Run 2 NY | semana 10/13

dom 04/out 
descanso

seg 05/out
P. Várzea, 22h20
terra batida, nike structure 18
» 6,74 mi @ 7:03/mi (0:47:30)
detalhe: 3 mi (E) @ 7:36/mi + 3,74 mi (M) @ 6:36/mi

ter 06/out
P. Várzea, 21h55
terra batida, asics gt 2000 3
» 8,08 mi @ 7:26/mi (1:00:03)

qua 07/out

P. Várzea, 21h10
terra batida, adidas boost boston
» 19,41 mi @ 7:08/mi (2:18:20)
detalhe:
warm-up: 2,0 mi @ 7:23/mi (0:14:47)
marathon-pace: 16 x 1 mi (pausa 60'' a andar) [16,95 mi @ 7:03/mi]
séries: 6:34,9 / 6:21,5 / 6:25,9 / 6:27,7 / 6:25,7 / 6:30,6 / 6:25,6 / 6:26,2 / 6:25,3 / 6:26,7 / 6:24,8 / 6:30,0 / 6:25,6 / 6:27,5 / 6:29,9 / 6:35,5  (média: 6:27,7)
cool down: 0,46 mi @ 8:59/mi (0:04:09)

qui 08/out
P. Várzea, 22h20
relva, asics gt 2000 3
» 7,79 mi @ 7:42/mi (1:00:01)

sex 09/out
descanso

sab 10/out
P. Várzea, 10h10
terra batida, asics gt 2000 3
» 6,07 mi @ 8:15/mi (0:50:01)
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Milhas semanais: 48,09 mi @ 7:24/mi

Após três semanas a registar uma quilometragem superior a 100 km, o cansaço sentido levou a que esta semana fosse propositadamente mais leve e que se resumisse apenas a uma sessão de qualidade.

Querendo matar dois coelhos (longo mas também marathon pace) com uma cajadada e influenciado pela leitura do capítulo sobre o Emil Zatopek no livro Running with Legends e pela audição da entrevista do Jeff Galloway a propósito da estratégia "run-walk-run" optei por fazer um treino "especial": 16 x 1 milha com 1 minuto de intervalo a andar. Foram duas horas a cumprir um rácio 6:30 run / 1:00 walk, a média de 4:00 ao km na parte da corrida!

Run 2 NY | semana 07/13

Ei-la! A minha primeira semana de três digitos (101 km)!

dom 13/set
Algés/Oeiras, 9h05
estrada, new balance zante
» w/u: 6,12 mi @ 7:23/mi (0:45:10)
» corrida do tejo: 6,27 mi @ 6:03/mi (0:37:57)
» w/d: 7,63 mi @ 8:03/mi (1:01:27)
total acum.:
20,02 mi @ 7:13/mi (2:24:34)

seg 14/set
descanso

ter 15/set
P. Várzea, 20h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 10,07 mi @ 7:42/mi (1:17:33)

qua 16/set

P. Várzea, 19h55
terra batida/estrada, nike structure 18
» 12,31 mi @ 7:09/mi (1:28:05)

qui 17/set
P. Várzea, 22h35
relva, nike structure 18
» 8,25 mi @ 7:49/mi (1:04:26)

sex 18/set
P. Várzea, 21h30
estrada, adidas boston boost
» 6,69 mi @ 7:18/mi (48:46)

sab 19/set
P. Várzea, 10h00
estrada/relva, nike structure 18
» 5,69 mi @ 7:55/mi (45:04)

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Milhas semanais: 63,03 mi @ 7:26/mi

Maratona de Málaga | Último treino longo (30 km)

Chegado à semana n.º 10 de preparação para a maratona de Málaga, e quando faltam três semanas para o dia da prova, eis que fiz o meu último treino longo.

Foram 30 km na "roda de hamster", ou seja, 34 voltas no Parque da Várzea. O objectivo era fazer os primeiros 15 km a uma média de 5:00/km (1h15'00'') e os seguintes a uma média de 4:30/km - 4:40/km (1h07'30'' / 1h10'00''). Tal não foi possível. Os primeiros 15 km foram feitos em 1h12'49'' (4:51/km), ligeiramente mais rápido do que previsto, mas com boas sensações, na légua seguinte aumentei o ritmo (23'38'' - 4:43/km), mas não o consegui manter e acabei por fazer os segundos 15 km em 1h13'03'' (4:52/km).

