Run 4 Berlin | 3º Ciclo de 5 semanas | Balanço

Quilometragem:

• Sem. #11: 65,35 km
• Sem. #12: 63,14 km
• Sem. #13: 65,31 km
• Sem. #14: 60,31 km
• Sem. #15: 63,76 km

Total do ciclo de 5 semanas = 317,87 km (ritmo médio 4:42/km)
 » +4,1% que o ciclo anterior (305,27 km ~ ritmo médio 4:44/km).

Quality sessions | Long running (L) & Marathon-pace running (M):
ritmos de referência:
(L) = 4:43/km ~ 5:19/km
(M) = 4:18/km

• Sem. #11: [L]  26,45 km @ 4:48/km (2:07:01)
• Sem. #12: [M] 13,29 km @ 4:16/km (0:56:41) [sessão incompleta - motivo calor]
• Sem. #13: [L]  26,37 km @ 4:48/km (2:06:47)
• Sem. #14: [M] 17,00 km @ 4:15/km (1:12:13)
• Sem. #15: [L]  26,63 km @ 4:49/km (2:08:11)

Quality sessions | Threshold running (T) / Repetition training (R) / Interval training (I):
ritmos de referência:
(T) = 4:04/km
(R) = 84'' aos 400m
(I) = 3:44/km

• Sem. #11 (1): [T] 6,20 km @ 4:03/km (25:07)
• Sem. #11 (2): [R] substituída por competição (3000m - 9.56,77)
• Sem. #12 (1): [T] 8 x 1000m (pausa 1') @ 3:58/km de média
• Sem. #12 (2): [R] 3 x (5x200m) (pausa 200m a trote) média: 191,3m @ 2:44/km (31,4'')
• Sem. #13 (1): [T] 6,27 km @ 4:00/km (25:04)
• Sem. #13 (2): [I] substituída por record attempt 1 volta à várzea: 2.47,3 (0,88 km @ 3:11/km) 
• Sem. #14 (1): [T] substituída por competição (5000m - 17.33,9)
• Sem. #14 (2): [R] substituída por competição (1500m - 4.34,00)
• Sem. #15 (1): [T] 6,59 km @ 3:59/km (26:01)
• Sem. #15 (2): [I & R] substituída por competições (1500m - 4.34,49 / 400m - 62,43)

Neste 3º ciclo de 5 semanas não realizei nenhuma prova superior ou igual a 10 km para aferir a evolução do nível de forma através do indicador VDOT. A prova mais longa que completei foi de 5 km. Como é normal, no meu caso, quanto menor for a distância, melhor o resultado obtido.

1º ciclo (sem. #01 a #05) : 54,9 (15 km - 58:36)
2º ciclo (sem. #06 a #10) : 55,9 (10 km - 37:35)
3º ciclo (sem. #11 a #15) : 58,0 (05 km - 17:33)

Apesar desta evolução de indicador ser pouco conclusiva para efeitos de uma prova como a maratona, estou satisfeito com o ritmo a que fiz os treinos longos (3 treinos de 2 horas a menos de 4:50/km) e principalmente o último treino de "marathon pace" (17 km @ 4:15/km)