«La séptima» | Balanço do 1.º ciclo de 5 semanas

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,12 km [60 km]
• Sem. #02: 66,80 km [66 km]
• Sem. #03: 72,76 km [72 km]
• Sem. #04: 81,42 km [78 km]
• Sem. #05: 84,23 km [84 km]

Total do 1.º ciclo de 5 semanas: 366,33 km (ritmo médio 4:29/km)

Regra 80/20:

• (E) 291,87 km @ 4:38/km [79,7%]
• (M) 23,78 km @ 4:16/km [6,5%]
• (T) 43,10 km @ 3:47/km [11,8%]
• (I) 5,00 km @ 3:24/km [1,4%]
• (R) 2,58 km @ 2:54/km [0,7%]

Comparativo de 3 semanas (a 13, 12 e 11 semanas do dia da prova) com preparações para maratonas anteriores:

• 238,41 km @ 4:29/km [«La séptima»]
• 217,41 km @ 4:32/km [Nova Iorque - 3h03]
• 193,44 km @ 4:42/km [Roterdão - 3h07]
• 165,81 km @ 4:41/km [Berlim - 3h05]

 

Run 4 Rotterdam | 3.º ciclo de 5 semanas | vdot 56 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #11: 92,03 km [90 km]
• Sem. #12: 76,26 km [75 km]
• Sem. #13: 65,11 km [65 km]
• Sem. #14: 75,38 km [75 km]
• Sem. #15: 27,00 km [40 km]

Total do ciclo de 5 semanas:

• 3.º ciclo: 335,78 km (ritmo médio 4:33/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• Acumulado: 1.020,65 km (ritmo médio 4:37/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 909,23 km (ritmo médio 4:39/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 82,1% (838,17 km @ 4:47/km)
• restantes (M, T, R, C) = 17,9% (182,48 km @ 3:50/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:30/km ~ 5:06/km
(M) 4:06/km

• Sem. #11: [L] 30,05 km @ 4:38/km (2:19:06)
• Sem. #12: [L] 22,00 km @ 4:35/km (1:40:59)
• Sem. #13: [M] substituída por competição (meia maratona - 1:22:12)
• Sem. #14: [L] 18,14 km @ 4:39/km (1:24:28)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:53/km
(R): 3:19/km (80'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #11: [T] 10 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:51/km
• Sem. #11: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 197m @ 3:01/km
• Sem. #12: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:48/km
• Sem. #12: [R] substituída por competição (1000m - 2.58,36)
• Sem. #13: sem sessões [T] ou [R] devido à meia maratona de Lisboa
• Sem. #14: [T] substituída por competição (5000m - 17.33,0)

Run 4 Rotterdam | 2.º ciclo de 5 semanas | vdot 55 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 70,17 km [70 km]
• Sem. #07: 56,16 km [75 km] *
• Sem. #08: 76,71 km [75 km]
• Sem. #09: 83,72 km [80 km]
• Sem. #10: 80,40 km [80 km]

* paragem forçada 3 dias (infecção respiratória)


Total do ciclo de 5 semanas:

• 2.º ciclo: 367,16 km (ritmo médio 4:39/km)
• 1.º ciclo: 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)
• Acumulado: 684,87 km (ritmo médio 4:39/km) 

Notas:

• comparativo com Berlim: acumulado 672,64 km (ritmo médio 4:40/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,9% (560,65 km @ 4:49/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,1% (124,22 km @ 3:52/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:34/km ~ 5:10/km
(M) 4:10/km

• Sem. #06: [L] 24,00 km @ 4:38/km (1:51:07)
• Sem. #07: [M] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [L] 26,67 km @ 4:35/km (2:02:20)
• Sem. #09: [M] 8,0 km @ 4:12/km (0:33:39) [prev: 16 km]
• Sem #09: [M] 11,0 km @ 4:11/km (0:46:06)
• Sem. #10: [L] 28,17 km @ 4:58/km (2:19:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 3:56/km
(R): 3:22/km (81'' aos 400m ou 40'' aos 200m)