Ainda assim é o meu melhor treino de 30 km. Há dois anos, nas mesmas condições (às voltas no Parque da Várzea) fiz mais 2'12'' (2h28'12'') e no ano passado fiz 2h53'41'' (!!!), mas foi em setembro às com mais de 25º de temperatura e andei 3 km...

O treino está feito! A partir de agora é "tappering". Reduzir a quilometragem, descansar mais, e tentar fazer meter alguns km nos treinos de corrida contínua ao ritmo da maratona.

***

Dados do treino:

Parciais de 5 km:
05 km: 0:24:35 [0:24:35] (5:07 / 4:52 / 4:50 / 4:50 / 4:56)
10 km: 0:48:41 [0:24:06] (4:55 / 4:50 / 4:43 / 4:50 / 4:47)
15 km: 1:12:49 [0:24:08] (4:58 / 4:57 / 4:45 / 4:45 / 4:43)
20 km: 1:36:27 [0:23:38] (4:41 / 4:42 / 4:43 / 4:47 / 4:44)
25 km: 2:00:42 [0:24:15] (4:53 / 4:51 / 4:52 / 4:46 / 4:53)
30 km: 2:25:52 [0:25:10] (4:55 / 5:03 / 5:05 / 5:07 / 4:59)

Parciais de 10 km:
10 km: 0:48:41 (0:48:41)
20 km: 1:36:27 (0:47:46)
30 km: 2:25:52 (0:49:25)

Parciais de 15 km:
15 km: 1:12:49 (1:12:49)
30 km: 2:25:52 (1:13:03)

***

OS PRIMEIROS 10 KM SUB 40' NA VÁRZEA

Hoje era dia de São Silvestre na Lourinhã mas a gestão de agenda de jantares de Natal impossibilitou a minha estreia nessa prova. Decidi então, ir ao Parque da Várzea tentar bater o recorde das 11 voltas  que já datava de 2010. A tentativa foi bem sucedida (fica a faltar o das 3 voltas que também é de 2010) e por larga margem, 1'58'' (atual - 38'56'' / anterior - 40'54'').

Com base no registo do garmin prefiz 10 km (tive de fazer mais uns metros para além das 11 voltas) em 39:08, ou seja, a um ritmo de 3:55/km. Fiquei a apenas 33'' do meu recorde pessoal, obtido este ano na corrida do tejo (38'35''). Que me lembre só por mais duas vezes fiz melhor: S. Silvestre de Lisboa de 2010 (38'55'') e Campeonato Nacional de 10.000m de Veteranos (38'58'').

Aqui ficam os parciais:
por km: 3:55 / 4:00 / 4:01 / 3:54 / 3:55 / 3:55 / 3:56 / 3:55 / 3:54 / 3:44
por légua: 19:44 / 19:24

Foi um bom ensaio para a São Silvestre de Lisboa daqui a uma semana!

***

My first 10x1000m

Na sexta feira atingi um marco em matéria de séries.Fiz pela primeira vez 10 repetições de 1000m com dois minutos de recuperação a trote. Mais do que o ritmo a que fiz as séries (3.48,6) o que deixou entusiasmado foi o ritmo a que fiz os dois minutos da recuperação (5:21/km).

Evolução dos treinos de séries neste ciclo de preparação para a maratona do Porto:

semana #03 |   4x1000m | média: 3.41,2 | pausa: 1'59'' @ 5:46/km

semana #04 |   6x1000m | média: 3.40,3 | pausa: 2'01'' @ 5:37/km

semana #06 |   6x1000m | média: 3.41,1 | pausa: 2'02'' @ 5:51/km

semana #07 |   8x1000m | média: 3.50,9 | pausa: 2'00'' @ 5:47/km

semana #08 | 10x1000m | média: 3.48,6 | pausa: 2'01'' @ 5:21/km

***

Treino à Zatopek

Depois de ter estado completamente "knockout" na sexta e no sábado (alguma virose?), hoje acordei a sentir-me melhor mas o dia foi passando e a vontade de ir correr não aparecia. Só depois de jantar é que me "obriguei" a ir treinar, até porque para a semana não terei possibilidade de treinar por motivos profissionais a menos que invente uns treinos à hora de almoço.

Ao fim de um quilometro percebi que não estava com espírito para rolar, por isso decidi inventar, é o que dá não ter treinador nem, nesta altura da época, estar a seguir um plano de treino à risca.

