Sub 17 @ 5K | Semana 08

seg 14/mar 
30' rotina core & stretch

ter 15/mar (E/R)
P. Várzea, 19h10
terra batida, asics kayano 21
» 13,60 km @ 4:44/km (1:04:37)
» 4 x 80'' com 90'' de intervalo
acumulado: 2,18 km @ 4:31/km (0:09:51)
» técnica de corrida
» 6 rectas
» cool down: 1,95 km @ 5:55/km (0:11:32)

qua 16/mar (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida/estrada, asics gt2000 3
» 10,32 km @ 4:37/km (0:47:40)

qui 17/mar (T)
P. Várzea, 22h15
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,12 km @ 4:38/km (0:23:41)
» 5 lap time trial: 4,59 km @ 3:36/km (0:16:33)
» cool down: 2,23 km @ 4:56/km (0:11:01)

sex 18/mar
descanso

sab 19/mar (I)
P. Várzea, 18h40
terra batida, new balance zante
» warm up: 5,17 km @ 4:37/km (0:23:54)
» interval session: 2 x 2 laps with 5' recover
acumulado: 3,93 km @ 4:28/km (0:17:34)
detalhe:
1ª) 6.13,9 (3.04,0 / 3.09,9) | 1,83 km @ 3:24/km
2ª) 6.09,5 (3.00,2 / 3.09,3) | 1,68 km @ 3:40/km (???)
» cool down: 2,15 km @ 5:37/km (0:12:04)

dom 20/mar (L)
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics kayano 21
» 15 x (9' run / 1' walk)
acumulado: 32,30 km @ 4:39/km (2:30:00)
detalhe:
a correr: 30,81 km @ 4:23/km (2:15:00)
a andar: 1,49 km @ 10:04/km (0:15:00)


--------------------------------------------------------------------------

km semanais: 83,54 km @ 4:39/km

Sub 17 @ 5K | Semana 07

seg 07/mar 
descanso

ter 08/mar (E)
P. Várzea, 22h50
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,21 km @ 4:36/km (0:42:17)
» técnica de corrida
» 6 rectas

qua 09/mar (T)
P. Várzea, 22h25
terra batida, adidas boost boston
» threshold: 3 km (E) + 3 km (T) + 1 km (E) + 3 km (T) + 2 km (E)
acumulado:12,02 km @ 4:15/km (0:51:00)
detalhe:
3 km @ 4:42/km
3 km @ 3:49/km
1 km @ 4:47/km
3 km @ 3:44/km
2 km @ 4:43/km

qui 10/mar (E)
P. Várzea, 22h10
relva, asics gt 2000 3
» 8,20 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

sex 11/mar
descanso

sab 12/mar (C)
Pombal, 10h30
estrada / tartan, asics kayano 21 / new balance zante / nike matumbo
» warm up: 4,01 km @ 5:17/km (0:20:01)
» competition: 3000m - 10.04,85
» cool down: 2,01 km @ 5:45/km (0:11:34)
à tarde
» aquecimento dinâmico
» competição - 400m - 63,72

dom 13/mar (L)
P. Várzea/Ciclovia, 9h50
terra batida/estrada, asics kayano 21
» 25,62 km @ 4:42/km (2:00:13)
0bs: primeiro treino longo feito de forma contínua. Cansaço muscular evidente a partir da 1h40.
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 64,47 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 06

seg 29/fev 
15' banho de imersão + 30' rotina core & stretch

ter 01/mar (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, nike structure 18
» 9,02 km @ 4:31/km (0:40:43)
» 6 rectas

qua 02/mar (R)
P. Várzea, 22h15
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 4,72 km @ 4:53/km (0:23:01)
» repetitions [soft hill]: 2 x (400m + 300m + 200m + 100m) pausa distância seguinte a trotar
acumulado: 4,32 km @ 5:04/km (0:21:53)
séries: 76,6 / 57,5 / 36,5 / 17,2 // 78,1 / 56,2 / 35,7 / 16,9
» cool down: 2,03 km @ 5:34/km (0:11:17)

