sábado, 26 de abril de 2014

Run 4 Berlin | Semana #04

dom 20/abr [ E ]
P. Várzea, 21h45
terra batida, asics gtx2160
: 9,31 km @ 5:03/km (46:59)
: 6 rectas (86m @ 3:07/km - 16,0'')

seg 21/abr
descanso

ter 22/abr [ M ]
P. Várzea, 21h50
terra batida, asics gt2160
: warm-up: 2,0 km @ 5:13/km (10:26)
: marathon-pace run: 14,0 km @ 4:25/km (1:01:50)
[target: 4:27/km]
4:22 / 4:22 / 4:25 / 4:24 / 4:26 / 4:25 / 4:23 / 4:28 / 4:27 / 4:29 / 4:24 / 4:25 / 4:26 / 4:25
: cool-down: 2,0 km @ 5:27/km (10:53)

qua 23/abr [ E ]
CampoReal, 22h45
estrada, nike structure
: 9,0 km @ 4:57/km (44:35)
: 8 rectas (87m @ 3:00/km - 15,6'')

qui 24/abr [ C ]
Marinha Grande, 21h00
estrada, asics gt2160/adidas boston
: warm-up: 4,21 km @ 5:18/km (22:16)
: competition: 1,67 km @ 3:06/km (5:10)
: cool-down: 2,20 km @ 5:58/km (13:09)

sex 25/abr
descanso

sab 26/abr [ C ]
Pista Moniz Pereira, 17h20
estrada/tartan, asics gt2160/nike matumbo
: warm-up: 4,12 km @ 5:08/km (21:08)
: competition: 3000m - 10.02,93
: cool-down: 2,06 km @ 6:01 km (12:24)
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observações:
: peso a 20/abr: 69,7 kg
: sessão de marathon pace prevista para domingo transferida para 3ª feira de forma a permitir recuperação da competição de sábado (scalabis night run - 10 km).
: a impressão na parte posterior da coxa direita desapareceu na 3ª feira
: duas "quality sessions" (threshold run: 6x1000m (pausa 1') & repetition training: 2x(5x200m)) substituídas por duas competições (milha e 3000m)
: quilometragem semanal: 53,84 km

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