Não foram as 40 x 400m que a locomotiva humana costumava fazer, mas não deixaram de ser 40 repetições de rectas a abrir a passada (aprox. 84m) para 16,4'' com 44''de pausa a trote (aprox.110m).

Total acumulado: 7,77 km @ 5:11/km (40'13'')

rectas (dados médios): 16,4'' / 84m @ 3:15/km

+ rápida: 40ª | 84m | 15,2'' | 3:01/km

+ lenta: 30ª | 78m | 16,6'' | 3:32/km

pausas (dados médios): 44,0'' / 110m @ 6:40/km

my first 30 km

O treino de hoje foi uma espécie de ensaio geral para a maratona. Pela primeira vez cheguei às 3 dezenas de kms. Comparativamente com os treinos longos anteriores, consegui adiar o início da sensação de "falência" física até aos 27 km. Fiquei satisfeito com o estado a que cheguei aos 30 km, tendo em conta que 24 horas antes tinha feito outro treino de 15 km bastante exigente em termos físicos devido ao vendaval que tive de enfrentar. Hoje não houve vento mas corri com chuva na grande maioria das 2 horas e meia de corrida.

Este treino também serviu para ensaiar a alimentação e a hidratação no decurso da corrida. Munido de uma bolsa tiracolo, ingeri aos:
6 km - cubo de marmelada
12 km - gel
18 km - cubo de marmelada
21 km - brufen
24 km - gel
ao longo dessas tomas ingeri 0,33 litros de água.

Detalhes:

Parciais de 15km:
15 km : 1:13:46
30 km : 2:28:03 (1:14:17)

Parciais de 10 km:
10 km : 0:49:28
20 km : 1:38:14 (0:48:46)
30 km : 2:28:03 (0:49:49)

Parciais de 5 km:
05 km : 0:24:41
10 km : 0:49:28 (0:24:47)
15 km : 1:13:46 (0:24:18)
20 km : 1:38:14 (0:24:28)
25 km : 2:02:55 (0:24:41)
30 km : 2:28:03 (0:25:08)

Passagem aos 21 km : 1:43:08

***

2 x 16 km com 8h30m de intervalo...

Na semana passada não completei o treino longo. Fiz 26 dos 29 km programados e demorei algum tempo a recuperar do esforço. No início da semana decidi que não faria o treino de 32 km previsto no plano para evitar mazelas fisicas. A decisão foi dividir o treino em dois para não sacrificar o acumulado de kms semanais. O facto de ir participar no GP do Castelo no dia anterior tambem pesou na decisão.

Assim acabou por ser uma nova experiência. Bidiário com duas sessões superiores a 1h15.

Manhã (9h50): 16 km @ 4:53/km (1:18:12)
Tarde (20h40): 16 km @ 4:47/km (1:16:25)

Em termos de acumulado não deixa de ser o maior parcial que alguma vez corri. Até ao dia 4 de dezembro ainda irei (tentar) fazer um ensaio geral de 32 km...seguidos :-)

 ***

Operação de reconhecimento

A cerca de 2 meses da maratona de Lisboa, o treino de hoje serviu para fazer o reconhecimento de parte do percurso, em particular, a "subida" da Av. Almirante Reis.

O objetivo era fazer 29 km mas fiquei-me pelos 26 km. O cansaço não deu para mais, como indicia o último km, já feito dentro do Estádio 1º de Maio, em 5:28/km.

Comecei a correr às 9h50 na Praça de Espanha. Estavam 20,5 graus de temperatura. Durante os primeiros 40 minutos resisti à tentação de olhar para o garmin, a ideia era correr de acordo com as sensações. Aos 10,5 km passei junto aos jardins de Belém e a minha equipa técnica de apoio (esposa e filhote) entregaram-me o único abastecimento do treino (25cl de isotónico e 2 cubos de marmelada) que fui gerindo até aos 14/15 km. Curiosamente foi a partir dessa altura que comecei a acusar os primeiros sinais de cansaço. Tempo aos 15 km, 1h13:05 (ritmo 4:52/km). Parciais de 5 km: 24:08 (4:50/km) / 24:13 (4:51/km) / 24:44 (4:57/km).

Depois, até à Praça Martim Moniz, o ritmo caiu ligeiramente (aos 20 km, 1h38:16 (4:55/km) com um parcial de 5km em 25:11 (5:02/km). No início da subida da Av. Almirante Reis atingi a meia maratona ainda com menos de 1h45 (21 km em 1h43:20 - 4:55/km).