qui 03/mar (E to T)
P. Várzea - Gibraltar, 21h45
estrada, asics kayano 21
» 10,31 km @ 4:30/km (0:46:26)
» 6 rectas

sex 04/mar
35' rotina core & stretch

sab 05/mar (T)
P. Várzea, 10h45
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,48 km @ 4:37/km (0:20:41)
» 5 lap time trial: 4,52 km @ 3:40/km (0:16:35)
» cool down: 2,21 km @ 4:48/km (0:10:37)

dom 06/mar (L)
P. Várzea, 11h50
terra batida, asics kayano 21
16 x (7 min run + 1 min walk)
» 27,87 km @ 4:36/km (2:08:00)

--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 69,48 km @ 4:36/km

Sub 17 @ 5K | Semana 05

seg 22/fev 
40' rotina core & stretch

ter 23/fev (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics kayano 21
» 8,33 km @ 4:52/km (0:40:32)
» 6 rectas

qua 24/fev (T)
P. Várzea, 22h20
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,54 km @ 4:30/km (0:20:25)
» threshold: 3 x 2000m (pausa 2' a trote)
acumulado: 7,23 km @ 3:58/km (0:28:38)
séries: 7.26,6 / 7.42,1 / 7.29,1
» cool down: 2,33 km @ 4:56/km (0:11:29)

qui 25/fev (E)
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 8,61 km @ 4:48/km (0:41:20)
» 6 rectas

sex 26/fev
descanso

sab 27/fev (E)
P. Várzea, 9h50
relva, asics gt 2000 3
» 8,52 km @ 4:50/km (0:41:10)
» 6 rectas

» [à noite] sessão de foam roller e de core

dom 28/fev (L)
Torres Vedras, 9h35
terra batida / estrada, adidas boston boost
» warm up: 3,87 km @ 4:56/km (0:19:06)
» competition: 12,25 km @ 3:57/km (0:48:25)
obs: corrida rota fonte da pipa. ida de última hora ao wc fez com que falhase a partida por 2 min...
» cool down; 8,03 km @ 5:30/km (0:44:12)

--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 63,71 km @ 4:38/km

Sub 17 @ 5K | Semana 04

seg 15/fev 
40' rotina core & stretch

ter 16/fev (E)
P. Várzea, 22h45
terra batida, asics kayano 21
» 12,81 km @ 4:33/km (0:58:19) com 6 rectas pelo meio

qua 17/fev (T)
P. Várzea, 22h55
terra batida, adidas boston boost
» warm up: 4,16 km @ 5:03/km (0:20:59)
» threshold: 5 lap time trial - 4,17 km @ 4:02/km (0:16:48)
» cool down: 2,33 km @ 4:53/km (0:11:21)

qui 18/fev (E)
P. Várzea, 22h05
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,16 km @ 4:47/km (0:48:38) com 6 rectas pelo meio

sex 19/fev
descanso

sab 20/fev (I)
Mafra, 9h35
terra batida / estrada / tartan / relva, asics gt 2000 3 e new balance zante
» warm up: 4,29 km @ 5:01/km (0:21:32)
» interval training: 4 x 1000m com 3' de recuperação
séries: 3.26,5 / 3.23,7 / 3.21,5 / 3.19,1 (média: 3.22,7)
objetivo: 5k goal pace (3:24)
sensações: apesar da média ter sido ligeiramente melhor que o objetivo, este ritmo pareceu-me demasiado ambicioso para esta fase de treino...
» cool down: 2,06 km @ 4.52/km (0:10:00)

dom 21/fev (L)
Santo António dos Cavaleiros, 1xhxx
estrada/relva, nike structure 18
» 17,82 km @ 5:20/km (1:35:00) com 5 x 1 min de paragem a andar

