structure 18
» 5,16 mi @ 7:46/mi (0:40:01)
(II)
P. Várzea, 19h05
relva, nike structure 18
» 5,71 mi @ 7:01/mi (0:40:02)
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Milhas semanais: 64,99 mi @ 7:17/mi

Novo máximo de quilometragem semanal: 104,57 km.

Meia Maratona de Lisboa 2015

Domingo passado participei pela quinta vez na meia maratona de Lisboa. Foi há precisamente 6 anos atrás que voltei a correr com um dorsal ao peito. Nessa edição de 2009 cheguei ao fim com um tempo de 1 hora e 47 minutos exactos.

A participação na edição deste ano inseriu-se na preparação para a maratona de Roterdão. Como ainda faltavam 3 semanas, assumi a hipótese de participar com o objectivo de tentar bater o meu recorde pessoal ou, caso os primeiros quilómetros fossem muito afectados pela partida no meio do pelotão, fazer da prova uma sessão de "marathon pace".

Corri sérios riscos de não conseguir chegar a horas à partida. Como me recuso ir dormir para a praça da portagens, só saí de casa por volta das 8 horas. Fui deixar o carro a Belém e apanhei um autocarro para estação de Campolide. Sucede que às 9h30 quando o comboio chegou, vinha tão cheio, que ninguém entrou...Só no comboio seguinte consegui entrar e lá fui até ao Pragal completamente "enlatado". Mais 15 minutos para conseguir sair da estação do comboio. Contas feitas quando cheguei ao local de entrada para a zona da partida já passava das 10h15. Limitei-me a trotar 2 a 3 minutos e fui-me posicionar o mais à esquerda possível. Enquanto esperei fui fazendo uns agachamentos e uns exercícios de gémeos.

Partida dada, tomei a decisão de correr por cima da grelha da ponte. Apesar dos pés se queixarem, acabou por se revelar uma decisão acertada porque evitei muito do congestionamento inicial. Passei na placa do primeiro quilómetro com 4 minutos certos e pensei: "não mexe mais, é para competir, e agora é deixar ir neste ritmo".

Dito e feito. Daí em diante foi sempre a correr a "três cinquentas" (tirando o 3.º e 4.º km por causa da descida da Alcântara).

Tempos parciais à légua:
05 km - 0:19:30 (0:19:30)
10 km - 0:39:21 (0:19:51)
15 km - 0:58:51 (0:19:30)
20 km - 1:17:51 (0:19:00)

Resultado final: novo recorde pessoal, 1:22:12.

(a sair da ponte)

(após o retorno em direcção à meta)

(vídeo da chegada)

Meia Maratona dos Descobrimentos

Dificilmente o ano 2014 poderia ser melhor. Bati os meus recordes pessoais em pista em todas as distâncias que competi: 400m (62,43); 800m (2.15,68); 1500m (4.34,00); 3000m (9.56,77); 5000m (17.33,9); e 10.000m (37.31,62). Apesar de não ter baixado das três horas à maratona, melhorei o meu recorde em dez minutos (3:05:01), com o extra de ter corrido a minha primeira World Major Marathon.

Após um mês (outubro) de auto-imposta "seca" competitiva, olhei para o calendário de competições à procura de provas que pudessem funcionar como objectivos secundários a atingir ainda até final do ano. Duas provas destacaram-se: a meia maratona dos Descobrimentos e a S. Silvestre de Lisboa.

Em 2014 havia participado em duas meias maratonas. Em março, na meia maratona de Lisboa (1:29:19), claramente sem quilómetros nas pernas para fazer a prova, e em maio, na meia maratona de Setúbal (1:28:04), em que o percurso não favoreceu em nada o resultado...

O objectivo era fazer uma marca na casa da 1h24, tempo que correspondia na tabela de pontuação da IAAF à marca que tenho aos 15 km (58:40) e à maratona.

As últimas semanas de treino não têm sido ideais. Tenho tido alguns contratempos que me fizeram perder alguns treinos, mas sentia que o nível de forma da altura da maratona de Berlim não tinha desaparecido.

No domingo, em Belém, as condições climatéricas, em termos de temperatura, eram excelentes (aproximadamente 12.º), mas havia vento contra no sentido para Praça do Comércio.

A partida não foi a ideal. Apesar de haver uma zona delimitada para atletas com tempos inferiores a 1h30, quando fiz a inscrição em momento algum me foi perguntado qual a marca que tinha...pelo que sai cá mais de trás. Ultrapassado o zigue zaguear inicial e a única parte do percurso que não era plano, chegado a Algés consegui estabilizar o meu ritmo. Até ao ponto de viragem, em Santa Apolónia, tentei correr de forma controlada, tentando não me desviar do meu objectivo de correr aproximadamente a 4 min ao km. Por mais de uma vez deixei ir atletas que corriam junto a mim sempre que os sentia a forçar o ritmo contra o vento. Só a partir dos 13 km, já no sentido para Belém, com o vento pelas costas, é que comecei a tentar ganhar alguns segundos à média dos 4 min por km. De acordo com os tempos facultados pela organização só um atleta [ Rui Chaves, que se meteu comigo durante a prova: «que faz aqui um oitocentista?» :-) ] me passou até final.

De acordo com as placas que estavam no percurso e com base na minha cronometragem os meus tempos de passagem foram os seguintes:

10 km - 0:39:52

15 km - 0:59:52

20 km - 1:19:21 (novo recorde pessoal)

Terminei com 1:23:45 (tempo oficial - 1:23:57, o chip pelos vistos apenas serviu para controlo de passagem...).

Factos a salientar:

• Primeira meia maratona corrida a um ritmo médio inferior a 4 min ao km;
• Tempos de passagem aos 10 km e 15 km que já foram "barreiras psicológicas" nessas distâncias;
• aspecto menos positivo, pela primeira vez acabei uma prova e "fui ao gregório" (parecia os tipos das beer miles). Não sei se está relacionado com os problemas gástricos que me tenho queixado (refluxo?) ou se simplesmente bebi água a mais no último abastecimento.
• Curiosidades númericas: fiquei em 100.º lugar da geral e o tempo que cronometrei foi uma sequência perfeita de 1-2-3-4-5 (1h23'45'')

***

detalhe (strava) aqui

***

  

Meia Maratona de Setúbal

Fui enganado!