Com a fadiga muscular a acentuar-se, o último parcial de 5km foi o mais lento, 26:26 (5:17/km). A subida até à Praça do Areeiro não é particularmente difícil, o problema é que vai ser feita já quando não se pode  com uma gata pelo rabo.

Pude ainda confirmar que o vento contra na zona ribeirinha será outro obstáculo a ter em conta...

2 horas no duro!

Eram para ser 30 km, mas ao ritmo a que o treino se fez, 27 km já foram um grande feito!

Mas vamos ao relato. Eramos três, eu, o Luís Cipriano e José Magalhães. Eles dois estão a preparar a maratona de Lisboa. Na qualidade de triatletas (o Magalhães e o Cipriano foram 39º e 45º respectivamente na prova final do campeonato nacional de triatlo realizada em Montemor-o-Velho em 17/Out) ambos estão habituados a esforços superiores a 2 horas.

A volta ficou definida em função dos abastecimentos, leia-se locais com fontes. Saímos do Parque da Várzea em direcção à Bordinheira, depois regresso à estrada N9 até à Coutada. O retorno fez-se pelo mesmo percurso.

O Cipriano tinha-me dito que era para fazer a 5:00/km, ritmo para 3h30 à maratona, deve-se é ter esquecido de dizer o mesmo ao Magalhães...

Arrancámos e o Magalhães colocou-se à frente a marcar o ritmo. Primeiro km, 4:42, achei que ia rápido mas não liguei. Segundo km, 4:30, e começo a ficar preocupado. Durante os três quilometros seguintes (4:28 / 4:22 / 4:26) lá fui lançando umas indirectas de que estariamos a ir muito rápido mas ninguém me ligou...a partir daí calei-me e comecei a mentalizar-me que iria ser assim até ao fim.

Por volta dos 8/9 km chegámos à Bordinheira para uma primeira breve paragem técnica para beber água. Como o tempo estava fresco e eu tinha levado umas pastilhas da Isostar dispensei a paragem. Retomámos a corrida, e o Magalhães mantinha o ritmo, quando chegámos à Coutada, por volta dos 13 km, após a única elevação que encontrámos no caminho, o Magalhães queixou-se de dor de burro, mas, após novo abastecimento, estava como novo a puxar. Novamente em direcção à Bordinheira, e novo abastecimento, e quando regressámos à estrada N9 animei pelo simples facto de já estar a correr em direcção a Torres Vedras :-)

Quando atingimos os 21 km o cronómetro marcava 1:34:00 (média 4:29/km), recorde-se que o meu melhor à meia é 1:32:03...

Aos 22 km um carro abordou-nos para perguntar a direcção para um campo de futebol ali da zona...foi uma ligeira paragem, mas para mim foi a morte do artista quando quis recomeçar ao ritmo de 4:20 já não fui capaz, deixei-os ir e mudei o chip para "defensive running" só a querer chegar ao Parque da Várzea sem grandes dificuldades. Cheguei à Várzea com cerca de 25 km, tendo feito ainda assim um parcial simpático de 4:39 / 4:32 / 4:32 / 4:40. Dado o esforço efectuado, a questão de completar os 30 km foi imediatamente colocada de parte, e apenas quis ultrapassar as 2 horas de corrida. Fiz mais dois kms em descompressão (5:10 / 4:49) e terminei com 2:02:20 (média final de 4:32/km).

Conclusões:
- Provavelmente se o treino tivesse sido feito a 5:00/km teria feito os 30 km. Se calhar até foi melhor assim, não fosse eu ficar com ideias de ir à maratona de Lisboa...
- Este pessoal do triatlo é duro...e tem alguma dificuldade em cumprir ritmos de treino...o Cipriano queria fazer a 5:00/km e o Magalhães no fim lá confessou que tinha pensado fazer os 30 km para 2h25, ou seja, 4:50/km...
- Não fiz os 30 km mas ainda assim estes 27 km são a maior distância que percorri. Em termos de tempo é que não, pois os dois treinos de 24 km que fiz anteriormente duraram mais do que 2 horas e dois minutos...

***

Detalhe por légua:

05 km: 0:22:27 (22:27)
10 km: 0:44:55 (22:28)
15 km: 1:07:36 (22:41)
20 km: 1:29:39 (22:03)
25 km: 1:52:22 (22:43)
27 km: 2:02:20 (9:58)

***

Fiz o meu primeiro Trail...

...e diga-se de passagem não fiquei fã...