• Sem. #06: [T] 6,0 km @ 3:56/km (23:33)
• Sem. #06: [R] substituída por competição (3000 metros - 10.07,14)
• Sem. #07: [T] 8 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:53/km
• Sem. #07: [R] não efectuada / paragem forçada - infecção respiratória
• Sem. #08: [T] 6,0 km @ 3:57/km (23:42)
• Sem. #08: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 189m @ 3:12/km
• Sem. #09: [T] substituída por competição (8,32 km @ 3:42/km)
• Sem. #09: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 191m @ 3:07/km
• Sem. #10: [T] substituída por competição (4,0 km @ 3:33/km)
• Sem. #10: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 190m @ 3:14/km

Run 4 Rotterdam | 1.º ciclo de 5 semanas | vdot 54 | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 61,55 km
• Sem. #02: 62,72 km
• Sem. #03: 65,26 km
• Sem. #04: 56,13 km
• Sem. #05: 72,05 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,71 km (ritmo médio 4:40/km)

Notas:

• comparativo com Berlim: 294,26 km (ritmo médio 4:42/km)

• regra 80/20 «run stronger and race faster by slowing down during the majority of your training» (Matt Fitzgerald): 
• Easy running (E & L) = 81,1% (257,65 km @ 4:50/km)
• restantes (M, T, R, C) = 18,9% (60,06 km @ 3:53/km)

Quality Sessions I
Long running (L) & Marathon pace running (M)
ritmos de referência:
(L) 4:38/km ~ 5:14/km
(M) 4:14/km

• Sem. #01: [L] 20,0 km @ 4:42/km (1:34:00)
• Sem. #02: [M] 12,0 km @ 4:12/km (0:50:24)
• Sem. #03: [L] 20,0 km @ 4:44/km (1:34:33)
• Sem. #04: [M] 14,0 km @ 4:13/km (0:59:03)
• Sem. #05: [L] 24,0 km @ 4:42/km (1:52:51)

Quality Sessions II
Threshold run (T) / Repetition training (R)
ritmos de referência:
(T) 4:00/km
(R): 3:25/km (82'' aos 400m ou 41'' aos 200m)

• Sem. #01: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:03)
• Sem. #01: [R] 10 x 200m rampas (rec. 200m a trote) média: 208m @ 2:52/km
• Sem. #02: [T] 6 x 1000m (pausa 1' a trote) @ 3:52/km
• Sem. #02: [R] 10 x 200m (rec. 200m a trote) média 190m @ 3:12/km
• Sem. #03: [T] substituída por competição (10,0 km @ 3:38/km)
• Sem. #03: [R] substituída por competição (1500m - 4.44,27)
• Sem. #05: [T] 5,0 km @ 4:01/km (20:05)
• Sem. #05: [R] 12 x 200m (rec. 200m a trote) média: 200m @ 3:12/km

• as sessões de [T] e [R] na sem. #04 não foram efetuadas de forma preventiva devido a uma dor na parte posterior da coxa direita.

Run 4 Berlin | 3º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #11: 65,35 km
• Sem. #12: 63,14 km
• Sem. #13: 65,31 km
• Sem. #14: 60,31 km
• Sem. #15: 63,76 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,87 km (ritmo médio 4:42/km)
 » +4,1% que o ciclo anterior (305,27 km ~ ritmo médio 4:44/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:43/km ~ 5:19/km
(M) = 4:18/km

• Sem. #11: [L]  26,45 km @ 4:48/km (2:07:01)
• Sem. #12: [M] 13,29 km @ 4:16/km (0:56:41) [sessão incompleta - motivo calor]
• Sem. #13: [L]  26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)
• Sem. #14: [M] 17,00 km @ 4:15/km (1:12:13)
• Sem. #15: [L]  26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:04/km
(R) = 84'' aos 400m
(I) = 3:44/km