Depois de ter feito o meu melhor tempo aos 15 km num percurso difícil (Corrida do 1º de Maio...subida da Av. Almirante Reis), achei que podia conciliar a participação numa meia maratona com o meu plano de treinos para Berlim, e beneficiar do estado actual de forma para bater o meu recorde pessoal sem grandes stresses. Decisão tomada, faltava escolher a prova. Apontei para duas hipóteses, Setúbal ou Douro Vinhateiro.

Escolhi Setúbal por dois motivos. O feedback das edições anteriores davam garantias de que se tratava de um percurso para conseguir bons tempos e o factor económico associado a uma deslocação bem mais curta sem necessidade de ter gastos com estadia.

Eu bem que estranhei não haver no site da Xistarca nenhum croqui com o percurso. Simplesmente constava a indicação sequencial das ruas que o percurso contemplava. Duvido que alguém que não seja de Setúbal conseguisse percepcionar o percurso com aquele tipo de descrição...Por outro lado também me pareceu estranho não existir nenhuma indicação à altimetria, mas como havia a ideia pré-concebida de que se tratava de um percurso plano, não me preocupei...

O calor e forte vento que se fazia sentir foram os primeiros sinais de que a prova não iria ser pêra doce, mas a ideia de bater o meu recorde pessoal só se desmoronou quando aos 10 km esbarrei com uma subida de 1 km com um inclinação média de 4,8% [alt.min. (9,78 km) - 10 m / alt.max. (10,81 km) - 59 m]. O impacto desta subida é notório no ritmo que registei entre os km 8 e 11: (8k) 4'05'', (9k) 4'06'', (10k) 4'15'', (11k) 4'44'', isto sempre como o mesmo nível de esforço.

Quando por volta dos 13/14 km voltei a enfrentar novamente subidas, as mesmas já foram feitas com a luz do "red line" acessas. Por volta dos 16 km o estado de exaustão instalou-se e começou a ser perceptivel que em termos de postura já ia "meio dobrado" e a trajectória que seguia já era difusa. Desliguei o motor aos 16,69 km com 1h09'00'' e não deixa de ser irónico o facto de nessa altura o percurso ser... a descer...

Daí até à zona da meta, fui a trotar e a tentar minimizar os estragos físicos, e qual não é a minha surpresa quando chego à curva que dá para última recta até à meta e olho para o relógio e vejo 1h26 qualquer coisa e a parecer-me que faltariam cerca de 500 metros. Lá encetei um "sprint" longo a tentar terminar abaixo da 1h28. Falhei por 4 segundos. Fiquei danado, não por não ter baixado a 1h28 mas por ter olhado para o meu Garmin (*) e na distância percorrida constar...20,72 km.

E é neste ponto que me sinto enganado! Todos nós atletas, enquanto "clientes" queremos que o prestador do serviço evento desportivo satisfaça os nossos requisitos de qualidade. Para uns poderá ser por exemplo a qualidade dos brindes "oferecidos", as atividades pré e pós corrida, mas para mim, o requisito básico de uma meia maratona é que a distância seja...uma meia maratona!

Serviu-me de emenda. À atenção da Xistarca, e de outras entidades organizadoras de provas, só volto a participar em meias maratonas, cujo percurso esteja certificado pela CNEC. Não foi de certeza o caso...Por acaso a prova correu-me mal, mas se porventura tivesse chegado à meta com 1h25 ou 1h26, a frustração teria sido ainda maior...

Para além desse pequeno grande pormenor. A forma como a prova decorreu deixa muito a desejar. Percurso mal sinalizado, sem qualquer indicação dos km percorridos, à excepção de uma indicação de 7º km junto a um controlo de chip (onde o meu Garmin (*) indicava cerca de 6,3 km...). Na parte do percurso dentro da cidade, senti-me claramente a correr em modo "manada", ou seja, seguia quem ia a minha frente e fazia vigas que não fosse enganado. E as situações de trânsito em pleno percurso, uma fantochada...

Por 12 euros, esperava mais...

(*) - Sou dos primeiros a questionar a exactidão dos gps, mas uma coisa é certa, sempre que corri meias maratonas com o percurso certificado, o desvio verificado é sempre para mais e nunca para menos!

***

Sem possibilidade de ter parciais com base nas "placas" aqui ficam os registos do garmin:

01 km - 0:03:39 (3:39) ...entusiasmo inicial a ver se daria para seguir no grupo da Ana Dias
02 km - 0:07:39 (4:00)
03 km - 0:11:32 (3:52)
04 km - 0:15:28 (3:56)
05 km - 0:19:32 (4:05)
06 km - 0:23:37 (4:05)
07 km - 0:27:40 (4:03) ...1/3 da prova concluído. Ia no ritmo para 1h24, mas mal sabia o que aí vinha
08 km - 0:31:45 (4:05)
09 km - 0:35:51 (4:06)
10 km - 0:40:06 (4:15)
11 km - 0:44:50 (4:44) ...e sobe, e sobe
12 km - 0:48:48 (3:58) ...e desce
13 km - 0:52:48 (4:00)
14 km - 0:57:19 (4:31) ...e volta a subir. 2/3 da prova. 2º parcial de 7 km em 29'39''.
15 km - 1:01:50 (4:30)
16 km - 1:06:06 (4:16)
17 km - 1:10:35 (4:29) ...já de motor desligado
18 km - 1:15:39 (5:04)
19 km - 1:20:29 (4:50)
20 km - 1:25:08 (4:39)
20,72 km - 1:28:04

Único aspecto positivo que retiro desta prova foram os 5 km (do quinto ao nono) corridos de forma consistente ao ritmo a que na 4ª feira tinha feito a minha sessão de threshold.

***

Meia Maratona de Lisboa 2014

Depois de ter feito 800m e 1500m no fim de semana passado, hoje fiz uma incursão nas "longas" distâncias.

Estava ciente que, desde a maratona de Málaga, o volume de quilómetros nas últimas 12 semanas (uma média de 40 km por semana) eram insuficientes para garantir um grande resultado à meia maratona, ainda assim estava com expectativas de poder bater o meu recorde pessoal (1h28'09'' - nazaré 2010).