--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 61,80 km @ 4:47/km

Sub 17 @ 5K | Semana 03

seg 08/fev 
40' rotina core & stretch

ter 09/fev (E)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
» 9,0 km @ 4:35/km (0:41:15)
» 6 rectas

qua 10/fev (T)
P. Várzea, 20h15
terra batida, nike structure 18
» warm up: 5,0 km @ 4:36/km (0:23:00)
» threshold: 4 x 6 min com 90 sec de pausa a trote
7,5 km @ 4:09/km (0:31:07)
» cool down: 2,5 km @ 5:06/km (0:12:44)

qui 11/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, nike structure 18
» 9,22 km @ 4:41/km (0:43:15)
» 6 rectas

sex 12/fev (E)
descanso

sab 13/fev (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida, nike structure 18
» 9,42 km @ 4:58/km (0:46:45)
» 6 rectas

dom 14/fev (L)
P. Várzea, 1xhxx
terra batida, asics kayano 21
12 x 1 milha.  com 1 min. de pausa a andar
» 20,52 km @ 4:39/km (1:35:27)
--------------------------------------------------------------------------

km semanais: 63,16 @ 4:39/km

Sub 17 @ 5K | Semana 02

seg 01/fev 
40' rotina core & stretch

ter 02/fev (E)
P. Várzea, 22h35
terra batida, asics kayano 21
» 8,52 km @ 4:44/km (0:40:16)
» 6 rectas

qua 03/fev
45' rotina de stretch

qui 04/fev (R)
P. Várzea, 20h25
relva/terra batida, new balance zante
» warm up: 5,31 km @ 4:59/km (0:26:28)
» repetition: 10 x 30'' (pausa 60'')
» cool down: 2,11 km @ 5:05/km (10:44)

sex 05/fev (E)
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,75 km @ 4:38/km (0:40:29)
[7 voltas do oito]

sab 06/fev (T)
P. Várzea, 19h40
terra batida, adidas boost boston
» warm up: 5,0 km @ 4:47/km (0:23:53) [4 voltas do oito]
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:02)
» cool down: 2,5 km @ 4:54/km (0:12:15)

dom 07/fev (L)
P. Várzea, 19h30
terra batida, asics kayano 21
7 x 1o min.  com 1 min. de pausa a andar
» 16,5 @ 4:41/km (1:17:20)
[7 voltas de 2km + 2 voltas do oito]
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 54, 94 @ 4:37/km

Sub 17 @ 5K | Semana 01

seg 25/jan 
50' rotina core & stretch

ter 26/jan (E)
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2000 3
» 8,21 km @ 4:53/km (0:40:01)
» 6 rectas

qua 27/jan (T)
P. Várzea, 22h00
terra batida, adidas boston boost
» 12,30 km @ 4:27/km (0:54:50)
detalhe:
» w/u: 3,13 km @ 4:49/km (0:15:06)
» threshold: 6 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 7,15 km @ 4:09/km (0:29:42)
séries: 6,00 km @ 3:57/km (0:23:42)
pausa: 1,15 km @ 5:14/km (0:06:00)
séries: 4.01,5 / 3.59,1 / 3.58,3 / 3.55,9 / 3.50,7 / 3.57,3
(média: 3.57,1)

»w/d: 2,02 km @ 5:14/km (0:10:02)

qui 28/jan (E)
P. Várzea, 22h05
relva/terra batida, nike structure 18
» 8,82 km @ 4:41/km (0:41:16)
» 6 rectas

sex 29/jan
30' rotina core & stretch

sab 30/jan (E)
P. Várzea, 10h10
terra batida/estrada, nike structure 18
» 8,52 km @ 4:42/km (0:40:01)
» rampas: 8 x 100m
reps: 19,8 / 18,8 / 19,2 / 18,7 / 19,1 / 18,4 / 18,5 / 17,4

dom 31/jan (L)
P. Várzea, 19h25
terra batida, asics kayano 21
9 x 1 milha com 1' de pausa a andar
detalhe:
» acumulado: 15,40 km @ 4:34/km (1:10:20)
» run: 14,48 km @ 4:14/km (1:01:20)
» walk: 0,92 km @ 9:46/km (0:09:00)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 53,25 @ 4:38/km

