Run 4 Berlin | 2º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #06: 57,36 km
• Sem. #07: 58,98 km
• Sem. #08: 62,32 km
• Sem. #09: 62,30 km
• Sem. #10: 64,31 km

Total do ciclo de 5 semanas = 305,27 km (ritmo médio 4:44/km)
 » +11,1% que o ciclo anterior (274,82 km ~ ritmo médio 4:48/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:47/km ~ 5:24/km
(M) = 4:22/km

• Sem. #06: [L]  23,12 km @ 4:58/km (1:55:01)
• Sem. #07: [M] substituída pela participação na meia maratona de Setúbal (16,69 km @ 4:08/km)
• Sem. #08: [L]  23,04 km @ 4:52/km (1:51:58)
• Sem. #09: [M] 15,10 km @ 4:16/km (1:04:29)
• Sem. #10: [L]  23,82 km @ 4:52/km (1:56:00)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:07/km
(R) = 85'' aos 400m
(I) = 3:48/km

• Sem. #06 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #06 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.50,9)
• Sem. #07 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #07 (2): [R] substituída por competição (800m - 2.21,8)
• Sem. #08 (1): [T] 5,00 km @ 4:06/km (20:30)
• Sem. #08 (2): [I] 5x1000m (pausa 3') @ 3.41,9
• Sem. #09 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:06/km de média
• Sem. #09 (2): [R] 2x(6x200m) (pausa 1'30'' / 3'00'') @ 32,9''
• Sem. #10 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #10 (2): [I & R] substituída por competição (1500m - 4.40,32)

(*) - a sessão de threshold da 10ª semana não foi realizada por forma a encaixar o teste de aferição de forma em competição (10 km - 37:35)

Verificou-se a seguinte evolução do indicador VDOT de um ciclo para o outro:

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)

Dado que a distância do teste foi inferior (o ideal era ter sido em meia maratona ou pelo menos igual a 15 km) não retiro grandes conclusões quanto a melhorias. Por outro, em ambos os casos, o indicador do teste está quatro pontos acima do VDOT usado como referência nos ritmos de treino dos dois ciclos (1º ciclo - VDOT = 51 / 2º ciclo - VDOT = 52).