Para tentar correr para 1 hora e 27 minutos o plano era simples. Como costumo rebentar de forma "estrondosa" por causa de inícios demasiado rápidos, decidi que ia procurar fazer a corrida em negative-split: os primeiros 7 km deveriam ser corridos em 30 minutos, os segundos 7 km em 29 minutos e os últimos 7 km em 28 minutos.

Calor e tempo de espera sem poder aquecer são as condições habituais para a maioria dos participantes da meia de Lisboa. Apesar disso, senti-me bem nos primeiros quilómetros da prova, controlado, a correr em contenção. Mas a descida para Alcântara fez com que o 4.º e 5.º km fossem corridos abaixo de 4'00'' o que fez com que os primeiros 7 km fossem corridos de forma mais rápida que a planeada (28'51'' vs 30'00''). Os 7 km seguintes foram corridos de forma mais constante em 29'13'' (média 4:10/km) e, apesar do parcial ter sido pior, em termos acumulados ainda tinha um "avanço" de 56 segundos face ao plano (58'04'' vs 59'00'').

Nessa período segui durante algum tempo na companhia do António Almeida (RB Running), mas foi precisamente por volta dos 14 km que percebi que não iria conseguia manter o ritmo quanto mais aumentá-lo. Em termos de caixa ia bem, respiração normalíssima, mas as pernas começaram a ficar pesadas. O ritmo acabou por cair dos 4:10/km para os 4:20/km.

Terminei com 1h29'21'' (tempo chip oficial) a cerca de 1'12'' do meu recorde. Como prémio de consolação fica um novo recorde pessoal aos 20 km (1h24'44'' contra a 1h25'35 dos 20 km de Almeirim).

ps - afinal nem prémio de consolação...fui comparar os tempos desta meia com os da Nazaré de 2010 e constatei que afinal nessa altura passei aos 20 km em 1:23:49 :-)

***

REGISTOS GARMIN
21,30 km - 1:29:19 (4:12/km)

Parciais 7 km:
07 km - 0:28:41 (0:28:41)
14 km - 0:57:54 (0:29:13)
21 km - 1:28:07 (0:30:13)

Parciais 5km:
05 km - 0:20:18 (0:20:18)
10 km - 0:41:09 (0:20:51)
15 km - 1:02:11 (0:21:02)
20 km - 1:23:56 (0:21:45)
***

maratona de málaga | semana #09

SEG 04/NOV
40 min "core workout"

TER 05/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2160
+ 10,0 km @ 4:23/km (43:45)
2 km easy (4:46 / 4:35) + 3 km p/ 4'30'' (4:19 / 4:19 / 4:17) + 1 km easy (4:48) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:00) + 1 km easy (4:55) + 1 km p/ 3'50'' (3:43)

QUA 06/NOV
45 min "pubalgia workout"

QUI 07/NOV
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:26/km (44:21)
2 km easy (4:58 / 4:45) + 3 km p/ 4'30'' (4:25 / 4:22 / 4:17) + 1 km easy (4:52) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:02) + 1 km easy (4:56) + 1 km p/ 3'50'' (3:44)

SEX 08/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, saucony paramount
+ 10,0 km @ 5:15/km (52:33)
+ 6 rectas

SAB 09/NOV
descanso

DOM 10/NOV
Manhã
Nazaré, 10h35
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,05 km @ 5:31/km (11:19)
+ competição: 21,28 km @ 4:39/km (1:38:55)

Tarde
P. Várzea, 19h40
relva/terra batida, asics gt 2160
+ 14,0 km @ 5:08/km (1:11:55)

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Análise:
A participação na meia-maratona da Nazaré tinha como propósito servir de avaliação ao meu estado de forma. Estava convencido pelas indicações que os treinos de séries de 1.000m que estava em condições de bater o meu recorde pessoal à meia maratona, por isso a semana foi leve em termos de carga (3 sessões de 10 km, sem nenhuma sessão de séries, apenas dois dias com "tempo runs" a ritmos diferenciados [10 km / meia-maratona / maratona]).

A verdade é que a corrida foi para esquecer. Até aos 10 km segui à risca o ritmo que tinha planeado para a prova (4:10/km), e inclusivamente com a sensação de estar a correr em contenção, ou seja com a sensação de que se quisesse podia ir mais rápido. Mas a verdade é que na légua a seguir tudo se precipitou de forma silenciosa o cansaço apoderou-se de mim, primeiro o movimento de braços muito em esforço que depois se transferiu para a passada. Rapidamente passei dos 4:10 para os 4:20 e depois para os 4:30. Aos 15 km a correr a 4:30/km (ritmo a que gostaria daqui um mês fazer a maratona) e a fazer um esforço que parecia sobre-humano, decidi fazer "reset". Parei no abastecimento, hidratei-me a andar durante 1'30'', e quando retomei a corrida o garmin indicava...5:20/km...ou seja o motor tinha queimado...foi penar até à Nazaré...

Não encontro uma explicação lógica para o que aconteceu. Em Almeirim, até percebo, não me poupei durante a semana, fiz séries na 5ª, rolei na 6ª e fiz prova de esforço no sábado, e durante a prova exagerei claramente no ritmo nos primeiros 10 km. Mas aqui não. Coisas que possam ter contribuído para o desaire?  Alimentação antes e durante a prova. Tomei talvez um pequeno almoço demasiado frugal e demasiado cedo para uma corrida que se ia realizar às 11 horas. Ao contrário dos outros anos, ainda não usei qualquer tipo de gel durante os treinos ou nestas duas provas de 20 ou mais kms. A sensação que tenho é que provavelmente aqui que está a causa. A forma abrupta como fico sem energia, casa com as descrições que normalmente se faz dos atletas que não são eficientes a consumir gordura e que esgotam as reservas de glicogénio. Outro aspecto complementar foi o calor, nitidamente tenho maior dificuldade em correr com calor pelo facto de treinar sempre à noite.

