Run 4 Berlin | 1º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #01: 53,23 km
• Sem. #02: 53,17 km
• Sem. #03: 55,74 km
• Sem. #04: 53,84 km
• Sem. #05: 56,01 km

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:52/km ~ 5:29/km
(M) = 4:27/km

• Sem. #01: [L]  20,42 km @ 5:08/km (1:44:59)
• Sem. #02: [M] 13,19 km @ 4:25/km (0:58:22)
• Sem. #03: [L]  20,65 km @ 4:54/km (1:41:11)
• Sem. #04: [M] 14,00 km @ 4:25/km (1:01:50)
• Sem. #05: [L]  20,31 km @ 4:56/km (1:40:03)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:11/km
(R) = 86'' aos 400m
(I) = 3:51/km

• Sem. #01 (1): [T] 5,00 km @ 4:09/km (20:46)
• Sem. #01 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:06)
• Sem. #02 (1): [T] 6 x 1000m (pausa 1') @ 4:11/km de média
• Sem. #02 (2): [R] substituída por competição (percursos de 100m e 400m em estafeta)
• Sem. #03 (1): [T] 5,00 km @ 4:10/km (20:50)
• Sem. #03 (2): [I] substituída por competição (10 km - 38:34)
• Sem. #04 (1): [T] substituída por competição (3.000m - 10.02,93)
• Sem. #04 (2): [R] substituída por competição (milha - 5:10)
• Sem. #05 (1): [T] não realizada (*)
• Sem. #05 (2): [I & R] não realizada (*)

(*) - as sessões da 5ª semana não foram realizadas por forma a encaixar no planeamento teste de aferição de forma em competição superior a 10 km (15 km - 58:36)
 

Com base no indicador VDOT, este primeiro ciclo de 5 semanas foi efectuado tendo como referência os ritmos de treino correspondentes a um VDOT = 51. No teste de 15 km obtive um VDOT = 54,9, o qual já dá um tempo à maratona (2:56:14) superior aquele que é o meu objetivo (< 2:59:59). Infelizmente, no meu caso, estes tempos indicativos estão muito desfasados da realidade, pois à medida que a distância aumenta os meus recordes vão piorando em termos de performance comparativa.

Um passo de cada vez. Próximo, melhorar a marca à meia maratona.