Passo a explicar, ao jeito do Paulo Bento. Correr, ATLETISMO. Fazer subidas a andar, e num dos casos ter a necessidade de recorrer a por as mãos no chão, MONTANHISMO. Mais, percursos mal sinalizados que me obrigam a correr mais 2km, ORIENTAÇÂO.

O objectivo era fazer um treino longo com companhia, no meio do pelotão. Com os efeitos da constipação ainda a fazerem-se sentir, não tinha intenções de forçar o ritmo. É certo que abusei no 1º km (4:31) mas logo refreei o passo, e fiz a primeira subida a pé, a conselho de gente mais ajuizada e experiente.

Os quilometros que se seguiram - do 3º ao 11º - foram o que de melhor guardo da prova. Apesar de em termos trajecto, ter zonas complicadas com areia solta, vegetação aguçada e uma surreal travessia da linha de comboio..., gostei de correr junto à Lagoa de Óbidos em pleno pôr do sol e ver carpas (?) a saltar na lagoa indiferentes a quem corria.

Chegado ao ponto de separação entre o percurso curto e o longo é que começou o martírio. Para começar, tive o azar de ficar isolado. Todos os atletas que tinha em mira eram da prova principal (trajecto longo). Embrenhado no meio da mata, entre o km 12 e 13 defrontei-me com duas subidas (e respectivas descidas...) que apenas serviram para dar cabo de uma pessoa. Numa delas, vi-me tão aflito que peguei num pau para me apoiar, e mesmo assim tive de recorrer a por as mãos no chão para conseguir progredir.

Como se não bastasse ter perdido completamente o ritmo com a história das subidas, de seguida fui confrontado com uma bifurcação no percurso, em que ambos sentidos tinham indicações. Optei por aquele que tinha a fita branca e vermelha, pois tinha sido, até aí, a referência seguida. Andei uns bons 700 metros até que encontrei um atleta já desorientado, junto a uum cruzamento,a dizer que já tinha ido para todos os lados e não encontrava nenhuma marcação. Demos meia volta e juntaram-se a nós mais dois atletas que também tinham feito a nossa opção. Resultado, se aos 5 km e aos 10 km o GPS indicava uma distância aproximada (diferença de cerca 200m), na tabuleta dos 15 km o meu garmin marcava 16,7 km, ou seja, a brincadeira tinha custado 1,5 km e cerca de 7 minutos.

Mas não ficaram por aqui os motivos do meu desagrado com a prova. No segundo abastecimento, havia água...garrafões...mas não havia copos!!! Enfim, com as mãozinhas que andaram no chão bebi uns goles e segui caminho. Desta vez, já integrado num grupo grande de atletas, voltei a enganar-me no trajecto, resultado aos 20 km o gps marcava 22,2 km.

A parte final era novamente muito acidentada. Sentia que muscularmente já estava nos meus limites, e com receio de me aleijar, optei por fazer a pé uma parte de uma longa subida. Retomada a corrida, decidi também que, assim que chegasse aos 24 km (a distância prevista para o treino), parava e fazia o resto a andar. Coincidência ou não, o que faltava, era a subida ao Castelo, o que dificilmente teria conseguido fazer a correr mesmo que quisesse tal era o empeno!

Em suma, 2h19 depois, cheguei ao fim. Para trás ficou o meu maior treino em termos de tempo (anteriormente, à uns bons 17 ou 18 anos, fizera um treino de 1h5o, isto porque fizera gazeta na sessão da manhã, e à tarde juntei os dois treinos...mas nessa altura, isso terá representado mais de 25 km...).

Óbidos que me perdoe mas para o ano não contem comigo. A culpa não é da prova. Quem aprecia este género de provas certamente terá uma opinião diferente, mas para mim, trail "It's not my cup of tea".

***


***

2x5000m

Realizei esta noite o derradeiro treino específico de preparação para a Meia Maratona de Lisboa. Até lá, já só voltarei a correr mais 3 vezes:

Sábado: uma sessão de velocidade - séries de 200m - antes das provas de 3ª feira;

3ª feira: uma prova de 200m, onde vou tentar baixar os 30 segundos na pista de terra do Paúl, e uma prova de 1500m, onde vou aproveitar a aparente má forma do Rustman para marcar um ponto no nosso "duelo" :-)

5ª feira: 9 km suaves

Para hoje planei um último treino de ritmo para aferir a minha forma. O objectivo era fazer 2 repetições de 5000m, com um intervalo de 6 minutos a trote, em que a 1ª deveria ser cumprida ao ritmo de 4:12/km e depois na segunda tentar melhorar.