Dados da prova:
01 km: 3'59''
02 km: 4'04''
03 km: 4'21'' (com subida)
04 km: 3'47'' (com descida)
05 km: 4'07''
acumulado: 20'18'' (na placa da organização marcava 20'35'')
06 km: 4'06''
07 km: 4'09'' (aqui uma surpresa, uma subida para um viaduto que não conhecia...e burrice minha forcei)
08 km: 4'10''
09 km: 4'11''
10 km: 4'11''
acumulado: 41'06'' (na placa da organização marcava 41'40'', spot-on no ritmo 4'10'' ao km)
11 km: 4'21''
12 km: 4'35''
13 km: 4'34''
14 km: 4'21''
15 km: 4'35''
acumulado: 1h03'31'' (na placa da organização marcava 1h03'30'')
16 km: 5'47'' (c/ 1'30'' a andar)
17 km: 5'06''
18 km: 6'12'' (c/ 1'30'' a andar)
19 km: 6'03'' (c/ 1'30'' a andar)
20 km: 5'59'' (c/ 1'30'' a andar)
21 km: 4'57''
+ 280m: 1'22'' (4'51''/km)
acumulado: 1h38'55'' = 21,28 km @ 4'39''/km
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Planeado:

T1) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''

T2) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) competição meia maratona (objectivo 1h28')

Vodafone Meia Maratona RTP Rock 'n' Roll Portugal 2012

A meia maratona já foi há uns dias, mas há que por a escrita em dia. Então foi assim:

No domingo quando o despertador tocou às 7h00, ignorei-o a mando do meu corpo cansado após ter acompanhado in loco a epopeia do meu irmão na VIII edição do Triatlon Titán da Sierra de Cádiz.

Quando me levantei, a possibilidade de ser dos primeiros a chegar ao tabuleiro da ponte, já se tinha esfumado. Fui nas calmas para Gare do Oriente e qual não é o meu espanto com a enchente de gente. Só às 9h45 é que apanhei um lotado autocarro. Chegada à ponte por volta das 10h15, mas ainda faltava uma caminhada de uns bons 1,5 km. Para ajudar à festa as necessidades fisiológicas falaram mais alto e fui para fila do urinol. Feito o xixizinho, o relógio marcava 10h30, ou seja o tiro de partida acabara de ser dado. Uma imensidão de gente me separava da linha de partida. Fui andando, tentando passar, mas só consegui começar a correr uns bons metros após a linha de partida. O primeiro km foi para esquecer, parecia o Alberto Tomba a esquiar...olho para o garmin 4:37!!!

Até ao primeiro posto de abastecimento (3km) foi mais do mesmo. Progressão em slalon. Antes dos 5 km não evitei levar uma cotovelada que pura e simplesmente me "apagou" o garmin. Sem referências de tempo quando passei ao quinto quilómetro e vejo 24:41 no cronómetro só me deu vontade de rir! E vinha eu com intenções de competir e a apontar para um tempo na casa da 1h29/1h30.

Lá continuei, sempre a ultrapassar atletas e passei aos 10 km com 45:53. Este parcial já me permitiu perceber como é que estava a andar (2ª légua em 21:12, ou seja a 4:14/km, ritmo para 1h29 à 1/2 maratona). Terei conseguido manter esse ritmo até por volta dos 14/15 km. A partir daí, tenha sido pelo calor (já levava os pés todos "queimados" com bolhas) ou pelo esforço extra provocado pela corrida, a verdade é que a gasolina acabou. Continuei em modo stand-by até aos 20 km, aos quais passei com 1h30 muitos, e lá consegui me obrigar a fazer um último km a forçar . Terminei com o tempo oficial de 1h35'21'' (tempo de chip 1h32'21'', precisamente menos 3 minutos).

Conclusão: Apesar de ainda faltar aproximadamente 4 semanas para a maratona do Porto, o resultado desta prova (1h32) põe em causa a exequibilidade do tempo de passagem à meia que eu tinha em mente para a maratona (1h35)...

***

 

 

Meia Maratona da Nazaré | Crónica

Finalmente fiz uma meia maratona sem dar o berro!

A 1h28 já cá canta! Foi um regresso feliz à Nazaré!


Depois da tentativa frustada de atingir essa marca na Moita, decidi ir à Nazaré fazer uma última tentativa este ano. A convicção não era muita, de tal maneira que não alterei o período de descompressão (menos volume e intensidade) que tinha programado para o mês a seguir à meia da Moita. Provavelmente, este até foi um factor positivo, menos "pressão" e mais "folgado"...

Para "ajudar à festa", fui para a Nazaré com receio de não conseguir terminar a prova. Na quinta feira quando terminei o treino doia-me o joelho e a dor não passou até hoje (aliás, neste momento ainda me doi mais...). Para já, estou a dever uma ida ao dentista. Estou convencido que o facto de me ter aparecido no início da semana uma cárie num dente estará relacionado com a dor no joelho.

Ontem quando estava a arranjar as coisas, agarrei no garmin e perguntei-me: «ponho algum alerta de ritmo?». Decidi pôr 4:16 ao km, a referência seria 1h29m59..., ou seja, aproximadamente 30min por cada 7 km...

A manhã começou atribulada. Não acordámos à hora prevista, e o correrio começou logo antes da prova. Chegado à Nazaré, levantei o dorsal, bebi um café e quando fui aquecer já só faltavam 20 minutos para começar. Chegado à partida, breve paragem para cumprimentar o Joaquim Adelino e mais alguns colegas da blogoesfera e lá fui tentando furar o pelotão para me chegar o mais possível à frente. Parti e lá fui zigue-zagueando até conseguir correr à vontade. Ao fim do primeiro km revelo estar com uma atitude diferente da Moita. Apesar de ver miúdos, velhos, gordos à minha frente, olho para o garmin que me indica 4:03...«calma!»...

Outro aspecto foi não ter-me preocupado excessivamente com os tempos. Como tinha os avisos a cada 4m16seg apenas olhei para os tempos às léguas (5km - 20:51; 10km - 42:03; 15km - 1:03:03; 20km - 1:23:49) e aos 7km (29:15) e 14km (58:50) para verificar a diferença para a 1h30.