• Sem. #11 (1): [T] 6,20 km @ 4:03/km (25:07)
• Sem. #11 (2): [R] substituída por competição (3000m - 9.56,77)
• Sem. #12 (1): [T] 8 x 1000m (pausa 1') @ 3:58/km de média
• Sem. #12 (2): [R] 3 x (5x200m) (pausa 200m a trote) média: 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
• Sem. #13 (1): [T] 6,27 km @ 4:00/km (25:04)
• Sem. #13 (2): [I] substituída por record attempt 1 volta à várzea: 2.47,3 (0,88 km @ 3:11/km) 
• Sem. #14 (1): [T] substituída por competição (5000m - 17.33,9)
• Sem. #14 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.34,00)
• Sem. #15 (1): [T] 6,59 km @ 3:59/km (26:01)
• Sem. #15 (2): [I & R] substituída por competições (1500m - 4.34,49 / 400m - 62,43)

Neste 3º ciclo de 5 semanas não realizei nenhuma prova superior ou igual a 10 km para aferir a evolução do nível de forma através do indicador VDOT. A prova mais longa que completei foi de 5 km. Como é normal, no meu caso, quanto menor for a distância, melhor o resultado obtido.

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)
3º ciclo (sem. #11 a #15) : 58,0 (05 km - 17:33)

Apesar desta evolução de indicador ser pouco conclusiva para efeitos de uma prova como a maratona, estou satisfeito com o ritmo a que fiz os treinos longos (3 treinos de 2 horas a menos de 4:50/km) e principalmente o último treino de "marathon pace" (17 km @ 4:15/km)

Run 4 Berlin | 2º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 57,36 km
• Sem. #07: 58,98 km
• Sem. #08: 62,32 km
• Sem. #09: 62,30 km
• Sem. #10: 64,31 km

Total do ciclo de 5 semanas = 305,27 km (ritmo médio 4:44/km)
 » +11,1% que o ciclo anterior (274,82 km ~ ritmo médio 4:48/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:47/km ~ 5:24/km
(M) = 4:22/km

• Sem. #06: [L]  23,12 km @ 4:58/km (1:55:01)
• Sem. #07: [M] substituída pela participação na meia maratona de Setúbal (16,69 km @ 4:08/km)
• Sem. #08: [L]  23,04 km @ 4:52/km (1:51:58)
• Sem. #09: [M] 15,10 km @ 4:16/km (1:04:29)
• Sem. #10: [L]  23,82 km @ 4:52/km (1:56:00)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:07/km
(R) = 85'' aos 400m
(I) = 3:48/km

• Sem. #06 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #06 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.50,9)
• Sem. #07 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #07 (2): [R] substituída por competição (800m - 2.21,8)
• Sem. #08 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #08 (2): [I] 5x1000m (pausa 3') @ 3.41,9
• Sem. #09 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #09 (2): [R] 2x(6x200m) (pausa 1'30'' / 3'00'') @ 32,9''
• Sem. #10 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #10 (2): [I & R] substituída por competição (1500m - 4.40,32)

(*) - a sessão de threshold da 10ª semana não foi realizada por forma a encaixar o teste de aferição de forma em competição (10 km - 37:35)

Verificou-se a seguinte evolução do indicador VDOT de um ciclo para o outro:

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)

Dado que a distância do teste foi inferior (o ideal era ter sido em meia maratona ou pelo menos igual a 15 km) não retiro grandes conclusões quanto a melhorias. Por outro, em ambos os casos, o indicador do teste está quatro pontos acima do VDOT usado como referência nos ritmos de treino dos dois ciclos (1º ciclo - VDOT = 51 / 2º ciclo - VDOT = 52).

