maratona de málaga | semana #10

SEG 11/NOV
50 min "pubalgia workout"

TER 12/NOV
P. Várzea, 22h10
terra batida/estrada, asics kayano
+ 14,0 km @ 4:59/km (1:09:41)

QUA 13/NOV
20 min (foam roller + alongamentos)

QUI 14/NOV
P. Várzea, 22h05
terra batida, adidas boston
+ aquec: 4,25 km @ 4:52/km (20:41)
+ séries: 3x3000m (pausa 3' a trote)

acum: 10,14 km @ 4:09/km (42:00)

séries:

1ª: 11.51,0 (3.57,4 / 3.52,9 / 4.00,7)

2ª: 12.04,0 (4.00,5 / 4.02,8 / 4.00,7)

3ª: 12.02,5 (4.00,6 / 4.02,9 / 3.59,0)

valores médios:

séries: 11.59,2 (3.59,7/km)

pausa: 3'01'' (569m @ 5:18/km)

+ recup: 2,0 km @ 5:39 (11:18)

SEX 15/NOV
P. Várzea, 22h15
terra batida/relva, asics kayano
+ 13,01 km @ 4:59/km (1:04:43)

SAB 16/NOV
descanso

DOM 17/NOV
P. Várzea, 18h00
terra batida, asics gt 2160
+ 30,0 km @ 4:52/km (2:25:51)
detalhe: aqui
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Análise:
Semana de maior quilometragem (73,4 km), aliás é a semana de maior quilometragem de sempre desde o meu regresso às corridas (anteriormente, 72 km, no ano passado na preparação da maratona do Porto).

Se tiver em linha de conta que a semana passada terminou com 37 km no domingo, estava com algum receio como é que ia reagir a esta semana de maior volume. Os treinos de corrida contínua (3ªf e 6ª f) foram feitos em ritmo confortável (4:59/km), o treino de séries, foi feito a um ritmo mais lento (total: 9 km a 3:59/km), mas teve a particularidade de ter uma pausa mais curta,  total 6 min (2 x 3 min), feita a um ritmo mais rápido (5:18/km), quando comparado com treino anterior de 10x1000m em que o ritmo foi mais rápido (3:53/km) mas com uma pausa maior, total 9 min (9 x 1 min), e a um ritmo mais lento (5:46/km).

Por fim, o treino longo. Não foi propriamente aquilo que eu estava à espera, nunca consegui correr ao ritmo da maratona (4:30 / 4:40), mas pelo menos consegui encaixar 30 km sem grande dificuldade (apenas os últimos 4 km foram mais complicados), o que comparado com o ano passado é excelente (aos 23 km "the wheels fell off"...e tive adoptar "the run & walk strategy"...
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Planeado:

T1) 13,0 km [4:50 ; 5:00]

T2) 4,0 km (aquec) + 3 x 3000m pausa 3' [11:45 ; 12:15] + 2,0 km (recup)
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) teste 30,0 km (50% a 60% a [4:30 ; 4:40])