maratona de málaga | semana #09

SEG 04/NOV
40 min "core workout"

TER 05/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, asics gt2160
+ 10,0 km @ 4:23/km (43:45)
2 km easy (4:46 / 4:35) + 3 km p/ 4'30'' (4:19 / 4:19 / 4:17) + 1 km easy (4:48) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:00) + 1 km easy (4:55) + 1 km p/ 3'50'' (3:43)

QUA 06/NOV
45 min "pubalgia workout"

QUI 07/NOV
P. Várzea, 21h50
terra batida, nike structure
+ 10,0 km @ 4:26/km (44:21)
2 km easy (4:58 / 4:45) + 3 km p/ 4'30'' (4:25 / 4:22 / 4:17) + 1 km easy (4:52) + 2 km p/ 4'10'' (4:02 / 4:02) + 1 km easy (4:56) + 1 km p/ 3'50'' (3:44)

SEX 08/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida, saucony paramount
+ 10,0 km @ 5:15/km (52:33)
+ 6 rectas

SAB 09/NOV
descanso

DOM 10/NOV
Manhã
Nazaré, 10h35
estrada, adidas boston
+ aquec: 2,05 km @ 5:31/km (11:19)
+ competição: 21,28 km @ 4:39/km (1:38:55)

Tarde
P. Várzea, 19h40
relva/terra batida, asics gt 2160
+ 14,0 km @ 5:08/km (1:11:55)

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Análise:
A participação na meia-maratona da Nazaré tinha como propósito servir de avaliação ao meu estado de forma. Estava convencido pelas indicações que os treinos de séries de 1.000m que estava em condições de bater o meu recorde pessoal à meia maratona, por isso a semana foi leve em termos de carga (3 sessões de 10 km, sem nenhuma sessão de séries, apenas dois dias com "tempo runs" a ritmos diferenciados [10 km / meia-maratona / maratona]).

A verdade é que a corrida foi para esquecer. Até aos 10 km segui à risca o ritmo que tinha planeado para a prova (4:10/km), e inclusivamente com a sensação de estar a correr em contenção, ou seja com a sensação de que se quisesse podia ir mais rápido. Mas a verdade é que na légua a seguir tudo se precipitou de forma silenciosa o cansaço apoderou-se de mim, primeiro o movimento de braços muito em esforço que depois se transferiu para a passada. Rapidamente passei dos 4:10 para os 4:20 e depois para os 4:30. Aos 15 km a correr a 4:30/km (ritmo a que gostaria daqui um mês fazer a maratona) e a fazer um esforço que parecia sobre-humano, decidi fazer "reset". Parei no abastecimento, hidratei-me a andar durante 1'30'', e quando retomei a corrida o garmin indicava...5:20/km...ou seja o motor tinha queimado...foi penar até à Nazaré...

Não encontro uma explicação lógica para o que aconteceu. Em Almeirim, até percebo, não me poupei durante a semana, fiz séries na 5ª, rolei na 6ª e fiz prova de esforço no sábado, e durante a prova exagerei claramente no ritmo nos primeiros 10 km. Mas aqui não. Coisas que possam ter contribuído para o desaire?  Alimentação antes e durante a prova. Tomei talvez um pequeno almoço demasiado frugal e demasiado cedo para uma corrida que se ia realizar às 11 horas. Ao contrário dos outros anos, ainda não usei qualquer tipo de gel durante os treinos ou nestas duas provas de 20 ou mais kms. A sensação que tenho é que provavelmente aqui que está a causa. A forma abrupta como fico sem energia, casa com as descrições que normalmente se faz dos atletas que não são eficientes a consumir gordura e que esgotam as reservas de glicogénio. Outro aspecto complementar foi o calor, nitidamente tenho maior dificuldade em correr com calor pelo facto de treinar sempre à noite.

Dados da prova:
01 km: 3'59''
02 km: 4'04''
03 km: 4'21'' (com subida)
04 km: 3'47'' (com descida)
05 km: 4'07''
acumulado: 20'18'' (na placa da organização marcava 20'35'')
06 km: 4'06''
07 km: 4'09'' (aqui uma surpresa, uma subida para um viaduto que não conhecia...e burrice minha forcei)
08 km: 4'10''
09 km: 4'11''
10 km: 4'11''
acumulado: 41'06'' (na placa da organização marcava 41'40'', spot-on no ritmo 4'10'' ao km)
11 km: 4'21''
12 km: 4'35''
13 km: 4'34''
14 km: 4'21''
15 km: 4'35''
acumulado: 1h03'31'' (na placa da organização marcava 1h03'30'')
16 km: 5'47'' (c/ 1'30'' a andar)
17 km: 5'06''
18 km: 6'12'' (c/ 1'30'' a andar)
19 km: 6'03'' (c/ 1'30'' a andar)
20 km: 5'59'' (c/ 1'30'' a andar)
21 km: 4'57''
+ 280m: 1'22'' (4'51''/km)
acumulado: 1h38'55'' = 21,28 km @ 4'39''/km
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Planeado:

T1) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''

T2) 10,0 km = 2 km easy + 3 km @ 4'30'' + 1 km easy + 2 km @ 4'10'' + 1 km easy + 1 km @ 3'50''
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) competição meia maratona (objectivo 1h28')