Por volta das 21h15, 40 minutos após ter jantado um robalo grelhado e um belo arroz de tomate, abdiquei da transmissão televisa do Benfica - Marselha que estava acompanhar e fui para Várzea dar ao cabedal.

Para fazer face aos 6,5º que me aguardavam, fui equipado com gorro, buff, t-shirt térmica, corta-vento, calça de licra, meias de compressão e os Adidas Boston (bela compra, serão os escolhidos para a meia). Munido do leitor mp3 para acompanhar o resto do relato, ainda levei comigo 3 relógios!!! O Garmin, para medir o tempo ao km, outro cronómetro para tirar o tempo por volta e ainda o relógio com pulsómetro (é o que dá não ter comprado o Forerunner 305...).

O treino correu-me muito bem. Boas sensações, facilidade a correr, as pulsações andaram na casa das 155-165, só no último km atingiram as 170s...sinto que estou preparado para fazer uma boa meia maratona, o único receio é mesmo a distância...

Aqui ficam os dados do treino:

2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 1 km a trote) + 2 km (recup)

em termos acumulados fiz:

15 km | 1:05:08 | 4:21/km

detalhe:

aquec: 2 km | 9:44 | 4:52/km
(4:57 / 4:48)

1ª série: 5 km | 20:16 | 4:03/km
(4:05 / 4:07 / 4:02 / 4:00 / 4:02)

pausa: 1 km | 5:15 | 5:15/km

2ª série: 5 km | 19:38 | 3:56/km
(4:00 / 3:53 / 4:01 / 3:56 / 3:49)

recup: 2 km | 10:15 | 5:08/km
(5:19 / 4:57)

***

8x1000m

Com a meia maratona de Lisboa à porta, hoje era dia de treino "especial". Tinha programado repetir um yaso, mas como não arranjei companhia e não me apeteceu ir sozinho a Mafra ou às Caldas da Rainha para fazer séries no tartan, acabei por ficar "em casa".

No parque da Várzea, optei por alterar ligeiramente o treino, em vez de 10x800m, fiz 8x1000m, mantendo o acumulado de 8 km. A principal alteração foi a redução do tempo de intervalo de recuperação, 2 min a trote em vez de 3 min.

O objectivo era fazer as séries para 4 min., 15 seg. abaixo do ritmo para baixar a 1h30. À primeira repetição - 3:30 - ficou patente que ainda não tenho noção dos ritmos...na segunda, apesar de ter ido constantemente a dizer mentalmente "mais devagar, mais devagar", fiz 3:37. A partir daí estabilizei nos 3.38/3.40.

Se por um lado fiquei contente em ter feito 8x1000m para 3:38 de média (mesmo sabendo que com a generosidade do GPS isso represente na pista mais 5 ou 10 seg), por outro lado chateia-me o facto de não conseguir treinar "como deve ser", ou seja, fazer as séries a um ritmo mais próximo do ritmo que irei tentar seguir na meia...

Os tempos:
3.30,2
3.36,6
3.40,2
3.40,2
3.39,8
3.38,9
3.38,0
3.40,2

pausa 2' a trote (cerca de 338m)

***

O meu primeiro "Yaso" (10x800m)

Pela fresquinha (9h40) encontrei-me com o meu mano nas Caldas da Rainha para levarmos a cabo o meu (nosso?) primeiro "yaso", 10x800m com intervalo de 3 minutos a trote (aprox. 350 metros).

Foi um treino puxadote. A começar pela duração, entre o início da primeira série e o fim da última, foi quase uma hora no tartan...

Fiz o treino todo "à mama", não puxei um metro, mas provavelmente foi melhor assim, o rustman revelou-se uma vez mais um óptimo "pacemaker".

A média das 10 séries deu 3:03, por isso mano, na qualidade de maratonista da família, cabe-te a ti demonstrar, na próxima maratona que fizeres, que o teste "yaso" é fidedigno (pressão!!!) :-)

Os tempos aqui ficam para posteridade: 3:02 / 3:04 / 3:06 / 3:07 / 3:03 / 3:05 / 3:02 / 3:01 / 2:59 / 2:56

Mas as novidades no treino de hoje não se ficaram por aqui, pela primeira vez "rolei" no aquecimento a...6:10 ao km...loucura!!!...eheheh.

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