«Serviços mínimos» continuaram, mas foi dado o kick off para os sub-17 @ 5km

seg 18/jan 
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 21
» 8,0 km @ 4:44/km (0:37:54)

ter 19/jan
descanso

qua 20/jan
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics kayano 21
» 8,71 km @ 4:48/km (0:41:46)

qui 21/jan
descanso

sex 22/jan
P. Várzea, 21h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,64 km @ 4:31/km (0:30:01)

sab 23/jan
descanso

dom 24/jan
P. Várzea, 19h405
terra batida, adidas boost boston
» warm-up: 3,58 km @ 4:24/km (0:15:46)
» 5 lap time trial: 4,45 km @ 3:50/km (0:17:03)
» cool-down: 3,20 km @ 5:24/km (0:17:16)
--------------------------------------------------------------------------

«La Séptima» | Semana n.º 05

seg 07/dez 
descanso

ter 08/dez (E)
P. Várzea, 20h10
terra batida, nike structure 18
» 14,0 km @ 4:34/km (1:04:00)

qua 09/dez (E)
P. Várzea, 21h45
relva / terra batida / estrada, asics gt2000 3
» 15,05 km @ 4:52/km (1:13:10)

qui 10/dez (E)
P. Várzea, 21h40
terra batida, adidas boston boost
» 18,01 km @ 4:14/km (1:16:10)
detalhe:
» w/u: 4,02 km @ 4:35/km (0:18:23)
» threshold: 10 x 1000m (pausa 1' a trote)

acumulado: 11,96 km @ 4:00/km (0:47:49)
séries: 10,00 km @ 3:47/km (0:37:49)
pausa: 1,96 km @ 5:06/km (0:10:00)
séries: 3.57,8 / 3.51,8 / 3.48,8 / 3.44,6 / 3.42,2 / 3.43,4 / 3.46,1 / 3.41,9 / 3.45,8 / 3.46,7 (média: 3.46,9)

» w/d: 2,03 km @ 4:55/km (0:09:58)

sex 11/dez (E)
P. Várzea, 22h15
relva / terra batida, asics kayano 21
» 13,15 km @ 4:46/km (1:02:39)

sab 12/dez (E)
P. Várzea, 19h05
terra batida, asics kayano 21
» 13,26 km @ 4:40/km (1:01:49)

dom 13/dez (E)
P. Várzea, 21h45
terra batida / relva, new balance zante
» warm-up: 6,01 km @ 4:41/km (0:28:11)
» repetition: 15 x 30'' (pausa 1')
2,58 km @ 2:55/km
» cool-down: 2,17 km @ 4:55/km (0:10:39)
--------------------------------------------------------------------------
km semanais: 84,23 @ 4:34/km

«La Séptima» | Semana n.º 04

seg 30/nov 
descanso

ter 01/dez (E)
P. Várzea, 22h10
relva/terra batida, nike structure 18
» 9,29 km @ 4:30/km (0:41:48)

qua 02/dez (E)

P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,19 km @ 4:38/km (0:42:36)
» 6 rectas

qui 03/dez (T)
P. Várzea, 21h55
terra batida, new balance zante
» 18,04 km @ 4:17/km (1:17:09)
detalhe:
» w/u: 5,05 km @ 4:39/km (0:23:29)
» threshold: 6 x 1500m (pausa 1'30'' a trote)

acumulado: 10,73 km @ 3:59/km
séries: 9,00 km @ 3:45/km (0:33:41)
pausa: 1,73 km @ 5:12/km (0:09:00)
séries: 5.43,8 / 5.40,8 / 5.37,2 / 5.34,9 / 5.31,1 / 5.33,8 (média: 5.36,9)

» w/d: 2,26 km @ 4:52/km (0:10:59)

sex 04/dez (E)
P. Várzea, 19h45
terra batida, asics kayano 21
» 9,05 km @ 4:32/km (0:41:01)

sab 05/dezv (E)
P. Várzea, 9h10
relva/terra batida, asics kayano 21
» 9,03 km @ 4:40/km (0:42:05)

dom 06/dez (L)
P. Várzea, 17h35
terra batida, asics kayano 21
» 26,82 km @ 4:26/km (1:58:48)
[recorde às 30 voltas da várzea]
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 81,42 @ 4:28/km