Run 4 Berlin | 1º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 53,23 km
• Sem. #02: 53,17 km
• Sem. #03: 55,74 km
• Sem. #04: 53,84 km
• Sem. #05: 56,01 km

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:52/km ~ 5:29/km
(M) = 4:27/km

• Sem. #01: [L]  20,42 km @ 5:08/km (1:44:59)
• Sem. #02: [M] 13,19 km @ 4:25/km (0:58:22)
• Sem. #03: [L]  20,65 km @ 4:54/km (1:41:11)
• Sem. #04: [M] 14,00 km @ 4:25/km (1:01:50)
• Sem. #05: [L]  20,31 km @ 4:56/km (1:40:03)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:11/km
(R) = 86'' aos 400m
(I) = 3:51/km

• Sem. #01 (1): [T] 5,00 km @ 4:09/km (20:46)
• Sem. #01 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:06)
• Sem. #02 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:11/km de média
• Sem. #02 (2): [R] substituída por competição (percursos de 100m e 400m em estafeta)
• Sem. #03 (1): [T] 5,00 km @ 4:10/km (20:50)
• Sem. #03 (2): [I] substituída por competição (10 km - 38:34)
• Sem. #04 (1): [T] substituída por competição (3.000m - 10.02,93)
• Sem. #04 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:10)
• Sem. #05 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #05 (2): [I & R] não realizada (*)

(*) - as sessões da 5ª semana não foram realizadas por forma a encaixar no planeamento teste de aferição de forma em competição superior a 10 km (15 km - 58:36)
 

Com base no indicador VDOT, este primeiro ciclo de 5 semanas foi efectuado tendo como referência os ritmos de treino correspondentes a um VDOT = 51. No teste de 15 km obtive um VDOT = 54,9, o qual já dá um tempo à maratona (2:56:14) superior aquele que é o meu objetivo (< 2:59:59). Infelizmente, no meu caso, estes tempos indicativos estão muito desfasados da realidade, pois à medida que a distância aumenta os meus recordes vão piorando em termos de performance comparativa.

Um passo de cada vez. Próximo, melhorar a marca à meia maratona.

Maratona do Porto | balanço da preparação

Iniciei a preparação para a maratona do Porto no dia 30 de julho de 2012. Ontem fiz o último treino de corrida. Nos 88 dias que distam essas duas datas realizei 50 treinos. Aqui ficam alguns números relativos a esses treinos e a comparação natural com a primeira experiência na maratona, no ano passado em Lisboa :

Quilometragem total:
Porto 2012   : 684,5 km (média 13,7 km)
Lisboa 2011 : 662,2 km (média 13,2 km)

Treinos superiores ou iguais a 15km (inclui treinos de séries):
Porto 2012   : 15 treinos | total - 294,6 km | média - 19,6 km
Lisboa 2011 : 14 treinos | total - 275,0 km | média - 19,6 km

Treinos em ritmo "elevado" (séries + "tempo runs" + competições):
Porto 2012   : 10 treinos | total - 147,5 km | média - 14,8 km
Lisboa 2011 : 10 treinos | total - 124,6 km | média - 12,5 km

Quilómetros por semana:
obs: em 2011 fiz três ciclos crescentes de kms de 3 semanas e duas semanas de "tappering" constantes. Em 2012, optei por 2 ciclos crescentes de 4 semanas e um ciclo de 4 semanas com um período de descompressão mais progressivo.

























Comentário:

Os números não são muito diferentes do ano anterior, ainda assim, para a maratona do Porto corri mais quilómetros no total, mais quilómetros em treinos superiores a 15 km e mais quilómetros em treinos de "ritmo elevado".

Conforme fui dando conta nos registos semanais, fiquei com a clara impressão de que os treinos de "ritmo elevado" foram significativamente melhores que no ano anterior, já nos treinos longos o sentimento é inverso. Em suma, chego à maratona do Porto em melhor forma atlética, como atesta o recorde aos 10 km na corrida do Tejo, mas com menos confiança em matéria de resistência para enfrentar longas distâncias.

Os dados estão lançados, domingo se verá o que a sorte me reserva.