Fiz a prova sempre a tentar correr em contenção, até Famalicão fui aproveitando a companhia de dois/três atletas que iam num ritmo certinho. No regresso vim com um atleta da Porto Runners bastante tempo, até que, chegado aos 16 km, comecei a acreditar que ao ritmo a que ia já não rebentava. Era hora de começar ao ataque! Comecei a forçar e a dizer para mim, a cada km que passava, já só falta xis minutos, tantos quantos o número de kms que faltavam vezes 4 minutos :-)

Aos 20 km, ainda acreditei que era possível baixar a 1h28 mas com o vento contra na marginal foi impossível. Na meta, registei no meu garmin 1h28m09 (21,43 km / média: 4:07/km). O tempo oficial (não encontro referências ao tempo de chip...) foi de 1h28m27 (186º da geral).

Curiosidade. Depois do treino dos 27 km da semana passada, na 3ª feira, quando eu ia a começar encontrei o Cipriano a terminar o treino dele. Perguntei-lhe que marca é que ele pensava ir fazer à Nazaré. Respondeu-me que ia tentar correr 4' ao km para 1h24. Pensei, esquece, não te vais pôr a atrás dele e do Magalhães que é estouro na certa. Advinhem quem ficou nos dois lugares à minha frente? Se tivéssemos combinado, não tinha acontecido...

***

***

Tempos Garmin:
01 km: 0:04:03 (4:03)
02 km: 0:08:08 (4:05)
03 km: 0:12:30 (4:23) a subida...
04 km: 0:16:30 (3:40) a descida...
05 km: 0:20:26 (4:15) dif. face à placa: 25seg
06 km: 0:24:28 (4:02)
07 km: 0:28:40 (4:12)
08 km: 0:32:44 (4:05)
09 km: 0:37:04 (4:20)
10 km: 0:41:15 (4:11) dif. face à placa: 48seg
11 km: 0:45:34 (4:19)
12 km: 0:49:46 (4:21)
13 km: 0:54:03 (4:08)
14 km: 0:58:00 (3:57)
15 km: 1:02:07 (4:07) dif. face à placa: 54seg
16 km: 1:06:20 (4:13)
17 km: 1:10:26 (4:06)
18 km: 1:14:38 (4:11)
19 km: 1:18:33 (3:56)
20 km: 1:22:32 (3:58) dif. face à placa: 1m17seg
21 km: 1:26:30 (3:58)
1/2 m: 1:28:09 (429m a 3:52)

***

Meia Maratona da Moita | Crónica

Mais uma meia-maratona, mais um fiasco. A 1h28 esfumou-se aos 15 km...

Ponto prévio. Não há desculpas nem atenuantes. Cheguei ao dia de hoje motivado e determinado a ignorar as sensações menos boas das duas últimas semanas. Sabendo previamente que a Lucília Soares iria participar (1h27 na prova do ano passado), o plano para a prova era simples, seguír com ela até poder.

Parti e quando passei a placa do 1 km (3:50) já estava ao seu lado. A primeira légua foi feita em 20:23 (4:05/km), um pouco mais rápido que os desejáveis 4:10/km, ainda assim sentia-me confortável. Aos 10 km passei a 41:15, tendo a 2ªlégua sido percorrida em 20:52 (4:10/km), ou seja no ritmo planeado. Por volta dos 11 km, deu-se a separação, descolei uma dezena de metros mas mantive a distância até aos 13 km. De acordo com o meu garmin, o meu motor começou a gripar a partir daí (primeiro km na casa dos 4:20). Aos 15 km ainda passei em 1:02:45 (menos 1 minuto que na meia de Lisboa do ano passado), mas já ia completamente em perda - 3ª légua em 21:30 (4:18/km) - e pior estava para vir. Por volta dos 16 km abdiquei, mas tive a esperança que o motor desligado ainda permitisse rodar a 4:30/4:40 até ao fim, e com isso pelo menos baixar a 1h30. Mas os últimos kms foram muito penosos (acima dos 5'/km) principalmente a subida no penúltimo km, que provavelmente quase não se deve dar por ela quando ainda se vai com força, mas que no meu caso foi a estocada final. Nem a descida final me animou, só mesmo nos últimos metros com a meta à vista, "obriguei" o corpo a dar mais qualquer coisinha.

Em suma, fiz uma 1:32:03 (que não deixa de ser recorde pessoal) e fiquei 3 minutos e quatro segundos do meu objetivo.

Nesta situação, o mais normal era acabar esta crónica a dizer que se tivesse corrido de forma mais inteligente, se tivesse gerido melhor o esforço, provavelmente teria feito um resultado muito melhor, mas na verdade, não me arrependo da prova que fiz. Decidi arriscar...e não petisquei. Pelo menos fiquei com a certeza que não tenho nas pernas uma meia maratona a 4:00/4:10 ao km como por vezes cheguei a pensar. Welcome to reality...

Por último, uma referência à prova do meu mano. Uma vez mais, na hora da verdade disse presente e arrancou um novo recorde pessoal (1:28:16). Parabéns!

***

Tempos Garmin:

01 km : 3:50
02 km : 4:03 (7:52)
03 km : 4:00 (11:53)
04 km : 4:04 (15:56)
05 km : 4:04 (20:01)
06 km : 3:55 (23:56)
07 km : 4:00 (27:56)
08 km : 4:10 (32:06)
09 km : 4:10 (36:16)
10 km : 4:05 (40:21)
11 km : 4:07 (44:28)
12 km : 4:02 (48:30)
13 km : 4:14 (52:44)
14 km : 4:27 (57:11)
15 km : 4:25 (1:01:36)
16 km : 4:24 (1:06:00)
17 km : 4:31 (1:10:30)
18 km : 4:32 (1:15:03)
19 km : 5:06 (1:20:09)
20 km : 5:24 (1:25:33)
21 km : 4:47 (1:30:19)
últimos 465m = 1.44 (3:44/km)

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30ª Meia Maratona de Viseu | Resultado oficial

Classificação geral: 122º em 305 atletas que chegaram ao fim.
Classificação escalão: 56º sénior em 96.
Marca: 1:28:20


Pormenor: Em vez de me inscrever como individual indiquei o título aqui do blogue como sendo a minha equipa...a graçola saiu-me cara, à parte do erro (sabastian e sabastião), quando fui levantar o dorsal, a fila para os clubes era enorme enquanto que para os atletas individuais estava vazia :-)

Mas uma vez que há a promessa de em futuras investidas "turistico-atléticas" o n.º de atletas passar a 3, a equipa "Sebastian ReRUN" será para manter.