«La Séptima» | Semana n.º 03

seg 23/nov 
descanso

ter 24/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 14,18 km @ 4:19/km (1:01:15)

qua 25/nov (I)

P. Várzea, 21h45
terra batida, new balance zante
» w/u: 5,08 km @ 4:35/km (0:23:15)
» intervals: 5x1000m (pausa 3')
séries: 3.30,7 / 3.24,1 / 3.22,8 / 3.22,9 / 3.17,9
» w/d: 3,02 km @ 4:50/km (0:14:36)

qui 26/nov (E)
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 14,05 km @ 4:42/km (1:06:01)

sex 27/nov (E)
P. Várzea, 22h40
relva/terra batida, asics kayano 21
» 11,19 km @ 4:46/km (0:53:25)

sab 28/nov
descanso

dom 29/nov (Race)
Benavente, 09h25
terra batida, adidas boston boost
» w/u: 3,04 km @ 5:13/km (0:15:52)
» competition: 15,10 km @ 3:48/km (0:57:15)
» w/d: 2,10 km @ 5:17/km (0:11:06)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais: 72,76 @ 4:24/km

«La Séptima» | Semana n.º 02

seg 16/nov 
descanso

ter 17/nov (E)
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics kayano 21
» 10,23 km @ 4:24/km (0:45:02)

qua 18/nov (T)

P. Várzea, 21h50
terra batida, new balance zante
» 16,05 km @ 4:14/km (1:07:53)
detalhe:
w/u: 3,0 km @ 4:39/km (0:13:59)
threshold run: 3 x 3000m com pausa 3' a trote
3,0 km @ 3:53/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:48/km + 0,6 km @ 4:59/km + 3,0 km @ 3:45/km + 0,6 km @ 4:59/km
séries: 11:39 / 11:24 / 11:14
w/d: 2,3 km @ 4:44/km (0:10:37)

qui 19/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, nike structure 18
» 10,05 km @ 4:32/km (0:45:31)

sex 20/nov (E)
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,21 km @ 4:25/km (0:45:02)

sab 21/nov
descanso

dom 22/nov (L)
P. Várzea, 10h40
terra batida, asics kayano 21
» 20,26 km @ 4:20/km (1:27:43)
detalhes:
» Easy: 10 km @ 4:29/km (0:44:54)
» Marathon pace: 10,26 km @ 4:10/km (0:42:49)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais:  66,80 @ 4:22/km

«La Séptima» | Semana n.º 01

seg 09/nov (E) 
P. Várzea, 22h15
relva, nike structure 18
» 8,06 km @ 4:47/km (0:38:30)

ter 10/nov
descanso

qua 11/nov (E)

P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,01 km @ 4:39/km (0:46:32)

qui 12/nov (E)
P. Várzea, 22h00
terra batida, asics kayano 21
» 12,13 km @ 4:39/km (0:56:27)

sex 13/nov (E)
P. Várzea, 19h50
terra batida, nike structure 18
» 12,72 km @ 4:46/km (1:00:36)

sab 14/nov
descanso

dom 15/nov (L)
Ciclovia, 11h05
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 18,20 km @ 4:24/km (1:20:01)
---------------------------------------------------------------------------