Novembro 2011 em números

Valores totais:
+ 244,65 km
+ 19 horas 43 min. 01 seg.
+ 17 treinos

Valores médios:
+ 14,39 km / treino
+ 1 hora 09 min. 35 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:
A1. Treinos longos (totais):
+ 90,28 km
+ 7 horas 24 min. 19 seg.
+ 4 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,57 km / treino
+ 1 hora 51 min. 05 seg.
+ 4:55 / km

+ 17,0 km @ 4:55/km (01/Nov)
+ 25,0 km @ 4:56/km (06/Nov)
+ 30,28 km @ 4:56/km (13/Nov)
+ 18,0 km @ 4:53/km (20/Nov)

B1. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (totais):
+ 38,37 km (21,65 km ritmo rápido / 16,72 km aquec/pausas a trote / recup)
+ 2 horas 59 min. 11 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run", séries ou fartlek (médias):
+ 12,79 km / treino (ritmo rápido 7,22 km / treino)
+ 59 min. 44 seg. / treino (ritmo rápido 29 min. 19 seg. / treino)
+ 4:40 / km (ritmo rápido 4:04 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 116,00 km
+ 9 horas 19 min. 31 seg.
+ 10 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 11,60 km / treino
+ 55 min. 57 seg. / treino
+ 4:49 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 173,68 km (71,0%)
Relva - 37,97 km (15,5%)
Estrada - 33,00 km (13,5%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 111,65 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 93,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 25,00 km
Saucony Paramount 2 - 15,00 km

Outubro 2011 em números

Valores totais:
+ 202,89 km
+ 16 horas 19 min. 0 seg.
+ 16 treinos

Valores médios:
+ 12,68 km / treino
+ 1 hora 01 min. 11 seg. / treino
+ 4:50 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 58,00 km
+ 4 horas 44 min. 47 seg.
+ 3 treinos (2 treinos no mesmo dia)

A2. Treinos longos (médias):
+ 19,33 km / treino
+ 1 hora 34 min. 56 seg.
+ 4:55 / km

+ 26,0 km @ 5:00/km (09/Out)
+ 16,0 km @ 4:53/km (16/Out manhã)
+ 16,0 km @ 4:47/km (16/Out noite)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 59,89 km (31,29 km ritmo rápido / 28,60 km aquec/recup)
+ 4 horas 45 min. 40 seg.
+ 5 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,98 km / treino (ritmo rápido 6,26 km / treino)
+ 57 min. 08 seg. / treino (ritmo rápido 25 min. 22 seg. / treino)
+ 4:46 / km (ritmo rápido 4:03 / km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 85,00 km
+ 6 horas 48 min. 33 seg.
+ 8 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,63 km / treino
+ 51 min. 04 seg. / treino
+ 4:48 / km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 108,65 km (53,6%)
Estrada - 51,74 km (25,5%)
Relva - 42,50 km (20,9%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,00 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 63,15 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 40,70 km
Saucony Paramount 2 - 19,00 km
Asics Stratus 2 - 11,04 km

***

Setembro 2011 em números

Valores totais:
+ 231,64 km
+ 18 horas 54 min. 20 seg.
+ 19 treinos

Valores médios:
+ 12,14 km / treino
+ 59 min. 42 seg. / treino
+ 4:55 / km

Detalhes:

A1. Treinos longos (totais):
+ 66,00 km
+ 5 horas 43 min. 02 seg.
+ 3 treinos

A2. Treinos longos (médias):
+ 22,00 km / treino
+ 1 hora 54 min. 21 seg. / treino
+ 5:12/km

+ 18 km @ 5:10/km (meia maratona s.joão das lampas)
+ 22 km @ 4:55/km (15 km benavente)
+ 26 km @ 5:28/km (meia maratona ponte vasco da gama)

B1. Treinos "tempo run" (totais):
+ 34,34 km (16,82 km ritmo rápido / 17,52 km aquec/recup)
+ 2 horas 38 min. 47 seg.
+ 3 treinos

B2. Treinos "tempo run" (médias):
+ 11,45 km / treino (ritmo rápido 5,61 km / treino)
+ 52 min. 56 seg. / treino (ritmo rápido 22 min. 53 seg. / treino)
+ 4:37/km (ritmo rápido 4:05/km)

