maratona de málaga | semana #11

SEG 18/NOV
30 min (foam roller + alongamentos)

TER 19/NOV
P. Várzea, 22h15
relva, asics gtx 2160
+ 13,0 km @ 4:58/km (1:04:37)

QUA 20/NOV
50 min "pubalgia workout"

QUI 21/NOV
descanso

SEX 22/NOV
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gtx 2160
+ 14,0 km @ 4:20/km (1:00:39)

SAB 23/NOV
P. Várzea, 20h35
terra batida, asics gt 2160
+ 10,0 km @ 5:11/km (51:46)
+ séries: 5x200m (pausa 45'')
séries: 37,5 / 36,0 / 36,0 / 35,1 / 35,6
valores médios: 36,0 (187m @ 3:12/km)

DOM 24/NOV
P. Várzea, 20h00
relva/terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,2 km @ 4:57/km (20:46)
+ séries: 6x1000m (pausa 1' a trote)
acum: 6,89 km @ 4:04/km (28:04)
séries: 3.53,5 / 3.53,6 / 3.53,4 / 3.48,9 / 3.48,9 / 3.46,1
valores médios:
séries: 3.50,7
pausa: 1'00'' (179m @ 5:36/km)
+ recup: 2,0 km @ 5:13/km (10:26)
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Análise:
Primeira semana de "tappering". Total de 50 km, menos 23 km que na semana anterior e que foi a semana de maior quilometragem. Boas sensações em todos os treinos. Terça feira, easy, sem reflexos dos 30 km de domingo. Na sexta, um "tempo run" encorajador, corrido a cerca de 10 segundos mais rápido do que o "marathon pace" que vou levar como objectivo para Málaga. Sábado, 10 km easy, finalizados com 5x200m que me surpreenderam pela facilidade com que foram feitos. E finalmente domingo, um treino de séries de 1000m mais curto do que o programado, seis repetições em vez de dez. A redução de volume deste treino ficou-se a dever às condições em que foi feito. Estava bastante frio e abusei na roupa (calças de licra, 3 t-shirts de manga comprida e gorro). Fiz as primeiras 5 repetições com facilidade, mas à sexta sentia-me a "abafar" com a roupa (o facto de ter sido a mais rápida, 3:46, também ajudou) e optei por não forçar o corpo. A poupança foi tal que a recuperação (2 km) foi quase feita a ritmo de footing (5:13/km).
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]

T2) 4,0 km (aquec) + 10 x 1000m pausa 1' [3:50 ; 3:59] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) 13,0 km (em menos de uma hora)