Km semanais:  61,12 @ 4:37/km

Run 2 NY | semana 13/13

dom 25/out 
Torres Vedras, 17h20
estrada, asics gt 2000 3
» 14,69 mi @ 7:10/mi (1:45:09)

seg 26/out 
descanso

ter 27/out
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,29 mi @ 7:01/mi (0:58:08)
detalhe:
» warm-up: 2,84 mi @ 7:08/mi (0:20:15)
» 4 x mile: 6:47 / 6:30 / 6:20 / 6:19 (pausa 1')
» cool down: 1,01 mi @ 7:54/mi (0:07:58)

qua 28/out

descanso * viagem para NY

qui 29/out
Brooklyn, 23h20
estrada, asics kayano 21
» 4,19 mi @ 7:52/mi (0:32:58)

sex 30/out
descanso

sab 31/out
Brooklyn, 7h45
estrada, asics kayano 21
» 3,06 mi @ 8:39/mi (0:26:30)

dom 01/nov
New York, 9h50
estrada, adidas boston boost
» competição: 26,2 mi @ 6:59/mi (3:03:05)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 30,23 mi @ 7:22/mi

A jornada chegou ao fim. As 3 horas não foram batidas, mas os "serviços mínimos" foram cumpridos (recorde pessoal). O destino pode não ter sido o desejado, mas o caminho efectuado valeu a pena!

Run 2 NY | semana 12/13

dom 18/out & seg 19/out 
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)

ter 20/out
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 6,28 mi @ 7:24/mi (0:46:31)
» 6 retas

qua 21/out

P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,28 mi @ 7:19/mi (1:15:10)

qui 22/out
P. Várzea, 22h25
terra batida, asics kayano 21
» 10,66 mi @ 7:05/mi (1:15:29)
...últimas 6,66 mi @ 6:52/mi (2:59:55 marathon pace)

sex 23/out
descanso

sab 24/out
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,70 mi @ 6:46/mi (0:45:24)
[12 voltas normais à várzea]
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 33,92 mi @ 7:09/mi

Após 4 dias com problemas de garganta, mesmo que não quisesse a semana acabou por ser a de menor quilometragem. Apesar do taper forçado, os dois últimos treinos foram de "habituação" ao marathon pace

Run 2 NY | semana 11/13

dom 11/out 
Moita, 10h05
estrada, adidas boost boston
» warm-up: 2,34 mi @ 9:45/mi (0:22:47)
» semi-long run: 13,26 mi @ 7:30/mi (1:39:32)
» cool-down: 0,71 mi @ 11:07/mi (0:07:54)

seg 12/out
descanso

ter 13/out
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,09 mi @ 6:56/mi (1:03:04)
[3 mi (E) @ 7:23/mi + 6 mi (M) @ 6:43/mi]


qua 14/out

P. Várzea, 21h55
terra batida/estrada, asics kayano 21
» 9,03 mi @ 7:10/mi (1:04:45)
[5 mi (E) 7:32/mi + 4 mi @ 6:44/mi]

qui 15/out
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,10 mi @ 7:18/mi (1:06:22)

sex 16/out
descanso

sab 17/out
paragem motivada por problemas respiratórios (dores de garganta)
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Milhas semanais: 43,53 mi @ 7:27/mi

Run 2 NY | semana 10/13

dom 04/out 
descanso

seg 05/out
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 6,74 mi @ 7:03/mi (0:47:30)
detalhe: 3 mi (E) @ 7:36/mi + 3,74 mi (M) @ 6:36/mi

ter 06/out
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,08 mi @ 7:26/mi (1:00:03)

qua 07/out

P. Várzea, 21h10
terra batida, adidas boost boston
» 19,41 mi @ 7:08/mi (2:18:20)
detalhe:
warm-up: 2,0 mi @ 7:23/mi (0:14:47)
marathon-pace: 16 x 1 mi (pausa 60'' a andar) [16,95 mi @ 7:03/mi]
séries: 6:34,9 / 6:21,5 / 6:25,9 / 6:27,7 / 6:25,7 / 6:30,6 / 6:25,6 / 6:26,2 / 6:25,3 / 6:26,7 / 6:24,8 / 6:30,0 / 6:25,6 / 6:27,5 / 6:29,9 / 6:35,5  (média: 6:27,7)
cool down: 0,46 mi @ 8:59/mi (0:04:09)

qui 08/out
P. Várzea, 22h20
relva, asics gt 2000 3
» 7,79 mi @ 7:42/mi (1:00:01)

sex 09/out
descanso

sab 10/out
P. Várzea, 10h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,07 mi @ 8:15/mi (0:50:01)
---------------------------------------------------------------------------

Milhas semanais: 48,09 mi @ 7:24/mi

Após três semanas a registar uma quilometragem superior a 100 km, o cansaço sentido levou a que esta semana fosse propositadamente mais leve e que se resumisse apenas a uma sessão de qualidade.