C1. Treinos de corrida "a rolar" (totais):
+ 130,30 km
+ 10 horas 32 min. 31 seg.
+ 13 treinos

C2. Treinos de corrida "a rolar" (médias):
+ 10,02 km / treino
+ 48 min. 39 seg. / treino
+ 4:51/km

Curiosidades:

Kms por piso:
Terra batida - 106,00 km (46,0%)
Estrada - 89,44 km (38,8%)
Relva - 35,20 km (15,2%)

Kms por sapatilhas:
Asics Kayano 16 - 69,60 km
Nike Vomero 5 (azuis) - 65,44 km
Nike Vomero 5 (vermelhos) - 48,00 km
Saucony Paramount 2 - 35,60 km
Asics Stratus 2 - 12,00 km

***

Balanço do 1º Ciclo

Período: 01/07/10 a 10/10/10 (102 dias)

1. Dias corridos: 56 (55%)

1.1. Competições: 5
[XXI Corrida Mar Azul (5km); 30ª Meia Maratona de Viseu; Campeonato Nacional de 10000m em Veteranos; Cross de Outono (3km); 13ª Meia Maratona da Moita]

1.2. Treinos: 51 ...dos quais:

integrado em competições: 2
(II Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos; Meia Maratona de Portugal)

iguais ou superiores a 15km: 13
(1 de 15km / 6 de 18km / 4 de 21km / 2 de 24km)

2. Kms corridos: 747,46

2.1. por tipo: treinos de corrida contínua (67%) / aquecimentos, séries, rampas e recuperações (25%) / competição (8%)

2.2. por piso: terra batida (58%) / estrada (28%) / relva (9%) / tartan (3%) / areia (2%)

2.3. por par de ténis: asics stratus 2 (26%) / nike vomero 4 (24%) / nike vomero 5 (22%) / adidas adizero boston (19%) / saucony paramount 2 (7%) / nike skylon 11 (1%)

2.4. Média por dia corrido: 13,35 km

3. Tempo Corrido: 59h00m43s

3.1. Média por dia corrido: 1h03m14s

***

Setembro 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Set-10: 17 (inclui 2 competições)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18

2. Kms corridos:
...Set-10: 213,93 (c.c. - 140,92 / competições - 31,21 / outros - 41,80)
...Mês anterior: 230,47
...Ano anterior: 187,32

3. Média de Km por treino:
...Set-10: 12,58
...Mês anterior: 14,40
...Ano anterior: 10,41

4. Tempo de corrida:
...Set-10: 16h33m06s
...Mês anterior: 18h31m51s
...Ano anterior: 14h54m59s

5. Tempo médio corrido por treino:
...Set-10: 58m25s
...Mês anterior: 1h09m29s
...Ano anterior: 49m43s

6. Ritmo de treino:
...Set-10: 4:39/km
...Mês anterior: 4:49/km
...Ano anterior: 4:47/km

comentário: em setembro o volume de kms baixou face a agosto (-7%), ainda assim ficou bem acima do ano passado (+14%). o ritmo de corrida aumentou 10 seg face ao mês anterior, fruto obviamente das duas competições realizadas (meia maratona de viseu e 10.000m em pista).

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...estrada: 84,65
...terra batida: 81,02
...tartan: 25,26
...relva: 23,00

kms por par de tenis:
...Nike Vomero 5: 88,00
...Adidas Adizero Boston: 74,93
...Asics Stratus 2: 41,0
...Saucony Paramount 2: 10,00

Treinos de séries longas:
...3x2000m (pausa 3' a trote) / 2000m+1600m+1200m+800m+400m (pausas: 3'/2:30/2'/1:30)
...total 12,0 km
...ritmo médio do total: 3:51/km

***

Agosto 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Ago-10: 16 (inclui uma competição)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18
obs: falhei dois treinos por motivos de saúde.