Resultados oficiais completos aqui

30ª Meia Maratona de Viseu | Crónica

Fiz 1h28...mas não contou. A medição do percurso não foi certificada pela CNEC e o meu garmin atesta que não corri os 21.097 metros. Nunca em percursos com distâncias homolgadas a medição do meu garmin foi inferior à distância da prova. Hoje quando cortei a meta, o garmin marcava 20,27 km. Dou de barato que essa medição estará afectada pela passagem no túnel do Viriato (deu sinal de perda de satélite), mas nunca justificaria uma diferença de cerca 800 metros, no máximo justificará 200/300 metros. Por outro lado, eu, ao contrário de muitos atletas, não corto as curvas pelos passeios, pelo que a diferença não me pode ser imputada...

Ainda assim o ritmo registado no garmin (4:22/km) indicia que teria batido o meu recorde pessoal (1h33m14s). Fica para a Meia Sport Zone no Porto.

Aqui ficam as minhas impressões sobre a minha prova:

Início demasiado rápido
Parti e de imediato colei-me à primeira senhora. O primeiro km marcou 3:58, o que significa que terá sido mais rápido por causa do efeito túnel no GPS. Achei que ia rápido demais e mudei de estratégia. Juntei-me ao grupo onde seguia a 3ª, 4ª e 5ª mulher. Ainda assim os outros 2 km continuaram abaixo dos 4 min. (3:55 e 3:52). Passei na placa dos 5 km (4,2 km no garmin) em 20:02. A minha prova estava traçada...vinha aí estouro...

O percurso
"Pontuável para o Troféu SPIRIDON esta é uma prova com um percurso plano, rápido...", o tipo que escreveu isto no Guia de Corridas ASICS 2010 certamente nunca correu este percurso...

Depois de estabilizar o meu ritmo, consegui fazer 3 km, entre o 4º e o 6º km, no ritmo programado para os primeiros 10 km [4:10; 4:25]. Só que depois deparei-me com valente descida. Resultado, dois km abaixo dos 4:00. Mas como tudo o que se desce mais cedo ou mais tarde acaba-se por ter que subir, seguiu-se uma bela de uma subida...a organização num aviso que entregou aos atletas juntamente com o dorsal alertava para dificuldades que a mudança do percurso exigiria...uma subida de 400 metros...400 metros???, tá bem, tá bem...9 km em 4:53...

A prova acabou para mim aos...
14 km...nem cheguei aos 15km. Passei na placa dos 10 km com 40:45, o garmin registou 41:55. Fiz entre o 10 km e o 14 km, uma série estável: 4:23/4:21/4:26/4:30/4:14, mas depois não aguentei mais, vento contra, calor, ultrapassagens sucessivas de atletas que vinham de trás em ritmo demasiado elevado que eu não conseguia agarrar...acabei por baixar os braços...daí para frente foi sofrer para resistir à tentação de parar. Os kms seguintes foram em ritmo inaceitavel para uma competição (4:50)...só quando vi a placa dos 20 km é consegui ainda extrair alguma coisa de mim, fiz os últimos 1,3 km abaixo dos 4 min.

Conclusão:
Saio de Viseu com indicações importantes. É fundamental no Porto não repetir um início tão rápido. É preferível fazer a primeira parte da prova ligeiramente acima do ritmo da 1h28 para depois tentar fazer a segunda parte em recuperação. Animicamente parece-me importante.

Outro aspecto a ter em conta, ainda que para o Porto não seja relevante, é o facto de treinar frequentemente em pisos planos fazer com que eu tenha bastante dificuldade em enfrentar este tipo de percursos.

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20ª Meia Maratona de Lisboa | Crónica

Mais uma meia maratona, mais um falhanço.

Estava com grandes expectativas em relação à minha participação na meia maratona de Lisboa. Os treinos das últimas seis semanas davam-me alento para fazer uma boa marca, de tal maneira que o meu objectivo não era simplesmente bater o meu recorde pessoal actual (1:33:14) mas baixar a hora e meia. E essa era a fasquia mínima, ambicionava bater o recorde familiar do escalão M35 (1:29:22) e inclusivé baixar a 1h28 (o objectivo que fixei no início do ano para 2010).

A prova foi feita na companhia do Pedro Carvalho. Uma vez que ele também queria baixar a 1h30 combinámos ir juntos. A minha ideia era correr a um ritmo o mais constante possível, tendo como referência os seguintes tempos de passagem, 21:00 aos 5 km, 42:00 aos 10 km e 1:03:00 aos 15 km, ou seja 21 minutos por cada legua. Depois logo se veria, se a coisa corresse bem, com mais uma légua a 21 min e um último km a baixo de 4 minutos e a 1h28 seria batida.

Com o Garmin fui controlando o ritmo da prova e consegui cumprir com o planeado até aos 15 kms (1:03:01, sendo que na placa o tempo já ia ligeiramente em atraso - 1:03:44). Não tive dificuldades no tráfego da partida, por volta dos 600m já nos era possível correr sem grandes confusões. A descida para Alcantara foi gerida com cabecinha sem cair na tentação de embalar. Aos 10 km sentia-me impecável.

Por volta dos 12 km o meu mano juntou-se a nós, e curiosamente coincidiu com o momento em que senti pela primeira vez cansaço muscular, ainda por cima a presença do meu irmão terá sido um tónico para o Pedro Carvalho que forçou o andamento. Imediatamente descolei, mas como ia bem de caixa e o Garmin marcava 4:15/km, não me preocupei. Até aos 14 km consegui manter o ritmo até que aos 15 km senti finalmente que estava a deixar cair o ritmo. Havia que sofrer até final.

E foi aqui que cometi o erro capital desta prova. Quem tudo quer, tudo perde...