Querendo matar dois coelhos (longo mas também marathon pace) com uma cajadada e influenciado pela leitura do capítulo sobre o Emil Zatopek no livro Running with Legends e pela audição da entrevista do Jeff Galloway a propósito da estratégia "run-walk-run" optei por fazer um treino "especial": 16 x 1 milha com 1 minuto de intervalo a andar. Foram duas horas a cumprir um rácio 6:30 run / 1:00 walk, a média de 4:00 ao km na parte da corrida!

Run 2 NY | semana 09/13

dom 27/set 
Cascais, 10h00
estrada, nike structure 18
» 15,34 mi @ 7:56/mi (2:01:38)

seg 28/set
P. Várzea, 22h15
terra batida, nike structure 18
» 6,70 mi @ 7:29/mi (0:50:07)

ter 29/set
P. Várzea, 22h00
estrada, asics gt 2000 3
» 10,15 mi @ 7:23/mi (1:15:02)

qua 30/se

P. Várzea, 22h05
estrada/terra batida, asics gt 2000 3
» 8,19 mi @ 7:28/mi (1:01:09)

qui 01/out
CampoReal, 22h55
estrada, asics gt 2000 3
» 6,02 mi @ 7:21/mi (0:44:17)

sex 02/out
P. Várzea, 19h40
terra batida, new balance zante
» 13,37 mi @ 7:03/mi (1:34:14)
detalhe:
» w/u: 3,0 mi @ 7:42/mi (0:23:09)
» threshold: 6 x 1 mi (90'' jog recover)
acumulado: 7,11 mi @ 6:46/mi (0:48:05)
séries: 6:14 / 6:12 / 6:15 / 6:13 / 6:06 / 6:09
» w/d: 3,26 mi @ 7:39/mi (0:24:56)

sab 03/out
P. Várzea, 20h45
relva, nike structure 18
» 6,42 mi @ 7:40/mi (0:49:16)
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Milhas semanais: 66,19 mi @ 7:29/mi

Novo máximo de quilometragem semanal: 106,50 km.

Run 2 NY | semana 08/13

dom 20/set 
(I)
Porto, 9h25
estrada, adidas boston boost
» w/u: 2,56 mi @ 8:25/mi (0:21:31)
» meia maratona sport zone: 13,25 mi @ 6:21/mi (1:24:15)
» w/d: 2,70 mi @ 8:10/mi (0:22:02)
(II)
P. Várzea, 22h20
relva, nike structure 18
» 4,03 mi @ 8:03/mi (0:32:28)

seg 21/set
descanso

ter 22/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 9,06 mi @ 7:27/mi (1:07:29)

qua 23/set

descanso

qui 24/set
P. Várzea, 22h20
terra batida, asics gt 2000 3
» 13,22 mi @ 7:02/mi (1:32:56)
detalhe:
2 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 4 mi (M) + 1 mi (E) + 1 mi (T)
1st set of 4mi: 6:44 / 6:39 / 6:43 / 6:39
2nd set of 4mi: 6:40 / 6:37 / 6:41 / 6:37

sex 25/set
P. Várzea, 21h30
terra batida, asics gt 2000 3
» 9,30 mi @ 7:49/mi (1:12:39)

sab 26/set
(I)
P. Várzea, 11h15
relva, nike structure 18
» 5,16 mi @ 7:46/mi (0:40:01)
(II)
P. Várzea, 19h05
relva, nike structure 18
» 5,71 mi @ 7:01/mi (0:40:02)
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Milhas semanais: 64,99 mi @ 7:17/mi

Novo máximo de quilometragem semanal: 104,57 km.