2. Kms Corridos
...Ago-10: 230,47 (166,25 de corrida contínua e 64,22 de treinos específicos)
...Mês anterior: 231,44
...Ano anterior: 208,24

3. Média de Kms por treino
...Ago-10: 14,40
...Mês anterior: 12,86
...Ano anterior: 11,57

4. Tempo de corrida
...Ago-10: 18h31m51s
...Mês anterior: 18h19m56s
...Ano anterior: 15h27m32s

5. Tempo médio corrido por treino
...Ago-10: 1h09m29s
...Mês anterior: 1h01m06s
...Ano anterior: 51m32s

6. Ritmo de treino
...Ago-10: 4:49/km
...Mês anterior: 4:45/km
...Ano anterior: 4:27/km

comentário: corri aproximadamente a mesma quilometragem do mês passado (~230km) mas com menos dois treinos, o que faz com que a média por sessão tenha sido superior a 14 km e a quase 1h10'. O ritmo de treino baixou de 4:45 para 4:49 (os dois treinos longos de 24 km tiveram forte influência), continuando longe do ritmo do ano passado. Ou seja, mais quilometros, mais devagar. Dia 12 logo se verá se está a dar resultado...

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...terra batida: 181,05 (79%)
...estrada: 38,16 (17%)
...areia: 11,26 (5%)

Kms por par de ténis:
...Nike Vomero 4: 74,26 (32%)
...Asics Stratus 2: 65,10 (28%)
...Nike Vomero 5: 44,05 (19%)
...Adidas Adizero Boston: 31,06 (13%)
...Saucony Paramount 2: 16,00 (7%)

Treinos de séries longas:
...6x1000m (p: 2' trote) / 8x800m (p: 2' trote) / 1x5000m
...total 17,4 kms
...ritmo médio do total: 3:51,1 ao km

***

Julho 2010 em números

Retomo o hábito de sintetizar os treinos de um mês. Desta vez como novidade apresento informação comparativa com o ano passado, ou seja entre parenteses consta o resultado obtido em 2009 (de 12 de Julho a 11 de Agosto) no mesmo número de treinos (18) realizados.

Julho 2010

N.º de treinos: 18
Treinos de corrida contínua: 14 (16)
Treinos específicos (rampas, séries, fartlek, etc): 4 (2)

Kms corridos:
...total 231,44 (197,09) [ou seja, mais 17%]
... treinos de corrida contínua: 179,17 (176,37)
... treinos específicos (*): 52,27 (20,72)

[pela primeira vez, desde que voltei a correr, ultrapassei os 200 km mensais]

N.º de Kms médio por treino: 12,86 (10,95)

Tempo corrido:
...total: 18h19m56s (14h49m10s)
...treinos de corrida contínua: 14h12m07s (13h15m33s)
...treinos específicos (*): 4h07m49 s (1h33m37s)

Tempo médio corrido por treino: 1h01m06s (0h49m24s)

Ritmo de treino:
... treinos de corrida contínua: 4:45/km (4:31/km)
... treinos específicos (*): 4:44/km (4:31/km)

* inclui os aquecimentos e os footings de recuperação

Conclusão:
Estou a meter mais quilometros e a rolar mais devagar. Quero acreditar que este é o caminho para fazer com que a distância da meia maratona não seja em si um problema (é já no próximo fim de semana que vou fazer o primeiro treino longo superior à distância da prova) e que consiga fazer com que a máxima forma apenas apareça no final de Setembro, princípio de Outubro.