Apesar de eu ter baixado o ritmo, o meu irmão e o Pedro Carvalho não sairam do meu campo de visão. Comecei a forçar o ritmo com o objectivo dos apanhar. Aos 17 km tive uma oportunidade de ouro que provavelmente me teria dado pelo menos um recorde pessoal. Apanhei a Luzia Dias que ia num ritmo certinho, e em vez de ficar com ela continuei na perseguição deles. Resultado, apanhei-os e de imediato estourei...

O grau de exaustão foi tal que quando parei por volta dos 19 km tinha ideia de fazer apenas uma pequena paragem de 30/60 segundos. Quando tentei reiniciar a corrida, não consegui, cambaleei de tal maneira que não me restou outra alternativa que seguir a caminhar e mesmo assim com dificuldade. Só já quando faltava 500m para o fim consegui novamente correr (leia-se arrastar) até à meta.

Aqui ficam os tempos:

Não quero ouvir falar em provas superiores a 10 km até ao final da época.

Amanhã começa o ciclo da Primavera/Verão e os 4:35 aos 1500m passam a ser o objectivo a atingir.

***

Resultados oficiais:

Classificação Geral: 949º

Tempos:
Controlo 8,5 km: 37:17 (36:12)
Controlo 15 km: 1:04:50 (1:03:45)
Controlo 20 km: 1:30:39 (1:29:34)
(entre parenteses o tempo não considerando o delay de 1:05 entre o tempo de chip e o tempo oficial)

Tempo chip: 1:38:03
Tempo oficial: 1:39:08

(resultados completos aqui)

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3ª Meia Maratona Sport Zone | Resultado oficial

Tempo Oficial: 1:33:33
Tempo do Chip: 1:33:14

Classificação geral: 378º
Classificação de escalão (M35): 57º


dados completos em http://www.runporto.com/


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3ª Meia Maratona Sport Zone | Crónica

O raide feito no Porto foi um sucesso.

O dia começou bem cedo. Levantei-me às 5h30, às 6h15 saí de casa e às 7h estava em Santarém a entrar no carro do meu mano. Pouco passava das 9h quando chegámos ao Porto. Estacionámos o carro perto da zona da chegada e apanhámos o autocarro disponibilizado pela organização até à partida...e eis que ficamos a saber que a partida tinha sido adiada para as 10h30 por causa da transmissão televisiva. Fizemos um ligeiro aquecimento, 1,3 km, a 6' ao km como manda o figurino e alongamentos. Quando nos dirigiamos para partida, fomos bafejados pela sorte, encontrámos o amigo Adelino bem posicionado e à "má fila" saltámos a grade, poupando um ou dois minutos na sempre difícil e habitual molhada ao início das corridas com milhares de participantes.

Desta vez a estratégia de corrida era não ter estratégia, apenas queria garantir que corria os primeiros quilómetros sem forçar e ir avaliando as sensações de forma a que não desse o berro cedo de mais como na Vasco da Gama.

Iniciei o primeiro km a 4:31 e fui até aos 9km certinho (min.4:25 / max.4:35), aos 10kms passei abaixo dos 45 min (44:34), mas ia quase um minuto mais lento que na meia da vasco da gama. Moralizei com o facto de ter passado os 12 kms (altura do berro na vasco da gama...) com força e comecei a forçar, conseguindo manter o ritmo sempre abaixo dos 4:30. Só por volta dos 18kms me senti esgotado mas ainda consegui fazer um km "canhão" (4:01)...pena não ter sido o último, foi entre os 19 e os 20, depois não consegui aguentar e acabei em perda...mas o objectivo à meia tinha sido atingido: 1h33 já cá canta!

O percurso é excelente para obter boas marcas, praticamente plano, apenas tem algumas zonas de paralelipípedo que atrapalham. As condições climatéricas também foram favoráveis, calor q.b., e o vento que se fez sentir foi 50/50 a favor e contra. A característica paisagem urbana das margens do rio Douro e o facto de haver bastantes zonas em que nos cruzamos com outros atletas, faz com a prova seja bastante agradável de fazer.

Por último referir que concretizei um "sonho", corri uma prova com o Haile!...e ele não me ganhou 40 min como cheguei a temer :-)

Parabéns ao meu mano que baixou da 1h30, e dá mostras de ter nas pernas as ambicionadas 3h10. Força mano, que o exemplo e os ensinamentos do Charlie Spedding te acompanhem no resto da preparação!

Aqui ficam os tempos extraídos do meu Garmin:


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10ª Meia Maratona de Portugal | Resultado Oficial

Tempo Oficial: 1:41:24
Tempo de chip: 1:41:24 (mais uma palhaçada da organização...)
Tempo do meu Garmin: 1:39:38
Classificação geral: 491º
Classificação escalão (Vet.1): 93º

Detalhe dos meus tempos:

10ª Meia Maratona de Portugal | Crónica

É com o duplo sentimento de desilusão mas de dever cumprido que relato a minha participação na Meia Maratona de Portugal.

Desilusão pelo resultado obtido (cronometrei 1:39:38) mas principalmente porque a prova para mim apenas durou até aos 13 km...

Dever cumprido, porque ainda assim cumpri com um princípio que assumi desde o início deste regresso às "lides", prova em que a Paula e o Afonso estejam presentes, chega-se sempre ao fim, só se não for humanamente possível...

Mas vamos ao desenrolar da prova:

O antes da partida
Esta coisa de associar uma corrida à passagem por um "monumento" ou infra-estrutura de referência faz algum sentido, mas no caso da Ponte Vasco da Gama sinceramente não me pareceu assim tão significativo...acho inclusive que não faz sentido sujeitar os atletas a tanto tempo de espera no tabuleiro da ponte...mais que não seja pelas filas intermináveis dos WC...

O clima
De manhã quando sai de casa estava um nevoeiro cerrado que se manteve até chegar ao Parque das Nações. O facto de estar encoberto era enganador, às 8h30 já estavam 18,5º e a humidade fazia-se sentir bastante. O céu abriu à hora da partida e não me enganarei muito se por volta dos 12/13 km não estariam uns 25º/26º...

É ponto assente, não volto a fazer (leia-se competir) uma meia maratona nestas condições, não vale a pena...