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
... terra batida: 132,68 (57%)
... estrada: 65,76 (28%)
... relva: 33,00 (14%)

Kms por par de ténis:
... Nike Vomero 4: 105,17 (45%)
... Asics Stratus 2: 80,65 (35%)
... Saucony Paramount 2: 29,00 (13%)
... Adidas Adizero Boston: 16,62 (7%)

Treinos de séries longas (>1000m):
... 2x3000m (p:4' trote); 3x2000m (p:3' trote)
... total 12 kms
... Ritmo médio do total: 3.50,3 ao km

***

De Gaia à 25 de Abril

Aqui ficam dados estatísticos do período que mediou entre a Meia Maratona Sport Zone (18-10-2009) e a Meia Maratona de Lisboa (21-03-2010):

Total de km corridos: 816,61

dos quais:
: 537,13 [65,8%] (em treinos de corrida contínua / footings)
: 211,92 [26,0%] (em outros: aquecimentos, recuperação, rampas, séries)
: 67,56 [8,3%] (em competição)

por piso:
: 43,9% (terra batida)
: 31,4% (misto)
: 17,0% (estrada)
: 5,2% (relva)
: 2,3% (tartan)
: 0,2% (calçada)

por par de ténis:
: 467,75 (Nike Vomero 4)
: 121,14 (Asics Stratus 2)
: 62,40 (Nike Initiale)
: 61,70 (Adidas Adizero Boston)
: 54,90 (Nike Skylon 11)
: 48,72 (Outros)

Tempo Total de Corrida: 64h04'39''

Ritmo por km:
: 4:38/km (em treinos de corrida contínua)
: 4:00/km (em competição)
: 5:06/km (em outros)
: 4:42/km (global)

N.º de treinos: 68

dos quais:
: 2 (iguais ou superiores a 1h30)
: 5 (iguais ou superiores a 15 km)

N.º de provas: 13

das quais:
: 2 (de 10 km)
: 9 (inferiores a 5km)

Acho que estes números explicam bem o fracasso da Meia de Lisboa...

***

Fevereiro em números

N.º de:
...treinos: 14
...competições: 2

Kms corridos:
...treinos: 126,17 km
...competição: 5,36 km
...outros: 47,42 km
...total: 178,95 km

Tempo corrido:
...treinos: 9:45:51 (4:39/km)
...competição: 0:19:10 (3:35/km)
...outros: 3:52:39 (4:54/km)
...total: 13:57:40 (4:41/km)

Peso:
...máximo: 72,5 kg
...mínimo: 69,8 kg
...médio: 71,5 kg (13 pesagens)

Em Janeiro foi assim

***

Janeiro em números

N.º de:
...treinos: 10
...competições: 4

Kms corridos:
...treinos: 76,00 km
...competição: 6,04 km
...outros: 50,12 km
...total: 132,16 km

Tempo corrido:
...treinos: 5:55:44 (4:41/km)
...competição: 0:20:17 (3:21/km)
...outros: 4:28:42 (5:22/km)
...total: 10:44:43 (4:53/km)

Peso:
...máximo: 72,5 kg
...mínimo: 71,4 kg
...médio: 71,9 kg (12 pesagens)

Em Dezembro foi assim

***

Dezembro em números

N.º de:
...treinos: 15
...competições: 3

Kms corridos:
...treinos: 123,31 km
...competição: 15,71 km
...outros: 32,42 km
...total: 171,44 km

Tempo corrido:
...treinos: 9:34:49 (4:40/km)
...competição: 0:58:48 (3:45/km)
...outros: 2:53:00 (5:20/km)
...total: 13:26:37 (4:42/km)

Peso:
...máximo: 73,0 kg
...mínimo: 71,3 kg
...médio: 72,1 kg (17 pesagens)

Em Novembro foi assim

***

Novembro em números

Kms corridos:
...em treinos: 156,12 km
...em competição: 5,10 km
...total: 161,22 km

Tempo corrido:
...em treinos: 12:03:53
...em competição: 0:20:01
...total: 12:23:54

N.º de:
...treinos: 15
...competições: 1

Média de km por:
...treino: 10,41 km
...competição: 5,10 km

Ritmo médio ao km:
...em treino: 4:38/km
...em competição: 3:55/km

Peso:
...máximo: 72,9 kg
...mínimo: 71,3 kg
...médio: 72,1 kg (15 pesagens)

Em Outubro foi assim.

***