Erro de principiante
Não foi determinante para o resultado obtido, mas que não ajudou, não ajudou...ao fim de 5/6 kms fiquei com bolhas nos pés que me incomodaram bastante e que acabaram em sangue...corri com uns ténis novos, mas o problema não residiu aí, o que falhou foi a escolha das meias...

A prova
Partida cautelosa para reprimir entusiasmos iniciais (o 1º km foi feito em 4:34). Passagem aos 5km em 22:03 (ritmo 4:25 em linha para o tempo pretendido - 1h33). No primeiro posto de abastecimento o primeiro revés, não consegui abrir a porcaria da garrafa de água...

Depois apareceram as bolhas, azar, havia que sofrer, passagem aos 10 km em 43:44 (média 4:22/km ligeiramente abaixo do objectivo). O virar em direcção ao Parque das Nações teve, inclusive, um efeito motivador. Deu para ver que o Pedro Carvalho ia à minha frente, mas a distância parecia recuperável e poderia ser uma boa ajuda para parte final. Encontrámo-nos à partida, e ele confirmou que ia tentar baixar a 1h30, não conseguiu, mas ainda assim fez um bom tempo, 1h33, aquele que eu gostaria de ter feito.

Inexplicavelmente entre os 12 e os 13 km o primeiro sinal de fadiga, abrandei e fiz 2 km acima de 5:00 com esperança que depois recuperasse (passagem aos 15 km em 1:07:42, já fora do ritmo para 1h33, ainda assim suficiente para baixar a 1h37), nada mais errado, a quebra acentuou-se e levou-me a parar...a tentação de desistir foi grande...retomei a corrida e aguentei-me/arrastei-me até nova paragem de 2:30 durante o km 19. Nos dois últimos quilometros tentei (e fui bem sucedido) pelo menos não ultrapassar a barreira da 1h40, como se fizesse diferença...

Veredicto
Não há como fugir...falhanço. Na minha opinião, não só falhei no dia da prova, mas mais importante, na preparação da prova. De acordo com a minha interpretação dos registos dos meus treinos terei atingido o topo da forma em Agosto (aquele treino longo de 20 km em 1:31:02 é um bom exemplo) e não fui capaz de mantê-la.

Fico com a nítida sensação de que apesar de ter feito bons treinos de intensidade (meias horas rápidas a 4:10 e menos, 5x1000m para 3:28) e de ter feito alguns treinos longos, o que faltou (o que falta) é quilómetros, as "basezinhas" do endurance...é o que dá ter estado 15 anos a alargar...

O dia seguinte
Amanhã é um novo dia. Prioridade recuperar, cuidar das bolhas. E querem lá ver que o meu irmão me leu a mente...está em congeminação uma ida ao Porto para prestar vassalagem ao GRANDE HAILE!!!

***

2140º da geral | 1h:48:32 | 1h:47:00 (tempo de chip)

A organização já disponibilizou a informação oficial:

2140º classificado da geral (em 5504)
Tempo Oficial: 1:48:32
Tempo de Chip: 1:47:00
Parciais:
7,5 km - 37:26
17,5 km - 1:25:29
20,0 km - 1:42:22

De acordo com a minha cronometragem, passei aos 8 km em 37:22, pelo que suponho que os tempos parciais que a organização disponibiliza incluam o 01:32 de delay entre o tempo oficial e o tempo do chip.

1h47'03''

E passados 16 anos voltei a competir. A minha primeira prova como sénior. Na próxima meia maratona, em Setembro, já serei veterano (+35 anos)!

A estratégia para a prova de hoje era bem simples. Primeira légua a 5'10'', segunda a 5'00'' e a terceira a 4'50'', depois logo se veria, acreditando que o negative split daria moral para encarar os últimos quilometros para fazer uma marca abaixo da 1h45.

Pois bem, fiz tudo ao contrário. Parti e logo no tabuleiro revelei a minha inexperiência. Ao ver-me tapado, sem conseguir progredir de forma constante, zigue-zaguei por tudo quanto era lado. Sem referências até aos três primeiros quilómetros, julguei ir demasiado lento (quão enganado estava..) tal a quantidade de "atletas" da mini que ultrapassei durante a ponte. Chegados aos 3kms o relógio marcava 13'00'' (4'20'' ao km). Pensei: Boa, já fizeste porcaria! Para meu azar, de seguida apareceram os dois kms mais rápidos (por causa da descida para Alcântara), ou seja abrandar era impossível. Lá consegui estabilizar o ritmo e fiz 6km entre 4'45'' e 4'48'' (o que veio a revelar-se um ritmo demasiado forte para mim nesta altura). Ainda consegui ir até aos 15km a um ritmo aceitável (passagem a 1h11'41'') e...pum!...a prova acabou...

Não tivessem a minha mulher e o meu filhote ido assistir à chegada e provavelmente teria ficado por ali. Assim, "proibido" que estava de desistir, utilizei a estratégia de descansar um minuto a passo e fazer o resto do km a correr. E assim se fizeram os últimos 6 km.

Apesar de tudo, atingi os meus objectivos. ACABEI e fiz menos de 1h50. Só não teria dado para não levar 20' do Rustman, mas como teve falta de comparência por doença, o desafio fica para próxima (terás de correr para...1h17).

Tempos oficiosos extraidos do meu Casio

Tempos intermédios:
03 km: 0:13:00 (4:20/km)
04 km: 0:18:27 (4:27)
05 km: 0:23:04 (4:37)
06 km: 0:27:50 (4:46)
07 km: 0:32:37 (4:47)
08 km: 0:37:22 (4:45)
09 km: 0:42:10 (4:48)
10 km: 0:46:58 (4:48)
11 km: 0:51:46 (4:48)
12 km: 0:56:40 (4:54)
13 km: 1:01:38 (4:58)
14 km: 1:06:38 (5:00)
15 km: 1:11:41 (5:03)
16 km: 1:17:21 (5:40 c/ 1' a andar)
17 km: 1:23:01 (5:40 c/ 1' a andar)
18 km: 1:28:56 (5:55 c/ 1' a andar)
19 km: 1:34:54 (5:58 c/ 1' a andar)
20 km: 1:40:53 (5:59 c/ 1' a andar)
1/2 M: 1:47:03 (6:10 c/ 1' a andar)